^Наверх

йога дыхательные упражнения для похудения

Дыхательная йога (пранаяма) для похудения

Дыхательная йога (пранаяма) для похудения

Уникальность йоги состоит в комплексном подходе для всех факторов организма человека. Грамотная техника выполнения упражнений в сочетании с размеренным дыханием, умением медитировать и образует систему, исключение из которой даже одного компонента невозможно. Рассмотрим дыхательную практику в качестве вспомогательного средства для похудения.

Польза для организма от дыхательной йоги

История дыхательной йоги насчитывает не менее 5 тысяч лет. Упражнения, основанные на правильном дыхании, называются пранаяма, в переводе с санскрита означающее «управление дыханием. Они активизируют метаболизм, этот процесс, в свою очередь гарантирует расщепление жиров. Поскольку стабилизация обмена веществ улучшает мозговую деятельность, работу сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, укрепляет тонуса тела, то значение дыхательной йоги сложно переоценить.Чем еще полезна йога пранаяма – дыхание для похудения? Она нормализует уровень сахара в крови, выводит токсины, оказывает очищающий эффект на печень, понижает чувство голода, ну и, конечно, дарит непередаваемое ощущение бодрости и стройную подтянутую фигуру.

Как правильно управлять дыханием

Чтобы занятия дали желанный эффект, следует освоить технику их выполнения, среди которой выделяются следующие пункты:Определение ритма. Поза должна быть комфортной, удары пульса – спокойными, ровными. Продолжительность каждого вдоха – 6 ударов: по два на заполнение на каждую область легких (нижнюю, среднюю, верхнюю).Вдох осуществляется медленно, грудная клетка увеличивается в размерах, живот подбирается.Задержка дыхания (насколько хватит сил).Выдох через рот (также на 6 ударов).При выполнении упражнений необходимо наблюдать, чтобы вдохи и выдохи осуществлялись за счет напряжения мышц, расположенных на животе. После занятия следует посидеть в расслабленной позе хотя бы пару минут, ни о чем не думая, полностью отстраняясь от окружающего мира, житейских проблем.Правильное дыхание в йоге. Для людей, постоянно испытывающих стрессы, дыхательная йога подойдет как нельзя лучше, ведь она позволяет обрести гармонию о душевное равновесие.Дыхательная йога для похудения будет доступна новичку лишь после полного освоения методики правильного дыхания.

Кому противопоказана дыхательная йога

Пранаяма йога для похудения не так безопасна для организма, как может показаться на первый взгляд. Имеется рад противопоказаний, которые следует учитывать, во избежание негативных последствий. Дыхательные упражнения нельзя делать, если у человека имеются следующие заболевания: При наличии сердечно-сосудистых заболеваний рекомендован комплекс упражнений, не предполагающих задержку дыхания.Также нужно учесть, что йога для похудения с дыхательными упражнениями  не проводится перед сном, так как они направлены на повышение тонуса организма и стимулирование энергичности. Вероятность того, что заснуть после них не удастся, очень велика.Лучшее время для занятий – через 2-3 часа после приема пищи, на пустой желудок. В идеале – за некоторое время перед завтраком.Во время беременности занятия пранаяма йогой из-за гипервентиляции легких противопоказаны.Если во время упражнений чувствуется недомогание, слабость, головокружение, тошнота, онемечение некоторых групп мышц занятия следует прекратить. Дыхательная практика йоги для похудения в этих случаях пользы не принесет, а может только навредить.Нельзя тренироваться в тех местах, где воздух сильно загрязнен, так как в процессе выполнения упражнений нос не работает, дыхание осуществляется через рот. Не подходят для этого и помещения с низкими температурами, так как поступающий в легкие через рот холодный воздух, не успевает прогреться.

Упражнение шитали пранаяма для похудения

Перед циклом упражнений, направленных непосредственно на сбрасывание лишнего веса, рекомендуется выполнить легкие асаны, например,  позу адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) или урдхва мукха шванасана (собака мордой вверх). Затем  можно приступать к дыхательным упражнениям, одним из самых эффективным среди которых является шитали пранаяма.Как его выполнять:Сесть в любую удобную позу.Положить руки на колени, скрестить пальцы.Прикрыть глаза и постараться добиться максимального расслабления физически и морально.Высунуть язык. Свернуть его по бокам в трубочку. Сделать йогический вдох через эту «трубку, чтобы воздух равномерно наполнял все три отдела легких – нижний, средний, верхний.Вдохнув, убрать язык, закрыть рот, выдохнуть. Выдох должен быть шумным, напоминающим шум ветра. Ощущение прохлады на небе и языке – нормальное явление.Чтобы худеть, новичку достаточно выполнять по 3-5 циклов (вдох-выдох – 1 цикл), постепенно количество упражнений нужно увеличивать до 15.

Вам также могут быть интересны статьи:

Пранаяма — дыхательная практика йоги

Правильное дыхание как способ похудеть

Как правильно дышать? Этот вопрос занимал человечество много лет и около 3000 лет назад жители Тибета разработали целую систему, которая называется йога, где главную роль играли дыхательные упражнения и физические тренировки.Йога — древняя духовная практика и набор аэробных упражнений, и выполнение их в соответствующем темпе, дошедшие к нам с незапамятных времен, чтобы помочь сохранить здоровье и быть в лучшей форме. Сегодня многое зависит от йоги. Благодаря ей, можно обрести мир, научиться жить в ладу с собой и целым миром. Йога — сложная наука и цельная и стройная система знаний, не ограничивающаяся физическими позициями. Она оказывает огромное влияние на внутренний мир человека, она обеспечивает баланс между разумом, телом и дыханием.В последнее время наряду со всеми известными методами для снижения веса, появилось много новых, основанных на дыхательных упражнениях и применяющих йоговскую методику дыхания.Это не просто отличный способ похудеть без особой траты времени и физической силы. Это можно назвать медицинской процедурой, предназначенной для очищения груди и легких. Она оказывает регенерирующее и заживляющее действие.

Потеря веса начинается с головы

Секрет эффективного похудения является здоровым и правильным подходом. Чтобы похудеть, необходимо правильно настроить свой образ мышления. Все начинается с ума. Техника дыхания для похудения ставит своей целью увеличить содержание кислорода в организме посредством методик, полученных и скомпилированных на древних традиционных позициях йоги и из китайских систем.Такое сочетание методов обеспечивает организм:

Хатха йога моделирует фигуру

Вход и выход в позиции (асаны) тесно коррелирует с дыханием. Перед началом дыхательных упражнений для похудения, необходимо разогреть тело: растереть руками.  Наука контролирования дыхания в ритмичном и расслабленном состоянии дает практику концентрацию внимания и ощущение внутренней гармонии. Популярные методы: Аштанга йога и йога Айенгара.

Аштанга йога

Аштанга йога характеризуется постоянной последовательностью динамических асан (позиций), группируется в определенной очередности и образует одну композицию. Все здесь хорошо определено: Это самое универсальное и динамическое обучение на физическом уровне и обеспечивает быстрый результат. Благодаря эффективному и устойчивому моделированию красивой сильной фигуры, Аштанга йога является любимой формой практики мировых звезд кино и сцены.После комплексной и напряженной тренировки тело становится тонким, фигура усовершенствуется и растягивается. Благодаря энергичным выдохам организм наполняется кислородом.

Метод Айенгара

Он очень разнообразен – вы можете практиковать Виньясу — быстрые переходы между асанами или точное установление тела в асанах, прибегая к помощи, чтобы позиция была удобнее. Асаны работают, когда выполняются в тишине, в полном сознании, сконцентрировавшись.

Причины приводящие к похудению через дыхательную практику

Дыхательная практика развивает и гармонизирует весь организм, без выделения каких-либо групп мышц или движения органов. После интенсивной практики может увеличиться уровень эндорфинов, «гормонов счастья.Практика йоги ускоряет метаболизм, поддерживает баланс гормонов эндокринной системы, влияющих на концентрацию воды в организме, настроение и аппетит.Регулярная практика обеспечивает дополнительную мотивацию для снижения потребления калорий. Йога помогает поставить перед собой цели, необходимые для удаления лишних килограммов.Практика йоги помогает возобновить отношения с телом и похудеть. При выполнении асан сосредотачиваются на дыхании, на том, что чувствует человек, находясь в положении для выполнения асан, а не на том, как он выглядит.Практика асан восстанавливает равновесие между духом и телом. Найденная точка равновесия позволяет отделить:
  • реальный голод от аппетита;
  • печаль, нервозность или чувство внутренней пустоты.
Йога помогает сосредоточиться, расслабиться и ставить перед собой цели, необходимые для удаления избыточной массы тела.

Перед сном

Лягте на правый бок. Закройте правую ноздрю, дышите только левой.Упражнение стимулирует женское полушарие мозга.Успокаивающий эффект наступает почти мгновенно.Дыхание синхронизирует тело, ум, сознание. На эту правду опирается йога, в которой выполняется череда дыхательных функций. Правильное дыхание позволяет скачать жизненную энергию. Практикуя йогу Кундалини можно научиться охлаждающему и разогревающему дыханию.

Утреннее упражнение

Позвоночник держите прямо.Носом глубоко втяните воздух.Сконцентрируйте свое внимание на том, как он воздействует на живот, проходит через грудную клетку, выходит из организма.Упражнение выполняйте в течение пяти минут.Такой тип дыхания побуждает организм к движению, начинается процесс сжигания энергии. Имеет свойства регулирующие, положительно влияет на работу всего организма.

Вдохните и выдохните

Мало кто знает, что есть способы потерять вес без изнурительных диет и без соответствующей физической активности. Это дыхательная йога для похудения. Вдыхая в легкие, вместе с воздухом поступает кислород, мигрирующий в кровоток. Выдох – удаляет из системы двуокись углерода.Применять дыхательные методики на практике рекомендуется под руководством опытного инструктора. Но вакуумное (брюшное) дыхание можно без риска для здоровья практиковать самостоятельно. Поняв принцип «дыхание животом, можно использовать более сложные методы гимнастики.

Брюшное дыхание

Практика дышать животом (вакуумное дыхание) улучшает метаболизм и значительно уменьшает слой жира, особенно в области пресса.Займите положение лежа, руки на животе.Все выдохи отработанного воздуха только через нос.Вдыхайте медленно, позволяя воздуху заполнить все легкие.Контролируйте процесс руками. Обратите внимание, как округляется живот и двигаются руки по мере наполнения кислородом.Не задерживайте вдох, сделайте плавный выдох.  Важно, чтобы диафрагма увеличилась, а живот был как можно ближе к центру, удалив воздух из легких.Старайтесь:
  • дышать медленно и спокойно, воздух должен заполнить только брюшную полость;
  • грудь остается в том же положении, без движения;
  • не делать глубокий вдох вначале, а почувствовать плавную работу диафрагмы и мышц брюшного пресса. Довести эту операцию до автоматизма и только затем сделайте глубокий вдох;
  • первый раз брюшное дыхание делайте на голодный желудок утром, в качестве утренней зарядки, и один раз вечером, желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении;
  • для начинающих время – 1 минута, затем каждый день увеличивайте продолжительность на 25—30 секунд, но не более 5 минут.
Дыхание для похудения благотворно влияет на весь организм, ускоряет метаболизм и вызывает атрофию жировых клеток, значительно ускоряя процесс похудения.

Гармония в дыхании

Если освоено дыхание для похудения животом, выполняется позиция, цель которой не только расщепление жира, но и улучшение работы щитовидной железы, стимуляция умственной деятельности, оздоровление иммунной системы. Не выполняется утром, на голодный желудок.Займите позу лотоса.Выпрямите позвоночник. Руки положите на колени, ладонями вверх.Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя воздухом брюшную полость и округляя живот.На выдохе втяните живот, опустите подбородок и сильно прижмите к телу.Выдохните медленно двукратно.Делайте быстрые вдохи носом, стараясь захватить максимальное количество воздуха.Шаг 2Напрягите мышцы пресса и поднимите вверх живот как можно выше.Задержитесь в позе 10 секунд.Мониторьте ситуацию руками, лежащими на животе.Шаг 3Старайтесь держать руки слегка закругленными.Сожмите ягодицы и удерживайте их в этом положении 10 секунд.Шаг 4Сделайте полный выдох.Расслабьте мышцы ягодиц и брюшной полости.Комбинирование дыхательных позиций создает эффективный комплекс для начала практики. 15-ть минут занятий в день способствуют быстрому снижению веса.

Упражнение йоги для контроля чувства голода

Чтобы похудение с помощью дыхания дало результат, сосредоточьте внимание на правильном напряжении мышц, а не на их сокращении. Эффективное упражнение показывает, что дыхание выполняет ключевую функцию.Лягте на спину, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.Все время глубоко дышите.Задержите дыхание и постарайтесь как можно сильнее втянуть живот к позвоночнику (чтобы его поверхность прогнулась внутрь), а грудь расширяйте.Одновременно следите за тем, чтобы позвоночник плотно прижимался к полу, и укрепите глубокие мышцы живота.Постарайтесь продержаться в позиции 10 секунд.Выдохните и надуйте живот, а грудь втяните.Цикл: 40 вдохов и 40 выдохов.

Рекомендует йог и бывший актер Микки Риосуке

Достаточно двух минут в день йогического дыхания, чтобы потерять несколько сантиметров в талии, признается бывший японский актер Микки Риосуке.Каждое из приведенных ниже дыхательных упражнений требует принятия соответствующего положения, а затем вдыхание в течение трех секунд воздуха и энергичного выдыхания в течение семи секунд.Позиция 1Сделайте небольшой шаг в перед и немножко отклонитесь назад. Большая часть веса тела сосредоточена на задней ноге.Во время вдоха поднимите руки над головой.Во время выдоха помните, что необходимо растянуть все мышцы.Позиция 2
Упражнения аквааэробика для похудения живота и боков. Особенно актуальна тема похудения перед началом летнего сезона.Все женщины хотят ловить на себе восхищенные взгляды представителей прекрасного пола, ведь это повышает самооценку, улучшает настроение дамы. Но как сделать так, чтобы свое отображение в зеркале, в первую очередь, нравилось себе? Существует много способов, которые помогают значительно похудеть в области талии, бедер, боков. Сегодня мы поговорим о самых популярных и эффективных упражнениях и техниках, благодаря которым многим женщинам удалось достичь желаемых результатов и стать более привлекательными.

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Сбрасывать вес без тяжелых нагрузок, кушая все, что хочется, желает каждая женщина. Дыхательная гимнастика, по утверждению специалистов, помогает убрать лишние килограммы в области талии, уделяя всего 15 минут времени на правильное дыхание.Люди дышат, начиная с первых секунд своей жизни. Это происходит на подсознательном уровне и не вызывает особых трудностей. Но мало кто знает, что неправильное дыхание является причиной возникновения многих серьезных проблем со здоровьем.Среди главных причин неправильного дыхания стоит отметить:
  • регулярные стрессы;
  • слишком интенсивный ритм жизни;
  • загрязненность атмосферы.
Главное задание этой гимнастики – восстановить правильное дыхание, научиться делать не только поверхностные вдохи, но глубокие. Название таких гимнастик существует много: бодифлекс, цзяньфей, просто «дыхательная гимнастика для пресса и т.д. но суть их остается одной – легкие упражнения, связанные с тренировкой дыхательных путей, способствующих не только общему оздоровлению организма, но и эффективному похудению.Самыми популярными являются такие комплексы:Вдыхая воздух через нос, необходимо медленно считать до 4, при этом, надувая живот, затем задержать дыхание, досчитать до 15 и выдохнуть ртом, считая в уме до 8 и втягивая его.Вдох, пауза, выдох. Но в этот раз нужно считать всего лишь до 4. Сначала, считая до 4 вдыхать воздух, потом задержать (и считать до 4) и, соответственно, выдыхать тоже считая. Эти действия можно выполнять не только сидя, но и стоя. Желательно делать не менее 10 повторов.Следующее действие следует выполнять, сидя на жестком стуле, держа колена под углом в 90°, а стопы прижав к полу. Очень важно ровно держать спину. Необходимо медленно вдыхать, надувая при этом живот, затем еще медленнее выдыхать. Рекомендуется повторить эту схему дыхания минимум 10-15 раз.Лечь на спину, стопы прижать к полу, ноги в коленках согнуть, правую руку положить на талию, а левую – на грудь. Вдыхая воздух, следует распрямлять грудную клетку, но при этом легко надавливать на живот. Выдыхая, наоборот, легко давить на грудь, надувая животик. Достаточно будет 10-20 повторений. После нескольких тренировок, можно будет сменить положение и научиться дышать таким образом стоя.

Йога для похудения живота

Многие звезды любят йогу, так как она помогает собраться с мыслями, расслабиться, улучшить работу ЖКТ, поддерживать все тело в тонусе и дает лучшие результаты, чем фитнес или безжалостные диеты.Комплексы асан, которые направлены на работу мышц в области талии, помогают улучшить кровообращение.То есть, основной акцент делается на дыхательные и физ. упражнения. При этом сжигаются калории, выводятся из организма токсины, снижается аппетит, мышцы становятся более упругими.Опытные тренеры утверждают, что выполнение всего 3 асан, позволят добиться отличных результатов. Но перед тем, как их выполнять, нужно сделать разминку. Это могут быть наклоны в разные стороны, массаж или любые другие упражнения, которые позволят разогреть мышцы и улучшить кровообращение.Далее можно приступать к выполнению асан:Уттанасана. В положении стоя, расставить ноги на ширину плеч. Следует напрячь мышцы ног, выровнять коленки, вдохнуть и одновременно поднять руки вверх, затем согнуть их и обхватить руками голову. После этого, постепенно максимально нагнуться и потянуться вниз. Желательно коснуться головой коленных чашечек, не сгибая ноги. Напрягая мышцы, необходимо продолжать тянуться вниз на протяжении 3 минут. Благодаря этому упражнению, удается увеличить давление на область талии и ускорить сжигание жира в этой области. Кроме этого, улучшение кровообращения благотворно сказывается на здоровье органов пищеварения и, соответственно, налаживается обмен веществ.Сарванасана. Эта асана известна многим, но под другим названием – «березка. Она позволяет подтянуть мышцы живота и бедер, а также избавиться от целлюлита. Сначала необходимо лечь на спину, поднять ноги вверх, не сгибая их, затем медленно опустить ноги на голову, одновременно отрывая при этом спину от пола (можно помогать себе руками). Держать это положение следует на протяжении 3 минут. Очень важно, чтобы позвоночник во время этой асаны был всегда ровным. Далее ноги постепенно следует поднять, создав угол в 90°, зафиксировать положение на 5 минут, а по истечению времени, медленно опустить их на пол.Навасана. Эта асана помогает держать в тонусе верхние и нижние мышцы пресса. Нужно сесть на пол, поставить ноги вместе. Спина должна быть ровной, руки следует опустить, чтобы ладошки касались пола. Далее сделать вдох, а во время выдоха наклониться, согнуть ноги и поднять их. Потом руки нужно вытянуть вперед и зафиксировать это положение. Сделав 5-7 вдохов и выдохов, можно вернуться в исходное положение.

Дыхание для похудения живота

Если нет времени и желания выполнять вышеописанные асаны, можно похудеть в области живота по технике бодифлекс. Она основана исключительно на правильном дыхании. Необходимо делать вдох носом, надувая при этом живот, задержать на 8-10 секунд дыхание, а потом, выдыхая, напрягать мышцы живота. Выполнять такие дыхательные техники нужно часто. Главный плюс – нет ограничений ни к количеству подходов, ни к месту их проведения. Конечно, быстрого похудения ждать не стоит, но эффект все же будет, так как со временем мышцы будут становиться упругими, а жир постепенно сжигаться.Еще одна техника называется Оксисайз. Чтобы выполнить базовые основы техники, нужно стать ровно, положить правую руку на живот, затем вдохнуть носом, задержать дыхание на 10 секунд, выдохнуть, одновременно как бы выдавливая воздух рукой. Еще одно упражнение базируется на одном глубоком вдохе, после которого необходимо выполнить еще 3 до-вдыха, затем выдохнуть.Врачи утверждают, что всего лишь правильное дыхание позволит улучшить не только здоровье, но и фигуру.

Упражнения для похудения живота и ног

Физические нагрузки помогают поддерживать тело в тонусе. Если есть проблемные участки, сделать их идеальными помогут специальные комплексы. В области талии и ног, чаще всего появляется целлюлит.Но избавиться он него возможно, регулярно выполняя всего несколько простых действий:Чтобы убрать лишние сантиметры в области талии, необходимо стать ровно, ноги поставить на ширине плеч, затем наклониться и руки расставить параллельно полу. Далее следует, вращая телом, пытаться касаться пальцами левой руки правую ногу и, соответственно, пальцами правой – левой ноги. После 15 поворотов в каждую сторону можно сделать небольшой перерыв.Немного разогрев мышцы, можно приступать к следующему комплексу. Важно найти подходящий предмет мебели, за который можно ухватиться. Это может быть даже обычная батарея. Необходимо лечь, ухватившись за батарею, поднять колени над головой и зафиксировать это положение на 10-15 секунд. Затем выровняться, сделать и приступить к качанию пресса. Если возникли трудности – поставить ступни под ту же батарею, чтобы было легче подтягиваться и уменьшить нагрузку.Чтобы подтянуть мышцы ног, лучшие упражнения – это всевозможные приседания. Но выполнять их следует правильно: став ровно, ноги поставить по ширине плеч и медленно приседать, не отрывая при этом ступни от пола. Очень важно держать спину ровно. Сначала достаточно будет 15 приседаний. Со временем, можно увеличивать их количество, взять гантели для более интенсивной нагрузки.Также похудеть в ногах и животе помогут поднятие ног. Нужно ровно стать, руки положить на талию, затем по очереди поднимать правую и левую ноги, сначала сгибая их в коленах, а потом выравнивая их. После 10-15 таких повторений, чувство напряжение будет присутствовать на протяжении всего дня.

Упражнения для похудения живота и бедер

Вышеописанные комплексы тоже подойдут для борьбы с лишними сантиметрами не только в талии, но и бедрах.Также этот комплекс можно дополнить следующими действиями:
  • каждое утро рекомендуется выполнять круговые движения тазом;
  • регулярное напряжение и расслабление живота, помогут значительно укрепить мышцы живота и уменьшить талию на несколько сантиметров;
  • лежа на спине, следует поднимать таз. Это упражнение способствует укреплению мышц пресса и бедер, соответственно, лишний жир сжигается и лишний вес тает на глазах;
  • став ровно, руки необходимо положить на талию и выполнять обороты вправо и влево;
  • затем нужно поднять правую ногу, сделать «маятник», затем повторить те же действия левой ногой;
  • за четверть чада до сна, эти упражнения рекомендуется повторить. Это поможет снять стресс, накопленный за день, а также сжечь немного калорий.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Музыка – отличный помощник в похудении. Но важно отметить, что музыка для йогов – это еще один из способов релаксации. Она помогает выполнять движения более ритмично, расслабиться и получить истинное удовольствие от борьбы с лишним весом.Поэтому, подобрав музыку, можно приступать к комплексу: Сначала нужно лечь, поднять ноги и согнуть их в коленях, а руки положить под голову. Затем поднять голову и задержать дыхание на 5 секунд, выдохнуть, лечь спиной на пол, а согнутые колени медленно положить на левую сторону. На следующем подходе, ноги следует положить уже на правую сторону.Наверняка вы неоднократно слышали о планке. В йоге тоже есть подобная вариация. Сначала необходимо стать в планку, через 15 секунд поднять правую ногу, потом поставить его на место, затем поднять левую, вернуться в исходное положение.С этого же положения можно приступить к улучшению тонуса всего тела: поднять таз вверх, постепенно подвигая руки ближе к ногам, потом вернуться в исходное положение. Несколько таких подходов улучшат кровообращение не только в области живота, но и по всему телу.

Как похудеть в животе и боках: упражнения

Если есть проблемные бока, переусердствовать во время упражнений на пресс не стоит, так как мышцы имеют свойство увеличиваться. Необходимо сосредоточиться на борьбе с целлюлитом и вернуть коже тонус. Для этого подойдут такие упражнения:Массаж. При чем это должны быть не только легкие поглаживания, но и активные пощипывания. Благодаря улучшению кровообращения, жир будет сжигаться быстрее.Лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях, руки положить на затылок. Далее колени нужно подтягивать к груди, поднимая при этом и голову. Повторов лучше делать минимум 10 раз. Продолжая лежать на спине, необходимо делать «ножницы на протяжении 30 секунд, далее немного отдохнуть и приступить к еще одному подходу.

Упражнения аквааэробика для похудения живота и боков

Аквааэробика стремительно набирает популярность, так как во время занятий в воде минимизируются риски получить травмы, но при этом активно сжигается подкожный жир.Занятия в воде полезны людям, которые страдают от ожирения на протяжении многих лет. Во время физических нагрузок, вода уменьшает давление на позвоночник, а упражнения позволяют сфокусироваться на борьбе с лишними сантиметрами на конкретных участках тела.Многие комплексы, которые женщины регулярно выполняют дома, в бассейне будут более эффективны.Например, находясь в воде, можно выполнять всем знакомые «ножницы, повороты влево и вправо, поднимать ноги, согнув их в коленях. Даже обычный бег в воде на протяжении 15 минут, поможет сжечь на 25% больше калорий, по сравнению с бегом по асфальту.Чтобы похудеть в области живота и убрать свисающие бока, находясь в бассейне нужно опереться спиной на его бортик и поднимать ноги, согнув их в коленях. Потом повторить это упражнение, только не сгибая ноги. Чтобы зафиксировать результат, рекомендуется регулярно плавать. Водные процедуры позитивно сказываются на общем состоянии организма.Чтобы получить хорошие результаты во время похудения, необходимо не забывать о главном правиле – это регулярность тренировок и строгое соблюдение техник их выполнения. Поставив цель, нужно идти к ней и, шаг за шагом, избавляться от лишнего веса, делая тело красивым, стройным и привлекательным.Читайте также:
?Упражнения?Йога?

Гимнастика йоги для похудения

Гимнастика йоги для похудения – комплексы упражнений, позволяющие получить прилив сил, снизить вес и прекрасно чувствовать себя. Желаете убрать живот, подтянуть ягодицы или убрать дряблые складки по телу, при этом не загоняя себя на тренировках? Размеренные практики йогов, без спешки, излишней потливости и дикой усталости после упражнений – то, что вам нужно. Среди всех практик йогов почетное место занимает дыхательная гимнастика, которая позволяет наполниться энергией, прийти в гармонию с собой, научиться контролировать себя и в короткие сроки привести тело в тонус. Для тех, кто желает похудеть без изнурительных тренировок и убрать живот и свисающие складки по бокам – дыхательная йога отличный метод похудения. Укрепить мышцы дела, научить самоконтролю, улучшить координацию движений помогут асаны – позы статической гимнастики йогов.Содержание

Выполнение капалабхати пранаяма

Капалабхати пранаяма – эффективная практика йоги для похудения, в основе которой лежит дыхательная гимнастика. Регулярное выполнение позволяет повысить стрессоустойчивость, ускорить метаболизм, снизить аппетит и убрать излишки жира в организме, особенно в области живота.Сядьте на пятки или в позе лотоса на пол или, лучше, мат. Спина должна быть прямой, ненапряженной, а поза устойчивой. Ладони на коленях, живот расслаблен, плечи опущены. В среднем темпе выдыхайте воздух из легких через нос, втягивая живот, затем расслабьте его и отпустите. Используйте живот для контроля дыхания. Как только вы его «отпустите, легкие сами заполнятся воздухом.Главный момент – быстро двигайте животом. Динамичное дыхание ускорит поступление воздуха и движение кислорода по всему организму.Выдохните и резко втяните живот. Расслабьтесь и вдохните. Не делайте рывков. В одном темпе повторяйте вдох-выдох. Дышать необходимо «животом, и ни в коем случае не легкими. Расширяется брюшная полость, а не грудная клетка.  Выдохнули – живот напрягся. Расслабили его – вдохнули. Один цикл состоит из 10-12 вдох-выдохов. После этого следует медленно вдохнуть и затем не спеша выпустить воздух. Ежедневно желательно выполнять не менее 4-5 циклов. Постепенно их количество увеличивайте.Для новичков в первые дни рекомендуется проделывать 1-2 цикла. Слишком большое количество кислорода, резко поступившего в организм, может вызвать недомогание и отторжение к гимнастике. Постепенно увеличивайте до 15-18 циклов в день, но для похудения живота достаточно 5-6 упражнений. Дыхательная практика кажется сложной вначале, так как привычно дышать грудью, но пару дней, и вам без проблем удастся контролировать дыхание.Соблюдайте ритмичность дыхания и следите, чтобы вдохи-выдохи делались именно за счет напряжения мышц живота. По завершении гимнастики для похудения посидите 2-3 минуты расслабленно. Старайтесь ни о чем не думать и попробуйте испытать умиротворение и отчужденность от мира. Дыхательная йога подойдет тем, кто постоянно испытывает стрессы и позволит найти равновесие и гармонию.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика не всегда может быть безопасной. Практиковать Капалабхати не стоит, если:
  • Скоро идете спать. Данное упражнение направлено на стимулирование энергичности и повышения тонуса организма. Заснуть не удастся.
  • Недавно поели. Капалабхати делайте на пустой желудок. Если вы поели, воздержитесь от практики 2-3 часа после еды.
  • Беременны, имеете проблемы с сердцем или давлением. Гипервентиляция легких в таких случаях противопоказана.
  • Чувствуете недомогание при выполнении упражнения. Увеличенный доступ кислорода непривычен вначале организму. Головокружения, легкая тошнота, слабость и онемение некоторых мышц можно почувствовать при выполнении асаны. Как только начались симптомы, немедленно прекратите практику. Возобновляйте только после того, как вернулось нормальное самочувствие.
  • Заложен нос, температура. Если вы заболели, отложите Капалабхати до выздоровления. Пользы практика в данном случае не принесет, а вот ваше состояние может ухудшиться.

Упражнения йогов для похудения

Выполнение комплекса из 3-х асан йоги займет не более часа в день и подойдет тем, кто хочет сбросить вес, и убрать складки с живота.

Уттасана

Встаньте прямо и со вдохом начинайте руками и телом тянуться вверх. На выдохе, наклоняйтесь к полу, при этом продолжая тянуться. Тазобедренные мышцы и спина должны быть напряжены. Если можете дотянуться до пола, то поставьте руки параллельно ступням. Не получается? Тогда обхватите икры ног руками сзади и продолжайте растяжку. Не спеша выходите из позы, постепенно расслабляя тело.Упражнение укрепляет мышцы бедер, подтягивает ягодицы, уменьшает жировые отложения.

Вирабхадрасана

Широко расставьте ноги. Расстояние между ними должно составлять не менее 120-130см. Спину держите прямо, руки с направленными к полу ладонями расставьте в разные стороны. Ведущую стопу расположите перпендикулярно корпусу право, а вторую заверните немного внутрь. Обе ступни должны быть на одной линии – это главное условие Вирабхадрасана. Ведущую ногу согните в колене. Руки держите прямыми, а плечи над тазом. Через 10-15 минут смените положение.Асана тонизирует мышцы живота, укрепляет мышечный корсет, улучшает рельеф ног.

Уткатасана

Расположите ноги по ширине бедер, руки поднимите вверх, слегка подтянитесь и сомкните ладони. Медленно выдыхайте и опускайте таз до тех пор, пока ваши бедра не станут расположенными параллельно полу, словно садитесь на табурет. Ступни должны полной поверхностью соприкасаться с полом. Подтянитесь грудью вперед и вверх, глубоко прогнитесь.Уткатасана прекрасно тонизирует внутренние органы, уменьшает область живота, подтягивает бедра и укрепляет икры.Если во время выполнения асан для похудения выполняется дыхательная гимнастика, то это позволяет повысить эффективность занятий на Во время асаны следите за своим дыханием, делайте размеренные и глубокие вдох-выдохи с помощью живота, и очень скоро вы заметите результат. Регулярные упражнения йоги и правильное дыхание помогут быстро и легко привести себя в форму.
Вопрос «Со скольки лет можно худеть девушке? - 2 ответа При занятиях дыхательной гимнастикой наблюдается такой побочный эффект, как снижение аппетита. Это первый, пусть и робкий, но шажок на пути к идеальной фигуре. А если учесть тот факт, что выполнять такие упражнения рекомендуется три раза в день, то количество потребляемой еды в каждый прием пищи значительно сократится. Дыхательная гимнастика имеет ряд противопоказаний. Людям с болезнями легких, простудой, повышенной температурой, проблемами позвоночника и общей слабостью лучше воздержаться от упражнений.Упражнения дыхательной гимнастики имеют несколько уровней сложности. Тем, кто только начинает осваивать эту методику, рекомендуется начинать с простых вариантов, постепенно усложняя тренировки. Заниматься лучше всего либо на улице, либо в хорошо проветриваемом помещении. Все упражнения нужно делать не торопясь, вдыхая полной грудью, при этом работая животом и грудной клеткой. Первое упражнение, которое подойдет для новичков, нужно выполнять следующим образом. Встать прямо, руки спокойно располагаются вдоль туловища, ноги немного расставлены. Сделать глубокий вдох, мысленно сосчитать до 4, затем на 4 счета задержать дыхание и также на 4 счета выдохнуть. Повторить упражнение 10-15 раз. При этом необходимо следить за работой мышц живота. Они должны быть задействованы. Для следующего упражнения исходная поза не меняется. Теперь нужно максимально втянуть живот в себя и сделать глубокий вдох. Затем сомкнуть плотно губы и рывками, прилагая усилия, делать небольшие выдохи. При этом мышцы живота должны постоянно работать: напрягаться и расслабляться. Упражнение выполнять каждый день не менее 10-15 раз. Для выполнения третьего упражнения понадобится стул. Нужно сесть на него, спина при этом прямая, ноги стоят на полу, а колени образуют угол в 90 градусов. Далее нужно совершать вдохи и выдохи, но работая только животом, постоянно напрягая и расслабляя пресс. Начинать стоит с 5-10 повторений, постепенно увеличивая до 30 раз. Теперь нужно расположиться на полу. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Ладонь правой руки расположить на животе, а левой - на груди. Совершая вдох, нужно легонько давить на живот, а на выдохе на грудь. Повторить упражнение 8-10 раз. После того как все упражнения сделаны, необходимо встать прямо, медленно вздохнуть, при этом руки поднять вверх. Выдохнуть - руки опустить. Это будет своего рода заминка после тренировки. При ежедневном выполнении упражнений дыхательной гимнастики первые результаты можно увидеть уже через месяц.Вышеописанные упражнения - это то, чему нужно в первую очередь научиться людям, желающим похудеть с помощью дыхательной гимнастики. По мере того как организм привыкнет к тренировкам, рекомендуется добавлять новые упражнения в комплекс. А также следить за питанием. Если употреблять здоровую пищу, то процесс снижения веса пойдет быстрее, тело подтянется и обретет желаемые изгибы. Поиск
В своем стремлении снизить вес тела и привести его в норму, следует обратить внимание на индийскую йогу. Существует много разновидностей йоги, но в западном мире наибольшей популярностью пользуется хатха-йога, упражнения для физического тела. Хатха-йога для похудения приносит довольно быстрый результат. Занятие йогой для похудения будет эффективны при регулярных тренировках.Среди последователей йоги нет людей с избыточным весом, и каждый может включить в свою ежедневную тренировку эти упражнения. Упражнения хатха-йоги называются асанами. Для их выполнения не требуется никакого специального оборудования, поэтому тренироваться можно дома. Можно почитать книги или посмотреть видео-урок. А можно брать уроки и у инструктора.Йога для похудения используется достаточно часто и эффективно. Есть многие асаны, которые специально выполняются при ожирении. О них будет рассказано немного ниже. А пока стоит рассмотреть, что же может сделать дома человек, начинающий, который просто имеет лишний вес.Лучше всего асаны для похудения действуют в комплексе с изменением режима питания. Это банальные рекомендации, о которых все знают, но не соблюдают.
  • не переедать;
  • отказаться от пищи, приправленной пряностями;
  • не есть мучного.
Также йога рекомендует отказаться от чая и, по возможности, перейти на вегетарианство. Именно комплексный подход принесет быстрый и желаемый результат.Итак, с чего же начать начинающему, который еще никогда не выполнял йогических упражнений? Домашний комплекс асан можно выполнять рано утром, или поздно вечером, после принятия душа. Одежда должна быть свободной. Заниматься желательно босиком. Дышать рекомендуется через нос. Комната должна быть проветрена. Тренироваться надо не раньше, чем через 3 часа после плотной еды.Простейшие асаны выполняются стоя. И хотя они считаются простейшими упражнениями для начинающих, их правильное выполнение приводит к исчезновению жира на животе, боках и в области таза. Жир с рук и ног тоже эффективно убирается. Выполняя их, вы на собственном опыте убедитесь, помогает ли йога похудеть.Ниже приведен простейший комплекс для начинающих, выполняемый дома.

Тадасана

Начать нужно следующим образом: встать прямо. Руки опущены вдоль туловища. Колени и ступни вместе. Взгляд прямо перед собой. Тело должно быть выпрямлено. Одно только это положение тела заставляет живот подтянуться. Постоять так несколько секунд. С такого положения тела в хатха-йоге начинаются все асаны, выполняемые стоя.

Врикшасана

Из положения Тадасаны свести руки перед грудью, сложив ладони в «намасте (индийский знак приветствия). Затем вытянуть руки над головой. Все тело как бы подтягивается вверх, вслед за руками. Стоять так несколько секунд.Затем опустить руки, и подогнуть одну ногу, расположив ступню одной ноги на колене другой. Согнутая нога должна быть строго перпендикулярна той, что стоит на полу. Колено не должно быть направлено ни вперед, ни назад. Руки снова вытянуть над головой. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.Если начинающим пока трудно стоять на одной ноге, можно выполнять только начальную стадию этого упражнения.

Триконасана

Встать прямо. Выпрямить тело, взгляд прямо перед собой. Прыжком развести ноги и руки в стороны. Ноги надо поставить шире плеч. Стопу правой ноги повернуть вправо так, чтобы она была перпендикулярна стопе левой ноги. После этого, левую стопу развернуть немного вправо.Медленно наклониться вправо, стараясь коснуться правой рукой правой стопы. В идеале, правая ладонь должна лечь на пол. Левая рука идет вверх и располагается на одной линии с правой. Голову повернуть вверх и смотреть на пальцы левой руки. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Затем повторить в другую сторону.При выполнении Триконасаны не следует сгибать ноги в коленях, стараясь наклониться как можно ниже. Все придет со временем. Эта асана убирает жировые отложения с боков и делает стройными ноги.

Паршваконасана

Встать в Тадасану и развести прыжком ноги и руки, как при выполнении предыдущего упражнения. Наклониться вправо, сгибая правую ногу в колене. Колено должно касаться подмышечной впадины. Левая рука идет вперед, по ходу наклона, и прижимается к уху. Правая ладонь должна лечь на пол. Интенсивно тянуть все тело в сторону наклона. Задержаться в этом положении на несколько секунд.Вернуться в исходное положение и повторить наклон в другую сторону. Благодаря интенсивному растяжению, при помощи этой асаны с боков убирается жир. Также убираются жировые отложения и из области таза.

Вирабхадрасана

Встать в Тадасану. Руки вытянуть над головой, соединив ладони. Прыжком расставить ноги шире плеч. Повернуть правую стопу так, чтобы она была перпендикулярна левой стопе. Затем немного развернуть левую стопу вправо.Развернуть тело вправо, держа руки над головой, согнуть в колене правую ногу. Поднять голову и смотреть на ладони. Задержаться в этом положении. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.Эта асана хорошо убирает жир из области таза. Выполняя эти упражнения йоги для похудения, дыхание нужно соотносить с положением тела. То есть, при наклоне делать выдох, а при выпрямлении – вдох. Дыхание не задерживать. При фиксации положения тела дышать спокойно.Этот комплекс не применяется в классической йоге как асаны для похудения. Похудение, это побочный эффект их выполнения. Комплекс имеет и другие положительные эффекты. Он рассчитан на начинающих, выполнение не вызывает сложностей. Но есть и комплекс, который специально рекомендуется выполнять при ожирении. Он тоже несложен для начинающих и выполняется дома.Отлично подойдет для похудения бодифлекс с Мариной Корпан.

Патчимоттанасана

Выполняется сидя. Лечь на пол, на коврик или каремат. Затем сесть. Ноги вытянуты вперед. С выдохом наклониться к стопам, стараясь достать их ладонями рук. Ноги в коленях не сгибать. Задержаться в конечном положении на несколько секунд. Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на пол и расслабиться.

Джану ширшасана

Выполняется тоже сидя. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги. Затем подогнуть одну ногу так, чтобы стопа располагалась на полу возле промежности. С выдохом наклониться к вытянутой ноге, стараясь коснуться ладонями стопы. Ногу в колене не сгибать. Задержаться в конечном положении. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение к другой ноге.

Сарвангасана

Это упражнение всем известно со школьных уроков физкультуры. Именно так называется упражнение, известное как «Березка. Лечь на пол. С выдохом поднять прямые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом к телу. Продолжать подъем, помогая себе руками, расположив их на пояснице. В идеале, тело должно оказаться стоящим на лопатках. Подбородок упирается в грудь. Задержаться в конечном положении на 1 минуту. Дышать спокойно. С выдохом опустить ноги. Это упражнение, которое благотворно действует на все системы организма. В том числе и способствует избавлению от лишнего веса.Все асаны выполняются в комплексе.Если говорить о том, как используется йога для похудения живота, нужно упомянуть упражнение, которое называется наули. Говоря простыми словами, это интенсивное втягивание живота.Для его выполнения нужно стоя наклониться вперед, расположив руки на коленях. Сделать глубокий выдох и втянуть живот так глубоко, как только возможно. Затем, сделав вдох, расслабиться и с выдохом, снова втянуть. Упражнение выполняется до усталости.Здесь приведена только малая толика того, как йога для похудения можете нормализовать ваш вес. Регулярные тренировки позволят достаточно быстро привести тело в норму. Не только похудеть, но и значительно укрепить свое здоровье.Полный курс данного вида йоги вы можете посмотреть на видео.Оценка статьи:

Йога дыхательные упражнения для похудения

Автор: Elka от 8-05-2011, 14:27   Каждая девушка хочет иметь красивую фигуру. Но лишние килограммы становятся преградой на пути к мечте. Тогда, чтобы избавиться от избыточного веса, девушки и женщины начинают экспериментировать с диетами. Но одних диет мало. Чтобы добиться результата стоит делать физические упражнения, а также заниматься дыхательной гимнастикой для похудения. В этой статье мы подробно рассмотрим йога дыхательные упражнения для похудения, которые применяются при такой гимнастике.  Дыхательные упражнения помогут избавиться от лишних килограммов, а также насытить организм дополнительной порцией кислорода. Кислород укрепляет стенки сосудов, придает коже здоровый вид, благотворно влияет на все органы. С помощью различных дыхательных упражнений из организма выводятся шлаки, токсины и вредные вещества, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Самая популярная система дыхательных упражнений это «Цзяньфэй. Включает в себя три типа упражнений, которые помогут сбросить лишние килограммы. Элементы «лотос, «волна, «лягушка помогут уменьшить чувство голода. Как известно непомерный аппетит и является причиной избыточного веса. Благодаря такой гимнастике можно устраивать разгрузочные дни, при этом не наблюдается плохого самочувствия или головокружения, что бывает при недоедании.     Элемент «волна  Для этого нужно лечь на спину и согнуть ноги под углом 90 градусов в коленях. При этом ступни должны стоять ровно. Одна ладонь находится на животе, а другая на груди. Сделайте вдох, втянув в себя живот и расправив грудь. Затем сделайте выдох, надувая при этом живот и втягивая грудь. Не следует сильно напрягаться при этих упражнениях. При выполнении упражнений дыхание должно быть такое же как и обычно. Повторить стоит 40 циклов, при этом одни цикл включает вдох и выдох. Если у вас появилось легкое головокружение, то замедлите дыхание. Такое упражнение можно делать в любом положении: сидя, стоя или при ходьбе. Его делают от первых занятий и при появлении чувства голода.     Элемент «лягушка в йоге  Приготовьте стул высотой до 35 см. Сядьте на него так, чтобы между бедром и голенью был угол в 90 градусов. Колени держите на ширине плеч. Правой ладонью обхватите левую руку, сжатую в кулак. Для мужчин руки стоит поменять. Локти поставьте на колени, лбом обопритесь о кулак. Закройте глаза, расслабьтесь, будьте спокойны, можете улыбнуться. Сделайте глубокий вдох. Глаза закрыты, попробуйте расслабиться настолько, насколько вы в состоянии расслабиться. Только в состоянии душевного спокойствия стоит приступать к упражнению.   Вдохните через нос, затем произведите легкий и медленный выдох. Как только вы выдохните весь воздух, то снова сделайте медленный и ровный вдох. Наблюдайте за тем, чтобы нижняя часть живота вздувалась и наполнялась воздухом. Когда вдохнете, задержите на 2 секунды дыхание, затем произведите маленький вдох, а затем лишь только выдох. Во время этого упражнения подниматься должен только живот, а грудь оставаться неподвижной. Элемент «лягушка не рекомендуется выполнять, если наблюдаются внутренние кровотечения. Также если были полостные операции, то выполнять это упражнение стоит не раньше, чем после 3 месяцев после ее проведения. Если наблюдаются заболевания сердечнососудистой системы, то наполнять живот воздухом стоит на 10-20% меньше. Не стоит делать месячные в период менструации.   Это упражнение стоит выполнять в течение 15 минут. Когда закончите упражнение глаза не стоит открывать сразу. Сначала поднимите голову, потрите ладони одну о другую и лишь, затем открывайте глаза. Далее руки сожмите в кулаки, вытяните вверх, потянитесь и сделайте глубокий вдох. После такого упражнения наблюдается прилив сил. Если у вас настойчивое желание похудеть, то такое упражнение стоит выполнять несколько раз в день. Также оно улучшает кровообращение, стимулирует обменные процессы.     Элемент «лотос в йоге  Так же как и в предыдущем упражнении сядьте. При этом можно подвернуть под себя ноги. Руки опустите на ноги, положите их перед животом одна на другую ладонями вверх. Для женщин верхняя рука – левая, для мужчин – правая. Надо так сидеть, чтобы ни обо что не опираться спиной. Поясница прямая, плечи опущены, слегка опущен подбородок, глаза закрыты. Дотянитесь кончиком языка до неба, которое расположено у основания верхних зубов. Займите удобное положение, расслабьтесь.   Затем глубоко вдохните, подумайте о хороших вещах, настройте свои мысли на позитивный лад. Затем приступайте к упражнению. Следите, чтобы ваше дыхание было ровным. Элемент «лотос включает в себя три этапа. Глубоко, ровно и естественно дышите. При этом следите, чтобы грудь и живот не двигались сильно. Смотрите за тем, чтобы ваше дыхание было беззвучным. Продолжайте этот этап в течение 5 минут для похудения. Вдыхать стоит ровно, размеренно и естественно. Выдыхать стоит также, беззвучно. Продолжайте этот этап в течение 5 минут.   Не стоит сильно концентрироваться на вдохе-выдохе при йоге. Лучше если это будет протекать естественно. Не стоит гоняться за посторонними мыслями, будьте спокойны. Продолжайте этот этап в течение 10 минут. Выполняйте упражнение «лотос несколько раз в день, к примеру, после элемента «лягушка. Такая дыхательная гимнастика поможет вам избавиться от лишних килограммов, сделает вашу фигуру стройной и привлекательной.Другие новости по теме: