^Наверх

внутренняя часть бедра упражнения для похудения дома

Разминка

Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

Топ 7 упражнений

После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

1. Разведение ног в стороны лежа

Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично убирает жир между ног. Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.Техника выполнения:Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд; На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.Подробнее смотрите на видео:Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд, а потом немного попружинить мышцы.Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.

2. Приседание плие

Приседания – лучшие друзья подтянутой нижней части тела. Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие. Кроме внутренней стороны ляшек, укрепляются так же ягодичные мускулы, квадрицепсы и икры. Упражнение высокой сложности. Очень эффективными являются приседания с гантелями, штангой и другим весом. Обратите также внимание на нашу 30-дневную программу приседаний, она поможет убрать жир и с бедер.Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд; На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.Делать приседы рекомендуется от 10 до 12 раз в 2-3 подхода.Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.

3. «Лук и стрела» — выпады в сторону

Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы.В рейтинге ТОП 10 упражнений для бедер такие выпады занимают 3-е место. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед; Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение ( а в худшем случае даже надрыв) связок.

4. Зажатие мяча

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее статическое упражнение для ног, уступающее по эффективности «Стульчику. Техника выполнения:Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают избавиться от галифе. Вариант первый. Техника выполнения:Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд; На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.Вариант второй. Техника выполнения:Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.Вариант третий. Техника выполнения:Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся. Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители. В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок. При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.Техника выполнения: Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;На вдохе отводим ногу вперед/вбок; На выдохе возвращаемся назад.Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

7. Ножницы

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.Техника выполнения:Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

Рекомендации при осуществлении тренировок

  • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
  • Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
  • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв. Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
  • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием. Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
  • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства. Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед;

Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий

03.09.201724.05.2018Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания. Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:
  • Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
  • Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
  • Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)
Т.е. ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Основные вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.3. Что делать при больных суставах и варикозе?В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.5. Как можно усложнить предложенные упражнения?Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели(правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку –это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибайть поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах(колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стулв качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Упражнения:

2. Плие-приседания с подъемом на один носок 3. Плие-приседание с подъемом на носочки 4. Пульсирующие плие-приседания 5. Пульсирующие плие-приседания на носочках 6. Плие-приседания на носочках одной ноги 7. Боковой выпад 8. Боковой выпад на носочках 9. Диагональные выпады 10. Отведение ног

Схема выполнения:

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.Пример 1:
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
Пример 2:
  • Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
  • Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз
Пример 3:
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
  • Отведение ног: 25-35 раз
Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические(прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках! 1. Прыжки с разведением рук и ног 2. Плиометрический боковой выпад 3. Прыжки в планке с разведением ног 4. Прыжок в широкий присед 5. Сумо-приседание с выпрыгиванием. Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:
  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Плиометрический боковой выпад
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Прыжок в широкий присед
Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д.). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:
  • Прыжок в широкий присед
  • Прыжок в планке с разведением ног
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием
  • Прыжок звездой
Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д.). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым. 1. Приведение бедра лежа на боку 2. Круговые движения лежа на боку 3. Подъем ноги для внутренней части бедра 4. Подъем сведенных ног 5. Подъем ног со стулом 6. Сведение ног буквой V 7. Ракушка 9. Разведение ног в мостике 10. Разведение ног лежа на спине 11. Ножницы 13. Круговые движения на спине 14. Подъем ног сидя. За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle. Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.Пример 1:
  • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
  • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
  • Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
  • Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
  • Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
  • Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
  • Разведение ног + ножницы: 15-25 раз
Пример 3:
  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Круговые движения на спине: 15-25 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
  • Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз
Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра в домашних условиях.

Видео для внутренней части бедра на русском языке

1. Сушим внутреннюю поверхность бедра 2. 10 лучших упражнений для внутренней части бедра 3. 8 упражнений для внутренней части бедра

Советы, как убрать жир с внутренней стороны бедра

Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня. Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов. Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра. Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!

Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома

Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Техника выполнения:Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

Техника выполнения:Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.При подъёме делайте упор на пятки.Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Упражнение «Мостик со статикой»


?  2 Май 2017  · Рубрика: Упражнения по группам мышц  

7 самых эффективных упражнений для мышц внутренней стороны бедра

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.Содержание

Комплекс для красивых ног

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:
  • Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
  • Привлекательность и стройность данной области;
  • Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
  • Привлекательность походки;
  • Правильная и красивая осанка.
Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы.Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45?), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.Читайте также Упражнения для похудения рук.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Еще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.Читайте также Какие бывают тренажеры для приводяших мышц бедра.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также уберут целлюлит на внутренней части бедра. Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев. Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.Комментирование закрыто.

Анатомия мышц ног

Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.Подколенные сухожилия— эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.Отводящие мышцы— это внутренние мышцы бедра.Квадрицепсы — они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.Икроножная мышца (медиальная головка)— это самая верхняя из двух икроножных мышц.Передняя большеберцовая мышца— она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.Камбаловидная мышца— это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.

Боковой подъем ног с фитболом

Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.Добавьте немного «остроты к основному тренировочному процессу, используя фитбол.Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Приседания

Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.Также это упражнение является высоко жиросжигающим.Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.Вернитесь к исходному положению.Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.Повторите упражнение 12-15 раз.

Прыжки вправо-влево на одной ноге

Положите какое-либо «препятствие на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия.Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.

Ягодичный мостик

Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.

Лягушка

Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.

Танцевальное движение

Добавьте немного «перчинки к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.

Комплекс упражнений в движении

Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.Выполните по 10 повторений с каждой стороной.

Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.

Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Мы рекомендует этот комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц бедер, чтобы привести их в тонус. Они были вдохновлены программой упражнений у «ангелов Victoria Secret.Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.Делайте это движение медленно и подконтрольно.

Упражнение для расстояния между бедрами

Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.

Отведение ноги с резиновой лентой

Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу. Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.

Упражнения для бедер с фитболом

Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Правильное питание для стройных бедер

  • Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
  • Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
  • Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки  коричневого риса в день не возбраняется.
  • Кушайте много свежих фруктов
  • Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
  • Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
  • Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
  • Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
  • Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
  • Ешьте через каждые 3 часа.
  • Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.
Соблюдая эти рекомендации, вы получите не только худые, но и безцеллюлитные ноги.

Топовые советы для подтянутых бедер

  • Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
  • Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
  • Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
  • Передвигайтесь по городу на велосипеде.
  • Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
  • Возможно, стоит начать заниматься танцами.
  • Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
  • Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
  • Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
  • Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
  • Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.

Заключение

Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.Источник:  сайт на сколько статья была полезна: (2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка.

Как накачать мышцы на внутренней стороне бедер?

Внутренняя сторона бедра не радует подтянутой кожей и упругими мышцами? К тому же появился целлюлит и лишние сантиметры? Срочно добавляем в программу тренировок специфические упражнения. Не забываем о приседаниях, выпадах и махах, которые позволят сделать ножки неотразимыми.В повседневной жизни мышцы внутренней части бедра практически не задействуются. Поэтому даже девушки, не имеющие лишнего веса и жировых отложений, сталкиваются с проблемами в этой зоне. Дряблая кожа, слабые мышцы и явно выраженный целлюлит – участь женщин, которые не добавляют в программу тренировок упражнения для внутренней части бедра.

Общие принципы

Чтобы иметь красивое тело, мало придерживаться правильного питания и регулярно делать косметические уходовые процедуры. Для проблемной зоны ног требуется специальный комплекс, при помощи которого можно легко подтягивать кожу и накачивать мышцы. Эффективный комплекс из упражнений для внутренней стороны бедра необходимо выполнять как минимум трижды в неделю, сочетая с кардионагрузками. Для тренировок специалисты советуют подбирать разные комплексы, которые можно будет чередовать.

Разминка

Чтобы исключить вероятность травм, растяжений, начинать тренировку необходимо с разминки. Именно эта часть помогает подготовить суставы и мышцы к нагрузке. Выполняем ходьбу, начиная с медленного темпа и постепенно увеличивая скорость и амплитуду движений. Продолжительность около 3 минут до появления потоотделения и учащения дыхания.Сгибаем ноги в коленях и упираемся в них ладонями. Необходимо делать круговые движения в разные стороны, что поможет подготовить суставы.Заканчиваем разминочный комплекс бегом или прыжками на скакалке.Ноги подготовлены к тренировке и можно начинать основную часть тренировки.

Упражнения основной части

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра позволяют не только приводить ноги в идеальное состояние, но и являются прекрасным способом для раскрытия тазобедренных суставов, улучшения кровотока в малом тазу, что сказывается и на здоровье, и на походке женщины.

Махи

Несмотря на легкость выполнения махов, упражнение считается достаточно эффективным для нагрузки бедер. Выполнять махи можно как из положения стоя, так и лежа на полу. Главное, делать упражнения в невысоком темпе и напрягая мышцы.Становимся около стула и беремся руками за спинку. Рабочей ногой делаем перед собой маятникообразные движения.

Выпады

Обвисшая кожа на бедре убирается при помощи выпадов. В каждую тренировку включаем различные варианты выпадов, позволяющих нагрузить разные группы мышц. Выпад вперед делаем, выполняя широкий шаг и опуская ягодицы к полу до прикосновения колена в полу. Аналогично выполняем упражнение, делая шаг в бок или назад. Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели, или положив ногу носком на опору.

Приседания

Программа обязательно должна включать разнообразные приседания, которые позволяют убрать жир и подтянуть мышцы с внутренней стороны бедра,  и помогают прокачать ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы бедра. Для бедер идеально подходят приседы, которые выполняются из положения с расставленными широко ногами и разведенными слегка в стороны носками. Выполнять такие приседы нужно в достаточно медленном темпе. Глубина регулируется до натяжения мышц.Усложняем это упражнение, добавив утяжелители или поднимаясь на носочки в верхней точке.

Специфические упражнения

К приседаниям, махам и выпадам целесообразно добавлять специфические упражнения для внутренних мышц бедра. Они помогут разнообразить домашний комплекс и эффективно проработать проблемную зону.В положении лежа на боку, делаем упор на согнутые руки в локтях. Ставим правую ногу, согнутую в колене перед прямой левой конечностью. Приподнимаем над полом рабочую конечность и начинаем выполнять частые махи. Не заваливаемся на бок, а махи стараемся делать в высоком темпе. Благодаря этому упражнению проработаем не только бедра, но и пресс. Ложимся на коврик, опираясь на локти сзади. Прямые ноги нужно поднять вверх. Из этого положения разводим их в стороны, натягивая носки на себя. Лежа на полу, упираемся в предплечья и ступни согнутых ног. Спина выпрямлена и не касается пола, а кисти заведены под ягодицы. Согнутые ноги отрываем от пола и из этого положения разводим их в стороны на весу. Не опуская ног, продолжаем сводить и разводить их. Лежа на боку, левую ногу сгибаем в колене и опускаем на коврик. Правая остается выпрямленной, а носок направлен к себе. Согнутыми руками упираемся в пол. Прямую ногу отрываем от пола и начинаем делать махи, не опуская на поверхность. Старайтесь не сгибать спину и не опускать грудь. Садимся на пол и сгибаем колени. Разводим ноги и упираемся в них локтями сомкнутых в замок рук. Пытаемся свести колени, одновременно противостоя движению разведением локтей. Ложимся на бок и упираемся в пол согнутыми руками. Одну ногу, согнутую в колене ставим позади выпрямленной второй конечности. Прямой ногой выполняем мах вверх, стараясь направлять носок на себя. После согнутую ногу опускаем к полу вперед, коснувшись поверхности коленом. Каждое упражнение нужно стараться выполнить до 40 раз.

Растяжка

Заканчивать тренировку будем растяжкой, для чего можно сделать:V-образную растяжку. Сидя на полу, разводим широко ноги. Наклоняемся вперед, опуская сначала живот, а за ним грудь и голову. В нижней тоске задерживаемся на одну минуту. Повторяем наклон к левой, а затем к правой ноге.Бабочку. Садимся на коврик. Сводим ступни, раскрывая бедра. Начинаем покачивать ногами, положив на колени руки.Лягушку. Ложимся на пол и разводим конечности, соединив стопы. Стараемся подвести ступни ближе к паху, задержавшись в таком положении до 10 вдохов.Не игнорируйте растяжку. Это обязательная часть тренировки, которая обеспечит отсутствие контрактур после нагрузок и более быстрое восстановление мышц. 

5 самых эффективных упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Самым эффективным способом похудения внутренней части бедра является комплексный подход. Стоит придерживаться правильного питания, делать массаж для перераспределения жира под кожей и, конечно, регулярно тренироваться. Составленная программа – лучшая возможность изменить себя.Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня. Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов. Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра. Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!УпражненияСетыПовторы/Время
Мостик со статикой для внутренней части бедра3

Боковые подъемы ног

Техника выполнения:Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.Другую расположите впереди на полу, согните в колене.Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.При опускании сделайте вдох.Количество повторений: 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.Приземлитесь в первоначальное положение.Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Техника выполнения:Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

Техника выполнения:Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.При подъёме делайте упор на пятки.Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Упражнение «Мостик со статикой»

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки оставьте параллельно полу. Выдохните.Поднимите таз вверх. Старайтесь образовать единую прямую линию от корпуса до колен.Напрягайте внутреннюю сторону бёдер. Зафиксируйте положение.Сколько: 3 подхода по 1 минуте.Если вы начнёте старательно заниматься, то уже через пару недель заметите небольшой результат. Однако ошибочным станет предположение о том, что процесс похудения внутренней части бедра происходит быстро и легко. Скорее наоборот. Именно поэтому необходимо запастись терпением и приступать к тренировке дома прямо сейчас.Источник: сайт лучшие упражнения для похудения внутренней части бедра. Процесс похудения в большинстве случаев происходит по определенным принципам. Сначала лишние килограммы уходят с зон рук, груди, живота. Область ягодиц и бедер худеет замедленными темпами, поэтому вопрос корректировки этих частей тела возникает у многих женщин.Существует только одна эффективная методика, позволяющая избавиться от жировых отложений с внутренней стороны бедер. В широком смысле она представляет собой комплекс специальных упражнений с одновременным соблюдением общих правил похудения.

Общие правила похудения

Способов похудения существует огромное количество – диеты, препараты и добавки к пище, комплексы физических упражнений, народные средства. При выборе любой из методик, важно учитывать не только правила конкретной программы, но и общие принципы процесса избавления от лишних килограмм.Например, если изнурять организм строгой диетой, но вести малоподвижный образ жизни, то такие действия замедлят появление результата в значительной степени.Если ограничивать свой рацион в течение определенного времени, а затем быстро вернуться к питанию, которое привело к образованию жировых отложений, то килограммы быстрыми темпами вернуться назад.Правила эффективного похудения:
  • процесс похудения должен осуществляться комплексно (идеальный вариант – сочетание разных методик, например, спортзал и диета, ограничение рациона питания и народные средства, прием препаратов и регулярные физические упражнения и пр.);
  • активный образ жизни и регулярные физические нагрузки (в данном случае имеются в виду не только тренировки в спортзале, но и элементарные прогулки пешком или легкие утренние зарядки);
  • питание должно быть сбалансированным и дробным (в день рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями, но 5-6 раз);
  • сон должен быть полноценным (если человек не высыпается, соблюдает строгие программы диет и изнуряет свой организм в спортзале, то с лишними килограммами стремительными темпами будут уходит и жизненные силы);
  • исключение из рациона вредных продуктов или пищи, способствующей накоплению подкожного жира (выпечка, сладости, жирные, соленые, копченые, высококалорийные блюда);
  • при выходе из диеты важно продолжать придерживаться правил дробного и правильного питания;
  • завтрак в рационе должен присутствовать обязательно (во время сна метаболизм увеличивается, поэтому при отсутствии завтрака в следующий прием пищи риск ускорения процесса отложения жиров также повысится);
  • незапланированных перекусов надо стараться избегать;
  • в рационе питания должны присутствовать продукты, богатые кальцием, белком, калием и железом;
  • в день рекомендуется употреблять не менее 1,5 л воды (перед каждым приемом пищи надо выпивать 100-150 мл воды, чтобы чувство голода исчезло быстрее);
  • отказ от вредных привычек (алкоголь и курение нарушают работу внутренних систем организма, в том числе и влияющих на появление лишних килограммов).

Как подготовиться к занятию?

Перед выполнением упражнений для похудения внутренней части бедер, как и при других комплексах физических тренировок, надо сделать небольшую разминку, чтобы мышцы были подготовлены к предстоящей нагрузке.Подготовительные действия могут быть практически любыми – бег на месте, выпады, махи ногами, наклоны. Область бедер рекомендуется разогреть массажными движениями или похлопываниями.Во время выполнения упражнений важно соблюдать правильное дыхание (на вдох – делать упражнение, на выход – возвращаться в исходное положение).

Комплекс упражнений

Упражнения для коррекции внутренней части бедра рекомендуется выполнять по определенному графику. Первая неделя будет подготовительной (делать зарядку надо 3-4 раза за 7 дней). Вторая и последующие недели – основные (упражнения выполняются 6 раз в неделю).При достижении нужного результата, приемы придется повторять минимум два раза в неделю. В противном случае лишние килограммы в проблемной зоне могут вернуться назад.Общие упражнения:
  • упражнение выполняется стоя, ноги должны быть расставлены на ширине плеч, сначала вес надо переместить на правую ногу (носок левой ноги при этом вытянуть), затем повторить упражнение на левую ногу (носок правой ноги аналогично вытягивается);
  • сидя на полу, надо опереться на руки, ноги приподнимаются на 10 см от пола, а затем максимально возможно разводятся в стороны и возвращаются в исходное положение (повторяется упражнение минимум 10 раз);
  • сидя на стуле, надо зажать коленями какой-либо предмет (мяч, книга), прилагая максимальное количество усилий, этот предмет надо сжать коленями на несколько секунд (повторить упражнение минимум 10 раз);
  • упражнение «ножницы» (это упражнение известно всем со школьных лет, лежа на спине, надо приподнять ноги, а затем несколько раз скрестить их и развести в стороны, изображая ножницы);
  • упражнение «велосипед» (лежа на спине, надо поднять ноги горизонтально туловищу и сделать движение, напоминающее вращение колес на велосипеде, упражнение чередуется с возвращением ног в исходное положение, выполнять прием надо не менее 5-10 раз);
  • упражнение «стрелки часов» (лежа на спине, надо поднять одну ногу горизонтально туловищу и изобразить движение стрелки часов по циферблату, поменять ногу и повторить движение, выполнять упражнение не менее 10 раз каждой ногой).
Махи ногами:
  • руками надо взяться за спинку стула или выбрать иную опору, каждой ногой надо выполнить максимальные махи назад и в стороны, оптимальный вариант – по 15 раз (первые занятия лучше начинать с 5-6 махов, постепенно увеличивая их количество до 15);
  • аналогичный принцип выполнения упражнения, но каждая нога при махе должна быть согнута в колене;
  • лежа на правом боку, выполнить не менее 10 махов прямой ногой вверх (повторить упражнение, лежа на левом боку);
  • лежа на спине надо упереться в пол локтями, слегка приподняв верхнюю часть тела, чередовать рекомендуется три упражнения – сначала левую ногу, согнутую в колене притянуть к туловищу, затем правую ногу и обе ноги (повторять упражнение надо не менее 15 раз в комплексе).
Приседания для внутренней части бедер:
  • кисти рук надо разместить на затылке, ноги должны быть расставлены на ширине плеч, во время приседаний колени должны разводиться в стороны (идеальный вариант – приседания 50 раз, но для неподготовленного человека достаточно сделать от 10 до 25 упражнений, постепенно увеличивая нагрузку);
  • исходное положение – ноги на ширине плеч, сделать «широкое приседание» на правую сторону, выпрямив при этом левую ногу (менять ноги поочередно, выполнять приседания не менее 20 раз на каждую сторону).
Приведенные примеры для похудения внутренней части бедер являются перечнем упражнений, способствующих корректировке проблемной зоны. Не стоит за одно занятие выполнять все приемы. Достаточно выбрать 5-6 упражнений для одной «тренировки. Комплексы можно менять.Упражнения для похудения внутренней части бедра имеют некоторые противопоказания. Главными из них считается наличие внутренних заболеваний с болевыми симптомами, травмы или их последствия, а также нарушение работоспособности сердечно-сосудистой или эндокринной систем организма.Усиленные физические нагрузки в данных случаях могут усугубить ситуацию, привести к возникновению дискомфорта и обострениям болезней.От выполнения упражнений следует отказаться, если:
  • возникает дискомфорт (сильные болевые ощущения, отдышка, слишком частый пульс и пр.);
  • не прошло 6 месяцев после перенесенных операций или родов (беременность также относится к числу противопоказаний для упражнений, предназначенных для похудения);
  • имеются противопоказания к физическим нагрузкам по состоянию здоровья (заболевания органов дыхания, сердца, сосудов, пищеварительной системы и пр.);
  • прошло мало времени с момента принятия пищи;
  • слишком тяжело выполнять упражнения (такой нюанс может быть обусловлен общим состоянием здоровья).
Каждое упражнение должно быть проработано. Например, если в описании указан нюанс «прямые ноги, то ноги должны быть прямыми. Нарушения в данном случае могут не только нарушить эффективность программы, но и нанести вред здоровью.Если выполнить необходимое количество подходов сложно, то следует ограничиться тем их количеством, которое выполняется без возникновения дискомфорта. Длительность можно увеличивать постепенно.Упражнения для похудения внутренней части бедер, в отличие от утренней гимнастики, надо делать перед сном. С момента принятия пищи должно пройти не менее двух часов. Обусловлено это правило особенностью отложения жира.В первую очередь лишние килограммы появляются в области бедер и живота. Исключать негативное влияние калорий на фигуру лучше до ночного метаболизма.Источник: сайт накачать внутреннюю часть бедра?Анатомически через внутреннюю часть бедра проходят: группа приводящих мышц, портняжная и тонкая мышцы, а также частично квадрицепсы и сгибатели бедра, каждый вид из которых выполняет определенный набор возложенных на него важных функций организации скоординированного движения.Но, к сожалению, внутренняя поверхность бедра – это довольно капризный участок тела и эффективная работа над ней может стать проблемой для многих людей, и особенно для тех, кто в силу отсутствия финансовых или временных возможностей не могут себе позволить регулярное посещение тренажерного зала.Обратите Внимание. Но выход есть! В этой статье мы расскажем вам о том, какие из упражнений, направленные на то, чтобы максимально правильно накачать внутреннюю часть бедра, можно успешно выполнять в комфортных условиях вашего собственного дома либо офиса без необходимости использования дорогостоящих тренажеров.Это, безусловно, поможет вам улучшить осанку, гибкость и равновесие, а также получить стройные ножки.

Как накачать внутреннюю часть бедра в условиях дома?

V – образная растяжка. Растяжка внутренней поверхности бедра поможет вам значительно ускорить период восстановления мышц ног после нагрузки.Для этого сядьте на пол и максимально расставьте прямые ноги по сторонам, так чтобы они образовали букву «V. Затем выпрямите спину, напрягите мышцы живота и наклоните туловище вперед так далеко, насколько это у вас получится. Достигнув момента наибольшего напряжения, задержитесь на 10 – 15 секунд и вернитесь назад. И помните, что никогда не стоит растягиваться на грани боли или дискомфорта.Растяжка бабочки. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите ступни друг к дружке. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги.Задержитесь на 10 – 15 секунд и ослабьте давление. Немедленно остановитесь, если вдруг вы почувствовали боль.Растяжка лягушки. Это упражнение симметрично удлиняет вашу внутреннюю поверхность бедер.Для его выполнения лягте на спину и прижмите стопы ног друг к дружке. Затем расслабьте колени и тяните ступни настолько близко к паху, насколько это возможно. Остановитесь в таком положении на 10 глубоких вдохов-выдохов.Растяжка бедра. Это упражнение растягивает сгибатели бедра, часть верхней и внутренней поверхности бедер и туловища в трех направлениях.Для его выполнения встаньте прямо, правую ногу отведите назад, перенесите свой вес на левую ногу и согните ее в колене. Напрягите ягодицы и максимально опустите тело вниз. Для дополнительной нагрузки можно поднять обе руки вверх над головой.Самое Важное. Удерживайте позицию в течение трех глубоких вдохов-выдохов, а затем повторите с правой ноги.Плие приседания. Это упражнение позволит подтянуть внутреннюю поверхность, квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.Для его выполнения встаньте прямо, ноги широко расставлены, стопы вывернуты наружу на угол 45 С, плечи расслаблены, спина прямая. Вытяните руки перед собой и медленно присядьте до того момента, пока не почувствуете растяжение мышц и линия ваших бедер не станет параллельной поверхности пола.В нижней точке дополнительно сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Выполняйте плие приседания в течение одной минуты. Чтобы повысить эффективность упражнения и полезную нагрузку, дополнительно возьмите в каждую руку по гантели.Поочередные выпады ног. Упражнение ориентировано на ягодицы, бедра и живот. Встаньте прямо, ноги плотно прижаты друг к другу, спина прямая. Правой ногой сделайте глубокий шаг вперед, сгибая ногу в колене до тех пор, пока не образуется прямой угол, при этом левое колено должно практически коснуться поверхности пола.Когда почувствуйте растяжение мышц ног, задержитесь на мгновение и вернитесь в стартовую позицию. После, удерживая равновесие тела, выполните длинный шаг вправо, перенаправив вес тела на правую ногу и сгибая ее в колене до прямого угла.В самой низшей точке с силой сожмите ягодицы, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в изначальное положение. Повторите 10 – 14 раз, прежде чем начать выполнение упражнения с левой ноги.Внутренние махи бедра. Встаньте на расстоянии 40 – 50 см. позади стула, возьмитесь за его спинку и немного наклонитесь вперед. Затем перенесите равновесие на левую ногу, а правую немного выставите перед собой.Полезный Совет. Напрягите мышцы живота и начинайте выполнять маятникообразные движения правой ногой перед собой. Сделайте 12 – 15 повторов, прежде чем перейти к выполнению упражнения с другой ноги.Сжимание коленей. Сядьте на край стула с прямой спиной и согнутыми ногами. Сожмите сложенные замком руки или мяч между коленей. Напрягите мышцы, максимально сильно сдавливая ноги в коленях в течение десяти секунд.Затем медленно ослабьте давление до того уровня, чтобы удерживать мяч. Выполните 2 – 3 подхода по 8 – 12 повторений.Внутренние подъемы ног. Следующее упражнение являются эффективным способом, чтобы изолировано сосредоточиться и накачать внутреннюю часть бедер.Для этого лягте на правый бок, согните левую ногу и перекиньте через правую, поставив стопу перед коленом. Правую руку согните и подложите под голову, а левой рукой упритесь в пол в том месте, где вам больше всего удобно. Напрягите мышцы правой ноги и поднимите ее вверх на 10 – 15 см. Задержитесь на мгновение и опустите ногу.За несколько сантиметров до касания с поверхностью пола, начинайте выполнять новый подъем. Выполните 15 – 18 повторений и повернитесь на другой бок.Ножницы. Лягте на спину, напрягите мышцы живота и прижмитесь спиной к коврику. Расслабьте верхнюю часть тела и положите руки на пол рядом с бедрами ладонями вниз. Поднимите ноги на 45 градусов от земли, разведите их в стороны насколько это возможно, а затем сведите их вместе, скрестив левую над правой ногой.После снова расставьте ноги врозь, а после снова скрестите, но уже правую ногу над левой. Продолжайте попеременные скрещивания до завершения 20 повторений. Всего 2 – 3 сета. Источник: сайт часть бедра: упражнения для укрепления мышц и похудения. Чтобы убрать мешающую жить жировую прослойку с внутренней части бедер, надо очень этого захотеть и постараться. Часто в процессе тренировки внутренние, приводящие мышцы бедер незаслуженно отходят на второй план.Необходимо пересмотреть свой рацион, приучить себя пить много чистой воды, исключить вредные сладости (можете оставить легкий зефир и мармеладки, но не на ночь) и чрезмерно жирную пищу, давать точечные нагрузки именно на внутреннюю часть бедер, сочетая их с кардио: бегом, катанием на велосипеде, плаванием. Тренировки нужно выполнять как минимум три раза в неделю хотя бы по полчаса, а вот диету и питьевой режим соблюдать постоянно. Тогда и результат вы увидите очень быстро. Очень полезный тренажер для внутренней части бедра — фитбол: сжатие его ногами очень эффективно прорабатывает приводящие мышцы.

Суперидея для сидячей работы

Если ваша работа связана с сидячим положением, с течением времени вы почувствуете, что ваши бедра принимают вовсе не лучшую форму, особенно если вы любите чай с вареньем и прочие сладости. Есть выход, не отчаивайтесь! Возьмите не стул, а табуретку, садитесь на нее «верхом. Напрягите ягодицы. Колени согните под углом 90 %. Внутренней частью бедер сжимайте края табуретки как можно сильней и разжимайте. Продолжайте, пока не надоест. Почувствуйте себя наездницей… Это упражнение также поможет повысить вашу сексуальность, так как способствует притоку крови к органам малого таза.

Лучшие упражнения

Именно с внутренней стороны женских ног расположены проблемные зоны: рецепторы, находящиеся здесь, затормаживают расщепление жировых клеток. Тонкая нежная кожа и жирок образуют невеселую картину — дряблая поверхность бедра со временем начинает провисать. Внутренняя часть бедра должна выглядеть идеально ровной, тогда ноги будут смотреться изящными и гармонично развитыми.Приведенные ниже упражнения помогут подкачать ноги как в спортзале, так и в домашних условиях. При этом очень эффективно первое упражнение, обеспечивающее глубочайшую проработку мышц.

Как подкачать внутреннюю часть бедра с помощью подъемов ног

Ложитесь на правый бок, обопритесь на локоть левой руки, согнутую левую (верхнюю) ногу поставьте перед коленом правой ноги, то есть пятка левой ступни должна соприкасаться с правым коленом. Правую ногу надо выпрямить и далее совершать ее подъемы на максимально возможное над полом расстояние (у вас получится сантиметров на 15), в верхнем положении задержите ее на какое-то время, пятка должна смотреть вверх. Далее опускаем ногу, но не касаемся ей пола, затем снова начинаем подъем ее вверх. Сделайте по 15-20 раз с каждой ноги.Обратите Внимание Трех подходов будет достаточно, но вы можете сделать и больше, если уже тренировались, и ваши мышцы готовы к нагрузкам. Вы должны чувствовать напряжение внутренней части бедра, а не передней.Вы можете немного видоизменить это упражнение, не ставить ногу перед другой, а просто положить ее на пол, согнутой в колене. Так будет немного проще.

Подъем ног лежа на боку

Ложитесь на бок, ноги должны быть прямыми. Важно держать равновесие, можете поддерживать себя руками, чтобы сконцентрировать подачу усилия на внутреннюю часть бедра. Положив ногу одна на другую, начните поднимать верхнюю. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу. Вам надо выполнить три сета таких повторений.

Плие

Расставьте ноги как можно шире, разверните ступню, чтобы носки смотрели по сторонам, а пятки — друг на друга. Это очень эффективное упражнение, которое поможет подтянуть внутреннюю часть бедра в домашних условиях.Не спеша приседайте с напряженной прямой спиной, колени под прямым углом. Три секунды удерживайте такую позицию, медленно возвращайтесь обратно. При выполнении упражнения не должно чувствоваться напряжения коленей (неверная техника), вы должны ощущать напряжение во внутренних мышцах бедер. Выполните 15 раз.Дышите правильно. Вдох — перед приседанием, на приседе — выдох. Можете помочь себе руками, держась за спинку стула. А если вы подготовленный человек, воспользуйтесь утяжелителями. Вам необходимо выполнить три сета по 15 повторов.

Боковой выпад

Встаньте прямо, руки у пояса, начинайте приседать на одну ногу вбок. Ваше колено должно образовать прямой угол. Спина прямая, вторая нога тоже должна быть абсолютно прямой и отставленной в сторону. Если вы работаете без утяжелителей, можете сомкнуть руки перед грудью, а можете оставить их внизу. Еще раз — корпус должен быть абсолютно прямым. Не скидывайте вес на колено, потому что вы рискуете чрезмерно нагрузить суставы вместо внутренней части бедра, что повлечет их повреждение. Медленно поднимитесь, но не до конца, переместите таз в другую сторону, и выполните выпад с другой ноги.«Перекатывайтесь поочередно в обе стороны, не вставая, в положении сидя, количество «перекатов должно достигнуть 30 раз, затем надо передохнуть, потрясти ногами и повторить сет.

«Развод» лежа на спине

Лежа на спине, прижмите позвоночник и копчик к поверхности пола или скамьи. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Плавно разводите ноги в стороны, внимательно следите за тем, чтобы мышцы работали, напрягайте их. Это упражнение для внутренней части бедра будет более эффективным, если вы используете утяжелители, кроме того, так вы сможете прокачать мышцы пресса. сайт помощью этого упражнения вы можете задействовать и другие группы мышц, если ляжете на гимнастическую скамью, заведете руки за голову и возьметесь за опору.

Часы

Не одни только «наматывания кругов на стадионе помогут в борьбе с такой неприятностью, как жир с внутренней части бедра: убрать дряблость и укрепить мышцы можно и описывая круги ногами, лежа на кровати. Что это значит? Ложитесь, спину держите ровно. Ваши ноги должны быть подняты под углом 90 градусов к полу. Разведите руки по сторонам и также прижмите их к полу.Ноги не сгибайте, одну ногу опустите вниз и начинайте описывать круг по часовой стрелке по максимальному радиусу. При этом другую ногу держите вертикально. Описывая круги, чувствуйте напряжение внутренней части бедра. Сделайте десять кругов одной ногой, смените ногу, потом повторите все тоже самое, очерчивая круги теперь уже против часовой стрелки, смените ногу. В общей сложности вам надо сделать три подхода по и против часовой стрелки со сменой ног.

Не вставая с постели —«бабочка»

Вы проснулись, отлично, не торопитесь вставать. Лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом. Согните их в коленях, разведите в стороны. Затем для проработки внутренней части бедер сводите вместе согнутые колени и разгибайте их наружу. Это упражнение надо выполнять по три подхода, в каждом из которых сделать по 30 повторений.

Советы профессионалов

Пренебрегать разминкой ни в коем случае нельзя. Лучше вообще не тренироваться, если у вас нет возможности сделать разминку, без которой неподготовленные мышцы могут быть травмированы. Побегайте 5 минут, попрыгайте. Так вы насытите мускулы кислородом, который «знает, как убрать жир и с внутренней части бедра, и с ягодиц, и с живота — он является природным сжигателем жира. По окончании тренировки тоже нужна растяжка.Меняйте порядок упражнений, очередность очень важна, каждые 14 дней упражнения должны давать разную нагрузку на мышцы, так как однообразие не приносит желаемый результат.При выполнении упражнения очень важно сконцентрироваться, прислушиваться к своему телу. Вы должны почувствовать мышцы, над которыми работаете, ощутить нагрузку на них. Если напряжения нет, значит, упражнение вы делаете неправильно или «хромает техника исполнения. Вы знаете, как похудеть во внутренней части бедра намного быстрее? Откроем еще один секрет: после упражнений сделайте массаж проработанной зоны, так вы обеспечите еще больший приток крови к мышцам.При проработке проблемных зон необходимо стараться задействовать все группы мышц, комплексный подход намного эффективнее, чем точечная нагрузка.

Питание

Все диетологи мира в один голос утверждают, что питьевой режим является основополагающим при правильном питании. Если вам удастся приучить себя выпивать 2-2,5 литра воды в день, это поможет избежать накоплению токсинов в организме. При активных тренировках и выполнении упражнений для внутренней части бедра влага в организме расходуется с большой скоростью, водные запасы надо восполнять.Самое Важное. Что касается питания, то старайтесь, чтобы оно было дробным: кушать необходимо небольшими порциями, при этом в день пять-шесть раз, а не три, как привыкли. В течение получаса после тренировки надо съедать белковое блюдо, чтобы мышцы получили питание для восстановления. Большое количество овощей и фруктов обогатят витаминами.Смысл тренировок — в системности и регулярности, тогда эффект от них увеличится, кроме того, вам потребуется гораздо меньше времени для достижения своей цели.

Сконцентрируйтесь и идите к своей цели!

Вы можете заниматься как в зале, так и дома. Главное — не халтурить и работать на совесть. Не обязательно покупать дорогостоящие тренажеры для внутренней части бедра, комплекс, который описан в этой статье, поможет отлично проработать эти группы мышц. Не отвлекайтесь на посторонние дела. Три тренировки в день позволят вам получить быстрый результат. Вы же можете постараться и выкроить время для себя?Источник: сайт упражнения для внутренней части бедра — комплекс для занятий дома. Для многих внутренняя поверхность бедра является наиболее проблемной зоной. Лишние объёмы и дряблость кожи часто беспокоят даже стройных девушек. Подобная проблема вызвана тем, что эта часть нашего тела практически не задействована в повседневных нагрузках, да и многие комплексные тренировки для ног не прорабатывают её должным образом. По этой причине фитнес-тренеры разработали специализированные упражнения для внутренней части бедра, которые помогут сделать ноги идеальными.

Приступая к тренировке

Как сделать занятия более эффективными и быстро добиться желаемого результата?Проводите силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Начните с одного подхода, через несколько недель добавьте второй.Если помимо дряблости кожи, вас беспокоит лишний вес, задумайтесь о включении кардио нагрузки в свой план занятий. Ваша цель — 3-4 часа упражнений умеренной интенсивности в неделю. Вы можете заниматься на тренажёрах, бегать, плавать или участвовать в активных играх. Для области ног наиболее эффективен большой теннис. Кроме того, наладьте своё питание. К сожалению, одних силовых упражнений недостаточно для сжигания жира.Занимайтесь в свободной одежде и кроссовках или любой другой спортивной обуви.Всегда начинайте занятие с лёгкой разминки. В течение 5 минут попрыгайте, побегайте на месте, выполните повороты корпуса и мельницу.Уделяйте особое внимание дыханию. При выполнении каждого упражнения для внутренней части бедра совершайте усилие на выдохе, а отдыхайте на вдохе. Такая техника позволит лучше проработать мышцы.Не пропускайте упражнение, направленное на растяжку. Оно помогает сделать мышцы эластичными и снижает болевые ощущения, которые обычно появляются на следующий день после тренировки.Соблюдая эти правила, вы быстро освоите все упражнения на внутреннюю поверхность бедра и увидите молниеносные результаты!

Комплекс упражнений для внутренней части бедра

После разминки вы можете приступить к комплексу упражнений. Для него вам понадобится только гимнастический коврик, который можно заменить большим полотенцем и бутылка с водой. Если вы почувствуете усталость или ваше дыхание собьётся, сделайте минутный перерыв. Пройдитесь по комнате и выпейте несколько глотков воды.Наиболее эффективным упражнением на внутреннюю поверхность бедра являются выпады. Встаньте прямо и широко расставьте ноги в сторону. Согните правую ногу в колене и слегка присядьте. Левую ладонь потяните к полу, а правую поместите на бок. На выдохе поменяйте положение: напрягая бёдра и пресс, сделайте перекат на другую сторону так, чтобы левая нога стала опорной. Выполняйте в течение 2 минут.При выполнении этого упражнения на внутреннюю поверхность бедра старайтесь опустить таз ниже, а спину держите прямой.Следующее упражнение включает в себя элементы кикбоксинга и направлено на интенсивное сжигание лишнего жира в области бёдер. Примите исходное положение — прямые ноги вместе, ровная спина, руки соединены в замок и находятся на затылке. Сделайте боковой выпад левой ногой. На выдохе выпрямите опорную ногу и вернитесь в исходное положение. После этого сделайте резкий толчок левой ногой в сторону. Выполните 15 раз и повторите для другой ноги. Не забывайте сохранять пресс напряжённым в течение всего упражнения.Для выполнения следующего упражнения для внутренней части бедра лягте на правый бок, сделав упор на локоть. Левую руку согните в локте и зафиксируйте ладонь на боку. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед собой. Нижнюю ногу выпрямите, натянув стопу на себя, и слегка приподнимите над поверхностью пола. Делайте круговые вращения ногой по часовой стрелке, не возвращая ногу на пол. Выполните 12 раз и сделайте в другую сторону. Затем поменяйте ногу.При выполнении этого упражнения старайтесь не разворачиваться на спину.Оставаясь на боку, выпрямите ногу. Верхнюю ногу согните в колене и на выдохе максимально выпрямите вверх. Вновь согните в колене и выпрямите вдоль тела так, чтобы она не касалась другой ноги. Повторите 15 раз и смените ногу.Завершите комплекс упражнений для внутренней части бедра растяжкой. Сядьте и максимально разведите прямые ноги в сторону. Потянитесь в бок и попробуйте обхватить стопу ладонью. Оставайтесь в этом положении как минимум 20 секунд. Следите за тем, чтобы спина всё время была ровной. Выполните в другую сторону. Вы должны ощущать приятное напряжение мышц бёдер.Для увеличения нагрузки на мышцы — наденьте на ноги утяжелители.Когда вы освоите весь комплекс и сможете с лёгкостью выполнять 2 подхода упражнений, увеличьте нагрузку с помощью гантелей весом 1-2,5 килограмма или утяжелителей. Сначала даже небольшое отягощение будет значительно усложнять занятие, но впечатляющие результаты того стоят! После того как вы освоите усложнённый вариант движений, задумайтесь о поиске новой тренировки.Помните о том, что сделать ноги красивыми можно при любом типе фигуры. Небольшая корректировка рациона и регулярные тренировки сделают ваши бёдра стройными и подтянутыми.Источник

Упражнения для внутренней части бедра: делаем ноги красивыми

Упражнения для внутренней части бедра очень важны, именно они помогают привести ноги в идеальную форму.Многие девушки понимают, насколько сложно качественно прорабатывать внутреннюю поверхность бедер. Регулярных занятий в клубе и в домашних условиях оказывается недостаточно. Многие комплексы обладают значительным недостатком, приводящим к переживаниям у представительниц прекрасного пола.

Упражнения для внутренней части бедра — особенности

Обычно упражнения для внутренней части бедра делают основной упор на переднюю и заднюю часть ног. Внутренняя поверхность бедра прорабатывается в виде дополнения, в результате чего существуют трудности с достижением желаемых результатов.Каждый человек знает, что идеальные ноги можно получить в результате полноценной проработки всех зон и гармоничного развития мышц.Вы можете узнать эффективные упражнения для внутренней части бедра. При наличии достаточного времени присутствует возможность использовать целый комплекс. Если вы ограничены во временных рамках, желательно выбрать несколько упражнений. Регулярность – это гарантия достижения поставленной задачи при работе с бедрами.Упражнения для внутренней части бедра, которые описываются в комплексе, можно выполнять по-разному. Регулируйте нагрузку, учитывая свой уровень развития.

Упражнения для внутренней части бедра: приседания сумо

Отягощение может отсутствовать или присутствовать. Данный аспект является одним из важных.Расставьте ноги на максимально безопасной ширине, стопы – разверните в различные стороны. Старайтесь медленно приседать, сохраняя прямую спину. В результате приседаний рекомендуется достигнуть прямого угла в коленных суставах.Положение нужно выполнить правильно, так как от этого зависит степень эффективности тренировки. После достижения нужной позиции можно возвращаться в начальное положение.Полезный Совет. Для увеличения нагрузки рекомендуется приседать с гантелями, которые будут держаться в руках. При приседании вы почувствуете физическое напряжение в бедрах и ягодицах.Некоторые девушки отмечают трудности с удержанием равновесия. Такие нюансы не должны приводить к расстроенным чувствам и прекращению тренировки. При наличии проблем с равновесием можно выполнять упражнения для внутренней части бедра рядом со стеной или мебелью, так как руки желательно использовать в виде дополнительной опоры.Упражнение желательно выполнять в 3 подхода, каждый из которых будет включать в себя 15 – 20 раз.

Перенос веса в приседании

Вы должны выполнять перекаты из одной стороны в другую. Ориентируйтесь на уровень своей подготовки, принимая решение относительно использования дополнительного атрибута.Вначале нужно сесть на опорную ногу. Ее следует держать под углом в 90 градусов в колене. Несмотря на определенные сложности, вы обязательно приловчитесь к этому аспекту. Вторую ногу следует отставить на возможное расстояние в другую сторону. Тело желательно держать ровно, а руки можно разместить так, как будет удобно, так как равновесие должно сохраняться.Движения должны быть плавными, ведь от этого зависит степень безопасности занятия. Вам нужно словно перекатываться вдоль пола. Резкие движения способны привести к риску травмы.Опасными являются острые углы в коленных суставах, которые в такие моменты подвергаются излишней нагрузке.Сохраняйте спину ровной, не приподнимайте таз вверх. Несмотря на желание выпрямить обе ноги, упражнение следует выполнять правильно.

«Часы»

Вы должны лечь на спину. Поднимите обе ноги перпендикулярно полу. Руки нужно расставить в стороны, стараясь сохранить равновесие.Ваша задача – это рисовать ногой круг. Представляйте, что вы выполняйте функцию стрелок часов. Старайтесь к достижению достаточной амплитуды, так как от этого зависит напряжение мышц бедер. Круг получится широким, если изначально вы опуститесь, как можно ближе к полу.Вторую ногу нужно держать выпрямленной вверх.Упражнение не так уж легко выполнять, но оно позволит успешно проработать даже мышцы пресса.

Специальные аксессуары для занятий

Вы можете использовать дополнительные атрибуты для выполнения упражнений, стараясь задействовать внутреннюю часть бедра. Помните о том, что эффект повышается благодаря дополнительной нагрузке.

Важные рекомендации для тренировок

Желая улучшить результат, ориентируйтесь на определенные советы.1. Помните о принципе разнообразия. Чередуйте упражнения по их позициям выполнения или меняйте выбранную программу раз в несколько месяцев. Мышцы не должны привыкнуть к нагрузке.2. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений и ориентируйтесь на собственные ощущения. Результат гарантируется, если будут отсутствовать отвлекающие аспекты.3. Нельзя тренировать только определенные мышцы, забывая о других. Только комплексное воздействие гарантирует наилучший результат.4. Перед тренировкой нужно проводить небольшую разминку, а затем – растяжку.Обратите Внимание. Только систематические занятия и комплексный подход помогут достигнуть желаемых результатов, поэтому обязательно выполняйте упражнения для внутренней части бедра. А ранее была статья о диете на детском питании.Источник: сайт упражнения для внутренней части бедра :У вас хорошая фигура? Но рискнете ли вы надеть бикини на пляже? Нет? Комплексуете из-за выпуклого живота, складочек на талии или «ушек на внутренней стороне бедер? Под одеждой все эти несовершенства фигуры абсолютно незаметны, а вот при раздевании привлекают пристальное внимание. Для того чтобы привести тело в порядок, необходимы срочные меры, и без тренировок в этом деле не обойтись. В этой статье я хочу поговорить о том, как избавиться от жировых отложений на внутренней стороне бедра. Ведь именно в этом месте мышцы быстро теряют свой тонус, становясь преждевременно дряблыми и вялыми. Существуют эффективные упражнения для внутренней части бедра, которые позволяют решить данную проблему.Приседания. Приседания — замечательные упражнения для ног. Хороши они тем, что укрепляют не только внутреннюю часть бедра. Работают и передние, и боковые мышцы, а также ягодицы. Для достижения оптимального результата нужно выполнять 30-40 раз подряд следующие упражнения для внутренней части бедра:— из положения стоя делать приседания до упора;— из положения стоя делать полуприседания, то есть согнуть ноги в коленях, но присесть не до упора;— исходная позиция: стоя на полу, ноги развести как можно шире, носки направлены в стороны. Медленно приседать до упора, затем вернуться в исходное положение.Махи ногами. Махи ногами (как упражнения для внутреннего бедра) являются очень эффективными. Их можно делать в любом положении: стоя, сидя или лежа. Итак, несколько полезных упражнений:— исходная позиция — ноги на полу, вы полулежите и опираетесь на прямые руки, не касаясь спиной пола и глядя в потолок. Делаете махи поочередно то правой ногой, то левой;— лежа на полу на боку, опираясь на локоть, поднимаете верхнюю ногу, затем опускаете ее. Повторить нужно 40-50 раз. Перевернуться и то же самое проделать с другой ногой;— лежа на полу на спине делаете упражнение «ножницы — сведение и разведение ног. Повторить 30-40 раз.Прыжки. Прыжки – это очень динамичные упражнения для внутренней части бедра. Можно выполнять их просто на месте либо с подскоком вверх. Делайте подряд 50-60 прыжков. Это способствует активному сжиганию калорий, и, как следствие, уменьшению жировых отложений на бедрах.И в конце тренировки — растяжка. Растяжка, выполняемая в конце тренировки, очень важна. Она поможет предотвратить боль в мышцах, которая возникает на следующий день после выполнения упражнения для внутренних мышц бедра.Самое Важное Для того чтобы выполнить растяжку, необходимо сделать следующее: сесть на пол, согнуть ноги в коленях, прижать ступни друг к другу, колени развести в стороны и постараться коснуться ими пола. Выполнять растяжку нужно по 7-10 раз до появления легкой боли в мышцах. Мы рассмотрели, какие упражнения для внутренней части бедра можно выполнять у себя дома. Для этого не нужны тренажеры или какие-либо спортивные снаряды. Нужно лишь делать упражнения ежедневно, выделяя для занятий 30-40 минут. Следуя данным рекомендациям, вы очень быстро обретете прекрасную форму и сможете надеть на пляж самую откровенную одежду.Источник: сайт лучших упражнений для проблемной внутренней стороны бедра. Когда больше нет сил смотреть на дряблые ноги, в нас просыпается нездоровый энтузиазм. Делать упражнения для внутренней стороны бедра до изнеможения и питаться солнечной энергией кажется лучшей идеей, и мы без лишних раздумий бросаемся в бой с лишним жиром, тратя кучу времени, нервов и сил, пока в один прекрасный момент не разочаровываемся в результате. Невероятно, но реальное решение проблемы намного проще: нужно лишь знать некоторые особенности занятий и реально действенные упражнения.

Основные принципы занятий

Если при выполнении упражнения вы можете разговаривать по телефону или зеваете во весь рот, вы недооценили свои силы, и тренировка для вас неэффективна. Кто-то скажет: «Ну, ведь я двигаюсь, значит, калории тратятся, и я худею. К сожалению, в весе с помощью таких занятий можно потерять не больше, чем при прогулке с собакой или уборке квартиры. Отягощение – единственная вещь, которая реально сможет сделать ноги упругими и подтянутыми, ведь именно они отвечают за укрепление мышц. Не стоит бояться «перекачаться ? для обычной женщины это практически нереально, но и про то, что делать упражнение должно быть довольно тяжело, забывать тоже нельзя.  Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер – силовые. И если вы не жалели себя на силовой тренировке, то сразу после нее вам будет достаточно всего 20-30 минут кардио, чтобы максимально усилить эффект сжигания жира. Подойдут бег, активное плавание или классическая быстрая аэробика: главное, чтобы темп занятий был быстрым и пульс участился.Питание – отдельная тема, здесь скажем лишь о том, что без сбалансированного питания ни один комплекс упражнений не поможет вам похудеть. Помните, что успех красивого тела на 30% зависит от тренировок, и аж на 70% ? от питания. Самый простой способ приблизиться к правильному режиму – готовить дома и свести к минимуму гастрономический мусор с большим количеством сахара и жира (чипсы, майонез, пакетированные соки и т. д.) и сладкое. Сажать себя на кефирно-яблочные диеты не только неэффективно, но и опасно для здоровья.В этой статье мы будем говорить именно о том, как подтянуть внутреннюю часть бедра с помощью силовых упражнений различной степени сложности. Посмотрите на их плюсы, и вы сами захотите попробовать.
  • Мышцы укрепятся, и вид станет более подтянутым, даже в такой капризной области, как внутренняя часть бедра.
  • После хорошей силовой тренировки жир сжигается еще до 36 часов.
  • Мышцы тратят больше калорий даже в состоянии покоя, поэтому чем больше мышц, тем больше энергии тратится ежедневно.
  • Времени на силовую тренировку уйдет немного, ведь каждое упражнение идет в трех подходах по 12–20 повторений, а вся тренировка не должна занять больше часа.
  • Такую тренировку нужно проводить 2, а лучше 1 раз в неделю, ведь мышцы после силовой тренировки долго восстанавливаются.
Звучит как что-то, что вы могли бы сделать, не правда ли? Теперь давайте поподробнее разберемся, что к чему.

Базовые упражнения: приседания и фронтальные выпады

Базовые упражнения – самые сложные и самые эффективные. Они имеют множество вариаций и задействуют мышцы ног полностью, а одну-две мышцы прорабатывают приоритетно. Советуем включить в тренировку ног хотя бы 1 базовое упражнение для внутренней стороны бедра.Для того чтобы максимально включить в работу приводящие мышцы, которые и составляют внутреннюю сторону бедра, ноги нужно поставить шире плеч, а стопы развернуть максимально, но без ущерба для устойчивости. Теперь с ровной спиной мы делаем присед, отводя таз назад. Присели? А теперь возвращаемся в исходное положение.Начните с 3 подходов по 12 повторений. Каждую неделю добавляйте хотя бы по 2 повторения, а когда доведете количество до 16 раз, берите отягощение и начинайте новый цикл с 3 подходов по 12 повторений. Средний шаг в утяжелении  ? 4-5 кг.Полезный Совет Наблюдения показывают, что для такой программы эффективный вес отягощения, с которым  среднестатистическая женщина будет чувствовать себя комфортно, составляет 20-30 кг. Кажется, что это много, но, поверьте, вы сильнее, чем вам кажется! Правда, правило не распространяется на людей с чрезмерным количеством лишнего жира, подростков и пожилых людей.В выпадах приводящие мышцы включаются как стабилизаторы неустойчивого положения, поэтому, несмотря на свою универсальность, это одно из наиболее эффективных упражнений для внутренней части бедра. Чтобы не навредить коленному суставу, помните о технике: колено не должно выходить за носок!Для выпадов возьмите такую же схему, как и для приседаний, но отягощение выберите поменьше. Средний шаг увеличения утяжеления – 2 кг, а средний рабочий вес – 10-15 кг.Наименее травмоопасными для суставов и наиболее легкими для мышц считаются выпады без перемены ног: «ножницы, и начать лучше именно с них. В таких выпадах вы делаете все повторения сначала на одну ногу, потом на другую без приставления задней ноги. По мере продвижения вы можете попробовать сначала приставлять заднюю ногу, потом чередовать ноги, а после этого ходить выпадами по дому или залу – это называется «проходка.

Дополнительные упражнения: комплекс махов, боковые выпады и ягодичный мостик

Все дополнительные упражнения для внутренней поверхности бедра можно делать с минимальным утяжелением в 2-5 кг или вообще без него, а количество повторений будет одинаковым для всех: 3 подхода по 20 раз.

Махи

Махи больше всего подойдут новичкам для того, чтобы втянуться и подготовить мышцы. Но они, к сожалению, не самые эффективные упражнения для внутренней части бедра и борьбы с жиром, и со временем от них лучше отказаться в пользу других дополнительных упражнений. Ну а пока что попробуем освоить 3 основных маха. Лягте на бок и примите устойчивое положение: руками обопритесь об пол, а верхнюю ногу согните в колене и поставьте вперед. Поднимите нижнюю ногу от пола на сколько сможете и снова опустите.Стоя на одной ноге, мы будем уводить вторую ногу вбок за опорную сначала спереди, а потом сзади. Упражнение удобно делать, держась руками о стену для поддержания равновесия.Лежа на спине, поднимите ноги и, максимально выпрямив их, разведите в стороны, а потом опять соберите вверху. Растягивайте мышцы на столько, на сколько позволит растяжка, но без боли.

Ягодичный мостик

Если вы не понимаете, как убрать внутреннюю часть бедра с помощью упражнения, которым обычно прорабатывают ягодицы, просто поставьте ноги шире и разведите носки.Лягте на спину, согнув ноги в коленях, и поднимите таз так, чтобы тело составляло одну прямую линию. Ощущение жжения в приводящих мышцах будет гарантировано, а значит, процесс сжигания жира запущен.

Боковые выпады

Такие выпады – хорошие упражнения для внутренней стороны бедер на растяжку в конце тренировки. Присядьте, согнув одну ногу в колене, а другую выпрямите полностью. Теперь переносите вес с одной ноги на другую, то сокращая, то растягивая мышцы, попеременно сгибая и выпрямляя их.Как видите, для того, чтобы победить жир, совсем не обязательно истязать себя многочасовыми тренировками, которые вы, скорее всего, вскоре бросите из-за непосильной интенсивности. Куда более эффективный способ – выделить полтора часа на 1 тренировку в неделю и хорошенько на ней выложиться. Естественно, на мгновенный результат рассчитывать не стоит, зато какой будет накопительный эффект!Источник: сайт для похудения внутренней стороны бедра. Наверное, самая проблематичная зона для женщины — внутренняя сторона бедра. Если не заниматься, не тренировать эту область, кожа становится дряблой, мышцы слабыми, появляются целлюлитные образования, бедра покрываются слоем жира, ноги начинают тереться друг о друга, доставляя немало неприятностей. Чтобы справиться с этой досадной проблемой, начинайте выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра прямо сегодня.

Внутренняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Существует множество систем и комплексов, специально разработанных фитнес-инструкторами, спортивными врачами и диетологами для женщин. Эти комплексы включают тренировку приводящих мышц, которые постоянно — почти не работают. Приводящие мышцы, находящиеся на внутренней стороне бедра: гребенчатая, длинная, короткая, большая и тонкая. Их функция заключается в сведении и разведении ног.Поскольку мы в обычной жизни нечасто выполняем подобную работу, мышцы остаются практически без движения, что и приводит к их дряблости. Поэтому выполнять упражнения для внутренних мышц бедра нужно часто, систематически, желательно с утяжелением.Если вы тренируетесь в фитнес-центре, инструктор проследит за правильным выполнением рекомендаций. Но практически все упражнения для похудения внутренней части бедра можно выполнять без тренажеров, дома, самостоятельно.Обратите Внимание. Не забывайте, что результативны только те способы подтяжки, которые тренируют и воздействуют на весь организм в целом. Специальная диета, сжигающая жиры, физическая и жизненная активность, тренировки с утяжелением и нагрузками и оптимистический настрой помогут вам в борьбе за красивые, подтянутые ноги.Основная тренировка мышц внутренней поверхности бедра — это приседания, махи, выпады, растяжки, ножницы. Отличные результаты дают прямой шпагат и сидение по-турецки.
  • Универсальный способ тренировки почти всего мышечного корсета —приседания. Плие воздействуют на ягодицы, бедренные и тазовые мышцы. А их выполнение с широким разворотом ног в стороны идеально для подтяжки внутренней поверхности бедер.

    Плие для внутренней стороны бедра выполняется стоя, ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Глубоко приседать не требуется, делаем деми-плие так, чтобы мышцы хорошо напряглись, а в нижней точке можно еще дополнительно сжимать и расслаблять ягодицы.

    Главное здесь — максимально широко развести колени, чтобы приводящие мышцы работали в полную силу.

  • Усложнить тренировку можно за счет силовых приседаний-сумо ( с наклоном вперед) или легких плие на полупальцах с прямой спиной.
  • Приседание с переносом веса тела вправо и влево. В глубоком приседе перенесите вес на правую ногу, левая вытягивается и выравнивается, мышцы натягиваются.

    Затем переносим вес на левую ногу, напряжение в ней освобождается, а в правой мышцы натягиваются и нагружаются.

  • Отличным упражнением для внутренней части бедра в домашних условиях можно считать маятник. Станьте ровно, ноги шире плеч или на ширине.

    Переносом веса тела то на одну, то на другую сторону совершаем раскачивания, поочередно поднимая прямые ноги на 30-40 см от пола.

  • Разведение ног в стороны и сведение вместе выполняем из положения сидя на коврике. Упор руками сзади о пол, ноги вытягиваем вперед.

    Теперь на высоте около 10 см от пола стараемся развести ноги в стороны на максимально возможную ширину, фиксируем в крайней точке и сводим вместе, но не опускаем на пол, повторяем упражнение 20-30 раз.

  • Скрещивание ног, поднятых вертикально вверх, лежа на спине. Локтями можно опираться о пол, ноги широко разводим и не сводим вместе, а перекрещиваем.

    В этом и предыдущем движении работают все мышцы ног, бедер, ягодиц, особенно внутренние стороны бедер.

  • Эффективное упражнение для внутренней стороны бедра —поочередное поднятие ног с пола вверх. Лягте на правый бок, упор на локоть и согнутую левую ногу, вторая рука на поясе. Правую ногу многократно качайте максимально вверх, не касаясь пола.

    Пяточка вверх, носочек на себя.

  • Боковые удары. Нога с силой выбрасывается и выпрямляется в сторону как для удара 10-30 раз, затем другая нога выбрасывается для удара в другую сторону. Отличное упражнение для всех групп мышц нижней части тела.

Убрать жир с внутренней стороны бедра: упражнения

Случается, что жиром покрыта внутренняя часть бедра. Отличного результата можно добиться, например, горчично-медовыми обертываниями бедер, сеансами антицеллюлитного массажа или посещением сауны. Но о физических упражнениях забывать не стоит. Давно доказано, что это самое действенное средство. Вот несколько рекомендаций, как убрать жир с внутренней стороны бедра.
  • Махи ногами в стороны. Махи могут быть максимально высокими или, наоборот, на 30-40 см от пола. Если вы прекрасно держите равновесие, можно делать махи без опоры, это заставит работать все мышцы вашего тела. Вполне допускается, что вы будете держаться, например, за спинку стула или гимнастическую лестницу. Махи делаются прямыми ногами точно в стороны.
  • Махи ногой в сторону, стоя на коленях, упор на руки, голова поднята. Прямая нога, носок на себя, выводится в сторону, поднимается и опускается, не касаясь пола, максимальное количество раз.
  • Полусидя на полу, опираясь на руки и одну ногу, второй ногой делаем небольшие подъемы и опускания ноги, не касаясь пола. Отводим ногу в сторону сначала внизу около ступни второй ноги, затем поднимаем рабочую ногу максимально вверх и отводим на уровне пояса и выше. Между нижними и верхними отводами описываем ногой широкие полукруги. Каждый подход выполняется по 20 раз, количество подходов для сушки каждой ноги делайте исходя из своих сил. При этом носок развернут в сторону, пятка тянется вверх, чтобы задействовать все приводящие мышцы. Эти замечательные упражнения для похудения внутренней стороны бедра отлично прорабатывают мышцы и убирают жир.
  • Ложитесь на спину, обопритесь на локти. Широко разводите прямые ноги в стороны и сводите вместе. Выполняется минимум 20 раз.

Внутренняя часть бедра: как убрать лишнее упражнениями. Тренировки с предметами

В фитнес-залах вы занимаетесь на тренажерах, а дома усложняйте и усиливайте занятия за счет различных предметов. Использование снарядов делает упражнения для внутренней стороны бедра еще полезнее, а результаты заметнее.
  • Приседая со штангой, широко раскрывая колени, вы натяните и напряжете нужные мышцы. Кроме того, спина, плечи, грудь, шея также участвуют в работе.
  • Облегчает задачу тренировки фитбол. Его сильно зажимают бедрами и удерживают так в течение минуты. Если сможете с таким зажимом сделать 20-25 прыжков, эффект будет внушительнее.
  • Фитбол можно заменить любым другим мячом или толстой книгой, зажатой между ног. Это упражнение можно проводить даже в офисе, если рабочий стол закрыт передней стенкой или юбка достаточно длинная.
  • Массажный фоам-роллер тренирует любую зону, в том числе внутреннюю сторону бедра. Это делается лежа на животе. Роллер подложите под бедро и упираясь руками в пол, катайтесь во все стороны.

Система Табата

Отличные результаты дают тренировки по системе японского доктора Идзуми Табата, популярные во всех видах спорта. Доктор разработал систему быстрых четырехминутных тренировок, во время которых быстро сжигаются жировые отложения, мышцы тонизируются, улучшаются фитнес-показатели всего тела. На занятиях по этой системе прилагаются максимальные усилия в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, и снова — наивысший напор и скорость.Независимо от системы, которую вы выбираете для прокачки мышц внутренней стороны бедра, постарайтесь не ограничиваться этой зоной. Тренировать нужно все группы мышц, тогда ваше тело будет радовать вас гибкостью, подвижностью, стройностью и красотой.Источник: сайт