^Наверх

утренние упражнения для похудения живота

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях

Автор: Катрин 5 июня, 2015Зарядка – это небольшой комплекс физических упражнений, помогающий организму быстрее переходить от состояния сна к бодрствованию. Регулярно проводимая утренняя гимнастика содействует укреплению здоровья, повышает общий тонус организма, укрепляет мышцы, улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ежедневная зарядка повышает работоспособность, воспитывает у человека привычку к систематическим физическим нагрузкам, способствует похудению.

Польза ежедневных тренировок

О пользе утренней гимнастики рассказано немало, но делают ее единицы. Ежедневная зарядка для похудения поможет убрать лишние килограммы, подтянуть мышцы спины, рук и шеи, сделает тоньше талию и бедра, улучшит осанку. Занимаясь для похудения зарядкой каждый день по 10 минут, вы всегда будете чувствовать себя бодрой и сильной, ведь в это время запускаются защитные механизмы и системы обеспечения жизнедеятельности организма. Зарядка по утрам помогает контролировать повышенный аппетит. Благодаря тренировкам вы лучше станете понимать потребности тела, поэтому даже легкий завтрак даст вам чувство насыщения.Если утренняя зарядка проводится для похудения, то делать ее желательно перед завтраком, чтобы запустить метаболизм. Перед тренировкой выпейте стакан воды, чтобы очистить пищевод от накопившейся за ночь слизи. Утренняя зарядка для похудения, выполненная дома, приводит дух в состояние безмятежности – человек становится сдержаннее в эмоциях. С утра сознание не занято никакими отвлекающими проблемами и вопросами, поэтому создается позитивное настроение. Выработка эндорфинов во время утренней зарядки препятствует перееданию, что способствует похудению. 

Основные правила

Повышенному обмену веществ способствует регулярность зарядки. Обычные упражнения сжигают за 10 минут около 50 калорий, а аэробные нагрузки – 70-80. Чтоб быстро похудеть в домашних условиях, придерживайтесь нескольких основных правил во время зарядки:К простому комплексу упражнений для похудения добавляйте аэробные нагрузки, интенсивные танцевальные движения, прыжки со скакалкой, занятия с мячом, обручем.Не нагружайте организм на первых тренировках, ведь зарядка для похудения – это не спорт, а возможность расхода накопившейся за ночь энергии.Выполняйте упражнения для похудения плавно без резких движений. Если во время какого-либо упражнения вы почувствуете слабость или головокружение – его следует прекратить.Главное условие стройной фигуры – интенсивный темп занятий. Не делайте между упражнениями перерыв больше одной минуты.Если утреннюю зарядку вам сделать тяжело, то вечерняя тренировка для ленивых – это тоже отличный вариант сбросить лишний вес.Быстро похудеть поможет правильное питание. Строгие диеты не нужны, главное, после жиросжигающей зарядки в течение часа не ешьте ничего тяжелого (перекусите через 15 минут йогуртом или фруктом). В течение дня не употребляйте жирных и жареных блюд и перейдите на низкокалорийный рацион.Подбирайте спортивную программу для похудения, исходя из своих предпочтений, но не забывайте задействовать все виды мышц.

Зарядка на каждый день - комплекс упражнений

Утренняя зарядка для похудения снабдит вас бодростью на целый день и запустит необходимые ресурсы организма. Даже если заниматься 5 минут, то уже через месяц вы заметите результат: вставать с постели будет легче, а вечером вы не почувствуйте усталости после рабочего дня. Уже на второй неделе занятий утренней зарядки весы покажут солидный минус вашего веса.Начинайте все физические упражнения для похудения с разминки, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. Разминайте сначала стопы, поворачивая их в разные стороны. Затем перейдите к коленям, вращая по часовой стрелке поочередно. Далее разминайте бедра, поворачивая таз по и против часовой стрелки. Затем разомните плечи, поднимая их вверх и опуская с силой вниз. В конце выполните наклоны головой вперед-назад, несколько приседаний, после чего приступайте к основным упражнениям для похудения.

Упражнения для спины, рук и шеи

Позвоночник ежедневно сталкивается с большими нагрузками. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для общего похудения, выполняйте следующие упражнения:Сядьте в позу лотоса, расположите правую ладонь с левой части головы. Слегка надавите средним пальцем на ухо, прогните направо голову до ощущения напряжения шеи. Выполняйте на обе стороны попеременно.Станьте около стены спиной, локтями и крестцом облокотитесь об нее. Руки расслабьте и очень медленно поднимайте вверх, затем разводите в стороны. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, потом вернитесь в начальную позу. Делайте упражнение 10-15 раз.Лягте на пол, ноги согните, ладони сцепите на затылке. Тянитесь к груди головой медленно до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц шеи. Это упражнение отлично подойдет ребенку или подростку, который долго сидит за школьной партой.Напрягая мышцы живота, шагайте правой ногой вперед. Руки поставьте на бедра. Выпад сделайте широким, чтобы нога согнулась под углом 90 градусов. Количество выпадов доводите до 10-12 раз.

Для проработки мышц живота и боков

Зарядка для похудения живота  и боков поможет распрощаться с неприглядными складками и дряблой кожей. Особенно полезен такой фитнес для девушек и женщин всех возрастов. Предлагаем зарядку для упругого живота и похудения боков, которую стоит выполнять по 10 раз в 2 подхода:Лягте на спину, ноги прижмите к полу, ладони сцепите за шеей, локти расставьте в стороны. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, напрягая живот. Подбородок не опускайте вниз, смотрите вперед, не двигая головой при подъеме. При возврате обратно нижнюю часть спины прижимайте к полу плотно.Лягте на спину, ноги вверх поднимите. Живот напрягите, плечи немного поднимите от пола. Поочередно опускайте ноги вниз, не касаясь пола.Лежа на спине, приподнимите ноги под углом 30 градусов. Руки за шеей скрестите, локти расположите параллельно полу. Начинайте отрывать левую ноги и правую лопатку, затем правую ногу и левую лопатку. Ноги, которые не задействованы в упражнении, остаются на весу. Движения выполняются в быстром темпе.Заканчивать комплекс упражнений для похудения живота надо движениями, имитирующими греблю. Сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Ступни оторвите, одну согнутую ногу прижмите к груди, вторую – выпрямите. Двигайте руками одновременно, как при гребле: прямую руку тяните к прижатой ноге, затем меняйте. Напрягайте мышцы пресса, удерживая равновесие.

Упражнения с мячом для пресса

Мяч для фитнеса (фитбол) – это универсальный домашний тренажер, на котором прорабатываются все мышцы тела. Особенно результативно худеть с мячом в области живота, поэтому предлагаем зарядку с несколькими упражнениями для пресса:Лягте спиной на мяч, руки на груди скрестите. Поднимайтесь вверх, удерживая руки в начальном положении. Можно откатиться слегка назад, чтобы избежать падения. Сделайте 10 подъемов.Примите упор на руки, ноги положите на мяч. Медленно начинайте отжимания, усложняя упражнения по мере тренированности: располагайте ноги ближе к краю мяча. Выполните 10 отжтманий.Лягте на пол, мяч зажмите между ног. Поднимая таз вверх, делайте скручивания в разные стороны. Во время упражнений втягивайте и напрягайте живот. Выполните 12 повторов.Лягте на спину, разместите фитбол между прямых ног. Руками упритесь в пол, ноги поднимите вверх. Наклоните ноги с мячом сначала в один бок, потом в другой, не отрывая от пола лопатки. Сделайте 12 повторов.

Для быстрого похудения ног и бедер

Спортивные упражнения для похудения бедер и ног выполняются в быстром темпе. Отдыхать во время зарядки не рекомендуется. Если вы сильно устали, пройдитесь пару минут в быстром темпе, затем продолжите тренировку. Зарядка для похудения ног включает в себя выпады, приседания, растяжку.Популярный вид балетной нагрузки на ноги – плие. Разверните стопы в стороны и приседайте, пока бедра не останутся параллельно полу. Спину держите ровно. Зафиксируйтесь на 5 минут, затем вернитесь обратно. Сделайте 10 повторений.Лягте на бок, ноги скрестите. Колени держите прямыми, ладонью подоприте голову. Верхняя нога согнута, а нижнюю опускайте и поднимайте 20 раз. Сделайте столько же движений для второй ноги.Станьте прямо, ступни расположите на расстоянии друг от друга. Носки разверните в разные стороны и приседайте. Выполняйте приседания до 30 раз по 2 подхода. Для быстрого похудения усложните упражнение: возьмите в руки гантели.Встаньте прямо, спину держите ровно. Ноги расположите на небольшой ширине друг от друга, правую ступню поставьте вперед, колено согните и перенесите на него вес. Левым коленом старайтесь достать до пола. Сделайте по 15 выпадов для каждой ноги.

Сколько должна длиться зарядка

Лишние килограммы уйдут быстрее, если выполнять зарядку для похудения 4 раза в неделю по 30 минут, ведь учеными доказано, что расход запасов жира начинается только после 20 минут физических нагрузок. Для новичков и людей старшего поколения тренера рекомендуют начинать с короткой зарядки – 5-10 минут, чтобы не нагружать чрезмерно мышцы в начале похудения, и избежать болевых ощущений. Если вы хотите худеть с помощью зарядки вечером, то длительность тренировки регулируйте, исходя из ощущений усталости. Но не делайте зарядку за 3 часа до сна, иначе бессонница вам гарантирована.

Как себя мотивировать?

Сон – это блаженное состояние и подниматься раньше для зарядки не всегда охота, даже если вы в процессе похудения. Воспринимайте каждое утро как новый путь к интересным открытиям, чтобы настроиться на нужные эмоции. Заведите дневник похудения, в котором записывайте время подъема, еду, которую съели накануне, потраченные за день калории и вес в конце дня. Так вам будет легче следить за процессом похудения, корректировать питание и физическую нагрузку. Пробуждайте организм контрастным душем, легким перекусом и активной зарядкой. Для бодрости включите любимую музыку, желательно в быстром ритме, и вы будете наслаждаться энергией в течение всего рабочего дня. 

Видео-уроки для начинающих

Если вы не знаете с чего начать похудение – начинайте с утренней зарядки. Чтобы правильно делать ее дома, не нужно никакое спортивное оборудование. В идеале приобретите для зарядки пропиленовый коврик, используйте домашнее одеяло или не скользкую подстилку. Для похудения вам не понадобится платить за спортзал, искать тренера или компанию. Выберите любой комплекс упражнений из предложенных нами и дерзайте!

Мастер класс: утренняя зарядка от Аниты Луценко

Анита Луценко – чемпионка Европы по аэробике, заслуженный тренер, мастер спорта и эксперт по похудению. В этой видео зарядке Анита рекомендует выполнять упражнения, которые позволят похудеть без нагрузок и принесут удовольствие. Занимайтесь каждое утро с Анитой Луценко, и ваша фигура станет безупречной:

Вечерняя зарядка для всего тела

После рабочего дня основная масса людей испытывает усталость. Избавиться от этой проблемы и похудеть легко с помощью бега и нескольких несложных упражнений. Уделите всего 15 минут вечером перед ужином для зарядки с фитнес-тренером Екатериной Буйдой:

Табата зарядка

Автором этой популярной зарядки является японский тренер по конькобежному спорту Изуми Табата. Суть ее – максимальное похудение при минимально затраченном времени. Выполнять упражнения надо 8 раундов по 20 секунд с 10 секундным отдыхом между раундами. Предлагаем высокоинтенсивную зарядку в стиле Табата, с которой вы похудеете всего за 4 минуты в день:

Учимся делать дыхательную гимнастику Стрельниковой

Зарядка Стрельниковой для похудения научит вас правильно дышать. Ведь организм во время нагрузок должен получать нужное количество кислорода. Занявшись дыханием, вы не только быстро похудеете, но и восстановите обмен веществ, избавитесь от кашля и загрязнений в легких. Смотрите видео, делайте зарядку и увеличивайте объем легких по методу Стрельниковой:Последние статьи

Утренняя зарядка для похудения

В первое время для начинающих достаточно нескольких минут зарядки. Ваш организм будет привыкать к нагрузкам постепенно. Постепенно увеличивайте время физической нагрузки на несколько минут. В результате зарядка должна занимать у вас 20 минут времени, но не менее.Зарядка для похудения. Упражнения необходимо чередовать, ведь мышцы привыкают к однотипной нагрузке. Оптимальным вариантом будут занятия с утра и перед сном по 15 минут. Но с утра нагрузки приносят больше эффекта, ведь метаболизм в это время работает максимально активно. Благодаря этому вы справитесь с немалым количеством калорий.Зарядка с утра обладает такими достоинствами:
  • мышцы становятся более крепкими, ведь комплексы упражнений направлены на тренировку разных частей тела;
  • у вас будет возможность быстро проснуться, получив заряд бодрости и энергии;
  • умственная деятельность после зарядки активируется, поэтому работать вам будет намного проще;
  • с помощью регулярной зарядки и правильного рациона питания можно справиться с лишним весом, не отягощая себя жесткими диетами.
Чтобы утренняя зарядка для похудения была результативной, следуйте таким простым правилам:
  • упражнения нужно выполнять каждый день, не делая для себя поблажек;
  • разработайте для себя план тренировки, которому нужно четко следовать;
  • между упражнениями нельзя делать перерывы, стараясь отдохнуть;
  • зарядка должна длиться не менее 15-ти минут, ведь в противном случае смысла в ней не будет;
  • прорабатывайте все части тела, а не только группу определенных мышц;
  • за час до упражнений и час после них нельзя кушать.
Если следовать этим правилам, зарядка для похудения позволит вам справиться с лишними килограммами дома. Ежедневные тренировки дадут возможность справиться с обвисшим животом и боками, накачать пресс и стать обладательницей стройной талии.

Утренние упражнения для похудения всего тела для женщины

Если вы хотите быстро справиться с лишними килограммами, нужно разработать для себя подходящую программу упражнений. Чтобы похудеть, можно тренироваться таким образом:
  • приседания – нужно делать по 40 приседаний, разделив их на несколько подходов. Между ними можно делать перерыв на 30 секунд. Приседания дадут вам возможность подтянуть бедра и ноги. Справиться с таким упражнением смогут даже начинающие спортсмены;
  • пресс – поднимайте вверх ровные ноги, лежа на ровной поверхности. Затем плавно их опустите. Чтобы получить желаемые результаты, повторите движение 20 раз. Благодаря такой тренировке можно справиться с проблемными бедрами и обвисшим животом. Можете делать скручивания, чтобы проработать пресс;
  • выпады – это возможность проработать ноги и бедра. Достаточно будет 15-ти выпадов на правую и левую конечность. Упражнение тяжелое, но оно дает хорошие результаты;
  • отжимания – тренировки приносят пользу рукам. Но некоторым женщинам сложно делать полноценные отжимания. В таком случае стоит опереться на колени, ведь так вам будет намного легче;
  • велосипед – такое упражнение положительно влияет на все тело, сжигая калории. Крутите педали воображаемого велосипеда, удобно расположившись на ровной поверхности.
Это утренние упражнения для похудения всего тела для женщины, выполнять которые можно без тренажеров и специальных приспособлений. Уделяйте достаточно времени тренировкам, ведь только в таком случае вы приблизитесь к своей мечте.

Зарядка для похудения ног, бедер и живота

Зарядка для похудения ног, бедер и живота. Такие проблемные части тела, как ноги, бедра и живот, можно скорректировать правильно подобранными упражнениями. Тренировки позволят вам выглядеть намного привлекательнее, ведь фигура будет постепенно улучшаться.Можно выполнять такие упражнения для улучшения состояния ножек:
  • положите руки на пояс, выпрямив спину. Медленно отведите вперед полусогнутую в коленном суставе ногу. После этого плавно ее выпрямите. Для каждой конечности действие повторяют 10 раз;
  • можно делать выпады вперед. Чередуйте конечности, чтобы равномерно распределить нагрузку. Руки должны упираться в бедра, ведь так вы получите больше пользы;
  • в положении лежа на спине, разведите вытянутые ноги, а затем снова сведите их вместе. Следите за тем, чтобы они перемещались под прямым углом, а не отклонялись в разные стороны.
Зарядка для живота и бедер для быстрого похудения – это следующий комплекс:
  • лягте на ровную поверхность. Ваши руки должны лежать на ягодицах. Прямые ноги необходимо поднимать вверх. В воздухе сводите и разводите их, максимально напрягая при этом мышцы;
  • выпрямите стопы, опустившись на колени. Руки должны быть расслабленными. Наклоните тело влево, опустившись на пол возле стоп с противоположной стороны. Помните о том, что руками себе помогать нельзя, поэтому не напрягайте их;
  • расставьте ноги на ширине плеч. Выверните наружу носочки. Во время приседаний, максимально напрягайте ягодичные мышцы. Руки нужно вытянуть перед собой. Когда вы будете возвращаться в первоначальную позицию, приложите усилия.
Утренняя гимнастика для похудения живота и боков выглядит так:
  • скручивания – лягте на пол, прижав к поверхности поясницу. Направьте локти в разные стороны, ноги согните в коленном суставе. Вдыхая, постарайтесь максимально оторвать лопатки от поверхности. Выдох – возвращение в первоначальную позицию;
  • обратные скручивания – здесь нужно лечь таким же образом, как и в предыдущем варианте. Вдыхая, старайтесь высоко поднять лопатки от пола. Также постарайтесь приподнять таз по максимуму. Выдох – возвращение в начальную позицию;
  • поднимания туловища – в положении лежа на спине, согните нижние конечности в коленных суставах. За головой расположите руки так, чтобы вам было удобно. Постарайтесь максимально развести локти в стороны. Вдыхая, отрывайте тело от поверхности, стараясь подняться к коленям. Возвращаться в первоначальное положение нужно на выдохе.
Зарядка для похудения ног, бедер и живота должна быть регулярной. Благодаря подобным тренировкам вы сможете улучшить состояние своей фигуры, не прилагая особых усилий.

Зарядка для ног и ягодиц для похудения

Ножки и ягодицы нуждаются в особом внимании. Эти проблемные зоны чаще всего портят фигуру. Зарядка для ног и ягодиц для похудения состоит из следующих упражнений:
  • сядьте на край стула. Ступни ног должны стоять врознь. Зажмите между коленями подушку или книгу. Сидите прямо, придерживаясь руками за сидение стула. Сожмите предмет (стараясь по максимуму напрячь бедра) и удерживайте его в течение нескольких секунд. Упражнение повторяйте до ощущения усталости;
  • поставьте руки на пояс, опустившись на колени. Садитесь на пол на ягодицы поочередно, меняя стороны. Продолжается тренировка до тех пор, пока ягодичные мышцы не устанут. Не стоит садиться на ноги, делая себе поблажки, ведь такое упражнение не даст эффекта;
  • обхватите двумя руками правое колено, подтянув его к груди. Постарайтесь полежать так полминуты. Упражнение повторяют, чередуя нижние конечности;
  • упритесь ногами в стену в положении лежа. Поднимайте от пола таз и бедра, стараясь напрячь ягодицы максимально. Но спину от пола отрывать нельзя. В самом начале вам будет сложно, но потом организм будет справляться с подобными нагрузками.
Такой комплекс утренней зарядки даст вам возможность стать обладательницей подтянутой попы. Выполняйте упражнения регулярно, чтобы уже через несколько недель заметить результаты своего труда.

Гимнастика для похудения для начинающих в домашних условиях

Гимнастика для похудения для начинающих в домашних условиях. Если вы только начали заниматься спортом, избегайте чрезмерных нагрузок на организм. Эффективная зарядка для похудения дома состоит из таких упражнений:
  • приседания – если выполнять приседания в классической технике, лишние килограммы будут исчезать намного быстрее. Если объединить аэробные и силовые нагрузки, можно стабилизировать процессы кровообращения. В результате жировые отложения на ногах и животе будут активно сгорать;
  • упражнения на фитболе – мяч для тренировок должен обязательно присутствовать в арсенале у новичков. Простота его использования позволит эффективно тренироваться, избавляясь от лишнего веса. Нагрузка на суставы и связки минимальная, благодаря чему риск получения травм исключен;
  • бег на месте – после разминки нужно выполнить такое упражнение в быстром темпе. Это позволит настроить организм на последующие тренировки;
  • прыжки на скакалке – если каждый день делать по 50 прыжков на скакалке, можно справиться с излишним весом намного быстрее;
  • хула-хуп – востребованный среди женщин обруч тоже дает возможность стать привлекательной и стройной. Достаточно крутить его в течение 20-ти минут ежедневно, не прилагая особых усилий.
Гимнастика для похудения для начинающих в домашних условиях должна сопровождаться правильным питанием. Если ранее вы употребляли в пищу вредные продукты, жирные блюда и сладкое, пересмотрите свои взгляды на рацион. Нужно добавить в него свежие овощи, фрукты и белковые продукты. Благодаря этому ваш организм будет получать ценный запас компонентов и микроэлементов, необходимых для эффективных тренировок.

В какое время лучше делать зарядку для похудения?

Этот вопрос рассматривался многими специалистами. Они проводили соответствующие испытания и тестирования, чтобы получить на него точный ответ. В результате оказалось, что тренироваться лучше с утра.Зарядка перед завтраком позволит активно сжигать калории, вследствие чего процесс похудения ускоряется. В это время 30 минут упражнений заменяют 40 минут интенсивных занятий в спортзале.Это обусловлено тем, что до пяти часов вечера организм человека расходует полученную энергию. После этого он направляет свои силы на восполнение утраченных запасов. Если делать зарядку утром, можно надолго избавиться от сильного чувства голода, ведь упражнения усмиряют гормоны, ответственные за аппетит.Теперь вы знаете, в какое время лучше делать зарядку для похудения, чтобы справиться с лишним весом. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете стать обладательницей той фигуры, о которой всегда мечтали.

Отзывы врачей об утренней зарядке

Специалисты утверждают, что подобное начало дня позволит вам получить заряд энергии и бодрости. Вы будете прекрасно себя чувствовать, поскольку работоспособность увеличится в несколько раз. Упражнения с утра дают возможность справиться с гнетущим чувством голода, ведь они положительно влияют на гормоны, вызывающие аппетит.Но специалисты рекомендуют быть осторожными, если ранее вы не делали зарядку. Не нужно пытаться выполнить полный комплекс упражнений для похудения, ведь организм может получить колоссальный стресс. Увеличивать нагрузки необходимо постепенно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Если вдруг самочувствие ухудшилось, стоит отказаться от подобного метода борьбы с лишними килограммами.

Противопоказания к выполнению утренней зарядки

Даже у простых упражнений, которые можно выполнять дома, есть свои противопоказания. Нужно заранее проконсультироваться с врачом, чтобы понять, подходит ли вам подобная методика избавления от лишних килограмм. К основным противопоказаниям относят следующие моменты:
  • простудные заболевания, которые сопровождаются увеличением температуры тела;
  • наличие проблем с функционированием почек;
  • разнообразные воспалительные процессы;

Утренняя зарядка: проверка вашей решимости

Утренняя зарядка дарит заряд бодрости на весь день. На самом деле не существует никакой нехватки времени, существует банальное «мне лень и «поспать ещё пять минуточек. Если вы не верите в силу утренней зарядки, подумайте сами, что эффективнее сжигает ваш жир: лежание в постели или пусть небольшая, но всё же физическая нагрузка? То-то же.Кстати, во время сна ваш организм тратит приблизительно 50 к. Кал в час. Сидячая работа в офисе сжигает в два раза больше — около 100 к. Кал в час, а бодрая прогулка со скоростью 5 км/ч за час сожжёт 250 килокалорий.Утренние «потягушки в постели — это тоже в некотором роде зарядка, после которой организм наполняется силами и энергией. Обратите внимание на ваших домашних питомцев, наверняка вы замечали, что после сна они непременно потягиваются и повторяют это неоднократно в течение всего дня. Делают это животные инстинктивно, а причина в том, что во время сна нормальный кровоток нарушается, и кровь необходимо разогнать, насытить организм кислородом, ускорить обмен веществ и разбудить мозг.Аналогично на человека с утра действует и зарядка, правда, в гораздо большей степени, ведь она не только дарит организму заряд сил и бодрость, но и помогает похудеть и подтянуться. Конечно, заниматься сумасшедшим кардио и давать сильную нагрузку с утра не стоит. Во-первых, давно известно, что наибольшая продуктивность наступает спустя 2–3 часа после пробуждения и утренняя зарядка в этот промежуток точно не попадает. Во-вторых, тело утром менее эластично и его для начала нужно хорошенько размять и растянуть, а это занимает определённое время, которого с утра обычно не очень много. Если вы не позавтракали, то в организме будет недостаточное для больших нагрузок количество энергии, а если поесть — нужно подождать пока еда усвоится и в организм поступит «топливо, что нам также не подходит. Поэтому лучше всего подойдёт непродолжительная нагрузка средней интенсивности.Но что помимо бодрости даёт нам утренняя зарядка?
  • ваш метаболизм ускоряется и в течение дня вы тратите в целом больше калорий;
  • утренняя зарядка дисциплинирует, делает вас более настойчивыми и уверенными в себе;
  • физическая активность стимулирует мыслительные процессы;
  • тело становится более сильным и подтянутым;
  • с потом из организма выходят накопленные шлаки и токсины.
Кроме того, несомненный плюс зарядки заключается в том, что у неё практически нет противопоказаний, поскольку упражнения и уровень их сложности вы можете подобрать себе сами. Не можете прыгать — приседайте, не можете приседать — делайте наклоны или скручивания. Конечно, если вы знаете о своих проблемах — к примеру, с суставами, сердцем, позвоночником, лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, он обязательно подскажет упражнения, которые пойдут вам на пользу, а от каких лучше воздержаться.Однако существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться от выполнения любых упражнений (скажем прямо, вряд ли кому-то при них это придёт в голову):
  • те болезни, при которых повышается температура тела;
  • злокачественные опухоли;
  • кровотечения;
  • болезни почек.
Результаты, которые можно получить регулярно выполняя утренние упражнения, могут разительно отличаться. Зависит всё от интенсивности занятия и изначального веса человека. При регулярном выполнении упражнений средней интенсивности человек с большим весом может спокойно «терять килограмм в неделю. Однако, важно помнить, что чуда не случится, если не следить за своим рационом. По возможности нужно ограничить поступление в организм быстрых углеводов и больший упор делать на употребление в пищу продуктов, богатых белком, овощей и фруктов.

С чего начать?

Перед началом утренней тренировки нужно выпить стакан тёплой воды с лимоном. Делать зарядку сразу после того, как вы вскочили (или сползли) с кровати, не стоит. Для начала нужно выпить стакан тёплой воды, лучше с парой долек лимона. Это помогает разбудить организм и «запустить обмен веществ.Кроме того, воду можно и нужно пить до, во время и после тренировки (конечно, если вам хочется, через силу этого делать не стоит, ориентируйтесь на свою жажду). Рекомендации из разряда «воду во время тренировки пить нельзя звучат по меньшей мере странно в отношении существа, на 80% состоящего из жидкости.Утренние упражнения средней интенсивности, выполненные натощак, максимально эффективны в плане жиросжигания благодаря низкому уровню гликогена в организме. Не имея доступа к запасам гликогена, организм начинает расщеплять ваши стратегические запасы в виде отложений на боках, тем самым активируя и ускоряя жировой обмен.Наш организм обладает двумя типами запасов энергии: кратковременным (это и есть гликоген, «топливо для организма в быстром доступе, но весьма ограниченном количестве) и долговременным (здесь речь идёт как раз о ненавистном жирке, добраться до которого так непросто). Первым организм всегда расходует гликоген, и только после его истощения в игру вступает энергия, полученная путём расщепления жировых запасов.Наша цель — добраться до долговременных запасов и сжечь их. И именно утром, до завтрака, когда закрома с гликогеном ещё пусты, сделать это можно наиболее эффективно.Если ваша тренировка состоит из различных прыжков и тому подобных упражнений, не стоит делать этого босиком, занимайтесь в кроссовках.Обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Увеличивать темп выполнения упражнения и количество повторов стоит, только если вы убедились, что выполняете упражнение правильно.Завтракайте и мойтесь после окончания тренировки.

Видео: утренняя зарядка в постели

После этого можно приступить к более активным действиям.На самом деле, ваша утренняя зарядка может выглядеть как угодно, абсолютно любая активность принесёт результат. К примеру, для начала она может быть такой:Наклоны корпуса вперёд, вправо, влево, назад — по 10 повторений.Приседания — 10 раз, три подхода, отдых между подходами 30 секунд.Планка — начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность. Поверьте, вам самим понравится ежедневно ставить новый рекорд, превозмогая себя.Выпады с приседанием (вес переносится на опорную ногу) — по 10 раз для каждой ноги, 2 подхода, отдых между подходами 30 секунд.Всего эти упражнения займут не более десяти минут. Кроме того, вовсе не обязательно делать их с утра. Приседания и выпады, как и наклоны, во можете периодически повторять в течение всего дня. Поверьте, вашим ягодицам это пойдёт на пользу.Если вы хотите «прокачать определённую область, можно сконцентрироваться на упражнениях, направленных на конкретные группы мышц.

Упражнения для живота

Боковая планка — прекрасное упражнение для косых мышц живота. Как несложно догадаться, упражнения для живота состоят из упражнений для пресса. Для похудения в области живота лучше всего выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Исходная позиция — лёжа на спине, колени согнуты. Сцепите руки в замок за головой, локти разведите. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к коленям, на вдохе опустите. Можно отрывать от пола только лопатки. Не давите руками на затылок и шею!

Подъём ног

Исходная позиция — лёжа на спине, поясница плотно прижата, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замрите на несколько секунд, не касаясь пятками пола, вернитесь на исходную. Следите, чтобы поясница всё время прижималась к полу.

Планка

Упражнение «планка не нуждается в представлении. Можете делать её, опираясь на прямые руки или на локти, как вам больше нравится. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, для этого возьмите секундомер и засеките время. Старайтесь ежедневно увеличивать время выполнения упражнения, хотя бы на несколько секунд. Следите за тем, чтобы поясничный отдел был плоским, ноги прямыми, а весь корпус образовывал прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.Также для пресса прекрасно подойдут боковая и обратная планки.

Видео: упражнения для живота

Упражнения для ног, ягодиц и бёдер

При приседаниях очень важно следить за правильной техникой выполнения. Упражнения для бёдер, ягодиц и ног весьма разнообразны. Главное, что большинство из них можно выполнять дома, ведь для них не нужен специальный инвентарь. Главное — следить за правильной техникой выполнения, особенно при приседаниях.Приседания относятся к базовым упражнениям, а это значит, что в процессе их выполнения в работе участвует сразу несколько групп мышц и суставов. Спина должна быть прогнута, пятки не отрываем от пола. Колени не должны выходить за линию стопы, «заваливаться внутрь, «гулять. Взгляд направлен вверх, таз отведён назад.

Видео: комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и ног

Упражнения для рук, груди и спины

Отжимания — самое эффективное упражнение для мышц рук и груди. Отжимания помогают укрепить руки и грудь, развить силу и выносливость. Широкий вариативный ряд помогает прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, как и планка, отжимания помогают формировать крепкий мышечный каркас для всего вашего тела.Плюс отжиманий также кроется в том, что существует огромное количество вариантов упрощения и усложнения, казалось бы, обычного упражнения. Если у вас не получается выполнить классический вариант, для начала вы можете отжиматься от стола, дивана или с колен.Классические отжимания — это упор лёжа на руках и стопах, при этом руки расположены чуть шире плеч. Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, сведите руки чуть уже, если хотите сделать акцент на мышцах груди, стоит развести руки шире.Отжиманиями, конечно, упражнения для рук не ограничиваются. Причём вопреки расхожему мнению, для полноценной тренировки рук вам вовсе не обязательно иметь дома специальное оборудование.

Видео: упражнения для похудения рук

Вечерняя зарядка для похудения

Вечерняя зарядка в плане общих рекомендаций мало чем отличается от утренней. Не рекомендуется заниматься на полный желудок, поужинать лучше после. Прекрасным способом закончить день и сбросить лишние килограммы является вечерняя пробежка или даже прогулка.Главное отличие вечерней зарядки от утренней заключается в её интенсивности: если утром мы должны разбудить наш организм, то вечером, наоборот, важно не перенапрячься, иначе будет сложно заснуть. Вечерняя зарядка помогает расслабить организм в целом, снять физическую и эмоциональную нагрузку.

Видео: вечерняя зарядка

Утренняя гимнастика для детей

Важное правило зарядки для детей: она должна проходить в игровом формате, иначе никакого удовольствия от процесса ребёнок не получит, и забросит всё при первой возможности. Все упражнения нужно делать плавно и под присмотром родителей.Комплекс упражнений для утренней зарядки может выглядеть следующим образом:Наклоны в разные стороны. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. По 5 наклонов в каждую сторону.Наклоны вперёд. Постараться коснуться пола, не сгибая колени. Повторить 10 раз.Складка на полу. Примерно то же самое, что и наклоны вперёд: сидя на полу и не сгибая колен, 10 раз коснуться пальцами рук носочков.Приседания — 20 подходов по 10–15 раз.Попытаться удержать равновесие, стоя на одной ноге. Начать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.«Лодочка. Лёжа на животе и вытянув вперёд руки, одновременно оторвать руки и ноги от пола. Замереть на несколько секунд, опустить руки и ноги, повторить 10 раз.

Видео: зарядка для детей

Кому чуть за 50

Зарядка для пожилых людей не должна содержать прыжков, толчков, рывков. Она должна проходить в спокойном темпе, в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде.Важно помнить, что возраст сказывается на всех системах организма, поэтому нагрузка и интенсивность должна быть умеренной в целом. Следует контролировать частоту пульса, а при появлении болей, головокружения, ухудшении самочувствия немедленно прекратить занятие.

Видео: зарядка для пожилых людей

Будущим мамам на заметку

Физические упражнения рекомендуется выполнять на любых сроках беременности — если, конечно, нет специфических противопоказаний, это явление индивидуальное. Благодаря зарядке можно держать себя в форме и предупреждать образование растяжек, а тренировка дыхания поможет родам пройти легче. Все движения должны быть плавными, без резких поворотов, наклонов, подниманий тяжестей.

Видео: Зарядка для будущих мам

Однако есть ряд противопоказаний, при которых будущим мамам зарядку делать не стоит:
  • токсикоз, сопровождаемый рвотой;
  • угроза выкидыша, или выкидыш при предыдущей беременности;
  • матка находится в тонусе;
  • простудные или какие-либо другие заболевания (к примеру, диабет).

Интересные альтернативы

Кроме вышеперечисленных, существует множество альтернативных способов привести своё тело в порядок при помощи зарядки. К ним относится, к примеру, танцевальная зарядка. Помимо сжигания калорий и укрепления мышц, вы получите отличное настроение на целый день. Однако помните, что при наличии большого лишнего веса, упражнения, содержащие прыжки, делать не рекомендуется.

Видео: танцевальная зарядка

Помните, любые упражнения, даже самая простая растяжка в постели — это лучше, чем ничего, ведь утро задаёт настрой всему дню. Зарядка помогает сжечь лишние калории, наполнить организм силами, а мозг кислородом. Главное, для жиросжигания — делать короткие, не более минуты, перерывы между упражнениями. Любая физическая активность — это потраченные калории, и если выполнять упражнения регулярно, результат не заставит себя ждать, а ваши мечты сбросить лишний вес воплотятся в жизнь.
7. Бег в планке и отжимание

Как построить зарядку для похудения живота и боков?

Настроиться на регулярность выполнения и быстрый темп. Перед тем, как начинать тренировку, проверить, как выполняются те или иные упражнения – они должны даваться легко.Рекомендации по выполнению такие:Делайте эти упражнения после пробуждения как утреннюю зарядку на 2-8 мин.Если болят мышцы пресса, не делайте эти упражнения каждый день.Старайтесь сделать упражнения без отдыха в течение 2 минут.Итак, разберем все упражнения, которые помогут убрать живот и бока, подкачать пресс.

1. Планка с отжиманиями

Основное положение — планка. Упражнение заключается в том, что мы опускаемся на локти и снова возвращаемся в планку. Пяточки вместе, живот подтянут (да и по-другому не получится). Выполняем упражнение 30 сек, либо считайте — по 10 для каждой руки.Какой эффект дает это упражнение? Упражнение планка дает молниеносный эффект: мышцы всего тела приходят в тонус, подтягиваются, жировые запасы тают, появляется энергия и сила. Жир при выполнении планку уходит даже в самых сложных местах – со спины, ягодиц, бедер, живота.Чтобы правильно выполнить планку, следует придерживаться правил:
  • поясница не должна прогибаться;
  • живот и ягодицы нужно держать напряженными;
  • если вам трудно удержать планку в положении -пяточки вместе, то поставьте ступни на ширину плеч, так удержать планку будет намного проще;
  • ноги при выполнении упражнения остаются прямыми и напряженными;
  • руки ставятся точно под плечами, иначе могут пострадать суставы.

3. Шагаем в планке

Основное положение — планка. Шагаем руками к ногам и возвращаемся в планку. Остались в планке и шагаем ногами к рукам. По 10 раз руками и ногами.

5. Горка с разворотом

Основное положение — горка: пятки и руки на полу, таз высоко поднят, колени могут быть присогнуты.
  • Разворачиваем корпус вправо, отпускаем правую руку вверх или в сторону и вытягиваем прямую левую ногу вперед.
  • Вернулись в горку и повторили все на другую сторону.
На выполнение упражнения — 30 сек или по 10 раз на каждую ногу.

6. Скрутка

Ложимся на пол и выполняем классическое скручивание живота: спина прижата к полу, ноги согнуты, стопы на полу, руки по бокам от головы — большие пальцы прижаты к вискам, а остальные пальцы на затылке.За счет мышц пресса скручиваемся и отрываем верхнюю часть корпуса от пола. Стараемся выполнять упражнение без рывков, только за счет силы мышц живота. На упражнение дается 30 сек или 10 подъемов корпуса.

Заряжаемся энергией на целый день

Всем известно, что спорт благотворно влияет на организм и способствует поддержанию красивой фигуры. Врачи и диетологи в один голос твердят, что невозможно приобрести желанное тело без правильного питания и физкультуры. Тонкая талия это комплексная работа над собой изо дня в день. Ели вы хотите сбросить лишние килограммы и уменьшить объемы, то пересмотрите свой рацион, сократите количество потребляемых калорий за счет жареного мяса, картошки, сала и других жирных продуктов. Уберите сладкие напитки, так как в них присутствует большое количество сахара. И приступайте к совершенствованию живота и боков в домашних условиях.Польза зарядки:
  • Упражнения повышают уровень выносливости, мышцы ног и талии крепнут и становятся эластичными.
  • Ускоряется метаболизм, что способствует быстрой переработки поступающей пищи в полезную энергию.
  • Помогает избавиться от лени, ускоряет пробуждение и процесс похудения в области живота и бедер.
  • После нагрузки мозг начинает работать быстрее, улучшается настроение за счет выброса в кровь эндорфинов.
  • Регулярные утренние занятия учат контролировать аппетит и прислушиваться к потребностям организма.
Для тех, кто хочет уменьшить талию, важно знать, что физическая нагрузка сразу после пробуждения запускает обмен веществ и ускоряет его в несколько раз. Этот эффект сохраняется на протяжении всего дня.А это означает, что с восхода солнца и до заката вы будете стройнеть в талии и становиться обладательницей подтянутых ног. Вот почему многие женщины предпочитают вставать рано и выполнять упражнения. Заметьте, насколько счастливее и красивее выглядят эти люди. Поверьте, после тренировки утром вам не захочется портить труды своей работы пирожком из ближайшего ларька или конфеткой.Советуем почитать
Специалисты рекомендуют выделять для утренней зарядки минимум 4 дня в неделю.
Перерывы между заданиями не более 1 минутыЧтобы запустить обмен веществ необходимо работать в интенсивном темпе.
Обязательно делать разминку вначале и растяжку после занятияПредварительный разогрев мышц позволит избежать травм и растяжений, а потягивания в конце расслабят тело и помогут предупредить болезненные ощущения в период восстановления.
Завтрак спустя 2 часа после тренировкиВаш организм запущен и сжигает жиры, если в него попадет пища, то он перенаправит энергию на ее переработку.
Упражнения следует периодически менять и компоновать в разные комплексыМускулатура быстро привыкает к нагрузке, и вскоре вы перестанете видеть результат своего труда, поэтому каждые 10 дней начинайте новый набор заданий.
Если в первое время трудно запомнить все правила сразу, то выделите для себя несколько особенно важных и постепенно привыкайте к ним. Со временем вы сумеете сочетать свой режим жизни и тренировки в домашних условиях по правилам.

Зарядка для стройного тела

Вы только проснулись, и нет никакого желания вставать навстречу новому дню, наполненному заботами и проблемами. Потянитесь, это улучшит кровоснабжение и растянет мышцы в теле. После этого встаем с кровати, умываемся и начинаем заряжаться красотой и бодростью.Разминка:Прыгаем на месте в течение 1 минуты.Подъемы ног перед собой из положения стой до максимально возможной высоты – по 20 раз.Вращение вытянутыми руками вперед и назад – по 10 раз в каждую сторону.Вращение тазом по кругу влево и вправо по 20 кругов.Наклоны туловищем по кругу – всего 10 раз.Утренняя жиросжигающая зарядка для похудения живота:№1 Встаньте ровно, выбросите вперед одну ногу и присядьте. Вернитесь обратно. Повторите выпад на другую конечность. Сделайте по 20 повторов упражнения для каждой конечности.№2 Бег на месте с высоко поднятием коленей. Согнутые руки прижмите к бокам и поверните ладонями вниз. Пытайтесь дотянуться до них ногами. Работать в течение 1 минуты в умеренном темпе.№3 Для тонкой талии и устранения боков необходимо регулярно выполнять следующее задание: сядьте ягодицами на пятки, держите стопы вместе и медленно укладывайтесь на спину и прижимайте поясницу к полу. Положите кисти на затылок и силой пресса медленно поднимайте корпус, как при качании живота. Не спешите, чувствуйте каждую мышцу. Сделайте по 10 повторов и больше.№4 Лягте лицом вверх с согнутыми коленями, поместите верхние конечности вдоль тела. Приподнимите плечи на небольшое расстояние от поверхности и тянитесь правой рукой к щиколотке ноги, разогнитесь, но не ложитесь. Теперь повторите для другой стороны. Можно выполнить 20 потягиваний без смены ног, сделать отдых и приступить к другой стороне. Выполнение этого упражнения поможет уменьшить объем талии и низ живота.№5 Примите горизонтальное положение. Оторвите стопы от пола и начинайте делать «ножницы при помощи ног. Работать в медленном темпе до появления чувства жжения внизу живота. Минимальное количество повторов 10-15.Растяжка:Встаньте прямо, нижние конечности расположите на уровне плеч. Наклонитесь вперед и вниз, потянитесь к правой щиколотке руками, стараясь максимально приблизить лицо к колену. Задержитесь на 10 секунд. Переместитесь в центр между ног, задержка, и к другой щиколотке.Начальная позиция та же. Наклонитесь вправо и тяните противоположную руку над головой. Закрепитесь в этой позиции на 10 секунд и поменяйте стороны.Утренняя гимнастика в домашних условиях помогает не только для похудения, но и для здоровья.Хотите выглядеть на фото в купальнике спортивное и подтянутое тело без лишних складок и запасов виде «спасательного круга, тогда не забывайте о правильном питании и тренировках. Спустя несколько недель эти простые упражнения подарят вам изящную линию талии.Рейтинг статьи:
Чтобы ежедневная зарядка способствовала быстрому похудению, стоит знать, чем еще она полезна для здоровья:Статьи по теме
  • Занимаясь каждый день всего по 8-12 минут, уже к концу недели вы будете ощущать прилив энергии, бодрости.
  • Регулярные тренировки помогают стать более сильной, повысить уровень выносливости.
  • С занятиями утренней зарядкой не только позволяют быстрее похудеть, но также помогают легче просыпаться по утрам, избавиться от лени.
  • Помогает улучшить метаболизм, благодаря чему организм намного легче и быстрее будет расставаться с лишними калориями, откладывающимися в виде жировых запасов.
  • Зарядка помогает справиться с аппетитом и начать его контролировать. Благодаря регулярным утренним тренировкам, вы научитесь лучше понимать потребности собственного организма, и даже легкий завтрак будет дарить вам чувство насыщения.
  • Ежедневная зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга. Человек находится в хорошем настроении, которое остается на целый день.
  • Утренняя зарядка для похудения, должна проводиться до завтрака. Перед каждой тренировкой необходимо выпивать по стакану воды, благодаря чему организм легче будет просыпаться.
  • Чтобы быстро похудеть, зарядку нужно проводить каждый день – сначала по 8-12 минут, постепенно повышая нагрузку, пока тренировка не достигнет получаса.
  • Нельзя заниматься проработкой только одной группы мышц, иначе нужного результата добиться не получится. Необходимо регулярно чередовать упражнения, благодаря чему утренняя зарядка станет эффективнее, а процесс похудения будет протекать легче.

Основные правила домашней зарядки для похудения

Чтобы утренняя зарядка способствовала похудению, приносила максимум пользы, придерживайтесь нескольких простых правил:
  • Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий. Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.
  • Заниматься для похудения необходимо регулярно. Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
  • Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений. Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
  • Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
  • Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
  • Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
  • В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте упражнения на растяжку.
  • Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
  • Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить вам.

Эффективный комплекс упражнений

Утренняя зарядка для похудения принесет вам максимум пользы, если вы будете выполнять следующий комплекс упражнений:
  • Сначала делается разминка – несколько прыжков, махи ногами, руками, наклоны туловища в разные стороны, вращение тазом. Подойдет и танцевальный вариант разминки, во время которого эффективно прогреваются все группы мышц. В начале зарядки вы сможете выполнить пробежку в парке либо на беговой дорожке, что ускоряет похудение.
  • Прорабатываем мышцы рук – берем гантели, выполняем простой комплекс упражнений. В локтях сгибаем руки, делаем несколько подъемов вверх, перпендикулярно туловищу. Поднимаем перед собой гантели. Пользу приносят и отжимания, которые помогают тренировать как руки, так и грудные мышцы.
  • В качестве эффективного средства для похудения используется правильная техника приседания. Нужно следить, чтобы на одном уровне со стопами находились колени, главное – не торопиться. Приседать необходимо медленно, соблюдая правила, благодаря чему прекрасно подтягиваются мышцы бедер.

Для мышц спины, рук и шеи

Утренняя зарядка для похудения должна включать в себя упражнения для проработки мышц шеи, рук, спины:
  • Становимся возле стены, облокачиваемся лопатками и крестцом, расслабляем руки, поднимаем их вверх. Медленно разводим руки в стороны, здесь нельзя торопиться.
  • Остаемся в той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Одну руку медленно отводим в сторону, опускаем вниз, а вторую в сторону, поднимаем вверх – эти движения делаем одновременно.
  • Находимся в том же положении, но руки опущены вниз. Начинаем медленно, плавно поднимать руки, спина максимально расслаблена.
  • Садимся на стул, туловище держим прямым, мышцы расслаблены. Нагибаем голову вперед настолько, насколько сможем, остаемся в этой позе на 18-25 секунд, возвращаемся к исходной позиции.
  • Сгибаем руки в локтях, кладем на стол, подбородок размещаем на ладонях. Слегка давим подбородком вниз, руками выполняем небольшое сопротивление – замираем на 5 секунд, возвращаемся к исходной позиции.
  • Фитнес включает в себя следующее упражнение, которое обязательно для регулярного выполнения ребенком и подростком – полувращение головой. Сначала в одну сторону, потом в другую.
  • Ложимся на пол, сгибаем ноги, руки размещаем под затылком. Начинаем медленно тянуться головой к груди, пока не начнет ощущаться легкое растяжение в области шеи. Возвращаемся к исходной позиции.

Для придания упругости мышцам живота

Утренняя зарядка для похудения будет эффективнее, если вы включите в нее упражнения для проработки мышц живота:
  • Стоим прямо, максимально сильно выбрасываем вперед одну ногу, приседаем, возвращаемся к исходной позиции. Повторяем выпад для второй ноги – делается не менее 20 повторов. Это упражнение помогает быстро похудеть.
  • Выполняем бег на месте, во время которого максимально высоко вверх поднимаем колени – руки размещаем на уровне бедер, пытаемся достать до ладоней коленями. Упражнение выполняется не менее минуты.
  • Чтобы талия была тонкой, а живот упругим, выполняем следующее упражнение - садимся на ноги, пятки держим вместе, ложимся на спину, поясница плотно прижимается к полу. За голову кладем руки, максимально медленно поднимаемся, как при качании пресса. Здесь нельзя спешить. Выполняется не менее 10 подходов.

Для быстрого похудения ног и бедер

Если нет возможности заниматься утром, для зарядки прекрасно подойдет и вечер. Проработать мышцы бедер и добиться интенсивного похудения ног, вы сможете, выполняя следующий комплекс упражнений:
  • Ложимся на бок, в колене сгибаем верхнюю ногу, кладем ее перед собой. Нижнюю ногу начинаем медленно поднимать вверх, также не спеша возвращаемся к исходной позиции. Следим, чтобы линия корпуса оставалась ровной – делаем 2-3 подхода (8 повторов для каждой ноги).
  • Ноги размещаем на ширине плеч, за голову заводим руки, при полностью ровной спине начинаем медленно приседать – делаем как минимум 50 повторов.
  • Становимся прямо, размещаем ноги шире плеч, но не сильно. Максимально приседаем, выпрямляем правую ногу. При приседании руки тянем в пол, пятки не поднимаются. Нужно постараться отвести назад ягодицы, спина остается максимально прямой. Считаем до 10, возвращаемся к исходной позиции. Делаем для каждой стороны по 3 повтора.
  • Ложимся на левый бок, под голову подкладываем ладонь, начинаем медленно вверх поднимать выпрямленную ногу – повторяем для каждой ноги от 5 и до 8 повторов.
  • Ложимся на спину, ноги поднимаем вверх, носки направляем на себя, слегка сгибаем колени. Одну ногу отводим в сторону, возвращаемся к исходной позиции. Чередуя ноги, делаем до 15 повторов.

Упражнения с фитболом для пресса и боков

Чтобы вкусная еда не откладывалась на боках и животе, для похудения рекомендуется выполнять упражнения при помощи фитбола:
  • Наклоны с упором на колено. Становимся на колени так, чтобы мяч находился справа. Вперед выставляем левую ногу, сгибаем ее в колене. Правая рука кладется на мяч, левая заводится за голову. Слегка наклоняем вперед туловище и делаем наклон влево – следим, чтобы бедра оставались в неподвижном состоянии. Повторяем упражнение для второй стороны. Регулярное выполнение ускоряет похудение.
  • Движения тазом. Садимся на фитбол, спина остается полностью прямой, отводим назад плечи, ноги размещаем на полу. Используя ягодицы катаем мяч в разные стороны, корпус должен быть полностью неподвижным. Данное упражнение помогает не только для похудения, но прекрасно прорабатывает мышцы нижней части тела, ягодиц, косые мышцы живота.
  • Подъем ноги. Ложимся на фитбол правым боком, на пол ставим правую руку, оставляем прямые ноги и опираемся на внешнюю сторону ступни. Вверх поднимаем вторую ногу, возвращаемся к исходной позиции. Выполняем это же упражнение и для второй ноги.
  • Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и кладем на фитбол. Начинаем его катать в разные стороны. Со временем вы сможете немного усложнить упражнение – между коленями зажимая мяч, поднимать ноги под углом в 90 градусов, потом поочередно опускать их сначала в одну сторону, потом в другую.
Узнайте больше способов, как использовать фитбол для похудения.

Как правильно делать дыхательную зарядку

Чтобы зарядка стала эффективнее и способствовала похудению, нужно еще уметь правильно и глубоко дышать. Необходимо задействовать грудную клетку и мышцы живота. Полезно будет выполнять несколько базовых упражнений дыхательной гимнастики для похудения, рассчитанных на новичков:
  • Вы сможете выполнять это упражнение, сидя или стоя, в офисе, дома, во время прогулки. Делаем максимально глубокий вдох, считаем до 4, задерживаем на несколько секунд дыхание и также не спеша выдыхаем. Повторяем не менее 8 раз.
  • Выполняем глубокий вдох, одновременно втягиваем живот и медленно выдыхаем через сжатые губы. Во время выдоха поочередно напрягаем и расслабляем мышцы живота – повторяем не меньше 8 раз.
  • Ложимся на спину, в коленях сгибаем ноги, к полу прижимаем ступни, левую ладонь кладем на грудь, правую на живот. Выполняя выдох и вдох поочередно, не сильно давим на живот и грудь. При вдохе максимально расправляем грудную клетку, живот втягиваем, надавливаем на него рукой. Делая выдох, надуваем живот и нажимаем легонько на грудную клетку.
  • Садимся на стул, спина полностью прямая, колени ставим под углом примерно 90 градусов, ступни плотно прижимаем к полу. Начинаем дышать животом и поочередно расслабляем и напрягаем пресс – повторяем от 8 и до 38 раз.

  • поддержать фигуру в форме;
  • улучшить подвижность суставов и укрепить здоровье.
Чтобы оценить все преимущества раннего фитнеса, необходимо заниматься по всем правилам. Секрет успешного тренинга для начинающих прост. Заниматься надо на пустой желудок. Во время выполнения упражнений необходимо глубоко дышать, только так можно насытить кровь кислородом, который окисляет жиры и участвует в их выведении из организма. Подберите для тренинга удобную одежду, занимайтесь под ритмичную музыку.РЕКЛАМАПомните, не существует зарядки для ленивых. Двигаться надо интенсивно, стараясь ускориться. Если вы хотите заметить быстрые результаты, не останавливайтесь на одной зарядке. Подберите комплекс и проводите полноценные часовые тренировки дома, откажитесь от вредной пищи, вредных привычек, больше гуляйте, двигайтесь, дышите воздухом.Зарядка в домашних условиях займет всего 15-20 минут, но заставит все внутренние органы и системы работать активней, что отразится на самочувствии. Старайтесь периодически менять программу занятий.

Какие упражнения включить в тренинг?

Если силовые нагрузки нельзя проводить ежедневно, то зарядка нужна организму каждое утро. Составляя программу утренних занятий на каждый день, необходимо включить в комплекс упражнения для всех групп мышц. Короткая, но эффективная фитнес-зарядка обязательно задействует мускулы рук, ног, ягодиц, бедер, живота, шеи. Предлагаем вам ориентировочный вариант программы утренних тренировок:
  • Начинаем с разминки. Шаги на месте в течение минуты. Затем разминаем мышцы и суставы верха. Для этого делаем вращения головой вперед и назад, из стороны в сторону, выполняем упражнение «мельница». Каждое движение по 5-6 раз.
  • Разведение рук в стороны. Выполнять упражнение надо с гантелями. Оно отлично прорабатывает мышцы рук, плеч и косвенно груди. Стоим прямо, ноги врозь на расстоянии 40-50 см. Делаем вдох, и разводим руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Выполняем 12-15 повторений. Для прокачки рук также отлично подойдут отжимания и подтягивания.
  • Ягодичный мостик. Упражнение направлено на проработку «попы», задней поверхности бедра, частично пресса и спины. Необходимо лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Делаем вдох, а на выдохе отрываем таз от поверхности пола и максимально поднимаем вверх. Фиксируем положение в верхней точке на 1-2 секунды, и плавно опускаемся в ИП.
  • Подъем ног. Лягте на пол, ноги вместе, оторвите их и поднимите на высоту 30 см. затем плавно опустите. Выполняем 15-20 повторений.
  • Скручивания. Для выполнения классических скручиваний лягте на пол, ноги согните в коленях и зафиксируйте. Руки заведены за голову. На выдохе отрываем плечи от пола и тянемся грудью к коленям. Повторяем движение 20-30 раз.
  • Выпады. Станьте прямо, в руки возьмите гантели. Сделайте шаг вперед и присядьте так, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности. Вернитесь в ИП, повторите 10 раз для каждой ноги.
  • Планка. Это статическое упражнение помогает укрепить все группы мышц. Оно идеально подходит для завершения утренней зарядки. Примите положение упор лежа, но упритесь в пол не ладонями, а станьте на предплечья. Важно напрячь пресс и ягодицы. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Стоять в таком положении надо 1 минуту.
Также смотрите видео:После выполнения всех упражнений восстановите дыхание, примите теплый душ и позавтракайте. Уже через 1-2 недели систематических упражнений после пробуждения вы почувствуете, что стали гораздо активнее, моложе, веселее. Утро больше не будет для вас тяжелым временем суток, оно станет бодрое и позитивное.«Я и Фитнес желает вам успеха во всех начинаниях, хорошего самочувствия и бодрости духа! Поделитесь статьей со своими друзьями. Всего пара кликов мышью, и возможно, кто-то из близких захочет составить вам компанию во время фитнес-зарядки для похудения.РЕКЛАМА

Необходимое снаряжение

Утренняя гимнастика «Похудей-ка в домашних условиях потребует от вас минимум времени и финансовых вложений. Список необходимых предметов состоит из трех пунктов:Удобная одежда из хлопчатобумажных тканей, которые хорошо впитывают пот или современных синтетических материалов для фитнеса. Они обеспечивают приток воздуха к тела, выводят влагу наружу и отлично садятся по фигуре. Комплект составьте из спортивных штанов, леггинсов, шорты и майки, топа, футболки. На ноги лучше ничего не одевать, заниматься босиком или в тонких носочках.Гимнастический коврик, альтернативой которому является туристическая пенка.Музыкальное сопровождение. Легкая ритмичная музыка задаст темп тренировки, поможет выполнять упражнения ритмично. Поиграйте с вариантами мелодий, попробуйте работать под более медленные композиции или зажигательные латиноамериканские ритмы. Выбирайте оптимальный вариант.

Общие правила

Если вас мучают вопросы: когда заниматься, сколько времени,  как контролировать самочувствие, то ответы найдутся ниже:
  • Регулярность. Идеально, выполнять утреннюю гимнастику «Похудей-ка» каждый день.
  • Разнообразие. Предложенный комплекс не является догмой. Наполняйте его упражнениями для разных групп мышц, постоянно варьируйте упражнения. Через месяц повторите все упражнения от начала до конца — оцените свое самочувствие, посмотрите, насколько легче вам стало заниматься.
  • Продолжительность занятия — 20-25 минут.
  • оптимальное время для гимнастики — через час после пробуждения, на голодный желудок. После тренировки скушайте йогурт или легко перекусите. Через два часа можно позавтракать;
  • Контролируйте самочувствие во время занятия. Лучший показатель хорошей работы – непрерывная нагрузка, монотонно выполняемая на пульсе 100-120 ударов в минуту.

Комплекс упражнений «Похудей-ка»

Утренняя гимнастика способствует уменьшению жировой прослойки, укрепляет мышцы живота, рук, ягодиц и спины, избавляет от целлюлита. Правильное сочетание упражнений в совокупности со здоровым питанием приведёт вашу фигуру в состояние близкое к идеалу за 4 недели.Традиционно, в гимнастический комплекс включают три блока:
  • Разминка — лёгкий шаг с дыхательными упражнениями — 2-3 минуты;
  • Основная часть — упражнения на растяжку — 10-15 минут;
  • Восстановление — дыхательные упражнения — 3-5 минут.

Разминка

Разминку начинаем с ходьбы. Ритмично шагаем по 50 раз на каждую ногу. Руки свободно опущены вдоль тела. Следующие 100 шагов поднимаем на 4 шага руки вверх, делаем вдох, на 4 шага делаем выдох, руки опускаем вниз.

Основная часть

Самая объёмная, вариативная и продолжительная часть комплекса. Выполнять её будем по принципу от мышц верхней части туловища к мышцам живота и ягодиц, заканчивая упражнениями для ног. Каждое упражнение повторяем 10-15 раз.Встаньте прямо. Руки через стороны поднимаем вверх, одновременно отводим ногу с назад. Фиксируем стойку 1 с, ногу сгибаем в колене перед собой, обхватываем колено руками и подтягиваем к груди. Голову опускаем вниз. Принимаем исходное положение. Повторяем другой ногой.Ноги ставим шире плеч, слегка пружиним. Выполняем вращения тазом с максимальной амплитудой по часовой стрелке. Фиксируем внимание на равномерном втягивании и выпячивании брюшной стенки. Повторяем против часовой стрелки.Встаём на колени, руки сжаты в кулаки и согнуты в локтях. Попеременно приседаем касаясь ягодицами пола, вправо, затем влево.Ложимся на коврик, руки кладём на живот. Максимально выпячиваем и втягиваем живот, руками надавливаем на брюшную стенку.Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок за головой. Поднимаем голову и плечи, касаемся левого колена правым локтем. Занимаем исходное положение, повторяем другой рукой. Хвалим себя, половина комплекса выполнена.Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем таз вверх, в высшей точке фиксируемся на одну секунду. Плавно опускаем таз вниз. Для усложнения упражнения отведите руки в стороны.Встаём прямо, ноги расставляем максимально широко. Левую ногу сгибаем в колене, туловище наклоняем вправо. Правой рукой пытаемся дотянуться до носка. Контролируем колено правой ноги, оно должно быть выпрямлено. Выполняем три пружинных наклона, занимаем исходное положение. Повторяем в другую сторону.Встаём прямо, ноги шире плеч, носки разведены в разные стороны. Выполняем приседания, фиксируем тело в нижней точке — бедра параллельны полу.Выполняем стойку на правой ноге, левая нога, согнутая в колене отводится в сторону. Делаем круговые движения бедром, сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Меняем позу, повторяем правой ногой.Прыгаем по 20 раз на двух ногах, Затем попеременно на правой и левой ногах. Облегчённый вариант — руки на поясе, более сложный — руки за головой. Основная часть гимнастики закончена.

Восстановление

Переходим на спокойную ходьбу, идём 100 шагов или 1 минуту, восстанавливаем дыхание. Встаём прямо, медленно, на вдохе, поднимаем руки вверх, на энергичном выдохе наклоняемся вперёд, расслабленные руки опускаем вниз. Делаем 5 повторений. Заканчиваем аплодисментами и благодарностью себе, любимой.

Результативность

Когда ждать результаты и как их оценить? При регулярных ежедневных тренировках и соблюдении принципов здорового питания результат проявится через неделю. Стрелка весов медленно поползёт вниз. Ещё один способ измерения результатов — измерения объёмов. С помощью сантиметровой ленты измерьте окружность груди, талии, бёдер. Выполняйте замеры раз в неделю, после комплекса упражнений. Обязательно записывайте результаты в дневник. Через месяц оцените динамику своих достижений.

Правила проведения утренней и вечерней зарядки

Чтобы выполнение упражнений способствовало похудению, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций. Данные советы подойдут как для утренней, так и для вечерней зарядки:
  • Не стоит с первых же дней давать большую нагрузку организму. Лучше увеличивать ее постепенно. На первых порах будет достаточно всего нескольких упражнений или небольшого количества повторений.
  • Выполнять зарядку необходимо регулярно, иначе вряд ли получится добиться значительных успехов в борьбе с лишним весом. Если не получается делать ее каждый день, то нужно постараться выполнять упражнения минимум 4 раза в неделю.
  • Рекомендуется выделить конкретное время в течение дня для занятий и соблюдать режим. Так организм скорее привыкнет и будет уже готов к тому, что сейчас начнется нагрузка.
  • Поскольку зарядка выполняется для похудения, необходимо выбрать правильные упражнения, которые способствуют сжиганию калорий.
  • Уделять утренней или вечерней тренировке следует не менее получаса, так как процесс сжигания жировых запасов обычно начинается только на 20 минуте.
  • Между упражнениями не нужно слишком долго отдыхать, хватит пары минут. При этом важно соблюдать темп.
  • Если зарядка выполняется утром, то пробудиться и взбодриться поможет ритмичная музыка. Для вечерних упражнений это правило тоже работает.
  • Перед тем, как перейти к самой зарядке, лучше выполнить разминку, чтобы мышцы разогрелись. А после тренировки можно сделать пару упражнений на растяжку.
  • Если дома есть спортивные снаряды – мяч, хулахуп, скакалка, утяжелители, фитбол, их можно смело использовать при проведении зарядки.
Но есть и такие правила, следование которым зависит от времени проведения занятия. Если зарядка проходит утром, то лучше воздержаться от завтрака перед ее выполнением, так как это позволит как можно скорее достичь видимого результата. Что касается вечерней тренировки, то ее выполнять на голодный желудок не рекомендуется. За полтора-два часа до нее нужно съесть что-нибудь с содержанием белка, но не жирное, например, 100 грамм обезжиренного творога.Также после вечерней зарядки обязательно нужно покушать, чтобы не идти в кровать голодным. Но поужинать лучше спустя некоторое время, как минимум полчаса. Порция нежирного мяса с салатом из свежих овощей еще никому не навредила. А вот если лечь спать с пустым желудком, то утром есть риск наброситься на высококалорийную пищу, в результате чего все результаты зарядки пойдут насмарку.Соблюдение этих простых правил поможет провести занятия с наибольшей эффективностью. Но все равно этого недостаточно, поскольку зарядка для похудения требует особого подхода. Для нее уместны не всякие упражнения.Рекомендуем прочитать о хулахупе для похудения. Вы узнаете о пользе обруча для похудения, выборе эффективного для снижения веса хулахупа, упражнениях с обручем.А здесь подробнее о мяче для похудения.

Лучшие упражнения

Проснувшись утром, не нужно сразу вскакивать с постели и начинать выполнять зарядку. Прежде лучше немного размять тело, чтобы оно постепенно, а не рывком входило в тонус. Дело в том, что организм обязательно нужно подготовить к нагрузкам, разогреть мышцы, иначе возможно получение травм.

Разминка

Оптимальными будут следующие упражнения, предваряющие саму зарядку:
  • Круговые движения головой по часовой стрелке, затем в обратную сторону.
  • Руки поднять в стороны, расположить параллельно полу. Сделать по 10 круговых движений кистью вперед, затем назад. Точно так же повторить для локтей и плеч.
  • Ноги поставить вместе, колени чуть-чуть согнуть. Спину сохранять ровной. Сделать по 10 вращений коленями вправо, после – влево.
  • Далее необходимо размять ступни. Для этого ноги поставить на ширине плеч, руки положить на талию. Спина выпрямлена. Немного приподнять одну ногу. Выполнить 10 вращательных движений ступней по часовой, затем против часовой стрелки. То же самое сделать второй ногой.
  • Ноги снова расставить на ширину плеч, руки держать на талии. Сделать 10 поворотов туловища влево и вправо, бедра должны оставаться на месте.
  • Исходное положение сохраняется. Сделать 10 вращений бедрами.
Разминка

Зарядка

После того как мышцы всего тела разогрелись, можно приступать к самой зарядке для похудения. Но стоит помнить, что абсолютно любые упражнения не подойдут. Нужно подобрать специальный комплекс, который поможет бороться с жировыми отложениями. Из спортивных принадлежностей обязательно понадобится коврик для фитнеса. Среди самых эффективных упражнений для зарядки, направленной на похудение, следующие:
  • Велосипед. Это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры и направлено на укрепление мышц пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, руки сложить на затылке. Ноги поднять над землей и поочередно сгибать и выпрямлять на протяжении минуты. Для усложнения можно оторвать от пола плечи и голову. Упражнение имеет такое название, поскольку движения идентичны кручению педалей. Это поможет следить за техникой выполнения.
  • Для выполнения следующего упражнения нужно остаться лежать на спине. Нужно постепенно поднимать туловище, приводя его в положение сидя. Колени должны оставаться прямыми. Сложиться так, чтобы пальцы рук доставали до носков. Повторить 10 раз. При выполнении упражнения работают мышцы пресса и ног.
  • Остаться в том положении, как в начале прошлого задания. Руки расположить вдоль туловища. Не торопясь, поднимать соединенные ноги до тех пор, пока они не станут перпендикулярны телу. При этом колени не сгибать, затем опускать обратно, но не касаться пола. Повторить 10 раз.
  • По-прежнему оставаясь в том же первоначальном положении, согнуть ноги, поставить их на ступни. Сначала в правую, затем в левую сторону наклонить до упора, стараясь не отрывать ступни от пола. Повторить по 5 раз для каждой стороны.
Эффективный комплекс упражнений для зарядки
  • Отжимания. При выполнении данного упражнения задействованы мышцы пресса, груди, спины и рук. Новичкам рекомендуется отжиматься, стоя на согнутых коленях и скрестив ступни. Когда выполнять упражнение становится легко, можно занять классическое положение, выпрямив ноги и сделав упор на носки. Туловище должно оставаться прямым. Количество отжиманий также зависит от уровня физической подготовки. Начинать лучше с 8 — 10, затем постепенно увеличивать.
  • Планка. После выполнения отжиманий нужно задержаться в исходном положении на несколько секунд. Планка является одним из самых эффективных упражнений, поскольку распределяет нагрузку практически на все мышцы тела.
Данный комплекс упражнений поможет при регулярном выполнении и соблюдении правильного питания быстро избавиться от лишних килограммов. Если спустя некоторое время на зарядку станет уходить меньше времени, можно добавить по желанию еще другие виды физической активности. Например, уделить внимание рукам, спине и другой мускулатуре, которую требуется развить.Об утренней зарядке для похудения дома смотрите в этом видео:

Комплекс для быстрого похудения ног

Чтобы жир сжигался на определенных участках тела, можно выполнять специально подобранные упражнения. Существует комплекс, разработанный в целях подтяжки мышц на ногах. В него входят следующие упражнения:
  • Приседания. Этот довольно привычный вид нагрузки всегда доказывает свою эффективность. Выполнять данное упражнение нужно правильно: слишком глубоко приседать не следует, держать спину прямой, а пятки не отрывать от пола. Также лучше, если колени смотрят вперед, а ноги расставлены не широко. Выполнить 20 раз. Если спустя несколько тренировок упражнение покажется легким, количество приседов можно постепенно увеличивать на 5.
  • Махи. Руки расположить на талии, спину держать прямой. Выполнить по 10 махов каждой ногой вперед и в сторону.
  • Прыжки. Ноги расставить не очень широко, руки сохраняют положение. Выполнить 12 прыжков, поднимая при этом руки вверх и соединяя их в хлопке. Важно следить за тем, чтобы мышцы на ногах были напряжены, а носок натянут.
  • Выпады вперед и вбок. Руки сцеплены за головой. Поочередно сгибать правую и левую ногу и совершать выпады вперед 20 раз для обеих. После то же самое сделать для каждой стороны.
  • Занять исходное положение, как при отжимании. Поочередно подтягивать к грудной клетке правую и левую ногу. Достаточно 30 раз для обеих.
  • Встать с опорой на колени и ладони рук. Поочередно «выбрасывать» одну, потом другую ногу вверх. Носок тянется, а колено должно быть прямым. Повторить по 10 раз для каждой.
  • Лечь лицом вверх. Руки вытянуть вдоль тела, нижние конечности согнуть в коленях. Выполнять подъем бедер, мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Повторить 10 раз.
  • Чтобы хорошо проработать заднюю поверхность бедра, можно выполнить стойку. Для этого понадобится найти свободный участок стены или двери, прислониться к нему спиной, ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов. Должно получится такое положение, как при сидении на стуле. Задержаться на полминуты.
Регулярное выполнение данных упражнений позволит подтянуть мышцы ног. После пары недель утренних или вечерних зарядок жировая прослойка на бедрах ощутимо уменьшится. Кроме того, упражнения, предназначенные для прокачки ног, помогут в комплексе с другими средствами уменьшить количество целлюлита.

Что поможет от живота, боков в домашних условиях

Следующий комплекс упражнений разработан для двух самых проблемных зоны женского тела, жировые отложения на которых доставляют особый дискомфорт. Зарядка для похудения живота и боков включает в себя следующие виды физической нагрузки:
  • Ноги расставить достаточно широко, взять в каждую руку по утяжелителю. Идеальным решением будут гантели. Но если этого спортивного снаряда дома нет, то их можно заменить небольшими бутылочками, наполненными водой или крупой. Выполнять наклоны вправо и влево, опуская руки с утяжелителями вдоль туловища. Повторить по 15 раз для каждой стороны. С помощью этого упражнения растягиваются и укрепляются мышцы на боках.
  • Упражнение скручивания. С его помощью легко убирается жир с живота. Лечь лицом вверх, ноги под углом в 90 градусов. Руки соединить за головой. Одновременно отрывать от пола плечи и ноги. Когда ноги возвращаются в первоначальное положение, ступни лучше не ставить на пол. Достаточно 10 повторений.
  • Обратные отжимания. Принять положение с упором на кисти и стопы, спина смотрит вниз. Медленно опускать таз, сгибая руки в локтях. Сделать 10 отжиманий. Упражнение хорошо подтягивает мышцы пресса.
  • Боковая планка. Повернуться на бок, опереться на предплечье, другую руку вытянуть в сторону. Ноги выпрямить, сделать упор на носки. Таз максимально поднять над полом. Продержаться 15 секунд. Перевернуться на другой бок и сделать то же. Подходит для укрепления боковых мышц и пресса.
  • Бег на месте. Недостаточно просто поднимать ноги, следует пытаться задирать колени как можно выше. Продолжать бег минуту-две.
  • Ножницы. Лечь на пол, руки расположить вдоль тела. Ноги образовать небольшой острый угол с полом, развести их немного в стороны. Затем начать их перекрещивать поочередно. Достаточно десяти повторений.
  • Лодочка. Перевернуться и лечь на живот. Руки выпрямить перед собой и соединить. Голову поднять, подбородок не опускать. Одновременно отрывать от пола на небольшое расстояние руки и ноги. Продержаться две секунды и опустить. Поднимать конечности 10 раз.
Если регулярно выполнять зарядку, построенную на данных упражнениях, можно легко добиться фигуры своей мечты: живот станет плоским, а объем талии уменьшится. Главное – соблюдать регулярность и не лениться.О комплексе упражнений от живота и боков смотрите в этом видео:

Дополнительная нагрузка для женщин, мужчин

Кому-то предложенных упражнений для утренней или вечерней зарядки покажется недостаточно. Для таких неутомимых спортсменов предлагается в виде дополнительной нагрузки использовать тренажеры.Если дома имеется беговая дорожка, то занятие на ней станет отличным продолжением зарядки. Большой плюс данного тренажера заключается в том, что его можно использовать совершенно в любое время. Ведь не каждый день появляется возможность выйти побегать на воздухе: идет сильный дождь, снег или просто очень холодно. А домашний тренажер позволит как женщинам, так и мужчинам легко получить дополнительную нагрузку на организм.Чтобы упражнения на дорожке были действенными, нужно бегать не менее пяти минут после зарядки.То же касается и велотренажера. Он позволяет заниматься спортом в любую погоду. Такой тренажер позволяет эффективно заменять кардионагрузку, подходит абсолютно каждому, не зависимо от возраста, так как практически не имеет противопоказаний. После зарядки крутить педали следует не менее 5 — 10 минут. Если дома есть какие-либо другие тренажеры, они также могут использоваться для продолжения утренней или вечерней тренировки.Такого рода дополнительные нагрузки подойдут и для женщин, и для мужчин. Но можно выделить некоторые виды упражнений, которые будут различаться в зависимости от пола. Например, для мужчин идеально подойдут занятия с тяжелыми гантелями, а также различные варианты отжиманий. Для представительниц прекрасной половины человечества хорошей версией дополнительных нагрузок будут комплексы упражнений на фитболе или с хулахупом.Чтобы привести фигуру в порядок, необязательно ходить каждый день в тренажерный зал. Если времени на него не хватает, достаточно уделять полчаса утренней или вечерней зарядке.Рекомендуем прочитать о беге на дорожке для похудения. Вы узнаете о пользе бега, выборе беговой дорожки для дома, особенностях интервального бега для похудения, программе тренировок.А здесь подробнее о велосипеде для похудения.Необходимо выбрать подходящий комплекс упражнений, тогда приближение к идеальному телу перестанет быть невыполнимой задачей. К тому же зарядка, кроме положительного воздействия на фигуру, позволяет запастись энергией и хорошим настроением на весь день.

Полезное видео

О зарядке с фитболом смотрите в этом видео:Похожие статьи