^Наверх

упражнения для похудения живота гиф

  • Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше

Комплекс упражнений для проблемных зон + гиф анимации

25 января 2014 По этим картинкам намного проще и удобнее заниматься. Они являются отличной мотивацией и хорошим руководством по правильному выполнению упражнений. По-моему, гиф-картинки даже удобнее, чем видео .Вы можете сколько угодно рассматривать технику выполнения необходимого вам упражнения, при этом вам не придется нажимать на стоп, прокручивать назад и волноваться, что вы не успеваете за девушкой на экране ) В конце публикации я поделюсь советами касательно упражнений, направленных на работу с самыми проблемными местами , которые есть даже у обладательниц хороших фигур )

Комплекс упражнений для пресса

Новичкам выполнять эти упражнения необходимо в 2—3 подхода по 4—8 раз. Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер

Новичкам следует выполнять по 10-15 раз каждое упражнение Подготовленным по 20-25 раз А теперь, как я и обещала , упражнения для особенно проблемных мест.

Проблемное место - Лопатки

Чтобы проработать проблемное место, которое видно над бюстгальтером, необходимо подкачать дельтовидную и трапециевидную мышцы спины. Упираемся левым коленом и левой рукой в сиденье стула, а в правую берем 2-килограммовую гантель и опускаем вниз. Медленно поднимайте гантель, отставляя локоть в сторону. 2–3 подхода по 15–20 раз каждой рукой.

Проблемное место - Бедра

Если у вас есть проблемы с внутренней стороной бедер, нужно подтянуть большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Лежа на левом боку, поднимайте прямую правую ногу. 2–3 подхода по 20–25 раз каждой ногой. Встаньте на четвереньки, упершись в пол локтями. Делайте махи прямой ногой вверх. 2–3 подхода по 20–25 раз каждой ногой.

Проблемное место - Бока, живот

Проблемные места на бочках (видны над низко сидящими джинсами) — результат слабых косых мышц живота. Выше , приведен комплекс упражнений для корректировки этих мышц. Плюс еще можно выполнять эти упражнения Лягте на спину, руки положите под голову, ноги согните в коленях. Поднимите верхнюю часть туловища как можно выше. 2–3 подхода по 20–25 раз. И маленькая подборка мотивирующих фото)) Источник

Упражнения для плоского живота в гифках

Поделиться на FacebookПоделиться в ОКПоделиться в TwitterКак избавиться от жира внизу живота? Это проблемная зона, но специально для нее есть несколько отличных упражнений. Источник:  сайт Уделяй этим упражнениям 10 минут в день ежедневно на протяжении двух недель и твой живот станет плоским. 

Березка

Ляг на спину и подними ноги вверх. Отталкивайся ногами, напрягая нижний пресс, чтобы поднять корпус. Выполни 20-30 подъемов.

Косые подъемы

Положи стопу одной ноги на колено другой и поднимайся корпусом, доставая локтем до колена противоположной ноги.При этом нужно поднимать и нижнюю, и верхнюю часть тела, как бы скручиваясь. Выполни по 15 подъемов в каждую сторону.

Планка

Сделай планку, стоя на противоположных руке и ноге. Выполни по 20-30 секунд для каждой стороны.С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Простые упражнения для похудения живота

12.06.2017Рубрика:Здоровье. Самой проблемной зоной у женщин считается живот. Для того чтобы накопить на нем жир много времени не потребуется, но чтобы потом от него избавиться, можно потратить несколько месяцев. Существует огромное количество факторов, из-за которых на животе может накопиться жир и лишние килограммы. Для того чтобы от этого избавиться, нужно следить за своим питанием и выполнять некоторые упражнения для живота, которые можно делать в домашних условиях.По статистическим данным большинство женщин не в восторге от внешнего вида своего живота. И это понятно, ведь складки заметны окружающим и выглядят не очень привлекательно. И большинство женщин, которые мечтают о похудении, прибегают к различным методам и способам, вплоть до голодания. Не многие знают, чтобы выглядеть достойно, подтянуто, следует просто придерживаться определенного рациона и выполнять несколько простых упражнений для живота.

Причины появления жира и лишних килограмм

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко и «груша. Если досталась форма «груши, то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко, то в живот.Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела. 

Эффективные упражнения для живота

Упражнения для похудения живота очень важны. Самое главное, выполнять их правильно и четко понимать, эффекта можно добиться только в том случае, если такие упражнения будут постоянными и будут сочетаться с определенным питанием. Рассмотрим, какие же упражнения наиболее эффективны и важны для похудения в области живота:1. Вакуум. Достаточно легкое упражнение, которое связано с дыханием. Встав на четвереньки, тело держится на локтях и коленях, сделать глубокий вдох с расслабленным животом. При выдохе, живот следует напрячь и втянуть в себя. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд.2. Подъем ног. Ровно сев на стул, руки следует положить по бокам ладошками вниз, чтобы они оказались под ногами. На выдохе, колени необходимо приподнять так, чтобы они максимально прижались в груди. В таком положении следует продержаться до 10 секунд.3. Наклоны по сторонам. Упражнение для живота, а также боков. Встав прямо, ноги на ширине плеч, руки следует поднять над головой и сложить их. Туловище необходимо наклонить влево так, чтобы почувствовалось растяжение правой части тела. В идеале в таком положении стоит продержаться 15 секунд. Вернувшись в исходное, то же самое нужно выполнить и с правой стороной.Планка с поворотами. Такое упражнение благотворно влияет на пресс, бедра и нижнюю часть спины. Необходимо принять положение планки, чтобы локти и носки касались пола, а тело было максимально ровное. Так следует продержать корпус 30 секунд и сделать разворот в позицию боковой планки. Продержаться на носках и предплечье одной руки (правой, затем левой) желательно около 30 секунд.Скручивание. Самое популярное упражнение на плоский живот, которое отличается своей легкостью и отличным результатом. Необходимо лечь на коврик — лицо вверх, ноги согнуть, при этом вся стопа должна быть на полу. Руки закинуть за голову, сделать вдох, верхнюю часть тела необходимо поднять от пола. Нужно максимально скрутиться, голову как можно ближе прижать к животу. Выдыхать нужно во время подъёма.Косое скручивание. Суть такого упражнения очень схоже с предыдущим видом. Следует лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях, но чтобы стопы совсем не касались пола, а были как будто на весу. Верхнюю часть тела следует поднять как при простом скручивании, но при этом правое плечо необходимо поворачивать к левому. Левая часть должна находиться неподвижно на полу. Также необходимо сделать и для другой стороны.Скручивание велосипед. Необходимо лечь на пол, руки за головой, ноги поднять, затем согнуть в коленях. Правое колено необходимо потянуть к груди, затем левое и постоянно их менять. При этом, верхнюю часть тела следует приподнять. Создается ощущение, как будто крутится велосипед. Колени должны максимально притягиваться к груди, живот при этом должен быть напряжен.Скручивания с поднятыми ногами. Нужно прилечь на коврик вверх лицом, ноги вытянуть вверх и скрестить. Верхнюю часть тела поднять максимально вверх, и руками попробовать дотянуться до стоп. Очень важно следить за дыханием, выдох при поднятии тела, вдох при опускании.Выше перечислены несколько простых и доступных упражнений, которые с легкостью помогут избавиться от жира и лишних килограмм. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, можно не только получить плоский живот и точеную талию, но и остаться здоровой, красивой на долгие годы.Читайте также:

Тонкая талия: 5 эффективных и быстрых упражнений в гифках

Если ежедневно тратить 5 минут жизни на эти упражнения, взамен вы получите идеально плоский животик.
2 1005 21.04.16 17:19 Покорите всех своими формами Каждая женщина хочет чувствовать себя воздушной и легкой. Разве охота, когда садитесь, быстро поправлять футболку, чтобы под складками на одежде скрыть собственные складочки?Давайте учиться вместе не прятать недостатки, а бороться с ними.Редакция Update подобрала 5 эффективных упражнений для плоского живота, на которые вы потратите минимум времени.

Рекомендации

Каждое из упражнений постарайтесь повторить максимальное количество раз на протяжении 60 секунд, соблюдая при этом технику выполнения.Чтобы добиться наилучшего результата, не делайте перерывов между упражнениями.

Что нужно

5 минут времени, гантель весом 2 килограмма, коврик

Планка со скручиванием

Станьте в планку на вытянутых руках. Обращайте внимание, чтобы тело образовывало прямую линию от щиколоток до плеч. Ладони должны быть под плечами.Напрягите пресс и на вдохе подтяните правое колено к груди. На выдохе, будто скручивая тело, выпрямите ногу в левую сторону.Повторяйте на протяжении 30 секунд, после чего поменяйте ноги.

Планка с поднятием рук

Примите исходное положение планки с опорой на локти.На выдохе поднимите руку, при этом старайтесь, чтобы таз не опускался. На вдохе опустите и поменяйте руки.

"Нижние" ножницы

Лягте на спину и оторвите ноги на 30 см от пола. Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, положите руки под ягодицы ладонями вниз.Скрещивайте ноги, не отрывая спину от пола. Следите, чтобы во время выполнения упражнения ноги не сгибались в коленях.Делайте "ножницы" на протяжении минуты.

Скручивания в планке

Лягте на бок, поставьте локоть на пол под плечом, боковой поверхностью ступни упирайтесь в пол.Приподнимите таз, чтобы тело образовывало прямую линию от щиколоток до плеч. Ноги находятся одна на другой, если тяжело, - одна перед другой.Поднимите руку вверх, задержитесь на несколько секунд и на выдохе сделайте скручивание.Повторяйте упражнение по 30 секунд на каждую сторону.

V-образное скручивание с гантелью

Возьмите 2-килограммовую гантель в обе руки и держите ее на уровне груди.Слегка поднимите и скрестите ноги, поднимите туловище на 45 градусов.Не подтягивая плечи к ушам, на выдохе сделайте скручивание.Выполняйте упражнение минуту, после чего опуститесь на коврик, потяните ноги и руки и расслабьте пресс.Уделяйте всего 5 минут на ежедневные тренировки и ваш животик скоро станет плоским, а талия тонкой.

Домашняя программа упражнений для похудения в гифках

Отзывы: 3Сейчас многие девушки занимаются спортом, но не у всех есть деньги на спортзалы, тренеров или же девушки просто не знают с чего начать. Сейчас я вам расскажу о 6 основных упражнениях для похудения, которые можно использовать, как базовые.1. Приседания. Помогают убрать лишний жирок с внутренний стороны бедер и с ягодиц. К тому же подкачивают попу. Со временем можно начать приседать с гантелями или бутылками с водой. Главное — это правильное выполнение. На забывайте, что спина не должна сутулиться, а колени не должны выходить за уровень стоп.2. Выпады. Хорошее упражнение для стройности бедер. И так же для ягодиц не плохо.3. Хорошее упражнение для спины и груди.4. Упражнение поможет в борьбе с лишними см на талии и подтягивает живот.5. Тут можно начать с обычного упражнения на пресс, а потом перейти на это.6. Многими любимый с детства обруч. Тоже хорош для талии.Так что девушки, возьмите себе на заметку эти 6 упражнений и с их помощью вы не только схуднете, но и сможете подтянуть свое тело в домашних условиях! Не забывайте,что важна техника выполнения. Чем правильнее вы выполняете упражнения, тем лучше и быстрей будет результат.Удачи!Сообщите своим друзьям в социальных сетях: Сообщать о новых ответах в данной теме на emailEmail
  • ? Будут приходить только новые ответы
  • ? Email нигде не размещается
  • ? Отписаться можно в каждом письме
Готово?Классно, смотрела несколько раз, честно очень завораживает, а особенно последняя)))) так эротично крутит обруч)))))А я вот так занималась))))Крутила минут 15 обруч, это было у меня как разогрев, и талии хорошо и тело разогрелось, только с ним смотрите аккуратно, он может и почки отбить….Затем я приседала 50 раз, потом махи ногами выполняла, все конечно по три подхода.Потом у меня шел пресс, это были ножницы, потом делала упражнения на верхний пресс, на боковой пресс.Затем брала гантельки и работала с боками, сначала наклоны вправо, влево, затем диагонально, и так чем больше тем лучше.И уже напоследок прорабатывала свои ручки.И знаете, если еще придерживаться питания и заниматься с удовольствием и от души, то поверьте результат не заставит ждать)Так что руки в ноги и вперед заниматься. Тося, Москва 1Заниматься дома — это хорошо, но по моим наблюдениям, постоянно это делать удается одному из десяти, если не из двадцати или тридцати. Большинство забрасывают уже через неделю, а то еще раньше.Но в целом, это хорошие упражнения, но их мало, особенно для уже проработанных мышц. Ведь надо чередовать упражнения на разные группы мышц. От одних и тех же не будет толку: тело привыкает и перестает реагировать.Вета, Краснодар 1?Ну что, это база. В целом неплохо. Гифка с приседания, конечно, не совсем понятна. Техника приседаний не видна. Да и девушка без веса. Это ну для совсем профанов. Вес нужно брать! Не нужно его бояться! Сначала гантелю в 2,5-3 кило для приседаний. И прибавлять потом по 1-2 кг.Выпады и разведения рук лучше делать с гантельками по 2-2,5 кг. Не берите 1 кило, это детский вес! Хотя в спортивных магазинах полно именно таких, типа начальных гантель для девушек. Не ведитесь! Эффект будет, если будет труд. Кстати, выпады можно еще делать со скамьей, тоже эффективно.И помните: главное, регулярность. Лучше 15 минут 3 раза в неделю. чем 1 раз — по 45. Ну и постепенно наращивайте время, конечно.
 гиф упражнения, гиф-картинки, упражнения

Как- то раз искала себе подходящий комплекс упражнений для пресса и наткнулась на так называемые гиф-картики. Раньше даже не подозревала о их существовании . Теперь занимаюсь практически только по ним. Для меня это намного проще, чем выполнять упражнения вместе с видеозаписью или по обычному тексту. Прелесть этих картинок заключается в том, что можно рассмотреть в деталях технику выполнения любого упражнения, не перематывая записи и не перечитывая текст заново ) Все перед тобой. Можешь соблюдать свой ритм и не торопиться успеть за энергичной девушкой на экране , как это обычно бывает =) Я по сто раз пересматриваю видео, перематываю, нажимаю на стоп и так далее ) Лично для меня, эти гиф картинки просто спасение ) Теперь, когда появляется свободное время, отправляюсь в интернет на поиски новых гифок) Решила поделиться с вами своей коллекцией ) Буду рада, если вам пригодиться )

Если тема окажется полезной для вас, сделаю вторую часть, т.к. изначально я добавила в два раза больше картинок, но публикация не загрузилась.

Либо так. Тогда в следующей публикации напишите пожалуйста еще немножко о технике выполнения и на какие мышцы делается упор. Можете и видео добавить если у Вас они есть. Я сама сейчас начала активно спортом заниматься, поэтому и видео разные смотрю и с другими консультируюсь. Так техника как раз в гифках хорошо видна. Вы скажите, какое Вам упражнение конкретно не понятно, я расскажу про него Меня вообще интересуют упражнения на наращивание мышц. Особенно ягодичных. Если у вас в наличии такие имеются, буду очень рада о них почитать :)
Просто худеем с этих упражнений, по 2 подхода утром и здравствуй стройные ноги и живот. Полиметрические упражнения– самый доступный и эффективный тип тренировки для женского тела. 10 минут в день и первые заметные результаты через месяц.

Быстрые прыжки на 180

70 ккал/подход: Полиметрия – это так называемая прыжковая гимнастика. Один из немногих типов тренировок к которым тело почти не адаптируется. Простыми словами: работают всегда. Как делать прыжки на 180: Встаем, ноги на ширине плеч, приседаем до параллели бедер с полом Подпрыгиваем и в прыжке поворачиваем тело на 180 ( особенно легко дается тем кто в детстве любил скакалку;))

Зацикленные выпады

Упражнение развивающее не только большие группы мышц, такие как: : Но и микро и макро мышцы тела (стабилизаторы), благодаря этому все нагрузки и даже “неспортивные” распределяются по телу более равномерно и значительно снижают риски появления проблем с суставами и позвоночником.Как делать зацикленные выпады: : Ноги на ширине плеч, делаем по очереди выпады правой и левой ногой. Далее делаем делаем 2 обратных выпада и возвращаемся на исходную позицию.

Прокатывания с прыжком

Еще одно полиметрическое упражнение, которое “всегда” дает результат. Как делать прокатывания с прыжком: Ложимся на коврик, скручиваемся и встаем на корточки. Делаем прыжок, максимально тянем руки вверх. Приземляемся, садимся на корточки и обратно в исходную позицию. По началу даже 10 минут этой тренировки будут даваться не просто. Но результат вас приятно удивит, она очень эффективная. Через месяц вы увидите значительные изменения в вашей фигуре, кроме похудения вы заметите насколько более круглой и подтянутой станет попа. Стоит только начать – и все у вас получится.

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Определите свой идеальный вес сейчас!
Показываем в гифках: 15 упражнений для крепкого пресса, которые можно делать дома. ЗОЖ

Показываем в гифках: 15 упражнений для крепкого пресса, которые можно делать дома

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня поговорим про кубики на животе.В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня поговорим про кубики на животе.Ольга Левченкоинструктор и руководитель фитнес-студии «Цех 

НАЧНЕМ С ВОПРОСОВ

Накачанный пресс – это только про кубики? Не только. Подтянутый живот – это хорошая осанка и поддержка для спины. У сутулых людей живот все время расслаблен, и им важно держать мышцы пресса в тонусе.У меня не пропадет талия, если я буду качать все мышцы живота? Нет. Талия обычно пропадает, когда появляется жир. К тому же невозможно нарастить большой объем, работая только с весом своего тела и небольшими утяжелениями, для этого нужно как минимум специальное питание и работа с большим весом.Эти упражнения действительно помогут сделать живот плоским? Интернет сейчас пестрит статьями вроде «Пять минут по 10 упражнений на пресс в день дадут плоский живот и уберут весь жир. И люди начинают в это верить. Но локального жиросжигания не бывает, хотя именно лишний вес часто становится причиной некрасивого живота.Если мы хотим, чтобы живот стал красивым, нужно работать в принципе над всем телом, делать полноценные тренировки и соблюдать питание. А делая упражнения исключительно на пресс, вы рискуете не только не достичь своей цели, но и вообще разочароваться в фитнесе.Что мне нужно знать о тренировках? Тренировка должна быть полноценной: начинаться с разминки, продолжаться основной частью с упражнениями для разных групп мышц и заканчиваться заминкой. В основной части не забывайте тренировать ноги, ягодицы, руки и спину. А когда делаете блок на пресс, включайте упражнения для разных мышц живота и периодически меняйте на другие: так мышцы будут получать разную нагрузку, эффективнее тренироваться, а для вас это большее разнообразие.Техника всегда на первом месте, количество повторений – на втором. При неправильном выполнении упражнения вы мало того что не задействуете мышцы как надо, так еще и можете себя травмировать. Плюс с правильной техникой они сильнее работают и эффективнее тренируются, поэтому большое количество повторений вам может и не понадобиться.Главный фактор – регулярность тренировок. Вы можете сделать хороший комплекс упражнений, который задействует все мышцы, но, если он будет ограничен одним днем в месяц, никакого результата вам это не принесет. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю.  Скручивания. Для всех вариантов скручиваний есть несколько одинаковых требований.Поза: лежим на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч (или чуть шире). Руки на затылке легко придерживают голову, немного соприкасаясь с пальцами: никаких рук в замке и давления на затылок быть не должно, локти всегда раскрыты.Всегда помним, что шея – это продолжение позвоночника, не нужно ее сгибать, прижимая голову к груди: между подбородком и грудью всегда расстояние минимум с кулак. И очень важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице.Выдох всегда делаем на усилии, то есть при подъеме, а вдох – когда возвращаемся в исходное положение.Упражнения задействуют как раз те самые «кубики– прямую мышцу живота. Она у нас, кстати, одна и не делится на верхний и нижний пресс. 1-й вариант: классические скручивания.Пожалуй, самое известное и всем знакомое упражнение. Из исходного положения поднимаем верхнюю часть корпуса и немного тянемся к коленям. 2-й вариант: с подтягиваниями к ноге. Техника та же самая, только на этот раз при подъеме мы поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу и пальцами рук тянемся к ее пятке. Ногу выпрямляем насколько можем. При желании можете сначала сделать подъемы с одной ногой, а потом с другой вместо чередования. Косые скручивания. Исходное положение: такое же, как и при обычных, разница лишь в направлении подъема, который включает в работу еще и косые мышцы живота. Мы покажем три модификации упражнения: от легкой к самой сложной.Помним про выдох при подъемах или подтягиваниях. 1-й вариант. Все как и в классических скручиваниях, но при подъеме поочередно тянемся локтями как бы за колено противоположной ноги: правая рука – левая нога.  2-й вариант. Здесь мы уже при подъеме одного плеча заводим локоть за колено противоположной ноги, а при спуске эту ногу выпрямляем и держим параллельно полу, не касаясь его.Если вам очень тяжело, ногу можете опускать не до самого пола, а оставлять немного выше. Стопу всегда держим перпендикулярно голени. Важно следить еще и за тем, чтобы не было поясничного прогиба. Делаем на каждую ногу.  3-й вариант. Это самая сложная модификация из трех. Техника выполнения почти как в предыдущем варианте, но на этот раз обе ноги все время на весу, и притягиваем мы их к корпусу поочередно.Помним, что подбородок к груди прижимать нельзя, поясница не прогибается, а лопатки отрываем от пола. НОГИ ВВЕРХ 1-й вариант: с подъемом корпуса. Исходное положение почти как в скручиваниях, но ноги выпрямлены и направлены на потолок, носки при этом тянем на себя. Подъем корпуса тоже как в скручиваниях, руками тянемся к пяткам, голову держим прямо, шею не сгибаем.Выдох опять же при подъеме корпуса (и во всех последующих упражнениях тоже). 2-й вариант: поочередное опускание ног. Исходное положение все то же, но на этот раз мы не поднимаем корпус, а поочередно опускаем ноги. Лопатки и поясница прижаты к коврику. Как низко опускать ноги, зависит от уровня подготовки. Лучше всего, конечно, до пола, но, если появляется поясничный прогиб, опускаем только на 45 градусов.Важно: сначала опустили и подняли одну ногу, а только после возвращения в исходное начали опускать другую. Можно опускать и две ноги одновременно, но здесь нужно еще внимательнее следить за прогибом в пояснице.   3-й вариант: с подъемом таза. Это упражнение тоже с подъемом, но на этот раз таза. Руки держим не за головой, а вдоль корпуса, чтобы стабилизировать тело. Лопатки опущены и прижаты к полу. Подъем происходит за счет мышц живота. На пол таз опускаем очень аккуратно, не должно быть никаких бросков.

 КНИЖКА

Исходное положение: руками упираемся в пол, корпус держим ровно и немного отклоняемся назад. Ноги сгибаем в коленях и отрываем от пола, держим их под тем же углом, что и верхнюю часть тела. Спина всегда остается прямой, шею сильно не сгибаем. Плечи держим ровно, не пытаемся вывернуть их внутрь. 1-й вариант.На выдохе выпрямляем ноги и отклоняемся корпусом, образовывая с полом угол 45 градусов. На вдохе тянем корпус и колени друг к другу. Сильный упор на руки не делаем: опускать и поднимать вас должна прямая мышца живота. 2-й вариант. В этом варианте мы задействуем уже косые мышцы. Делаем все то же самое, но плечами поочередно тянемся в противоположную сторону, будто за колени.

 ПЛАНКА

В этом упражнении наравне с мышцами пресса работают еще ягодицы, спина и руки. И самое важное здесь – правильная постановка.Запоминаем. Ладонь под плечевым суставом, плечи к ушам не тянем. Локоть в естественном положении, не надо его выворачивать – это не только вредно, но еще и жутко выглядит. Тело – одна прямая линия: не провисаем, не становимся «домиком, неестественного поясничного прогиба быть не должно – это травма.Взгляд направлен вперед, шея прямая, не нужно направлять лицо на грудь или потолок. Мышцы живота и ягодиц подтянуты, напряжены.А вот постановка ширины ног вариативна: либо вместе, либо на ширине таза. Разница только в том, что узкая тяжелее, потому что площадь опоры меньше. 1-й вариант: скалолаз классический. В положении планки поочередно подтягиваем колени к груди. Ногу держим ровно, не надо тянуть колени к центру тела. 2-й вариант: скалолаз со скручиванием. А в этом варианте мы уже тянем колени к противоположной руке. Все еще не забываем про общие требования к планке. Если поясница начала напрягаться сильнее живота, нужно сделать перерыв на несколько секунд. 3-й вариант: руки к носкам. В этой модификации мы тянем руки к ногам. Поочередно стараемся прикоснуться пальцами рук к противоположному носку. Спину всегда держим ровно, подбородок к груди не прижимаем. Опускаясь, каждый раз возвращаемся в исходное положение и только потом начинаем тянуться другой рукой.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Здесь требования в основном такие же, как и к обычной планке, но упор идет на одну руку, а ноги пересекаются для баланса – опираемся на бок стопы. Локоть и (или) кисть под плечевым суставом, спина прямая, никаких провисаний.Важно: упор может быть и на прямую руку, и на согнутую в локте – все зависит только от вашей подготовки. Опираться на локоть легче. 1-ый вариант: со скручиванием Свободную руку сгибаем в локте и держим либо на затылке, либо на талии. Локтем этой же руки пытаемся дотянуться до пола перед собой. Делаем так на каждую сторону. 2-й вариант: опускаем таз. Свободную руку держим так же, как и в предыдущем упражнении. На этот раз к полу тянемся бедрами, но самого пола ими не касаемся. Плечо должно оставаться над кистью/локтем. 

СКОЛЬКО РАЗ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ?

Уровень необходимой нагрузки зависит от вашего уровня подготовки. Регулировать нагрузку можно разными способами. Основные и самые понятные – это количество повторений, суммарное количество нагрузки, дополнительные отягощения, темп, волевое усилие.Количество повторений зависит от уровня нагрузки. Делайте 12–16 повторений каждого упражнения и переходите к следующему. Можете попробовать сделать упражнения в разном темпе – 8 медленных повторений, затем 8 быстрых. Либо поднимитесь на 3 счета вверх и опуститесь вниз, но уже на один счет (при классическом скручивании).Чтобы утяжелить упражнения, можно взять в руки гантели или бутылку с водой. Всегда в упражнении думайте о целевой мышце и дополнительно ее сокращайте. Так даже одно простое упражнение можно делать несколькими вариациями.Еще есть тип тренировки, который называется «суперсет: возьмите 2–5 упражнений на одну группу мышц, затем перейдите к другой группе мышц, также взяв 2–5 упражнений.В конце занятия не забывайте растянуть мышцы, которые проработали.