^Наверх

упражнения для похудения спины в тренажерном зале

Ознакомьтесь с нашим рейтингом из 7-ми методов от целлюлита на спине.

Комплекс из 10-ти упражнений

Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать снова и снова!

1. Сведение и разведение лопаток

Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.Руки смыкаем в замок и поднимаем.Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.Подробнее смотрите на видео:

2. «Кошка»

Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.Стоим, опираясь на ладони и колени.Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.

3. «Лодочка»

Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.Выполняем три раза.

4. Тяга гантелей, стоя в наклоне

Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев, формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.Про особенности выполнения «Тяги в наклоне для женщин смотрите тут.Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя. Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.

5. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.Повторяем десять – двенадцать раз.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела, задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.Упражнение повторяем три раза.Делаем упражнение три раза.

8. «Крокодил»

Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.

9. «Собака мордой вниз»

Статическая тренировка из восточной практики, позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук, шеи, заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.Стоим с упором на ладони и колени.Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.

10. «Собака мордой вверх»

Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.Плавно и медленно выполняем обратное движение.Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.Выполняем три раза.

Несколько советов напоследок

  • Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
  • Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
  • Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
  • Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
  • Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
  • Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.
Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.Обратите внимание
Главная ? Упражнения для спины

Эффективные занятия для похудения спины

В упражнениях для похудения спины заинтересованы многие люди – как мужчины, так и женщины. Потому что правильная осанка и подтянутая область позвоночника подчеркивает красоту всего тела. Из этой статьи Вы узнаете о лучших упражнениях в спортивном зале и домашних условиях.

Упражнения дома и в зале

Совокупность упражнений, направленных на сжигание лишних килограммов на спине, делятся на два вида:1. Аэробика – данный вид упражнений имеет второе название «ритмичный спорт и проводится под быструю музыку. В аэробике задействованы практически все группы мускулатуры. Это способствует нормализации сердечно-сосудистой системы и обмена веществ, а также быстрому сжиганию жира и вредных углеводов. Максимальная недельная нагрузка составляет 5 тренировок по 30-40 минут.2. Рассмотрим несколько упражнений, которые проводятся в домашних условиях:
  • Упражнение с палкой. В положении стоя завести инвентарь за голову и положить на плечи. Руками поддерживать палку. В таком положении провести около 15-ти минут.
  • Подъем и опускание конечностей. Лечь на живот. Руки вытянуть вперед. Вместе поднимать руку с противоположной ногой, т. е. правая рука с левой ногой, левая рука с правой нижней конечностью. Упражнение должно выполняться по 15 раз в 3 подхода.
  • Исходное положение – лежа на животе. В область пупка положить небольшой валик. Нижние конечности максимально расслабить. Начинаем медленно поднимать плечи и голову, помогая руками. При этом необходимо максимально выгибать спину. Как только руки полностью выпрямились, остаться в таком положении около 3-х минут. Вернуться в исходное положение.
Эти упражнения помогут лишь чуть размять мышцы спины, улучшить осанку и снять боль в позвоночнике, а вот похудеть в спине помогут только силовые нагрузки.3. Тренировки с силовыми нагрузками – с применением спортивного приспособления (тренажеры) либо инвентаря (штанги, гантели и пр.).Упражнения, выполняемые с помощью тренажеров и спортивного инвентаря:
  • Подтягивание на перекладине. Данный вид тренировки является самым эффективным. При этом не только убираются лишние килограммы, но и выравниваются позвоночные диски.
Классические подтягивания – обхват турника ладонями вовнутрь или наружу. В первом случае нагрузки приходятся не только на спину, но и на бицепс. Техника выполнения: обхватить ладонями перекладину и подтянуться вверх. Если Вам тяжело поднять тело только руками, можете оттолкнуться ногами от пола. Провести в положении 3-5 секунд, после чего медленно опуститься.
  • Тяга гантели одной рукой. Поставить левое колено на любую возвышенность (спортивные подставки, лавочка и т. д.), согнуть корпус. Левая рука служит опорой. В другую руку возьмите гантель (не более 2-х кг). Начинайте сгибание локтя вверх. Количество поднятий составляет 15 раз на одну руку.
  • Планка с гантелями. Встаньте в положение для отжимания, в руки возьмите гантели (до 3-х кг). Поочередно поднимайте гантели, сгибая локоть. В этом упражнении используйте гантели с шестигранной формой, чтобы во время тренировки инвентарь не сместился в сторону.
  • Многие считают, что отжимания необходимы только для укрепления мышц грудной клетки, но это не так. Отжимаясь, мускулатура спины также находится в напряженном состоянии.
Для этого примите лежачее положение, ноги вместе, руки прямые на ширине плеч. На вдох медленно опуститесь. Локти держите под прямым или острым углом. Задержаться в положении несколько секунд. На выдох примите исходное положение.
  • Тяга верхнего блока. Принцип тренировки на данном спортивном приспособлении заключается в следующем. Принимая усилие, вся нагрузка идет на спину и плечи. Для новичков не рекомендуется начинать с повышенных нагрузок. Правильную технику выполнения подскажет инструктор.
Избавиться от лишних килограммов на спине также помогут беговая дорожка, велосипед гребной и эллиптический тренажер.Также вы можете попробовать делать упражнения из этого видео, которые предлагает фитнес-тренер Макеева Наталья.

Упражнения для женщин и мужчин

Программа тренировок по удалению жира на спине для мужчин:
  • усиленный бег;
  • приседания с грузом по 15 раз;
  • наклон корпуса со штангой – 10 раз;
  • тяга на гребном тренажере – 20 повторений;
  • отжимание от пола – 3 подхода по 15 раз;
  • подъем гантелей к груди – 10 выполнений;
  • подъем штанги в положении лежа.
Перерыв между подходами составляет 30 секунд, после каждого упражнения по 2 минуты. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Если это гири, начните с 2-х килограммов, каждые 2-3 дня вес можно увеличить по килограмму. Тренировки проводите не реже 3-х раз в неделю.Не останавливайтесь только на одном упражнении. Для этого можно составить график тренировок и поочередности их выполнения. В выходные дни от тренировочного зала включите бег либо посещение бассейна.Совокупность тренировок для женщин:
ГлавнаяСоветыКомплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Тренажерный зал – это отличный способ держать свое тело в тонусе, только нужно знать, как это делать. Для девушек и парней она существенно отличается за счет особенностей строения организма.Содержание статьи

Специфика женских тренировок в зале

Правило первое. Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Крепатура на следующий день – лишь малая часть возможных негативных последствий у такого шага. В первый месяц тренировки проходят на слабой интенсивности практически в режиме разогрева. Важно приучить мышцы к будущим нагрузкам, дать понять им, потихоньку наработать выносливость. Время тренировки стартует с 30 минут и постепенно доводится до полутора часов.

Интересные статьи:

Правило второе. Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного. Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.

Упражнения на тренажерах

Итак, для тех, кто не решился подойти к тренеру, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. Отдых между ними в первую неделю будет составлять полминуты, а затем сокращаться постепенно до пятнадцати секунд. Количество повторений от двадцати в одном подходе.

Область ног и ягодиц:

На бедра хорошо воздействует тренажер для отведения ноги в стороны и назад. Для этого рабочая нога ставится на перекладину и закрепляется ремнем. Медленно совершается движение ногой назад, и также медленно она возвращается обратно. То же исполняется вбок, а затем повторяется для другой ноги. Отличие от обычных махов без тренажера в создании эффекта противодействия, мешающего свободному отведению ноги.Приседания с разборной штангой на плечах, вес которой не превышает пяти килограммов. Осуществляются при расставленных по ширине плеч ногах и параллельных стопах. Ягодицы в приседе уходят назад, а корпус слегка наклоняется вперед.Сгибания и разгибания колен в тренажере. Если исполнять упражнение сидя на ягодицах и подложив стопы под валики, нагрузка пойдет на переднюю зону бедра. Если работать лежа на животе, то все достанется задней поверхности.

Область пресса и спины:

Скручивания на наклонном тренажере с согнутыми коленями задействуют верхнюю часть прямой мышцы. А обратные скручивания с прямыми ногами – нижнюю.Подъемы ног в тренажере. Необходимо удерживать тело в вертикальном положении, вцепившись в рукоятки и опираясь спиной на подушку. На выдохе совершать подъемы ног, сгибая одновременно колени под прямым углом.Верхние скручивания на фитболе со скрещенными на груди руками и опорой на согнутые в коленях ноги.

Область плечевого пояса и груди:

«Баттерфлай. Сведение и разведение согнутых в локтях рук, определенных на рукояти тренажера. Используется сила противодействия. Отжимания от скамьи в положении сидя с руками за спиной.Жим штанги широким хватом в положении лежа на наклонной скамье. Вес штанги не должен превышать пяти килограммов.

Что нужно учитывать девушкам, отправляясь в зал?

Для начала девушкам нужно понять, для чего они ходят в зал. То ли это для похудения, то ли подтянуть мышцы, то ли просто держать себя в тонусе. В зависимости от этого и нужно отталкиваться.Также следует учитывать физическую выносливость, ведь если вы никогда не занимались или был довольно длительный перерыв в занятиях, то дав большую нагрузку, следующий день будет ужасным. Мышцы будут болеть невероятно и не один день.Поэтому, учитывайте все факторы перед началом занятий. Конечно, можно начать заниматься с инструктором, но принцип понимать все равно нужно.

Типичные ошибки в зале

Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.1. Ежедневное посещение тренажёрного зала. Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок — три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов 2. Повторение одних и тех же упражнений. Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса. Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.4. Боязнь силовых упражнений. Поднятие тяжестей — обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.5. Не пить воду. Вода — не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах. Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!loading.
Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.Составить программу занятий и чётко ей следовать.Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.Изучить технику выполнения каждого упражнения.Не пить воду в течение тренировки.Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.Придерживаться принципов правильного питания.Высыпаться.Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.Пить не менее 1,5 литров в день.Как можно больше дышать свежим воздухом.Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов. Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы. Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:
  • скриппинг — прыжки на скакалке;
  • из силовых — рывки со штангой;
  • из тренажёров — гребной и орбитрек.

Для мужчин

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.День 1День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков. Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая. Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги. На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса. Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.Скручивание на верхнем блоке, стоя Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.Упражнение «ДровосекДанные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры. Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить. Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу. Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений. Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.Глубокие приседания.Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.Скакалка.
Тренажерный зал всегда считался территорией мужчин. Но времена меняются, и сильному полу пришла пора поделиться метрами своих «владений со слабым. Хотя девушку, которая на «ты с «железом, так охарактеризовать уже можно лишь условно. Силовые тренировки не только вытачивают фигуру с красивыми плавными переходами, они повышают уровень гормона тестостерона. Этот мужской гормон помогает не только накачать нужные мышцы и придать волнующую привлекательность телу, но и справиться с нагрузкой. А она весомая. Конечно, если цель занятий в тренажерном зале — работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы. Хотя, вне сомнения, последняя мотивация не менее важна и также требует усилий и самоконтроля.Независимо от того, что побудило девушку перешагнуть порог тренажерного зала, занятия должны проходить под контролем инструктора, по индивидуальной, грамотной составленной, программе тренировок. Но персональный тренер не каждому по карману, поэтому существуют апробированные тренировочные схемы-программы для девушек разного уровня спортивной подготовки и различного воздействия на мышцы.

Правильная программа — план, который работает

с чего начать тренировку?Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело — вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением. Осторожность и постепенность наращивания нагрузки — вот первое условие будущего успеха. Второе — начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье — освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно. Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных групп мышц.

Сначала разминка

Начать нужно с разминки. Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной части, делать это недопустимо. Существует непреложное правило — начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно. Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм. Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан бег с последующим «подъемом в гору на беговой дорожке.Эллиптик (лыжи) тоже подойдет. Задействуя одновременно мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо. За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.

Растяжка — важная часть разминки

хорошая растяжка-основа правильного выполнения упражнений. Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам. Тренинг их перед основной тренировкой помогает достичь требуемой амплитуды движений рук, ног, наибольшей глубины приседаний. Обычно это простые наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. По времени занимает 8-10 минут. Растяжку на определенную группу мышц выполняют и перед первым подходом при смене упражнений.

Сколько подходов, сколько повторений…

Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки. Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать — нижнюю или верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше. Еще один важный фактор принимается во внимание — физиология. Две недели после менструации организм значительно сильнее, чем в последующие дни. Интенсивностью упражнений на пресс и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, необходимо варьировать. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией. Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, добивается мощных и длительных результатов.Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе. Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе. Это касается и фитнеса, и силовых тренировок. Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс. Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов. Начинать нужно с такого веса, чтобы хватило сил на 15 повторов за первый подход. И свыше двух подходов в день не делать. К следующему занятию будет видно, как отзовутся мышцы на нагрузку. Если сильно не заболят, желательно еще ряд тренировок провести с этой же нагрузкой. Следующий подход добавить через несколько занятий. Между подходами паузы маленькие — 30-60 сек. При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя. Со временем паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге. Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно — до микронадрывов мышц доводить нельзя.

Что такое «база», и почему она полезна

базовые упражнения помогают проработать максимальное количество мышц. Комплексное воздействие на тело обеспечивается работой множества мышц. Дать себе часовую «многопрофильную нагрузку много полезнее, чем изолированную на одну-две мышцы. Бицепсы или грудь можно качать, если все остальное уже на уровне. Поэтому локальный тренинг не для девушек. Построение тела начинают с базовых, многосуставных упражнений, позволяющих одномоментно проработать максимальное количество мышц. Это основа силового тренинга (слово «база пришло из бодибилдинга, а туда из пауэрлифтинга). Таких упражнений три:
  • Приседания со штангой на плечах для нижней части тела. У приседа самый высокий спортивный рейтинг. В работу включены следующие мышцы: ягодиц, квадрицепсы, приводящие бедерные, прямые и косые живота, длинные мышцы спины. Усвоение правил выполнения — обязательное условие.

  • Жим штанги лежа для укрепления и подтяжки груди. При работе на горизонтальной скамье задействуются средние мышцы груди, на наклонной — верхние. При широком хвате загружаются крайние отделы, узкий хват исправляет впалую грудь. Лучше всего золотая середина — чуть шире плеч. Первый подход разминочный, с небольшим весом, последующие 3-4 подхода включают 7-12 повторений. Вес подбирается индивидуально. Поднимается вес на выдохе, опускается медленно на глубоком вдохе.

Самые важные для развития мышц последние 1-2 повторения последнего подхода.
  • Становая тяга одновременно для верха и низа, в том числе ягодиц. Это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями или со штангой в трех вариациях: классической, сумо, на прямых ногах (лучшее упражнение!). Поднимать девушкам достаточно 12-15 кг, больше ни к чему. Начать лучше с 5кг, делая 5-10 приседов в 3 подхода.

На начальном этапе у них много преимуществ:
  • физиологичность; движения согласуются с анатомией костно-суставного аппарата;
  • энергосбережение; меньший расход энергии за счет перераспределения мышечной нагрузки;
  • набор мышечной массы за меньший срок; высокая совокупная нагрузка содействует более быстрому укреплению связок и суставов.
В программе для начинающих базовым упражнениям отводится 80-90% тренировочного времени. Это основной инструмент для развития мускулатуры, фундамент строительства мышечного каркаса.

О программах и методиках

Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей тренировок невозможно. Даже опытный инструктор может не сразу попасть в точку и идеально расписать режим занятий в каждом конкретном случае. Многое корректируется индивидуально, опытным путем. Но популярные методики уже отработаны, ими можно смело руководствоваться, придя в спортзал.

Пошаговая программа для похудения


Особенности женского организма

  • Главная особенность анатомии женщины связана с минимальным содержанием в организме мужского гормона – тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы, мужественность тела.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

  • Женские мышечные волокна слабее и лучше справляются с длительным напряжением; женщины более выносливы.
  • Женщинам требуется меньше калорий, их избыток с легкостью откладывается в нижней части тела – талии, бедрах, ягодицах. Преодоление диспропорций является серьезной проблемой для тех женщин, которые хотят достичь гармоничного физического развития.

Нюансы программ для разных целей тренировок

Программа для тренажерного зала для девушек составляется соответственно целям, которые она преследует. Женщины, в отличие от мужчин, к вопросу подходят с нескольких ракурсов: от наращивания мышечной массы до похудения и поднятия самооценки.

Тренировка для набора мышечной массы

Девушки, для которых составляются программы занятий для тренажерного зала, должны помнить: идеальное тело пропорционально. Разумеется, речь идет о тех, кто не ставит целью участие в соревнованиях по бодибилдингу.Набор мышечной массы достигается планомерной работой на базовых тренажерах. Важно учитывать сочетание подходов и интенсивности. Начиная с малых весов и большого количества повторений, девушка может постепенно перейти к увеличению нагрузки за счет снижения повторов.Тренировки для набора мышечной массы. Прогрессом можно считать максимальный вес при минимальных подходах (3 – 4) и количестве повторений (6 – 8).

Поддержание силуэта в хорошей форме

Оптимальный вариант для девушки, желающей выглядеть стройной и привлекательной — равномерная проработка всех групп мышц. Подобный подход к организации тренировочного процесса является оптимальным и безопасным.В нем учитываются анатомические особенности фигуры, степень подготовленности, возраст, способность мышц «запоминать нагрузку. Комплексы для поддержания силуэта имеют цель подтянуть, укрепить «проблемные зоны, привести в тонус мышечную, сердечно-сосудистую систему, сжечь «лишние калории.Опытный инструктор знает, как добиться визуального эффекта красивой фигуры.Бедра станут меньше, если увеличить плечевой пояс, ноги стройнее при укреплении икроножных мышц, грудь визуально увеличится за счет широчайших мышц спины.В программе для тренажерного зала, большое значение для девушек играет пища. Правильное питание поможет закрепить результат, приобретенный в спортзале. Следует придерживаться пропорционального потребления белков, жиров, углеводов. Необходимо следить, чтобы количество потребленных калорий не превысило количество израсходованных.

Похудение

Цель похудеть считается самой распространенной и сложной по достижению результатов. Избыточный вес является следствием малоподвижного образа жизни, неправильного питания с высоким содержанием углеводов, тяжелых жиров.Женщине с подобными проблемами приходится перестраивать не только распорядок дня, но и менять вкусовые пристрастия, отказываться от привычного образа жизни. Особенностью силовых упражнений для похудения является работа с малыми весами при большом количестве повторений.Тренировки для похудения. Основное место в питании для всех типов должны занимать белки. Жиры должны составлять треть рациона худеющей женщины Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, способствуют сжиганию подкожного жира.Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Тонкости первых тренировок

Первые тренировки являются ознакомительными. Не стоит ждать от них сиюминутных побед. Прежде всего, следует определиться с конечными целями: наращивание массы, поддержание стройности или похудение.Первое занятие можно посвятить «экскурсии по залу.Обилие тренажеров может создать ложное желание охватить каждый. Во избежание этой распространенной ошибки полезно уяснить, для какой цели служит тренажер или спортивный инвентарь, на какую группу мышц он воздействует.

Правильное дозирование нагрузки

Обязательно следование правилу: разминка – занятие – заминка. Разминка не должна превышать 10 мин; основная часть — 40 мин, заминка – 10 мин. На начальном этапе полезно попробовать все категории тренажеров, чтобы определить наиболее слабые места.Для поддержания формы рекомендуется делать несколько базовых упражнений на плечевой пояс (жим лежа, разводка гантелей), бедра (выпады, приседания), спину (подтягивание, гиперэкстензия). Инструкторы советуют начинать тренировку с наименее проработанных мест.Темп упражнения – умеренный, отдых между подходами – 1 – 1,5 мин.В каждой программе для тренажерного зала для девушек нет строгих рекомендаций по количеству подходов, весу, повторам. Бодрое самочувствие на следующий день, хороший сон по ночам – свидетельство того, что нагрузки первых тренировок были выбраны разумно.Начало тренировки в зале. Не следует бояться посттренировочных болей: они естественны. Мышцы не привыкли к новому для них виду деятельности и реагируют выделением молочной кислоты. Легкая боль в мышцах – сигнал необходимой гипертрофии в мышцах. Не стоит отказываться от занятий.Последующая нагрузка делает неприятные ощущения меньше, а когда организм адаптируется, эти боли пройдут.Категорически запрещается начинать знакомство с тренажерами максимальной нагрузки. Новички склонны переоценивать возможности своего тела. Неправильная нагрузка, желание получить сиюминутный эффект приводят к мышечной усталости, быстрому переутомлению всего организма.Отсутствие видимых результатов приводит к психоэмоциональному стрессу, разочарованию и полному прекращению занятий.

Страх перекачаться: мифы и реальность

Одним из мифов, которым руководствуются те, кто ищет причины прекратить занятия в тренажерном зале – нарастут мышцы, исчезнет стройность, фигура станет мужеподобной. Подобное суждение не имеет под собой никакого физиологического обоснования.Мужской и женский организм изначально имеют коренные отличия в структуре систем: костно-мышечной, гормональной, кроветворной, психоэмоциональной сфере.
  • Минимальное количество тестостерона у женщин – главная причина невозможности перекачаться. Мужской половой гормон отвечает за вторичные мужские половые признаки. Если девушка может приобрести мышцы, фигуру мужчины, то она должна была бы в дополнение иметь усы и бороду. Рядовыми упражнениями в тренажерном зале перекачивания невозможно добиться, если не увлечься анаболическими фармацевтическими препаратами.
  • Анатомически женщины имеют меньшую костную массу, меньшие по объему мышечные ткани. Мышечные волокна у них длинные, способные выдерживать длительную нагрузку малого веса. Короткие сухожилия не позволят мышцам стать объемными, как у мужчин.
  • Даже у широкоплечей женщины таз всегда шире плечевого пояса. Накачанные плечи лишь создадут дополнительную пикантность силуэту, но эффекта перекачанности не будет.
  • Наличие женских половых гормонов предопределяют психику и приоритеты женщины, ее эстетические наклонности – тяготение к плавным линиям, мягкости, уюту. Чтобы изменить гормональный фон для достижения «мужских результатов» требуется искусственное введение гормональных препаратов.

Как отслеживать динамику и изменения?

Для контроля над динамикой рекомендуется использование дневника занятий. Начиная с первого посещения, следует произвести антропометрические замеры: вес, окружности талии, бедер, груди.В дневник вносятся, помимо даты и замеров, комплекс упражнений с детализацией подходов, повторений, нагрузки. Ежемесячно производятся контрольные замеры.Эффективность программы тренажеров определяется динамикой нагрузки по отношению к изменению объемов.Если идет увеличение мышечной массы при увеличении нагрузки, значит, динамика занятий положительная.При похудении должно изменяться соотношение «вес – интенсивность: если снижается вес при увеличении числа повторений, значит, стратегия выбрана правильно. Выделив для себя наиболее слабые места, следует так составить план тренировок, чтобы отстающей группе мышц было уделено максимальное внимание.

Питание при занятиях в тренажерном зале

Правильное питание и питьевой режим – необходимое условие в программе тренировок для девушек.Питание при занятиях в тренажерном зале. В зависимости от целей, разрабатывается меню. В программе набора мышечной массы пища должна иметь повышенное количество углеводов и наименьшее количество жиров.Питание должно быть дробным, с преобладанием простых углеводов и белков.Питьевой режим поможет восполнить потерю жидкости во время занятий. Воду необходимо пить небольшими глотками через каждые 20 – 25 мин. В целом, в день занятий, ее надо употребить в 1,5 раза больше.

Нужны ли девушке протеины?

При интенсивных тренировках появляется потребность в увеличении строительного материала для мышечных волокон – белков. Их недостаток восполняется за счет продуктов, содержащих повышенное содержание белков – каши, яйца, рыбы, нежирного мяса, овощей (зеленого горошка, проростков пшеницы).Однако их количества может не хватить. В индустрии спортивного питания широкое распространение получили пищевые добавки – протеины, белковые коктейли, сывороточные протеины, аминокислоты. Эти препараты помогают в строительстве мышечной массы.Они относятся к категории пищевых добавок, не являются гормональными, а лишь помогают организму в восполнении незаменимых белков и аминокислот. Не следует путать их со стероидными препаратами, которые в любительском спорте недопустимы.В целом, для занятий спортом, вполне подойдет здоровое сбалансированное питание с большим количеством белков.

Какой должна быть разминка

Для любого вида тренировки обязательным является выполнение разминки, основной программы и окончания (заминки). Поскольку мышцы не готовы к резкой активной нагрузке, их следует «разогреть за счет усиления притока крови к мышцам.К разминке относятся упражнения на создание общего тонуса – легкое растягивание, повороты, наклоны.Полезно в качестве дополнения к началу занятия использовать кардиотренажер (беговую дорожку, велосипед, эллипсоид). Длительная разминка может привести к преждевременной усталости и не должна превышать 7 – 10 мин.

Программа тренировок для девушек, желающих поддерживать форму

Задача тренинга для девушек, желающих поддерживать форму, заключается в планомерной работе над основными группами мышц: плечевого пояса, пресса, ног, спины. Не стоит уделять внимание одной группе в ущерб другой. Вся тренировка должна занимать не более 1 часа.Программа тренировок. В него входят: разминка (7 – 10 мин), основное занятие (30 – 40 мин). Завершить тренировку следует постепенно. Заминка, или окончание – необходимо для приведения в норму пульса. Полезно в заминку включить стретчинг – растягивание. Он позволяет мышцам успокоиться, расслабиться.Задача девушки, желающей иметь соблазнительные формы, должна сводиться к поддержанию мышц в тонусе, оздоровлению всего организма. Главный источник практически всех девичьих проблем – нижние конечности, таз.Поэтому акценты стоит делать на работу над мышцами бедер, ягодиц, пресса. Однако не стоит забывать и о спине, груди, руках. У каждого упражнения есть свои секреты, особенности. Здесь важно все: постановка рук, ног, угол приседания, дыхание.Повторений в упражнениях следует делать 10 – 15; подходов – 4 в умеренном темпе. Полюбив один вид  упражнения, не стоит останавливаться только на нем. Мышцы капризны, и через некоторое время привыкнут к нагрузке. Полезно каждые 2 – 3 мес. менять упражнения на аналогичные.

Приседания

В приседании задействованы различные группы мышц нижнего пояса: широкая передняя бедра, задняя, ягодичная, икроножная, спинные мышцы. Упражнение достаточно сложное при правильном выполнении. Важно поддерживать прямой угол между бедром и голенью, перенося давление на тазовые мышцы.Приседания. Со стороны должно выглядеть так, будто человек садится на скамью. Спина не должна проваливаться. Подходов – 4, при 10 – 12 приседаниях.

Выпады с гантелями в руках

Базовое упражнение, которое поддержит хорошую форму ног, уберет «галифе, подтянет ягодицу, заднюю мышцу бедра. В зависимости от подготовленности, следует выбрать вес гантели. Он должен быть таким, чтобы девушка сделала 4 подхода в умеренном темпе 10 – 12 раз.Упражнение требует хорошей координации, поэтому стоит брать вес по силам.Необходимо соблюдать угол между бедром и голенью. Угол, менее 90 градусов, приведет к ослаблению нагрузки на переднюю и ягодичную мышцу,  и эффект не будет достигнут. Усложнение упражнения – вышагивание вперед (широкий шаг). Рекомендуется чередование 10 – 15 шагов на каждую ногу.

Тяга гантели к поясу одной рукой

Это упражнение считается базовым и прорабатывает мышцы плечевого пояса, груди. Правая нога согнута в колене, левая вытянута назад (поза высокого старта); левая рука с гантелей поднимается от пола  к груди.Тяга должна идти не от предплечья, а от локтя, с соблюдением прямого угла между плечом и предплечьем. Подходов – 4, при 10 повторениях.

Подтягивания

Девушки незаслуженно мало внимания уделяют рукам и груди. Сильные бицепсы, трицепсы создают красивый рельеф. Развитые грудные мышцы не только визуально делают талию тоньше, но и подтягивают грудь. Рекомендуется 3 -4 подхода с максимальным количеством повторений.Подтягтвания

Тяга верхнего блока за голову

В тяге верхнего блока за голову прорабатываются мышцы плечевого пояса, спины, дельтовидные мышцы. Упражнение следует проводить в умеренном темпе. Важно не выбрасывать резко руку вверх, слегка задерживать ее в верхней и нижней точке. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

Жим штанги на наклонной скамье

Хотя упражнение жима штанги на наклонной скамье выполняется со штангой, это не должно пугать. Мышцы груди – крупные, требуют большей нагрузки, поэтому гриф штанги, без дисков, не принесет вреда фигуре.В положении наклона активно работают мышцы верхнего отдела  груди.Важно следить за темпом, выдерживать паузы в верхней и нижней точке; не выпрямлять локти, не бросать штангу на грудь. Подходов – 3, при 10 – 12 повторениях.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу — базовое упражнение на развитие мышц спины. Эта зона не менее важна для изящных форм и здоровья, чем ягодицы и бедра. Крепкий корсет позволяет держать спину прямо; он влияет на подтянутость верхней и нижней стенок пресса. Важно зафиксировать спину в пояснице.Присед должен быть достаточно глубоким. Движение вверх и вниз следует совершать без рывков, постепенно. Несоблюдение техники опасно травмой  позвоночника. Подходов 3, при 10 – 12 повторениях.

Тяга блока узким хватом

Упражнение «тяга блока узким хватом позволяет подкачать дельтовидные мышцы, бицепсы, широчайшие мышцы спины. Следует следить за правильной постановкой локтей, которые должны быть направлены строго назад, а не в стороны.Важно следить за положением спины. Если исходное положение – сидя, нельзя отрывать ягодицы от скамьи. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

Приседание «плие» с гантелей

Сугубо «женское упражнение «плие, которое направлено на всестороннюю проработку мышц бедер. Особенно активно работает внутренняя мышца бедра. Это «балетное движение не только  придает упругость данной части тела, но и очень полезно для органов малого таза женщины.Приседание «плие с гантелей. Важно стоять на полной ступне, не прогибать спину в пояснице. Присед должен быть ровно в пол. Несоблюдение техники может привести к травме коленей и ступней. Подходов – 4, при 10 – 15 повторениях.

Приседания на одной ноге в «ножницы» со штангой

Приседание на одной ноге требует хорошей координации движения. Для удержания равновесия, важно выполнять его  при зафиксированной спине без прогиба позвоночника. Любое приседание на одной ноге дает нагрузку на квадрицепсы при условии соблюдения техники.

Становая тяга

Становая тяга – базовое упражнение, которое охватывает все группы мышц нижних конечностей, ягодиц, добавляя проработку пресса, трапеции. Женщины используют чаще «румынскую становую тягу.В отличие от классической, в ней нет глубокого приседания. Для правильного выполнения необходимо зафиксировать спину, прогибая ее в пояснице. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.Становая тяга

Приседания с одной ногой на скамье

Упражнение требует хорошей координации. Оно позволяет привести в тонус мышцы бедер (внутреннюю, наружную, боковую), ягодицы. Ногу, на которую предстоит работать, следует отодвинуть от скамьи так, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 и более градусов.В нижней точке необходимо сделать небольшую паузу. Подходов – 4, при 10 – 15 повторениях. Для усложнения задачи, в руки можно взять гантели.

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Упражнение «тяга нижнего блока развивает грудные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы, широкие мышцы спины. Важно держать локти параллельно полу, строго фиксировать спину. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

Жим гантелей лежа

Базовое упражнение «жим гантелей лежа незаменимо для укрепления грудных мышц. Различное положение туловища позволяет акцентировать отдельные мышцы. Например, горизонтальное положение скамьи укрепляет наружные мышцы; скамья под наклоном — верхние.Жим гантелей лежа. При любом положении, важно не бросать руки резко вниз, не выпрямлять их в локтях, фиксировать верхнюю и нижнюю точки. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

Разводка с гантелями

Во время разведения рук на горизонтальной или наклонной скамье, происходит гипертрофия наружных, внутренних мышц грудного отдела. Важно держать руки в локтях под углом 90 градусов.Упражнение следует выполнять в умеренном темпе, без резких движений.Плечевой и поясничный отдел должны плотно лежать на скамье. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.В программе для тренажерного зала для девушки основным видом спортивного оборудования должны стать гантели и штанга. Универсальные тренажеры, широко предлагаемые производителями индустрии спорта, полезны, но должны использоваться в качестве вспомогательного средства.Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Упражнения для похудения

Комплекс, направленный на сброс веса, состоит из кардио- и силовой тренировки. Особенность упражнений для похудения заключается в высокой интенсивности в сочетании с небольшими весами.Не стоит отказываться от базовых упражнений, задача которых – укрепить мышцы ног, ягодиц, рук. Они вполне подходят и тем, кто желает нарастить массу, и тем, кто желает сжечь лишний жир.

Для живота

Подтянуть мышцы пресса, сделать живот более подтянутым, помогут упражнения с подъемом ног, или туловища. Их можно делать на полу, на горизонтальной или наклонной скамье. Из положения, лежа, следует поднимать ноги, перпендикулярно полу.Упражнения для живота. Важно, держать спину плотно прижатой к поверхности, не прогибая поясницу. Дыхание должно быть равномерным, глубоким: вдох – ноги внизу, выдох – ноги на подъеме. Упражнение необходимо выполнять в умеренном темпе, фиксируя внимание на напряженном прессе в верхней точке.Для усложнения предлагается вариант подъема ног на брусьях.Туловище в этом случае находится вертикально прижатым к спинке станка, ноги поднимаются параллельно полу. Как и в предыдущем случае, важно держать позвоночник плотно прижатым. Упражнения для живота делаются 3 – 4 подхода, повторений — до ощущения жжения мышц.

Для боков

Упражнения для боков, или косых мышц, входят в блок упражнений для мышц брюшного пресса. Скручивание тренирует косые мышцы живота. Делая упражнения для пресса, тренеры советуют включать в них скручивания.Например, поднимая ноги вперед, половину повторений заменить подъемом ног влево (и вправо). Поднимая туловище на полу, или на «римском стуле, часть подъема нужно обязательно заменить скручиванием.Наклоны туловища с поднятыми вверх руками помогают избавиться от лишнего жира на боках. Важно совершать наклоны строго вертикально, держать руки параллельно туловищу, не заваливаясь вперед. Для усложнения задачи, в руки можно взять небольшое отягощение. Подходов 4 – 5, при 15 – 20 повторениях.

Для ягодиц

Зона, которая важна девушкам при выполнении программы для тренажерного зала – ягодицы. Эти крупные мышцы отзывчивы на нагрузку и легко поддаются коррекции. Для проработки этой зоны стоит обратить внимание на выпады, приседания.Одним из вариантов выпадов может служить выпад-«реверанс: правая нога выдвинута вперед, до положения тупого угла с голенью; левая выставлена назад вправо, широким шагом. Приседания следует делать со строго выпрямленным позвоночником, ощущая центр тяжести ровно в тазовой области.В нижней точке можно делать три небольших толчковых движения. Смена ног происходит после 15 – 20 повторений. Для усложнения задачи можно взять гантели.

Для ног

Упражнения для ног связаны с упражнениями на ягодицы. Как правило, при работе над ними включаются и мышцы бедер.Жим ногами, лежа на платформе, активно прорабатывает проблемные зоны.Его желательно делать как дополнительное упражнение к выпадам. Важно соблюдать технику: ступни ставить ближе к верхнему краю платформы, параллельно бедрам.Упражнения для ног. Таз должен быть плотно прижат к скамье; в нижней точке следует на секунду задержать движение. Не стоит брать большой вес. Акцент следует сделать на скорость и количество повторений.Классическое упражнение для ног (бедер) — становая тяга. Для похудения вместо штанги берутся гантели. Их вес зависит от степени подготовки. Спину следует слегка прогнуть в пояснице. Необходимо тянуть гантели книзу до точки наивысшего напряжения ягодичной и задней мышцы бедра.Часть тренировки можно посвятить упражнениям, лежа на полу. Среди них – подъемы ног, лежа на боку, стоя на локтях, стоя у стены.

Для рук

Упражнения для рук наименее популярны у женщин. Однако именно пышные плечи делают фигуру массивной.Для тренировки рук отлично подойдет тяга гантели на бицепс. Не стоит брать ощутимый вес, достаточно взять небольшую гантель (2 -3 кг), но делать повторения надо в ускоренном темпе.Техника выполнения предполагает зафиксированный позвоночник, расслабленные колени. В верхней точке подъема следует сделать секундную остановку на выдохе.Тренажер – «бабочка способен привести в тонус мышцы рук и плечевого пояса. Важно придать телу устойчивое положение, предплечья плотно зафиксировать на валиках. Поскольку у девушки не стоит задача нарастить массу, делать упражнение надо с минимальными весами при максимальном количестве повторений.

Программа тренировок для набора массы для девушек

Программа набора массы для девушек предполагает работу с отягощениями. Задача программы – постепенное повышение нагрузки для постоянного роста мышечной массы.Программа для тренажерного зала для девушки предусматривает работу базовыми упражнениями, которые считаются основными.Тренажеры, представленные в залах тяжелой атлетики, являются желательными, но не обязательными. Для наращивания массы достаточно трех — приседания, тяги, жимы. Опытные инструкторы советуют начинать занятие с работы над крупными мышцами.Программа для набора мышечной массы. Подобный подход позволяет не допустить усталости наиболее проблемных зон. Упражнения для наращивания массы, так же, как и упражнения для поддержания формы, аналогичны (см. Программа тренировок для девушек, желающих поддерживать форму).Отличительная особенность тренировок для набора массы — процесс тренировок должен проходить по нарастающей. Увеличение весов сопровождается уменьшением количества повторений. Так, на начальном этапе при отягощении 20 кг девушка делает 3 подхода по 10 – 15 раз; со временем, при отягощении 50 кг она сделает 3 подхода 6 – 8 раз.В дальнейшем, при постоянном количестве подходов и повторений, увеличивается вес отягощений. В дополнение к занятиям, следует уделять внимание пище, обогащенной белками, водному режиму.

Облегченный вариант тренировки для девушек

Основной комплекс упражнений разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей: возраста, степени подготовки, хронических заболеваний. Для этих целей разработаны специальные программы.Они помогают не только сбросить лишний вес, укрепить группы мышц, отвечающих за красивую фигуру, хорошую осанку. Физические упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, общий тонус.Облегченный вариант тренировки включает в себя аэробную (в большей мере) и силовую нагрузку.

Кардиотренировка

Задача кардиотренировки, как любого вида аэробики, заключается в сжигании калорий. Одновременно решаются задачи общеукрепляющего характера: укрепление сердца, дыхательной системы, обогащения кислородом мышц, повышения уровня выносливости.Тренировка будет оптимальной, если чередовать кардио- и силовую нагрузки. В этом случае, процесс сжигания жира будет идти активнее. Не следует превращать тренировки в изнурительный труд.Их продолжительность должна составлять не более 1 часа, трижды в неделю. Перегрузка не только не помогает, но и «забивает мышцы, наступает обратный эффект.Кардиотренировки. Кардиотренировка с высокой интенсивностью позволяет не только сжигать калории, но и увеличивать мышечную массу. Менее быстрый темп или статические упражнения развивают выносливость.Преимущества кардиотренировок – в их разнообразии.Можно использовать стационарные кардиотренажеры, аэробные программы, применять спортивное оборудование – мячи, ленты, степ-платформы. Групповые занятия под музыку, активные движения –отличительные черты аэробики.

Сплит-тренировка

Сплит-тренировка – нагрузка отдельных групп мышц в разный период времени. Эта методика предназначена для наиболее подготовленных спортсменов. Примерная недельная программа с перерывом на дни отдыха: Планомерная работа над отдельными группами с постепенным повышением нагрузки считается оптимальной методикой наращивания мышечной массы. Для поддержания фигуры и похудения целесообразнее использовать упрощенную схему сплит-тренировки — высокоинтенсивной интервальной тренировки.Она является сочетанием аэробики и силовой тренировки. Эта методика сравнительно новая, но пользующаяся успехом в мире фитнеса. Ее принцип – динамичное чередование упражнений в короткий интервал времени.Сплит-тренировка. За 1 час подобного тренинга успевают поработать все группы мышц, они вынуждены быстрее реагировать на изменения. Кроме того,  постоянная смена нагрузки не дает привыкнуть к однообразию движений, и тренировки проходят психологически быстрее.

Как менструации влияют на нагрузку?

Хотя менструация — естественное состояние для женщины, в этот момент происходят значительные изменения в ее состоянии. Меняется гормональный фон, сокращается до минимума выработка женских половых гормонов.После окончания критических дней работоспособность улучшается, и до времени овуляции происходит подъем физических сил. В середине цикла наступает снижение, которое продолжается до появления кровотечения. Оно отрицательно сказывается не только на физических свойствах организма, но и на общем самочувствии.Во время менструации снижается работоспособность, изменяется настроение, уменьшается выносливость. Иногда эти симптомы сопровождаются болевыми ощущениями в области живота.При ярко выраженных признаках менструального синдрома, следует воздержаться от занятий спортом. Если кровотечение не влияет на физическую активность и настроение, не стоит отказываться от занятий в щадящем режиме.Главное, исключить упражнения, усиливающие кровообращение органов малого таза: прыжки, приседания, жимы ногами, подъемы ног. Их следует заменить проработкой мышц плечевого пояса. Необходимо снизить общую нагрузку, количество подходов и повторений.

Советы специалистов

В программах для тренажерных залов для девушек, должно быть учтено множество факторов: возраст, физические возможности, вес, наличие противопоказаний. Однако, основополагающими принципами должны являться:
  • Регулярность. Ни одна тренировка не будет иметь эффекта, если не войдет в привычку. Походы в тренажерный зал, посвященные предстоящей поездке на море, принесут только разочарование.
  • Настойчивость. Не стоит ждать мгновенного результата в таком сложном деле, как работа над собственным телом. Организм – сложная система, которая способна сопротивляться изменениям в своей структуре. Гораздо легче нарастить жир, чем согнать. Однако, перетренированность так же опасна, как и недостаток нагрузки. Занятия в тренажерном зале должны сочетаться с расслаблением, полноценным отдыхом, сном, питанием. Упорство в достижении цели, планомерная работа в союзе с тренером, непременно приведет к положительным результатам.
  • Удовольствие от тренировок. Необходимо изменение образа жизни, стиля питания, подчинение новому распорядку дня, в котором будет отведено много места тренажерному залу. Желание съесть зеленый горошек вместо пирожного должно стать естественным, а поход в зал – предпочтительнее похода в кафе.
  • Позитивный настрой, удовольствие от полученной нагрузки, гордость за собственные силы – залог успешных результатов в тренажерном зале.
Видео о программе тренировок для девушек в тренажерном зале:Видео о программе тренировок для новичков:
Похудение в спортзале. Упражнения для похудения на тренажерах для девушек. Программа похудения для мужчин. Аэробные. Характеризуются интенсивным темпом, большим числом повторений. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Упражнения максимально насыщают ткани кислородом, что помогает избавиться от лишних килограмм.Анаэробные. Для выполнения данного вида упражнений требуется дополнительный вес. Направлены на рост мышечной массы и силы, поддерживают метаболизм. Эффективны лишь при сочетании их с аэробными.Динамические. Характеризуются быстрым темпом, большим количеством движений. Сюда относят гимнастику, танцы, аэробику, шейпинг.Статические. Слабо задействуют сердце, не повышают давление и не давят на суставы, поэтому особенно рекомендованы для новичков.Кардио. Данный вид упражнений помогает тренировать сердечно-сосудистую систему. Это может быть бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, велосипед, ролики, лыжи. Благодаря такой нагрузке задействуются все мышцы, сжигается много калорий, поэтому похудение идет быстрее, особенно если исключить простые углеводы.

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

Как похудеть в тренажерном зале

Большинство диетологов негативно отзываются о каких-либо диетах, ведь они способствуют нарушению обмена веществ, а еще портят состояние кожи, волос и общее самочувствие. Более эффективным будет переход на правильное питание вместе с посещением тренажерного зала. Если эта темя для вас новая, то у вас появится много вопросов - как похудеть в тренажерном зале, с чего начать, какие выполнять упражнения и т.д. Важно понять, что вам потребуется выполнять:Силовые упражнения. Для этого можно использовать гантели, обычную и наклонную скамью, вертикальный блок, уголок для пресса, обычную штангу и с гнутым грифом. К силовым относят и упражнения для похудения в тренажерном зале без отягощения, т.е. с собственным весом. Например, отрывание таза от пола лежа, подтягивания, выпады, отжимания, планка.Кардио. Такая нагрузка может получаться на беговой дорожке. Это один из самых дорогих тренажеров. Некоторые больше любят крутить педали велотренажера, заниматься на лыжном комплексе или со скакалкой.

Схемы тренировок в тренажерном зале

Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Кардио можно выполнять с самого начала, используя как разминку, или же под конец. Тогда это уже будет заминка, т.е. плавное завершение занятия, которое очень важно для восстановления мышц. Основными же будут силовые упражнения в спортзале для похудения. Стоит разделить их по дням недели и группам мышц, например, на понедельник запланировать тренировку спины, на среду – плечевого пояса, а на пятницу – ног. Схемы тренировок в тренажерном зале с таким разделением очень эффективны.

График занятий в тренажерном зале на неделю

Посещать спортзал необходимо с частотой не менее 3-4 раз еженедельно. Отдых между тренировками составляет 1-2 суток. При более редком посещении мышцы будут возвращаться в дотренировочное состояния. Это принцип суперкомпенсации. Его суть - следующая тренировка должна быть во время фазы самого активного роста мышц, которая наступает через 2-3 дня после последнего занятия. По этой причине оптимальный график занятий в тренажерном зале на неделю - это посещение его в понедельник, среду и пятницу или же четверг и субботу.

Программа тренировок для похудения

Для занятий важно подобрать удобную одежду и обувь. Кроссовки лучше взять с пружинящей подошвой и из натуральных материалов. Это спасет от повреждений спину и колени. Еще потребуются спортивные лосины с футболкой. Они должны пропускать воздух. Стоит обзавестись поясничным поясом и перчатками для воркаута, но это уже для более профессиональных занятий. Программа тренировок для похудения включает упражнения на мышцы из каждой группы:Понедельник. Выполнить 4 круга по 10 повторений на блоке для спины, затем позаниматься на уголке для пресса (5 по 15-20 раз), далее идет жим лежа (4 подхода с небольшим весом). Закончить все бегом с небольшой скоростью в течение 15-20 минут.Среда. Первым будет сгибание рук со штангой стоя (4 подхода по 10 раз), далее – изолированное упражнение с гнутым грифом и скамьей Скотта (4 по 10), а за ним – тяга блока на трицепс (тоже 4 по 10). Завершается тренировка хождением на лыжном комплексе около четверти часа.Пятница. Сначала необходимо выполнить присед со штангой (4 подхода по 8-10 повторений), затем сделать выпады с гантелями (уже 4 по 8), далее с ними же, но уже поднятия на носочки. Закончить все необходимо скакалкой.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Посещая спортзал впервые, большинство девушек не знают, с чего начать свои тренировки. Важно придерживаться двух принципов. Первый – похудение, второй – проработка рельефа. Сама программа тренировок для девушек в тренажерном зале тоже рассчитана на посещение его 3 раза еженедельно. Что же касается принципов:Чтобы избавиться от жира, необходимо выполнять аэробные упражнения на тренажерах для похудения, причем увеличивать количество повторений, а не вес. Так объемы будут уменьшаться.Затем можно приступать к проработке рельефа за счет силовых нагрузок. Для наращивания мышц выполняют уже небольшое количество повторений, но с большими весами. К таким тренировкам стоит приступать примерно через месяц после преобладания аэробных.

Тренировки в спортзале для начинающих

Началом любой тренировки в спортзале для начинающих девушек будет 15-минутная разминка. Затем можно приступать к нагрузке рабочих мышц. Заканчивается все заминкой – кардио около 30-40 минут и растяжкой. Основной же комплекс упражнений отображает таблица:

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Более интенсивными являются тренировки в тренажерном зале для мужчин. Рекомендации по поводу разминки остаются такими же. Не меняются и принципы разделения тренировок по дням и группам мышц. Так как мужчинам важно сохранять мышечную массу, они не должны увеличивать количество повторений. Это приводит к жжению и горению мышц. Для устранения жировых отложений хватит 8-12 повторений.

Комплекс тренировок в тренажерном зале

Главное – не браться сразу за планы для профессиональных спортсменов. Есть и более простые методики, используя которые, легко не только похудеть, но и нарастить мускулатуру. Представленный комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин помогает окрепнуть, улучшить движения и освоить технику базовых упражнений:

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Каждый вид тренажера прорабатывает определенные части тела. Это позволяет скорректировать проблемную по вашему мнению зону. Важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Не стоит постоянно использовать одни и те же. Существует несколько видов тренажеров, прорабатывающих одну группу мышц. В целом же они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевой пояс, в том числе руки и грудные мышцы, спину или пресс.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Чтобы заставить работать мышцы ног, можно использовать несколько тренажеров – для сведения или сгибания ног, гак-тренажер, тренажер Смитта, силовую раму. Полезна будет и кардио нагрузка. Здесь подойдут такие тренажеры для похудения ног и бедер, как велотренажер, беговая дорожка или лыжный комплекс. Не менее эффективна скакалка. Лучшим в отношении сжигания жира, особенно в области каждого бедра, считается эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу человека.

Тренажеры для похудения рук

Выделить тренажеры, которые задействуют исключительно мышцы рук, сложно. Большинство из них заставляют работать спину и грудь. Если же обратиться к статистике, то следующие тренажеры для похудения рук очень эффективны: