^Наверх

упражнения для похудения ног внутренней стороны

Разминка

Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

Топ 7 упражнений

После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

1. Разведение ног в стороны лежа

Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично убирает жир между ног. Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.Техника выполнения:Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд; На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.Подробнее смотрите на видео:Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд, а потом немного попружинить мышцы.Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.

2. Приседание плие

Приседания – лучшие друзья подтянутой нижней части тела. Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие. Кроме внутренней стороны ляшек, укрепляются так же ягодичные мускулы, квадрицепсы и икры. Упражнение высокой сложности. Очень эффективными являются приседания с гантелями, штангой и другим весом. Обратите также внимание на нашу 30-дневную программу приседаний, она поможет убрать жир и с бедер.Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд; На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.Делать приседы рекомендуется от 10 до 12 раз в 2-3 подхода.Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.

3. «Лук и стрела» — выпады в сторону

Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы.В рейтинге ТОП 10 упражнений для бедер такие выпады занимают 3-е место. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед; Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение ( а в худшем случае даже надрыв) связок.

4. Зажатие мяча

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее статическое упражнение для ног, уступающее по эффективности «Стульчику. Техника выполнения:Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают избавиться от галифе. Вариант первый. Техника выполнения:Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд; На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.Вариант второй. Техника выполнения:Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.Вариант третий. Техника выполнения:Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся. Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители. В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок. При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.Техника выполнения: Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;На вдохе отводим ногу вперед/вбок; На выдохе возвращаемся назад.Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

7. Ножницы

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.Техника выполнения:Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

Рекомендации при осуществлении тренировок

  • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
  • Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
  • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв. Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
  • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием. Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
  • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства. Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед;

Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий

03.09.201724.05.2018Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания. Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:
  • Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
  • Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
  • Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)
Т.е. ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Основные вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.3. Что делать при больных суставах и варикозе?В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.5. Как можно усложнить предложенные упражнения?Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели(правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку –это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибайть поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах(колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стулв качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Упражнения:

2. Плие-приседания с подъемом на один носок 3. Плие-приседание с подъемом на носочки 4. Пульсирующие плие-приседания 5. Пульсирующие плие-приседания на носочках 6. Плие-приседания на носочках одной ноги 7. Боковой выпад 8. Боковой выпад на носочках 9. Диагональные выпады 10. Отведение ног

Схема выполнения:

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.Пример 1:
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
Пример 2:
  • Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
  • Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз
Пример 3:
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
  • Отведение ног: 25-35 раз
Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические(прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках! 1. Прыжки с разведением рук и ног 2. Плиометрический боковой выпад 3. Прыжки в планке с разведением ног 4. Прыжок в широкий присед 5. Сумо-приседание с выпрыгиванием. Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:
  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Плиометрический боковой выпад
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Прыжок в широкий присед
Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д.). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:
  • Прыжок в широкий присед
  • Прыжок в планке с разведением ног
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием
  • Прыжок звездой
Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д.). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым. 1. Приведение бедра лежа на боку 2. Круговые движения лежа на боку 3. Подъем ноги для внутренней части бедра 4. Подъем сведенных ног 5. Подъем ног со стулом 6. Сведение ног буквой V 7. Ракушка 9. Разведение ног в мостике 10. Разведение ног лежа на спине 11. Ножницы 13. Круговые движения на спине 14. Подъем ног сидя. За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle. Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.Пример 1:
  • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
  • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
  • Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
  • Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
  • Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
  • Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
  • Разведение ног + ножницы: 15-25 раз
Пример 3:
  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Круговые движения на спине: 15-25 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
  • Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз
Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра в домашних условиях.

Видео для внутренней части бедра на русском языке

1. Сушим внутреннюю поверхность бедра 2. 10 лучших упражнений для внутренней части бедра 3. 8 упражнений для внутренней части бедра
  • 4 Пример комплексной тренировки для жиросжигания в области бёдер в домашних условиях
Сжечь жировые отложения только на внутренней стороне бёдер невозможно. Комплексный подход к похудению обеспечит равномерно подтянутые мышцы на бёдрах, голенях, ягодицах и упругую, гладкую кожу ног.Вначале тренировки необходимо разогреться. Вся разминка должна занять не более 15 минут и состоять из интенсивных кардио упражнений, таких, как прыжки на скакалке, бег, велосипед или бёрпи.Выполнение упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны без предварительного разогрева чревато травмами!Упражнения выполняются за 2-3 круга, между кругами — короткие перерывы – примерно по 10 секунд. Каждый круг должен включать в себя от 10 повторений упражнения.Тренироваться следует через день, чтобы дать отдых той группе мышц, с которой проводилась работа, и не допускать перетренированности.После тренировки необходимо выполнить растяжку – несколько стандартных упражнений на растяжку бедер, икроножных мышц и ягодиц.Во время тренировки можно пить воду, в умеренных количествах, для недопущения обезвоженности организма.Для достижения быстрого и эффективного результата, упражнения следует сочетать с диетой и полноценным режимом отдыха.Перед началом тренировки, включающей упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны, обязательно стоит изучить противопоказания, или проконсультироваться с врачом.

Балетное плие в тренажере Смита

Стоя под грифом штанги, расположить его на уровне плеч на трапециевидных мышцах. Ноги расставить, колени и носки развернуть наружу.Упираясь в пол подошвами ног, на вдохе опуститься вниз, до параллели бёдер с полом. Спину и шею держать ровно. На выдохе медленно подняться наверх. Не допускать рывков.

Сведение-разведение коленей в положении сидя

На ускоренное избавление от жировых отложений на внутренней стороне бёдер направлено именно сведение ног.Занять положение на тренажере, согнуть в коленях ноги и развести на 90 градусов. Сделать вдох, на выдохе свести ноги, задержать колени вместе на «вдох-выдох, без рывка вернуть в исходное положение.Повысить эффективность такого упражнения, как махи ногами, поможет использование экспандера

Косые махи стоя с эспандером

Закрепить эспандер на стойке, продеть ногу в петлю, встать рабочим боком к стойке. Выносить ногу вперед и в противоположную сторону. Для усиления эффекта отойти подальше, увеличив сопротивление эспандера.

Становая тяга

Для выполнения становой тяги используются свободные веса – штанга или гантели. Перед началом упражнения выпрямить корпус, ноги вместе, полусогнуты, спина прямая.На вдохе наклонять корпус вниз, держа в руках вес – гантели или штангу, отводя назад бедра, как будто садясь на стул. Руки направлены к полу, шея прямая, спина ровная. На выдохе медленно выпрямиться, напрягая бёдра.

Велотренажер

Обязательное условие занятия на велотренажере – сохранение расслабленной спины, недопущение прогиба в пояснице. Также стоит следить за весом – его нельзя полностью переносить на руки.
Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороныКоличество повторений

Динамические упражнения

Приседания классика

Встать ровно, для равновесия руки сцепить на уровне груди, либо поставить на талию. Ноги расставить в стороны шире бёдер, не менее, чем на длину стопы, носки развернуть наружу, вес перенести на пятки.Удерживая спину прямо, медленно приседать, опускаясь ниже уровня колен, следя за тем, чтобы они не выходили за мыски ног. В нижней точке сильно сжать мускулатуру ягодиц и внутренней стороны бёдер, с их помощью плавно «вытолкнуть тело в исходное положение.Осуществить три круга от 15 до 20 раз.Обычные приседания, пожалуй, лучшие и при этом самые простые упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Балетные приседания (плие)

Встать ровно, ноги в стороны на максимально комфортной ширине, стопы на одной линии, выворотно. Разрешается взять опору — на стул либо иной предмет комфортной высоты. Вес держать на пятках.Сохраняя спину прямой, приседать до параллели с полом, сохраняя напряжение в мускулатуре ног. Колени должны стремиться в стороны. Задержаться в нижней точке на «вдох-выдох, затем выполнить 10 коротких пульсирующих движений «вверх-вниз и, упираясь пятками в пол, без суеты вернуть тело в исходное положение. Расслабиться.Выполнить два-три круга по 15-20 раз.Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.

Ноги вместе – врозь

Лечь на спину на ровную жесткую поверхность, поясницу прижать плотно к полу, выпрямленные и напряженные ноги, сведенные вместе, поднять, руки расслабить и вытянуть вдоль тела.Сохраняя прямой угол между ногами и поверхностью пола при помощи мышц нижнего пресса, плавно сводить и разводить ноги, задерживаясь на две-три секунды в крайних точках и удерживая внимание на внутренней поверхности бедра.Выполнить это упражнение для похудения ляшек с внутренней стороны 60 раз за три подхода либо за один-два.Не допускайте травмоопасного прогиба в поясничном отделе, для этого подложите ладони под ягодицы.

Подъем-опускание ноги

Лечь на спину, прижать пояснично-крестцовый отдел к полу, ноги вытянуть вверх, стопы сократить. Опускать поочередно прямую и напряженную ногу строго в сторону, задерживать на счет «раз-два над полом, и поднимать в исходное положение. Выполнять 2-3 круга по 18-20 раз.

Подъем ноги боковой

Лечь на бок, руку положить под голову, тело вытянуть, верхнюю ногу согнуть в колене и поставить перед нижней около колена. Сохраняя положение тела, не заваливаясь на грудь или на спину, пульсирующими движениями поднимать нижнюю ногу вверх, напрягая мускулатуру бедра. Выполнить по 3 круга на каждую ногу, в одном круге – не менее 20 пульсаций. Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и после (результаты)

Статические упражнения

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны с мячом

Мяч необходим специальный, плотный, для фитнеса или гимнастический. Сесть с прямой спиной на пол, или у стены, ноги вытянуты вперед. Мяч зажать боковыми сторонами стоп, напрягая мышцы. Зажав мяч на вдохе таким образом, держать 10 секунд, с выдохом расслабить ноги.Повторить 5 раз. Можно выполнять данное упражнение лёжа на спине, с поднятыми вертикально ногами или зажимать мяч коленями.

Упражнение с упором в стену

Исходное положение – упираясь прямой спиной в стену, стопами в пол, голени перпендикулярны полу, бёдра параллельны. Колени располагаются чётко над пятками. Зафиксировать тело в этом положении не менее 30 секунд, расслабиться. Повторить 5 раз.

Планка с широкой постановкой ног

Расположить тело параллельно полу, с упором на предплечья и мыски ног. Мышцы ног напряжены. Сильно напрячь мышцы, зафиксировать тело в исходном положении не менее 30 секунд. Повторить еще 2-3 раза.

Обратная планка с подъемом ног

Исходное положение – тело параллельно полу, спиной вниз, упор на предплечья и пятки. Ноги прямые, колени втянуты. Находясь в этом положении, развернуть ногу носком наружу и поднять вверх. Задержать на 10 секунд, расслабить. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Подъем ног с упором на стену

Сесть на пол, ровная спина прижата к стене, прямые ноги вытянуты вперед и раскрыты в виде буквы «V. Развернуть ногу внутренней стороной вверх и приподнять её над полом, задержать на 10 секунд, не меняя положение тела. Расслабить. Повторить с другой ногой. Выполнить по 2-3 круга на каждую ногу. Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Пример комплексной тренировки для жиросжигания в области бёдер в домашних условиях

Тренировку нужно выполнять 2-3 раза в неделю в течение не менее 3 месяцев, соблюдая дефицит калорий и режим сна и отдыха.РАЗМИНКА. Интенсивное кардио, прыжки на скакалке, бег, велосипед – 15 минут.ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ, 30-40 минут :
  • Приседы с широкой постановкой ног – 20 раз в неспешном темпе.
  • Упражнение статическое с упором в стену -30 секунд.
  • Приседы – плие – 20 раз в медленном темпе.
  • Упражнение с мячом сидя – 5 раз по 10 секунд.
  • Сведение-разведение ног лёжа – 20 раз.
  • Подъем ноги в положении лёжа на боку – по 15 раз на каждую ногу.
  • Планка с широкой постановкой ног.
ТОП лучших упражнений для избавления от лишних килограммов в области ног и бедер в частности. Повторить очередность упражнений № 1–7 еще 2 раза.РАСТЯЖКА в течение 10-15 минут.ЗАМИНКА 10 минут плавных дыхательных упражнений, йога.В течение трех-четырех месяцев, выполняя этот комплекс упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны, можно будет заметить явные изменения к лучшему – подтянутся мышцы, укрепится и выровняется кожа внутренней поверхности бёдер, станет более красивым рельеф.Натали Майастра. Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны:Эффективные жиросжигающие упражнения от экспертов ТВ шоу «Все буде добре:says: 31.07.2017 в 18:52При приседаниях с ровной спиной идет отличная нагрузка не только на ноги, но и на живот.Ответить автору Иришка,
Эффективными средствами, которые помогают уменьшить объем коленей, являются:
  • специальные упражнения;
  • изменение рациона;
  • применение кремов, масок.
Задумываетесь, как убрать жир с внутренней стороны коленей? Работать над этой задачей лучше комплексно, задействовав все эффективные методы, соблюдая регулярность процедур. Самый распространенный метод – диета, она поможет избавиться от избыточного веса во всем теле, не только в проблемных зонах. Упражнения придадут рельефности ногам, а косметические средства актуальны в борьбе с внешними проявлениями проблемы.

Целлюлит

Возникает эта проблема из-за накопления жировых отложений и нарушения циркуляции крови. Зона проявления целлюлита похожа на апельсиновую корку за счет застоя жира и потери эластичности кожи. Помочь в таком случае могут маски и компрессы, они стимулируют приток крови. Антицеллюлитные средства есть в продаже, но вы можете сделать их самостоятельно.Смешайте следующие ингредиенты:
  • голубая глина – 5 столовых ложек;
  • мятное, абрикосовое и лимонное масло – по 5 капель;
  • красный перец – 1 чайная ложка.
Полученное средство наносят после применения скраба. Далее обработанную зону заматывают пищевой пленкой, надевают теплые вещи. Компресс необходимо выдержать 15-30 минут, после чего смыть теплой водой. Процедуру проводят 2-3 раза в неделю. Средство эффективно для любых зон целлюлита, но в месте сгиба ноги его нужно наносить строго вокруг сустава.

Упражнения для похудения коленей

Физические нагрузки – это лучшее средство для сброса лишнего веса. Эффективными упражнениями для похудения коленей с внутренней стороны являются:Плавание – помимо необходимого результата, помогает укрепить организм.Стрейчинг – комплекс хорошо подходит в качестве разминки для разогрева перед силовыми упражнениями, направлен на растяжку мышц.Ходьба – это альтернативная замена бегу. Ищете способ, как убрать жир с коленей, и нет времени на зарядку? Замените короткие маршруты на транспорте пешими прогулками и, не прикладывая больших усилий, вы будете в форме. Подробнее.

Ходьба на коленях

Такие движения входят в комплекс даосской практики, способствуют избавлению от болезней почек и печени. Важно делать упражнение каждый день, по длительности столько, сколько выдерживаете, доходя до 20 минут. Техника выполнения:Постелите коврик, опуститесь на него.Поднимайте поочередно колени, словно при ходьбе.Можете ходить в таком положении вперед, назад или по кругу.

Приседания

При выполнении упражнения нужно держать пятки вместе, носки врозь. Выполняя связку повторений, следите за ровным положением спины, на нее не должно приходиться сильное напряжение. Делать необходимо 2-3 подхода в день, увеличивая нагрузку от 20 до 50 приседаний. Еще одним вариантом выполнения упражнения является опускание туловища из положения, когда ноги находятся на ширине плеч. При этом увеличивается нагрузка на бедра и ягодичные мышцы.

Упражнение «Велосипед»

Для выполнения лягте на спину, поднимите таз, ноги должны находиться перпендикулярно туловищу. Немного согните нижние конечности в коленях и начинайте «крутить педали. Меняйте интенсивность вращений, чередуя быстрые и медленные интервалы движения. Рекомендуемая длительность выполнения 1-5 минут. Важно выполнять упражнение регулярно, чтобы ускорить проявление желаемого эффекта.

Выпады

Исходная позиция: ноги вместе, руки на поясе. Делаете вдох, а на выходе – выпад вперед. Когда вновь вдыхаете, то ступня возвращается в начальную точку. По 15-20 повторений для каждой ноги. Другой вариант: с той же исходной позиции необходимо сначала согнуть колено, направив носок к себе. На выдохе выбросить ступню вперед максимально выпрямленной. После расслабление и возвращение к начальной позе.

Упражнения на скамье и платформе

Встаньте к тренажеру лицом, ноги на ширине плеч. Правую ступню ставите на скамью, на левой поднимите пятку. Присядьте так, чтобы угол колена образовал 90 градусов.Займите положение так, чтобы платформа оказалась между ног. Присядьте, а при выпрямлении запрыгните на возвышенность.Исходное положение – лицом к скамье. Запрыгивайте на платформу одновременно двумя ногами, приземляясь в полуприседе и отводя таз.

Упражнения для похудения внутренней части ног

Правильно подобранный комплекс занятий задействует квадрицепсы, протяжные, приводящие и сгибательные мышцы. Регулярные нагрузки помогают уменьшить объем бедер, сделать их подтянутыми, удалить «апельсиновую корку.Внимание! Упражнения следует начинать с разминки, это подготавливает тело к дальнейшей нагрузке и запускает жиросжигательные процессы.Полезно прыгать на скакалке с ноги на ногу (50–100 повторений), выполнять ходьбу с высоким подниманием колена в течение 5 минут.

Приседание плие

Упражнение прорабатывает все крупные мышцы ягодиц, бедер, усиливает приток крови к тазовой области. Приседание не оказывает сильную нагрузку на коленные суставы и позвоночник, поэтому выполнять его можно практически любому человеку:
  • Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
  • С выдохом сделайте широкий шаг в сторону, неглубоко присядьте и разведите стопы кнаружи на 45.
  • Руки можно держать на поясе и вытягивать вперед во время приседания.
  • На вдохе опускайте ягодицы вниз, пока они не будут параллельны полу.
  • Почувствовав напряжение мышц бедер, задержитесь в течение нескольких секунд в таком положении.
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите упражнение 30 раз в 2 подхода.
Во время приседаний вся нагрузка должна приходиться на пятки, а не коленные суставы, спина остается прямой, колени не выходят за пределы стоп и не уходят внутрь. При правильном выполнении плие возникает выраженное чувство жжения с внутренней поверхности бедер и ягодиц.Чтобы дополнительно проработать икры, после возвращения в исходное положение нужно резким движением-прыжком встать на носки. Для увеличения нагрузки упражнение делают с гантелью, держа ее двумя руками перед собой.

Захват мяча лежа

Для домашних занятий вам понадобится большой мяч (фитбол).
  • Лягте на спортивный коврик, руки вытяните над головой.
  • Мяч захватите стопами, ноги должны оставаться прямыми.
  • На выдохе одновременно поднимайте руки и ноги вместе с мячом. Плечи также должны отрываться от пола.
  • На вдохе, когда стопы окажутся перпендикулярно полу, возьмите фитбол в руки и снова лягте на коврик.
  • Поднимите руки и ноги вверх, захватите мяч стопами и опуститесь на пол.
  • Повторите упражнение 5–15 раз.
Эта связка предназначена для проработки приводящих, мышц задней поверхности бедер, ягодиц, пресса, предплечья и спины.

 «Ножницы»

При систематических занятиях укрепляется пресс, уменьшаются жировые отложения внизу живота. Прорабатывается сразу несколько групп брюшных и бедренных мышц.
  • Лягте на спину.
  • Поднимите прямые ноги, чтобы получился угол 60, носки тяните вверх.
  • Приподнимите попу и подставьте руки под таз, конечности при этом держите прямыми, не сгибайте их в коленях.
  • На вдохе опустите одну ногу вперед по направлению к голове.
  • На выдохе поменяйте положение ног, совершая движение «ножницы».
  • Сделайте 10–15 повторений.
  • Сведите прямые ноги вместе и мягко опуститесь на пол.
При выполнении ножниц работают мышцы спины, наружные, косые, поперечные живота, прямые, портняжные, гребенчатые, двуглавые бедер, большие ягодичные. Если удерживать положение тела тяжело, можно начинать занятия, полностью лежа на полу, затем поднимать позвоночник, упирая руки ближе к пояснице.Для повышения нагрузки во время разведения ног в стороны сделайте пружинящие движения, увеличивающие растяжение мышц бедер.Ребята! 1 июля, совместно с мужем мы запускаем авторский онлайн-клуб единомышленников на тему здоровья, фитнеса и долголетия. сайт - это экосистема, которая заставит тебя развиваться, несмотря ни на что!Вступай! С верой в твои результаты, Лариса Бикерская.

Выпады в сторону

Нужно встать прямо, широко расставив ноги, носки направить кнаружи, кисти сцепить в замок на уровне груди. Правой ногой сделать выпад в сторону, одновременно приседая на левую. Задержаться в таком положении 3–5 секунд.Плавно вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад на левую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.По мере усвоения техники выполнения выпадов, можно повысить нагрузку. Для этого в исходном положении нужно встать на платформу, а ногу отставлять на пол, руки при этом вытягивают вперед.

Разведение прямых ног лежа

Выполнение:
  • В исходном положении поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях.
  • Поднимите две прямые ноги вверх, носки тяните на себя.
  • С выдохом разведите ноги в разные стороны максимально широко.
  • На вдохе свести стопы вместе за счет напряжения внутренней поверхности ног.
  • Сделать 10–15 повторений за 2 подхода.
На заметку! Во время разведения ног должно появляться жжение в области приводящих мышц бедер. Усилить нагрузку можно, делая пружинку.

Подъемы нижней ноги на боку

Это базовое упражнение для проработки ягодичных и мышц ног.
  • Лягте на бок, нижнюю руку вытяните вверх, так чтобы она находилась под головой. Вторая рука упирается в коврик ладонью на уровне грудной клетки, пальцы направлены к голове.
  • На выдохе поднимите обе ноги вверх, не сгибая в коленях, тяните носки.
  • Верхнюю оставьте в том же положении, а нижнюю поднимайте и опускайте, не касаясь пола.
  • Сделайте 5–10 повторений.
  • Опустите ноги, развернитесь в другую сторону и повторите упражнение для другой конечности.
Следите за тем, чтобы не заваливаться на бок, для фиксации положения задействуйте мышцы живота. Движения выполняйте медленно, чтобы максимально проработать глубокие мышцы и не допустить травмирования тазобедренных суставов.Посмотрите видеоролик с тренировкой на внутреннюю зону бедер.

Растяжка, шпагат

Упражнения на растяжку повышают эластичность мышц бедер с внутренней стороны, придают ногам красивую, подтянутую форму.Внимание! Не стоит стремиться сразу же сесть на полный шпагат, это может привести к растяжению связок, травмам суставов.Постепенно увеличивайте глубину проседания. Если во время выполнения шпагата появляются дискомфортные ощущения в области коленей или спины, значит, вы неправильно делаете упражнение.
  • Встаньте, широко расставив ноги.
  • Медленно опускайтесь, разводя ноги в стороны.
Существует несколько вариантов выполнения шпагата: поперечный, продольный, вертикальный или провисной. Можно выполнять тот, который более удобен.

Упражнения от ушек на ногах

Избыточное отложение жира на бедрах образуются при разрастании липидной прослойки. При этом ноги теряют форму и выглядят непривлекательно. Чтобы избавиться от дефекта, необходимо ограничить употребление сладостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, спиртных напитков и выполнять комплекс несложных упражнений.

Подъем ноги лежа на боку

Как делать:
  • Принять исходное положение лежа на боку, верхняя рука фиксируется на пояснице, нижняя согнута в локте, на нее выполняется упор. Носки тянуть на себя.
  • Поднять одну ногу вверх и медленно опустить. Нижняя конечность должна оставаться неподвижной, не отрываться от коврика. Тело удерживайте в определенном положении.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Перевернитесь в другую сторону и повторите подъемы.
Во время выполнения упражнений вы почувствуете напряжение с внутренней стороны бедра. Задерживайте стопу в верхней точке, чтобы усилить воздействие на мышечные ткани.

Выпады для бедер

Из положения стоя сделайте глубокий шаг вперед одной ногой. Руки расставьте в стороны и согните в локтях, пальцы должны быть направлены вверх. Немного присядьте на эту конечность, задняя остается прямой. Достигнув нижней точки, оттолкнитесь опорной ногой и вернитесь в исходную точку. Повторите то же самое для другой ноги.Старайтесь не делать больших перерывов между каждым выпадом, мышцы бедер должны испытывать постоянную нагрузку. Чем шире расстояние между стопами, тем большее воздействие оказывается на ягодичные, мышцы задней и внутренней поверхности бедра. При узкой постановке работает преимущественно четырехглавая мышца.

Махи в сторону

Встаньте в коленно-локтевую позу, подтяните живот. На выдохе отведите в сторону ногу, колено остается согнутым. Совершая вдох, вернитесь в первоначальную позицию.Сделайте от 5 до 10 повторений, при хорошей подготовке число подходов можно увеличивать. Выполните упражнение в другую сторону.Махи ногами нужно выполнять плавно, удерживая спину прямой. Упражнение предназначено для растяжения большой ягодичной мышцы и поверхности между бедрами.

Предостережения при похудении внутри ляшек

Активные физические нагрузки в полном объеме можно выполнять абсолютно здоровым людям.Это важно! Ограничить интенсивность тренировок необходимо при заболеваниях сердца и кровеносной системы, сахарном диабете, обострении хронических недугов внутренних органов.Полностью отказаться от занятий следует в таких случаях: Нельзя тренироваться на полный желудок, после приема пищи должно пройти не менее 3 часов.Начинайте занятия с минимальной интенсивностью, постепенно увеличивая количество подходов, глубину растяжения, добавляя вес. Глубокой проработки ног и быстрого похудения можно добиться, выполняя упражнения в зале.При наличии хронических заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим врачом по поводу максимально допустимой нагрузки.

Полезное видео

Комплекс упражнений для внутренней зоны бедер.

Заключение

Регулярные занятия спортом уменьшают толщину жировой прослойки, придают подтянутую форму ногам и талии, убирают ушки с внутренней стороны бедер. Выполнение упражнений, правильное питание, массаж и косметические средства помогают стать стройнее, избавиться от апельсиновой корки на ногах, повысить общий тонус организма.Рекомендуем статьи по теме
  • Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше

7 способов избавиться от жира с внутренней стороны бедер навсегда

28 декабря 2016 Если вы думаете о том, как убрать жир с внутренней стороны бедер, и, кажется, что это просто невозможно, попробуйте эти 7 лучших упражнений для бедер. Они приведут вас в тонус и сделают тело подтянутым, а также помогут избавиться от лишнего в этой проблемной зоне. Да, вполне возможно сделать ноги такими, о которых вы мечтали!

Упражнения балерин для стройных ног

5 лучших упражнений на внутреннюю сторону бедра

1. Пилатес: подъемы ног для внутренней части бедер

Пилатес – это серьезная тренировка мышц кора, а внутренняя часть бедра – это ключевой момент при стабилизации мышц во многих упражнениях. На самом деле, вы можете чувствовать, что мышцы внутренней стороны бедер работают даже больше, чем мышцы пресса. Это простое упражнение легко выполнять и оно является одним из лучших для тех, кто хочет, чтобы их ножки были стройнее.

Как выполнять:

Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю положите так, чтобы стопа или колено были на полу. Обопритесь на предплечье, или поддерживайте рукой голову.Вдохните, а на выдохе поднимите нижнюю ногу, не сгибая ее, напрягайте мышцы кора. Вдохните, когда будете опускать ногу.Сделайте 10-15 повторов, затем смените сторону.

2. Приседание «Лягушка»

Это, забавное на первый взгляд, движение на самом деле просто печка для калорий, так что приготовьтесь к ускоренному сердцебиению и к тому, что все мышцы вашего тела будут задействованы одновременно! Станьте прямо, ноги расставлены немного шире ширины плеч. Напрягая живот, согните колени и отставьте ягодицы назад, при этом разводите колени, а руками старайтесь достать до пола.Наклоняйтесь как можно сильнее, но не забывайте держать верхнюю часть тела поднятой.Быстрым движением выпрямите ноги и бедра, оттолкнитесь ногами и подпрыгните, ноги во время прыжка вместе, руки над головой.Перед приземлением расставьте ноги и снова вернитесь в присед.Повторите 10-15 раз, затем передохните и восстановите дыхание – вы это заслужили!

3. Выпад в сторону

Выпады – это отличные упражнения для бедер сами по себе, но выпады в сторону направлены именно на внутренние мышцы бедра. Ноги вместе. Можете взять пару гантелей, если хотите сделать упражнение труднее. Далеко отставьте правую ногу и согните колено. Старайтесь держать левую ногу как можно ровнее, верхнюю часть туловища не наклоняйте, а правое колено согнутым так, чтобы колено не выходило за пальцы ноги.С упором на правую стопу вернитесь в исходную позицию. Повторите движение для левой ноги и закончите тем самым повтор. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

4. Присед «Плие»

Когда люди спрашивают о том, как женщинам избавиться от жира на бедрах, стоит присмотреться к дамам с самыми завидными ножками. Например, к балеринам. Присед «плие — это именно то, что заставляет ноги танцовщиц выглядеть длинными и стройными. Это упражнение легко впишется в ваши постоянные занятия фитнесом. Широко расставьте ноги, пальцы ног повернуты в стороны под углом 45 градусов, грудь расправлена. Вы также можете использовать гантели, как модель на фото, чтобы сделать тренировку сложнее.Согните колени, напрягите ягодицы, кор и внутреннюю часть бедер. Держите бедра так, чтобы они не выходили за мизинцы ног, когда вы будете приседать, и бедра будут под углом 90 градусов к полу.Сделав упор на пятки, выпрямите ноги, чтобы закончить повтор. Сделайте 10-15 повторов.

5. Сжатие фитбола

Фитбол – одна из неотъемлемых частей оборудования для занятий. Он может творить чудеса в придании формы внутренней части ваших бедер. Можно сказать, что это ответ на вопрос «Как убрать жир с внутренней части бедра. Лягте на спину. Согните колени, ступни на полу. Зажмите хорошо накачанный фитбол между колен.Руки по бокам, кор напряжен. Теперь сжимайте колени, думая о том, что вы стараетесь сплющить фитбол. Это небольшое движение, но именно оно и является вашей целью.Сжимайте так сильно, как только можете, затем расслабьтесь, все еще сжимая мяч. Повторите 20-25 раз, чтобы закончить сет.

6. Мост

Мост – это поза йоги, которая имеет массу преимуществ в том, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Вдохните, на выдохе поднимайте бедра к потолку, отрывая их от пола и стараясь сделать прямую линию от плеч до колен. Держите бедра параллельно друг другу, напрягая внутреннюю их часть. Не давайте коленям расходиться в стороны.Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты, только не забывайте дышать. Расслабьтесь и повторите 2-3 раза.

7. Наиболее важное: займитесь кардио

Один из ключевых моментов в том, как похудеть во внутренней части бедра, — это ускорить сжигание калорий с помощью кардио, которое заставит вас пропотеть, как следует и ускорит ваше сердцебиение. Упражнения на кардиотренировках сжигают тонны калорий, а также помогают организму перерабатывать накопленный жир, выводя на свет подтянутые и тонизированные мышцы. Даже больше, больше нет нужды проводить целый день в спортзале. Сделайте выбор в пользу упражнений, которые сжигают больше калорий, например бег, прыжки на скакалке, подъем по лестнице или езду на велосипеде, чтобы больше никогда не ломать себе голову над тем, как убрать жир между ног.Попробуйте сочетать их с интенсивными интервальными тренировками, когда вы минуту работаете в поте лица, а затем восстанавливаетесь еще минуту. В сумме получается 20-30 минут три раза в неделю. После этого вы сможете улыбнуться отражению собственных стройных и подтянутых ног в зеркале.

Видео — упражнения для внутренней поверхности бедер

+26

Советы, как убрать жир с внутренней стороны бедра

Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня. Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов. Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра. Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!

Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома

Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Техника выполнения:Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

Техника выполнения:Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.При подъёме делайте упор на пятки.Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Упражнение «Мостик со статикой»