^Наверх

упражнения для похудения между ног

Топ 4 самых эффективных упражнения (видео)

Первый промежуток между ляшек Вы сможете увидеть уже через 2 недели регулярного выполнения упражнений, приведенных ниже. Занимайтесь 3-5 дней в неделю, выполняя по 2-3 упражнения на ваш выбор. Количество рекомендуемых подходов и повторений будет указано для каждого упражнения отдельно. Из нашего рейтинга ТОП 10 тренировок для бедер мы выбрали 4-ку самых эффективных упражнений для похудения между ног.

1. Ножницы

Простые действия, не требующие дополнительного оборудования, направлены на проработку как бедер, в частности внутренней и задней поверхности бедра, так и брюшного пресса. Упражнение средней сложности, хорошо развивает выносливость. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые;Вдохнув, приподнимите ноги на 50 сантиметров от пола и приступите к выполнению движений, имитирующих работу ножниц; На выдохе опустите ноги на пол.Подробную технику смотрите на видео:Как убрать жир между ляшек еще быстрее и надежнее? Проработка внутренней стороны бедра предполагает многоповторность для лучшего сжигания ушек между ног. Выполнить нужно 3-4 подхода по 25-30 перекрестов ногами.

2. Велосипед

Многосуставное упражнение, задействовавшее все мыщцы ног, включая переднюю и внешнюю поверхность ляшек и захватившие еще и мускулы кора. Не сложное, но проверяющее Вашу выдержку и целеустремленность. Исходное положение – лечь на спину, руки по швам, ноги согнуты под углом в 90 градусов;Вдыхая, делайте движения ногами, характерные для езды на велосипеде;Выдохнув, опустите ноги на пол и расслабьте тело.Подробнее смотрите на видео:Нагружать мышцы посредством велосипеда следует от 1-2 минут в 3-4 захода.

3. Приседания плие

Силовые упражнения, вроде приседаний, тоже необходимы в борьбе за просвет между ногами. Как добиться нужного пробела еще эффективнее? Прихватив в руки гантели или блин от штанги, дело пойдет еще быстрее и продуктивнее. Сложность исполнения средняя, главное – выносливость и координация.Техника выполнения:Исходное положение – ноги поставлены шире плеч, носки развернуты в стороны, руки располагаются произвольно;На вдохе присядьте так, чтобы бедра стали параллельно полу, замрите в таком положении на 3-5 секунд;На выдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию.Подробнее узнаете из видео:Прорабатывать ноги с помощью плие нужно в 3-4 подхода по 15-18 раз.Внимание! Следите, чтобы колени не выступали за область носков, иначе нагрузка пойдет уже больше на суставы и будет только во вред.

4. Боковые выпады

Здесь идут в ход главные функции внутренней поверхности бедра: приводящая и разворачивающая. Еще выпады крайне эффективны для избавления от лишних мышц. Нагрузка при исполнении средняя, при желании можно утяжелить гантелями комфортного вам веса. Исходное положение – ноги расставлены широко, спина прямая, взгляд устремлен прямо перед собой;На вдохе делаем выпад в правую сторону до образования коленом прямого угла;Выдохнув, возвращаемся в начальную точку; Затем совершаем выпад в другую сторону.«Ходьба на ягодицах не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии и «Становой тяги.

Кардио тренировки

Как сделать просвет между бедрами гарантированно? Добавьте кардиотренировки. Так как отложения в области бедер – это в первую очередь жир, то и бороться с ним нужно соответственно. Только силовыми нагрузками жировые отложения не покинут Ваш организм. Кардио прекрасно сжигает целлюлит на ногах. Регулярные аэробные нагрузки, разгоняющие Ваш пульс, помогут придать вашим ногам рельеф и упругость. Не лишним будет сочетание силовых и кардио нагрузок. Жир активно начинает сжигаться примерно на 25-ой минуте выполнения упражнения.Выбор для аэробной проработки Вы можете сделать в пользу:
  • питание – выводит токсины и лишнюю жидкость;
  • спорт – наращивает мышечную массу, помогает сжечь жир;
  • обертывания – тоже выводят излишки воды;
  • массаж – усиливает кровообращение, подтягивает кожу.

Правильное питание

Сбросить вес и убрать излишки жира не получится без изменения принципов питания. Необязательно мучить себя голодом. Необходимо просто правильно питаться. Перейдя на сбалансированный рацион, вы сможете убрать жир не только между ног, но и по всему телу в целом. Основные принципы питания для девушек следующие:Простые быстрые углеводы. Их вы должны исключать. Сюда относятся сладости и другие изделия с сахаром, мучное, кукуруза, картофель, алкоголь, хлеб.Сложные углеводы. На них, наоборот, необходимо сделать акцент. Это белокочанная и цветная капуста, салат, огурцы, шпинат, грейпфрут и все крупы.Белки. Их количество нужно увеличить. Основной частью рациона при этом становятся нежирные продукты с высоким содержанием белка. Под эту категорию подходят куриная грудка, семга, нежирный кефир и творог, куриные яйца, постные сорта мяса и рыбы. В день количество белка должно составлять около 1,5-2 г на килограмм веса.Калорийность рациона. Для похудения же необходимо создать дефицит калорий в 300-400 ккал, т.е. тратить вы должны больше, нежели съедать за день.

Занятия спортом

Второй секрет, как убрать жир между ног, заключается в спорте. Физические нагрузки помогают тратить больше энергии за день, что создает необходимый дефицит калорий. Кроме того, за счет спорта подтягивается тело и ускоряется сжигание жира, который постепенно замещается мышцами. Чтобы добиться результата в виде промежутка между ног, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю, давая себе отдых в виде 1-2 дней между тренировками. Самыми эффективными упражнениями для получения расстояния между бедрами считаются следующие:
  • приседания, в том числе плие и сумо;
  • выпады, задействующие практически все мышцы ног;
  • ножницы и велосипед, направленные также и на проработку мышц пресса;
  • гимнастика в виде растяжки или простой утренней зарядки, которая помогает просушить полные бедра и сделать фигуру красивой и стройной.

Массаж

Еще один способ, как можно убрать жир между ног, заключается в массирующих движениях проблемной зоны. Они обеспечивают приток крови к тканям, из-за чего объемы начинают «таять быстрее. Существует несколько вариантов массажа:При помощи жесткой мочалки. Выполняется в душе при помощи круговых растирающих движений. Лучше, чтобы мочалка была из натуральных волокон. После такой процедуры дополнительно можно делать маски или обертывания.Медовый. Очень эффективный вариант. Для этого слегка подогретый мед наносят на проблемные зоны, после чего похлопывающими движениями массируют их. После легкого покраснения кожу нужно промыть с теплой водой.

Обертывания

Избавиться от целлюлита, убрать отеки и привести кожу в тонус помогают обертывания. Суть процедур заключается в нанесении на кожу антицеллюлитной смеси и последующем оборачивании проблемной зоны пищевой пленкой. После этого стоит надеть что-то теплое и подождать около часа, а затем все смыть и нанести увлажняющий крем. Вот несколько рецептов смесей для обертываний:
  • 3-4 капли масла корицы, апельсина или розмарина;
  • 3 столовые ложки сухой ламинарии, разбавленные водой до получения вязкой смеси;
  • несколько столовых ложек глины, тоже разведенные жидкостью до состояния густой сметаны.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Проблема, как сделать просвет между ног, является сложной, так как трудно задействовать мышцы внутренней части бедра. Существует немного упражнений, которые помогают уменьшить и подтянуть эту зону. К ним относятся махи и классические приседания. Не менее эффективным является комплекс упражнений с гимнастической лентой, которая дает дополнительную нагрузку на мышцы. Еще один вариант – сжимание между коленей небольшого мячика до момента жжения.

Ножницы

Первое эффективное упражнения, описывающее, как сделать щель между ног, имеет необычное название «ножницы. Все из-за характерных движений, которые напоминают работу этим инструментом. Выполняется же упражнение так:
  • лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела;
  • приподнять ноги примерно на 30-40 см;
  • выполнять махи в виде скрещивающих движений, напоминающие работу ножниц;
  • продолжать на протяжении хотя бы 30 секунд.

Велосипед

Следующее упражнение тоже названо благодаря характерным движениям, которые выполняют при езде на велосипеде. Только в этом случае выполнять их можно в домашних условиях. Для этого необходимо:
  • лежа на полу, руки опять же вытянуть вдоль корпуса;
  • ноги поднять, согнуть в коленях;
  • далее выполнять движения, будто вы едете на велосипеде, стараясь делать амплитуду как можно больше;
  • держаться хотя бы в течение 30 секунд, постепенно от раза к разу увеличивая это время.

Приседания

Для проработки мышц ног классическим считаются приседания, причем все их разновидности. В зависимости от типа этого упражнения оно помогает прокачать ту или иную группу мышц нижних конечностей. Самый простой вариант – выполнять классические приседания. Эффективнее убрать подкожный жир во внутренней части бедер помогут плие или сумо. Эти два вида упражнений практически не имеют различий. Разница заключается лишь в постановке ног. При плие их максимально разворачивают наружу, как балерины, как показано на фото. При сумо же это не обязательно.После правильной постановки ног на ширине плеч можно приступать к выполнению упражнения:
  • на вдохе медленно присесть вниз до прямого угла в коленях, следя, чтобы они не выступали за носки;
  • далее на выдохе быстро подняться вверх, т.е. вернуться в исходное положение;
  • повторить еще 8-10 раз.

Выпады

Еще одно эффективное упражнение, которые помогают высушить зону между ног - это выпады. Выполняя их, вы действительно почувствуете напряжение внутренней части каждого бедра. Кроме того, выпады задействуют и заднюю поверхность, ягодицы, квадрицепсы и более мелкие мышцы ног, которые трудно прокачать. На начальном этапе можно выполнять упражнения без отягощения. Когда же объемы начнут уменьшаться, стоит ввести дополнительную нагрузку в виде гантелей. Само же упражнения выполняется следующим образом:
  • встать прямо, руки лучше расположить на поясе;
  • правой ногой сделать шаг вперед и согнуть ее до прямого угла в коленях, при этом держа спину прямой и пронаблюдав, чтобы коленка ­не выходила за уровень ступни;
  • далее вернуться в исходную позицию;
  • повторить на каждую ногу по 8-10 раз.

Видео: как убрать внутреннюю часть бедра

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Понравилось? Раскажите друзьям!
Главная›СРЕДСТВА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ›Секреты красоты›Советы, которые помогут убрать лишний жир между ног

Советы, которые помогут убрать лишний жир между ног

(4 оценок, среднее: 3,25 из 5)Загрузка. Одной из наиболее проблемных зон у многих женщин является внутренняя поверхность ног. Дело в том, что она весьма ленивая, то есть, в обычной жизни мы ее практически не задействуем (только при махах и выведении бедра на носок наружу), и этой нагрузки очень мало, чтоб поддерживать ее в адекватном физическом состоянии. К тому же все осложняется неактивным образом жизни и неправильном питании. Как убрать жир между ног? Нужно подойти к этому вопросу комплексно.Содержание

Как убрать ляшки между ног физической активностью

Первое, что нужно, чтобы похудеть между ног в ляшках – это физическая активность. Выполняя необходимые упражнения регулярно, вы заметите первый просвет между ляшками уже спустя пару недель. Выполнять упражнения рекомендуется 3-5 раз в неделю. Существует большое количество различных упражнений для этой зоны. Приведем самые эффективные.

Ножницы

Очень простое, но в то же время эффективное упражнение, не требующее дополнительного оборудования и прорабатывающее как внутреннюю и заднюю поверхность бедер, так и брюшной пресс. Также упражнение неплохо развивает выносливость.Техника выполнения «ножниц знакома всем. Лягте на спину, поднимите ноги на 50 см от пола и приступайте к выполнению движений, имитирующих работу ножниц. Выдыхая, опустите ноги на пол.Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 25-30 повторений.

Велосипед

Это многосуставное упражнение, которое задействует все мышцы ног, в том числе внешнюю и переднюю поверхность ляшек, а также мышцы кора.Исходное положение – лежа на спине, руки по швам, ноги нужно согнуть под прямым углом. На вдохе начинайте делать движения ногами, характерные для езды на велосипеде, будто крутите в  воздухе невидимые педали.  На выдохе опустите ноги на пол и расслабьтесь. Повторять упражнение рекомендуется в 3-4 подхода, чтобы каждый длился не менее пары минут.

Приседания плие

Приседания плие – отличные упражнения, как убрать жир между ног. Для повышения их эффективности можно использовать гантель или блин от штанги. Тут важна выносливость и координация.Исходное положение – ноги на ширине плеч. Носки нужно развернуть в стороны, руки расположить произвольно.  Вдыхая, присядьте, чтоб бедра были расположены параллельно полу, задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Выдыхая, плавно вернитесь в исходную позицию. Использовать плие для проработки ног нужно в 3-4 подхода по 15-18 раз.Обращайте внимание, чтобы колени не выступали за область носков. В противном случае вы можете чрезмерно нагрузить суставы.

Боковые выпады

Данное упражнение задействует две основных функции внутренней части бедра – приводящую и разворачивающую.Исходное положение – ноги широко расставлены, спину держите прямо, смотрите перед собой. Вдыхая, сделайте выпад в правую сторону, чтоб колено образовывало прямой угол. Выдохнув, вернитесь в исходную точку.  Затем сделайте выпад в другую сторону. Повторять упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 15-20 раз для каждой стороны.Также для проработки внутренней поверхности бедра можно использовать следующие упражнения:
  • «Зашагивания на платформу»- одно из основных упражнений для данной части.
  • Можно добавить и статическую нагрузку, например, упражнения «Стульчик у стены».
  • В конце тренировки можно сделать растяжку, используя элементы йоги, например, асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх».
  • Ходьба на ягодицах способствует борьбе с целлюлитом и благотворно влияет на органы тазовой области.
  • Гиперэкстрензия и становая тяга – тоже весьма полезные упражнения.
Если вы хотите сделать промежуток между ног, то важно уделить достаточно внимания кардиотренировкам, ведь лишние отложения на внутренней поверхности бедер – это именно жир.  Аэробные нагрузки способствуют разгону пульса, придают ногам упругость и рельеф.Учите, что конкретно жир начинает сжигаться примерно на двадцать пятой минуте кардио упражнений. Можно выбрать велосипед, велотренажер, эллиптический тренажер, прыжки на скакалке, пробежке, танцы, плавание и так далее.

Как убрать ушки между ног диетой

Чтобы избавиться от жира между ног, нужно позаботиться о таком моменте, как питание. Специальной диеты для похудения ног не существует, но правильное низкокалорийное питание помогает обеспечить равномерное устранение жира. Соответственно, просвет между ногами вы тоже получите. Придерживайтесь таких рекомендаций:
  • Ограничьте количество в рационе простых углеводов. Рекомендуется отказаться от сахара, сладкого, выпечки, фаст-фуда, алкоголя и прочих вредностей.
  • Делайте упор на сложные углеводы: фрукты, овощи, крупы. Полезны все виды капусты, огурцы, шпинат, салат, брокколи, грейпфрут. Эти продукты не дадут вам поправиться, в каком количестве вы бы их не съели, поэтому их можно использовать в качестве перекусов.
  • Увеличьте количество в рационе белков. Основные источники их – куриные яйца, нежирные кисломолочные продукты, рыба и мясо (нежирные виды). В день нужно потреблять не менее 1,5-2 грамм белка на килограмм вашего веса.
  • Урежьте количество употребляемых калорий. Это легко сделать при наличии кухонных весов. Просто записывайте, что и в каком количестве граммов вы съедаете, и подсчитывайте калорийность. Помните, что основное правило похудения – тратить больше калорий, нежели вы потребляете. Дефицит пусть составляет 300-400 ккал.
Будут актуальны все основные правила правильного питания. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями – такое питание способствует похудению и разгону обменных процессов. Обязательно завтракайте – это самый полезный прием пищи, который предотвращает переедание в течение дня. Последний же прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Важно пить достаточное количество чистой воды – она помогает контролировать аппетит, ускоряет обменные процессы, а также способствует выводу из организма различных шлаков и токсинов, обеспечивая профилактику апельсиновой корки.

Массаж

Как убрать жир на ногах между ног массажем? Учтите один момент. Внутренняя поверхность бедра довольно нежная, и на ней содержится большое количество лимфоузлов. Важна предельная осторожность. Не используйте жесткие скрабы, щетки, мочалки и тем более вакуумные банки.Воздействие должно быть максимально мягким и аккуратным. Нанесите массажное масло или крем на руки и начинайте массировать зону снизу вверх легкими пощипывающими движениями. Учтите, что боль и неприятные ощущения не допускаются. Проводите массаж регулярно, хотя бы через день. В идеале можно доверить массаж специалисту.

Как убрать жир с ляшек между ног: обертывания

Обертывания можно использовать в качестве дополнительного метода. Но учтите, что лишь косметическими процедурами сделать расстояние между ногами нельзя. Действовать нужно комплексно.Основное действие обертываний – раздражающее (разогревающее, охлаждающее). Ввиду такого воздействия кровь приливает к обработанной части тела, что способствует активному расщеплению жира конкретно в этой области.Обертывания делаются курсом в 10 процедур, которые проводятся через день. Затем рекомендуется сделать двухнедельный перерыв. Если результат вас уже устраивает, можно для профилактики проводить процедуру 1-2 раза в неделю. Если же ваша цель еще не достигнута, можно повторить курс снова.Процедуру рекомендуется проводить на хорошо очищенной коже, предварительно лучше использовать скраб. Смесь наносится на проблемные участки, покрывается пищевой пленкой и утепляется. Держать состав нужно 20-40 минут в зависимости от его компонентов и собственных ощущений.  Затем смойте его теплой водой и используйте антицеллюлитный крем для улучшения результата.Существует огромное количество обертываний, которые можно использовать как похудеть между ног. Для большинства из них нужны вполне доступные компоненты, такие как кофе, мед, глина, водоросли и так далее.Перед применением убедитесь, что у вас нет аллергии на компоненты применяемого состава.Все эти меры в сочетании помогут подтянуть зону между ног и убрать все лишнее. Важно придерживаться комплексного подхода. Кроме того помните, что даже если у вас получилось добиться отличных результатов, важно удержать их, а для этого нужно продолжать придерживаться правильного питания и выполнять соответствующие упражнения.

Видео-совет, как убрать жир между ног

Не работает видео в статье?Оставить жалобу

Как убрать жир между ног за неделю: упражнения, видео

 Избыток жира в определенных частях тела доставляет своему обладателю больше проблем, чем в других. К таким проблемным зонам относится внутренняя часть бедер.Если жир на животе или боках, можно скрыть с помощью свободной майки или свитера, то здесь такой фокус не пройдет. Любая одежда, будь то джинсы или лосины, сразу обнажают все недостатки данной области и значительно уменьшают общую привлекательность ног. Особенно это важно для девушек. Очень многие женщины начинают чувствовать себя неуверенно и зажато, если в них что-то не идеально.Хорошая новость заключается в том, что жир между ног очень хорошо реагирует на физические упражнения и коррективы в диете, так что можно значительно улучшить ситуацию с жиром между ног всего за неделю. Плохая новость состоит в том, что в эту неделю вам придется пойти на жертвы и быть собранной и дисциплинированной. Лучшим способом убрать жир между ног за неделю являются диета и специальные упражнения для внутренней части ног.

Диета для сжигания жира между ног

Фактически, описанная ниже диета, поможет избавиться от жира не только между ног, но и во всем организме. Таким образом, всего за неделю, вы сможете подтянуть свое тело и будете чувствовать себя гораздо более уверенной и красивой. 1. Урезаем простые (быстрые) углеводы. На всю следующую неделю вы должны полностью отказаться от некоторых продуктов. Сюда входят сахар, мучные и хлебобулочные изделия, крупы, алкоголь, картофель, кукуруза.2. Делаем акцент на сложные углеводы. Белокочанная капуста, цветная капуста, листья салата, шпинат, огурцы, грейпфрут, брокколи. Даже если вы съедите большое количество этих продуктов, вы все равно не получите очень много углеводов, так что можете не отказывать себе в них.3. Увеличиваем потребление белков. Основную часть вашего рациона все следующую неделю должны составлять нежирные продукты, с высоким содержанием белка. К продуктам, идеально подходящим под это описание являются: куриная грудка, нежирный творог, куриные яйца, семга, нежирный кефир, любые другие нежирные сорта мяса. В день вам нужно потреблять не менее 1.5 гр белка на 1 кг вашего тела. В идеале – 2 гр на 1 кг тела.4. Урезаем калории. Это будет очень просто сделать, если у вас есть кухонные весы. Вы просто должны записать, сколько граммов и каких продуктов вы съедаете за день. Количество съеденных калорий можно высчитать с помощью таблицы калорийности продуктов на нашем сайте. Идеального результата вы сможете добиться, если создадите в организме дефицит в 300-400 калорий.

Упражнения для сжигания жира между ног

Просто следуя диете описанной выше, вы легко сможете уменьшить жир между ног всего за неделю, однако для максимального эффекта, вам стоит подключить к диете и физические упражнения. Доказано, что лучшими для похудения упражнениями считаются так называемые «базовые упражнения. При их выполнении человеческий организм задействует наибольшее количество мышечной ткани, и теряет больше всего калорий. Для наших целей мы будем использовать всего 2 базовых упражнения для ног.1. Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч и садитесь как можно глубже. Ваша спина должна прогибаться вперед. Колени не должны выступать за ваши носки. Для улучшения эффекта, вы можете взять в руки 2 гантели, или например большие книги. 2. Приседания с выпадом вперед. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, и садитесь в таком положении. Затем вернитесь в исходное положение, и повторите то же самое с другой ногой. Когда вы поднимаетесь из приседа, старайтесь делать это только силой мышц передней ноги.Эти упражнения очень эффективно прорабатывают нижние конечности. Повторяя их ежедневно, вы не только укрепите попу и ноги, но и быстрее всего избавитесь от жира между ног.Дополнить описаные выше упражнения вы можете и другими приемами описанными в видео ниже.Видео: подтянуть жир между ног 

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Упражнения для похудения ляшек при правильном выполнении позволяют обеспечить модернизацию формы ног уже за 3 дня. Это интенсивный курс, направленный на разработку мышц, что позволяет подтянуть их и избавиться от значительной части жирового слоя путем интенсивных нагрузок. Если выполнять упражнения правильно, можно рассчитывать на стойкий положительный результат.Упражнения для похудения ляшек за 3 дня. Содержание статьи. Перед осуществлением физических нужно заняться разминкой, чтобы иметь возможность осуществить тренировку с максимальной эффективностью.

Выпады с гантелями

Поставьте ноги в удобное положение. Направление носков немного тяготеет к середине. Обязательно следите за сохранением равновесия. Возьмите гантели с умеренным весом, при этом спина полностью расправляется. Сделайте выпад по направлению вперед с одновременным выдохом. При осуществлении выпада нужно проверить правильность выполнения упражнения. Для этого следует сравнить положение переднего бедра относительно пола. Оно должно быть параллельным. Повторите упражнение по предложенной схеме, используя вторую ногу. В каждую сторону сделайте 20 выпадов по 3 подхода.Правильные выпады с гантелями

Приседания с утяжелителем

Процесс проходит по аналогии со стандартными приседаниями. В руки дополнительно возьмите гантели довольно большого веса. Во время осуществления упражнения не отрывайте пятки от поверхности, стойте абсолютно ровно. Опускать туловище необходимо до того уровня, когда положение ляшек станет параллельным полу. Сделайте 30 приседаний.Приседания с утяжелителем

Махи ногами назад

Встаньте на четвереньки, опираясь на согнутые конечности. Голова нагибается книзу, контролируется ровное положение спины. Одна конечность подается вверх, полностью выгибаясь в области тазобедренного сустава. Делайте махи по 30-40 раз для каждой ноги, выполните 2-4 подхода.Выполните махи ногами назад по 2-4 подхода

Махи в стороны из положения лежа

Расположитесь на боку, положив локоть на пол. Нога поднимается до максимально возможного уровня, при этом держите ее в абсолютно ровном положении. Ляшки будут худеть благодаря активной работе мышц бедра. Выполните 4-6 подходов по 30 махов для каждой ноги.Махи в стороны из положения лежа — 30 махов для каждой ноги

Приседания в стойке наездника

Встаньте прямо, расположите ноги в удобной для приседания позиции. Затем выполняйте приседания, следя за положением бедер. Они не должны сходиться. Их следует разводить и опускаться до достижения положения, параллельного полу. Руки выпрямляются перед собой. При выполнении приседаний запрещается отрывать стопы от пола.Приседания в стойке наездника 25 раз. Чтобы осуществить упражнение с повышением эффективности, следует взять утяжелитель. Он аккуратно помещается в руках, при исполнении упражнения занимая перпендикулярное поверхности положение. Упражнение повторяется 25 раз.

Выпады вперед

Тренировка мышц при выпадах. В перечне упражнений для 1 дня уже описан механизм выполнения выпадов, однако теперь не нужно брать гантели. Необходимо производить действия как можно быстрее, увеличивая их количество. Осуществите по 25 выпадов для каждой стороны. Сделайте 3 подхода с минимальными паузами.

Выпады назад

Выпады назад — 3 подхода по 20 раз. Аналогичны 1 упражнению, однако выполняются с точностью до наоборот. Поочередно выполняйте махи ногами назад, однако не переносите массу тела на одну из них. Руки при этом следует располагать на поясе. Делайте эти упражнения в ускоренном режиме, выполняя не менее 3 подходов по 20 раз.

Отвод ног в стороны

Отвод ног в стороны — 20 повторений по 3 подхода. Ноги отводятся как при выпадах, однако их следует перемещать не вперед или назад, а в бок. В первую очередь стоит занять исходное положение. Для этого встаньте ровно и расположите руки на поясе. Отвод конечности первоначально практикуется для одной стороны. Ее перемещают в бок до тех пор, пока она не начнет занимать параллельное полу положение. Когда нога доведется до необходимого состояния, следует немного задержаться в достигнутой позиции и вернуться в первоначальную позицию. Затем осуществляется одно приседание. Для каждой стороны делают 20 повторений по 3 подхода.

Подъем ног из позиции лежа

Подъем ног из позиции лежа — выполнять 8-10 минут. Следует расположиться на плоской поверхности, выпрямив тело, а затем поместить ладони под бедра. Ногу необходимо поднимать вверх до тех пор, пока она с полом визуально не образует ровный угол. Теперь конечность либо опускается, либо подтянуть к ней другую. Опускать их также позволительно как вместе, так и по одной. Упражнение выполняется в течение 8-10 минут.

Упражнения для 3 дня

На 3 сутки никаких скидок на усталость быть не может. Именно тогда приходится выложиться по полной.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой подтягивают все тело. Если выполнять это упражнение постоянно, постепенно не просто ляжки, но и все тело станет более подтянутым. Часто людям говорят, что прыгать нужно в течение 20 минут, однако для достижения оптимального эффекта делайте прыжки в течение 40 минут. Данное упражнение выполняется в качестве разогрева.

Полный комплекс приседаний

Приседания в несколько подходов, используя различные технологии. Следует выполнить приседания в несколько подходов, используя различные технологии. Сначала выполняйте приседания с гантелями. На следующем этапе необходимо осуществить приседания плие. В этом случае нужно сильно разводить ноги. Заключительным этапом при выполнении приседаний является использование метода, при котором за спиной постоянно удерживают палку. Все эти упражнения необходимо выполнить по 30-40 раз для каждой перечисленной разновидности.

Кручение велосипеда

Кручение велосипеда — время выполнения 7-10 минут. Лягте на пол и поднимите ноги перед собой. Иногда в таком положении удерживать их сложно. В этом случае можно использовать локти для поднятия туловища вверх. Необходимо отвести 7-10 минут для кручения воображаемых педалей.

Применение фитбола

Приседание с фитболом. Лучшим вариантом использования этого гимнастического мяча являются приседания. Необходимо поместить его за спиной, при этом он упирается в стену. При выполнении приседаний необходимо сгибать колени поочередно то вперед, то в стороны. Так можно заставить работать и внешние, и внутренние участки ляшек. Желательно приседать не меньше 40 раз.

Махи ногами с опорой

Махи ногами с опорой — в качестве опоры используйте стул. Необходимо в качестве опоры использовать стол или стул с удовлетворительной устойчивостью. Держитесь за элемент интерьера и постепенно поднимайте одну из ног в сторону. Следует при выполнении этого действия напрягать конечность, чувствуя все ее мышцы. При достижении максимально высокой точки необходимо задержаться в этом положении на 5 секунд, а затем снова вернуться к исходной позиции. Упражнение выполняется 30 раз для каждой ноги по 3 подхода.Выполнение упражнений для похудения ляшек за 3 дня занимает много времени и сил, зато помогает получить значительный результат за короткое время. Чтобы сохранить положительный эффект от тренировок, необходимо и в дальнейшем выполнять регулярные упражнения для разработки мышц на ногах.

Упражнения и количество их выполнения


Как питаться, чтобы убрать жир с ляшек

Надо понимать, что диета не заставит жировую прослойку исчезнуть только с бедер. Правильное питание запустит процесс похудения, который у разных людей проходит индивидуально. Лишние сантиметры будут уходить в области талии, бедер и ягодиц, рук и шеи.Совет! Главное правило – употреблять столько калорий, сколько необходимо организму. Похудение начинается только тогда, когда человек в день тратит больше калорий, чем получает.Диетическая еда должна быть простой. В первое время трудно отказываться от сладостей, приправ, жирной и жареной пищи, но это нужно для правильной работы желудочно-кишечного тракта. Организму проще усваивать небольшие порции за один раз, поэтому привычный обед из трех блюд стоит разделить на несколько приемов.Диетологи также советуют правильно распределять продукты в течение дня для похудения:
  • Завтрак должен состоять из углеводов, которые придают энергию на целый день. Это могут быть калорийные каши на воде или молоке, с добавлением фруктов или овощей.
  • Обед – это сочетание небольшого количества углеводов (круп или макарон твердых сортов) с белковой пищей (мясом или рыбой в отварном или запеченном виде) и овощами.
  • Ужин должен максимально состоять из белка. Можно приготовить небольшую порцию постного мяса, а лучший вариант – это творог без сахара и добавок или кисломолочный продукт.
Внимание! В день можно делать 2-3 перекуса, но они должны быть легкими и их также обязательно учитывать при подсчете калорий.Стоит заранее позаботиться об этом и приготовить свежие фрукты, овощи, орехи или сыр. И после перекусов, и после основных приемов пищи тяжесть в желудке ощущаться не должна.

Полезные и вредные напитки

Питьевой режим так же важен для похудения, как и еда. На первом месте стоит чистая негазированная вода, которая необходима для процессов пищеварения. Ее нужно пить небольшими порциями в течения дня, и за 15–20 минут до приема пищи.Количество воды, которое рекомендуется выпивать в сутки, индивидуально (в среднем 1,5-2,5 л), но в этот объем не входят остальная жидкость (супы и чай).Кроме обычной воды, есть другие полезные для похудения напитки. Например, зеленый чай очищает организм от шлаков и токсинов, снимает отечность. Если добавить в любой чай корицу или имбирь, они будут ускорять обмен веществ и заставлять пищеварительный тракт работать в нормальном режиме. Также полезны натуральные соки, которые содержат витамины в больших количествах.В первую очередь стоит отказаться от алкоголя, так как он повышает аппетит и замедляет обмен веществ. Также под запретом все газированные напитки с красителями и ароматизаторами, растворимый кофе и энергетики. Воду с газом также лучше не употреблять.Ребята! 1 июля, совместно с мужем мы запускаем авторский онлайн-клуб единомышленников на тему здоровья, фитнеса и долголетия. сайт - это экосистема, которая заставит тебя развиваться, несмотря ни на что!Вступай! С верой в твои результаты, Лариса Бикерская.

Как избавиться от жира между ног с помощью спорта

Без спорта получить красивую фигуру невозможно. Во время занятий организм расходует калории, и это способствует сжиганию жиров. Кроме того, при регулярных тренировках мышцы приобретают подтянутую форму, а кожа приходит в тонус.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Занятия в домашних условиях подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов. Можно начать с самого простого комплекса и постепенно усложнять задачи, увеличивая количество подходов либо добавляя утяжелители. Из всех упражнений для бедер стоит выбирать те, которые будут воздействовать на разные мышцы:
  • Приседания эффективно прорабатывают переднюю и заднюю поверхность бедра, а также мышцы ягодиц. На первых занятиях стоит усвоить технику, а затем уже переходить к приседаниям с весом (штангой, гантелями либо гирей).
  • Выпады – это упражнения для мышц бедер и ягодиц. Для усложнения также можно использовать утяжелители.
  • Махи ногами (прямые и боковые) укрепляют мышцы всех поверхностей бедер. Для их выполнения понадобится опора – подойдет стол, подоконник либо спинка стула.
  • Ягодичный мостик – это хорошее упражнение для похудения бедер, для которого не нужны дополнительные приспособления. Нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях, медленно поднимать таз и опускать его в исходное положение. Для дополнительной нагрузки на мышцы можно ставить ступни не на пол, а на невысокую опору (скамью).
  • Прыжки на месте – это одно из самых эффективных упражнений для ног. Можно выполнять приседания с выпрыгиванием, прыгать на скакалке либо просто на месте. Кроме мышц бедра, они прорабатывают заодно и икры.
Занятия спортом помогут похудеть и создать красивый рельеф мышц. Не стоит бояться, что получасовые ежедневные тренировки преобразят ноги до форм бодибилдеров. Для этого потребуется специальный инвентарь и годы упорного труда.

Аэробные нагрузки

Интенсивность сердечной деятельности для эффективного жиросжигания составляет от 65 до 80% от максимального, поэтому их еще называют кардио тренировками. В список аэробных упражнений входят бег, плавание, велоспорт, танцы, степ-аэробика, орбитрек, активные игры (футбол, волейбол) и другие виды, при которых частота пульса возрастает.Важно! Процесс похудения при аэробных нагрузках начинается примерно через 20 минут после начала тренировки, поэтому она должна длится не менее 30 минут.Сначала организм будет использовать энергию, полученную за счет пищи, а затем уже перейдет на жировые отложения.

Ежедневное движение

Нехватка двигательной активности (гиподинамия) – это проблема современного общества. Передвигаться на личном или общественном транспорте быстро и удобно, но чревато серьезными последствиями:
  • потерей тонуса мышц, из-за чего возрастает нагрузка на суставы;
  • замедлением кровообращения, ослаблением сосудистых стенок;
  • нарушением питания клеток, из-за чего внутренние органы и кожа быстро стареют.
Единственный выход из ситуации – это движение. Ежедневные пробежки могут занимать не более 30 минут, но приносить ощутимую пользу для здоровья. В выходной стоит отправиться на прогулку или экскурсию по городу вместо времяпровождения у экрана. Как результат – новые эмоции, приятная усталость в мышцах, заряд витамина Д и крепкий сон по окончанию дня.

Косметические процедуры

Косметика может воздействовать на зону бедер, улучшая кровообращение в них и снимая проявления целлюлита. В домашних условиях можно готовить жиросжигающие обертывания либо пользоваться готовыми кремами, а за массажем лучше обратиться к специалисту.

Три лучших жиросжигающих обертывания

Жиросжигающие маски усиливают кровообращение и сжигают жир за счет термоэффекта. Их нужно наносить на бедра и накрывать пищевой пленкой.Горчичные обертывания. Горчицу (порошок) разводят в небольшом количестве воды и смешивают с жидким медом в соотношении 1:2. Можно добавить любое растительное масло. Время действия процедуры – 30 минут, но если горчица начнет сильно жечь, нужно смыть смесь.Обертывания с ламинарией для похудения. Порошок из водорослей можно приобрести в косметическом магазине. Его разбавляют водой до полужидкой консистенции, наносят на область бедер и накрывают пленкой. Смесь высыхает, образует корочку, и через 20–30 минут ее нужно снять одним пластом.Обертывания на основе перца и корицы. По 1 ложке порошков добавляют в 5 ложек оливкового масла и наносят на бедра. Время действия не должно превышать 40 минут.Осторожно! Горячие обертывания недопустимо проводить при беременности, гипертонии, варикозной болезни.Рекомендация: Во время процедуры можно заниматься спортом. Обертывания позволят сжигать жиры именно на области бедер.

Массаж

Во время массажа происходит стимуляция мышц и подкожных тканей бедра, и в них ускоряется обмен веществ. В домашних условиях можно пробовать различные техники массажа для области бедер:
  • простой мануальный лимфодренажный;
  • при помощи щетки или ролика;
  • с использованием вибромассажера.
Зону бедра легко массажировать самостоятельно. Баночный и другие виды вакуумного массажа не подойдут при проблемах с сосудами.

Популярные кремы

В косметических магазинах можно найти кремы для похудения, которые сжигают жиры, в том числе на бедрах. Наиболее популярными и проверенными из них считаются:
  • сыворотка Yves Rosher на основе экстракта каштана;
  • Турбослим на аминофиллине (дневной, ночной кремы, а также экспресс-гель для похудения);
  • Фитнес-спрей три-актив с добавлением вытяжки из ананасов;
  • Lierac ультра-боди лифт с аспартамом, кофеином и лифтилином;
  • Крем-гель от Iodase Fango на основе ламинарии, экстрактов ананаса, кипарисовых шишек и плюща.
Кремы для похудения бедер от разных фирм отличаются по цене. При выборе можно обратиться к консультанту или почитать отзывы о средствах. Не стоит заказывать препараты от малоизвестных производителей через интернет.

Какие упражнения помогут похудеть внутренней стороне ляшек?

Жировая прослойка чаще всего накапливается внутри между бедрами, потому что эти мышцы меньше всего задействуются в повседневной жизни. Для их укрепления нужно выполнять специальный комплекс упражнений.Боковые махи ногами. Руками нужно опереться на спину стула, а прямые ноги поднимать в сторону, задерживаясь в верхней точке.Приседания «плие отличаются от классических тем, что стопы расположены пятками друг к другу, а носками врозь. Так при опускании нагрузка приходится именно на внутреннюю часть бедра.Существуют специальные эспандеры для ног. Упражнения с ними заключаются в том, что ноги приходится сводить, преодолевая сопротивление механизма. Эти устройства компактные и подходят для тренировок в домашних условиях.Занятия с фитболом или обычным мячом позволят укрепить мышцы внутренней поверхности бедра. Для этого достаточно зажать мяч между бедрами и выполнять различные движения ногами из положения лежа.Если есть возможность, стоит заняться верховой ездой. Даже медленная шаговая прогулка на лошади укрепляет мышцы ног, ягодиц и спины наравне с фитнесом. Основная нагрузка приходится на внутреннюю сторону бедра, потому что удерживаться и сохранять равновесие на животном нужно только при помощи ног.

Как убрать лишний жир быстро за неделю?

Убрать большое количество жира на бедрах в короткие сроки и не навредить здоровью сложно. В первые 5-7 дней похудения можно сбросить от 1 до 4 кг веса, но эта цифра включает и лишнюю жидкость. Затем процесс движется медленнее, и оптимальный результат составляет 4 кг в месяц.Ускорить похудение в бедрах можно тренировками. При этом стоит употреблять большое количество белка, чтобы организм имел возможность получать энергию для спорта. Для усиления эффекта можно наносить разогревающие маски на бедра, надевать термобелье и приступать к занятиям.Не стоит увлекаться монодиетами, при которых можно есть только однотипные продукты (гречневая, яблочная, кефирная и другие). Хороший результат даст режим питания с низким содержанием углеводов, но их практически полное отсутствие (как в диете Дюкана) опасно для здоровья и может отразиться на работе почек.

Заключение

Лишний вес на бедрах – это результат неправильного образа жизни, вредной пищи и недостатка движения. Чтобы избавиться от него, нужно отказаться от своих привычек и перестроить режим дня. Так результат будет долгосрочным, в отличие от быстрых и опасных диет.Спорт и правильное питание должны войти в привычку – это не только способ похудеть в бедрах, но и сохранить здоровье и молодость на много лет.Рекомендуем статьи по теме

С чего начать: несколько важных слов о разминке

Разогрев перед тренировкой полезен. Он улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В итоге кровообращение в головном мозге усиливается. Сводится к минимуму вероятность появления кислородного голодания. Также разминка улучшает терморегуляцию, что избавляет тело от перегрева во время тренировки. Мышцы сокращаются с максимальной скоростью, улучшается метаболизм, снижается риск переутомления.Если разминку не делать, повышается вероятность возникновения таких ситуаций:
  • травмы опорно-двигательной системы – чаще всего, это растяжения мышц и связок;
  • быстро приходит утомление;
  • интенсивность тренировки снижается, что делает занятия менее эффективными.
Делайте разминку 10-15 минут перед каждой тренировкой. Правильный разогрев мышц повысит выносливость, гибкость тела и улучшит работу суставов. Мне особенно понравилось это видео, где без лишних слов показана хорошая разминка перед тренировкой. Делюсь с вами.После разминки можно уделить внимание прессу. Нагрузка на эти мышцы укрепляет так же и спину, и корпус.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Если вы еще не знаете, какие делать упражнения, чтобы ноги похудели, расскажу вам базовые.Для быстрого похудения с пользой для тела, выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю. Поначалу будет тяжело, но не отчаивайтесь — силы со временем придут. Важно не лениться во время занятий. Тогда результаты появятся уже через несколько недель. Вы же хотите стройные ножки?

Боковые приседания

Стоя прямо, поставьте ноги в паре сантиметров друг от друга. Медленно отведите одну ногу в сторону. Выполните легкий присед. Таз отвести назад, будто попой ищете стул. Это позволит подключить к работе больше мышц.Вес тела на левой ноге. Согните ее в коленке. Выполните присед. Правой ногой скользите в сторону. Большая часть веса на левой ноге. Руки держите перед грудью, чтобы удерживать равновесие. 3 подхода x 10 повторений.

Плие-приседание с подъемом рук

Чтобы сделать ноги более стройными, важно выполнять это упражнение. Ноги поставьте шире, насколько можете. Носки ступней смотрят в стороны. В руках гантели (выбирайте комфортный для вас вес — от 1 до 3 кг). Присядьте пониже и стремитесь держать колени над ступнями. Руки в стороны, ноги прямо. Руки опустите. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Подъем ноги лежа

Лягте на бок, одна нога лежит на другой. Колено положите на пол. Одну руку согните в локте и поддерживайте ею голову. На выдохе поднимите нижнюю ногу вверх. Вдохните при опускании вниз. Корпус остается неподвижным. Сделать 10 повторений на одной и другой стороне.

Махи ногами

Ноги вместе, руки направлены в стороны. Правую ногу поднять, удерживаться на левой ноге. Рабочую ногу раскачать перед левой. То же сделать другой ногой. Правую пятку тянуть в сторону, куда движется нога. 10-12 повторений х 3 сета.За неделю полностью избавиться от лишних объемов не получится. Но несколько месяцев регулярных занятий принесут свои плоды. Помню, когда я впервые посмотрела видео и попробовала делать упражнения. Все тело болело. Но с каждым занятием боли было все меньше. Жир плавился, мышцы укреплялись. Это вдохновляло меня и сегодня моя фигура прекрасна!Внутренняя часть бедра требует особого внимания. Чтобы вернуть ей красивую форму, придется хорошенько попотеть. Но результат окупит все вложения.

Скрещивание ног и рук

Это упражнение хорошо прогревает бедра, полезно для мышц спины. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки в стороны, ладонями вниз.Прыгните, разведите руки в стороны. Ноги на ширине плеч, чуть согните в коленях. Снова прыгните. Одна нога находится впереди другой как при выполнении упражнения «ножницы. Руки двигаются, как и ноги. Сделайте 25 повторений. Сохраняйте темп, не останавливайтесь. Это позволит поддерживать пульс в одном ритме и задействует все мышцы тела.

Подъем вверх

Нужен степ или стул, табуретка. Поднимаясь, надо опираться на пятку. Это задействует мышцы бедер, а не икр. Стоя перед стулом, поставьте левую ногу в центр. Опора на пятку. Поднимите правую ногу в коленке вверх до талии. Опуститесь на пол. Поменяйте ногу и повторите. Получается один подход. Сделайте так 20 шагов.

Обратное плие

Лежа на спине, ноги держите поднятыми вверх. Колени в стороны, пятки вместе. Носки направлены в разные стороны. Пальцы ног напряжены и тянутся вниз. Раздвигайте и сдвигайте колени с усилием будто между ног есть мяч. Бедра напряжены. Выполните 20 повторений. Сделайте 3 подхода.

Подъем ноги сбоку

Спина не прогибается назад, работает только бедро. Лежа на боку, вытянуть ноги. Обе согнуты. Верхняя рука на поясе, нижняя под головой согнута в локте. Верхнюю ногу поднять до 20 см от пола. Подниматься вверх и вниз 20 раз. Подъемы должны быть маленькими. Повторить для другой ноги. Затем выполнить растяжку.Если ноги «горят, то упражнение выполняете правильно. Для получения максимальных результатов, чередуйте упражнения. На каждой тренировке выполняйте что-то новое. Это позволит задействовать больше мышц на ногах и даст возможность быстро избавиться от жира. Нашла видео, где детально показано, как выполнять упражнения.

Комплекс для похудения в ягодицах за 3 недели

Несколько недель интенсивных тренировок помогут быстро вернуть своему телу хорошую форму. Хотите забыть о галифе, ушках и прочих недостатках слабых бедер? Тогда занимайтесь энергично, регулярно. Представляйте, какой будет ваша фигура в результате. Предвкушение приятного момента всегда вдохновляет.В таблице план тренировок на 3 недели. Придерживайтесь этого плана, а потом напишите в комментариях какого результата вы достигли. Упражнения описаны ниже.

Базовое приседание

Очень полезное упражнение для ягодиц. Если делать его регулярно, то «пятая точка быстро станет идеальной. Станьте ровно, разместите ноги широко. Руки впереди, локти чуть согнуты. В нижней точке приседа задержитесь. 15 приседов. Даже когда убираетесь по дому, старайтесь делать приседы таким образом.

Выпады на месте

Ноги широко расставлены, коленки не выходят за носок стопы. Корпус прямой, живот втянут. Делайте выпад правой ногой. Прямой угол в колени. Вернуться и сделать то же самое для левой ноги. Повторить 15 раз на обе ноги. Выполнить 3 подхода.

«Рыбка»

Лечь на живот. Руки впереди, прямые. Ноги, руки, грудь подняты от пола. Тянитесь руками вперед. Задержитесь на несколько секунд. Повторить 10 раз. Выполнить 2 подхода. Очень полезно для спины. Стоя на четвереньках, поднимите правое колено назад. Бедро вдоль пола, нога согнута. Амплитудные движения вверх. Ягодицы сжимайте. Спина неподвижная. Движения маленькие. Сделайте по 20 раз на обе ноги.Напряжение во время занятий и обильное выделение пота — признаки эффективной тренировки. А болезненные ощущения на следующий день после упражнений обычное явление. Если у вас наблюдается что-то подобное, радуйтесь. Вы все делаете правильно. Если мышцы ноют, примите теплый душ.

Как повысить эффективность тренировок

Упражнения — это половина успеха. Чтобы занятия проходили эффективнее, надо пересмотреть свое питание и каждый день двигаться. Следует перейти на белково-овощную диету.Что можно кушать, а что нельзя? В диете Магги все наглядно показано. За очень быстрый промежуток времени можно избавиться от лишних килограммов, а фигура станет стройной. Вам не придется голодать и «мечтать о еде, ведь пищевой рацион состоит из разных продуктов. В ходе диеты организм получает стимул, который вдохновляет тело на сжигание жира. Продукты для меню подобраны сбалансировано. Это вызывает в теле правильные химические реакции и избавляет от жировых отложений.Важно ежедневно пить 2-3 литра воды. Она нужна для здоровья и похудения. Каждый день надо проходить по 10 000 шагов. Ходить надо пешком до остановки или за покупками. Походка должна быть ритмичной, активной. Если просто стоять на детской площадке или в очереди, то подобная «активность иллюзорна. Двигайтесь. А через две недели с начала занятий напишите мне. И расскажите о ваших результатах.Вы нашли полезную информацию в этой статье? Тогда не стесняйтесь и делитесь с друзьями в соцсетях. У вас есть опыт похудения? Расскажите в комментариях. И помните: быть стройной и красивой — это решение. Люблю вас, мои дорогие!
Приседания – идеально для ног, особенно, для их внутренней части.Расставьте ноги на ширину плеч, стопы полностью стоят на полу, носки чуть-чуть врозь.Медленно начинайте приседать, «отклячив попу назад.Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд.Вернитесь в исходное положение.

Скользящий боковой выпад

Боковые выпады работают на ноги и ягодицы, а скользящие боковые выпады – еще и на промежуток между внутренними частями бедер.Расставьте ноги на несколько сантиметров друг от друга, руки перед собой.Перенесите вес на одну ногу и плавно «скользните на бок второй ногой, в то же время приседая.Медленно выпрямите ногу и повторите то же самое для второй ноги.Десять подходов к каждой ноге и не халтурить!

Широкие приседания

Все, что вам понадобится для этого — кроссовки, лестница и огромное желание иметь просвет.Просто встаем лицом к лестнице и начинаем подниматься крест-накрест.Доходим до верха и повторяем.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на правый бок, равномерно распределяя вес по всему телу.Попробуйте выпрямить ноги, положив их друг на друга.Теперь медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу столько, сколько получится, но, как минимум, в течение одной минуты!Повторите то же самое с другого бока. Завтра точно почувствуете весь эффект этого упражнения!

Подъем бедер с напряжением

Лягте на пол, руки вдоль тела, колени согнуть.Сожмите мышцы живота и ягодиц и медленно оторвите попу от пола, отталкиваясь ногами.Ваше тело должно образовать небольшой мостик, но верхняя часть спины не должна отрываться от пола!Чтобы похудеть в ногах, нельзя нацеливаться только на одну часть тела, но добавив к этим упражнениям кардионагрузки и тонизирующие тренировки, вы увидите заметные улучшения в области внутренней части бедер. Придерживайтесь своего тренировочного плана и увидите просвет между ног уже через пару месяцев!
  • 4 Пример комплексной тренировки для жиросжигания в области бёдер в домашних условиях
Сжечь жировые отложения только на внутренней стороне бёдер невозможно. Комплексный подход к похудению обеспечит равномерно подтянутые мышцы на бёдрах, голенях, ягодицах и упругую, гладкую кожу ног.Вначале тренировки необходимо разогреться. Вся разминка должна занять не более 15 минут и состоять из интенсивных кардио упражнений, таких, как прыжки на скакалке, бег, велосипед или бёрпи.Выполнение упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны без предварительного разогрева чревато травмами!Упражнения выполняются за 2-3 круга, между кругами — короткие перерывы – примерно по 10 секунд. Каждый круг должен включать в себя от 10 повторений упражнения.Тренироваться следует через день, чтобы дать отдых той группе мышц, с которой проводилась работа, и не допускать перетренированности.После тренировки необходимо выполнить растяжку – несколько стандартных упражнений на растяжку бедер, икроножных мышц и ягодиц.Во время тренировки можно пить воду, в умеренных количествах, для недопущения обезвоженности организма.Для достижения быстрого и эффективного результата, упражнения следует сочетать с диетой и полноценным режимом отдыха.Перед началом тренировки, включающей упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны, обязательно стоит изучить противопоказания, или проконсультироваться с врачом.

Балетное плие в тренажере Смита

Стоя под грифом штанги, расположить его на уровне плеч на трапециевидных мышцах. Ноги расставить, колени и носки развернуть наружу.Упираясь в пол подошвами ног, на вдохе опуститься вниз, до параллели бёдер с полом. Спину и шею держать ровно. На выдохе медленно подняться наверх. Не допускать рывков.

Сведение-разведение коленей в положении сидя

На ускоренное избавление от жировых отложений на внутренней стороне бёдер направлено именно сведение ног.Занять положение на тренажере, согнуть в коленях ноги и развести на 90 градусов. Сделать вдох, на выдохе свести ноги, задержать колени вместе на «вдох-выдох, без рывка вернуть в исходное положение.Повысить эффективность такого упражнения, как махи ногами, поможет использование экспандера

Косые махи стоя с эспандером

Закрепить эспандер на стойке, продеть ногу в петлю, встать рабочим боком к стойке. Выносить ногу вперед и в противоположную сторону. Для усиления эффекта отойти подальше, увеличив сопротивление эспандера.

Становая тяга

Для выполнения становой тяги используются свободные веса – штанга или гантели. Перед началом упражнения выпрямить корпус, ноги вместе, полусогнуты, спина прямая.На вдохе наклонять корпус вниз, держа в руках вес – гантели или штангу, отводя назад бедра, как будто садясь на стул. Руки направлены к полу, шея прямая, спина ровная. На выдохе медленно выпрямиться, напрягая бёдра.

Велотренажер

Обязательное условие занятия на велотренажере – сохранение расслабленной спины, недопущение прогиба в пояснице. Также стоит следить за весом – его нельзя полностью переносить на руки.
Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороныКоличество повторений

Динамические упражнения

Приседания классика

Встать ровно, для равновесия руки сцепить на уровне груди, либо поставить на талию. Ноги расставить в стороны шире бёдер, не менее, чем на длину стопы, носки развернуть наружу, вес перенести на пятки.Удерживая спину прямо, медленно приседать, опускаясь ниже уровня колен, следя за тем, чтобы они не выходили за мыски ног. В нижней точке сильно сжать мускулатуру ягодиц и внутренней стороны бёдер, с их помощью плавно «вытолкнуть тело в исходное положение.Осуществить три круга от 15 до 20 раз.Обычные приседания, пожалуй, лучшие и при этом самые простые упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Балетные приседания (плие)

Встать ровно, ноги в стороны на максимально комфортной ширине, стопы на одной линии, выворотно. Разрешается взять опору — на стул либо иной предмет комфортной высоты. Вес держать на пятках.Сохраняя спину прямой, приседать до параллели с полом, сохраняя напряжение в мускулатуре ног. Колени должны стремиться в стороны. Задержаться в нижней точке на «вдох-выдох, затем выполнить 10 коротких пульсирующих движений «вверх-вниз и, упираясь пятками в пол, без суеты вернуть тело в исходное положение. Расслабиться.Выполнить два-три круга по 15-20 раз.Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.

Ноги вместе – врозь

Лечь на спину на ровную жесткую поверхность, поясницу прижать плотно к полу, выпрямленные и напряженные ноги, сведенные вместе, поднять, руки расслабить и вытянуть вдоль тела.Сохраняя прямой угол между ногами и поверхностью пола при помощи мышц нижнего пресса, плавно сводить и разводить ноги, задерживаясь на две-три секунды в крайних точках и удерживая внимание на внутренней поверхности бедра.Выполнить это упражнение для похудения ляшек с внутренней стороны 60 раз за три подхода либо за один-два.Не допускайте травмоопасного прогиба в поясничном отделе, для этого подложите ладони под ягодицы.

Подъем-опускание ноги

Лечь на спину, прижать пояснично-крестцовый отдел к полу, ноги вытянуть вверх, стопы сократить. Опускать поочередно прямую и напряженную ногу строго в сторону, задерживать на счет «раз-два над полом, и поднимать в исходное положение. Выполнять 2-3 круга по 18-20 раз.

Подъем ноги боковой

Лечь на бок, руку положить под голову, тело вытянуть, верхнюю ногу согнуть в колене и поставить перед нижней около колена. Сохраняя положение тела, не заваливаясь на грудь или на спину, пульсирующими движениями поднимать нижнюю ногу вверх, напрягая мускулатуру бедра. Выполнить по 3 круга на каждую ногу, в одном круге – не менее 20 пульсаций. Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и после (результаты)

Статические упражнения

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны с мячом

Мяч необходим специальный, плотный, для фитнеса или гимнастический. Сесть с прямой спиной на пол, или у стены, ноги вытянуты вперед. Мяч зажать боковыми сторонами стоп, напрягая мышцы. Зажав мяч на вдохе таким образом, держать 10 секунд, с выдохом расслабить ноги.Повторить 5 раз. Можно выполнять данное упражнение лёжа на спине, с поднятыми вертикально ногами или зажимать мяч коленями.

Упражнение с упором в стену

Исходное положение – упираясь прямой спиной в стену, стопами в пол, голени перпендикулярны полу, бёдра параллельны. Колени располагаются чётко над пятками. Зафиксировать тело в этом положении не менее 30 секунд, расслабиться. Повторить 5 раз.

Планка с широкой постановкой ног

Расположить тело параллельно полу, с упором на предплечья и мыски ног. Мышцы ног напряжены. Сильно напрячь мышцы, зафиксировать тело в исходном положении не менее 30 секунд. Повторить еще 2-3 раза.

Обратная планка с подъемом ног

Исходное положение – тело параллельно полу, спиной вниз, упор на предплечья и пятки. Ноги прямые, колени втянуты. Находясь в этом положении, развернуть ногу носком наружу и поднять вверх. Задержать на 10 секунд, расслабить. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Подъем ног с упором на стену

Сесть на пол, ровная спина прижата к стене, прямые ноги вытянуты вперед и раскрыты в виде буквы «V. Развернуть ногу внутренней стороной вверх и приподнять её над полом, задержать на 10 секунд, не меняя положение тела. Расслабить. Повторить с другой ногой. Выполнить по 2-3 круга на каждую ногу. Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Пример комплексной тренировки для жиросжигания в области бёдер в домашних условиях

Тренировку нужно выполнять 2-3 раза в неделю в течение не менее 3 месяцев, соблюдая дефицит калорий и режим сна и отдыха.РАЗМИНКА. Интенсивное кардио, прыжки на скакалке, бег, велосипед – 15 минут.ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ, 30-40 минут :
  • Приседы с широкой постановкой ног – 20 раз в неспешном темпе.
  • Упражнение статическое с упором в стену -30 секунд.
  • Приседы – плие – 20 раз в медленном темпе.
  • Упражнение с мячом сидя – 5 раз по 10 секунд.
  • Сведение-разведение ног лёжа – 20 раз.
  • Подъем ноги в положении лёжа на боку – по 15 раз на каждую ногу.
  • Планка с широкой постановкой ног.
ТОП лучших упражнений для избавления от лишних килограммов в области ног и бедер в частности. Повторить очередность упражнений № 1–7 еще 2 раза.РАСТЯЖКА в течение 10-15 минут.ЗАМИНКА 10 минут плавных дыхательных упражнений, йога.В течение трех-четырех месяцев, выполняя этот комплекс упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны, можно будет заметить явные изменения к лучшему – подтянутся мышцы, укрепится и выровняется кожа внутренней поверхности бёдер, станет более красивым рельеф.Натали Майастра. Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны:Эффективные жиросжигающие упражнения от экспертов ТВ шоу «Все буде добре:says: 31.07.2017 в 18:52При приседаниях с ровной спиной идет отличная нагрузка не только на ноги, но и на живот.Ответить автору Иришка,