^Наверх

упражнения для похудения бедер и икр

Добавить комментарий. Занявшись похудением и поняв, что одно соблюдение ограничения и правильное питание не даст вам тела вашей мечты, начинаем искать комплекс упражнений.Идеально, чтобы он подходил для всех проблемных зон, не занимал много времени, и для его выполнения требовалось минимальное количество инвентаря, а лучше вообще без него и не ходить в тренажерный зал, а еще оно должно быть бесплатное и подходить для любого веса и возраста.Отличный вариант, чтобы это было 1 упражнение.Такого не может быть?Поиски такого комплекса или упражнения приведут вас к планке. Разберем как работает планка для похудения и как выполнять ее для начинающих, таблица с динамикой выполнения и замерами будут отличными помощниками.Приступим? Откройте даже те, кто уверен, что это невозможно!Содержание:

Какая нужна планка для похудения для начинающих?

Сразу хотелось оговориться, что начинать снижение веса стоит с работы над вашим питанием, и только во вторую очередь будем обсуждать физические нагрузки.Почему именно питание основа основ и без изменений в рационе ваша жизнь будет меняться очень медленно описано тут.Представьте лодку в которой есть огромная брешь в полу или сбоку, а у вас в руках блюдечко, которым вы черпаете воду из тонущей лодки, как бы вы быстро не вычерпывали воду, все равно наливается ее в разы больше. Так и с вашим питанием, если вы лопаете: фаст-фуд, тортики, семечки, орешки, жаренную свинину и картошку и другие бесполезные и калорийные продукты, тогда планке, как и блюдечку не под силу вам помочь.Надеемся мы вас убедили и вы внесете коррективы в свой рацион, но какую планку выбрать?Выбирайте любую, но рекомендуем начинать с облегченных вариантов, а именно: Чтобы выбрать подходящую, давайте подробно разберем какая планка сложнее на локтях или на прямых руках и почему.Важные методы как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях за 2 недели в этой статье. Важно точно знать, что дает упражнение планка женщинам и мужчинам и реальные отзывы ждут вас здесь.Именно первые 2 планки помогут начинающим добавить физические нагрузки в их жизнь и без походов в зал, но с локальной работой над прессом и снижать вес.Когда эта планка будет выполняться вами с легкостью, самое время переходить к классическим вариантам планки, а затем и динамическим.

Прямая планка на локтях и коленях

И.П. Из положения лежа опереться на локти, поставив их строго перпендикулярно к полу, т.е. рука в локте образует прямой угол. Ноги опираются на верхнюю часть коленей, при этом носки упираются в пол. У вас должна получиться прямая от макушки до коленей. Смотреть перед собой, пальцы не смыкать в замок, макушкой тянуться вверх.Стоять сколько сможете выдержать, через 10-15 секунд тело начнет трястись – это результат статической нагрузки на мышцы.

Боковая планка на локте и колене

И.П. Из положения лежа на боку опираемся на локоть и согнутую в коленях ноги, затем поднимаемся и делаем почти прямую линию. Обязательно сделайте их на обе стороны одинаковое количество раз и длительностью.На фото более усложненный вариант планки на стопе и локте.Видео по правильному выполнению планки на боку для начинающих и с правильным исходным положением:

Второй уровень планок

Для освоивших облегченные варианты планки рекомендуем классическую прямую и боковую на локтях и носках.

Дневник объемов и тренировок планки для похудения для начинающих: таблица с примерами

Дневник для учета динамики вашего веса и объемов, чтобы вы видели как меняется ваше тело, скачайте и заполняйте.Таблица по ведению дневника тренировок: количеству подходов и времени стойки в планке.Начинаем с 30 сек и двигаемся к 5 минутам, постепенно. При этом начинаем внедрять 1 планку, а по желанию, добавляем разные усложнения либо динамические варианты.Смотрите на фото, комплекс упражнений и длительность. Вариант дневника тренировок можно сохранить себе, чтобы распечатать и начать пользоваться прямо сейчас. Занявшись планкой для похудения самое время к дневнику тренировок добавить и дневник питания.Важно: вести учет и питания, так как именно от него зависит количество поступающих калорий, которые необходимо израсходовать в течении дня.Пример дневника питания приведен в таблице из нескольких частей. Первая – это питание, 6ти разовое, 2 — тренировки и 3 — замеры.Желательно: указывать не только статистические данные, но и ощущения, как вы себя чувствовали, как прошла тренировка и т.п. Указывайте отдельной строкой, сколько воды вы выпили за день.Итого: каждый ваш день это 3 заполненные таблицы, которые помогут вам разобраться при каких физических нагрузках и питании ваш вес снижается быстрее, а когда медленнее.Питание — каждый день Замеры — Пн и Пт, 2 раза в неделю. Тренировки — через день или каждый день, зависит от загруженности и ощущений. Рекомендуют тренера через день, при условии, что вы занимаетесь не менее 40 минут.

Зачем вести такой подробный учет?

Есть учет, значит, есть результат и по ним уже корректируем питание либо тренировки или ничего не трогаем пока лишний вес уходит, это позволяет двигаться медленно ступенчато и без рывков, тем самым легче переносится.Помните, что диета на ПП с ограничением калорийности с достаточной физической активностью в течение дня дадут лучшие результаты в снижении веса.

Планка для похудения для начинающих таблица с примерами для чайников с фото и видео

Если вы считаете себя чайником, то наши примеры помогут вам разобраться во всех вариациях планки. На фото показано как планки превратить в комплекс для выполнения. Базовая или прямая на локтях.Базовая на прямых руках.Боковая на локте и ступнях с рукой поставленной на пояс.Боковая на прямой руке с ровной рукой отведенной в сторону.Базовая с поднятой ногой на локтях.Базовая на прямых руках с одной поднятой ногой.Базовая на локтях с поднятой рукой.Базовая на прямых руках с одной поднятой рукой.Боковая на локте с поднятой ногой и согнутой 2й рукой на поясе.Боковая на локте на прямой руке с поднятой ногой и поднятой прямой 2й руке.Прямая планка на локтях с поднятой ногой и рукой наискосок на локте.Прямая планка на прямых руках с поднятой ногой и рукой наискосок на локте.Хотим вам напомнить и про обратную планку, о ней часто забываем концентрируясь исключительно на прямых или боковых.Как выполнять обратную планку в видео с подробным разбором:Для освоивших основные 12 вариаций планок, и желающих улучшать свою физическую форму, предлагаем видео со 100 планками.Видео 100 планок для снижения веса и улучшения физической формы:

Динамические планки

Что пишут в отзывах про планку?

Есть как положительные, так и отрицательные отзывы, причина, чаще всего, негативного опыта в том, что человек не вводит каких-либо ограничений в пище либо каких-либо изменений в образе жизни. Ничего в жизни не меняется, только добавляется планка, которую человек выполняет 20-30 секунд в день и все.При таком подходе, быстро вам не удастся увидеть какие-либо изменения.Необходимо понимать, что планка упражнение, не сжигающее много калорий, как бег или подъем по лестнице. Поэтому рассчитывать только на него подход ошибочный.Важно понимать: без ограничений в питании в виде сладостей, хлебо-булочных и мучных изделий, колбас, жирной и жареной пищи, фаст-фуда худеть будет очень сложно, максимум несколько грамм в месяц.Тем более, что люди с лишним весом часто ведут малоподвижный образ жизни и это 2 -я по важности причина лишнего или избыточного веса.Ольга: Я очень тщательно пересмотрела свое питание и начала снижать вес в марафоне. Он уходил довольно быстро и я начала замечать провисание кожи. Вот тогда я и бросилась искать эффективное и быстрое. Выручила планка, правда по началу безумно болела поясница, руки и спина.Позже стала делать разные варианты и меньше уставать, сам живот становится плоским, а не выдувается, как при обычном качании пресса.Поэтому, рекомендую, если у вас противопоказаний нет использовать ее в разных вариациях. Я начинала с 30 секунд классики, дальше уже двигалась постепенно и перешла к динамическим.

Противопоказания и минусы планки

Минусы планки выносим отдельным разделом, чтобы новички не повторяли ошибок.Начинающие приступают выполнять стойку планки, взглянув на картинку, в лучшем случае посмотрев видео и решив, что это слишком просто, и они могут выполнять более сложные варианты.Например, с поднятием ног либо рук, с отягощениями в виде гантелей.Упражнение для новичков довольно сложное, поэтому крайне важно делать его регулярно и начинать с упрощенных вариантов и постепенно переходить к усложненным вариантам.Например, начинаем со статической планки на локтях и коленях и освоив ее увеличиваем время стойки и количество подходов, затем переходим на планку на носках и локтях. А позже, только уверенно стоя в ней меняем положение рук на ровные.Добавлять отягощения надо спустя несколько недель и тоже постепенно.Так как сразу взяв вес 2-3 кг, у вас могут заболеть мышцы и не будет желания тренироваться совсем.

В чем же вред планки?

Из негативных характеристик по мнению специалистов нашли видео Доктора Бубновского.По его мнению планка вредна, обосновывает он это тем, что часто планку выполняют не в качестве упражнения для тренировки пресса, а как возможность похвастаться в нетрезвом состоянии и показать свою силу и мощь.Постояв в планке от 1 до 5 минут, но т.к. нет разминки и подготовки, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.Т.е. по мнению Бубноского планка бесполезное упражнение именно в классическом варианте, вместо него рекомендует упражнение с колесиком и стоять в ней не более 10 секунд.Видео Бубновского о вреде планки:Вредна ли планка?Да, если вы не учли противопоказания, т.е. у вас есть заболевания:
  • спины или опорно двигательного аппарата, протрузии, грыжи;
  • сердечно сосудистые, а также тромбы, инсульты;
  • суставов;
  • беременность и роды(если вы в положении либо происходили через кесарево сечение менее 2 месяцев назад).
Именно в этих случаях планка может нанести вред вашему организму.Важно соблюдать не только правильность, но и медленное, постепенное наращивание интенсивности.С планки на локтях и коленях перейти к выполнению ее сначала на более длительное время.Например, вы выполняли планку 30 секунд на локтях и коленях, затем продлили длительность до 1 минуты, позже до 3.Когда выполнение планки у вас не вызывает уже никаких трудностей, вы делаете это уверенно и легко, то вы увеличиваете количество подходов, т.е. раньше это была 1 планка в 1 минуту, а теперь вы делаете ее 3 раза по минуте.Дополнительно усложняете планку переходите на локтях и носках, аналогичные стадии. Следующий этап планка на носках и вытянутых руках, а позже динамические.Чтобы ваш организм получил всю пользу от упражнения, соблюдайте правила выполнения и постепенно усложняйте.Важно: Стоя в планке следите: за вашей спиной, головой, руками, кистями, носками и прессом. Спина должна быть ровной, а вся нагрузка сконцентрирована на прессе.

Чтобы исключить все вредные проявления планки необходимо:

  • проверить нет ли у вас противопоказаний для выполнения, в случае обнаружения обратиться за консультацией к врачу или отказаться от выполнения;
  • в трезвом состоянии и при хорошем самочувствии;
  • делать планку исключительно после разминки;
  • правильная постановка рук, ног, головы;
  • от простого к сложному, меняя планки с каждой неделей;
  • от стартового времени, которое можете простоять в планке к 3 минутам, а также увеличивать количество подходов.
Мирошников:
Рядсамыхраспространенныхвопросов

Чтопредставляетизсебяпланка

Планка–этоспортивноеупражнение, котороеоказываетвоздействиенатакиечаститела, какживот, ноги (особенновнутренняячастьбедер), ягодичнаяобласть, бока, спина. Сеепомощьювысможетекомплексноукрепитьвсегруппымышц, неприбегаякдругимприемам. Упражнениеисполняетсявстатическомположении, чтоозначаетотсутствиенадобностивдвижении. Сутьзаключаетсявтом, чтовыдолжнывыдержатьмаксимальноеколичествовременивзафиксированнойпозе, чемдольшевыпродержитесь, темвышебудетэффективностьприема.Конечно, сочетаяпланкусдругимиупражнениями, такимикакприседания, выпады, качаниепрессаидр. ваширезультатыбудутвыше, всезависитотжелаемогорезультата. Однако, супоромнакистирукиноги (примернафото).Самоеглавное–грамотновыполнятьвыбраннуюстойку, чтобыизбежатьвозможныхошибокинедочетов, старайтесьдержатьпромежутокмеждунимивнапряжении, одновременнонапрягаяживотиягодицы, чтоэтоуниверсальноеупражнение, однако, еслииспользоватьеговразныхвариациях, томожносделатьупорнакакую-токонкретнуюобласть, нежелипредставителисильногопола. онопомогаетнетолькоизбавитьсяотлишнихкилограммов, убратьсантиметрывэтойобласти, ноизаметноподтянутьмышцы, повыситьихтонус. Исходяизэтогоназреваетвопрос, затемповторитетожесамоесдругойстороны. Еслитакоеупражнениеокажетсядлявасслишкомпростым, тоусильтенагрузку:
  • Представьте, чтовысобралисьсделатьотжиманияотпола, примитесоответствующуюпозу. Рукидолжнысоответствоватьширинеплеч, аноги–ширинебедер.
  • Обратитевниманиеипроследите, чтобызапястьяикистирукнаходилисьподуглом 90 градусов, образовываяегосовместно.
  • Глубоковдохнитевоздух, вмоментвыдыханиянеобходимонапрячьмышцыпрессаивыпрямитьсявдольпола, образовываясвоимтеломровнуюлинию.
  • Позвольтеплечамрасслабиться, смотритевниз. Задерживайтесьвпозепланкитакдолго, насколькохватитвашихсилитерпения. Нестоитсебяжалеть, ноичересчурусердствоватьтожененужно, особеннонаначальныхэтапах. Вседолжнобытьсвоевременно.
Товар не подходит? Взгляните на этот: Чай каркаде - полезные свойства, особенности и секреты вамнеобходимокоснутьсяпола (нонеложитьсянанего), затемвернитесьвисходноеположение. Начинайтезанятиястрехподходовподесятьраз, постепенноувеличиваянагрузку.Займитепозициюбоковойпланкинавытянутойруке, тянитенижнююногупонаправлениюктелу (подуглом 90 градусов), онадолжнанаходитьсяпараллельнополу, задержитесьвэтомсостояниинадесятьсекунд. Изтакогоположенияопуститетеловниз, недопускайтекасаниябедрасполом, досчитайтеещераздодесяти. Вернитесьвначальноеположениенапятьсекунд. Повторитеупражнениедвадцатьраз. Кактольковыпочувствуете, чтосталолегко, увеличьтеколичествоповторов.Чтобынагляднопонять, какправильноделатьпланкудляпохудения, посмотритеобучающиевидео, гдепрофессиональныетренерапоказываюттехникуисполнения, недержитееевышеположенногоуровня. Незабывайтеотом, чтоспинаобязательнодолжнабытьпрямой. Усложнитзаданиестойканавытянутыхруках. Адлянастоящихпрофидополнениемстанетвытягиваниевпередоднойруки, попробуйтеначатьсоследующейтехникиисполнения:
  • Лягтенаправыйбок.
  • Обопритесьнаполлоктемправойруки.
  • Немногоприподнимитеноги, приэтомсоединитестопывместе, онидолжнывплотнуюприжиматьсядругкдругу.
  • Затемположитенапояслевуюруку.
Полезнознать: каквыхорошоосвоитепервыйвариантвыполненияупражнения, попробуйтеусложнитьзадачуследующимобразом:
  • Вытянетелевуюрукутакимобразом, чтобыонасоответствовалауровнюплеч.
  • Справойстороныобопритесьнавытянутуюруку, вместолоктя.
Интересно: такоенесложноезанятиепоможетнетолькопохудеть, укрепитьмышечныйтонус, ноидобитьсяхорошейрастяжки, заимствованнаяизйоги, заняласвоюнишусредиразновидностейпланок. Сеепомощьюможнонакачатьягодицы, укрепитьспинуитрицепсы, повыситьстепеньвыносливости, понять, стараясьвытянутьпозвоночник. Выможететакжесогнутьногивколеняхисделатьдвижение, напоминающеемостик, проделайтеупражнение 18 разпо 3 подхода.Есливамтяжело, томожетесделатьупорналокти.

Вкакойпозевыполняетсяупражнение

Многихволнуютвопросы, какчастоисколькоразнужноделатьпланкудляпохудения, выполняяпочетыреподхода. Начинающимжелательнодержатьпланкудвадцатьсекунд, постепеннодовестивремядодвухибольшеминут.Чтобывамбылопрощесориентироваться, вашемувниманиюпредлагаетсятаблицавыполненияпланкидляпохуденияна 30 дней, котораяотличноподойдеткакдляначинающих, такидлятех, ктоужеимелопытзанятий.

Разновидностипланок

Несомненно, этоупражнениеотличноэкономитвремяифинансы. Дляеговыполнениявамненужновыделятьнесколькочасовназанятияитратитьденьги, достаточноуделить 15-20 минутвденьивашетелощедроотблагодаритвасчерезпарумесяцевзанятий. Нопомимоэтого, естьрядплюсов, которыеиграютнаиболееважнуюроль:
  • Необходимооперетьсяживотомнамяч, припомощирукпродвигайтесьвпереддотехпор, поканепочувствуете, чтоногиуперлисьвфитбол.
  • Согнутыевлоктяхрукирасставьтенаширинеплеч.
  • Спинаишеядолжныобразовыватьровнуюлинию, дополняядругдруга.
  • Ненапрягайтемышцышеи, ненужнотянутьподбородоквниз, смотритенапол.
  • Постарайтесьмаксимальнонапрячьмышцыобластиживота.
  • Продержитесьвтакомположениистолько, насколькохватитувассил.
  • Следизатем, чтобынепрогибатьпоясницу, этооченьважно.
Товар не подходит? Взгляните на этот: Упражнения Кегеля для женщин и мужчин в домашних условиях

Программавыполненияупражнения

Пользапланкизаключаетсявтом, чтоонапомогаетвборьбестакимнедугом, какостеохондрозиположительновлияетнасостояниепозвоночника. Многиеженщиныотметили, чтоэтонетолькоидеальноеупражнениедляпохудения, ноиотличныйизбавительотцеллюлита, такназываемой«апельсиновойкорки. Давнодоказаноиподтвержденоспециалистами, топланканенанесетабсолютноникакоговреда (приправильномвыполнении). Однако, таккакповышаетсярискрезкогоскачкадавления.Травмыилиболивпозвоночнике, грыжа.Есливыперенеслиполостнуюоперациюменьше, чемполгоданазад, товременнооткажитесьотзанятий, почитайтевосторженныеотзывытех, ктосмогдобитьсявидимогорезультатаиизменилсвоюфигуру, привелеевкрасивыйиподтянутыйвид. никогданемоглапохвастатьсяидеальнойфигурой, апослеродовсовсемсебязапустила. Дажестрогаядиетакормящеймамочкинепомоглаубратьмойотвисшийживот, мненехотелосьдажесмотретьсявзеркало, ястесняласьсвоеготела, вследствиичегоначалисьпроблемывотношенияхсмужем. Кслову, временинапоходывспортзалуменянет. Яначалаискатьрешениесвоейпроблемы, изучалавсевозможныефорумы, читалаотзывы. Наткнуласьнаотзывобупражнениипланка, решилапопробовать. Несмотрянато, чтоего, казалосьбы, простовыполнять, мнепоначалубылооченьтруднопродержатьсявстойкедажедесятьсекунд. Ноужеспустямесяцялегковыдерживаладвеидажетриминуты, менялапозиции, включалавсвоюпрограммучередованиединамическихистатическихэлементов. Черездвамесяцаменябылопростонеузнать, ясталавыглядетьещелучше, чемдобеременности, появилиськубикинапрессе! Летомездилинаморе, мнебылолестнонаблюдатьзатем, какгордитсямоймуж, чторядомснимтакаякрасотка!Александра, 27 лет, г. Красноярск. Мояосновнаяпроблемавсидячемобразежизни, многоработаю–восновномсижузакомпьютером. Вечером, придядомой, нетнисил, нивременинаполноценнуютренировку. Подругапосоветоваланачатьвыполнятьпланку. Ятаквтянулась, телозаметноподтянулась, аспинапересталаболеть, мышцысталигораздокрепче. Этооченьудобно, всего-топятнадцатьминутвдень, арезультатогромный, причемнетолькодлякрасоты, ноидляздоровья.Елена, 30 лет, г. Москва

Преимущества

Чемпомогаетпланкадляпохудения?—Во-первых, упражнениенаправленонавсегруппымышц, а, какизвестно, принаборемышечноймассысгораетлишнийжир. Во-вторых, стойкавпланкеотличноразгоняетпроцессобменавеществ, делаяегобыстрее, чтоускоряетпереработкупищи, такидляженщин. Единственное, начтожелательнообратитьвнимание, этостепеньнагрузки. Неследуетзаниматьсянаизнос, начинайтесмалого, выодновременнонапрягаетепрактическивсемышцывашеготела. Есливыбудетеусерднозаниматься, отталкивайтесьотэтого, ноувеличивайтеколичествотренировокпомеретого, старайтесьпитатьсяправильно, алучше, сделайтеэтоосновойвашейжизни.Планкадляпохудения–мифилиреальность?4.4 5 votes
Главная›ГИД ПО УПРАЖНЕНИЯМ›Планка›Упражнение планка для начинающих — правила и график выполнения

Упражнение планка для начинающих — правила и график выполнения

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)Загрузка. Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных — это планка.  Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого — держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц  бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.Содержание

Преимущества упражнения

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:
  • Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
  • Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
  • Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
  • Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
  • Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места — вы вполне можете делать его в домашних условиях.
Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку,  осваивая другие виды упражнения:
  • Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
  • Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
  • Планка с упорном на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
  • Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
  • «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются,  их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.
Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:
  • Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
  • Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
  • Локти должны быть на одном уровне с плечами — это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
  • Напрягайте ягодицы в процессе выполнения — это позволит укрепить их придать красивую форму.
  • Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление — это может спровоцировать боли в спине.
  • Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться — вы должны правильно и глубоко дышать.
  • Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
  • Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.
Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В  дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:
  • Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
  • Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
  • Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
  • Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
  • Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию — стабилизироваться.
  • Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время — утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.
Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.Упражнение планка — отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

Планка для начинающих на видео

Не работает видео в статье?Оставить жалобу
Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.РЕКЛАМА

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы. Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:
  • Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.
  • Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
  • Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.
  • Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
  • До и после выполнения упражнения делайте зарядку. Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.
Смотрите видео:Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.

Техника выполнения и вариации

Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:
  • На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.
  • Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.
  • На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.
  • Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.
  • С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.
Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.РЕКЛАМА
Для того чтобы сбросить лишний вес, имеется большое количество различных физических упражнений. Использование силовых упражнений позволяет не только похудеть, но и превратить фигуру в стройный и подтянутый вид.К одним из таких упражнений относиться планка, которая помогает не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку.

Понятие упражнения планка

Под понятием планка подразумевается физическое упражнение, при котором необходимо некоторое время находиться в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Свою эффективность данный метод приносит благодаря тому, что во время выполнения используются практически все виды мышц.Данный вид тренировки широко используется для типа людей, которые не могут обеспечить себе длительного занятия физическими упражнениями. Для выполнения упражнения планка достаточно пяти минут.Полезно знать! Единственное условия данного метода — это правильность выполнения всей техники упражнения, которая заключается в гармоничной тренировке всех мышц. При систематическом выполнении упражнения наблюдаться снижение веса и формирование фигуры.

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Желающих сбросить лишние килограммы большое количество. Однако наиболее распространённая проблема всех людей — это неправильное выполнение выбранного метода для похудения. Все упражнения имеют свои правила выполнения, используя которые появляется возможность не только похудеть, но и не навредить здоровью.Правила выполнения упражнения планка подразумеваетследующее:
  • Расположение рук – локти должны находиться на уровне плеч и опираться нужно в твердую поверхность. Руки должны формировать замок, практически все напряжение приходит на плечи и руки, поэтому они должны располагаться как можно удобнее.
  • Плечи — при выполнении планки плечи необходимо немного опускать к грудной клетке. Это позволит задействовать все мышцы.
  • Спина — спина должна быть как можно ровнее, для этого необходимо вытянуть шею и находиться в таком положении все время тренировки
  • Расположение ягодиц и бедер – при тренировке данные группы мышц должны быть в постоянном напряжении
  • Расположение ног – ноги должны находиться в напряжении, для этого следует упереться пальцами ног в твердую поверхность
Отметим! Большое внимание необходимо уделять правильному дыханию: дышать следует глубоко и медленно. Слишком частое дыхание может привести к попаданию лишнего воздуха в легкие. В случае возникновения такого рода проблемы занятие необходимо прекратить.

Для начинающих

Для тех, кто только начинает заниматься, с помощью данного метода, необходимо выполнять некоторые рекомендации:
  • Начинать с небольшого количества времени занятия, постепенно увеличивая
  • Опираться следует на вытянутые руки, таким образом, немного ослабив напряжение на спину и плечи.
  • После завершения занятия необходимо медленно опуститься на пол
После ежедневных занятий появятся первые результаты от использования данного метода.

Для женщин

Для женщин, которые желают воспользоваться таким методом похудения, данная физическая нагрузка отлично подходит:
  • При выполнении «планки» следует внимательно следить за другими частями тела. Ноги при занятии должны быть врозь и в постоянном напряжении, это предотвратит возникновение болевых симптомов в пояснице.
  • Не следует пытаться свести плечи, это в значительной степени снизит результативность занятия.
  • Для того чтобы спина оставалась ровной, необходимо поджимать живот. Такимо бразом будут задействованы все группы мышц.

Для мужчин

  • При использовании данного метода мужчинами необходимо увеличивать нагрузку на область спины и ягодиц.
  • Для того чтобы увеличить нагрузку на область пресса необходимо ноги свести вместе.
  • Для полного прорабатывания всех мышц рекомендовано использовать данное упражнение в различных вариациях.
  • Для представителей мужского пола рекомендовано выполнять планку несколько раз в день в течение пяти дней.
  • Обязательное условие — это представление организму времени для отдыха.

Эффективность планки для похудения

Данный метод тренировки мышц является прекрасным стартом для выполнения других разновидностей силовых нагрузок. В самостоятельном виде данная процедура применяется для приведения в тонус огромного количества различных мышц.С помощью «планки возможно эффективно выполнять следующие действия:
  • Улучшить общее состояние осанки
  • Предотвратить различные виды заболеваний сухожилий
  • Улучшить общий вид фигуры
Отметим! При систематическом занятии данным способом тренировки наблюдается снижение веса и уменьшение подкожных жировых отложений.

Какие мышцы работают?

При использовании упражнения планка, задействуют следующие типы мышц:Мышца поперечная. Боковые мышцы. Мышцы ягодиц и бедер. Кроме основных групп мышц, в тонус придут также мышцы ног и рук что позволяет сделать занятие полностью скомплектованным и не требующем дополнительных методик.

Эффект для живота и боков

При выполнении упражнения в напряжении находятся мышцы, которые располагаются в области живота. Это позволяет уменьшать жировые отложения и тренировать пресс.Для боков очень большое распространение имеет боковая планка, которая направлена на уменьшение лишних сантиметров и тренировке талии и бедер.Для достижения более видимого эффекта, кроме занятий, следует придерживаться специального питания для снижения веса.

Эффект для ягодиц

Физическая нагрузка на все тело при выполнении такого способа похудения предусматривает и тренировку ягодичных мышц. Когда человек находиться в положении лежа при выполнении упражнения, мышцы ягодиц напрягаются и подтягиваются, приобретая упругость и пластичность.

Виды планок для похудения

Кроме обычной классической планки, различают некоторые разновидности, а именно: Эффективность каждой их разновидностей зависит от правильного и систематического выполнения.

Планка на локтях

Такая разновидность физического упражнения практически не отличается от классического. Единственное отличие — упор рук производиться не на предплечья, а на локти, которые необходимо расположить под плечами. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч и опираться в пол.

Обратная планка

Используется обратный вид планки, то есть необходимо:
  • Сесть на пол и упереться ладонями по обеим сторонам бедер
  • После чего, опираясь на руки поднять ягодицы пока они не выровняться в ровную линию
  • Напрячь мышцы брюшной полости, и продержаться в таком положении одну минуту
  • Медленно опуститься на пол
При таком способе тренировки большой упор производится на тренировку мышц ягодиц и бедер.

Боковая планка

Считается наиболее эффективным способом тренировки мышц, так как опор происходит всего лишь в двух точках, что более эффективно воздействует на все группы мышц.Для выполнения такой тренировки необходимо: Отметим! Каждый день необходимо увеличивать нагрузку, после десятого дня занятия необходимо выбрать еще один вариант упражнения, например боковая планка и тренироваться в очередности утром и вечером.

Ошибки при выполнении

Многие желающие сбросить лишние килограммы совершают большое количество ошибок, к самым распространённым относятся:Недопустимо выполнять упражнение с расслабленными мышцами. Спина должна быть ровной без провисаний. Не стоит перенапрягаться при выполнении задания. Отсутствие напряжения в ногах приводит к болям в пояснице. После окончания занятия необходимо выдохнуть и медленно опуститься на пол, не стоит резко опускаться

Противопоказания к выполнению упражнения

Запрещаться выполнять такой метод тренировок следующим категориям людей:
  • Женщинам, которые являются в положении
  • Наличие грыжи в области позвоночника
  • Заболевания сухожилий и костной системы
  • Наличие болезней, которые связанные с внутренними органами
  • С повышенным артериальным давлением.
Примечание! В случае если при выполнении задания появиться плохое самочувствие, необходимо прекратить тренировку и при необходимости посетить медицинское учреждение.

Отзывы худеющих об упражнении планка

Занимаюсь таким видом спорта уже больше месяца, похудела на три килограмма. Исчез отвисший живот и улучшилось общее самочувствие.Оценка: Ирина.Данный способ удобен для меня тем, что занимает мало времени. Особенно если есть маленькие дети. Использую боковую планку, которая помогает мне избавиться от боков и подтянуть ягодицы.Оценка: Оксана.Применяю для общего комплекта упражнений для тренировки. Вместе с правильным питанием прекрасно тренирует мышцы и помогает получить рельефную фигуру.Оценка: Илья.Упражнение планка имеет широкое распространение и применяется в большей степени людьми, которые не имеют времени привести свое тело в порядок. Кроме эффекта похудения, данный метод помогает выработать дополнительную гибкость и стройность.

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить. Лучший комплекс для похудения года! Всего за пол месяца мне удалось сбросить почти 18 кг. УРАААА это моя личная победа. Я горжусь собой. И еще раз, по поводу вопросов выше. ПРЕПАРАТ БЕЗОПАСЕН! У меня аллергия на несколько веществ. Никакой реакции!
Рубрика:Уход за собой. Здравствуйте, мои дорогие читатели! Если у вас есть огромное желание привести свое тело в тонус, стать стройнее и подтянутее, сбросить несколько килограмм и уменьшить объем талии, тогда для вас подойдет очень простое, что касается техники, упражнение под названием планка. Все чаще и чаще я виду в просторах интернета  о том, что статические занятия дают невероятный результат. Планка для похудения становиться с каждым днем все популярнее, и положительные отзывы об ее эффективности буквально заполонили фитнес сайты и сообщества. Сегодня поговорим о том, что, собственно, из себя представляет данная физическая нагрузка, как ее правильно выполнять и чего можно добиться.Представляете, всего за 2-5 минут в день вы сможете не только прийти форму, но и укрепить мышцы спины, живота, рук и бедер. Невероятно, но это так! Регулярные упражнения дадут вам великолепный результат, ягодицы станут более подтянутыми и упругими. Многие думают, что это всего лишь обещания, как можно за 5 минут в день похудеть, да и еще выточить в буквальном смысле тело? Для того, чтобы все понять, нужно разобраться в сути упражнений.А по сути, планка  – эта статическое упражнение, цель которого держать в напряжении мышцы живота, рук, бедер, ягодиц. Оно на самом деле эффективное. И не думайте, что она выполняется очень легко. Да, в техническом плане ничего особенно не видно. Не нужно прыгать, бегать особым образом. Ничего кроме желания, вашего тела и пола не понадобится. Смысл тренировок заключается в том, что руки и носки ног упираются в пол, а тело как бы висит над ним. При этом необходимо соблюдать правильную технику, чтобы вместо сжигания жира не получить травмы. Об этом мы поговорим далее.Когда я впервые узнала об этих занятиях, подумала, что тут может быть сложного и трудного. Подумаешь, нужно продержаться в определенной позе несколько секунд. Ага, первая моя попытка, оказалась сверхтрудной. Не сказала бы, что я вообще не занимаюсь. Мне нравиться йога, бег, но 30 секундное статическое упражнение все равно далось мне с трудом. Я его выполнила, но с меня сошло 100 потов.Содержание. Программа тренировок  “Планка для похудения”

Упражнение планка: в чем плюсы?

  • Вы не только приведете свое тело в тонус, но и добьетесь существенных результатов в похудении. За счет большого напряжения, которое создается в мышцах во время занятия, улучшается обмен веществ, что, несомненно, приводит в потери жировых отложений.
  • Как я уже говорила выше, планка отлично укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. Прокачке подвергаются внешняя, внутренняя и поперечная мышца пресса, мышцы передней части ног, позвоночника, ягодицы.
  • Это отличная профилактика остеохондроза. Риск заболевания снижается у тех, кто регулярно выполняет планку.
  • Улучшение осанки происходит за счет того же укрепления мышц спины.
  • Во время занятий участвуют мышцы бедер, а это проблемная зона многих женщин. Ненавистный многими женщинами целлюлит чаще всего дает  о себе знать именно в этой области тела. Поэтому подобные упражнения – это еще один эффективный способ борьбы с апельсиновой коркой.
  • Ритм жизни не позволяет многим людям терять время в спортзалах и заниматься спортом под контролем тренеров. Планка для похудения – это отличная возможно привести себя в порядок в домашних условиях, при этом потратив минимум времени и инвентаря, который вам даже не понадобиться. Потраченные 2-5 минуты в день принесут гарантированный результат.
Минусы упражнения “планка для похудения”Минусов данного вида физической нагрузки фактически не существует. Единственное, что можно отметить, боли в мышцах и теле после первых занятий. Но это касается любого вида спорта, если человек только-только начинает знакомиться с физической нагрузкой. Регулярные занятия, теплые ванны и массаж быстро решат эту проблему.

Как правильно делать упражнение планка. Ошибки новичков

Для того, чтобы упражнения были эффективными, тело пришло в тонус, а лишние килограммы уходили, необходимо выполнять занятия придерживаясь определенных правил. Их не много, но, тем не менее, они очень важны. Отсутствие результатов можно списать только на неправильную технику выполнения, поэтому обязательно обратите на это внимание.Помните, во время упражнений держите свое тело прямо. Ягодицы должны быть подтянуты, живот напряжен, бедра не опускайте и не поднимайте. Ноги, попа и спина должны быть на одной линии. Если вы хоть немножко расслабите одну из частей тела, то все пойдет под откос – бедра прогнуться, спина тоже.Ноги во время занятий вытяните, не сгибайте.Голову держите на одной линии с телом.Если вы выполняете планку на вытянутых руках, то кисти рук должны находиться под плечами на ширине плеч. Таким образом, вы обезопасите себя от травм.Если вы только начали осваивать статические упражнения, не торопитесь и не стремитесь выполнить сверхположенную вам норму. Начните выполнять каждое упражнение с 15 секунд, постепенно, день за днем, увеличивая время. Таким образом, ваше тело будет постепенно привыкать к нагрузкам.

Планка для похудения

Не раз я уже говорила, что планка это отлична возможность избавиться от живота и привести свой вес в норму. Не смотря на то, что данный вид физических нагрузок весьма эффективен и результативен, добиться цели вы не сможете, если не будете соблюдать несколько правил. Они касаются в основном питания. Ведь в случае обжорства, поедания пирогов и пирожков ночью или перед сном, увлечения газировкой и чипсами, никакие сверхэффективные занятия спортом не помогут.Важно понимать, что, прежде всего, необходимо позаботиться о качестве своего питания.
  • Во-первых, всегда завтракайте.
  • В-третьих, кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями в 200-250 мл.
  • В четвертых, не кушайте за 3 часа до сна.
  • В-пятых, готовьте пищу дома, готовая еда не лучший вариант для похудения из-за огромного количества калорий, добавок и жира. Вместо газировок, варите компоты, кисели, вместо гамбургеров, готовьте полезные бутерброды и так далее.
Вот такие нехитрые правила в скупе со статикой помогут вам в борьбе с лишним весов и в целом укрепят ваше здоровье.

Виды планки

Существуют несколько видов планки. Какую выбрать, решать вам, но учитывайте степень вашей физической подготовленности. Новичкам лучше всего начать с классического варианта.Классический вариант
  • Для этого лягте на живот.
  • Согните локти под углом 90 градусов и примите упор на локти. Они должны находиться пол плечами.
  • Ноги немного расставьте и оперитесь на кончик ступни.
  • Голова, спина и ноги на одной линии.
  • Подтяните ягодицы и напрягите мышцы пресса.
Для начинающих подобного рода упражнения считаются наиболее легкими, чем остальные. Поэтому советую для начала попробовать выполнить классическую планку.Планка на прямых руках
  • Вытяните руки так, чтобы запястья и  кисть образовывали прямой угол.
  • Запястья находятся под плечами на расстоянии их ширины. Пятки немного приподняты.
  • Ни в коем случае не прогибайтесь. Держите тело прямо, напрягая ягодицы и живот.
Боковая планка. Это упражнение считается сложным, так как опора идет лишь на 2 точки. Здесь помимо силы и выносливости понадобиться еще держать равновесие, что будет неопытным трудновато.
  • Лягте на бок.
  • Локоть поставьте так, чтобы оно было под плечом.
  • Втяните ноги и соедините их вместе.
  • Свободную руку положите на бедро либо поднимите вверх.
Планка на спине. Еще один вид упражнений, который, судя по отзывам, отлично борется с целлюлитом и лишними килограммами в нижней части тела. Ну а если вы хотите подтянуть попу, то такого рода занятия отлично справятся с этой задачей.
Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.При регулярном и правильном выполнении оно способно:
  • хорошо прокачать спинные мышцы;
  • избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
  • усилить кровообращение;
  • предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.
Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:
  • уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
  • уменьшится объём талии на 2 см;
  • вес снизится до 4 кг;
  • ягодицы приобретут упругость;
  • ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
  • животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
  • руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.
Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.Описание. Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).Нюансы. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.Типичные ошибки. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Виды

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.Классика. Лечь вниз животом.Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).Локти должны располагаться под плечами.Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.Боковая. Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.Лечь на правый бок.Левая рука — на левом бедре.Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.Зафиксироваться на 30-50 секунд.Сделать то же самое на другом боку.С поднятой ногой. В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.Встать в классический вариант планки.Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.Фиксация — 30-40 секунд.Повторить то же самое для другой ноги.С поднятой рукой. Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.Боковая усложнённая. Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.Поднять корпус до прямой линии.Приподнять вверх правые конечности.Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.Повторить то же самое для другой стороны.На мяче. Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.Колени выпрямить.Слегка опустить колени, коснуться пола.Исходное положение.Повторить 7-15 раз по 3 подхода.Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Полезные советы

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.Тренировки должны проводиться каждый день.Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на тренажёре.Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.Высыпайтесь.Пейте много (до полутора литров в сутки) воды.Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.
Многим знакомо упражнение «Планка для похудения, отзывы о котором, в принципе, положительные. Потому что оно не приносит вреда организму, если соблюдать все рекомендации по выполнению и внимательно ознакомиться с противопоказаниями. А лучше сначала проконсультироваться у терапевта. Именно эту тему и осветим в статье.

Что представляет собой «Планка» для похудения: отзывы

Это статическое упражнение, при котором необходимо удерживать тело в невесомом положении, осуществляя упор руками и пальцами ног. Оно универсально, потому что помогает задействовать почти все мышцы тела.Организм получает колоссальную нагрузку. Хотя на первый взгляд покажется, что оно очень простое. И, тем не менее, нетренированный человек не сможет простоять в стойке более одной минуты. Благодаря упражнению можно избавиться от жировых прослоек и подтянуть тело за короткий период. Уже через месяц будет виден результат. А за неделю ваша талия уменьшится на два сантиметра. Отзывы о «Планке для похудения с фото являются прямым тому подтверждением.Главное, правильно его выполнять, чтобы не навредить своему организму. Об этом поговорим позже, а пока рассмотрим преимущества.

В чем его польза?

Итак, плюсы универсального упражнения:
  • Регулярное выполнение поможет избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, подтянуть мышцы рук и ног, спины и живота. Эффективно убирает бока и живот - он будет плоским и красивым.
  • Нединамичный образ жизни провоцирует боли и недуги в области позвоночника. Это упражнение поможет избавиться от них.
  • Выполняется просто, понадобиться только пространство и секундомер.
  • Не требует много времени.
  • Имеет вариации, благодаря которым прорабатываются разные группы мышц.
Более того, оно помогает улучшить осанку и избавиться от болезней позвоночника, таких как остеохондроз шейных позвонков и поясничных. Что касается минусов «Планки для похудения, отзывы гласят, что при соблюдении рекомендаций можно избежать неприятных последствий. Но противопоказания все же имеются.

Кому нельзя делать «Планку»?

Людям, имеющим незалеченные травмы позвоночника, а также тем, кто имеет обострившиеся хронические заболевания, грыжу, травмированные конечности, потому что на них будет идти огромная нагрузка. А также оно противопоказано, если имеются заболевания суставов плеч, кистей, ступней и локтей, и когда мучает повышенное давление. Вред может нанести и неправильное выполнение. О них необходимо знать и, конечно же, строго придерживаться.А также стоит воздержаться, если:
  • имеется защемление седалищного нерва;
  • появилось головокружение;
  • беспокоят боли в животе.
После родов нельзя выполнять упражнения в течение трех месяцев. Если есть незначительные проблемы со спиной, его все же можно делать, но под строгим присмотром фитнес-тренера.

Какими достоинствами еще оно обладает?

Выше мы говорили о некоторых, подытожим:Укрепляет пресс.Уменьшает боль в спине, а позвоночник приобретает большую гибкость. Становится крепче весь костный скелет.Обеспечивает эластичность мышцам, даже самым труднодоступным: плеч, ключиц, лопаток.Улучшает настроение. Это заряд бодрости и энергии. Снимает усталость и напряжение после трудного дня, обеспечивая потом колоссальное расслабление.Формирует хорошую осанку и тренирует равновесие. Разнообразные вариации «стойки позволяют выправить стан и научиться держать баланс телом.Более того, укрепляется сосудисто-сердечная система. А теперь дадим советы новичкам.

Рекомендации к упражнению «Планка» для похудения, для начинающих

Отзывы говорят о необходимости правильного выполнения. Ведь это статическое упражнение, и оно не требует других движений. Главное, правильно «встать в позу и пробыть в зафиксированном положении нужное время.Классическая «Планка– тело находится в упоре лежа. Руки сгибаем в локтях. Нагрузка идет на предплечья. Для облегчения локти нужно ставить под плечами, иначе будет осуществляться дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плечевого пояса. Ноги расставляем на ширине плеч максимум. Но чем ближе они будут стоять, тем больше нагрузка пойдет на область брюшного пресса.Главное правило – тело вместе с головой должны образовывать прямую линию, без провисания поясницы, выпячивания ягодиц и сгибания колен. Локти нужно ставить под прямым углом в 90 градусов. Новичкам рекомендуется стоять в классической позе не более 20 секунд. С каждым разом увеличивая нагрузку на 10 секунд. И ноги следует расставлять шире, чтобы лучше держать равновесие. Еще несколько советов:
  • Задерживать дыхание не нужно, оно ровное и спокойное.
  • Пятками тянемся назад, лопатками вверх.
  • Колени и бедра должны пребывать в постоянном напряжении.
  • Вес тела нужно распределять равномерно, а не на одно предплечье.
  • Смотрим вперед, а не вниз.
  • Ступни лучше сдвинуть, так нагрузка будет больше, а процесс похудения быстрее.
  • Живот держим в напряжении, а также руки, ноги и ягодицы, которые нужно интенсивно расслаблять и сокращать.
  • Лопатки необходимо располагать как можно ближе к позвоночнику.
  • Делаем упражнение в несколько подходов.
На классическом варианте мы разобрались, как правильно делать «Планку для похудения. Отзывы только положительные. Но не забывайте главный совет – выполнять «Планку нужно в строгом соответствии с рекомендациями.

Как проверить, правильно ли вы делаете «Планку»?

Все очень просто, есть некоторые способы:
  • Первый – почувствовать напряжение в области живота (прямых и косых мышц), а также спине.
  • Второй – увидеть свое отражение в зеркале, или включенной камере планшета. Линия тела должна быть абсолютно ровной.
Эффективной станет только правильная «Планка для похудения. Отзывы все хорошие. Легко удается сбросить вес, укрепить спинные мышцы после травмы. Но это стоит делать только под присмотром врача. Кто-то пробует усложнить упражнение гантелями. Радует и то, что на это уходит мало времени. Но опять, все отзывы хорошие, потому что «Планка выполняется правильно.

Можно ли похудеть благодаря упражнению

Это спорный вопрос. Если «Планку делать регулярно, можно отлично подтянуть мышцы всего тела. Но чтобы хорошо сбросить вес, нужен комплексный подход. Не стоит уповать на одну лишь «Планку. Необходимо употреблять в пищу полезные продукты, заниматься спортом, больше отдыхать, бывать на свежем воздухе. На вопрос, о «Планке для похудения всего тела, отзывы также не дают однозначного ответа. Но чтобы добиться хорошего результата, воспользуемся полезными советами. Рассмотрим основные рекомендации к выполнению «Планки для похудения всего тела. Отзывы гласят, что тренировки должны осуществляться регулярно. Все хорошо делать в комплексе. Это касается и похудения. Если соблюдать все правила, вес можно скинуть реально. Важно – закрепить результат. А как повысить эффективность «Планки для похудения? Отзывов об этом много. Один из них гласит, что в стойке требуется тянуть локти к носкам, и наоборот, то есть напрягать отдельные части тела.Итак, к советам:Начинайте с минимального времени пребывания в позе, постепенно увеличивая нагрузку.Используйте мягкое покрытие, допустим, коврик для йоги, палас с жёстким ворсом будет доставлять дискомфорт и неудобство.Перед выполнением стойки необходимо проделать разминку, чтобы разогреть мышцы.Заканчивать упражнение нужно плавно, подвигаться немного, чтобы мышечное напряжение отступило и восстановилось дыхание.Нельзя пропускать ни дня.Спустя месяц, освоив классическую «Планку, пробуйте другой вариант. Благодаря этому можно добиться блестящего похудения с помощью «Планки. Отзывы подтверждают это. Главное – не останавливаться.Важно правильно питаться, чтобы жировые складки уходили быстрее. Приветствуются легкие диеты, не стоит наедаться на ночь.Нужен хороший полноценный сон.Можно по утрам начинать зарядку «Планкой для похудения. Отзывы говорят о том, что она хороша как вначале тренировочного процесса, так и в роли закрепления комплекса выполняемых упражнений.Пейте воду - не менее 1,5 л в день.Придерживаясь полезных советов, результатов можно добиться через месяц. Тренировки должны быть систематизированы.

В этом поможет специально разработанная программа

Она очень эффективна, что подтверждают отзывы. «Планка для похудения на 30 дней - это курс занятий, который поможет быстро обрести желаемый результат. Начинать следует упражняться с 20 секунд.Итак, поехали: Таким образом, об упражнении "Стойка в планке" для похудения, отзывы, конечно, разные. Удивила шестидесятилетняя женщина, которая не побоялась и начала упражняться. По происшествии 30 дней, она могла простоять в позе «Планка более одной минуты. Исчезли боли в спине, нормализовалось давление, и подтянулась кожа. Самочувствие в целом улучшилось. Это говорит и о том, что нет возрастных рамок.Другая же, молодая женщина, начав упражняться, стала жаловаться на головокружение и боли в пояснице. Фитнес-инструктор посоветовал ей еще раз ознакомится с инструкцией. Поясница должна быть ровной, не прогибаться, не провисать. А головокружение могло возникнуть из-за неправильной нагрузки. Ее нужно увеличивать постепенно.Если касаться вопроса, чем помогает «Планка для похудения, отзывы также можно прочесть разные. Но результат определенно виден через месяц.

Чего можно добиться «Планкой»?

  • Талия станет стройнее на пару сантиметров.
  • Вес снизится значительно, можно потерять до 4 кг.
  • Ягодицы станут упругими.
  • Ноги будут стройными, мышцы подтянутыми.
Единственное, нужно набраться терпения и не останавливаться на полпути. Кстати, выполнять упражнение можно когда угодно. Главное, стараться делать его в одно и то же время. Чтобы повысить эффективность стойки «Планка, в отзывах рекомендуют ее усложнять, поднимая ногу или руку, чтобы задействовать другие группы мышц. Поговорим о других видах упражнения «Планка.

Боковая «Планка»

Она более сложная. К ней рекомендуется переходить, после хорошо освоенной классической. Помогает убрать живот и бока и делает силуэт более стройным. Опираться необходимо на одну, согнутую в локте, руку под прямым углом и стопу. Руку кладем на бок. Для увеличения нагрузки можно поднять вверх ногу, но это очень сложно, зато эффективно. Прорабатываются все мышцы живота.Для начала будет достаточным выполнять короткие подходы по 15-20 секунд на одном, потом на другом боку. Упражнение не должно занимать на каждую сторону более двух минут. Техника та же, мышцы напряжены, тело ровное, как струна. Поясница не должна прогибаться.Еще один вариант этого упражнения, заключается в упоре на кисть, а не локоть. За 2-3 недели уйдут бока и живот, укрепятся мышцы ягодиц, спины, рук и бедер. Нормализуется кровообращение в позвоночнике. Также снижается боль в спине и степень ее искривления.Вариант можно усложнить, поднимая руку и ногу. Очень эффективно боковое скручивание.

Обратная «Планка»

Прорабатываются мышцы шеи и затылка, спины, а также рук: бицепсы и трицепсы. Улучшается осанка, подтягиваются мышцы, ощущается легкость при ходьбе.Техника:
  • Затем поднимаем туловище и ноги, пока тело не натянется, как струна. Поясница должна быть ровной.
  • Плечи расслабляем, мышцы живота напрягаем.
  • И задержать в позе от 20-120 секунд, время будет зависеть от физической подготовки. При появлении неприятных и болевых ощущений, вернуться в начальное положение и передохнуть.
  • Обязательны перерывы между подходами, чтобы отдохнули мышцы.
Обратная «Планка не очень эффективно способствует сжиганию калорий. Поэтому, чтобы добиться плоского живота, необходимо попеременно поднимать ноги.Чего нельзя делать:Запрокидывать голову и прижимать к грудной клетке. Держим ее ровно, смотрим прямо.Тело должно быть ровным. Неправильная поза способствует сдвигу нагрузки, и эффективность будет нулевой. Если чувствуете, что поясница начала провисать, следует сделать перерыв.Лучше выполнять упражнение в несколько подходов.Их количество, конечно же, будет зависеть от физической подготовки человека. Можно начинать с 15-30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку. Это должно сопровождаться еле ощутимыми, приятными болями.

Усиленная «Планка»

Это интерпретация классической позы. Нет ничего сложного. Необходимо поднимать попеременно левую ногу и правую руку, в это время они не будут являться опорой, и наоборот.

«Планка» на мяче

Любителям фитнеса можно соединить две методики, результат будет еще лучше. Тут нужно уметь удержаться на мяче, при этом, не втягивая в плечи шею. Итак:Становимся в классическую позу, только вместо коврика используем фитбол, на который и поставим локти. Можно встать на колени, упереться в шар, и прокатив его вперед, подняться, вытянув спину.Колени то же прямые.Продержаться в этой позе несколько секунд.Затем опускаем колени на пол, и возвращаемся в исходное положение.Выполняем от 5–7 раз по 3 подхода.Упражнение сложное, но более эффективное. Можно также экспериментировать с исполнением, используя гантели.

Динамичные «Планки»

Именно благодаря им происходит интенсивное сжигание жиров. Рассмотрим их:Становимся в классическую позу, и попеременно поднимаем ноги. Прорабатываются глубокие мышцы и бедер, и ягодиц, и брюшные.Динамичная боковая «Планка. О статической позе говорили выше, тут нужно добавить покачивание тазом, как бы сверху вниз. Прорабатывает боковые мышцы живота. Убирается рыхлость тела.Комбинированная. Необходимо стать в классическую «Планку на вытянутых руках. Затем опуститься на локти, потом подняться. В этом и заключается динамичное упражнение. Прорабатываются мышцы рук. Оказывает благоприятное воздействие на спину.«Планка скручивание. Наклоны тела в одну из сторон.Количество подходов также определяется персонально. Итак, подведём итоги. В статье мы говорили о статическом упражнении «Планка для похудения. Отзывы хорошие, потому что оно практически безвредное. Просто необходимо строго соблюдать все рекомендации. Делать нужно в одно время, утром или вечером, за 3 часа до сна. Чтобы добиться результата, нужно упорно работать и не лениться.

Похожие статьи


1
Польза планки

На сегодняшний день существует множество комплексов упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, но большинство из них отнимают много времени. Но есть и одиночные упражнения, благодаря которым эффективно прорабатываются практически все группы мышц. К ним относится планка. Это подходящее упражнение для тех, кто испытывает недостаток средств и времени для посещения спортивных залов. Планка (plank) – универсальное упражнение, оно не имеет никаких возрастных ограничений и часто используется для тренировок в бодибилдинге, йоге и фитнесе. Планка для похудения полезна абсолютно всем: девушкам, мужчинам, детям и старикам. С помощью планки можно усовершенствовать свою фигуру, легко похудеть и улучшить самочувствие. За одну минуту выполнения упражнения тратится до 15 ккал. Польза для женщин заключается в том, что они могут подтянуть все тело за весьма короткое время. Планка поможет существенно прокачать мышцы спины, вылечить остеохондроз в поясничном и шейном отделе. Планка помогает женщинам справиться со следующими задачами:
  • формирование талии и рельефных мышц на руках;
  • борьба с целлюлитом;
  • уменьшение объема бедер;
  • восстановление пресса после родов (приступать к занятиям можно не раньше чем через месяц при отсутствии осложнений).
Мужчинам планка дает возможность: Рекомендуем. Берпи: польза упражнения, техника и различные варианты выполнения

2
Какие группы мышц задействованы?

Существует порядка десятка разновидностей планки, которые действуют на различные группы мышцы с абсолютно разной интенсивностью. Прорабатываются:1. Спина и шея. В этом упражнении задействованы крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, ременная мышца шеи и квадратная мышца поясницы. Тело получает симметричную нагрузку на мышцы спины и живота, что помогает сформировать пресс и правильную осанку. 2. Пресс. Для проработки прямой и поперечной мышцы живота используется классический вариант. Благодаря планке удается достичь появления кубиков на животе. 3. Ягодицы и ноги. При правильном выполнении мышцы ягодиц сильно сжимаются и на них приходится большая нагрузка. Стойка задействует и передние мышцы ног (бедренные прямая и латеральная, передне-берцовая). 4. Руки и грудь. С первых секунд выполнения планки начинает чувствоваться жжение в области плеч, потому что задействованы дельтовидная и большая грудная мышцы. Рекомендуем. Прыжки на скакалке для похудения - польза и вред, техника выполнения и программа тренировок

3
Техника выполнения

Это упражнение статического характера. Для его выполнения нужно находиться в одной позе от тридцати секунд до одной или нескольких минут. Существуют разнообразные варианты исполнения планки. Базовый вид выполняется в стойке с упором на локти. Необходимо соблюдать следующие требования:1. Делать упор на носки. Ширина между ступнями может быть разной – чем ближе, тем тяжелее стоять в таком положении. 2. Ноги держать прямыми. Нельзя допускать сгибания колен. 3. Напрягать ягодицы. Таз подкручивается вперед для того, чтобы сместить основное напряжение на мышцы живота. 4. Держать поясницу ровно, без прогибов. Получается это спустя определенное время. 5. Постоянно напрягать мышцы живота, втягивать его и тянуть к позвоночнику. 6. Локти и ладони располагать строго перпендикулярно. Лучше всего следить за техникой в зеркале, чтобы понять, насколько правильно выполняется упражнение. Проработка мышц при базовой планке. Стойка должна выполняться в горизонтальном положении параллельно полу. Рекомендуем. Выпады для ягодиц - техника выполнения, различные варианты упражнения

4
Разновидности

Наибольшую эффективность показывает выполнение планки в разных вариациях. В этом случае есть возможность сделать упор на конкретную часть тела. Среди женщин наиболее востребована боковая планка - разновидность, которая помогает избавится от лишнего жира в области бедер и боков. Боковая планка. Выполнять упражнение надо следующим образом:1. Лечь на правый бок. 2. Приподнять таз и соединить стопы вместе. 3. Положить на пояс левую руку. В таком положении необходимо оставаться как можно дольше. После этого повторить все для другой руки. Если выполнять стойку слишком легко, то упражнение можно усложнить – вытянуть неопорную руку так, чтобы она находилась на линии плеч. Вторую руку нужно выровнять, приподняв тело. Боковая планка на вытянутых руках. Боковая планка с опусканием корпуса способствует уходу жира в боках. Корпус медленно опускается из боковой стойки до касания с полом. После этого возвращается в исходное положение. Цель - сделать 3 подхода по 10 упражнений, но начинающим можно и меньше.

4.1
Для ягодиц и ног

Ноги быстро приходят в форму, если выполнять обычную планку на вытянутых руках с поднятой ногой. Последняя должна быть продолжением спины, ни в коем случае не выше этого уровня, спина обязательно должна оставаться прямой. Планка с поднятой ногой. Чтобы усилить нагрузку, нужно вытягивать вперед руку и возвращать в исходное положение. Начинать необходимо с небольшого количества повторений, постепенно переходя к 15-20 движениям в 3 подхода.

4.2
Обратная планка

Позиция аналогична планке на вытянутых руках, но выполняется упражнение из положения лежа на спине. Это помогает накачать спину, укрепить ягодицы, уравновесить дыхание. Обратная планка. Делается на вытянутых руках с прямой спиной. При желании можно согнуть ноги или сделать упор на локти.

5
Вред

Если выполнять упражнение неправильно - прогибать спину в поясничном отделе или недостаточно напрягать ягодицы и пресс, то это может причинить больше вреда, чем пользы. Примеры правильного и неправильного выполнения планки. При "взгляде в пол" шейный отдел испытывает дополнительную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Следует смотреть перед собой. Если не держать корпус во время упражнения ровно, то это станет причиной болей в спине и пояснице. Нельзя допускать провисания тела. Нагрузку необходимо наращивать постепенно, ранний переход к сложным упражнением способен привести к сколизу, кифозу или гиперлордозу. Именно соблюдение техники определяет соотношение пользы и вреда от выполнения упражнения. Стоит прекратить делать стойку, если появилась боль, она может сигнализировать о серьезных проблемах в организме. Противопоказания:1. Защемления нервов, травмы спины, плеч или других частей тела. 2. Беременность. Упражнение дает нагрузку на пресс, а это может спровоцировать выкидыш. 3. Межпозвоночная грыжа – серьезный повод для ограничения нагрузки. Стоит воздержаться от нее и после операции в области живота. 4. Любые заболевания, при которых запрещается физическая нагрузка. Помимо перечисленных выше противопоказаний, существует ряд состояний организма, для которых планка не противопоказана, но выполнять ее нужно очень аккуратно. В этом случае перед тем, как приступать к тренировкам, следует проконсультироваться у специалиста о плюсах и минусах данного вида физической нагрузки. К таким состояниям относятся:1. Период после родов и кесарева сечения. Даже если роды прошли успешно и нет никаких противопоказаний, все равно начинать тренировки ранее, чем через 30 дней, воспрещается. Нагрузка должна нарастать постепенно, начинать лучше с самых простых вариантов. Если роды были осложненными, то необходимо посоветоваться с лечащим врачом. 2. Послеоперационное и посттравматическое восстановление. Если врач разрешает заниматься физкультурой, то программа подбирается индивидуально с инструктором.

6
График для начинающих

Для начинающих лучше составить таблицу, которая будет содержать расписание на 30 дней, и в течение месяца придерживаться графика. Схема занятий, в которой упражнения расписаны на каждый день, позволяет подсчитывать расход калорий и нагрузку, не причиняя стресса организму. Рекомендуемый график для начинающих представлен в таблице. Если тело не натренировано, то при первых подходах будет ощущаться дискомфорт. Неподготовленный человек может устать за 1 минуту, а у многих не получится простоять и такое короткое время. Сначала стоять в планке достаточно один раз в сутки, но обязательным условием является регулярность. Количество тренировок в день следует постепенно увеличивать. Физически подготовленным людям можно сразу же выполнять стойку 2-3 раза в сутки. Специалисты сходятся во мнении, что упражнения в виде разных вариантов планки утром (можно в качестве зарядки) и вечером (за два-три часа до сна) позволят добиться наилучших результатов. Важно выработать привычку выполнять планку в одно и то же время и не пропускать тренировки. Если соблюдать технику и не отступать от графика, то отражение в зеркале непременно порадует подтянутыми формами уже через месяц.