^Наверх

толстая спина упражнения для похудения

Ознакомьтесь с нашим рейтингом из 7-ми методов от целлюлита на спине.

Комплекс из 10-ти упражнений

Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать снова и снова!

1. Сведение и разведение лопаток

Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.Руки смыкаем в замок и поднимаем.Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.Подробнее смотрите на видео:

2. «Кошка»

Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.Стоим, опираясь на ладони и колени.Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.

3. «Лодочка»

Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.Выполняем три раза.

4. Тяга гантелей, стоя в наклоне

Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев, формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.Про особенности выполнения «Тяги в наклоне для женщин смотрите тут.Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя. Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.

5. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.Повторяем десять – двенадцать раз.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела, задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.Упражнение повторяем три раза.Делаем упражнение три раза.

8. «Крокодил»

Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.

9. «Собака мордой вниз»

Статическая тренировка из восточной практики, позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук, шеи, заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.Стоим с упором на ладони и колени.Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.

10. «Собака мордой вверх»

Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.Плавно и медленно выполняем обратное движение.Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.Выполняем три раза.

Несколько советов напоследок

  • Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
  • Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
  • Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
  • Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
  • Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
  • Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.
Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.Обратите внимание

Спинка как картинка: упражнения для похудения рук, спины и плеч

Полные плечи, дряблые руки и покрытая валиками жира спина способны осложнить жизнь любой женщины. Озорные летние топики и смелые вечерние платья с вырезом до поясницы исчезают из гардероба, на полках шкафа растут стопки безразмерных балахонов с просторными рукавами, поход на пляж превращается в сплошное расстройство… И диета здесь не помощница, похудеть в строго локализованной области практически нереально, даже усадив себя на хлеб и воду. Пластический хирург — удовольствие дорогое и для здоровья опасное. Как будем решать проблему?Содержание сайт

Сама себе скульптор

Если диета и другие, более радикальные методы похудения отвергнуты, на ум вполне логично приходит спорт. Вот он-то и может стать вашим спасением, ведь спина и руки покрыты настоящим мышечным каркасом, податливым действию упражнений. Широчайшая мышца, ромбовидная, трапециевидная, бицепсы, трицепсы… Заставьте всё это регулярно трудиться, сжигая жир, и результаты не замедлят дать о себе знать. Кто-то заметит их уже через неделю, кто-то через месяц, но то, что впустую ваши усилия не пропадут, сомнений не вызывает.Женская спина не даром не раз вдохновляла художников и скульпторов. А чтобы перемен не пришлось ждать слишком долго, подойдите к делу комплексно.Пересмотрите свой рацион. Причём речь не идёт о диете как таковой! Ограничьте потребление мучного, сладкого и жирного; питайтесь маленькими порциями 5–6 раз в день; пейте больше воды, и жировая прослойка пойдёт на убыль. Правда, происходить это будет не в области спины, а равномерно по всему телу, но главное — запустить процесс.Запишитесь в бассейн. Ни один другой вид спорта не позволяет проработать спину так, как это делает плавание.Пройдите курс массажа. Хороший специалист не только сумеет снять напряжение в мышцах спины, но и поможет укрепить их, тем самым облегчив вашу задачу. Не можете позволить себе массаж? Ежедневно растирайте «стратегически важные зоны жёсткой мочалкой.Если имеете привычку сутулиться, срочно займитесь её искоренением. К похудению как таковому осанка имеет весьма отдалённое отношение, но постоянный контроль за ней поможет держать мышцы в тонусе и всё равно пойдёт спине на пользу.Мойте окна. Да-да! Это отличная нагрузка для рук. А ещё дают неплохие результаты влажная уборка с использованием швабры и глажка белья. Вспомните об этом в следующий раз, когда будете заниматься домашними делами! Может быть, теперь они не покажутся вам такими уж унылыми?Делайте тонизирующие обёртывания с морскими водорослями.Поспешим успокоить девушек, не испытывающих желания покорять вершины женского бодибилдинга. Хотя сжечь жировые отложения на спине с помощью правильно подобранного комплекса упражнений сравнительно легко, случайно «раскачать мышцы до уровня профессиональной культуристки, как опасаются некоторые барышни, у вас не получится — для этого требуются совсем другие веса и другая программа тренировок. А вот привести спинку в порядок, буквально вылепить её заново, сохранив мягкую женственность линий, упражнения точно помогут.

Общие правила: сжигаем жир, а не мышцы

Поскольку бороться с излишками жира всегда легче, чем вправлять вывихи и лечить растяжения, главным вашим девизом должен стать принцип «Не навреди, а уже потом «Быстрее, выше, сильнее.Начинайте с самых простых упражнений и минимальных нагрузок. Попытавшись сходу осилить сложную для новичка «Лодку или «Планку, легко как минимум разувериться в своих силах, а как максимум — повредить связки и суставы.Не гонитесь за большими весами. Тяжёлые гантели позволяют нарастить мышечную массу, а вот чтобы сжечь жир, достаточно умеренной нагрузки в 1,5–2 кг.Не пытайтесь делать свои тренировки слишком частыми или продолжительными. 3, а лучше 5 получасовых занятий в неделю принесут куда больше пользы, чем ежедневный часовой марафон. Доводя себя до полного изнеможения, вы далеко не продвинетесь. Никогда не приступайте к упражнениям без разминки.Не прогуливайте тренировки без веской причины и не бросайте их, достигнув поставленной цели. Мышцы — величина непостоянная, они быстро теряют форму, если не поддерживать их регулярными нагрузками.Старайтесь контролировать правильность выполнения упражнений. Отлично, если у вас будет возможность тренироваться перед зеркалом!

Упражнения для похудения спины, плеч и рук

С теорией закончили, переходим к практике. Итак, какие упражнения помогут максимально быстро укрепить мышцы рук и спины, попутно согнав с них лишний жирок? Список может получиться длинным, поэтому обозначим лишь на некоторые из них.

Базовые упражнения

Отжимания — самый простой и при этом действенный способ привести в порядок разом руки, спину и грудь. Если вам сложно выполнять упражнение лёжа на полу, воспользуйтесь скамейкой или диванчиком с жёстким сиденьем. Количество повторений — от 12 до 20. Направляя локти назад или в стороны, можно менять нагрузку на мышцы. Скамья пригодится и во время выполнения следующего упражнения. Повернитесь к ней спиной, упритесь кистями рук в сиденье, ноги согните в коленях. Удерживая тело на весу, 10–15 раз согните и разогните локти, следя за тем, чтобы они были направлены строго назад. Так вы избавите от дряблости внутреннюю поверхность рук и область подмышек. Чтобы проработать нижнюю часть спины, а заодно подтянуть ягодицы, бока и пресс, займите положение лёжа. Ноги согните в коленях, прочно утвердив стопы на полу, руки положите вдоль тела. Поднимите бёдра и корпус, опираясь при этом на ступни и плечи, на несколько секунд задержитесь в верхней точке, а после медленно опуститесь на пол. Повторите от 12 до 30 раз. Задействованы будут сразу несколько групп мышц

Тренировка с отягощением

Встаньте прямо. Ноги прямые, руки свободно висят вдоль тела, кисти с гантелями развёрнуты друг к другу. Плавно, без рывков, поднимите руки к потолку, а затем согните в локтях и опустите за голову. Задержитесь на несколько секунд и примите исходную стойку. Повторите 10–15 раз. Если действовать двумя гантелями сразу тяжело, возьмитесь обеими руками за одну. Из того же положения: разведите свободно висящие вдоль тела руки с гантелями в стороны и несколько секунд удерживайте их в крайней точке. Повторите 12–15 раз. Под прицелом плечи и внутренняя поверхность рук. Сядьте на стул или жёсткую скамью, ноги разведите так, чтобы ступни оказались чуть шире плеч. Руку с гантелью уприте в бедро чуть выше колена. 10–15 раз согните локоть, подтягивая гантель к плечу и опуская её обратно на уровень талии. Повторите другой рукой. Работает часть руки от плеча до локтя. Снова встаньте прямо, опустите руки с гантелями вниз ладонями друг к другу, корпус наклоните вперёд. В течение 1–2 минут, по самочувствию, подтягивайте гантели к груди и возвращайте в исходное положение. Спину не горбить!Из того же положения. Наклонитесь вперёд, заведите руки с гантелями за спину ладонями друг к другу и 1–2 минуты выполняйте короткие пружинистые рывки руками назад. Очень полезное упражнение для мышц спины и плеч

Йога

Кошка. Встаньте на четвереньки. Выгните спину горбом, имитируя движение разъярённого зверька, прижмите подбородок к груди, а затем прогнитесь, вскидывая голову вверх. Быстро повторите упражнение несколько раз подряд. Несложное упражнение позволит спинке похудеть. Змея. Лягте на живот. Руки согните в локтях, ладони положите на пол по обеим сторонам от груди. Медленно поднимите корпус, прогибаясь в позвоночнике и слегка помогая себе руками. Задержитесь на несколько секунд. Со временем вы сможете отрывать от пола и бёдра. Лук. Снова лягте на живот и попробуйте оторвать от пола одновременно плечи и ноги. Получилось? Обхватите себя ладонями за икры и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Дотянуться не удалось даже до щиколоток? Не страшно. Просто тяните корпус и стопы как можно выше вверх.Мышцам плеч, нижней части спины и бёдер придётся особенно потрудиться

Домашние тренажёры

Если у вас есть фитбол, замечательно! Лягте на него животом, упритесь носками в пол, руки заложите за голову. Поднимайте корпус вверх, стараясь задержаться в верхней точке на 12–15 секунд. Неустойчивая поверхность спортивного меча усложнит выполнение упражнения и оттого сделает его более эффективным, чем схожее отжимание из положения лёжа на полу или гимнастической скамье. Результаты тренировок проявятся в самом скором времени. Нет фитбола, но есть эластичная спортивная лента-эспандер? Ещё лучше! С нею можно придумать массу упражнений. Например, растягивать перед грудью; перекинуть через надёжную ручку двери и попеременно тянуть то одной, то другой рукой; наступить обеими ногами и подтягивать края ленты к груди. Одна лента заменит вам и фитбол, и гантели. Если ни фитболом, ни эспандером вы обзавестись не успели, возьмите обыкновенное полотенце так, чтобы между кистями осталось расстояние в 50–60 см и, напрягая мышцы, тяните руки в разные стороны. Делать это можно и перед грудью, и за спиной.Так как упражнение с полотенцем способствует растяжке, завершайте им свою тренировку

Гимнастика для изящных пальцев

Чтобы сделать пальцы тоньше, сплетайте их в замок и вновь расплетайте, совершайте круговые движения кулаками и не пренебрегайте массажем.

Видео: оксисайз для идеального тыла

Все перечисленные выше упражнения с лёгкостью можно выполнять дома. Но если у вас есть возможность приобрести абонемент в фитнес-клуб и взять хотя бы несколько уроков у профессионального тренера, воспользуйтесь ею. Специалист определит самые эффективные в вашем случае упражнения, составит программу тренировок и укажет необходимые тренажёры.

Противопоказания

Всякие нагрузки на спину, особенно с использованием гантелей, строго запрещены людям, имеющим проблемы с позвоночником. Грыжи, протрузии, старые травмы — всё это повод посетить врача и выяснить, какие тренировки он считает для вас безопасными.Если не прямым противопоказанием, то во всяком случае поводом соблюдать повышенную осторожность должны стать недуги, связанные с сердечно-сосудистой системой.Не следует увлекаться самодеятельностью и будущим мамам — у них своя гимнастика, учитывающая деликатное положение беременной женщины.Наконец, любые тренировки противопоказаны в период обострения хронических заболеваний, вирусных инфекций и наличия в организме воспалений.

Видео: как убрать жировые складки на спине

Какой бы уголок тела ни оккупировали жировые запасы, разобраться с ними можно всегда. Всё зависит лишь от вашего желания и упорства. Вооружайтесь гантелями — и за дело. Пусть заинтересованные взгляды представителей противоположного пола, брошенные вам вслед этим летом, загораются ещё большим восхищением при виде вашей точёной спинки!
Главная›ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ›- Для спины›Рабочий комплекс упражнений для похудения в спине и кое-что еще

Рабочий комплекс упражнений для похудения в спине и кое-что еще

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)Загрузка. Спина – это часть тела, которая важна как для мужчин, так для женщин. У представителей сильного пола она является символом силы и мужественности, у девушек – стройности и изящества. Нужно сказать, что лишний вес в области спины концентрируется сам по себе крайне редко. Обычно некрасивые складки являются признаком наличия избыточной массы тела в целом.  Поэтому чтобы похудеть в спине и плечах, нужно и пересмотреть образ жизни в целом, и включить в программу упражнения, направленные на проработку этой области.Содержание

Похудение спины: полезные советы

Лишний вес в области спины, хотя и появляется сам по себе нечасто, довольно сложен в борьбе с ним. Он расположен глубоко под кожей, поэтому многие стандартные упражнения просто не могут до него добраться. Поэтому придется постараться.Изначально нужно забыть обо всех вредных привычках. Враг вашей фигуры – это сидячий образ жизни. Даже если вы трудитесь на сидячей работе, необходимо заниматься спортом – без этого похудение и подтяжка спины просто невозможны.  Очень полезно для похудения спины плавание. Оно благотворно влияет на осанку, на форму спины. Также весьма хорошие результаты дает аквааэробика.Чтобы похудеть в спине, руках и боках, нужно пересмотреть свой рацион. Основное правило при этом следующее – нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается двумя путями: ограничения в рационе и физические нагрузки.Немного о питании. Не существует специфической диеты, направленной на похудение спины и плеч. Худеть вы будете в целом, но и спина уйдет в том числе. Важно избегать голоданий и слишком резкого похудения, поскольку иначе кожа будет некрасиво висеть, а подтянуть ее было достаточно сложно. Нужно правильное и сбалансированное питание, с которым вы будете худеть плавно и безопасно. Основные правила его сводятся к следующему:
  • Придерживайтесь дробного питания. Кушать нужно 5-6 раз в день и небольшими порциями. Если вы хотите перекусить, не отказывайте себе в этом, но пусть перекусы будут правильными: не гамбургеры и шоколадные батончики, а орешки, фрукты, кисломолочные напитки и так далее.
  • Ешьте белковые продукты. Белки незаменимы для мышц. Кроме того, они дают чувство сытости и требуют большого количества энергии для их усвоения, что благотворно влияет на похудение. Лучшие источники белков – это нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина, кролик, куриные яйца, творог и другие кисломолочные продукты, рыба, морепродукты.
  • Полюбите рыбу. Кроме белков в ней содержатся полезные разновидности жиров, ценные витамины и минералы. Худеющим она поможет поддерживать красоту волос, ногтей и кожи.
  • Ешьте сложные углеводы, такие как крупы. Они надолго насыщают энергией. Каши – идеальный завтрак.
  • Полюбите фрукты и овощи. В них крайне мало калорий, но много витаминов, которые необходимы организму.
  • Откажитесь от ряда вредных продуктов. Это большинство сладостей, белый хлеб, выпечка, сахар, копченое, жирное, фаст-фуд. Рекомендуется заменить жарку другими способами готовки, такими как приготовление пищи на пару, варка, тушение, запекание.
Пейте достаточное количество обычной питьевой воды. Она будет способствовать похудению, контролируя аппетит и нормализуя обменные процессы.

Упражнения для похудения спины и боков: общие рекомендации

Изначально перед тем как планировать тренировочную программу, учтите следующие советы:
  • Тренировки и питание не могут существовать друг без друга – только одна составляющая не даст желаемых результатов, поэтому обязательно сочетайте их.
  • Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю, а длительность одной тренировки должна быть не менее получаса.
  • В процессе занятия контролируйте дыхание и пульс.
  • Не стоит спешить. Будьте готовы, что первые результаты будут видны не ранее, чем через месяц.
  • Организму также иногда нужно давать отдыхать. Мышцам отдых нужен для восстановления, в процессе которого они также активно развиваются.
Немного о строении мышц спины. Она включает в себя поверхностные мышцы, такие как широчайшая и трапециевидная.  Они ответственны за движение лопаток, плеч, шеи, возможность опускать руки вниз. Глубже расположены ромбовидная, верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы, которые двигают лопатки, поднимают и опускают ребра в процессе дыхания. Также есть крестцово-остистая мышца, которая разгибает спину и помогает телу поддерживать вертикальное положение.

Выполнение упражнений для похудения спины

Вы можете выполнять упражнения для похудения спины в домашних условиях или в тренажерном зале. Программа в этих двух случаях будет отличаться, но в любом случае важно, чтобы она сочетала в себе кардиотренировки, направленные на общее сжигание жира, а также силовые тренировки, направленные на поддержку тонуса мышц спины и ее подтяжку. В качестве кардио вы можете использовать то, что вам нравится: бег, плавание, велотренажер, аэробику и так далее. Занимайтесь не менее получаса, чтобы успеть активизировать процессы жиросжигания.Прежде чем переходить к основным упражнениям, выполните легкую разминку. Это могут быть наклоны, повороты корпуса и так далее.Комплексы упражнений для похудения спины могут быть разными. Приведем один из них, рассчитанный на выполнение в домашних условиях. Каждое упражнение рекомендуется выполнять не менее семи раз. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Основной критерий того, что вы делаете все правильно – это ощущение легкий и приятной усталости в мышцах. Если вы ощущаете сильную усталость, возможно, вы даете себе слишком высокие нагрузки. Теперь рассмотрим сами упражнения, помогающие в похудении спины, рук и боков.

1. Становая тяга с гантелями

Это упражнение считается одним из наиболее популярных для проработки спины, в особенности нижней ее части. Нужно встать прямо, немного расставить стопы. Взять в руки гантели и расположить их по бокам бедер. Торс опустите вниз, слегка согните при этом олени. Наклоняйтесь вниз, пытаясь коснуться стоп коленями. Гантели должны двигаться от стоп до бедер. Выпрямляя спину, старайтесь не откидывать ее назад слишком сильно. Держите ее ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Выполняйте упражнение в размеренном темпе.

2. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия может выполняться на тренажере, но при его отсутствии можно делать ее на обычной поверхности. Это упражнение прорабатывает мышцы-разгибатели спины, способствует ее похудению и формирует привлекательную осанку. Существует большое количество видов упражнения, но суть практически всегда одна. Руки можно смыкать за головой или вытягивать их вдоль позвоночника.Теперь о непосредственном выполнении упражнения. Лягте на живот. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища. Поднявшись вверх, задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Голову при этом не запрокидывайте, спину держите прямо.

3. Планка

Такое упражнение, как планка, прорабатывает практически все мышцы тела, в частности, поясничную и широчайшую мышцы спины. У него достаточно много видов, но мы рассмотрим только один.Нужно стать на колени, упереться на локти и ладони. Локти должны образовывать прямой угол. Ноги выпрямите и упритесь в пол носками. Тело при этом должно составлять единую прямую линию. В таком положении задержитесь настолько, насколько сможете. Для начала достаточно и 15 секунд, но постепенно время это нужно увеличивать. Затем опуститесь сначала на одно, а после на другое колено. Упражнение требует сильного напряжения мышц, потому после каждого подхода рекомендуется расслабиться. Дышать нужно спокойно и глубоко, движения выполнять плавно.

4. Лодочка

Прорабатывает пресс и нижнюю часть спины. У упражнения два вида – на животе и на спине. Первый вариант более популярный. Для его выполнения нужно лечь на живот, руки вытянуть вперед. Ноги должны находиться примерно на ширине плеч. Выдыхая, одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги. Пытайтесь поднять их как можно выше.

5. «Кошка»

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, растягивая позвоночник, что помогает снять болевые ощущения в пояснице, способствует расслаблению. Станьте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Спину медленно выгибайте вверх, а после прогибайте ее вниз. Выполните упражнение не меньше семи раз.

6. Мельница

Это знакомое нам всем упражнение замечательно устраняет жир в области поясницы. При этом задействуются все мышцы: трапециевидные, широчайшие, поясничные, ромбовидные. Встаньте ровно, на выдохе наклонитесь и поочередно касайтесь руками носков противоположной ноги. Вторая рука при этом должна тянуться вверх. Выполняйте движения быстро, чтобы они напоминали работу мельницы. Можно делать в несколько подходов.

7. Упражнение с гимнастическим мячом

Для этого упражнения вам потребуется фитбол – большой гимнастический мяч, который можно найти в фитнес-центрах и спортивных магазинах. Он будет способствовать укреплению и растяжке мышц спины и позвоночника.Нужно положить мяч на пол и лечь на него животом. Ноги и руки свободно опустите. Вы должны ощутить, как тянется позвоночник и поясница. Так нужно полежать несколько минут, при этом перекачивая мяч по животу. Потом нужно поднимать и опускать корпус, опираясь животом на мяч. Руки можно вытянуть или держать их ниже головы, как показано на фото.Также для спины хороши подтягивания. В тренажерном зале можно использовать для укрепления ее мышц различные тренажеры, например, блочный, наклонную скамью и так далее. Девушкам не стоит использовать слишком большие веса – они больше подходят тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Будет также полезен хула-хуп, который отлично «разбивает отложения в области живота, боков и поясницы.В дополнение к физическим нагрузкам и питанию можно использовать вспомогательные методы, такие как обертывания и массаж.  Массаж вы можете делать самостоятельно. Он улучшает кровообращение и обменные процессы, способствуя тем самым похудению. Для обертываний можно использовать те же смеси, что и для других частей тела.Таким образом, похудеть в спине можно, если подойти к этому вопросу ответственно и комплексно. Регулярно выполняя упражнения, вы уже вскоре заметите ощутимые результаты.

Упражнения от жира на спине на видео

Не работает видео в статье?Оставить жалобу
Не пренебрегайте водой – ее в сутки организму требуется от 1,5 литров.Максимально уберите из рациона жирное, углеводосодержащее, копченое, прожаренное.Сделайте физическую нагрузку регулярной – заниматься спортом нужно от 3 раз за неделю. Дополнительно помогут бег, заплывы в бассейне, приседания, велосипедные прогулки, уборка в доме.Видимый эффект проявится после месяца фитнеса без большого перерыва в занятиях при правильном питании.Прилив крови к проблемным местам и ускорение метаболизма обеспечит массаж.

Упражнения для похудения спины в домашних условиях

Снизить вес помогут упражнения для спины в домашних условиях. Начните с разминки, легкой растяжки, чтобы подготовиться к серьезной нагрузке. А потом:
  • Справиться с проблемными зонами спины, подкачать руки помогут отжимания (сначала разомните кисти). Упритесь руками в пол, приняв параллельную ему позу, сделайте от 10 до 20 подходов за раз. Тело должно образовать ровную линию. Если это тяжело, для первых тренировок упростите задачу, выбрав колени второй точкой опоры или отжимаясь от скамьи.
  • Упражнение «Плаванье». Лягте на живот, положив руки прямо, и поднимать правую руку с левой ногой, затем – левую руку с противоположной ногой. После можно одновременно поднимать ноги и руки. Как вариант – склоните голову на сложенные перед собой руки, повторите зарядку. Выполнять действия необходимо по 10-15 раз, увеличивая понемногу нагрузку с каждым занятием.
  • Если хотите знать, как убрать бока на спине, нужно подробнее узнать про варианты упражнения «Скручивание». Встаньте прямо, согните руки в локтях, делайте резкие повороты влево-вправо, стараясь как можно дальше посмотреть за спину. Еще вариант скручивания: упритесь в пол руками, как при отжиманиях, согните правую ногу, поднесите ее к пояснице, после левую (10-15 повторений).

Упражнения для похудения спины в тренажерном зале

Зал поможет избавиться от избыточной жировой ткани, лишнего веса, сделав спину худой, подтянутой. Для этого есть специальные тренажеры, устроенные по принципу тяги, когда нужно тянуть груз на себя, затем отпускать от себя. Это тяга верхнего блока (сродни подтягиваниям): садитесь на тренажер, беретесь широко за его ручки и тянете вес вниз к груди, после чего плавно отпускаете вверх. Такой тип напряжения поможет сделать еще и бюстик более упругим. Есть тяга нижнего блока к животу, когда нужно сесть, упираясь ногами в опоры, тянуть груз на и от себя.Упражнение «гиперэкстензия избавит от сложности, как убрать жир с нижней части спины. Но оно делается после определенной физической подготовки (понадобятся сильные мышцы поясницы). Для упражнения есть специальный тренажер, где ноги помещаются между двумя валиками, а бедра кладутся на переднюю часть машины (лицом вниз). Затем нужно скрестить руки на груди и сгибаться под углом 60 градусов, после возвращаясь в прямое положение.Тренер подскажет, как правильно выполнять все действия, с чего начать. Нагрузка должна повышаться постепенно. Здесь, как и при занятиях дома, важную роль играет правильное питание. И при системном подходе вы сможете похвастаться похуделой спиной и красивым рельефом мышц. Одно общее правило: напряжение при гимнастике должно быть на выдохе, а расслабление мышц – на вдохе.

Упражнения с гантелями для похудения спины

Упражнения с гантелями для спины дают более скорый результат из-за дополнительного груза:Они усилят воздействие обычной зарядки «Мельница. Нужно взять по гантели в руку, а затем проделывать косые маховые движения с касанием пальцев ног при наклоне и подниманием рук вверх (10-15 повторений).Еще вариант – встаньте на колени, одной рукой упершись в пол. Во вторую нужно взять спортивный инвентарь и поднимать так, чтобы между прямой рукой и полом было 90 градусов (10-15 подходов).Становая тяга подразумевает простые неглубокие приседания, но с гантелями.Выпады с гантелями в руках: шаг одной ногой вперед, вторая опускается на колено (делать попеременно).

Видео: как убрать жир со спины

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Понравилось? Раскажите друзьям!

Толстая спина: что делать

Первое, с чего нужно начать, — это решить для себя, что вы действительно готовы к переменам. Потому как со спиной, в отличие от других частей тела, дела обстоят куда серьезнее. Вся сложность заключается в том, что этот жир скапливается в глубоких слоях кожи.Вот почему, чтобы восстановить «хороший вид сзади, требуется комплексный подход и серьезные перемены в вашем образе жизни.Сайт hudeem-bez- сайт предлагает вам познакомиться с несколькими способами для решения данной проблемы. Но сразу хотелось бы отметить, что только совокупность методов и частичное или полное изменение образа жизни поможет вам надолго сохранить красивую спину.

Толстая спина: правильное питание

Сбалансировать свой рацион питания – это то, что нужно сделать для начала процесса похудения. В данном вопросе нет никаких премудростей.Достаточно просто:
  • уменьшить порции. Но если не выходит, разбить их за счет увеличения количества приемов пищи;
  • постараться пить кофе или чай с меньшим количеством сахара;
  • увеличить потребление воды;
  • ограничить потребление хлеба, булочек и всевозможных мучных изделий, в том числе и макарон. Мучное и сладкое, источники быстрых углеводов — основные виновники того, что появляется толстая некрасивая спина;
  • снизить употребление жареного;
  • включить в меню сырые овощи (морковь, свекла);
  • кушать побольше фруктов. Но не стоит налегать на заморские лакомства, ведь в наших обычных яблоках столько витаминов, что и не перечесть;
  • например, вместо сухого или «пустого» завтрака начать кушать кашку. Конечно, в идеале, это должна быть овсянка. Но и любая другая тоже очень хорошо;
  • если вы привыкли готовить супы и борщи с хорошей заправкой, постарайтесь вообще отказаться от зажарки;
  • что касается «не есть на ночь», то это правило весьма относительно. Поскольку главное, чтобы до сна оставалось не менее трех – четырех часов. Но это не значит, что нужно объедаться -  съесть нужно столько, чтобы не испытывать ни голод, ни переедание.
Конечно, если использовать диету, то жир будет уходить быстрее. Но рано или поздно от неё придется отказаться. А существенное изменение рациона позволит вам долгие годы оставаться в форме.

Толстая спина как результат бездействия

Природой все предусмотрено. Если те или иные мышцы не используются, они атрофируются и обрастают жиром.Яркий тому пример космонавты. Если бы они не уделяли физическим нагрузкам несколько часов в день, то разучились бы ходить и растолстели.Начать больше двигаться – это второй этап на пути к красивой спине. Для этого:
  • постарайтесь отказаться от общественного транспорта, лифта и всего, что мешает вам ходить пешком;
  • найдите себе увлечение или занятие, основная нагрузка при котором будет направлена на спину и которому вы могли бы посвящать несколько дней в неделю. Например, плавание, некоторые виды танцев (особенно бальные), спортивная ходьба, лыжная ходьба, йога;
  • элементарная зарядка, как утром, так и после долгой сидячей работы, также полезна для укрепления мышц спины;
  • следите за осанкой! Сутулясь и сгорбившись над столом, вы просто расслабляете мышцы спины и препятствуете их работе и основным обязанностям. Особенно это касается тех, у кого сидячая работа.
Не стоит забывать о том, мышцы должны работать и быть в тонусе. Поэтому возьмите себе за правило ежедневные физические нагрузки (зарядка, ходьба). Это поможет надолго закрепить результат.

Толстая спина: физические упражнения

Физические упражнения следует подбирать в зависимости от «толщины спины.Если положение незавидное, то лучше всего начать с простых наклонов и растяжек. Например:
  • Вытяните руки перед собой и сведите ладони вместе, после отведите их назад и постарайтесь сомкнуть ладони. Такие движения руками следует делать в ускоренном темпе.
  • Круговые движения руками по часовой стрелке и против неё.
  • Возьмите в руки веревочку или палку, расстояние между руками не больше 80 см. Поднимите руки вверх и отведите их за голову.
  • Отведите прямые руки назад и сомкните их в замок. Наклоняйтесь вперед, стараясь поднять сомкнутые руки как можно выше.
  • Попробуйте сомкнуть руки в замок на спине так, чтобы одна рука заходила за спину снизу, а другая сверху. Повторите упражнение, поменяв руки.
Ежедневное выполнение таких упражнений заставит работать верхние мышцы спины и плечи. Что касается нижнего отдела спины и талии, то прекрасным средством являются наклоны, обруч и восточные танцы.Если у вас не слишком толстая заплывшая спина, то достаточно будет любых упражнений для укрепления её мышц.Главное — не забывать про профессиональный подход к данному вопросу: разминка, легкая кардионагрузка, а уж после непосредственно упражнения для спины. А с учетом изобилия видео уроков, выложенных в сети квалифицированными людьми, можно выполнять любые упражнения, не выходя из дома.Как видите, только всесторонний подход лучшее средство для борьбы с лишними жировыми отложениями. Запаситесь терпением, ведь толстая непривлекательная спина не исчезнет от нескольких упражнений или диеты.Успехов вам на пути к самосовершенствованию!Автор -  Бруслик Мария, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем! (Оцените статью первым. )
написано София Лоуренс. Задавшись целью привести себя в идеальный вид, люди сталкиваются с проблемой «трудных зон. С некоторых частей тела согнать лишний жир особенно тяжело, непросто закрепить полученный результат.Худые руки с четким рисунком мышц смотрятся красиво, свидетельствуют об отличной спортивной форме и подготовке, тогда как излишне полные плечи выглядят дрябло и непривлекательно. Накачивать объем, не убирая лишнего веса, бесполезно — нужно сначала «высушить тело упражнениями для рук и спины.Выполнять их можно дома, в тренажерном зале, в любом удобном месте. Подтянутая спина и плечевой пояс — это не только эстетика, крепкие мышцы поддерживают весь костяк позвоночника, что благотворно сказывается на здоровье и качестве жизни.Содержание:

Общие рекомендации к похудению рук и спины

Борьба с лишним весом. Приступая к борьбе с лишним весом нельзя обойтись без четкого понимания того, что и с какими целями предстоит сделать ради достижения наилучшего и, главное, стойкого результата.Нельзя делать только что-то одно, пренебрегая другим, иначе процесс грозит затянуться на долгие месяцы и годы безуспешной борьбы с жировыми накоплениями.Рекомендации приступающим к оздоровлению организма путем избавления от лишнего веса, также тем, кто мечтает о стройности и хорошей спортивной форме, всегда одинаковы:Тщательный подход к составлению рациона. Вред «быстрых диет безусловен: они причиняют организму стресс, нарушают обменные процессы. Нельзя лишать себя необходимых витаминов и веществ, все, что необходимо для жизни, должно поступать в пищу регулярно в должном объеме. Диета должна стать стилем жизни — не временной мерой, не истощением посредством голодания, но грамотной культурой повседневного сбалансированного питания.Регулярные занятия спортом и физическая активность. Возможно еще более важный пункт, чем предыдущий, но одно без другого малоэффективно, а потому должно рассматриваться исключительно в комплексе. Помимо регулярных тренировок, похудению, укреплению спины и рук, улучшению осанки, помогают занятия плаваньем. Полезны бег и быстрая ходьба, как доступный и самый действенный тип кардио упражнений.Движение от простого к сложному. Приступать к занятиям надо с малого, не торопиться увеличивать нагрузки, чтобы избежать травм. Сильное перенапряжение может привести к тому, что активность придется на какое-то время прекратить вовсе, это отбросит назад, придется потерять время, начиная все заново.Массаж. Несколько курсов у квалифицированного специалиста помогут не только «согнать излишки веса с проблемных зон, но приведут кожу в превосходное состояние.Укреплять спину и руки необходимо даже если количество подкожного жира не превышает нормы. Во-первых, в процессе похудения, да и просто с возрастом, кожа на руках делается дряблой, обвисает, что смотрится непривлекательно. Крепкая спина — это красивая осанка и отсутствие множества проблем, возникающих, когда позвоночник лишен поддержки: остеохондроза, склеоза, болезней внутренних органов.Существует ряд упражнений, помогающий одновременно укрепить спину и подтянуть руки, это:
  • отжимания от пола и стены;
  • «планка»;
  • упражнения с палкой и мячом для фитнеса;
  • многие осаны йоги.

Комплекс упражнений для создания красивого рельефа рук

Подтянутые руки с четким рельефом — мечта многих женщин, достичь ее не так сложно, как может показаться. Главное не останавливаться, постепенно улучшая результат, прорабатывая все важные группы мышц.При работе по созданию крепкого плечевого пояса и изящных рук задействуются, укрепляются следующие мышцы: дельтовидная, треглавая (трицепс), плечевая, двуглавая (бицепс).Перед занятиями следует позаботиться:
  • хорошо проветрить помещение (при наличии такой возможности лучше вообще заниматься на свежем воздухе);
  • принимать пищу следует не позднее чем за час до начала тренировки, и не ранее чем полчаса спустя;
  • заранее запастись питьевой водой комнатной температуры (для более интенсивного похудения можно добавить лимон или лед, однако холодное питье во время повышенной активности организма может привести к простуде);
  • выполнить разогрев (подойдут прыжки, танцы или быстрая интенсивная зарядка), чтобы подготовить мышцы к нагрузке, уберечь от мелких травм.
Как укреплять спину и руки. В качестве базового комплекса без использования дополнительных снарядов можно использовать следующий:Исходная стойка — ноги развести на ширину плеч, руки в стороны, ладони вниз, параллельно земле. Завести руки за голову, осуществлять наклоны вправо и влево попеременно, вернуть руки в первоначальное положение.В исходном положении прижать руки ладонями друг к другу, пальцы вверх, на уровне лица, создавая руками давление опустить к груди, затем к животу, в конечной точке перевернув пальцы вниз. Развести руки, встряхнуть, повторить.Стоя с выпрямленной спиной, ноги разведены, поднять руки, развести в стороны, выполнять вращения по оси, переворачивая ладони вверх и вниз.Из базовой стойки вытянуть прямые руки перед собой на уровне груди, выполнять скрещивания.В том же исходном положении поднять прямые руки, завести за голову, делать скрещивания.Выполнять упражнения следует не менее 20 раз в 2–3 подхода.

Занятия с гантелями в домашних условиях

Эффективными упражнения на мышцы рук делают утяжелители. Без использования гантелей достигнуть нужного эффекта не получится. Многих женщин интересует вопрос: не будут ли руки слишком накачанными? Вдруг широкие плечи и излишняя фактура развитых мускул испортят внешний вид? Если не ставить перед собой специальной цели вырастить мышечную массу и накачаться, то этого не случится.Важно следовать рекомендациям по выполнению упражнений: движения при «сушке тела должны быть быстрыми, резкими.В положении стоя, спина прямая, гантели удобно лежат в руках, зажим снизу, руки опущены вдоль тела ладонями вперед. Выполняются сгибания в локтях, каждый раз небольшая задержка на 3–4 секунды и обратно в исходное положение.Стоя с прямой спиной, руки с гантелями чуть согнуты в локтях впереди, ладони к себе. Выполняются подъемы от бедра на уровень плеч с фиксацией в высокой точке на несколько секунд.Положение стоя, выпрямив спину, руки с гантелями вдоль тела с боков. Выполняется разведение рук в стороны до высоты плеч с удерживанием в таком положении несколько мгновений.Положение стоя, наклон вперед, туловище параллельно полу, таз назад, взгляд вниз, руки с гантелями опущены под прямым углом к полу. Выполняются махи руками вверх на максимальную высоту (выше уровня спины).Исходное положение как в предыдущем упражнении, руки одновременно сжимают в локтях, «подтягивая гантели к груди с боков.Находясь в позе, описанной в упражнении 4, подтянуть согнутые в локтях руки к груди, прижимая к бокам, из этого положения выпрямить руки и отвести их назад, за спину.Стоя, спина прямая, руками взяться за одну гантель большего веса, поднять над головой на прямых руках, затем сгибать руки назад, опуская гантель за спину.

Лучшие упражнения для прокачки рук в тренажерном зале

Упражнения с гантелями можно выполнять в спортзале, используя снаряды различного веса, в том числе штанги, если целью имеется построение мышечной массы и раскачка плечевого пояса. Эффективны занятия на тренажерах для новичков и продолжающих:
  • жим на брусьях — поможет не только прокачать руки, но укрепить спину и грудь, во избежание травматизации необходимо правильное выполнение, лучше начать с занятий под наблюдением тренера;
  • подтягивания — самый известный, доступный и эффективный вид упражнений с тренажерами, выполняется с передним и обратным захватом для тренировки разных групп мышцы;
  • упражнения на тренажере, имитирующим греблю;
  • упражнения с эспандером.

Комплекс упражнений для похудения спины в домашних условиях

При прокачивании спины выполняется одновременно несколько задач: подтягиваются мышцы живота, груди, улучшается осанка, выпрямляются плечи, становятся крепче руки, повышается гибкость тела. Для занятий дома и в зале потребуется специальный коврик, поскольку большая часть упражнений выполняется лежа.Нелишним будет приобретение бодибара (специальной палки, необходимой при некоторых занятиях) и валика для ряда упражнений лежа на спине.На полу, лежа лицом вниз, голова на согнутых в локтях руках, сложенных перед собой. Не отрывая лба от рук, для чего следует напрячь мышцы шеи, оторвать от пола одновременно прямые ноги и грудной отдел, поднимая максимально высоко, прогибаясь в пояснице.Лежа на живот, голова приподнята, поднимать попеременно правую руку и левую ногу, левую руку и правую ногу, конечности прямые.Из положения лежа лицом вниз, прямые руки вытянуты вперед, поднять грудной отдел, одновременно сгибая руки в локтях и чуть отводя их назад.На четвереньках, выгнуть спину куполообразно вверх, затем отводя руки и ноги вперед, прогнуться «по-кошачьи в пояснице.Стоя, ноги на ширине плеч, руки заводятся за спину — левая снизу, правая сверху, пальцы соединяются в «замок, выполняется попеременно меняя положение рук.Встать на колени, опереться прямыми руками о стул, выгнуть спину, задержаться в таком положении, вернуться в исходное.Припадая на левое бедро руки одновременно отвести вправо, подняться, повторить то же самое на другом колене.Чтобы от тренировки была польза, упражнения выполняются от 15 до 25 раз каждое, не менее двух подходов. Укрепить мышцы поможет неторопливое выполнение, сопровождаемое правильным спортивным дыхание, длящаяся фиксация положения на выдохе.

Занятия дома на мяче для фитнеса

Занятия на фитболе. Занятия на фитболе помогут укрепить спину, улучшат гибкость, а, заодно, дадут возможность прокачать ряд других мышц, к примеру, ягодичные. Упражнения можно выполнять даже с гантелями, сидя верхом на мече. Например, сгибать назад вытянутые над головой прямые руки со снарядами.Мяч следует подбирать индивидуально, ориентируясь на свой рост. Снаряд должен быть удобным в обращении, соответствовать пропорциям тела, что даст возможность правильно выполнять каждое упражнение.Начало занятия — разминка, растяжка. Упражнения выполняются не менее 10 раз в 3–4 подхода.Лежа животом на мяче, упор на носки вытянутых прямых ног, руки вдоль туловища, плотно прижаты к бокам. Поднимается верхняя часть тела, максимально высоко, выпячивая грудь, фитбол фиксируется на месте мышцами пресса.Также лицом вниз, руки за головой, туловище поднимается так, чтобы составить с ногами одну прямую линию, опуститься в исходную позицию. Следует проявлять осторожность, обращая внимание на неприятные ощущения в районе поясницы.Лечь лопатками на мяч, ноги согнуть в коленях под прямым углом к полу, упереться пятками, руки за головой. Выполнять подъемы и опускание корпуса аналогичное тому, что производится при упражнении на пресс.Стойка «мостик с использованием мяча, фитбол используется для фиксации тела в выгнутом положении.Лежа на животе упереться руками в пол, ноги выпрямить, носочки в пол. Выполнять подъемы правой и левой ноги по очереди, не сгибая.

Эффективные упражнения для похудения спины в тренажерном зале

Занятие в тренажерном зале дает одно, неоспоримое, преимущество — можно обратиться к профессиональному тренеру, который подберет индивидуальный комплекс тренировки с учетом особенностей здоровья и строения тела.В зале также много специфических тренажеров, направленных специально на тренировку спины, не считая разнообразных штанг и весов.В качестве базового комплекса для похудения спины в зале можно выполнять:Планку с тягой, используя для утяжеления гантели. Интенсивное выполнение данного упражнения поможет быстро избавиться от торчащих боков, укрепить верх спины.Боковые скручивания на специальном тренажере, также идеально подходят для подтягивания боков.Жим от скамьи на прямых руках.Упражнения со штангой, в том числе глубокие присед.Упражнения на становой тяге.

Необходимость кардиотренировок для быстрой и стойкой потери веса

Выполнять кардио во время занятий с целью похудения необходимо. Интенсивные упражнения разогревают тело, ускоряют процессы обмена, способствуют расщеплению подкожного жира, укрепляют сердечно-сосудистую систему, держат мышцы в тонусе. Именно с кардио стоит начинать и заканчивать любую тренировку.Во время занятий в зале идеальным местом для выполнения необходимой разминки и заминки будет беговая дорожка, велотренажер или тренажер гребли (что в случае упражнений на спину и руки предпочтительней всего). Быстрые аэробные движения, прыжки, бег на месте можно выполнять как дома, так и в зале.Если для нее не выделяется специальное время, в составе общей тренировки упражнения на кардио составляют не более 10–15 минут в общей сложности.Стройная осанка и сильные руки — это не только красота и залог крепкого здоровья.Как убрать проблемные зоны смотрите в следующем видео:Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.Вконтакте
Спина является не менее сексуальной частью женского тела, чем грудь. Порой платье с открытой спиной будоражит сознание мужчин больше, чем глубокое декольте. Но что делать, если стройная спина скрыта под толстым жировым слоем? Выход есть – диета и комплексные упражнения, выполнять которые можно даже дома!

Немного о диете для похудения спины

К сожалению, спина является одной из проблемных зон на теле, поэтому справиться с жировыми отложениями на этом участке не так-то просто. Главным методом борьбы является баланс потребляемых и расходуемых калорий.Чаще всего люди ошибочно думают, что если жировая прослойка не велика, то избавиться от нее можно лишь с помощью физических упражнений. Но без корректировки привычного рациона мышцы будут увеличиваться, а жир останется на месте. В результате спина станет еще больше.

Комплекс упражнений для тренировки мышц спины

Не стоит пренебрегать разминкой! Чтобы достичь максимальных результатов от занятий, мышцы должны быть как следует разогреты.

Кардио

Любая тренировка должна включать кардио — упражнения, поскольку именно на этом этапе начинает сгорать ненавистный жир. Любые упражнения, направленные на прокачивание, ни коим образом не задействуют жировые клетки.Для выполнения кардио упражнений нам потребуется: Этап 1
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, упор на правую ногу. Наклоняем корпус вперед, а левую ногу отводим назад, принимая позу «ласточки». В течении полуминуты взмахиваем руками вверх-вниз, соединяя и расслабляя лопатки. То же самое проделываем, стоя на левой ноге.
  • Берем скакалку и в течении минуты выполняем прыжки на скакалке.
Этап 2
  • Растягиваем свернутое полотенце во всю длину над головой, а затем резко сводим руки вместе. Выполняем упражнение в течении минуты во время ходьбы, стараясь будто разорвать его.
  • Еще минуту скачем со скакалкой.
Этап 3
  • Ставим ноги на ширине плеч и выполняем наклоны со скручиванием (левая рука к правой ноге и наоборот). Двигаемся медленно (до минуты в каждую сторону), стараясь максимально растянуть спину.
  • Берем эспандер и садимся на пол, вытянув ноги. Обводим ленту вокруг ступней, края остаются в руках. Притягиваем эспандер к груди, чтобы лопатки касались друг друга, а затем возвращаемся в исходное положение. Старайтесь как можно чаще притягивать ленту к себе на протяжении минуты.
После кардио снова потребуется растяжка, чтобы привести мышцы в тонус. Для этого ложимся на пол на живот с упором на руки. Тянем корпус назад, а затем обхватываем ноги руками и стараемся максимально выпрямить их. Продержаться в позу «лука нужно не более минуты.

Силовые упражнения

Ну а теперь приступаем к тренировкам мышц
  • Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сгибаем спину и дотягиваемся руками до пола. Делаем несколько шагов назад, так, чтобы упор был на ладонях и носках. Своим лопатки и остаемся в таком положении до полутора минут. Поднимаем правую руку, оставляя упор на левой, и держимся 30 секунд. Затем меняем руки.
  • Ложимся на живот, отрываем бедра от пола за счет пресса и отводим руки в стороны. В таком положении нужно продержаться полторы минуты, немного отдохнуть, а затем сделать 1-2 повтора.
  • Растягиваем эспандер на полу, становимся на середину и беремся за ручки. Наклоняемся вперед, спина прямая. Плавно притягиваем руки к груди, сводим лопатки, выпрямляем плечи. Выполняем упражнение 20 раз в 2 подхода, при последнем повторе фиксируем положение на минуту.
  • Ложимся на пол и принимаем позу «мостик». Выдерживаем минуту, полминуты на отдых, а затем еще 2-3 повтора.
Данный комплекс упражнений можно выполнять как отдельно от других (если проблемная зона только спина), так и в сочетании с другими упражнениями для похудения. При условии регулярных тренировок (в идеале ежедневных), результат проявляется в течении первого месяца.А вот и еще несколько упражнений, направленных на сжигание жира на спине:Подписывайтесь на наш Telegram, чтобы быть в курсе самых важных новостей. Для этого достаточно иметь Telegram на любом устройстве, пройти по ссылке и нажать кнопку Join.
Как быстро похудеть в области спины

Что сделать для похудения спины

  • Во-первых, придерживайтесь правильного питания. Без грамотно составленного рациона не получится бороться с жиром. Просто исключите из рациона сладкое, жареное, мучное и маринованное. Перейдите на дробное питание 5 раз в день, и вы заметите, как будете худеть;
  • Во-вторых, физические нагрузки. Такие известные виды спорта, как ходьба и бег являются активной формой в борьбе с жиром на спине. Но самой эффективной тренировкой является плавание, ведь при нем задействованы все мышцы, особенно спинные;
  • В-третьих, правильная осанка. Довольно часто жир откладывается на спине у людей, которые не следят за осанкой. Для того чтобы все исправить нужно носить специальный корсет или регулярно выполнять упражнения для прямой спины;
  • В-четвертых, массаж. Обратившись к специалисту, владеющему методиками укрепления мышц на спине, от жировых отложений вполне можно избавиться. Обращайтесь только к хорошему специалисту, так как некоторые манипуляции могут быть опасны.

Как правильно худеть в спине и плечах

Даже если у вас нет на спине проблем с лишним весом, может обвисать кожа, образовывая складки. Это происходит из-за того, что мышцы очень слабы.Чтобы их подтянуть, а заодно и похудеть, нужно выполнять следующие правила:
  • диету необходимо сочетать с физическими нагрузками;
  • начинать следует с простых упражнений, прибегая к увеличению нагрузки неспешно;
  • получив желаемый результат, не спешите радоваться и прекращать на этом занятия, так как кожа снова может начать обвисать;
  • организм должен получать полноценный отдых.
Техника выполнения комплекса, рекомендованного для похудения спины.Данная тренировка позволит подтянуть спинные мышцы и укрепить их.Прилягте на спину, раскиньте свободно руки в стороны. Напрягите шейные мышцы, поднимите голову, одновременно потяните на себя носки. Держитесь в таком положении 5-15 секунд. Выполните 3 подхода по 15 раз;Сядьте на стул, руки закиньте за голову, прогнитесь. Напрягите мышцы спины, держите напряжение 3-10 секунд в 2 подхода по 20 раз;Лягте спиной на валик, руки за голову. Прогнитесь и на 5 секунд зафиксируйте свою позу, напрягая мышцы спины. Выполните 3 подхода приблизительно по 12-15 раз.Между подходами рекомендован отдых на 1-2 минуты.Упражнения для плечевого пояса:Возьмите в руку гантель, сядьте на стул. Уприте локоть выбранной первой руки выше колена. Гантели поднимайте и опускайте несколько раз подряд, пока не ощутите действительно сильное напряжение в мышцах. После этого смените руку и сделайте аналогично. Повторите все действия по 3 подхода;Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Поднимите ручки вверх, потом медленно согните в локотках, чтобы снаряды были за головой. Следите, чтобы руки смотрели прямо и не были разведены по сторонам. Затем также медленно примите начальную позу. Выполните занятие в 3 подхода по 10-15 раз;Встаньте прямо, расставив ножки на ширине плеч. А руки с гантелями расположите вдоль тела. Руки поднимите на вдохе в стороны, чтобы они были горизонтально полу. Держитесь в таком положении 5 секунд, на выдохе примите начальную позу. Повторите упражнение 10 раз.

Как быстро похудеть в спине и руках

Силовые упражнения считаются наиболее эффективными, так как в них задействованы все группы мышц.Начинать занятия нужно со следующих упражнений:Примите позу как при отжимании. Потяните пресс и держите его в таком положении 1 минуту. После этого оторвите от поверхности одну ручку и локотком выполните тягу назад. Проделайте то же самое с другой рукой. Тренировку необходимо сделать в 3 подхода в 10 раз;Есть еще одно эффективное упражнение. Лежа на животе, протяните руки вперед на ширину плеч, ножки на ширине таза. Сделайте вдох и правую ручку, а также левую ножку поднимите, на выдохе, наоборот, правую ножку и левую ручку. Продолжительность упражнения – 2 подхода по 15 раз.Все упражнения делайте плавно и правильно. Если у вас не получается выполнить все рекомендации, делайте их вначале как можете, постепенно все получится.

Похудение в боках и спине

Для выполнения тренировок вам пригодится гимнастическая палка.Техника занятий следующая:Гимнастическая палка в руках, закинутых за спину. Аккуратно перешагните через палку. Вернитесь в исходную позу. Повторите это 5-7 раз. Мышцы все время должны быть расслаблены;Также закиньте палку за спину и держите ее руками. Начинайте выполнять наклоны влево-вправо, спина прямая. Сделайте 40-50 повторов плавно, не торопитесь;Лягте на живот, обопритесь на руки и прогнитесь. Сделав глубокий вздох, задержитесь в данном положении на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в первоначальную позу;Повороты тела под прямым углом по отношению к ногам. Поворачивая корпус тела правой рукой, коснитесь левой ноги, и наоборот;При проблемах в боках поможет обруч, желательно, тяжелый металлический, а еще лучше с массажными вставками. Ежедневно крутите его по 20-30 минут, постепенно увеличивая время.

Принципы похудения в спине и животе

В погоне за безупречной фигурой женщины уделяют много внимания талии и бедрам, забывая о спине. Это неправильно, так как дряблая кожа в любом месте смотрится непривлекательно. Помимо этого, из-за неправильной осанки появляется животик, который никаким способом не получается убрать.Правильно подобранные упражнения для живота и спины не только подтянуть кожу, но и укрепят мышцы спины.Сядьте на пол, выпрямив ноги. Опираясь на руки, поднимите корпус и держитесь в данном положении. Через 20 секунд вернитесь в прежнюю позу. Выполняйте занятие 20 раз;Лягте на живот, держа руки за головой на замке. Смотрите перед собой и медленно поднимайте корпус настолько, насколько можете. При максимальном поднятии задержитесь на 15 секунд, а затем, вернитесь обратно.Выполняя комплекс тренировок, и придерживаясь здорового питания, положительные изменения будут заметны очень быстро.

Как быстро похудеть в области спины

Для этого нужно выполнять 3 простых шага:Контроль питания. Включите в свой рацион больше фруктов и овощей, и меньше жаренных и консервированных блюд. Пейте больше воды – хотя бы 8 стаканов в день, чтобы избежать обезвоживания организма. Постарайтесь ограничить употребление соли, так как она задерживает жидкость в организме, благодаря этому и образовываются складки на спине;Аэробные упражнения. Кардио или аэробика разной интенсивности должна проводиться 5 раз в неделю по 30 минут. Это самый оптимальный способ сжигать калории. Во время тренировки следите за пульсом. Если вы хотите похудеть, поддерживайте уровень сердцебиения в диапазоне 60-70% от общей частоты сердечных сокращений. Со временем увеличивайте интенсивность тренировок. Для ускорения процесса сжигания жиров можете применять специфическое спортивное питание, к примеру, L-карнитин. Данные добавки разрабатываются для спортсменов и совершенно безопасны;Силовые тренировки. Они укрепляют мышцы, благодаря чему улучшают внешний вид. К примеру, можете выполнять отжимания, пресс, повороты корпуса. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.Возьмите за правило придерживаться этих простых советов и через какое-то время вы заметите, как лишний жир уходит, и вы становитесь стройной и привлекательной.Поделитесь с друзьями ссылкой