^Наверх

самые эффективные упражнения для похудения спины

Ознакомьтесь с нашим рейтингом из 7-ми методов от целлюлита на спине.

Комплекс из 10-ти упражнений

Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать снова и снова!

1. Сведение и разведение лопаток

Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.Руки смыкаем в замок и поднимаем.Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.Подробнее смотрите на видео:

2. «Кошка»

Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.Стоим, опираясь на ладони и колени.Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.

3. «Лодочка»

Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.Выполняем три раза.

4. Тяга гантелей, стоя в наклоне

Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев, формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.Про особенности выполнения «Тяги в наклоне для женщин смотрите тут.Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя. Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.

5. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.Повторяем десять – двенадцать раз.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела, задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.Упражнение повторяем три раза.Делаем упражнение три раза.

8. «Крокодил»

Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.

9. «Собака мордой вниз»

Статическая тренировка из восточной практики, позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук, шеи, заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.Стоим с упором на ладони и колени.Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.

10. «Собака мордой вверх»

Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.Плавно и медленно выполняем обратное движение.Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.Выполняем три раза.

Несколько советов напоследок

  • Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
  • Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
  • Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
  • Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
  • Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
  • Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.
Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.Обратите внимание

Спинка как картинка: упражнения для похудения рук, спины и плеч

Полные плечи, дряблые руки и покрытая валиками жира спина способны осложнить жизнь любой женщины. Озорные летние топики и смелые вечерние платья с вырезом до поясницы исчезают из гардероба, на полках шкафа растут стопки безразмерных балахонов с просторными рукавами, поход на пляж превращается в сплошное расстройство… И диета здесь не помощница, похудеть в строго локализованной области практически нереально, даже усадив себя на хлеб и воду. Пластический хирург — удовольствие дорогое и для здоровья опасное. Как будем решать проблему?Содержание сайт

Сама себе скульптор

Если диета и другие, более радикальные методы похудения отвергнуты, на ум вполне логично приходит спорт. Вот он-то и может стать вашим спасением, ведь спина и руки покрыты настоящим мышечным каркасом, податливым действию упражнений. Широчайшая мышца, ромбовидная, трапециевидная, бицепсы, трицепсы… Заставьте всё это регулярно трудиться, сжигая жир, и результаты не замедлят дать о себе знать. Кто-то заметит их уже через неделю, кто-то через месяц, но то, что впустую ваши усилия не пропадут, сомнений не вызывает.Женская спина не даром не раз вдохновляла художников и скульпторов. А чтобы перемен не пришлось ждать слишком долго, подойдите к делу комплексно.Пересмотрите свой рацион. Причём речь не идёт о диете как таковой! Ограничьте потребление мучного, сладкого и жирного; питайтесь маленькими порциями 5–6 раз в день; пейте больше воды, и жировая прослойка пойдёт на убыль. Правда, происходить это будет не в области спины, а равномерно по всему телу, но главное — запустить процесс.Запишитесь в бассейн. Ни один другой вид спорта не позволяет проработать спину так, как это делает плавание.Пройдите курс массажа. Хороший специалист не только сумеет снять напряжение в мышцах спины, но и поможет укрепить их, тем самым облегчив вашу задачу. Не можете позволить себе массаж? Ежедневно растирайте «стратегически важные зоны жёсткой мочалкой.Если имеете привычку сутулиться, срочно займитесь её искоренением. К похудению как таковому осанка имеет весьма отдалённое отношение, но постоянный контроль за ней поможет держать мышцы в тонусе и всё равно пойдёт спине на пользу.Мойте окна. Да-да! Это отличная нагрузка для рук. А ещё дают неплохие результаты влажная уборка с использованием швабры и глажка белья. Вспомните об этом в следующий раз, когда будете заниматься домашними делами! Может быть, теперь они не покажутся вам такими уж унылыми?Делайте тонизирующие обёртывания с морскими водорослями.Поспешим успокоить девушек, не испытывающих желания покорять вершины женского бодибилдинга. Хотя сжечь жировые отложения на спине с помощью правильно подобранного комплекса упражнений сравнительно легко, случайно «раскачать мышцы до уровня профессиональной культуристки, как опасаются некоторые барышни, у вас не получится — для этого требуются совсем другие веса и другая программа тренировок. А вот привести спинку в порядок, буквально вылепить её заново, сохранив мягкую женственность линий, упражнения точно помогут.

Общие правила: сжигаем жир, а не мышцы

Поскольку бороться с излишками жира всегда легче, чем вправлять вывихи и лечить растяжения, главным вашим девизом должен стать принцип «Не навреди, а уже потом «Быстрее, выше, сильнее.Начинайте с самых простых упражнений и минимальных нагрузок. Попытавшись сходу осилить сложную для новичка «Лодку или «Планку, легко как минимум разувериться в своих силах, а как максимум — повредить связки и суставы.Не гонитесь за большими весами. Тяжёлые гантели позволяют нарастить мышечную массу, а вот чтобы сжечь жир, достаточно умеренной нагрузки в 1,5–2 кг.Не пытайтесь делать свои тренировки слишком частыми или продолжительными. 3, а лучше 5 получасовых занятий в неделю принесут куда больше пользы, чем ежедневный часовой марафон. Доводя себя до полного изнеможения, вы далеко не продвинетесь. Никогда не приступайте к упражнениям без разминки.Не прогуливайте тренировки без веской причины и не бросайте их, достигнув поставленной цели. Мышцы — величина непостоянная, они быстро теряют форму, если не поддерживать их регулярными нагрузками.Старайтесь контролировать правильность выполнения упражнений. Отлично, если у вас будет возможность тренироваться перед зеркалом!

Упражнения для похудения спины, плеч и рук

С теорией закончили, переходим к практике. Итак, какие упражнения помогут максимально быстро укрепить мышцы рук и спины, попутно согнав с них лишний жирок? Список может получиться длинным, поэтому обозначим лишь на некоторые из них.

Базовые упражнения

Отжимания — самый простой и при этом действенный способ привести в порядок разом руки, спину и грудь. Если вам сложно выполнять упражнение лёжа на полу, воспользуйтесь скамейкой или диванчиком с жёстким сиденьем. Количество повторений — от 12 до 20. Направляя локти назад или в стороны, можно менять нагрузку на мышцы. Скамья пригодится и во время выполнения следующего упражнения. Повернитесь к ней спиной, упритесь кистями рук в сиденье, ноги согните в коленях. Удерживая тело на весу, 10–15 раз согните и разогните локти, следя за тем, чтобы они были направлены строго назад. Так вы избавите от дряблости внутреннюю поверхность рук и область подмышек. Чтобы проработать нижнюю часть спины, а заодно подтянуть ягодицы, бока и пресс, займите положение лёжа. Ноги согните в коленях, прочно утвердив стопы на полу, руки положите вдоль тела. Поднимите бёдра и корпус, опираясь при этом на ступни и плечи, на несколько секунд задержитесь в верхней точке, а после медленно опуститесь на пол. Повторите от 12 до 30 раз. Задействованы будут сразу несколько групп мышц

Тренировка с отягощением

Встаньте прямо. Ноги прямые, руки свободно висят вдоль тела, кисти с гантелями развёрнуты друг к другу. Плавно, без рывков, поднимите руки к потолку, а затем согните в локтях и опустите за голову. Задержитесь на несколько секунд и примите исходную стойку. Повторите 10–15 раз. Если действовать двумя гантелями сразу тяжело, возьмитесь обеими руками за одну. Из того же положения: разведите свободно висящие вдоль тела руки с гантелями в стороны и несколько секунд удерживайте их в крайней точке. Повторите 12–15 раз. Под прицелом плечи и внутренняя поверхность рук. Сядьте на стул или жёсткую скамью, ноги разведите так, чтобы ступни оказались чуть шире плеч. Руку с гантелью уприте в бедро чуть выше колена. 10–15 раз согните локоть, подтягивая гантель к плечу и опуская её обратно на уровень талии. Повторите другой рукой. Работает часть руки от плеча до локтя. Снова встаньте прямо, опустите руки с гантелями вниз ладонями друг к другу, корпус наклоните вперёд. В течение 1–2 минут, по самочувствию, подтягивайте гантели к груди и возвращайте в исходное положение. Спину не горбить!Из того же положения. Наклонитесь вперёд, заведите руки с гантелями за спину ладонями друг к другу и 1–2 минуты выполняйте короткие пружинистые рывки руками назад. Очень полезное упражнение для мышц спины и плеч

Йога

Кошка. Встаньте на четвереньки. Выгните спину горбом, имитируя движение разъярённого зверька, прижмите подбородок к груди, а затем прогнитесь, вскидывая голову вверх. Быстро повторите упражнение несколько раз подряд. Несложное упражнение позволит спинке похудеть. Змея. Лягте на живот. Руки согните в локтях, ладони положите на пол по обеим сторонам от груди. Медленно поднимите корпус, прогибаясь в позвоночнике и слегка помогая себе руками. Задержитесь на несколько секунд. Со временем вы сможете отрывать от пола и бёдра. Лук. Снова лягте на живот и попробуйте оторвать от пола одновременно плечи и ноги. Получилось? Обхватите себя ладонями за икры и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Дотянуться не удалось даже до щиколоток? Не страшно. Просто тяните корпус и стопы как можно выше вверх.Мышцам плеч, нижней части спины и бёдер придётся особенно потрудиться

Домашние тренажёры

Если у вас есть фитбол, замечательно! Лягте на него животом, упритесь носками в пол, руки заложите за голову. Поднимайте корпус вверх, стараясь задержаться в верхней точке на 12–15 секунд. Неустойчивая поверхность спортивного меча усложнит выполнение упражнения и оттого сделает его более эффективным, чем схожее отжимание из положения лёжа на полу или гимнастической скамье. Результаты тренировок проявятся в самом скором времени. Нет фитбола, но есть эластичная спортивная лента-эспандер? Ещё лучше! С нею можно придумать массу упражнений. Например, растягивать перед грудью; перекинуть через надёжную ручку двери и попеременно тянуть то одной, то другой рукой; наступить обеими ногами и подтягивать края ленты к груди. Одна лента заменит вам и фитбол, и гантели. Если ни фитболом, ни эспандером вы обзавестись не успели, возьмите обыкновенное полотенце так, чтобы между кистями осталось расстояние в 50–60 см и, напрягая мышцы, тяните руки в разные стороны. Делать это можно и перед грудью, и за спиной.Так как упражнение с полотенцем способствует растяжке, завершайте им свою тренировку

Гимнастика для изящных пальцев

Чтобы сделать пальцы тоньше, сплетайте их в замок и вновь расплетайте, совершайте круговые движения кулаками и не пренебрегайте массажем.

Видео: оксисайз для идеального тыла

Все перечисленные выше упражнения с лёгкостью можно выполнять дома. Но если у вас есть возможность приобрести абонемент в фитнес-клуб и взять хотя бы несколько уроков у профессионального тренера, воспользуйтесь ею. Специалист определит самые эффективные в вашем случае упражнения, составит программу тренировок и укажет необходимые тренажёры.

Противопоказания

Всякие нагрузки на спину, особенно с использованием гантелей, строго запрещены людям, имеющим проблемы с позвоночником. Грыжи, протрузии, старые травмы — всё это повод посетить врача и выяснить, какие тренировки он считает для вас безопасными.Если не прямым противопоказанием, то во всяком случае поводом соблюдать повышенную осторожность должны стать недуги, связанные с сердечно-сосудистой системой.Не следует увлекаться самодеятельностью и будущим мамам — у них своя гимнастика, учитывающая деликатное положение беременной женщины.Наконец, любые тренировки противопоказаны в период обострения хронических заболеваний, вирусных инфекций и наличия в организме воспалений.

Видео: как убрать жировые складки на спине

Какой бы уголок тела ни оккупировали жировые запасы, разобраться с ними можно всегда. Всё зависит лишь от вашего желания и упорства. Вооружайтесь гантелями — и за дело. Пусть заинтересованные взгляды представителей противоположного пола, брошенные вам вслед этим летом, загораются ещё большим восхищением при виде вашей точёной спинки!
Главная›ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ›- Для спины›Рабочий комплекс упражнений для похудения в спине и кое-что еще

Рабочий комплекс упражнений для похудения в спине и кое-что еще

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)Загрузка. Спина – это часть тела, которая важна как для мужчин, так для женщин. У представителей сильного пола она является символом силы и мужественности, у девушек – стройности и изящества. Нужно сказать, что лишний вес в области спины концентрируется сам по себе крайне редко. Обычно некрасивые складки являются признаком наличия избыточной массы тела в целом.  Поэтому чтобы похудеть в спине и плечах, нужно и пересмотреть образ жизни в целом, и включить в программу упражнения, направленные на проработку этой области.Содержание

Похудение спины: полезные советы

Лишний вес в области спины, хотя и появляется сам по себе нечасто, довольно сложен в борьбе с ним. Он расположен глубоко под кожей, поэтому многие стандартные упражнения просто не могут до него добраться. Поэтому придется постараться.Изначально нужно забыть обо всех вредных привычках. Враг вашей фигуры – это сидячий образ жизни. Даже если вы трудитесь на сидячей работе, необходимо заниматься спортом – без этого похудение и подтяжка спины просто невозможны.  Очень полезно для похудения спины плавание. Оно благотворно влияет на осанку, на форму спины. Также весьма хорошие результаты дает аквааэробика.Чтобы похудеть в спине, руках и боках, нужно пересмотреть свой рацион. Основное правило при этом следующее – нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается двумя путями: ограничения в рационе и физические нагрузки.Немного о питании. Не существует специфической диеты, направленной на похудение спины и плеч. Худеть вы будете в целом, но и спина уйдет в том числе. Важно избегать голоданий и слишком резкого похудения, поскольку иначе кожа будет некрасиво висеть, а подтянуть ее было достаточно сложно. Нужно правильное и сбалансированное питание, с которым вы будете худеть плавно и безопасно. Основные правила его сводятся к следующему:
  • Придерживайтесь дробного питания. Кушать нужно 5-6 раз в день и небольшими порциями. Если вы хотите перекусить, не отказывайте себе в этом, но пусть перекусы будут правильными: не гамбургеры и шоколадные батончики, а орешки, фрукты, кисломолочные напитки и так далее.
  • Ешьте белковые продукты. Белки незаменимы для мышц. Кроме того, они дают чувство сытости и требуют большого количества энергии для их усвоения, что благотворно влияет на похудение. Лучшие источники белков – это нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина, кролик, куриные яйца, творог и другие кисломолочные продукты, рыба, морепродукты.
  • Полюбите рыбу. Кроме белков в ней содержатся полезные разновидности жиров, ценные витамины и минералы. Худеющим она поможет поддерживать красоту волос, ногтей и кожи.
  • Ешьте сложные углеводы, такие как крупы. Они надолго насыщают энергией. Каши – идеальный завтрак.
  • Полюбите фрукты и овощи. В них крайне мало калорий, но много витаминов, которые необходимы организму.
  • Откажитесь от ряда вредных продуктов. Это большинство сладостей, белый хлеб, выпечка, сахар, копченое, жирное, фаст-фуд. Рекомендуется заменить жарку другими способами готовки, такими как приготовление пищи на пару, варка, тушение, запекание.
Пейте достаточное количество обычной питьевой воды. Она будет способствовать похудению, контролируя аппетит и нормализуя обменные процессы.

Упражнения для похудения спины и боков: общие рекомендации

Изначально перед тем как планировать тренировочную программу, учтите следующие советы:
  • Тренировки и питание не могут существовать друг без друга – только одна составляющая не даст желаемых результатов, поэтому обязательно сочетайте их.
  • Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю, а длительность одной тренировки должна быть не менее получаса.
  • В процессе занятия контролируйте дыхание и пульс.
  • Не стоит спешить. Будьте готовы, что первые результаты будут видны не ранее, чем через месяц.
  • Организму также иногда нужно давать отдыхать. Мышцам отдых нужен для восстановления, в процессе которого они также активно развиваются.
Немного о строении мышц спины. Она включает в себя поверхностные мышцы, такие как широчайшая и трапециевидная.  Они ответственны за движение лопаток, плеч, шеи, возможность опускать руки вниз. Глубже расположены ромбовидная, верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы, которые двигают лопатки, поднимают и опускают ребра в процессе дыхания. Также есть крестцово-остистая мышца, которая разгибает спину и помогает телу поддерживать вертикальное положение.

Выполнение упражнений для похудения спины

Вы можете выполнять упражнения для похудения спины в домашних условиях или в тренажерном зале. Программа в этих двух случаях будет отличаться, но в любом случае важно, чтобы она сочетала в себе кардиотренировки, направленные на общее сжигание жира, а также силовые тренировки, направленные на поддержку тонуса мышц спины и ее подтяжку. В качестве кардио вы можете использовать то, что вам нравится: бег, плавание, велотренажер, аэробику и так далее. Занимайтесь не менее получаса, чтобы успеть активизировать процессы жиросжигания.Прежде чем переходить к основным упражнениям, выполните легкую разминку. Это могут быть наклоны, повороты корпуса и так далее.Комплексы упражнений для похудения спины могут быть разными. Приведем один из них, рассчитанный на выполнение в домашних условиях. Каждое упражнение рекомендуется выполнять не менее семи раз. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Основной критерий того, что вы делаете все правильно – это ощущение легкий и приятной усталости в мышцах. Если вы ощущаете сильную усталость, возможно, вы даете себе слишком высокие нагрузки. Теперь рассмотрим сами упражнения, помогающие в похудении спины, рук и боков.

1. Становая тяга с гантелями

Это упражнение считается одним из наиболее популярных для проработки спины, в особенности нижней ее части. Нужно встать прямо, немного расставить стопы. Взять в руки гантели и расположить их по бокам бедер. Торс опустите вниз, слегка согните при этом олени. Наклоняйтесь вниз, пытаясь коснуться стоп коленями. Гантели должны двигаться от стоп до бедер. Выпрямляя спину, старайтесь не откидывать ее назад слишком сильно. Держите ее ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Выполняйте упражнение в размеренном темпе.

2. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия может выполняться на тренажере, но при его отсутствии можно делать ее на обычной поверхности. Это упражнение прорабатывает мышцы-разгибатели спины, способствует ее похудению и формирует привлекательную осанку. Существует большое количество видов упражнения, но суть практически всегда одна. Руки можно смыкать за головой или вытягивать их вдоль позвоночника.Теперь о непосредственном выполнении упражнения. Лягте на живот. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища. Поднявшись вверх, задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Голову при этом не запрокидывайте, спину держите прямо.

3. Планка

Такое упражнение, как планка, прорабатывает практически все мышцы тела, в частности, поясничную и широчайшую мышцы спины. У него достаточно много видов, но мы рассмотрим только один.Нужно стать на колени, упереться на локти и ладони. Локти должны образовывать прямой угол. Ноги выпрямите и упритесь в пол носками. Тело при этом должно составлять единую прямую линию. В таком положении задержитесь настолько, насколько сможете. Для начала достаточно и 15 секунд, но постепенно время это нужно увеличивать. Затем опуститесь сначала на одно, а после на другое колено. Упражнение требует сильного напряжения мышц, потому после каждого подхода рекомендуется расслабиться. Дышать нужно спокойно и глубоко, движения выполнять плавно.

4. Лодочка

Прорабатывает пресс и нижнюю часть спины. У упражнения два вида – на животе и на спине. Первый вариант более популярный. Для его выполнения нужно лечь на живот, руки вытянуть вперед. Ноги должны находиться примерно на ширине плеч. Выдыхая, одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги. Пытайтесь поднять их как можно выше.

5. «Кошка»

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, растягивая позвоночник, что помогает снять болевые ощущения в пояснице, способствует расслаблению. Станьте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Спину медленно выгибайте вверх, а после прогибайте ее вниз. Выполните упражнение не меньше семи раз.

6. Мельница

Это знакомое нам всем упражнение замечательно устраняет жир в области поясницы. При этом задействуются все мышцы: трапециевидные, широчайшие, поясничные, ромбовидные. Встаньте ровно, на выдохе наклонитесь и поочередно касайтесь руками носков противоположной ноги. Вторая рука при этом должна тянуться вверх. Выполняйте движения быстро, чтобы они напоминали работу мельницы. Можно делать в несколько подходов.

7. Упражнение с гимнастическим мячом

Для этого упражнения вам потребуется фитбол – большой гимнастический мяч, который можно найти в фитнес-центрах и спортивных магазинах. Он будет способствовать укреплению и растяжке мышц спины и позвоночника.Нужно положить мяч на пол и лечь на него животом. Ноги и руки свободно опустите. Вы должны ощутить, как тянется позвоночник и поясница. Так нужно полежать несколько минут, при этом перекачивая мяч по животу. Потом нужно поднимать и опускать корпус, опираясь животом на мяч. Руки можно вытянуть или держать их ниже головы, как показано на фото.Также для спины хороши подтягивания. В тренажерном зале можно использовать для укрепления ее мышц различные тренажеры, например, блочный, наклонную скамью и так далее. Девушкам не стоит использовать слишком большие веса – они больше подходят тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Будет также полезен хула-хуп, который отлично «разбивает отложения в области живота, боков и поясницы.В дополнение к физическим нагрузкам и питанию можно использовать вспомогательные методы, такие как обертывания и массаж.  Массаж вы можете делать самостоятельно. Он улучшает кровообращение и обменные процессы, способствуя тем самым похудению. Для обертываний можно использовать те же смеси, что и для других частей тела.Таким образом, похудеть в спине можно, если подойти к этому вопросу ответственно и комплексно. Регулярно выполняя упражнения, вы уже вскоре заметите ощутимые результаты.

Упражнения от жира на спине на видео

Не работает видео в статье?Оставить жалобу
Как быстро похудеть в области спины

Что сделать для похудения спины

  • Во-первых, придерживайтесь правильного питания. Без грамотно составленного рациона не получится бороться с жиром. Просто исключите из рациона сладкое, жареное, мучное и маринованное. Перейдите на дробное питание 5 раз в день, и вы заметите, как будете худеть;
  • Во-вторых, физические нагрузки. Такие известные виды спорта, как ходьба и бег являются активной формой в борьбе с жиром на спине. Но самой эффективной тренировкой является плавание, ведь при нем задействованы все мышцы, особенно спинные;
  • В-третьих, правильная осанка. Довольно часто жир откладывается на спине у людей, которые не следят за осанкой. Для того чтобы все исправить нужно носить специальный корсет или регулярно выполнять упражнения для прямой спины;
  • В-четвертых, массаж. Обратившись к специалисту, владеющему методиками укрепления мышц на спине, от жировых отложений вполне можно избавиться. Обращайтесь только к хорошему специалисту, так как некоторые манипуляции могут быть опасны.

Как правильно худеть в спине и плечах

Даже если у вас нет на спине проблем с лишним весом, может обвисать кожа, образовывая складки. Это происходит из-за того, что мышцы очень слабы.Чтобы их подтянуть, а заодно и похудеть, нужно выполнять следующие правила:
  • диету необходимо сочетать с физическими нагрузками;
  • начинать следует с простых упражнений, прибегая к увеличению нагрузки неспешно;
  • получив желаемый результат, не спешите радоваться и прекращать на этом занятия, так как кожа снова может начать обвисать;
  • организм должен получать полноценный отдых.
Техника выполнения комплекса, рекомендованного для похудения спины.Данная тренировка позволит подтянуть спинные мышцы и укрепить их.Прилягте на спину, раскиньте свободно руки в стороны. Напрягите шейные мышцы, поднимите голову, одновременно потяните на себя носки. Держитесь в таком положении 5-15 секунд. Выполните 3 подхода по 15 раз;Сядьте на стул, руки закиньте за голову, прогнитесь. Напрягите мышцы спины, держите напряжение 3-10 секунд в 2 подхода по 20 раз;Лягте спиной на валик, руки за голову. Прогнитесь и на 5 секунд зафиксируйте свою позу, напрягая мышцы спины. Выполните 3 подхода приблизительно по 12-15 раз.Между подходами рекомендован отдых на 1-2 минуты.Упражнения для плечевого пояса:Возьмите в руку гантель, сядьте на стул. Уприте локоть выбранной первой руки выше колена. Гантели поднимайте и опускайте несколько раз подряд, пока не ощутите действительно сильное напряжение в мышцах. После этого смените руку и сделайте аналогично. Повторите все действия по 3 подхода;Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Поднимите ручки вверх, потом медленно согните в локотках, чтобы снаряды были за головой. Следите, чтобы руки смотрели прямо и не были разведены по сторонам. Затем также медленно примите начальную позу. Выполните занятие в 3 подхода по 10-15 раз;Встаньте прямо, расставив ножки на ширине плеч. А руки с гантелями расположите вдоль тела. Руки поднимите на вдохе в стороны, чтобы они были горизонтально полу. Держитесь в таком положении 5 секунд, на выдохе примите начальную позу. Повторите упражнение 10 раз.

Как быстро похудеть в спине и руках

Силовые упражнения считаются наиболее эффективными, так как в них задействованы все группы мышц.Начинать занятия нужно со следующих упражнений:Примите позу как при отжимании. Потяните пресс и держите его в таком положении 1 минуту. После этого оторвите от поверхности одну ручку и локотком выполните тягу назад. Проделайте то же самое с другой рукой. Тренировку необходимо сделать в 3 подхода в 10 раз;Есть еще одно эффективное упражнение. Лежа на животе, протяните руки вперед на ширину плеч, ножки на ширине таза. Сделайте вдох и правую ручку, а также левую ножку поднимите, на выдохе, наоборот, правую ножку и левую ручку. Продолжительность упражнения – 2 подхода по 15 раз.Все упражнения делайте плавно и правильно. Если у вас не получается выполнить все рекомендации, делайте их вначале как можете, постепенно все получится.

Похудение в боках и спине

Для выполнения тренировок вам пригодится гимнастическая палка.Техника занятий следующая:Гимнастическая палка в руках, закинутых за спину. Аккуратно перешагните через палку. Вернитесь в исходную позу. Повторите это 5-7 раз. Мышцы все время должны быть расслаблены;Также закиньте палку за спину и держите ее руками. Начинайте выполнять наклоны влево-вправо, спина прямая. Сделайте 40-50 повторов плавно, не торопитесь;Лягте на живот, обопритесь на руки и прогнитесь. Сделав глубокий вздох, задержитесь в данном положении на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в первоначальную позу;Повороты тела под прямым углом по отношению к ногам. Поворачивая корпус тела правой рукой, коснитесь левой ноги, и наоборот;При проблемах в боках поможет обруч, желательно, тяжелый металлический, а еще лучше с массажными вставками. Ежедневно крутите его по 20-30 минут, постепенно увеличивая время.

Принципы похудения в спине и животе

В погоне за безупречной фигурой женщины уделяют много внимания талии и бедрам, забывая о спине. Это неправильно, так как дряблая кожа в любом месте смотрится непривлекательно. Помимо этого, из-за неправильной осанки появляется животик, который никаким способом не получается убрать.Правильно подобранные упражнения для живота и спины не только подтянуть кожу, но и укрепят мышцы спины.Сядьте на пол, выпрямив ноги. Опираясь на руки, поднимите корпус и держитесь в данном положении. Через 20 секунд вернитесь в прежнюю позу. Выполняйте занятие 20 раз;Лягте на живот, держа руки за головой на замке. Смотрите перед собой и медленно поднимайте корпус настолько, насколько можете. При максимальном поднятии задержитесь на 15 секунд, а затем, вернитесь обратно.Выполняя комплекс тренировок, и придерживаясь здорового питания, положительные изменения будут заметны очень быстро.

Как быстро похудеть в области спины

Для этого нужно выполнять 3 простых шага:Контроль питания. Включите в свой рацион больше фруктов и овощей, и меньше жаренных и консервированных блюд. Пейте больше воды – хотя бы 8 стаканов в день, чтобы избежать обезвоживания организма. Постарайтесь ограничить употребление соли, так как она задерживает жидкость в организме, благодаря этому и образовываются складки на спине;Аэробные упражнения. Кардио или аэробика разной интенсивности должна проводиться 5 раз в неделю по 30 минут. Это самый оптимальный способ сжигать калории. Во время тренировки следите за пульсом. Если вы хотите похудеть, поддерживайте уровень сердцебиения в диапазоне 60-70% от общей частоты сердечных сокращений. Со временем увеличивайте интенсивность тренировок. Для ускорения процесса сжигания жиров можете применять специфическое спортивное питание, к примеру, L-карнитин. Данные добавки разрабатываются для спортсменов и совершенно безопасны;Силовые тренировки. Они укрепляют мышцы, благодаря чему улучшают внешний вид. К примеру, можете выполнять отжимания, пресс, повороты корпуса. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.Возьмите за правило придерживаться этих простых советов и через какое-то время вы заметите, как лишний жир уходит, и вы становитесь стройной и привлекательной.Поделитесь с друзьями ссылкой
Многих мужчин и женщин, на сегодняшний день, интересуют эффективные упражнения, которые способствуют похудению спины. Отложения жира на спине портят вид фигуры. Их очень трудно убрать, даже если вы будете придерживаться на диеты и заниматься спортом.Однако существуют специальные упражнения, которые способствуют сжиганию жира и построению мышечного каркаса и помогут вам похудеть в спине.Самое главное, тренировать нужно не только мышцы спины, а включать комплексные упражнения, которые задействуют и другие мышцы, например, пресса и грудной клетки. Для того чтоб расходовать больше калорий, уменьшить объемы тела и подтянуть силуэт лучше выполнять кардиоупражнения.

Упражнения для похудения спины — правила

Для того, чтобы помочь организму скинуть лишний вес и уменьшить отложения жира на спине необходимо во время тренировки соблюдать правила.Они несложные:
  • Тренировки должны быть регулярными – по 40 минут три в неделю.
  • Во время выполнения упражнения следите за тем, чтоб ваше  дыхание было учащено и повышен пульс.
  • Для получения результата тренироваться необходимо минимум месяц.
  • Не настраивайтесь на определенный результат, так как скорость снижения веса индивидуальна.
  • Чтоб не накапливать усталость в организме, ему необходимо давать полноценно отдыхать.

Силовая тренировка для уменьшения объемов спины.

Упражнение 1 «Планка с тягой Лягте на пол, с выпрямленными руками упритесь в пол, напрягите мышцы пресса. Останьтесь в этом положении 45-60 секунд.Оставаясь в этом положении, подтягивайте к позвоночнику лопатки и напрягайте мышцы пресса. Потом от пола оторвите правую руку и выполните быстрый рывок локтем назад, так чтоб предплечье проходило вдоль бока, локоть поднимается вверх.Затем поменяйте руку и повторите это же упражнение левой рукой. Выполните по десять рывков каждой рукой. Повторите упражнение три раза.Упражнение 2 «Скручивание в Т-позу Лягте на пол, упритесь выпрямленными руками в пол, напрягите пресс. На правую ногу и руку перенесите весь вес тела, левую ногу оторвите от пола, а руку поднимите вверх. Ваша поза будет напоминать «Т-букву.В этом положении останьтесь на тридцать секунд. Потом повернитесь на другой бок (левый) и повторите упражнение. Выполняйте упражнение по десять раз на обе стороны. Повторите  три раза.Упражнение 3 «Тяга и отжимание  Встаньте на колени, положите гантели (по два килограмма) на пол перед собой. Затем лягте на пол, упритесь выпрямленными руками в пол, напрягите мышцы пресса, разворачивая в стороны локти, отжимайтесь от пола.Примите упор лежа, возьмите гантель в правую руку и подведите ее к поясу, повторите упражнение. Затем в левую руку возьмите гантель и повторите упражнение. Выполните десять тяг и двадцать отжиманий.Повторите упражнение три раза. Это упражнение поможет накачать спину в разумных пределах.Упражнение 4 «Плавание Лягте на пол, отрывая ноги и плечи, потяните руки вперед, а носочки – назад. Имитируя движения пловца, выполняйте махи ногами и руками, находясь перпендикулярно полу.Упражнение выполнять необходимо шестьдесят секунд, затем отдохните и повторите еще три-два раза.Упражнение 5 «Обратное полное скручивание Лягте на пол, упритесь выпрямленными руками в пол, напрягите мышцы пресса. Подтяните правой ноги колено к животу и прогните поясницу. Смените ногу. Повторите упражнение двадцать раз по три, два подхода.Выше перечисленные упражнения необходимо выполнять последовательно, три – два раза в неделю. Чередуйте дни отдыха с тренировкой. Включайте это упражнение если нужно накачать спину девушке и сделать ее рельефной.

Кардиоупражнения для похудения спины

Чтоб усилить процесс снижения веса необходимо к вашей основной тренировки добавить кардиотренировку. Выполнять их необходимо сразу после силовой тренировки или в дни отдыха.Самой эффективной кардиотренировкой считается тренировка на гребной машине или на эллиптическом тренажере. На тренажерах занимайтесь по тридцать-сорок минут. Однако один раз в неделю необходимо выполнять интервальную тренировку – пять минут занимайтесь на эллиптическом (гребном) тренажере в среднем темпе, а затем попрыгайте на полу – 150 раз. Повторите пять – десять раз этот цикл упражнений.Также очень эффективны такие тренировки как: В процессе таких тренировок могут задействоваться почти все мышцы спины и поясницы, а также за час такой тренировки вы можете сжечь до 600-900 к. Кал. Все эти упражнения хороши для обмена веществ, его ускорения.Если у вас есть желание сбросить лишний вес, но вы не хотите заниматься силовыми тренировками, тренируйтесь в бассейне и занимайтесь йогой – некоторые асаны замечательно подтягивают и укрепляют мышцы спины.Следите за своим питанием, и вы быстро и успешно сбросите лишний вес.Хорошие упражнения для спины на видео.Подписывайтесь на наш Telegram, чтобы быть в курсе самых важных новостей. Для этого достаточно иметь Telegram на любом устройстве, пройти по ссылке и нажать кнопку Join.
Гимнастика Бубновского для похудения

Упражнения для похудения спины в домашних условиях

Снизить вес помогут упражнения для спины в домашних условиях. Начните с разминки, легкой растяжки, чтобы подготовиться к серьезной нагрузке. А потом:
  • Справиться с проблемными зонами спины, подкачать руки помогут отжимания (сначала разомните кисти). Упритесь руками в пол, приняв параллельную ему позу, сделайте от 10 до 20 подходов за раз. Тело должно образовать ровную линию. Если это тяжело, для первых тренировок упростите задачу, выбрав колени второй точкой опоры или отжимаясь от скамьи.
  • Упражнение «Плаванье». Лягте на живот, положив руки прямо, и поднимать правую руку с левой ногой, затем – левую руку с противоположной ногой. После можно одновременно поднимать ноги и руки. Как вариант – склоните голову на сложенные перед собой руки, повторите зарядку. Выполнять действия необходимо по 10-15 раз, увеличивая понемногу нагрузку с каждым занятием.
  • Если хотите знать, как убрать бока на спине, нужно подробнее узнать про варианты упражнения «Скручивание». Встаньте прямо, согните руки в локтях, делайте резкие повороты влево-вправо, стараясь как можно дальше посмотреть за спину. Еще вариант скручивания: упритесь в пол руками, как при отжиманиях, согните правую ногу, поднесите ее к пояснице, после левую (10-15 повторений).
Статические упражнения для похудения и развития силы. Комплекс изометрических упражнении в домашних условиях

Упражнения для похудения спины в тренажерном зале

Зал поможет избавиться от избыточной жировой ткани, лишнего веса, сделав спину худой, подтянутой. Для этого есть специальные тренажеры, устроенные по принципу тяги, когда нужно тянуть груз на себя, затем отпускать от себя. Это тяга верхнего блока (сродни подтягиваниям): садитесь на тренажер, беретесь широко за его ручки и тянете вес вниз к груди, после чего плавно отпускаете вверх. Такой тип напряжения поможет сделать еще и бюстик более упругим. Есть тяга нижнего блока к животу, когда нужно сесть, упираясь ногами в опоры, тянуть груз на и от себя.Упражнение «гиперэкстензия избавит от сложности, как убрать жир с нижней части спины. Но оно делается после определенной физической подготовки (понадобятся сильные мышцы поясницы). Для упражнения есть специальный тренажер, где ноги помещаются между двумя валиками, а бедра кладутся на переднюю часть машины (лицом вниз). Затем нужно скрестить руки на груди и сгибаться под углом 60 градусов, после возвращаясь в прямое положение.Тренер подскажет, как правильно выполнять все действия, с чего начать. Нагрузка должна повышаться постепенно. Здесь, как и при занятиях дома, важную роль играет правильное питание. И при системном подходе вы сможете похвастаться похуделой спиной и красивым рельефом мышц. Одно общее правило: напряжение при гимнастике должно быть на выдохе, а расслабление мышц – на вдохе.

Упражнения с гантелями для похудения спины

Упражнения с гантелями для спины дают более скорый результат из-за дополнительного груза:Они усилят воздействие обычной зарядки «Мельница. Нужно взять по гантели в руку, а затем проделывать косые маховые движения с касанием пальцев ног при наклоне и подниманием рук вверх (10-15 повторений).Еще вариант – встаньте на колени, одной рукой упершись в пол. Во вторую нужно взять спортивный инвентарь и поднимать так, чтобы между прямой рукой и полом было 90 градусов (10-15 подходов).Становая тяга подразумевает простые неглубокие приседания, но с гантелями.Выпады с гантелями в руках: шаг одной ногой вперед, вторая опускается на колено (делать попеременно).

Видео: как убрать жир со спины

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Понравилось? Раскажите друзьям!
Упражнения для изящной спины

Снижение веса в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Если ваш плотный график не позволяет посещать тренажерный зал, займитесь собственной фигурой в домашних условиях. В этом вам поможет приведенный ниже комплекс упражнений. Рекомендуемая частота проведения домашних тренировок – 3 раза в неделю с перерывами в один день. Оптимальное дневное время для занятий – 11.00 – 14.00, вечернее – 18.00 – 20.00. Начинайте тренировку не раньше, чем за 2 часа до еды или сна. Помните, что регулярность занятий – это единственная гарантия успеха вашего похудения. Еще один не менее важный нюанс – своевременное увеличение нагрузки либо изменение комплекса упражнений. Чтобы ваши занятия не потеряли свою эффективность, на этапе, когда организм адаптируется к одним и тем же нагрузкам (это произойдет через 4 недели), постарайтесь подобрать другие упражнения либо несколько их усложнить. Каждому занятию должна предшествовать легкая разминка, основанная на простых упражнениях, которые всем нам хороши знакомы еще со школьных уроков физкультуры. Итак, рассмотрим упражнения для похудения каждой отдельной части тела.

Упражнения для плоского живота

Поскольку большинство упражнений на проработку мышц живота основаны на классических скручиваниях, ваша первоочередная задача – освоить правильную технику их выполнения. Рекомендуемое количество повторов для каждого упражнения – 2 подхода по 10 раз. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой, локти направлены в стороны, ноги согнуты в коленях.Сделав вдох, оторвите плечи от пола и, напрягая мышцы пресса, посчитайте до двух, выдохните и примите исходное положение. Выполняя упражнение, старайтесь тянуть подбородок вверх. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти направлены в разные стороны.Сделайте вдох и оторвите плечи от пола. В этот же момент максимально приподнимите таз. На выдохе вернитесь в исходное положение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, бедра разведены, руки за головой.Выполняйте скручивания таким образом, что при поднятии корпуса ваш локоть (сначала один, а потом второй) касался колена противоположной ноги. В ходе выполнения упражнения важно следить за тем, чтобы таз был прижат к полу. Исходное положение: лежа на спине, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги вместе.Сделайте вдох и поднимите ровные ноги перед собой. Удерживайте их на весу 1-2 секунды, после чего выдохните и опустите ноги на пол. В этом же положении можно выполнить упражнение «ножницы либо покачивания прямыми ногами вверх-вниз. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой, локти разведены, ноги приподняты таким образом, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу, а голени – параллельны, шея максимально расслаблена.Приподнимите корпус и начните выполнять медленные движения ногами, имитируя езду на велосипеде. У вас должны получаться боковые скручивания, при которых правый локоть будет стремиться к согнутому колену левой ноги и наоборот. В ходе выполнения упражнения следите за тем, чтобы таз был прижат к полу. Исходное положение: лежа на спине, ноги приподняты параллельно полу, колени сомкнуты, руки за головой.Не отрывая спину от пола, слегка приподнимите плечи и поочередно касайтесь пола носком то одной, то другой ноги. Выполняя упражнение, следите за дыханием: вдох – наверху, выдох – в момент касания пола. Исходное положение: тело опирается на ладони и пальцы ног, руки, ноги и все тело в целом выпрямлены, кисти рук расположены под плечами, пальцы направлены вверх.На вдохе поднимите одну прямую ногу и подержите ее на уровне бедра пару секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое второй ногой. Исходное положение: стоя на коленях, локти упираются в пол на уровне груди, ноги стоят на носках, спина максимально выпрямлена.Напрягите мышцы живота и, оторвав колени от пола, сосчитайте до трех, займите исходную позицию.

Упражнения для стройных ног

Перед тем как заняться приведением в форму собственных ножек, решите какая именно их часть вас больше всего не устраивает – ягодицы, бедра или икры. Начнем с упражнений для укрепления ягодиц и бедер. Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, стопы развернуты диагонально, руки скрещены на груди, спина выпрямлена.На выдохе выполните приседание так, чтобы бедра стали параллельны полу. На вдохе займите исходное положение. Повторите 30 раз. Исходное положение: стоя на коленях, прямые руки вытянуты вперед.Приседайте попеременно то на одну, то на другую ягодицу, каждый раз отклоняя корпус в сторону. Для сохранения равновесия выполняйте упражнение в быстром темпе. Количество повторений: 20. Исходное положение: стоя на коленях и локтях, живот подтянут, таз находится немного выше плеч.На выдохе поднимите правую ногу вверх, стараясь дотянуться пяткой к потолку. На вдохе вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом поднимите левую ногу. Выполните 30 повторений каждой ногой. Следите за положением корпуса - спина и поясница не должны прогибаться. Исходное положение: лежа на правом боку, руки согнуты в локтях, правая рука подпирает голову, левая – опирается на пол, прямые ноги вместе.Сделав вдох, поднимите левую ногу вверх от пола, держа колено выпрямленным. На выдохе вернитесь в исходное положение, но при этом не касаясь другой ноги. При правильном выполнении упражнения вы должны почувствовать сильное жжение в мышцах. Сделайте 25 махов левой ногой, а после лягте на другой бок и повторите движение правой. Исходное положение: лежа на спине, кисти рук под ягодицами, прямые ноги вместе и подняты вверх перпендикулярно полу.Резкими движениями сводите и разводите ноги в стороны. Повторите упражнение 20 раз.Подтянуть икроножные мышцы помогут такие упражнения: Исходное положение: стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.Не сгибая ноги в коленях, медленно поднимитесь на носки и вернитесь в исходную позицию, при этом пятками пола не касайтесь. Сделайте 25 повторений. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.Заняв исходное положение, поочередно тяните носки на себя. Повторите упражнение 30 раз. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе, спина ровная.Сделайте небольшой шаг вперед на пятку и прогнитесь в спине. Постарайтесь прижаться лбом к коленям, при этом обхватывая руками носок ноги. Сохраняйте такое положение 10 секунд, а затем выпрямитесь. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для красивых рук

Хотя в похудении рук барышни нуждаются гораздо реже, чем, допустим, в уменьшении объемов живота или бедер, это вовсе не значит, что эта часть тела не заслуживает быть красивой и подтянутой. Красивый рельеф рук обеспечит такой несложный комплекс упражнений:
  • Примите положение «упор лежа» и выполните 20 классических отжиманий от пола.
  • Теперь слегка усложните задачу и выполните все те же отжимания, только ноги при этом поместите на возвышенность – диван, низкую табуретку и т.д. Отожмитесь таким образом 15 раз.
  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите выпрямленные руки до уровня груди и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
  • Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях, корпус слегка наклоните вперед, держите спину ровно. На вдохе опустите руки с гантелями вниз до уровня колен. На выдохе подтяните гантели к животу. Сделайте по 25 повторений в 2 подхода.
  • Теперь поработайте над трицепсом. Исходное положение практически то же, что и в предыдущем упражнении, только локти согнуты под прямым углом, а гантели находятся возле живота. На выдохе выпрямьте руки и заведите их за спину. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, а затем примите исходную позицию. Выполните упражнение 25 раз в 2 подхода.

Упражнения для изящной спины

Красивая спина – еще одна неотъемлемая составляющая безупречной фигуры. Если перед вами стоит задача избавиться от жировых складок на этой части тела, задействуйте такой комплекс упражнений:
  • Лягте на спину и раскиньте руки в стороны. Напрягая мышцы шеи, оторвите голову от пола и потяните стопы на себя. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, а после расслабьтесь. Повторите 15 раз.
  • Лежа на животе, выпрямьте ноги и вытяните руки вперед. На счет «раз» поднимите прямые руки вверх так, чтобы верхняя часть корпуса оторвалась от пола. На счет «два» расслабьтесь. Теперь поднимите вверх прямые ноги – ваши бедра также должны оторваться от пола. Медленно опустите ноги. Старайтесь чтобы ваши движения были плавными, без рывков. Количество повторов – 10.
  • Сохраняя исходное положение предыдущего упражнения, поочередно поднимайте правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Повторите 15 раз.
  • Встаньте на колени и обопритесь руками о стул. На вдохе прогните спину вниз, задержавшись в нижнем положении на 2-3 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 15-20.
  • Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Оторвите таз от пола и удерживайте его в поднятом положении 5 секунд. При желании усложнить упражнение вместе с тазом поднимайте одну из ног. Повторите 10-15 раз.
Фотографии: Nadin, Evehealth, Bodygirl, SizozhПопулярное

Какие упражнения подойдут для похудения в домашних условиях

Если включить несколько упражнений, направленных на растяжение и укрепление мышечных тканей спины, в комплекс утренней зарядки, то через короткое время начнет формироваться рельеф. Подобная тренировка выполняется в домашних условиях без какого-либо спортивного снаряжения:
  • Лопатки – сведение/разведение. Нужно соединить руки «в замок» и поднять вверх над головой. Далее выполняются поочередно напряжение и расслабление мышц спины, совмещая и раздвигая лопатки в стороны. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, важно чувствовать, как работают мышцы. Скорость – средняя, дыхание – равномерное, понадобится выполнить минимум 10 — 12 повторов.
  • Прогибы в стиле кошки. Простое упражнение, которое направлено на развитие гибкости позвоночника и одновременно на растягивание широчайшей мышцы спины. Встать таким образом, чтобы упор пришелся на колени и ладони, на глубоком вдохе выгнуть спину «колесом», застыть на несколько секунд и выполнить глубокий выдох с прогибанием спины вниз и подъемом головы вверх.
  • Упражнение выполняется медленно, спокойно и плавно, необходимо выполнить не менее 10 повторов.
  • «Лодочка». Лечь на живот, вытянуть руки вперед, приподнять одновременно верхнюю часть корпуса и стопы с голенями. Нужно в момент подъема потянуть руки, ноги – почувствуется сильное мышечное напряжение в пояснице. Повторить 3 — 5 раз в медленном темпе.
  • Гиперэкстензия. Исходное положение не меняется, руки вытягиваются вдоль туловища. Нужно медленно поднять верхнюю часть туловища вверх, опустив голову вниз, и задержаться на несколько секунд. Повторить 3 раза, но без резких движений.
  • Планка. Принять положение лежа на животе, затем приподняться и упереться кистями и локтевой частью рук в пол, нижняя часть туловища приподнимается на носках ног. В результате тело принимает вид ровной линии, в которой нужно застыть на 30 секунд – мышцы напряжены, дыхание ровное. Затем следует 30-секундный период расслабления. Необходимо выполнить не менее 3 повторов.
Если выполнять эти упражнения отдельным комплексом или внести их в утреннюю зарядку/ежедневную тренировку, то укрепятся мышцы спины, исчезнут жировые отложения, разгладится кожа в области поясницы.Рекомендуем прочитать о проверенных упражнениях, чтобы убрать «ушки на бедрах. Из статьи вы узнаете о причинах появления «ушек, эффективных упражнениях, питании, обертываниях и массаже.А здесь подробнее об упражнениях для похудения рук.

Как заниматься для похудения с гантелями

Если требуется не только избавиться от жировых отложений в области спины, но и сделать эту часть тела более рельефной, то понадобятся силовые нагрузки. Для этого подойдут упражнения с гантелями:
  • Становая тяга. В руки берутся гантели, ноги расположены на ширине плеч. Нужно наклониться вперед, выпрямить поясницу, но руки остаются опущенными вниз. Выполняются наклоны и подъемы корпуса за счет движения поясницей. Нужно следить за тем, чтобы верхние конечности оставались прямыми, требуется выполнить 10 — 12 повторов.
  • Тяга в наклоне. Исходное положение не меняется, но при наклоне вперед нужно остаться в этом положении и выполнить 10 — 12 подъемов гантелей к груди за счет работы локтевых суставов. Затем нужно выпрямиться и расслабиться, затем повторить упражнение еще 2 — 4 раза.
  • Разведение в стороны. Встать прямо, руки с гантелями вытянуть вперед на уровни груди и выполнять разведение их в стороны и сведение в исходное положение. Локтевые суставы не должны работать, руки постоянно остаются прямыми.
  • Отведение рук. Поставить ноги вместе, не выпуская гантелей из рук, наклонить корпус вперед, но не полностью. Руки сгибаются в локтях и на выдохе сначала отводится назад рука с гантелью правая (локоть разгибается), затем это же упражнение выполняется для левой руки. Количество повторов – 10 — 12.
Чтобы упражнения с гантелями для похудения спины были эффективными, необходимо выполнять их с соблюдением следующих правил:
  • вес гантелей подбирается индивидуально, начинать стоит с 1 кг;
  • если после выполнения комплекса упражнений отсутствует чувство усталости, то нужно увеличить количество повторов или вес спортивного снаряда;
  • скорость выполнения – медленная, не допускаются резкие рывки.
О том, как убрать жир со спины, смотрите в этом видео:

Эффективная программа от складок в тренажерном зале

Если есть возможность проводить занятия в тренажерном зале, то стоит отдать предпочтение им. Именно здесь удастся подобрать наиболее эффективный комплекс, заниматься под контролем инструктора. Чтобы получить желаемый результат и быстро избавиться от складок на спине, нужно выбрать наиболее подходящий тренажер. Специалисты рекомендуют задействовать в тренировках следующие спортивные снаряды:
  • «Гребля». Во время занятий на этом тренажере работает 98% всех мышц тела, поэтому его можно задействовать и в качестве кардионагрузки, и для прорабатывания исключительно мышц спины и пресса. В первом случае тренировка должна длиться не менее 30 минут, а вот во втором – 15 минут, потому что входит в комплекс.
  • Становая тяга. Выполняется со штангой, относится к базовым для проработки мышц спины, бедер и ягодиц. Время выполнения упражнения со штангой – 10 минут, можно чередовать подходы с перерывами на восстановление дыхания и расслабление.
  • Тяга грифа. Этот тренажер представляет собой блочное оборудование, на котором возможно самостоятельно регулировать вес. Важно выполнять упражнение на тренажере только с подходящим весом – гриф подтягивается к груди и сразу же отпускается вверх.
Тяга грифа

Рекомендации от специалистов

Похудение спины – процесс достаточно сложный, но его возможно ускорить с помощью некоторых рекомендаций тренеров и диетологов:
  • Обязательно нужно скорректировать рацион питания. Если выполнять упражнения и продолжать употреблять все жирное/вредное/сладкое, то складки со спины не только не исчезнут, но и станут больше. Рекомендуется отдавать предпочтение белковым диетам.
  • Начинать выполнение упражнений нужно с минимальных повторов и только после того, как будет чувствоваться легкость процесса и отсутствие болевых ощущений в мышцах, можно увеличивать этот показатель. Игнорирование совета приводит к растяжению и разрыву связок.
  • Во время выполнения силовых упражнений нужно пить чистую воду мелкими глотками. Делается это между занятиями, но не во время расслабления. На протяжении всего процесса и вне тренировок нужно соблюдать питьевой режим – в сутки выпивать не менее 2 литров воды.
  • Каждый комплекс должен начинаться с разминки, а заканчиваться упражнениями на растяжку мышц. Это подготовит или успокоит мышцы, что будет повышать эффективность занятий.
Любые тренировки для похудения спины должны начинаться только после консультации с врачом. Необходимо быть уверенным в здоровье позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата, так как нагрузка на него оказывается чрезмерная.Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения живота для женщин. Из статьи вы узнаете о комплексе упражнений для похудения живота для начинающих, спортсменов и пожилых.А здесь подробнее о штанге для похудения.Только грамотно проводимые тренировки и диета приводят к похудению спины. Любые «мероприятия должны проводиться в регулярном режиме и на протяжении не менее месяца.

Полезное видео

Об упражнениях для укрепления мышц спины с гантелями смотрите в этом видео:Похожие статьи