^Наверх

протокол табата упражнения для похудения женщин

Что такое табата?

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:
  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.
Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом. Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:
  • выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
  • все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
  • делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.
Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

Это интересно знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:
  • на 28% повысился показатель выносливости;
  • на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
  • значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.
Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.

Табата упражнения для похудения для начинающих видео уроки

Александр. Упражнения. Среди всех программ по сжиганию жира особое место занимают интервальные тренировки, успевшие доказать исключительную эффективность. В их перечне выделяется протокол Табата, чье выполнение не отнимает больше нескольких минут, а результат превосходит смелые ожидания. Жир в буквальном смысле вытапливается из организма, причем процесс происходит и после окончания занятий. Плодотворность протокола доказывают видео примеры и отзывы участников.Содержание статьи

Происхождение и особенности протокола

Автором методики выступил японский специалист Изуми Табата. Два десятилетия назад он возглавлял команду энтузиастов, разработавших оригинальную программу тренировок. В ее основе лежат интенсивные движения участника, выполняемые в краткий промежуток времени. Затем следует минимальный перерыв и переход к следующим упражнениям.Главным условием успеха остается скорость тренировки, определяющая ускорение метаболизма в 15 раз и активизацию процессов сжигания жира. Во время занятий организм переживает высокую нагрузку, причем с каждым новым упражнением, стресс повторяется снова и снова, препятствуя замедлению обмена веществ. Разгон действует и по окончании комплекса, когда для жира, тело превращается в настоящую топку.Во время занятий чередуются аэробные и силовые нагрузки, протокол позволяет применять и другие упражнения. В его рамках существуют программы, как для тренированных спортсменов, так и для начинающих участников. Однако в целом тренировки предполагают наличие хотя бы минимальной подготовки. Если весь физкультурный опыт заключается в горизонтальном просмотре сериалов, лучше начать с обычной зарядки. Это повысит общую выносливость и подготовит тело к увеличению нагрузки.

Отзывы участников

Протокол табата упражнения для похудания, уже успел заслужить немало отзывов:Верунчик: Попробовала первый раз – мамочки мои родные. Думала, не справлюсь, из восьми движений, прошла только три. Лиха беда – начало. Главное не манкировать ежедневных комплексов. Такое чувство, что 10 километров пробежала.Lucille: Мне кажется, новички должны приступать к Табате, только под руководством инструктора. Я прошла небольшой курс, уже похорошели ножки и уменьшились бока!Анюта: Выдержала неделю, если честно прогресса не наблюдаю. Зато появился зверский аппетит как после фитнес клуба. Поесть я люблю, теперь приходится следить за собой)))Бяка: Работаю по протоколу 30 минут ежедневно. Полностью убрала из рациона жирное, мучное и сладкое. Заявленные 4 минуты в день – не помогут…Валькирия: Конечно 4-х не хватит … но это лучше чем ничего. Вообще жир начинает гореть спустя 15 минут после начала занятий. Мы с инструктором занимаемся не меньше 25 минут.Ленок: Мне и четырех хватает. Фигурка подтянутая, просто супер!Ксюша: Сегодня пошел 5 день, сбросила 1,5 кг и пару сантиметров в талии. Ежедневно практикую 3-4 восьмиминутных комплекса. Тело становится подтянутым и упругим.

Наглядное фото

Ничто не говорит в пользу Табата так, как изображения занимающихся, до и после программы тренировок. Нужно отметить, что особого эффекта достигают участники, которые комбинируют занятия с правильным питанием. Результат на лицо.

Временной период для интенсивного похудения

На практике 4 минуты занятий по протоколу Табата, заменяют традиционную 40-минутную тренировку. Основной эффект связан с методикой выполнения подходов, которая предполагает интенсивное воздействие на организм.
  • — С первых секунд процесс идет на максимальных оборотах, вызывая недостаток кислорода;
  • — Затем, когда процедура заканчивается, организм начинает потреблять кислород в усиленном режиме;
  • — Поступая внутрь, он окисляет подкожный жир, передавая его производные в мышцы. В результате ускоренный метаболизм наблюдается в течение 20-24 часов;
  • — Непосредственное выполнение заключается в 20 секундных занятиях, производящихся с 10-секундным интервалом;
Новичкам не рекомендуется выполнять больше 4 упражнений, а если человек вообще только приступает к физическим нагрузкам, он и вовсе может ограничиться одним подходом. Впоследствии индивидуальные показатели и выносливость вырастут, позволив нарастить число подходов до 6-8 шт. Эффективное сжигание жира предполагает 3-4 занятия в неделю.ВАЖНО: В процессе рекомендуется использовать специальную одежду, например бриджи для похудения. Они позволят быстрее убрать жировые отложения с боков и бедер.

Количество сжигаемых калорий

На каждую минуту занятий, организм тратит 13,5 калорий, а метаболизм ускоряется в 2 раза. Средняя тренировка составляет 4 минуты, отнимая 54 калории, но основной эффект состоит в последующем сжигании жира, которое продолжается еще 24 часа.12 минут в день позволят скинуть 5 кг за месяц.Активным участникам, имеющим серьезный опыт спортивных тренировок, имеет смысл выполнять 3-4 упражнения по 8 подходов на каждое. В таком темпе за час можно избавиться от 1000 калорий. При этом такие высокие нагрузки подходят людям с хорошей подготовкой и отсутствием проблем со здоровьем.Новичкам подойдет базовый комплекс табата упражнения для похудания здесь, включают 8 подходов, выполняемых по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Между сетами также идет интервал, который не должен превышать 1 минуты. На первых этапах достаточно общей продолжительности занятий в 4 минуты. Они заменят 40-минутные аэробные нагрузки, а также могут стать к ним отличным дополнением. Не нужно пренебрегать правильным питанием, например белковой диетой, ускоряющей результативность в разы.

Правильное выполнение протокола

Независимо от выбранной программы, существуют основные принципы ее исполнения. Заключаются они в следующем:
  • — Каждому занятию предшествует разминка. Это касается и групповых тренировок, даже случае опоздания следует размять мышцы и только затем включаться в общую работу. В противном случае возрастает опасность получения травмы;
  • — В процессе мышцы не должны отдыхать. Именно в этом заключается суть протокола, который нагревает ткани, заставляя их буквально вытапливать жир;
  • — Интенсивность занятий предусматривает минимум 15-кратное выполнение 1 упражнения за 20 секунд. Затем следует 10-секундный перерыв и продолжение. Общее количество подходов составляет 8 штук, затем идет минутный интервал и новый сет;
  • — Признаком правильного выполнения протокола является мышечное жжение;
  • — В конце тренировки не помешает заминка. Ее выполняют даже в случае сильной усталости.
Протокол воздействует на все мышечные группы, подтягивает тело, делает ткани сильными и упругими. Главным преимуществом комплекса является простота и минимальное количество времени.

Комплексы Табата

Протокол включает множество упражнений, объединенных в группы. Сегодня вниманию участников предлагается несколько комплексов, предполагающих различный уровень подготовки.

Комплекс 1.

Подходит новичкам и включает четыре упражнения. Каждое из них выполняется 20 секунд, после чего идет 10-секундный интервал— Бег на месте с подтягиванием стопы к ягодицам. Параллельно ладони вытягиваются вдоль туловища вверх и соприкасаются;— Вытянутые вперед руки сгибаются в локтях, ладони соединяются в замок. Участник выполняет приседания и при подъеме старается достать коленом до ладоней, чередуя правую и левую ногу;— Упражнение бабочка. Разведение ног в прыжке с одновременным подъемом рук вдоль туловища до уровня подбородка;— Приседания с гантелями на расставленных ногах. При подъеме гантели поднимаются вверх.

Комплекс 2.

Он включает всего два упражнения, но способен навсегда выгнать жир из области бедер, пресса и ягодиц.— Приседания. При подъеме нога выбрасывается вверх и разжимается в колене. Руки собраны в замок и находятся на уровне подбородка;— Горизонтальная планка с попеременным подъемом правой и левой руки.В обоих случаях результат приходит только при глубокой проработке каждого действия. Даже малейшая леность проявляется в виде лишнего жирка.

Дополнительные упражнения

Уроки можно разнообразить дополнительными комплексами. В любом случае следует избегать монотонности, не давая мышцам приспособиться к графику.
  • Альпинист. В упоре лежа, правое и левое колено попеременно подтягиваются к локтю. Эффект проявляется в грудной, плечевой и бедренной области.
  • Планка. Незаменимое условие красивого пресса. В упоре лежа руки сгибаются в локтях, тело удерживается на носках ног и лучевых костях. Стойка производится не менее 20 секунд.
  • Заложник. Прыжки на корточках со сложенными за головой ладонями. Не подходит людям, имеющим проблемы с суставами.
Регулярное выполнение комплексов гарантирует результат в ближайшие сроки. Учитывая сложность и интенсивность занятий, нужно помнить о противопоказаниях. Сердечникам и гипертоникам протокол Табата категорически запрещен. Перегрузок следует избегать и при проблемах с суставами. В этом случае занятиям предшествует консультация у врача и тренера.

Протокол Табата: упражнения для похудения :: сайт

Протокол Табата — это высокоинтенсивная 4-минутная тренировка, которая сочетает в себе как аэробную, так и анаэробную нагрузку. Этот принципиально новый подход к физическим упражнениям появился благодаря японскому ученому Изуми Табата еще в 90-х годах прошлого столетия.

Из истории возникновения

Целью 6-недельного исследования Табата было максимально эффективное сочетание интенсивной фазы и фазы отдыха во время интервальной езды на велосипеде. Субъектами тренировок были студенты университета, все мужского пола, каждый из которых участвовал также в широком диапазоне других спортивных мероприятий. Протокол Табата изначально был определен как «протокол IE 1. В итоге максимально эффективно шел расход энергии именно с помощью прерывистых упражнений — всего должно быть 8 интервалов по 20 секунд, между которыми нужно было делать короткие 10-секундные паузы.

Революция в мире фитнеса

В последние годы многие специалисты в сфере фитнеса используют протокол Табата в своей практике. 4-минутная тренировка имеет потенциал стать одной из наиболее популярных именно благодаря тому, что в такой короткий промежуток времени достигается максимальный результат. За последнее время появилось множество модификаций на основе этого метода. Используются различные сочетания упражнений для предотвращения наступления усталости.Внимание!Не существует никаких сомнений в том, что протокол Табата, или даже его модифицированная версия, является сложной задачей. Крайне важным является то, что любой профессионал, использующий этот подход, должен провести полную оценку здоровья с медицинской точки зрения. Это делается с целью выяснить, подходят ли участники тренировки для выполнения упражнений в таком темпе. В группе риска находятся курильщики и люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Лучше, чем кардио

Какие входят в протокол Табата упражнения? И чем они лучше обычного кардио на дорожке? Как оказалось, принцип интервальности оказался в два раза эффективнее обычного бега или ходьбы. Более заметным было похудение, то есть уменьшение жировой прослойки. Метод действительно работает.

Основные виды и модификации

  • Одно упражнение на определенную группу мышц. Это могут быть выпады, приседания и так далее. Выполнение должно быть максимально интенсивным и выполняться в течение 20 секунд, далее следует отдых 10 секунд, затем опять активная фаза. И так нужно продержаться 8 раундов. Что значит максимально интенсивно? Например, надо успеть сделать минимум 22 приседания за отведенное время в 20 секунд.
  • Комплекс на несколько групп мышц занимает по времени 16 минут, по 4 минуты на каждую группу. Примерами могут быть следующие протокол табата упражнения для похудения — выпады, приседания, отжимания, скручивания (мышцы пресса). Время отдыха после каждого отдельного упражнения составляет одну минуту. Итого 20 минут.

Меры предосторожности

Несмотря на то, что тренировка по времени не занимает много времени, она все равно оказывает определенный стресс на мышцы, поэтому выполнять ее каждый день не рекомендуется, трех раз в неделю будет вполне достаточно. В любом случае, если есть цель увеличить силу и выносливость, сбросить лишний вес, повысить гибкость или нарастить мышечную массу, то стоит обратиться к специалисту и профессионалу своего дела. Именно тренер разрабатывает индивидуальную программу тренировок в зависимости от так называемого исходного материала, физических и медицинских показателей.Для многих любителей спорта одной из главных целей является именно похудение. Протокол Табата, как показали исследования, помогает сжечь до 13,5 калорий за одну минуту, а также может потенциально удвоить метаболизм после одной тренировки, даже если она длится всего 4 минуты. Абсолютным новичкам, которые никогда не имели дело с физическими нагрузками, хорошим советом будет начать свое знакомство со спортом с более простых и легких упражнений, так как протокол Табата подразумевает наличие хотя бы минимальной физической подготовки.

Основные преимущества

Супер-двигатель для сжигания жира

Всего за 20 минут 3 раза в неделю можно превратить свое тело в супер-двигатель для сжигания жировой прослойки. При создании условий для кислородного дефицита (а во время интенсивной тренировки потребляется 170% кслорода), тело начинет сжигать весь уровень сахара в крови (гликоген). Откуда же тогда брать энергию? Правильно, из жира, который, благодаря ускоренному метаболизму, будет сжигаться еще несколько дней после непосредственно тренировки.Тело имеет 2 топливные системы: аэробную и анаэробную. В протоколе Табата они работают вместе, стимулируя обмен веществ. Во время упражнения важно поддерживать правильный пульс. Максимальная частота сердечных сокращений обычно рассчитывается как 220 минус ваш возраст. Например, если вам 30 лет, то ваш максимум будет составлять 190 ударов в минуту.

Протокол Табата: отзывы

Практически все, кто хочет получить максимум выгоды за минимум времени, достигают своих целей с помощью интервальных упражнений. Много положительных отзывов в адрес протокола Табата можно услышать от спортсменов и профессиональных тренеров. Положительным моментом является то, что можно заниматься как в специализированном месте, где есть, например, эллиптический тренажер, велотренажеры и так далее, так и в домашних условиях, выполняя массу различных упражнений, не требующих определенного оборудования (отжимания, приседания, прыжки со скакалкой и так далее).В особенности, такой вид тренировки отлично подходит тем людям, для кого час занятий в тренажерном зале является чем-то нереальным. Тут главное — перетерпеть, делать все четко и правильно, ведь 4 минуты — это не так много, поэтому выполнение должно быть максимально качественным.Важно! Тренировки даже активируют митохондриальный биогенез, или образование новых митохондрий в скелетных мышцах, сокращение которых, как правило, приводит к преждевременному старению. Поэтому, если хотите быть красивыми, молодыми и выносливыми, занимайтесь спортом, экспериментируйте, пробуйте что-то новое и ищите свое!Источник: сайт Галина | 2016-11-09

Протокол Табата для похудения ломает все устоявшиеся теории снижения веса c помощью тренировок

Все знают, что без физической нагрузки снижение веса проходит медленнее. Но иногда катастрофически мало время не то, чтобы сходить в зал, а просто посвятить физическим упражнениям 30-40 минут в день, а ведь именно столько времени нужно, чтобы жировые отложения начали таять. Предлагаю очень эффективную методику, которая поможет Вам сжигать жировые отложения всего за 4 минуты в день! Да! Вы не ослышались! Я сама была в шоке, но еще больше удивилась, когда узнала, что методика была известна уже в 90-х годах. Эта интервальная  тренировка высокой интенсивности сейчас известна во всем мире. Называется она «Протокол Табата по имени  японского профессора Идзуми Табато, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту, который ее изобрел. Согласно исследованиям, этот комплекс упражнений более эффективен,  чем обычная часовая тренировка. Сжигание жира у людей, которые тренировались по системе Табата, протекает в 9 раз быстрее, чем в группе, которая занималась кардиоупражнениями.При этом еще можно не только мышцы поднакачать, но и повысить выносливость.

В чем Секрет сжигания жира?

Надеюсь, все знают, что такое интервальная тренировка? Интервальные тренировки высокой интенсивности – чередование упражнений выполненных  в очень быстром темпе  с периодами отдыха.В интенсивности тренировки скрыт секрет сжигания жира:
  • во время выполнения упражнений организм пребывает в состоянии кислородного голодания, во время отдыха он насыщается кислородом очень активно, в результате процесс метаболизма ускоряется и килограммы тают на глазах
  • быстрая интенсивная работа приводит к выбросу гормона роста и тестостерона, а они способствуют расщеплению жировых отложений
После выполнения всего 4-х минутного протокола еще значительное время продолжается сжигание жира.

Кому это подходит?

Эта уникальная система подходит практически всем (смотри противопоказания!) людям, у которых нет времени на спорт, Делать упражнения можно дома, 4 минуты в день можно найти всегда. Но сразу хочу предупредить. Начинать выполнять  упражнения очень тяжело, хотя на первый взгляд кажется, что все очень просто. Основное, что бывает в начале – приступы тошноты, которые проходят по мере привыкания. Очень многие бросают, так и не получив никакого результата.  Поэтому, упражнения эти для упорных и настойчивых людей.Очень хорошо протокол Табата сдвигает «плато, когда вес стоит на месте.Не спешите прямо с завтрашнего дня приступать к выполнению упражнений. Подготовьте организм к такой нагрузке!Если Вы не дружите со спортом, то нагрузки надо увеличивать постепенно, иначе  я за последствия не отвечаю…Для удобства надо скачать табата-таймер, который поможет отсчитывать время для упражнений и отдыха. Ссылки легко найти в интернете.Перед упражнениями надо обязательно размяться.

Суть протокола Табата

Для Протокола Табаты выбирается одно упражнение, в котором будет задействовано максимальное количество мышц. 20 секунд – упражнение, 10 секунд – отдых. Всего выполняется 8 подходов, длительность занятия 4 минуты. Это так называемый «традиционный протокол Табата.Есть и «нетрадиционные протоколы:
  • чередование двух упражнений, выполняемых по 4 раза
  • чередование четырех упражнений, выполняемых по 2 раза
  • чередование 8 упражнений, выполняемых по 1 разу
Длительность протокола остается 4 минуты, за которые  Вы устанете больше, чем от обычной тренировки  и выложитесь не на все а на 200% как минимум. Только не забывайте – темп интенсивный! Ваши мышцы, легкие должно жечь огнем!Нетрадиционные протоколы позволяют задействовать больше мышц, сжигание жира происходит быстрее, уровень интенсивности не падает и это веселее и интереснее, чем выполнение одного упражнения. В данной методике есть система измерения прогресса – табата-счет.Совет! Но мы с Вами будем ориентироваться на объемы, так как за 10 секунд отдыха успеть бы отдохнуть , а не  записывать количество упражнений. Обычно 4-х минут занятий хватает, чтобы активно уходили жировые отложения, но со временем можно добавлять раунды, т.е. закончить круг из 8 упражнений, отдохнуть ровно минуту и повторить еще раз, а если есть силы, то и больше.В неделю достаточно трех тренировок.

Упражнения

Самые лучшие упражнения для протокола Табаты, это упражнения в которых задействовано как можно больше групп мышц – различные приседания, выпады, отжимания, упражнения на пресс, велотренажер, беговая дорожка и даже ходьба по лестнице, особенно если Вы живете высоко. Можно подобрать упражнения на самые проблемные мышцы — пресс, бедра, руки, грудь. Для начала возьмите самые простые упражнения. Главное – интенсивность выполнения! В интернете есть много примеров протоколов Табаты, Вы можете выбрать то, что Вам подойдет. Воспользуйтесь таким советом:Включите таймер. Если за 20 секунд Вы смогли сделать 8 повторов упражнения, то оно Вам подходит. Составьте себе комплекс из таких упражнений.

Преимущества

Протокол Табата лучшая система сжигания жира, которая: Если Вы упорны, целеустремлены, настойчивы и не ленивы, то этот протокол для Вас!Скажу честно – это очень тяжело, но выполнимо. Я уже попробовала! Выбрала в интернете самый простой протокол из четырех упражнений для начала и…  Минуты 3 после 8-го упражнения не могла отдышаться. Пришла к выводу, что как вариант для зарядки не пойдет, все же утром организм еще не проснулся.

Консультации

Как бы не был хорош протокол Табата, но без правильного питания никак не обойтись!Следите за тем, что и когда кушаете, занимайтесь этими упражнениями и можно через несколько недель получить красивую фигуру. А как питаться сбалансировано, мы с удовольствием Вам объясним. Обращайтесь и мы постараемся не задерживаться с ответом.Если Вы знаете понаслышке о продуктах Гербалайф, то мы расскажем Вам о них более подробно. Ждем Ваших вопросов!БАД. Не является лекарственным средством.?Источник: сайт Табата: упражнения для похудения всего за 4 минуты!Протокол Табата представляет собой интервальную и очень эффективную тренировку, состоящую из нескольких упражнений. Данная методика уже успела получить мировое признание во всем мире. Занятия на основе Протокола Табата обеспечивают быстрое похудение по сравнению с аналогичными аэробными нагрузками.Для гарантированного достижения стройности и привлекательности в короткие сроки нужно постоянно тренироваться. Если выполнять Протокол Табата: упражнения для похудения каждый день, то женщина получит ощутимый эффект от системы уже очень скоро.

Польза, влияние на организм

Японский доктор Изуми Табата изобрел комплекс специальных упражнений. Его разработка основана на том, чтобы проверить и впоследствии развить мышечную выносливость абсолютно любого человека в течение четырехминутного интервала. Главное преимущество этого комплекса — это кратковременность. Таким образом, занятому человеку не придется тратить полдня на физическую активность.Протокол Табата: упражнения для похудения представляют собой целую систему, которая эффективно сжигает жиры и позволяет всем желающим быть более активными и энергичными. Если ежедневно уделять несколько минут на Протокол Табата, то уже через пару недель можно похудеть на 1-2 размера. Некоторые счастливчики имеют все шансы подкачать свои мышцы, чтобы похвастаться безупречным контуром тела.Протокол Табата направлен на то, чтобы человек привык к физической нагрузке, а также развил выносливость и волю. Для того, чтобы выполнить какое-либо упражнение по этой системе, вовсе необязательно посещать спортзал. Вам будет достаточно своей квартиры для проведения эффективных кратковременных тренировок. Поэтому, если перед вами стоит задача — похудеть, то желательно поверить в себя и приниматься за дело прямо сейчас.

Разминка

Протокол Табата: упражнения для похудения известны своей повышенной эффективностью, которая достигается благодаря многочисленным интервальным тренировкам. Схема занятий по этой системе проста: необходимо выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд. После чего, следует небольшой перерыв в 10 секунд. Далее весь обозначенный цикл повторяется 8 раз. В конечном итоге, мы имеем общее время тренировки 4 минуты.Перед началом комплекса, советуем приступить к полноценной разминке, на которую отводится обычно 5 минут для разогрева мышц вашего тела.Внимание!В первую очередь, делайте выпады левой и правой ногой по очереди. Одна нога становится впереди и сгибается в колене. При этом, другая нога остается сзади, и ее не нужно сгибать.При выполнении нескольких приседаний советуем сделать это таким образом, чтобы пятки не отрывались от пола.Завершением разминки будут 15-20 наклонов туловища в разные стороны.Как только разминка будет окончена, Вы можете приступать к выполнению комплекса по приведенной ниже методике в домашних условиях для интенсивного похудения.

Упражнения по этой системе

Если женщина является новичком, но хочет похудеть, то ей придется стать очень упорной и целеустремленной. Эта система для похудения отлично подходит подготовленным людям. Поэтому на первых порах новичкам будет очень трудно, но не стоит отчаиваться. Всегда думайте о своей задаче, которая скоро будет достигнута. Видимый эффект обычно фиксируется спустя 4-6 тренировок.
  • Начните с быстрых приседаний. Расставьте ноги на ширине плеч и принимайтесь за дело, но не забывайте постепенно выводить корпус на определенный уровень, при котором бедра параллельны полу.
  • Вы можете приступить к выполнению максимального количества отжиманий. Для этого следует принять упор лежа на ближайшие 20 секунд.
  • Далее осуществляется наибольшее число выпадов ногами. Вам нужно постараться согнуть их под прямым углом.
  • Затем вы должны лечь на живот на пол, чтобы потом отрывать от него корпус тела и ноги одновременно.

Как заниматься новичкам?

Как уже говорилось ранее, не все начинающие смогут осилить Протокол Табата: упражнения для похудения. Это объясняется интенсивностью выполнения обозначенных действий. Для значительного увеличения эффективности проводимых тренировок рекомендуем неустанно следить за дыханием. Если пренебречь полезным советом, то в скором времени могут возникнуть проблемы с сердцем.За один час до начала очередного занятия обязательно проветрите помещение и сделайте разминку. Если вы хотите отследить собственный прогресс, то стоит записывать в блокнот, какое упражнение и сколько раз было сделано сегодня.Регулярно занимайтесь, чтобы через пару месяцев увидеть итог и свою стройную фигуру.Источник: сайт табата — упражнения для похудения для женщин и мужчин. В современном мире люди уделяют большое внимание тренировкам. В моде спортивные тела с выраженным мышечным рельефом. Популяризация спорта привела к тому, что люди стали активно изучать и практиковать ранее неизвестные широкой публике системы упражнений, такие как «табата.

Что такое табата

Автором нового спортивного направления «табата стал врач Изуми Табата, по совместительству являющийся тренером конькобежной сборной Японии. Его исследования впервые опубликовали в научно-популярном издании «Медицина и наука в спорте в 1996 году.Полноценная тренировка табата, или как ее еще называют «протокол занимает 4 минуты. Она представляет собой интервальный тренинг, сочетающий аэробные и силовые нагрузки. Один подход — это 20 секунд активной нагрузки и 10 секунд динамичного отдыха (легкие шаги или другая нагрузка, позволяющая восстановиться).Схема комплекса:
  • 20-секундная сессия выполнения упражнения (при условии максимальной интенсивности);
  • 10-секундная сессия активного отдыха (полностью прекращать движения запрещается, чтобы не создавать лишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему);
  • 8 цикличных подходов (20 секунд работы + 10 секунд восстановления);
  • Отдых 1 минута и повторение комплекса (по желанию).
к оглавлению ^
  • Укрепление мышц, а при усиленных тренировках набор мышечной массы. Такой эффект достигается за счет интервальных нагрузок в максимально интенсивном темпе. Организм, находясь в состоянии стресса, подает сигнал — мышечную ткань нужно наращивать.
  • Повышение выносливости (аэробного и анаэробного типа). Уже через 6 недель ежедневных занятий (исключая воскресенье) по протоколу Табата подконтрольные группы демонстрировали прирост показателей выносливости на жировых отложений. Упражнений по системе Табата создают эффект жиросжигания, который сохраняется в течение суток после тренировки. Чередование коротких сессий нагрузки и отдыха быстро разгоняет метаболизм и насыщает кровеносную систему кислородом. В результате вес тает, а тело приходит в тонус.
  • Возможность заниматься в любое время, в любом месте и без инвентаря (упражнения рассчитаны на работу с весом собственного тела).
  • Минимальное время тренировки — от 4 до 30 минут. Занимаясь хотя бы 4 раза в неделю, через 6 недель интенсивных занятий уменьшатся жировые отложения и объемы тела, уйдет целлюлит.
  • Проработка и пампинг отстающих мышечных групп. Одновременно прорабатываются мышцы живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон.
к оглавлению ^

Рекомендации по выполнению

  • Новичкам следует начинать выполнять протокол с 4 минут, постепенно наращивая время тренировки. Это поможет организму освоиться, а тому, кто занимается не бросить занятия из-за повышенного уровня сложности.
  • Обязательно делать разминку и заминку. Комплекс упражнений Табата очень энергичный, и приступать к нему без подготовки, значит, подвергать организм стрессу, ставя под угрозу здоровье сердца. Что уж говорить о суставах и мышцах, которые без предварительного разогрева можно просто повредить.
  • Для получения быстрых результатов, нужно использовать упражнения, включающие в работу максимальное количество мышечных групп.
  • Мужчинам во время Табата тренировки рекомендуется использовать свободные веса или утяжелители.
  • Чтобы не следить за часами во время выполнения упражнений, можно установить на телефон таймер для интервальных тренировок. Подобные программы есть в формате приложений для смартфона.
к оглавлению ^ Комплекс упражнений Табата включает в себя базовые упражнения. Из них вы можете самостоятельно составлять различные тренировки, миксуя виды нагрузок.Каждое упражнение выполняется в режиме ((20 секунд работы + 10 секунд отдыха) * 8 подходов).Основные упражнения:
  • Бег с высоким подниманием колен.Можно выставить руки ладонями вниз на уровне груди, во время бега, дотягиваясь до ладошек коленями.
  • Классические выпады.
  • Мостик на лопатках.
  • Резкие отрывы ног и плечевого пояса.
  • Отжимания на трицепс.Сядьте на диван или стул, переведите опору на руки, а таз спустите со стула, оставив на весу. Сгибая руки в локтях, опустите таз практически к полу, после чего, напрягая мышцы рук, вернитесь в исходное положение.
  • Планка.
  • Качественно дополнят этот комплекс следующие упражнения:

  • Прыжки со скакалкой. Необязательно иметь спортивный снаряд, достаточно имитировать движения, которые человек выполняет во время прыжка.
  • Быстрый бег на месте.
  • Прыжки в широкий присед.Из приседа с узкой постановкой ног нужно выпрыгнуть в широкий присед, после чего прыжком возвратиться в исходную позицию.
  • Присед с двойным выпадом. Приседания до параллели бедер с полом, затем разворот с выпадом на левую ногу, снова присед и разворот с выпадом на правую ногу.
  • Берпи.Начальная точка выглядит как упор присев, из которой тело прыжком переводится в упор лежа. Затем следует возвращение в упор присев, из которого необходимо выпрыгнуть на максимальную высоту.
  • Скалолаз.В положении «планка» поочередно подтягивайте к груди то левую, то правую ногу, меняя их в прыжке.
  • Присед с прыжком.Из положения приседа необходимо выпрыгнуть как можно выше, хлопнув руками над головой, и возвратившись в исходную точку.
  • Присед 360. Приседать до параллели с полом, после каждого приседа прыжком меняя положение на 90 градусов.
  • Сгибания ног на пресс. Сидя на полу, отведите руки назад и в пол, создав точку опоры, поднимите согнутые в коленях ноги и на весу подтягивайте их к прессу, затем возвращаясь в исходное положение.
  • Отжимания на коленях или классические отжимания, которые можно усложнить с помощью хлопков перед грудью или за спиной.
к оглавлению ^

Комплекс для рельефного пресса

  • Планка с поворотом. Во время упражнения необходимо поочередно переходить из положения боковой левой планки в классическую и в боковую правую планку.
  • Подъем корпуса.
  • Ножницы.Лежа на спине плотно прижать поясницу к полу, поднять ноги на 45 градусов и выполнять быстрые скрещивания.
  • Велосипед.Лежа на спине необходимо оторвать ноги от пола и под углом 45 градусов имитировать работу педалями.
  • Берпи.
В протоколе Табата упражнения для начинающих аналогичны тем, что включают в свои комплексы атлеты со стажем. Однако новички выполняют все в медленном темпе, рассчитывая свои силы и прислушиваясь к самочувствию.к оглавлению ^

Комплекс без прыжков

Людям с больными суставами (особенно если проблемы связаны с коленями) придется выполнять упражнения без прыжков:
  • Подъем коленей к груди. Исходное положение — стоя, руки вытянуты вверх и сжаты в кулаки. Поочередно подтягивать ноги, согнутые в колене, к грудной клетке, одновременно с этим опуская согнутые в локтях руки к талии. Упражнение выполняется за счет напряжения в мышцах пресса.
  • Удары разноименными ногами. Руки на талии, разноименными ногами выполняйте удары назад и вперед, помогая себе корпусом.
  • Мостик на лопатках. Принять положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях и слегка подтянуты к корпусу. Напрягая ягодичную мышцу, выталкивать бедра как можно выше вверх, оставляя опору на лопатках.
  • Ходьба с захлестом голени. Ноги на ширине плеч, а руки сведены перед собой в кольцо. Разведите руки, одновременно выполнив захлест голени одной ногой, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой.
Упражнения Табата без прыжков подходят для дома, особенно если вы живете с соседями, которым мешает громкий шум.к оглавлению ^

Недостатки

Комплекс упражнений Табата — один из лучших способов быстро привести себя в форму в домашних условиях. Однако спортивный протокол имеет свои недостатки:Источник: сайт Табата: сжигаем жир за считанные минуты. Обуздайте энергию 4-минутных интервалов Табата-тренинга, чтобы сжигать жиры, повышать аэробную мощность и креативно завершать каждую силовую тренировку! Билл Гейгер. В своем стремлении стать стройными и физически привлекательными мы часто прибегаем к помощи функциональных тренировок. Если вы задумывались над тем, как ускорить распад жиров и добиться максимального результата в кратчайшие сроки, скорее всего, вы уже чередуете отрезки высокоинтенсивных кардио нагрузок с короткими периодами восстановления.Данная методика известна как высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Тем из вас, кто хочет добраться до самых вершин, рекомендуем попробовать специфический вариант ВИИТ – Протокол Табата (Protocol Tabata).Протокол Табата включает на полную мощность анаэробные и аэробные механизмы жиросжигания в сумасшедшей тренировке, которая длится считанные минуты. Это зубодробительная сессия, в которой вы в течение 20 секунд работаете на пределе человеческих возможностей, а затем отдыхаете 10 секунд. И так 4 минуты.Но… всего четыре минуты настоящей тренировки? Может ли Протокол Табата всерьез претендовать на роль Святого Грааля для людей, которые стремятся к максимальному результату за минимум времени? Давайте внимательнее посмотрим на этот протокол и узнаем, как нам использовать его сильные стороны.

4-минутное чудо?

Табата подойдет всем, кто не любит долго крутить педали. Протокол Табата – это система, которая стала очень популярной после публикации исследования, проведенного японским ученым, спортивным врачом Идзуми Табата (Izumi Tabata) в середине 90-х. Он изучал подготовку конькобежцев-олимпийцев и пришел к следующим выводам. Двадцать секунд сверхинтенсивного педалирования на велоэргометре с последующими 10 секундами отдыха, и так в течение 4 минут, ведут к стремительному росту аэробных и анаэробных мощностей без какого-либо негативного влияния на мышечную массу.В сравнении с монотонным кардиотренингом Протокол Табата стал безоговорочным победителем, хотя его влияние на сжигание жиров не было доказано в оригинальном исследовании. Влияние на развитие выносливости и запас работоспособности также не принималось в расчет.Важно!С разминкой и заминкой классический протокол занимает 16 минут. Каждому, кто испытывает стойкую неприязнь к длительным кардио тренировкам, тренинг Табата предоставляет надежный и проверенный способ быстро преодолеть аэробную сессию, вот только не путайте быстроту с легкостью! За счет стремительного накопления молочной кислоты и тотальной нехватки воздуха эта 4-минутная программа измотает вас так, как не под силу многим другим кардио тренировкам.

Похудение без потери мышечной массы

Разумеется, и Табата, и круговые тренировки строятся на одних и тех же принципах чередования высоко — и низкоинтенсивных промежутков, но только Протокол Табата обладает положительными свойствами, доказанными в ходе эксперимента. Тем не менее, более длительные сессии высокоинтенсивного тренинга имеют одно важное преимущество над Табата тренировками, а именно резкое увеличение потребления кислорода на протяжении 24 часов после тренинга.Хотя вам может показаться, что это не главное, но высокоинтенсивный тренинг резко увеличивают общий расход калорий. Происходит это за счет усиления обмена веществ после тренировки, и, в отличие от монотонных аэробных сессий, этот эффект сохраняется в течение последующих 24 часов.И Протокол Табата, и ВИИТ дают колоссальное преимущество людям, которые хотят удержать мышечную массу. В отличие от традиционных кардио сессий в постоянном темпе, высокоинтенсивные интервалы помогают набирать и сохранять мышечную массу. Объясняется это тем, что быстро сокращающиеся мышечные волокна – наиболее предрасположенные к росту – эффективнее прорабатываются тренировками этого типа.

Протокол табата для кардио

Освоение Протокола Табата не должно вызвать затруднений:
  • Начинайте с 10-минутной разминки в постоянном ритме
  • Работайте в сумасшедшем темпе в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд
  • Повторите цикл 20/10 восемь раз (в общем 4 минуты)
  • Завершайте тренировку 2-минутной заминкой
Для тренировок Табата можно использовать даже прыжки на месте
  • Возвращайтесь к программе 3-5 раз в неделю
  • Выбирайте кардио тренажеры, в которых можно быстро менять степень сопротивления
  • Со временем ваш организм адаптируется к одному виду нагрузки, так что как можно чаще меняйте тренажеры, чтобы продолжать расходовать максимум калорий
  • Для наиболее продуктивного сжигания жиров переходите к Протоколу Табата после силовой тренировки, когда мышцы уже израсходовали свой запас углеводов
  • Новичкам можно включаться медленнее и не тренироваться на пределе человеческих возможностей во всех 8 раундах
Я готов к тому, что каждый последователь принципов Табата обрушится на меня с критикой: как можно адаптировать Протокол к тренировкам, для которых он никогда не предназначался! Знаю, это, как минимум, желтая карточка, но сам дух Табата рождает финальные аккорды, которые помогут взорвать целевую группу мышц в конце тренировки.«Табата-стайл тренирует сердце и легкие, но также он провоцирует интенсивный мышечный пампинг. Это очень важно, ведь наполнение мышц кровью не только доставляет питательные вещества и растягивает мышечные волокна. Доказано, что пампинг стимулирует повышение секреции гормона роста, а гормон роста по совместительству является и анаболиком, и липолитиком (жиросжигателем).Упражнения в стиле Табата идеально подойдут для завершения тренировки. Если вы готовы добавить в финальную часть своей силовой тренировки упражнения в стиле Табата, воспользуйтесь следующими советами:
  • Выбирайте многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышц, чем золированные движения.
  • Избегайте упражнений, в которых сложно занять исходную позицию. К примеру, жим сидя в тренажере лучше, чем жим гантелей над головой.
  • Поскольку вы будете работать с сумасшедшей интенсивностью, советую выбирать упражнения не со свободным весом, а в тренажерах. Так вам будет проще соблюдать технику выполнения движений, особенно на фоне усталости в конце подхода. Хорошим выбором станет жим от груди в тренажере, тяга на нижнем блоке, приседания в тренажере Смита или жим ногами.
  • Работайте быстро и интенсивно, но выполняйте повторения чисто. Выбирайте вес, с которым можете сделать 12-15 повторений с идеальной техникой, но тренируйтесь на время, а не на число повторов.
  • Купите секундомер или загрузите в телефон Табата-таймер, чтобы интервалы гарантировано были постоянными. Сложно следить за временем, когда вы работаете с максимальной отдачей.
  • Упражнения для всего тела – первые кандидаты для воссоздания сумасшедшей интенсивности Табата-тренинга. Их можно выполнять с собственным весом или даже с гирями, что привнесет новизны в вашу силовую тренировку.
Выполняете вы классическую кардио тренировку по Протоколу Табата или один из вариантов, навеянный протоколом отдых-пауза, приготовьтесь работать с максимальной отдачей и не бойтесь экспериментировать. Так вы будете продолжать прогрессировать и сможете избежать скуки.Источник: сайт табата. Автором системы упражнений табата является доктор Идзуми Табата и его группа исследователей в Национальном институте фитнеса и спорта (Япония). Протокол табата – это система высокоинтенсивного интервального тренинга, который обеспечивает максимальные энергозатраты и жиросжигание. В классическом виде упражнения протокола табата выполняются несколькими интервалами по 20 секунд в максимально интенсивной форме, между которыми идет 10 секунд абсолютного отдыха. Эти циклы повторяются 8 раз подряд – таким образом, на всю тренировку по системе табата для похудения у вас уйдет 4 минуты.По результатам исследований доктора Табата, полтора месяца регулярных занятий по данному протоколу повышают анаэробную мощность на треть, потребление кислорода (а значит, и питание тканей, и окислительные процессы, способствующие расщеплению жиров) увеличивается на Показатели тренированных спортсменов еще выше. Особенно эффективной проявила себя тренировка по системе табата для похудения. Во время самой тренировки сжигается, конечно, меньше калорий, чем за часовую тренировку на выносливость. Однако, во-первых, после 4 минут упражнений табата метаболизм и жиросжигание сохраняют интенсивность до 24-48 часов, а во-вторых, сжигание жира в результате регулярных тренировок по системе табата оказалось в 9 раз больше, чем при обыкновенных кардио тренировках.

Особенности системы табата для похудения

Не ждите, что будет легко. Даже тренированным спортсменам трудно выполнять упражнения табата в столь интенсивном темпе, что уж говорить о новичках. Но со временем вы привыкните, хотя поначалу уже после первого цикла сердце будет бешено колотиться, а пот польет рекой, вот увидите.Выполнять упражнения табата нужно с открытым окном или на свежем воздухе – во время тренировки вам нужно очень много кислорода.Нет каких-либо особых упражнений табата для женщин – на выбор упражнений влияет не пол, а то, какие места являются проблемными конкретно у вас. Как правило, большинство женщин сталкиваются с проблемой лишнего жира в области живота, бедер, боков, ягодиц, спины. Поэтому наилучшими упражнениями табата для женщин являются те, что воздействуют на эти области.Не обязательно каждую тренировку выполнять одни и те же упражнения протокола табата – даже наоборот: чем разнообразнее будет ваше тренировочное «меню, тем меньше будет шансов у организма привыкнуть к нагрузке и адаптировать свои внутренние процессы таким образом, чтобы тратить как можно меньше энергии (будьте уверены, наш экономный организм делает этот фокус при первой же возможности – именно поэтому иногда регулярные тренировки перестают приносить результат).Совет!Упражнения системы табата для похудения обязательно должны быть силовыми, но выполняться в очень высоком, интенсивном темпе, как аэробные. Тяжелее всего использовать одно упражнение табата для всего цикла. Легче – чередовать 2-3 (например, цикл отжимания-приседания-пресс-бег на месте с высоким подниманием колена, или же такой цикл: приседания-отжимания-приседания-пресс-отжимания-быстрые косые скручивания-приседания-пресс).Выполняя каждый день хотя бы 1 круг табаты, вы натренируете сердце и легкие и существенно ускорите метаболизм – так, что жир начнет таять буквально на глазах. При регулярном выполнении упражнений протокола табата вы становитесь выносливее, улучшается координация, увеличивается проходимость кровеносных сосудов, больше становится объем легких.Однако стоит понимать, что людям с проблемами с сердцем, сосудами или легкими выполнение упражнений протокола табата противопоказано – слишком высокая ложится нагрузка на сердечнососудистую и дыхательную системы. При возникновении во время тренировки таких симптомов, как потемнение в глазах, головокружение, резкая боль, тошнота, тренировку следует немедленно прекратить и обратиться к врачу – возможно, вы не знаете о каком-либо заболевании, которое у вас имеется.

Как выполнять упражнения системы табата

За час перед тренировкой ничего не ешьте, за 30 минут допустимо выпить чашку кофе. Полноценный прием пищи допускается через 2 часа после окончания тренировки.Перед тренировкой сделайте небольшую разминку – разогрейте суставы, попрыгайте на скакалке или побегайте на месте.Как понять, что тренировка по системе табата для похудения было успешной? Это легко – к 8 раунду вы будете уже почти без сил, в мышцах будет жар, напряжение и умеренная боль, потоотделение и пульс будут повышены.Оптимальный пульс во время упражнений табата должен составлять 70-80% от предельно допустимого значения, определяемого по формуле 220 минус ваш возраст в годах.Внимание! Например, если вам 30 лет, то ваш пульс во время тренировки должен составлять 133-152 удара в минуту.Эффективность упражнений системы табата для похудения определяется увеличением вашей выносливости. Для этого во время каждой тренировки во время 10-секундных пауз записывайте свои показатели, а именно количество сделанных повторов упражнений в течение всех 8 циклов. Сравнивать нужно будет последние цифры. Например, вы чередуете пресс и приседания, на прошлой тренировке вы начали с 20 скручиваний на пресс и 25 приседаний, а закончили 11 скручиваниями и 14 приседаниями, а на следующей начало было 18 скручиваний и 20 приседаний, а к концу круга вы сделали 14 скручиваний и 17 приседаний. То есть ваши конечные цифры выросли – это значит, что тренировки приносят эффект и ваша выносливость растет.Во время выполнения упражнений табата не задерживайте дыхание, дышите часто и глубоко, вдох делайте носом и старайтесь вдыхать животом; выдыхайте через сомкнутый рот.Оптимальной частотой тренировок считается 2-4 раза в неделю в зависимости от вашей физической формы. Если вы давно занимаетесь спортом и быстро восстанавливаетесь после тренировок, допустимо делать 3-5 занятий в неделю.Тренироваться можно с секундомером, однако более удобно будет найти в интернете один из многочисленных специальных таймеров для выполнения упражнений протокола табата или скачайте соответствующее приложение (например, Табата Таймер HIIT для ОС Andriod или CrossFit Timer для iOS) на свой смартфон. Таймер подает четкие звуковые сигналы, отсчитывает раунды, предупреждает о завершении круга, некоторые из них даже позволяют вести статистику ваших тренировок.

Какие упражнения табата можно выполнять во время тренировок

Польза выполнения упражнений табата для женщин и мужчин не только в том, что вы худеете. Улучшается рельеф ваших мышц, повышается выносливость, вы меньше устаете, выше становится ваша работоспособность.План тренировок табата может быть таким, каким вы его сделаете: 4+4 упражнения, 1 упражнения, 4х(1+1) и т.д. Среди упражнений табата, подходящих для похудения, можно назвать следующие:
  • прямые и косые скручивания на пресс;
  • приседания классические, приседания с прыжком, приседания в стойке «сумо»;
  • отжимания широким и узким хватом;
  • подтягивания на турнике или брусьях;
  • бег на месте с высоким подниманием колен;
  • прыжки;

Впервые разработки специального комплекса для оздоровления и приведения тела в тонус появились в японском городе Канойя-ши много лет назад.Автор протокола тренировок для тела — японский ученый Идзуми Табата, система тренировок которого и была названа в его честь. Результаты достигаются усиленной интенсивностью упражнений и их эффективностью.

Польза гимнастики Табата для здоровья и похудения

Методика Табата кардинально изменила понятие о длительности похудения. Придерживаясь правил системы, можно в течение всего 1 недели сбросить до 4 кг. лишнего веса.Стандартное время тренировок гимнастики для похудения Табата — 4 минуты в течение 1 дня.В течение 4 мин. требуется чередовать большие нагрузки с отдыхом.Цикличный процесс чередования выполнения упражнений предусматривает 20 сек. нагрузки с максимальной отдачей, а затем 10 сек. полного отдыха.Количество циклов при стандартной схеме выполнения упражнений – 8.При условии правильного качественного выполнения упражнений, по прошествии каждых суток происходит интенсивный процесс сжигания жира около 200-550 грамм.Суть метода проста: выполняя гимнастику, необходимо максимально задействовать большинство мышц тела. При этом положительный результат появится быстро, без применения препаратов.

Упражнения Табата для похудения для начинающих

Новичкам следует индивидуально разработать курс упражнений, чтобы постепенно переходить к интенсивным занятиям.Варианты упражнений для начинающих:Приседания. Ноги расставлены на ширине плеч, руки закинуты за голову. Приседания резкие, а выпрямление в прыжке;Сомкнутые руки скручивать влево и право;Прямое расположение ноги, колено подтягивается к груди;Лежа, ноги совершают движение «ножницы;Гимнастика для похудения Табата «велосипед. Лежа, облокотившись с крепко прижатой поясницей;Отжимание. Вначале с опорой на колени;Лежа на полу, руки верху за головой. Качание пресса;Прыжки со скакалкой в руках;Скручивание верхней половины тела. Поясница на полу;

Упражнения для пресса 4 минуты

Перед выполнением упражнений, необходим разогрев, с помощью скакалки или упражнениями на растяжку.Упражнения для мышц пресса следующие:
  • Спина на полу, а ноги находятся в полусогнутом состоянии и приподняты на 30 см. Подкладывая руки под голову, приподнять ее и задержать на 30 сек;
  • Встать так, чтобы колени были соединены. Резким движением оттолкнуться от земли, а приземлиться на полусогнутые ноги, разведенные на ширину плеч. Упражнение длится, 20 сек;
  • В положение стойки для отжимания, резко притянуть у груди одну ногу. Держать 10 сек. Опустить, притянуть другую ногу;
  • Скручивание. Лежа, подняться, и обхватив колени, притянуть их к груди
Гимнастика для похудения Табата для начинающих. По утверждению специалистов, через 3 недели живот станет подтянутым и твердым.

Упражнения для похудения живота

К упражнениям для похудению живота по Табата относят:
  • Лежа, руки за головой, ноги полусогнуты. Туловище отклоняется вправо, затем правая сторона идет вперед вместе с левой, ногой. Движение продолжается до соприкосновения локтя правой руки с левым коленом. Проделывается это, 20 сек. 10 сек отдых и повтор. Затем упражнение повторяется симметрично.
  • То же самое положение, только теперь при движении правой стороны вперед, рука движется за левое колено, которое тянется к груди. Интервал времени тот же. Затем наоборот;
  • Туловище держится на согнутой правой руке и ступнях скрещенных ног. Левая рука на поясе. Надавливая левой рукой на талию, совершаются движение бедер верх и вниз. Затем идет смена положения.

Упражнения для талии

Упражнения для формирования талии немного легче предыдущих:
  • Вращательные движения корпуса в обе стороны, руки в замке впереди;
  • Начальное положение ног то же самое, руки заброшены за голову. Наклон корпуса и левый локоть перемещается  в  сторону правого колена. Следующим движение происходит все наоборот. Так в течение 20 сек, и отдых 10 сек;
  • Для выполнения этого элемента нужна возвышенность. Воспользоваться можно диваном. Нога справа ставится на возвышение, а левая внизу. Процесс наклона корпуса сопровождается касаниями обеих рук ступней ног;
  • Туловище держится на согнутых локтях и носках ног. Вращая корпус, нужно достать бедрами пол с двух сторон.

Упражнения для рук

Упражнения для верхних частей тела следующего содержания:
  • Руки отставлены назад с упором на твердую поверхность. Снизу идет упор на ступни, а ягодица слегка не достает до плоскости пола. Правая нога, мягким движением под низом, уходит влево за левую ногу, тело делает разворот вправо, а другая  рука, делая полу разворот, вместе с первой рукой упирается в пол. Затем обратное движение. Спустя 2 мин. работа в обратном направлении;
  • Ноги выпрямлены, туловище наклонено под углом 35-40 градусов. Необходимы гантели весом 1 кг. Руки плавно отводятся назад до предела и движутся с очень маленькой амплитудой;
  • Тело расположено как для отжимания. В одной руке гантель. Рука с гантелью от пола подается вперед. В следующий раз рука движется вбок. Затем груз перекладывается на другую сторону.

Упражнение для ног

Решая задачу с ногами, следует задействовать сразу все мышцы нижних конечностей. Поскольку разрабатывая только одну группу эффект не будет достигнут в полном объеме.
  • Обе руки впереди, ноги вместе. Идет приседание, как будто нужно сесть на стул. При выпрямлении нога резко подается в сторону перпендикулярно туловищу. В следующее выпрямление вторая нога совершает тоже движение;
  • Наклоны туловища, руки достают до пола, а одна из ног идет назад. Следующий раз все происходит симметрично;
  • Расширенное положение ног. Пружинистые приседание, руки расположены на бедрах.

Упражнения для похудения ягодицы

Гимнастика для похудения ягодиц по системе Табата включает в себя следующие упражнения:
  • Вес тела переносится на правую ногу, включаются мышцы правой ягодицы, а левая нога ставится назад. Затем идет возврат в исходное положение. Через время такое же проводится с левой ягодицей;
  • Руки перед собой, 2 раза совершаются приседания, закачивающиеся резким выбросом в сторону ноги. Повторение тех же приседаний и выброс противоположной ноги;
  • Приседание за 3 раза. Руки в замке, ноги расставлены. Прыжком делается неглубокое приседание, не выпрямляясь, вторым прыжком идет второе приседание и третьим прыжком окончательное приседание. После этого можно выпрямиться.

Упражнения Табата для похудения для мужчин

К гимнастике для похудения по системе Табата обращаются мужчины, у которых присутствует постоянный дефицит времени.Занимаясь всего несколько минут в день, можно быстро обеспечить себе красивое тело и крепкое здоровье.

Упражнение для рельефа пресса 4 минуты

  • Лежа, руки находятся за головой, ноги расположены вертикально верх. Идет отделение лопаток от пола. Пресс в напряженном состоянии;
  • Из лежачего состояния приподнять лопатки. Затем идет поднятие ног. Главное условие удержание лопаток на весу. Важно, чтобы пол не касался поясницы;
  • В лежачем состоянии начать бег, подтягивая колени к самой груди. Лопатки неотделимы от пола.
Данные упражнения позволяют сжигать жир в зоне живота:
  • Совершается прыжок вверх, опускание назад как при стойке для отжимания от пола, опять подъем;
  • В темпе отжимание от пола;
  • Двигая навстречу друг другу руки и ноги, пытаться дотянуться до носков из лежачего состояния.
  • Ноги широко расставлены. Вращение туловищем с приседанием. При повороте вправо, левая рука перемещается за спину, правая прижимается к плечу. Затем наоборот;
  • Упираясь руками в пол сзади спины, поочередно выдвигается то одна нога вперед, то другая;
  • Соприкасаясь с полом поясничной частью, лопатки приподняты, быстрое движение ног, поочередно, вверх и вниз.
  • Стоя, отступается шаг назад с опорой на впереди стоящую, ногу в согнутом состоянии. Затем положение ног меняются;
  • Колени с руками внизу упираются в пол. По порядку, притягиваются к груди то одна нога, то другая;
  • Поясничная часть прижата к плоскости пола, ноги подняты перпендикулярно верх. Неторопливое поднятие и опускание таза.

Упражнение для рук

  • Исходная стойка с поднятыми руками вверх. Руки опускаются, а ноги отводятся назад, происходит отжимание от пола 1 раз. Прыжок возвращает тело в первоначальное положение;
  • кисти рук держат кольца. Идет подтягивание из лежачего положения;
  • правая рука заходит под мышку, а левая касается пола. Идет отжатие одной рукой. Затем положение тела меняется.
  • ноги расставлены, после глубокого приседания идет отрывание пяток от поверхности пола:
  • поочередные махи ногами.
Проводя гимнастику для похудения Табата, желательно включать музыку, это улучшает настроение и облегчает выполнение упражнений. Идеально подходят спокойные умиротворяющие мелодии, найти которые на youtube достаточно просто.Будьте здоровы и берегите себя!
Табата — система похудения для активного сжигания жира. Она привлекает многих экономией времени: на выполнение упражнений тратится всего 4 минуты в день. Фитнес-тренеры относятся к ней скептически, утверждая, что тренироваться нужно исключительно под присмотром специалистов.С одной стороны, они правы, так как это стресс для организма, который может быть чреват серьёзными последствиями для здоровья. С другой – такие занятия позволяют откорректировать фигуру до идеального состояния даже в домашних условиях.

Из истории создания

Данную систему похудения разработал японский врач Идзуми Табата, предварительно проводивший исследования со своими коллегами в Национальном институте фитнеса и спорта (Токио).Впервые схема занятий была им описана в одном из научно-популярных журналов в 1996 году. Там же он доказывал, что интервальные тренировки для похудения гораздо эффективнее упражнений на тренажёрах.Экспериментальная группа, в которую входили профессиональные спортсмены, занималась 6 недель, показав следующие результаты:
  • рост анаэробной силы — на 28 %;
  • увеличение усвоения кислорода (аэробная нагрузка) — на 14 %.
С тех пор методика получила огромную популярность. Несмотря на критику и отрицательные отзывы (их мало), многие люди справились с проблемой лишнего веса, именно благодаря ей. Одним из доказательств её эффективности является тот факт, что в некоторых странах вот уже почти 20 лет система Табата активно применяется для тренировок спортсменов и военных.

Протокол

Основное понятие системы — протокол Табата. Это базовая идея методики, от которой нельзя отступать:
  • все упражнения должны вовлекать в работу максимальное количество мышц;
  • 20 секунд выполняется упражнение;
  • проводится 8 подходов (интервалов);
  • продолжительность — 4 минуты.
Менять в протоколе можно только упражнения, причём их выбор не должен быть случайным: от его грамотности будет зависеть эффективность похудения.

Эффективность

Почему рекомендуется выполнять упражнения Табата для похудения? Их эффективность научно доказана. При регулярных тренировках в организме происходят процессы, гарантированно ведущие к потере веса:
  • ускорение метаболизма в 5 раз;
  • интенсивное сжигание жира;
  • избавление от излишков жидкости, устранение застоя лимфы, лечение целлюлита;
  • снижение веса до 5 кг в месяц;
  • за 4 минуты тренировки сгорает 54 ккал, и они продолжают расходоваться ещё в течение суток;
  • по эффективности 4 минуты упражнений Табата приравниваются 40 минутам кардиотренировки.
Получается, что система просто волшебная: даёт потрясающие результаты похудения, занимает мало времени, укрепляет здоровье. И всё-таки обольщаться не спешите: при недостаточной подготовке организм может не выдержать столь сильного стресса, и тогда есть риск крепатуры, эмоционального и физического выгорания.

Рекомендации

Чтобы упражнения для похудения не навредили здоровью, необходимо придерживаться ряда правил.Рекомендация 1Если вы уже не помните, когда в последний раз занимались спортом, не стоит тут же приниматься за систему Табата. Сначала подготовьте тело: недели 2 покачайте пресс, побегайте по утрам, поделайте утреннюю зарядку.Рекомендация 2Не включайте сразу в выбранный комплекс силовые упражнения: добавьте их недели через 2. Первыми должны стать простые прыжки и приседания.Рекомендация 3Первые две недели занимайтесь через день. При хорошем самочувствии и достижении определённого результата можно увеличить количество тренировок.Рекомендация 4Не забывайте про разминку и заминку. Они не входят в эти 4 минуты, но всё равно обязательны.Рекомендация 5Не устраивайте такие тренировки по утрам: не проснувшийся ещё организм просто не справится с нагрузками.Рекомендация 6Хотите максимального результата — трижды в неделю занимайтесь кардиоупражнениями, а в конце тренировки отдайте 4 минуты интервальным занятиям по методике Табата.Рекомендация 7Отличным дополнением к такому комплексному похудению станет лёгкая, не слишком строгая, но всё-таки диета. Отдайте предпочтение белковой.Рекомендация 8Чередуйте комплексы упражнений ежедневно. Старайтесь не повторять один и тот же дважды за неделю. Это обеспечит организму постоянный стресс, ради выхода из которого он будет интенсивно сжигать жировые запасы.Рекомендация 9Все упражнения делайте максимально быстро, на пределе возможностей, правильно и качественно.Рекомендация 10Не задерживайте дыхание. Дышите интенсивно и глубоко, чтобы как можно больше кислорода поступило к тканям.Рекомендация 11Для мотивации отслеживайте достигнутый прогресс.Нет единого мнения о том, сколько раз нужно повторить упражнение за 20 секунд. Интенсивность зависит прежде всего от физической подготовки худеющего. Кто-то утверждает, что достаточно 8 раз, другие предлагают целую программу:В сумме получается 70 повторов.Как видите, не всё так просто с похудением по системе Табата: придётся набраться терпения и приложить немало сил, чтобы добиться результатов.

Упражнения

Комплекс упражнений Табата для похудения подобрать достаточно трудно, так как по сети их разбросано очень много. Можно пробовать один за другим и отслеживать реакцию организма, чтобы выявить оптимальный вариант. Главное, чтобы они предполагали полную проработку всех мышц и большую амплитуду действий.

Универсальные

Универсальные упражнения Табата, которые подходят всем:
  • неполные и глубокие приседания с отягощением;
  • наклоны (хороши для похудения живота);
  • отжимания;
Новичкам первую неделю лучше не включать в тренировки силовые упражнения с отягощением. Если есть сомнения, что у вас что-то не получится, можно провести следующую генеральную репетицию:20 секунд — интенсивные прыжки на скакалке;10 секунд — спокойная, размеренная ходьба на месте.Этот сет повторяете ещё 7 раз (те самые 4 минуты).

Комплекс 1

Для достижения максимального результата имейте в арсенале 7 комплексов на каждый день, чтобы они не повторялись на неделе. Чем неожиданнее будет нагрузка на организм — тем активнее он будет реагировать на неё сжиганием лишний калорий. Начать поможет комплекс 1.Быстрый бег на месте с резкими выпадами рук вверх.Приседания с широко расставленными ногами и высоким поднятием колен вверх — подобные упражнения Табата для ног делают ягодицы упругими, а бёдра — по-спортивному прокачанными.Прыжки на месте с выпадами ног и рук в стороны.Приседания с широко расставленными ногами и одновременными выпадами гантелей (в обеих руках) вверх.Тренировка предполагает 4 упражнения (повторяются за 4 минуты дважды), которые нужно выполнять с максимальной отдачей. Они могут показаться простыми, но в первый раз их многие не осиливают, так как не хватает выносливости. Зато результат будет очевидным уже через месяц.Видеоинструкции остальных комплексов на неделю можно найти в Интернете.

Для женщин

Система Табата просто идеальна для женщин, так как позволяет в кратчайшие сроки откорректировать самые проблемные участки фигуры. В комплексе обязательно должны быть упражнения для похудения живота и боков, чтобы сделать талию тоньше. Принять упор лёжа, ноги со спиной вытянуты в прямую линию. Руки — шире плеч. Напрячь пресс, тянуть поочерёдно колени к рукам, пола ногами не касаться — держать на весу. Затем нога возвращается в упор. Присесть на корточки, руки — за головой. В такой позиции прыгать на месте на носочках. Противопоказано при болезнях суставов, хрящей и коленных чашечек. Ноги вместе, встать прямо. Сделать глубокий присед с выпрямленной спиной, не отрывая пятки от пола. Голову не наклонять, смотреть прямо. Словно пружинка, мощно выпрыгнуть вверх. В прыжке развести все конечности в разные стороны. Лечь на бок с упором на руку. Направить ноги слегка назад. Поднимать и опускать ноги, стараясь не коснуться пола. Лечь на спину. Не опуская ног, наносить удары поочерёдно ногами в воздух, словно по невидимому противнику. Лечь на спину. Ступнями опереться об пол, колени согнуть, руки выпрямить вдоль тела. Поднять спину, до боли сжимая ягодицы, вернуться назад. Нельзя отрывать плечи от пола.

Противопоказания

В связи с интенсивностью и колоссальной нагрузкой на организм тренировки для похудения по методике Табата имеют противопоказания: Методика идеальная для похудения дома, так как занимает минимум времени и не требует сложного оборудования (тех же тренажёров). Если выполнять упражнения регулярно и добросовестно, следуя протоколу, уже через неделю можно добиться пусть незначительной, но всё-таки корректировки фигуры на фоне заметного снижения веса. При этом нет необходимости ни в личном тренере, ни в тренажёрных залах.
Фитнес 4Мечтаете убрать жир с живота, ягодиц, бедер и привести свою фигуру к заветным пропорциям, но времени на тренировки у вас нет? Не беда! Вам поможет интервальная тренировка табата, при помощи которой вы будете  худеть, занимаясь всего 4 минуты в день. Как вы поняли система табата это идеальный вариант, что бы быстро похудеть в домашних условиях, давайте разберемся, что же такое табата и как она влияет на процесс сжигания жира.

Что такое «система Табата»

Система Табата или протокол Табата это довольно известная и распространенная в наше время интервальная тренировка с высокой, я бы даже сказала безумно высокой интенсивностью. Как вы понимаете, интенсивность должна быть действительно очень высокой, чтобы можно было достигнуть положительных результатов тренировками продолжительностью всего 4 минуты.Методика тренировок Табата, это творение доктора Изуми Табата и команды исследователей Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. В ходе исследований было выявлено, что такая тренировка дает гораздо большие результаты, по сравнению с обычной, среднестатистической аэробной нагрузкой. Более того увеличивая интенсивность, снижается время выполнения нагрузки, что бы вы понимали тренировки татаба при правильном выполнении развивает мышечную выносливость за 4 минуты, а кардио тренировка способна достичь подобного результата лишь по прошествии 45 минут. Как вы видите эффективность действительно на высоком уровне, за счет чего такая разница?

Протокол Табата:

Как видите, секрет Табата тренировок заключается в высокоинтенсивном интервальном подходе, каждое упражнения выполняются на протяжении 20 секунд, после которых следует 10 секундный отдых. Таких подходов необходимо выполнить 7-8 раз на каждое упражнение. Между подходами необходимо делать одну минуту отдыха.  Более того все упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью, каждый раз увеличивая число повторов оного упражнения в период 20 секунд, однако не в ущерб базовой технике выполнения.Сам же эффект наступает после выполненной тренировки и он заключается в повышении обмена веществ, который наблюдается в течение 3-4 дней, то есть после тренировки вы продолжаете худеть.Вот как оценивает Идзуми Табата свои первые так сказать табата опыты на студентах: «Они были мертвы! После 4 минут жестких упражнений в стиле табата они были физически уничтожены. Но после 6 недель тренировок они увидели результаты и были поражены. Мы все были очень удивлены и рады результатам.В народе систему табата иногда называют «тюремный тренинг. Такое название тренировки получили из-за своей убийственной интенсивности и отсутствия различных приспособлений для занятия. Все что вам понадобиться это сила воли и 2 квадратных метра свободной площади.

Система Табата для похудения, как это работает?

Так каким же все-таки образом табата влияет на процесс похудения? Все дело в дыхании. Для примера, атлет поднимая тяжести во время рывка задерживает дыхание и источником энергии в данный период является сахар, содержащийся в крови. С комплексом табата такой трюк не пройдет. Задержав дыхание во время выполнения табата упражнения, вам просто не хватит задержанного дыхания, что бы его завершить. И так, вы начинаете часто дышать, пытаясь восполнить дефицит воздуха, это приводит к обогащению тела кислородом, что приводит к окислению подкожного жира. Именно энергия, сжигающая подкожный жир и становиться движущей силой ваших мышц, которые активно включаются в работу. Более того насыщенная кислородом кровь ускоряет обмен веществ примерно в 15 раз в сравнении с базовым обменом веществ, что непосредственно влияет на процесс похудения.И это еще не все, бонусом вашего организма является то, что по прошествии нескольких дней ваши мышцы продолжают работать, активно восстанавливаясь, что продлевает ускоренный метаболизм. То есть после тренировки вы все еще будете продолжать сжигание жира и худеть. Самым главным условием явлется полная отдача процессу, после тренировки табата для похудения вы должны быть полностью уставшей, как говорят в народе «как выжатый лимон. Чем активнее будет проходить ваша тренировка тем больше жировых отложений будет сжигаться.Еще упражнения Табата хороши для похудения тем, что выполняя их на постоянной регулярной основе, организм привыкает к постоянному повышенному обмену веществ, поднимая тем самым базовый его уровень. А как вы помните скорость базового (основного) обмена веществ отвечает за количество энергии, которое организм способен сжигать в состоянии покоя. Таким образом, повышая уровень основного обмена веществ, вы увеличиваете количество сжигаемого жира, даже тогда когда не нагружаете свой организм тренировками. То есть даже в перерывах между тренировками вы активно продолжаете худеть.Протокол Табата предусматривает упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон и весь комплекс упражнений содержится в четырехминутной тренировке.

Преимущества тренировок по система Табата

Занимаясь тренировками по методике Табата хотя бы 3-4 раза в неделю, по прошествии шести недель таких занятий, вы сможете отметить уменьшение жировых отложений, и как следствие уменьшение объемов и снижение проявления целлюлита. Повысите вашу выносливость и сможете укрепить мышцы всего тела, более того при не слишком больших жировых отложениях вы отметите рельефность мышц.Одним из преимуществ тренировки Табата для похудения, это то что заниматься по этой методике может каждый, даже абсолютно не подготовленный. Однако в таком случае, нужно выбирать достаточно легкие упражнения и в начале освоить их технику выполнения, что бы при соблюдении быстрого ритма, упражнение выполнялось по всем правилам, исключая риск возникновения травм.Еще одним огромным преимуществом тренировки по системе Табата является то, что не нужно использовать никаких приспособлений и утяжелений для выполнения упражнений. Весь комплекс табата упражнений можно выполнять в домашних условиях, для облегчения проведения тренировки вам понадобиться лишь секундомер, который можно скачать на ваш смартфон.А самый главный плюс тренировок табата это их продолжительность, всего 4 минуты в день. Даже если у вас очень плотный график и полно домашних дел нужно выделить всего 4 минуты, для выполнения комплекса упражнений, который поможет быстро похудеть в домашних условиях

Минусы тренировки по методике Табата

Большинство фитнесс тренеров считают систему табата достаточно травмоопасной, тем более для новичков в фитнессе. В один голос они утверждают, что интенсивные упражнения в интервальном порядке может выполнять только тот, кто уже сталкивался с этими упражнения в базовом их виде и уже отточил технику выполнения. Согласитесь, доля правды в этом есть, ведь выполняя упражнение не правильно, вы не только снизите его эффективность, но и рискуете получить серьезную травму.Так же представители фитнесс направления утверждают, что такого рода интенсивная тренировка приводит к стрессовому состоянию организма, что может повлечь за собой перетренированность, состояние при котором нарушается работа эндокринной, нервной и мышечной системы. Для устранения сбоя в работе этих систем придётся сделать перерыв в тренировках и уделить особое внимание полноценному богатому на витамины и минералы питанию.Еще одним минусом тренировок табата для похудения является, то что выполнение упражнений в столь интенсивном интервальном порядке значительно повышают аппетит. По этому, соблюдать строгие диеты и заниматься табата тренировками для похудения практически нереально, единственным вариантом является овладение навыками контроля правильного рациона.

Упражнения Табата для проведения тренировки в домашних условиях для новичков

Тренировки табата могут содержать в себе огромное множество различных упражнений, это могут быть различного рода приседания, отжимания, наклоны, выпады, махи и многое, многое другое. Однако если вы новичок и впервые решили заняться направлением табата, вам необходимо выбрать несложные упражнения, с достаточно легкой техникой выполнения и которые не требуют очень развитой координации, ведь упражнение придётся выполнять с высокой интенсивностью.Тренировки табата для новичков в домашних условиях стоит проводить только после хорошей разминки, которая задействует максимальное количество мышц. Ни в коем случае резко не обрывайте столь интенсивную тренировку, в конце занятия должна последовать заминка в виде несложных упражнений на растяжку прорабатываемых мышечных групп.Еще раз напомню, что упражнения табата для женщин, в том числе и новичков нужно выполнять в соответствии с протоколом табата, а именно каждое упражнение выполняется в очень быстром, можно даже сказать взрывном темпе делая как можно больше повторений в течении 20 секунд, после которых идет 10 секундный перерыв для восстановления дыхания. Каждое упражнение повторяется 7-8 подходов или раундов. Между подходами необходимо делать 1 минуту отдыха. Но такое количество подходов на первых парах освоить слишком тяжело, по этому можете начать с 4-5 подходов.  Так же можно выполнять упражнения одно за одним с перерывами в 10 секунд и после выполнения всех упражнений приступить к новому повтору с начала. То есть выполнять повторы не упражнений в отдельности, а комплекса упражнений.Па первых этапах для проведения своих тренировок табата выбирайте 3-4 упражнения, по мере того как ваш организм будет становиться выносливее и сильнее увеличивайте их количество до 8 упражнений.

Упражнения для табаты (для новичков)

  • Приседания с широкой постановкой ног. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны от себя. Оттягивая таз назад, и слегка наклоняя корпус вперед, сделайте присед до параллельности таза с полом. Колени не должны выходить за уровень носков, это очень важно. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте до конца колени, мышцы ног на протяжении 20 секунд должны находиться в напряжении. Во время приседа руки можете вытягивать перед собой, что бы сохранить равновесие. Приседания можно усложнить выпрыгиванием в верх, с быстрым темпом будут получаться прыжки с глубоким приседом.
  • Отжимания от пола. Думаю при выполнении данного упражнения вопросов возникнуть не должно, однако если на первых этапах выполнять классические отжимания, да еще и в быстром темпе тяжело, делайте отжимания с упором не на носки, а на колени. Так же отжимания можно делать с упором на возвышенность, например на диван или фитбол.
  • Сгибание ног на пресс в положении сидя. Для выполнения упражнения сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, затем отклоните корпус слегка назад и сделайте небольшой упор на руки лишь для поддержания равновесия. Затем оторвите ноги от пола, перенося центр тяжесть на копчик. Теперь из этого положения, оставляя ноги все время на весу, подтягивайте колени как можно ближе к груди и возвращайте в исходное положение. Старайтесь держать спину ровной, не прогибаясь в пояснице и держа корпус отведенным слегка назад. Ноги не кладите на пол.
  • Выпады вперед. Выполнять это упражнение следует, не чередуя ноги, в начале, проработайте одну ногу в 7-8 подходов, затем другую. Встаньте прямо, ноги вместе, из этого положения шагните как можно дальше вперед, сгибая ногу в колене, делая угол в 90 градусов, заднюю ногу так же сгибайте в колене (колено должно почти касаться пола) до прямого угла делая упор не на всю стопу, а на пальцы. Держите спину прямой, корпус должен быть перпендикулярен полу, или слегка наклонен в перед. В дальнейшем упражнение можно усложнить попеременными выпадами в прыжке, то есть сменой ног в прыжке.
  • Упражнение «Ножницы». Лягте на пол, поясницу плотно прижмите к полу, оторвите ноги от пола и поднимите их под углом 45 градусов и выполняйте быстрые скрещивания ногами. Для облегчения упражнения кисти рук можно подложить под ягодицы. Следите за тем, что бы поясница была плотно прижата к полу. Если держать угол в 45 градусов очень сложно, поднимите ноги еще выше, до комфортной высоты, но это только на начальном этапе.
  • Отжимания на трицепс и ягодицы. Сядьте на диван, кресло или стул, ладонями сделайте упор в край сиденья, выпрямите ноги перед собой. Из этого положения, сгибая руки в локтях и отводя их назад, опустите таз над полом, после чего отжимаясь руками от сиденья, поднимите таз вверх. Что бы задействовать и прокачать ягодицы, в верхней точке упражнения, зажмите ягодичные мышцы и вытолкните таз как можно выше.
  • Поочередные подъемы коленей к локтям. Встаньте прямо, согните руки в локтях и слегка прижмите руки к груди. Далее поочередно поднимайте правое колено к левому локтю и наоборот. Помните, что выполнять упражнение нужно в быстром темпе, таким образом, меняя поочередность рук и ног, будут получаться прыжки.
  • Мостик на лопатках. Лягте на пол, ноги согните в коленях и раставьте чуть уже ширины плеч, ступни подтяните как можно ближе к ягодицам, колени должны быть параллельны друг другу на протяжении выполнения упражнения. Руки вытяните вдоль корпуса. Сжимая ягодичную мышцу, отрывайте ягодицы и поясницу от пола и выталкивайте как можно выше. Лопатки и плечи держим расправленными и прижатыми к полу.
  • Быстрый бег на месте. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, руки согните в локтях и прижмите их к корпусу. Сам корпус слегка наклоните в перед. Из этого положения начинайте бежать, не поднимая высоко колени, как бы семените ногами. Руками помогайте корпусу скручиваться. Работать нужно в очень быстром темпе.
  • Бег в планке на руках. Встаньте в планку, делая упор на ладони прямых рук (ладони должны находиться непосредственно под плечевыми суставами) и на носки. Таз подкрутите на себя, зафиксируйте спину и поясницу, ваше тело должно напоминать прямую линию. Не выпячивайте и не опускайте таз, это грубая ошибка, которая может повлечь за собой травмы поясничного отдела спины. Из этого положения поочередно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их как можно ближе к груди. С высоким темпом, на деле будет получаться бег с высоким поднятием колен стоя в планке. Это упражнение еще можно обыграть по другому. Из положения планки одновременно разводите и сводите ноги вместе, будут получаться как бы прыжки со сведением и разведением ног в планке.
Существует еще уйма интересных упражнений для протокола табата, как легких, так и более сложных, но новички первое время обязательно должны выполнять только легкие упражнения, после того как будет освоена техника, мышцы слегка окрепнут и привыкнут к нагрузкам, а так же выработается выносливость можно переходить к более сложным видам упражнений.

Советы для повышения эффективности тренировки табата в домашних условиях

Главным советом для тренировок по системе табата особенно для новичков является работа на износ, что бы получить положительные результаты нужно перестать себя жалеть и выложиться на все В конце тренировки вы должны ощущать себя как выжатый лимон. Если проведя табата тренировку в домашних условиях вы не почувствовали усталости и на теле не выступила ни грамма пота, вы все сделали не правильно. Темп, темп и еще раз темп, ну и конечно же не забывайте о технике самого упражнения.По мере освоения табата тренировок необходимо их усложнять, так как организм и в частности мышцы, привыкают к нагрузкам и перестают совершенствоваться. Усложнять тренировки по системе табата можно с помощью выбора более сложных упражнений, создания комплексов упражнений которые нужно будет выполнять за 20 секунд, а так же добавления циклов (повторов).Используйте табата-таймеры, это облегчит тренировку и сделает ее более эффективной, ведь вам не нужно будет следить за временем, стоит лишь слышать звуковые сигналы. Разновидностей таймеров безумное множество, это могут быть приложения, скачиваемые на смартфон или же онлайн-таймер, в любом случае в интервальном таймере вам необходимо выставить желаемое количество сетов (подходов) (7-8), их временной интервал (продолжительность)(20 секунд), а так же еще один интервал, отведенный на отдых (10 секунд).Тренировки табата должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, ведь как вы помните дыхание одно из главных компонентов системы табата, по этому и воздух должен быть свежим.Перед тренировкой не забывайте сделать разминку, ведь тренировка проходит в быстром темпе, а воздействия на холодные, не эластичные мышцы может повлечь за собой возникновение травм.Хочу сразу разочаровать тех, кто любит свободные тренировки, в которых можно поболтать. Интервальная тренировка табата настолько интенсивна, что 10 секундный отдых нужно тратить именно на отдых и восстановление дыхания, но не как ни на разговоры.После тренировки сделайте легкую заминку, в виде растяжки прорабатываемых во время тренировки мышц.

Противопоказания для занятий по методике табата

Следует исключить тренировки в случае наличия любых заболеваний и отклонений в работе сердечно-сосудистой системы, а так же нарушений и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Противопоказаны тренировки по методике Табата беременным и кормящим женщинам.Учитывая высокую интенсивность тренировок не стоит применять систему при ОРЗ, ОРВИ, гриппе, а так же при общей слабости и неважном самочувствии. Что бы тренировки табата пошли вам на пользу и дала положительный результат в виде похудения, вы должны хорошо себя чувствовать, быть бодрой и активной.

Эффективная тренировка табата для похудения видео

 

Табата тренировка — что это такое

Со словом «табата знакомы немногие, несмотря на то, что эта система существует уже более 20 лет, а потому сначала разберемся, что это такое. Система табата – это особое направление групповых тренировок, доступных для людей любого возраста и с любым уровнем физической подготовки. Тренироваться можно как дома, так и в зале. Многие фитнес-клубы используют сегодня основной принцип этого метода при разработке групповых и индивидуальных программ для своих клиентов.

История происхождения табата

История табата тренировки уходит корнями в далекий 1996 год – именно тогда Изуми Табата – врач японского происхождения, являвшийся на тот момент деканом высшей школы спортивной подготовки опубликовал первые статьи, посвященные оценке эффективности метода.Статьи были изданы в журнале «Медицина и наука в спорте и носили сугубо научный характер. В них автор представил результаты своего исследования, доказывающие взаимосвязь использования высокоинтенсивных интервальных тренировок с изменениями в уровне метаболизма испытуемых. Согласно опубликованным данным, система табата, которая представляла собой разработанный протокол тренировок высокой интенсивности, способствовала улучшению метаболических процессов и снижению веса у участников исследования.Результаты метода были настолько сенсационными, что были цитированы в мировых научных изданиях, таких как «Физическое развитие и спортивная медицина (Япония), «Прикладная психология (США), «Клиническая диетология (Европа) более, чем 600 раз. С тех пор система табата приобрела широкую популярность во всем мире как метод похудения и общего укрепления организма.

В чем суть табата тренировок

Если попытаться кратко охарактеризовать систему тренировок tabata, можно сказать, что она представляет собой совершение большого количества движений за очень короткий промежуток времени (4 минуты). При этом нагрузка на разные группы мышц постоянно меняется, что приводит к тому, что в работу включено все тело.Так, среди приемов, которые предлагает автор системы табата для похудения, присутствуют как аэробные (кардионагрузки), так и анаэробные (силовые) упражнения. Это является основным преимуществом принципа табата как метода похудения. Ведь множественные диеты, как правило, приводят к тому, что количество мышечной ткани уменьшается, и в погоне за снижением веса получить красивое тело так и не удается.Тренировки табата позволяют добиться того, что мышечный корсет укрепляется, а при росте мышечной ткани интенсивно уменьшается процент жира в организме.Безусловным преимуществом протокола табата является то, что вы можете заниматься, как используя специальное оборудование (эспандер, штанги, гантели, кольца), так и без него, используя только вес своего тела. Более того, ограничений по месту также не существует, это может быть что угодно: спортзал, собственная комната, стадион или спортивная площадка. Главное – правильное соблюдение интервала (20 секунд выполнение упражнения, 10 секунд отдыха, и так 8 раз, что занимает 4 минуты). Между упражнениями делается короткий перерыв, а вот количество выполненных приемов зависит от уровня подготовки и поставленной цели. Прежде чем начинать занятия по системе, стоит помнить, что к выполнению упражнений такой интенсивности существуют противопоказания.Фото с сайта сайт

Показания и противопоказания к занятиям табата

Гимнастика табата, несмотря на кажущуюся простоту, дает на организм человека колоссальную нагрузку, что определяет наличие ряда противопоказаний. Так, интервальные тренировки табата нельзя применять:
  • беременным женщинам;
  • людям, страдающим перепадами давления, или же повышенным / пониженным давлением;
  • людям с заболеваниями сердца;
  • женщинам в период менструации.
С осторожностью и внимательностью следует начинать тренироваться по системе табата тем, кто имеет невысокий уровень физической подготовки. И даже если вы раньше занимались другими видами спорта, и уверены, что можете выдержать высокую нагрузку, желательно начать с варианта протокола для новичков, потому что влияние интенсивной физической нагрузки на организм может быть непредсказуемым.Кому же подойдет гимнастика табата? В первую очередь, людям, желающим сбросить лишний вес и придать своему телу красивый рельеф. Выполняя все упражнения регулярно и добросовестно, можно добиться того, что лишние килограммы уйдут навсегда, а комплименты окружающих не заставят себя ждать.

Преимущества табата тренировок

Тренировки табата имеют научно доказанную эффективность и обладают рядом преимуществ. Рассмотрим основные из них.Повышение аэробной и анаэробной выносливости организма. Это достигается благодаря тому, что в протокол включены как кардио, так и силовые упражнения, что позволяет обеспечить максимальную нагрузку на все системы и органы.Способствуют активному поступлению кислорода в организм, что приводит к повышению аэробной емкости, и, соответственно, количества энергии, получаемой телом в процессе занятия.За 4 минуты, которые тратятся на выполнение одного упражнения, организм теряет 54 ккал. Таким образом, несложно подсчитать, что за всю тренировку, занимающую 30 минут (6 упражнений с перерывами на отдых) можно сжечь целых 324 ккал. Отметим, что за тот же период, потраченный, например, на интенсивную пробежку, возможно потерять максимум 200 ккал.Во время тренировки скорость, с которой сжигается подкожный жир, увеличивается в 9 раз, при этом, интересно, что процесс сжигания отложений происходит еще в течение получаса после завершения последнего упражнения.Занимаясь не менее 3 раз в неделю, уже через 1,5 месяца возможно увидеть в зеркале красивое и подтянутое тело. Однако достижение такого результата возможно только при точном соблюдении плана тренировок.

Табата-тренировки — план нагрузки для разных уровней подготовки

«Протокол табата— это основное понятие в системе интервальных тренировок, на котором основана методика похудения. Сущность его заключается в том, что:
  • во время выполнения упражнений в работу должно быть вовлечено максимальное количество мышц;
  • время выполнения одного упражнения составляет 60 секунд;
  • отдых между упражнениями – 10 секунд;
  • всего делается 8 подходов для одного упражнения;
  • общая продолжительность времени, которую занимает выполнение одного упражнения, составляет 4 минуты.
Независимо от уровня нагрузок, который вы выбрали для себя, физические упражнения, включенные в занятие, следует выполнять исключительно по данному протоколу. Именно от этого будет зависеть эффективность процесса похудения.

План нагрузок для начального уровня

  • приседания (неполные и глубокие, с отягощением или без него);
  • различные виды наклонов;
Для разных дней можно выбирать разные виды из представленного комплекса. Важно не забывать, что независимо от уровня протокол тренировки остается неизменным.

Занятия для продвинутого уровня

Упражнения по системе табата для продвинутого уровня подойдут тем, кто занимается более 1 года, и имеет общий стаж занятий спортом более 5 лет. Выполнение упражнений этого уровня требует большой выносливости и мышечной силы, однако для тех, кто уже дошел до этого этапа, позволяет построить идеальное тело, доведя его до совершенства.Упражнения на этом уровне отличаются от предыдущих планов тренировок и предполагают использование дополнительного инвентаря, увеличивающего физическую нагрузку на организм. Это могут быть гантели, штанги, трастеры, берпи, прыжки со скакалкой. Также добавляются упражнения на спринт и различные утяжелители при выполнении упражнений предыдущих уровней.

Табата-тренировка с гантелями

Упражнения по методу табата с использованием гантелей относятся к аэробным (силовым тренировкам) и применяются на каждом из уровней системы (базовом, среднем, продвинутом). В зависимости от уровня физической подготовки, это может быть как просто подъем и опускание рук с гантелями, так и разведение их в стороны, махи, подъем гантелей из положения лежа.

Гимнастика Табата для бедер и ягодиц

Тренировки табата эффективно помогают в борьбе с жировыми отложениями на ягодицах и бедрах. Для достижения этой цели на каждом из уровней есть специальные упражнения.Так, например, для начального уровня это могут быть: Для тех, кто перешел на средний уровень, добиться идеальных форм помогут такие упражнения, как:
  • удары ногами вперед и в стороны;
  • выпады с шаганием и в прыжке;
  • планка; подъем ног лежа.
Что касается продвинутого уровня то здесь, благодаря использованию специального инвентаря, возможности сделать бедра и ягодицы идеальными практически не ограничены. Это, к примеру:

Табата для пресса и живота

Среди упражнений тренировки табата большое количество направлено на пресс и сжигание жира в области живота. Регулярные тренировки позволяют сделать эту часть тела плоской и привлекательной. Безусловно, лидером среди упражнений, помогающих сделать животик красивым и подтянутым, является планка. Именно она в различных вариациях в зависимости от уровня представлена во всех вариантах интервальных тренировок табата.Среди других приемов, направленных на похудение живота, можно отметить такие, как: Применяя упражнения системы табата, всего за 4 минуты для любой женщины возможно обрести идеальную фигуру уже спустя несколько месяцев регулярных занятий.

Приемы с акцентом на руки плечи и грудь

Очень часто случается так, что в борьбе с лишним весом уделяется внимание нижней части тела (животику, бедрам и ягодицам). В то же время следует учитывать, что при сжигании жировых отложений, худеют также плечи, руки и грудь, что не лучшим образом сказывается на состоянии мышц.Систему табата можно назвать идеальной для тех, кто хочет похудеть, но при этом сохранить красоту всего тела. В ней объединяются не только упражнения для пресса, ног, ягодиц, но также и для верхней части тела. Это, к примеру:
  • боксирование;
  • различные виды упражнений с гантелями и штангами;
  • эспандером;
  • а также работа с собственным весом (подтягивание, отжимания).
В зависимости от уровня, упражнения для тренировки груди и рук видоизменяются. Это позволяет укреплять верхнюю часть тела, полностью избавившись от жировых отложений в этой области.

Таймеры для табата тренировок

Следование протоколу табата – важное условие эффективности тренировки. Соблюдение временных интервалов при выполнении каждого упражнения, а также чередования физической нагрузки и отдыха позволяет добиться ускорения метаболизма, и, соответственно, снижения веса.Именно для этой цели автором методики был разработан специальный таймер, который сигнализирует о необходимости начала или окончания упражнения, времени отдыха между подходами и упражнениями. По виду такой таймер напоминает обычные электронные часы и имеет небольшой размер, а потому устройство удобно брать с собой. Сегодня для пользователей гаджетов доступно также приложение-таймер на телефон или планшет.Табата-таймер — приложение на русском языке для iPhone :Также можно воспользоваться онлайн версией таймера на видео :Табата-таймер на 4 минуты с музыкой:Табата-таймер на 4 минуты без музыки:Табата-таймер на 20 минут с энергичной приятной музыкой:

Видео с табата тренировками

Правильное выполнение приемов– одно из условий того, что занятия принесут желаемый результат. Для того, чтобы не совершать ошибок во время тренировки, желательно посмотреть видео с детальным пошаговым выполнением того или иного упражнения. Сегодня можно найти подробные видео-тренировки для каждого из уровней, заниматься по которым легко и удобно.

Отзывы о табата-тренировках

Алена, 29 лет:«Я занималась многими видами спорта, но когда решила заняться табата, столкнулась с тем, что мой уровень физической подготовки не такой уж и высокий, как мне казалось: я не знала, как правильно заниматься, пыталась выполнить «все и сразу, в итоге, после первых тренировок даже думала бросить это дело. Однако внимательно почитав информацию, поняла свою ошибку и начала выполнять упражнения постепенно. Результат заметила через 2 месяца: минус 4 кг и минус 6 см в талии – шикарный результат! А главное, какая экономия времени, не приходится часами заниматься, полчаса в день, а мышцы работают «на ура!. Рекомендую всем, кто хочет подтянуть свое тело и убрать объемы.Лиза, 30 лет:«Я занимаюсь по системе табата не очень давно, но оценить эффективность могла уже после первой тренировки. Я вроде бы выносливый человек, и танцами занимаюсь, и в зал хожу, но на следующий день в буквальном смысле не могла встать с дивана. Болела каждая мышца на теле. Мне очень нравится, что за одну тренировку дается нагрузка на все группы мышц. Особенно хороши в этой системе упражнения для груди и живота.Настя, 21 год:«Я давно борюсь с лишним весом, и испробовать систему табата решила, записавшись на групповые занятия в клубе. Вначале я не верила в ее эффективность, и продолжала также посещать спортзал, но уже через 2 месяца поняла, что спортзал мне не нужен. Прошло полгода, и я не узнаю себя в зеркале. Потеряла благодаря табата 10 кг, поверила в себя и записалась дополнительно на стретчинг, так что рекомендую всем!Поделиться с друзьями:

Что такое табата

Автором нового спортивного направления «табата стал врач Изуми Табата, по совместительству являющийся тренером конькобежной сборной Японии. Его исследования впервые опубликовали в научно-популярном издании «Медицина и наука в спорте в 1996 году.Полноценная тренировка табата, или как ее еще называют «протокол занимает 4 минуты. Она представляет собой интервальный тренинг, сочетающий аэробные и силовые нагрузки. Один подход — это 20 секунд активной нагрузки и 10 секунд динамичного отдыха (легкие шаги или другая нагрузка, позволяющая восстановиться).Схема комплекса:
  • 20-секундная сессия выполнения упражнения (при условии максимальной интенсивности);
  • 10-секундная сессия активного отдыха (полностью прекращать движения запрещается, чтобы не создавать лишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему);
  • 8 цикличных подходов (20 секунд работы + 10 секунд восстановления);
  • Отдых 1 минута и повторение комплекса (по желанию).
к оглавлению ^

Преимущества

  • Укрепление мышц, а при усиленных тренировках набор мышечной массы. Такой эффект достигается за счет интервальных нагрузок в максимально интенсивном темпе. Организм, находясь в состоянии стресса, подает сигнал — мышечную ткань нужно наращивать.
  • Повышение выносливости (аэробного и анаэробного типа). Уже через 6 недель ежедневных занятий (исключая воскресенье) по протоколу Табата подконтрольные группы демонстрировали прирост показателей выносливости на жировых отложений. Упражнений по системе Табата создают эффект жиросжигания, который сохраняется в течение суток после тренировки. Чередование коротких сессий нагрузки и отдыха быстро разгоняет метаболизм и насыщает кровеносную систему кислородом. В результате вес тает, а тело приходит в тонус.
  • Возможность заниматься в любое время, в любом месте и без инвентаря (упражнения рассчитаны на работу с весом собственного тела).
  • Минимальное время тренировки — от 4 до 30 минут. Занимаясь хотя бы 4 раза в неделю, через 6 недель интенсивных занятий уменьшатся жировые отложения и объемы тела, уйдет целлюлит.
  • Проработка и пампинг отстающих мышечных групп. Одновременно прорабатываются мышцы живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон.
к оглавлению ^

Рекомендации по выполнению

  • Новичкам следует начинать выполнять протокол с 4 минут, постепенно наращивая время тренировки. Это поможет организму освоиться, а тому, кто занимается не бросить занятия из-за повышенного уровня сложности.
  • Обязательно делать разминку и заминку. Комплекс упражнений Табата очень энергичный, и приступать к нему без подготовки, значит, подвергать организм стрессу, ставя под угрозу здоровье сердца. Что уж говорить о суставах и мышцах, которые без предварительного разогрева можно просто повредить.
  • Для получения быстрых результатов, нужно использовать упражнения, включающие в работу максимальное количество мышечных групп.
  • Мужчинам во время Табата тренировки рекомендуется использовать свободные веса или утяжелители.
  • Чтобы не следить за часами во время выполнения упражнений, можно установить на телефон таймер для интервальных тренировок. Подобные программы есть в формате приложений для смартфона.
к оглавлению ^

Упражнения

Комплекс упражнений Табата включает в себя базовые упражнения. Из них вы можете самостоятельно составлять различные тренировки, миксуя виды нагрузок.Каждое упражнение выполняется в режиме ((20 секунд работы + 10 секунд отдыха) * 8 подходов).Основные упражнения:
  • Бег с высоким подниманием колен.

    Можно выставить руки ладонями вниз на уровне груди, во время бега, дотягиваясь до ладошек коленями.

  • Классические выпады.
  • Резкие отрывы ног и плечевого пояса.
  • Отжимания на трицепс.

    Сядьте на диван или стул, переведите опору на руки, а таз спустите со стула, оставив на весу. Сгибая руки в локтях, опустите таз практически к полу, после чего, напрягая мышцы рук, вернитесь в исходное положение.

  • Планка.
  • Качественно дополнят этот комплекс следующие упражнения:

  • Прыжки со скакалкой. Необязательно иметь спортивный снаряд, достаточно имитировать движения, которые человек выполняет во время прыжка.
  • Быстрый бег на месте.
  • Прыжки в широкий присед.

    Из приседа с узкой постановкой ног нужно выпрыгнуть в широкий присед, после чего прыжком возвратиться в исходную позицию.

  • Присед с двойным выпадом. Приседания до параллели бедер с полом, затем разворот с выпадом на левую ногу, снова присед и разворот с выпадом на правую ногу.
  • Берпи.

    Начальная точка выглядит как упор присев, из которой тело прыжком переводится в упор лежа. Затем следует возвращение в упор присев, из которого необходимо выпрыгнуть на максимальную высоту.

  • Скалолаз.

    В положении «планка» поочередно подтягивайте к груди то левую, то правую ногу, меняя их в прыжке.

  • Присед с прыжком.

    Из положения приседа необходимо выпрыгнуть как можно выше, хлопнув руками над головой, и возвратившись в исходную точку.

  • Присед 360. Приседать до параллели с полом, после каждого приседа прыжком меняя положение на 90 градусов.
  • Сгибания ног на пресс. Сидя на полу, отведите руки назад и в пол, создав точку опоры, поднимите согнутые в коленях ноги и на весу подтягивайте их к прессу, затем возвращаясь в исходное положение.
  • Отжимания на коленях или классические отжимания, которые можно усложнить с помощью хлопков перед грудью или за спиной.
к оглавлению ^

Комплекс для рельефного пресса

  • Планка с поворотом. Во время упражнения необходимо поочередно переходить из положения боковой левой планки в классическую и в боковую правую планку.
  • Подъем корпуса.
  • Ножницы.

    Лежа на спине плотно прижать поясницу к полу, поднять ноги на 45 градусов и выполнять быстрые скрещивания.

  • Велосипед.

    Лежа на спине необходимо оторвать ноги от пола и под углом 45 градусов имитировать работу педалями.

  • Берпи.
В протоколе Табата упражнения для начинающих аналогичны тем, что включают в свои комплексы атлеты со стажем. Однако новички выполняют все в медленном темпе, рассчитывая свои силы и прислушиваясь к самочувствию.

Комплекс без прыжков

Людям с больными суставами (особенно если проблемы связаны с коленями) придется выполнять упражнения без прыжков:
  • Подъем коленей к груди. Исходное положение — стоя, руки вытянуты вверх и сжаты в кулаки. Поочередно подтягивать ноги, согнутые в колене, к грудной клетке, одновременно с этим опуская согнутые в локтях руки к талии. Упражнение выполняется за счет напряжения в мышцах пресса.
  • Удары разноименными ногами. Руки на талии, разноименными ногами выполняйте удары назад и вперед, помогая себе корпусом.
  • Мостик на лопатках. Принять положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях и слегка подтянуты к корпусу. Напрягая ягодичную мышцу, выталкивать бедра как можно выше вверх, оставляя опору на лопатках.
  • Ходьба с захлестом голени. Ноги на ширине плеч, а руки сведены перед собой в кольцо. Разведите руки, одновременно выполнив захлест голени одной ногой, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой.
Упражнения Табата без прыжков подходят для дома, особенно если вы живете с соседями, которым мешает громкий шум.к оглавлению ^

Недостатки

Комплекс упражнений Табата — один из лучших способов быстро привести себя в форму в домашних условиях. Однако спортивный протокол имеет свои недостатки:
  • Высокая степень сложности. Необходим опыт занятий спортом, чтобы справиться с такой высокоинтенсивной тренировкой. Если вам легко — вы не поняли сути Табаты. Главная задача тренировки — выложиться на максимум.
  • Высокая травмоопасность, особенно для новичков.
  • Стресс для организма.
  • Интенсивные тренировки развивают аппетит, поэтому важно следить за питанием.
Выполнять комплекс рекомендуется каждый день, кроме выходного (по вашему усмотрению выходной может быть назначен в любой день недели). Но не каждый человек способен делать упражнения так часто.Техника выполнения упражнения вакуум живота для мужчин и женщин сайт
Главная. Для девушек. Тренировки табата для женщин, лучшие упражнения

Основные принципы тренировок в стиле Табата, преимущества

Изначально протокол Табата был разработан для подготовки спортсменов – развития скорости, выносливости, анаэробной мощности. Данная система – один из методов высокоинтенсивной интервальной тренировки. Заключается она в выполнении коротких двадцатисекундных сетов, отдых между которыми – 10 секунд. Классический протокол Табата предусматривает выполнение 8 таких сетов, т.е. цикл длится 4 минуты. Всего за тренировку рекомендуется выполнять 3-4 таких цикла с отдыхом в 2-3 минуты. Тем не менее, за 12-16 минут предельно интенсивной работы вы устаете не меньше, чем после полноценной часовой пробежки. Тренировки по системе Табата повышают выносливость, ускоряют метаболизм, улучшают кислородный обмен, укрепляют мускулатуру. К тому же, это наиболее предпочтительный вид кардио-тренировок для тех девушек, которые хотят избавиться от подкожного жира, не растеряв мышечную массу. Объясняется это тем, что комбинация и соотношение гормонов, поступающих в кровь под воздействием таких нагрузок, несколько отличается от «набора, который вырабатывается вследствие длительных, но низко- или среднеинтенсивных тренировок.

Система табата: упражнения для женщин

Не стоит забывать, что интенсивность – понятие относительное. Комплексы табата для женщин разного возраста, с разным весом, уровнем подготовки и состоянием здоровья будут сильно различаться. Выбирая упражнения, трезво оценивайте свои способности. Перед началом тренировки тщательно разминайте все суставы, чтобы избежать травмы. Делайте упор на многосуставные упражнения, плиометрику – т.е. движения, которые требуют максимальных затрат энергии. Это могут быть приседания, подтягивания и отжимания, всевозможные прыжковые движения, выпады, планка, удары и пр. Девушке-новичку в своей тренировке лучше всего комбинировать 2-4 упражнения, в которых доминируют разные мышечные группы. Иметь какое-либо оборудование для тренировок по системе Табата необязательно, но если у вас есть скакалка, мяч и боксерская груша, это большой плюс. Отягощения использовать не стоит, так как ваша задача во время подхода – выполнять упражнение как можно быстрее, чтобы сделать как можно больше повторений за 20 секунд, поэтому уследить за правильной техникой вы вряд ли сможете.

Примеры тренировок по системе Табата для девушек

Ниже приведены примеры тренировок для начального, среднего и продвинутого уровней. Вы можете выбрать один из трех вариантов на свое усмотрение, или чередовать их, либо же комбинировать упражнения из разных комплексов.

Продвинутый уровень

Выполнение упражнений по протоколу Табата в качестве кардио после силовой тренировки

В плане жиросжигания кардио-тренировки дают эффективный результат, когда выполняются после силовых нагрузок. Но упражнения в стиле Табата, как и любой другой ВИИТ-тренинг – не лучшая идея в данном случае. После силовой тренировки ваше тело и так достаточно изнурено, поэтому в качестве кардио выбирайте менее интенсивные нагрузки – легкий бег или быструю ходьбу, велотренажер или эллипс. Для тренировок Табата отводите отдельные дни.

Пренебрежение противопоказаниями

Тренировки по методу Табата категорически не подходят людям, имеющим проблемы с суставами и позвоночником, заболевания сердечнососудистой системы и нестабильное давление. Такие занятия принесут лишь вред, поэтому выбирайте более щадящие нагрузки – плаванье, езду на велосипеде, спортивную ходьбу и т.п.

Частые вопросы

Действительно ли упражнения в стиле Табата более эффективны для похудения, чем другие тренировочные методики?

Здесь все очень субъективно. Для человека с лишним весом такие тренировки не подойдут – слишком большой будет нагрузка на сердце и суставы. В таком случае нужны более легкие и безопасные нагрузки. Девушке, которая просто хочет сбросить пару-тройку килограммов к лету, но не имеет совершенно никакого опыта в спорте, Табата-тренинг тоже не подойдет. А вот для тех, кто уже имеет определенную базу (хотя бы несколько месяцев занятий фитнесом – пусть даже домашним) и не жалуется на здоровье, упражнения Табата – отличный вариант для похудения. Особенно это касается женщин, которые хотят не просто похудеть, а «просушить свои мышцы.

Можно ли делать упражнения Табата на тренажерах?

Если ваш зал хорошо (и удобно) оборудован, заниматься в стиле Табата на тренажерах будет неплохой идеей. Но выбирайте действительно энергозатратные упражнения – сведения рук и разведения ног в тренажерах вряд ли заставят вас вспотеть. Использование вспомогательного оборудования – не повод халтурить.

Style Итог

После первой тренировки в стиле Табата вы наверняка почувствуете себя, мягко говоря, выжатой. Но драйв, которым вы зарядитесь, и результат, который не заставит себя долго ждать, стоят затраченных усилий! Главное – соблюдать меры предосторожности: не приступать к тренировке, если испытываете недомогание, тщательно разминаться и быть внимательной при выполнении упражнений.