^Наверх

набор упражнений для похудения дома

Хорошо, если фитбол имеет дополнительную опцию антиразрыв. Тогда в случае прокола или повреждения, он медленно сдуется, нежно опустив вас на пол.Обратите внимание также на максимально допустимый вес, который указан в техпаспорте изделия.Если вы новичок, то выберите рогатый фитбол – ручки помогут удерживать равновесие. Заниматься спортом и одновременно бороться с целлюлитом поможет мяч с шипами – они оказывают на кожу легкий массажный эффект.Вполне возможно, что познакомиться с фитболом вам пришлось еще во время беременности, когда вы занимались на гладком мяче. Такие идеально подойдут и уже родившим как для расслабляющей зарядки, так и для силовой тренировки.В магазине сядьте на мяч верхом, как показано на фото. Он подходит идеально, если между телом и бедрами, ступнями и голенями прямой угол.

Сколько ждать после родов, чтобы занятия были безопасными?

Перед тренировками обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, получив его разрешение с учетом индивидуальных особенностей вашего состояния здоровья.Когда можно начинать заниматься на фитболе? Обычно придерживаются следующих правил:
  • после естественных родов без осложнений – через 2 месяца;
  • после кесарева сечения – через полгода, при этом упражнения Кегеля для тренировки мышц тазового дна разрешают начать через 3-4 месяца (чем поможет система Кегеля читайте тут).

Комплекс для начинающих

Начальный комплекс подойдет как для плавного восстановления организма после родов, так и в случаях, если вы ищете возможности для похудения при грудном вскармливании (обо всех вариантах сброса лишнего веса при кормлении грудью без вреда малышу читайте в отдельной статье).Начинать занятия нужно с разминки. Сделайте глубокий вдох – поднимите руки вверх – соедините их в замок – с выдохом опустите руки и наклонитесь вперед. Параллельно маршируйте на месте.Только после разминки можно приступать к основному комплексу для новичков.
  • Лягте на пол. Положите ступни на мяч так, чтобы упереться в него пятками. Руки – вдоль туловища. На выдохе поднимите таз вверх, задержитесь на 2-3 секунды, опуститесь на пол. Повторите 5-10 раз.
  • Возьмите мяч в руки. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте так, чтобы колени находились под прямым углом. Задержитесь на 2-3 секунды. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
  • Делайте выпады вперед, удерживая равновесие при помощи лежащего справа (или слева) фитбола. Хватит 2 подходов по 8 повторов.
  • Лягте на пол. Голени и ступни закиньте на мяч. Разведите локти в разные стороны, а руки замкните замком за головой. Прокачайте пресс, пытаясь оторвать тело от пола и притянуть его как можно ближе к мячу и коленям. Повторите 10 раз.
  • Лягте на мяч спиной так, чтобы согнутые в коленях ноги оказались на полу. Поднимайте и опускайте таз, оставляя бедра прямыми. Повторите 10 раз.
  • Сядьте на мяч. Медленно тянитесь поочередно к правой и к левой ступне. Повторите 10 раз для каждой ноги.
  • Встаньте на колени и упритесь животом в мяч. Руки согните в локтях и замкните в замок за головой. Медленно поворачивайте туловище вправо, затем влево. Повторите 10 раз для каждой стороны.
Картинки наглядно показывают, какие положения можно принимать во время тренировки.Необязательно сразу сделать заявленное количество упражнений или пройти комплекс от начала до конца. Ориентируйтесь на собственные силы и возможности организма. Помните, чрезмерные нагрузки могут причинить вред, поэтому внимательно прислушивайтесь к собственному телу.Если вы пытаетесь узнать, через сколько восстановится фигура при регулярных занятиях на фитболе, то прочитайте мою статью на тему восстановления после рождения малыша.

Продвинутый уровень

Через несколько месяцев регулярных тренировок можно переходить к более сложным упражнениям, которые потребуют физических усилий. Речь идет о планках – одном из самых эффективных упражнений для накачивания брюшного пресса, сброса веса и укрепления ягодиц.
  • Вы можете ложиться на мяч грудью и животом, упираясь стопами в пол.
  • Можете упираться локтями, удерживая ровное тело на них и кончиках пальцев ног.
  • Можете закидывать на фитбол ноги, а руками упираться в пол.
Помните, что при выполнении планки важно удерживать тело абсолютно ровным. При первой же попытке вы почувствуете, как напряглись ваши мышцы. Удерживайте положение и наслаждайтесь тем, как просыпается каждая клеточка вашего тела.Я же прощаюсь с вами до новой встречи. Буду с интересом читать ваши комментарии с рассказами о занятиях на фитболе после родов. За репост статьи в соцсети, отдельная благодарность. Подписывайтесь на обновления блога, а я вам на почту вышлю памятку с 28 причинами хронической усталости и способами их решения.Смотрите видео, как убрать живот за 15 минут в день при помощи фитбола:

Лучший способ выразить благодарность автору - поделиться с друзьями:

Счастливые леди читают этот блог. ПОДПИШИСЬ и будь с нами!

Subscribe 2

Добавить комментарий


ГлавнаяПохудениеУпражнения на фитболе для похудения после родов

Упражнения на фитболе для похудения после родов

в Похудение 23.09.2015Комментарии к записи Упражнения на фитболе для похудения после родов отключены. Никакой особой силы упражнения на фитболе для похудения после родов не несут. Они не более эффективны, чем любая другая гимнастика. Другое дело, эти движения помогают исправить осанку после беременности. Пока мы вынашиваем ребенка, центр тяжести тела несколько меняется. Потому очень многие молодые мамы сталкиваются с тем, что прогиб в поясничном отделе стал уж очень большим, таз «поехал назад, а при попытке взять собственного ребенка на руки как-то подозрительно болит спина.Упражнения на фитболе для похудения после родов могут быть любыми — интенсивными, и почти не нагрузочными. При помощи этого снаряда можно развивать гибкость, силу, координацию движений и тренировать работу сердечно-сосудистой системы. Но совершенно не стоит думать, что это единственный способ «убрать живот, как это пишут некоторые авторы в интернете.

Как выбрать мяч и когда начать?

Тут рекомендации врачей расходятся. Отечественные «выпускают молодую мать на тренировки только по прошествии 2 месяцев после естественных родов и 12 недель — после кесарева сечения. Американские определяют скорость восстановления индивидуально. Сократилась матка? Добро пожаловать в тренажерный зал, благо, в США есть такая тренерская специализация, как постнатальный фитнес. Тренеры с такими дипломами точно знают, и как потренировать достаточно интенсивно, и как не навредить. «До того как прописывают специальную послеродовую гимнастику без фитболов, состоящую из одних статических сокращений.Мячик выбирается просто. Берем свой рост и отнимаем 100. Таков примерный диаметр мяча. Но округлять стоит в большую сторону. Допустим, если мы имеем добрых 170 см роста, и не имеем под руками мячика 70 см, стоит взять не 65, а 75. В «пару к фитболу для домашних занятий очень неплохо купить набор резиновых амортизаторов различного сопротивления, чтобы дополнительно укрепить мышцы.

Когда нельзя заниматься упражнениями на фитболе для похудения после родов?

Если восстановление еще не завершилось. Не стоит заниматься на нем, и если вы толком никогда раньше его не видели. Это неустойчивое оборудование, освоение которого самостоятельно чревато падениями и потерей баланса. Хорошо начинать новичку под руководством тренера. Но так как в нашей стране молодая мать часто оказывается запертой дома в одиночестве с ребенком, можно и рассмотреть альтернативные варианты.Сначала научитесь делать простые отжимания, планки и приседания с выпадами без фитболов и всяких отягощений. Постепенно вводите в тренировки мяч, начните с простых движений, например, приседаний статических у стены с опорой на мяч спиной, и прогрессируйте к более сложным.Для нужд похудения лучше использовать диету, а не избыточное кардио. Даже если вы на грудном вскармливании, небольшой дефицит на выработке молока не скажется, а вот на качестве тела — очень даже. В общем, тренировки на фитболе носят развивающий и общеукрепляющий характер.

Какие задачи не решают такие занятия?

часто девушки говорят, что хотят накачать круглые ягодицы, этого нельзя достичь, если не работаешь с «железом. Впрочем, ставить именно такую цель на первые полгода после родов — слишком амбициозно. Тренировки «на массу обычно объемные и интенсивные одновременно, и мячиками тут точно не обойдешься, нужны штанги примерно своего веса на плечах. Чтобы дойти до такой степени подготовки, надо нормально спать. А молодые мамы знают, что первое время это не совсем реально. Упражнения на фитболе для похудения после родов не могут и изменить пропорции — расширить спину, сузить визуально талию, помочь с приданием фигуре атлетичной формы.В общем, занимаясь на фитболе, вы будете выглядеть как просто более подтянутая копия самой себя, но бонусы для здоровья огромны. Выносливость повысится, эмоциональное состояние выровняется, а восстановление пойдет еще быстрее.

Упражнения на фитболе, которые можно после родов

Внимание! Вопросы с приседаниями, прыжками и выпадами вам надо решать индивидуально с врачом. Только он знает, разрешен вам глубокий сед или пока не очень, и только он может оценить безопасность ударной нагрузки для вас.

Тренировка на фитболе на все тело

Разминка. Встаем прямо, мяч в прямых опущенных руках. 10 минут делаем шаги из стороны в сторону, с махами мячом вперед и в стороны. Лучше всего отсчитывать по 10 махов и менять направление.
Основная часть
Ноги
Присед статический у стены. Встаем к стене спиной, подкладываем мяч под поясницу, и выполняем сед. Удерживаемся в положении бедра параллельны полу 30-60 сек. 4-5 подходов. Ягодичный мост на мяче. Ложимся на пол, стопы на мяч, выполняем отрыв таза мостом, статически сокращая заднюю поверхность бедер. По 10-12 повторений в 3-4 подхода. Сгибание ног с мячом. Ложимся на живот, мяч между стоп. Сгибаем ноги в коленях до перпендикуляра и плавно опускаем вниз. 10-12 повторений, 3-4 подхода. Разгибание с мячом. Ложимся на спину, мяч между стоп. Опускаем его к ягодицам и поднимаем только за счет разгибания в коленном суставе.10-12 повторений, 3-4 подхода
Пресс
Планка на носочках. Встаем в планку, носочки на мяче, стоим 30-60 секунд, 3-4 подхода. Обратное скручивание. Не меняя исходной позы, подкатываем мяч к животу за счет сокращения пресса. Руки в упоре, движение в плечевых суставах минимально. 15-20 повторений, 3-4 подхода. Прямое скручивание. Ложимся на мяч спиной и подтягиваем нижние ребра к тазовым косточкам. Сохраняем устойчивость за счет раскрытия ног
Спина
«Полет. Ложимся животом на мяч, и разводим руки буквой Т. Совершаем руками движения вверх-вниз за счет сведения лопаток к позвоночнику. Повторяем 10-12 раз, 3-4 подхода. Наклоны. Мяч в прямых вытянутых руках. Стоим прямо, за счет сгибания в тазобедренном суставе опускаемся как можно ниже к полу и поднимаемся 12-15 повторений. 3-4 подхода.Завершите упражнения на фитболе (для похудения после родов) доступным вам количеством отжиманий с носочками на мяче или просто в обычном упоре лежа. Это позволит проработать грудь и руки. Работайте по такому плану около 3-4 недель, а затем добавьте к своей программе силовые упражнения с отягощениями или сопротивлением (резиновые амортизаторы).Еще кое-что по теме:
31.03.2015После родов После рождения ребенка лишь немногие счастливицы возвращаются к прежним формам без труда, не мучаясь с излишними килограммами и другими недостатками фигуры. Большинство новоиспеченных мамочек просто не успевают уделять время для себя. Спортзал, тренажерный зал или бассейн откладываются до лучших времен. В подобной ситуации выручит фитбол после родов. Имея дома гимнастический мяч, или фитбол, уделяя занятиям менее получаса в день, вы поможете своей фигуре обрести желаемый стройный силуэт и общую подтянутость. Преимущество фитбола в том, что занятия на нем исключают травматизм, а выполнение упражнений просто и безошибочно. Упражнения с ним довольно просты, однако эффективность занятий с фитболом отмечена многими. Помимо собственной зарядки, вы можете делать упражнения с малышом, что принесет вам обоим немало удовольствия. Перед занятиями даже с таким простым приспособлением, как фитбол после родов, нужно не забывать, что существуют противопоказания:
  • Нагрузки на брюшной пресс запрещены в послеродовой период - около 2х месяцев.
  • В случае кесарева сечения, перед началом занятий консультация гинеколога обязательна.
  • Повышенные нагрузки могут нарушить лактацию. Лучше приступать к занятиям, когда малышу начнете давать прикорм.
Усиленные нагрузки можно начинать применять лишь спустя полгода или больше после родов. Выбирая в магазине фитбол, постарайтесь правильно подобрать его объем. Понять, подойдет ли вам именно этот мяч, поможет следующее: присядьте на него - если колени образуют прямой угол, вы не ошиблись в выборе. Внешний вид фитбола многообразен: гладкие, многоцветные и с пупырышками, с ручкой или двумя. Если планируете заниматься на фитболе и с малышом, то выбирайте гладкие модели, а если хотите все силы бросить на войну с целлюлитом – выбирайте пупырчатые, не очень хорошо можете держать равновесие - остановитесь на мяче с ручками.

Упражнения на фитболе для похудения после родов

Упражнений с фитболом – масса. Можете в интернете найти видеоролики с целыми комплексами упражнений или посмотреть тот что предоставили мы в конце статьи. Начинайте с минимального количества упражнений, постепенно увеличивая время подходов и повторов. Фитбол полезен еще и тем, что помимо коррекции области живота, вы стимулируете мышцы бедер. Скручивание позволяет укрепить верхний пресс. Сидя на мяче, держите кисти на затылке. Ноги согните в коленях. Из такого положения приподнимайтесь, скручивая корпус и приподнимая плечи и голову.Постоянное напряжение брюшного пресса добавит эффективности занятиям.Скручивание с утяжелением укрепит косые мышцы живота и мышцы верхнего пресса. В качестве утяжелителя используйте мяч или гантели весом около 1 кг.Сидя на фитболе, перекатитесь так, чтобы мяч был под спиной. Утяжелители держите с двух сторон от головы, а если это мяч, то над головой. Постарайтесь скрутить корпус, приподнимая плечевой пояс.Боковые скручивания поможет укрепить косые мышцы живота. Вышеописанное упражнение делайте с поворотом плеча поочередно влево и вправо.Мостик - поможет укрепить все группы мышцы: живот, спину, бедра и ягодицы.Прыжки сидя на фитболе.Упражнение для бедер и ягодиц. Лежа на полу, положите ноги на фитбол. Прогинаясь в спине, приподнимайте туловище вверх.Для укрепления спины лягте на мяч лицом вниз, касаясь носками ног пола. Руки согнуты в локтях и соединены за головой. Поднимайте плечи, прогибаясь назад, не напрягая шею. На фитболе можно делать самые обычные упражнения, которые вы выполняете сидя или лежа на полу. С применением фитбола эффективность этих упражнений увеличивается в разы.

Видео упражнения на фитболе после родов


дляборьбысцеллюлитомподойдетпупырчатаямодель;мячсручкамидлятех, (от 45 до 85 см). Есливположениисидянамяченогимамыобразуютпрямойугол, этоудачныйразмер. Слишкомбольшоеилималенькоеизделиенедаетполноценнотренироваться. Упражнениянафитболебольшеутомляютженщинупослеродов, чемприноситьпользу.Получитьбыстрыйрезультатпоможетсоблюдениерядаправил. Передтем, какприступатькфитболупослеродов, необходимопроконсультироватьсясврачом. Еслигинекологдастдобро, можноначинатьподбиратьоптимальныевидыупражнений, ихинтенсивностьичастоту.Рекомендации:
  • упражнениявыполняютсяплавно, безрезкихдвижений;
  • вовремязанятийнестоитзадерживатьдыхание;
  • каждыйкомплексупражненийпроводится 2-3 разавдень.
Выбираетсяподходящеевремядлямамы, когдановорожденныйспитпослекормления. Еслизанятиянафитболепланируютсясмладенцем, упражненияпроводятсядокормления. интенсивностьупражненийподбираетсяисходяизфизическихвозможностейженщины. Еслинагрузкинепосилам, отнихлучшеотказаться. Заниматьсянужноежедневно, уделяяфитболунеменее 20 минутзаподход. Через 3-4 Занятияположительновлияютнаэмоциональныйфон, помогаютсправитьсясдепрессиями. 1 месяцапослеродов. Упражнениянафитболесошвамидопускаютсяпослеполногозаживления. Интенсивныетренировкиприведутктому, чтошвыразойдутся, Поэтомукормящимстоитначинатьзанятияпослевведенияприкормовврационмладенца. Привыбореэлементовгимнастики, впервые 2 месяцапослеродов, подбираетсялегкаягимнастика. Неподготовленныемышцы, ктомужеослабленныеродами, негативноотреагируютнатяжелыетренировки. соединиввместеноги;держаспинуровно, перемещатьсянужнодотехпор, покабедранестанутпараллельныполу. Приэтомтело, отголовыдоколеней, представляетсобойпрямуюлинию. Вовремявыполненияупражненияактивнозадействуетсяпресс, чтопозволитбыстроподтянутьсяобвисшемуживоту.Поднятиямяча:лежанаспине, снарядпомещаютмеждуног;ладонискрещиваютназатылке; ногамизахватываютмяч, напрягаяпресс;медленноподнимаютноги (смячом) доперпендикулярногополуположения;опускаютноги, 2-3 см. Задерживаютсявтакомположениина 20-30 секунд, делают 2-3 шагавперед;приседают, покабедранестанутпараллельныполу;задержавшисьна 20 секунд, возвращаютсявисходноеположение.Приприседанияхмячнаходитсямеждутеломистеной. Вовремявыполненияподходаснарядпрокатываетсяпоспине, приятноеемассируя.

Пользаипротивопоказания

Мячдляфитнеса–уникальныйтренажер, позволяющийбыстроприйтивформудома. Эточтоудобнодлякормящихмам. Занятиянафитболедляпохуденияпослеродовдаютпервыерезультатыужечерез 2 неделиотначалатренировок. Основныеупражнениянацеленынамышцыпресса, Привыполненииупражненийнафитболе, мышцымаксимальнонапрягаются, егоперекатываютмаксимальновперед;ощутивсильноенапряжениевмышцахживота, задерживаютсявэтомположении 10 Чтобыдостичьэффекта, выполняютдо 30 откатовзаподход.Перекатынамяче:ложасьгрудьюнаснаряд, рукамиупираютсявпол;перебираяладонями, перекатываютсянамячевперед, покаснаряднеупретсявстопы;напрягаямышцыживота, такимжеспособомвозвращаютсявисходноеположение.Выполняяперекаты, спинудержатровной, безпрогибов. стопыкладутнамяч;рукирасполагаютвдольтела, слегкаразведявстороны;опираясьлопаткамивпол, аногаминамяч, поднимаютбедра;удерживаются 10 рекомендуетсяделатьупорнаруки. Упражнениеспособствуетэластичностимышцнетольконаягодицах, ноинаживоте, ногах.Фитболхорошдляпохудения, позволитбыстровосстановитьформы, делаетмышцыболееупругимииэластичными. Занятияфизкультуройпослеродовдаютположительныйтонусмышцамтела, с друзьями:

После естественных родов

Первые два месяца после естественных родов лучше не обременять свой организм физическими нагрузками. По истечении этого срока, постепенно увеличивая нагрузку, можно заниматься с мячом. В первую неделю занятия длятся от пятнадцати до двадцати минут в день. Начиная со второй недели от получаса до сорока минут.Лучше всего начинать с тренировок для новичков. После трёх недель упражнений можно постепенно переходить к продвинутому уровню.

После кесарева сечения

После кесарева в первые три месяца крайне не рекомендуется гимнастика, поскольку организм перенёс тяжелейший стресс. Однако после трёх месяцев постепенно можно заниматься фитнесом.Занятия с фитболом длятся от пяти до десяти минут в день первые две недели. Начиная с третьей недели время тренировки можно продлить до пятнадцати минут в день. Увеличивать нагрузку следует постепенно примерно по пять минут через каждую неделю, пока время тренировки не увеличится до сорока минут в день.Если во время тренировки вам стало дурно, лучше прекратить занятие, а на следующий день уменьшить время занятия на пять минут. Если это не помогло необходимо обратиться к врачу, для установления причины слабости при физических нагрузках.

Как выбрать мяч

Чтобы тренировки были максимально комфортными, необходимо правильно подобрать гимнастический мяч. Что касается цвета и модели, вы можете положиться на свой вкус.Важен размер фитбола, поскольку если мяч будет больше или меньше, чем вам необходимо, нагрузка будет распределена неверно, что приведет к перенапряжению мышц и сильной крепатуре.При выборе мяча можно ориентироваться по росту: Чтобы быстро определить правильный размер мяча сядьте на него. Углы между телом и бедром, стопой и голенью должны составлять примерно 90 градусов. Если мяч позволяет держать угол, то размер вам подходит.

Прыжки на мяче

Самым простым и весёлым упражнением на мяче являются прыжки. Это упражнение позволяет держать в тонусе бёдра и пресс. Для правильного выполнения сядьте на мяч таким образом, чтобы ноги находились под прямым углом, при этом спина должна быть прямой. После того как вы заняли правильную позицию начинайте прыгать. Для такого упражнения лучше всего подходит фитбол с ручкой.

Упражнения для живота

Упражнения для стимуляции мышц живота выполняются из исходного положения сидя. Ноги находятся под прямым углом, разведены в разные стороны, спина прямая, руки за головой. После принятия правильного положения начинаем делать плавные, но глубокие повороты корпуса из стороны в сторону.Важно держать правильное дыхание, поворот делаем на выдохе, а при возвращении в исходное положение делаем глубокий вдох.

Укрепление ягодиц

Упражнение создано специально для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение лежа на спине, руки находятся за головой, ноги на мяче под прямым углом. Из исходного положения начинайте движения тазом вверх и вниз.Двигайтесь плавно, поскольку резкие движения могут привести к смещению позвонков и растяжению мышц спины.

Формирование пресса

Первое упражнение из этой категории позволяет взаимодействовать с косыми мышцами живота, что делает талию стройной. Исходное положение лёжа на спине, руки за головой, ноги на мяче под прямым углом. Наклоняйтесь вперёд, отрывая корпус от пола так, чтобы правое колено встретило левый локоть. Затем опускайтесь на спину и повторяйте упражнение, но уже в другую сторону.Следующие продвинутое упражнение сделает ваш животик плоским. Для исходного положения нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом, стопами необходимо захватить и удерживать гимнастический мяч, руки под спиной, ладонями вниз. После того как вы заняли правильную позицию начинайте подтягивать колени к груди, при этом шар не должен касаться пола.Важно, чтобы угол ног не менялся, работайте только тазом.

Упражнения для спины

Последнее упражнение создано для укрепления спины. Лягте на шар вниз лицом, чтобы таз находился на шаре. Руки на затылке, локти разведены в стороны. Ноги на ширине плеч, носками упираются в пол. Прогнитесь назад, поднимая плечи насколько возможно, затем опускайтесь назад.Следите, чтобы подбородок не прижимался к груди, не перенапрягались мышцы шеи, ноги всегда должны быть на носках.

Во время беременности

Большинство женщин продолжают заниматься спортом даже во время беременности. Не все упражнения можно выполнять без опаски нанести вред себе или малышу. Что касается фитбола, то заниматься с ним можно до конца первого триместра. Дальше занятия могут привести к нежелательным последствиям.Во время первого триместра рекомендуется использовать лёгкие упражнения для новичков, потому что более сложные могут спровоцировать выкидыш, или навредить здоровью ребёнка.Беременным и новоиспеченным роженицам нежелательно упражняться с футболом , если есть противопоказания.

Противопоказания

Нельзя заниматься с фитболом людям, страдающим:

Когда начинать занятия?

Первый вопрос, возникающий у любой женщины, желающей упражняться с большим мячом, когда можно начинать занятия на фитболе после родов? Это зависит от нескольких факторов:
  • естественности родов (естественные или кесарево сечение);
  • наличия/отсутствия осложнений;
  • искусственного или естественного вскармливания.
После естественных родов женщина восстанавливается быстрее, через 1-1,5 месяца можно приступать к занятиям на фитболе. Мамам, перенесшим кесарево, делать упражнения ранее 2-х месяцев с момента операции не следует. Перед началом занятий нужно обязательно проконсультироваться с акушером-гинекологом.Женщинам, кормящим ребенка грудью, следует знать, что нагрузка может снизить лактацию. Поэтому кормящим мамам, рекомендуют начинать активные занятия после того, как малышу будет введен прикорм.Живот после родов остается некрасивым еще достаточно долго, естественное желание женщины подтянуть мышцы брюшного пресса, но нужно помнить, что даже с использованием фитбола паузу после родов нужно выдержать в 2 месяца.

Основные упражнения

С использованием фитбола можно выполнять большинство упражнений, которые выполняются лежа на полу: укрепление косых мышц живота, нижнего и верхнего пресса, бедер и ягодиц, спины. Самым популярным упражнением считаются: Прыжки выполняются просто: нужно сесть на мяч, ноги расставлены на ширину плеч, и начать немножко подпрыгивать, вращая бедрами. Мостик выполняется лежа на спине с ногами, поставленными на мяч. Используя мяч, как опору нужно поднять таз над полом, задержать его на несколько секунд на весу и плавно опустить вниз. Таз желательно поднимать так, чтобы корпус и бедра образовывали прямую. Силовая часть упражнения выполняется на вдохе, опускать бедра нужно на выдохе.Мостик-растяжка выполняется из положения сидя на мячи, со стопами, расставленными на ширине плеч. Покачиваясь на мяче, нужно принять положение, позволяющее спине под малым углом упираться в фитбол. Выполняя вдох, следует прокатиться так по мячу, чтобы он оказался под спиной и ягодицами, спина будет выгнута дугой. Выполняя выдох, нужно завести выпрямленные руки за голову и прикоснуться кончиками пальцев к полу. Задержавшись в этой позе на несколько секунд, следует вернуться в начальное положение.Упражнения выполняются по несколько подходов. Ягодичный мостик и мостик-растяжка выполняются по 8 раз в течение подхода. В дальнейшем, когда мышцы укрепятся, количество упражнений в серии можно увеличить.

Качаем пресс

Существует несколько комплексов упражнений на фитболе, позволяющих после родов убрать живот в короткие сроки:
  • подъем ног с фитболом;
  • перекатывание на мяче со скручиваниями;
  • откатывание мяча.
Подъем ног выполняется в положении лежа, фитбол нужно зажать между стоп, на вдохе ноги согнуть в коленях и подтянуть к животу либо поднять перпендикулярно к полу выпрямленными, на выдохе ноги нужно опустить на пол.Перекатывание со скручиваниями выполняется из положения сидя на мяче. Переступая стопами, нужно перекатиться так, чтобы мяч оказался в районе лопаток. Находясь в таком положении нужно завести правую руку за голову и начать скручивание, затем вернуться в исходное положение. Сначала выполняются скручивания в одну сторону, затем нужно поменять руку и повторить весь цикл.Последнее упражнение выполняется из положения стоя на коленях у мяча. Руки, сцепленные в замок, лежат на мяче. На вдохе нужно откатить мяч как можно дальше вперед, чтобы корпус принял положение параллельное полу ( или близкое к нему). На вдохе следует вернуться в стартовую позу.Эти упражнения также выполняются по несколько подходов. Количество упражнений в серии можно начать с 8 раз и довести до 30 раз. Упражнения выполняются по одному или в комплексе, каждое способствует восстановлению физической формы.

Популярные статьи:


Восстанавливаем форму после родов. Упражнения с гимнастическим мячом

Добавить комментарийгимнастика, фитнес, фитбол, гимнастический мяч. После родов некоторые мамочки очень быстро возвращают прежние стройные формы. Но таких счастливец меньшинство. Большинство мучается с лишним весом, неупругим животиком, растяжками, целлюлитом. При этом обнаруживается жуткая нехватка времени. Ведь надо всё успеть - накормить малыша, поиграть с ним, погулять, приготовить завтрак\обед\ужин, постирать, да ещё при этом постараться выспаться. А если есть старшие детки - то хлопоты удваиваются, надо же и им уделять внимание. К сожалению, даже если есть кому помочь и взять часть хлопот на себя, выкроить время на себя молодой мамочке не просто. Тем более найти время на регулярные занятия спортом. О походах в спорт или фитнесс зал остается только мечтать.В таких условиях может помочь простой гимнастический мяч, или фитбол. Упражнения с ним не сложные, даже иногда забавные. Да и на занятия можно уделять совсем немного времени - минут 15-20 каждый или через день. Время выбирайте сами, наиболее комфортное для вас. Мне, например, оказалось очень удобно заниматься вечером, как только малышка уснет. Еще одним плюсом фитбола является то, что занимаясь с ним, делать ошибки в упражнения довольно сложно. Что снижает травмоопасность тренировок и повышает их эффективность. Прежде чем начать заниматься фитнесом или спортом необходимо помнить о следующих противопоказаниях:1. Никакой физической нагрузки, тем более на пресс, в течение 2-3 месяцев после родов! Дайте время внутренним органам восстановиться после такого испытания, беременность и роды.2. Если у вас было кесарево, то перед тем, как начать заниматься, обязательно посоветуйтесь с гинекологом. Гинеколог должен сначала вас осмотреть и только потом дать разрешение или запретить физические нагрузки.3. Если кормите грудью, забудьте о фитнесе и любой спортивной нагрузке до тех пор, пока не исполнится  вашему малышу по крайней мере 6 месяцев. От физической нагрузки может уменьшиться количество молока или даже совсем пропасть. Поэтому начинать лучше тогда, когда ваш малыш уже уверено кушает пюре и кашки, и ваше молочко для него как десерт. Вообще начинать заниматься усиленно имеет смысл не ранее через 9 месяцев после родов. Кстати говоря, профессиональные фитнес тренера говорят, что беременность длится 18 месяцев - 9 месяцев до родов и 9 после. Именно такого периода после родов обычно хватает, чтобы стабилизировался гормональный фон и физические упражнения стали приносить максимальную отдачу.  Выбираем мяч. Фитболов или гимнастических мячей сейчас очень много, на любой вкус - разноцветные и одноцветные, с пупырышками и гладкие, с ручками для держания и без. Самое главное при покупке фитбола правильно выбрать размер мяча. Чтобы определить, подходит ли вам мяч, нужно сесть на него, держа спину прямо и согнув ноги в коленях. Если бедра оказались параллельны полу, а угол между коленями 90 градусов, то именно такого радиуса фитбол вам и нужен.После того, как определились с размером, можно определиться и с другими параметрами. Хотите использовать мяч и для детского массажа - обратите внимание на гладкие модели. Если планируете использовать его только для себя и ваш враг номер 1 - целлюлит, то ваш выбор пупырчатые фитболы.Если хорошо держите равновесие, то можно приобрести шар без ручек. Иначе - обратите внимание на модели с ручками.Ну а цвет можно подобрать под ваш интерьер так, чтобы фитбол органично вписался в него. Упражнения с фитболом. Упражнений с гимнастическим мячом великое множество. Можно даже на youtube найти видео с целыми комплексами упражнений. Для начала можно попробовать следующий несложный комплекс упражнений.Каждое упражнение (кроме Прыг-скока) повторяется 15-20 раз в 2-3 подхода с перерывами в 20 секунд. Начинать всегда следует с минимального количества подходов и повторений, постепенно увеличивая. Не надо сразу стараться делать максимальную нагрузку - ни к чему хорошему, кроме боли в мышцах на следующий день, это не приведет  Прыг-скок!Это забавное упражнение очень полезное, особенно для ножек. Сядьте на фитбол, ноги под прямым углом, спина прямая. И начинайте активно прыгать на мяче, не отрывая ступней от пола, а попу от мяча. И скоро вы почувствуете свои бедра. Повороты. После того, как напрыгались на мяче, переходим к следующему упражнению. Оно предназначено для улучшения животика. Исходное положение - сядьте на мяч, ноги под прямым углом и разведены в стороны, спина прямая, руки за голову. Начинайте делать глубокие и медленные повороты сначала в одну сторону, потом в другую. Красивая попка. Простое и эффективное упражнения для укрепления ягодичных мышц. Лягте на спину на пол, руки за голову, ноги положите на мяч, угол между коленями должен быть прямой. Поднимайте и опускайте таз, напрягая при этом ягодицы. Делаем талию. Упражнение воздействует на косые мышцы живота. Исходное положение - как в упражнении "Красивая попка". Отрывая корпус от пола, тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, правым локтем к левому колену. Убираем животик. Упражнение направлено на то, чтобы подтянуть нижние мышцы животика и убрать оттуда излишки жира. Исходное положение - лягте на спину, ноги согните на 90 градусов, захватите и удерживайте ступнями фитбол, руки при этом заложите под спину ладонями вниз. Подтяните колени к груди, приподнимая таз. Вернитесь в исходное положение, не касаясь шаром пола. Во время выполнения упражнения угол ног не меняется, движения происходят за счёт таза.  Укрепляем спину. Спина - одна из проблемных зон мам. Сначала спина болит, когда мама носит малыша, потом - когда укачивает, а затем - когда ребенок учится ходить и мама вынуждена ходить согнувшись, поддерживая ребенка. Поэтому спину обязательно надо укреплять!Исходное положение - лягте тазом на шар лицом вниз, носки ступней упираются в пол, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимайте плечи над шаром, прогибаясь назад. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы шея не напрягалась, подбородок не тянулся вперед и не наклонялся к груди, а ноги и таз оставались неподвижными.  Закончить комплекс упражнений можно тем же, чем и начали - вдоволь попрыгать на шаре! 
При щипке не появляется складок.При повторном надувании не формируются морщины или трещины.

Преимущества занятий на фитболе для послеродового восстановления

Комплекс упражнений для похудения после родов с помощью гимнастического мяча является оптимальным выбором вида физической активности, так как позволяет постепенно и мягко привести фигуру в порядок. А вот однотипные силовые тренировки, изнуряющие организм, скорее вызовут боли в мышцах и ухудшение состояния здоровья. По принципу действия фитбол похож на верховую езду: сидя на шаре необходимо удерживать равновесие с помощью непрерывной работы множества мышц. С другой стороны, движения мяча оказывают положительное воздействие на работу всех внутренних органов и усиливают перистальтику кишечника.Простая гимнастика с применением фитбола позволит:Поднять настроение и предупредить послеродовую депрессию, поскольку спорт стимулирует выработку эндорфинов.Вернуть прежнюю фигуру и избавиться от лишних килограммов.Улучшить координацию движений и пищеварение.Научиться азам планирования времени.Обрести привычку в любой ситуации находить время для себя.

Начало занятий после естественных родов

Перед тем, как приступить к курсу упражнений на фитболе после естественных родов, врачи советуют выждать как минимум два месяца. Начинать лучше с простых движений, укрепляющих мышцы живота и тазового дна – затем нагрузку и сложность можно постепенно увеличивать, учитывая физическое состояние. Не забывайте постоянно мониторить давление и пульс – если показатели завышены, обязательно сделайте перерыв.Можно понемногу усложнять комплекс упражнений только при условии, что спорт приносит радость и дается относительно легко.

Занятия после кесарева сечения

Упражнения на фитболе после кесарева также приносят положительные результаты, однако нельзя начинать их раньше, чем лечащий врач даст добро.После напряжения мышц могут возникнуть тянущие ощущения в районе шва, но резких болей возникать не должно. Не пугайтесь, если во время тренировок усталость наступает быстрее, чем раньше. Помните, что это нормально на этапе восстановления.Если доктор рекомендует повременить со спортом, правильным решением станет выполнение гимнастики Кегеля: она обеспечивает укрепление мышц влагалища и тазового дна благодаря постепенному, но продолжительному сокращению и расслаблению. У этих упражнений нет противопоказаний, а их выполнение доступно в любых обстоятельствах.

Упражнения

Общеукрепляющая гимнастика с фитболом для похудения должна включать:Повороты туловища. Возьмите в руки мяч и поворачивайте корпус в стороны, при этом не поднимая фитбол выше головы. Для начального этапа хватит 20 повторений в каждую сторону.Приседания. Возьмите мяч в руки и выполните 20 приседаний, удерживая его перед собой. Повторяйте не менее 20 раз. Приседайте неглубоко, увеличивая амплитуду движений с каждым днем.Упражнения для пресса после родов помогут убрать живот и подтянуть боковые мышцы. Советуем попробовать:Скручивания. Лягте на мяч спиной. Удерживая его ногами, плавно приподнимайте плечевой пояс до того момента, пока не почувствуете напряжение мышц пресса. Вернитесь в исходное положение. Сделайте пару подходов по 10 раз.Подъем ягодиц. Лягте на пол, а фитбол положите под ноги. Поднимите ягодицы на пару секунд, а потом вернитесь в исходную позицию. Старайтесь не прогибать поясницу. Повторите 20 раз.

Частота занятий и противопоказания

Для эффективного похудения после родов уделяйте занятиям не менее получаса и повторяйте комплекс три раза в неделю.Несмотря на то, что гимнастика с фитболом после родов – щадящий вид физической нагрузки, противопоказания есть даже у нее:Не стоит начинать слишком рано. Нагрузки на пресс любой интенсивности запрещены в период до двух месяцев после естественных родов.Физические упражнения могут нарушить процесс лактации. Рациональнее будет приступить к занятиям только после того, как ребенок привыкнет к употреблению прикорма. Упражнения на фитболе после кесарева сечения и других операций возможны только после консультации с лечащим врачом.Для достижения видимых результатов занятия на фитболе можно комбинировать с другими видами активности (например, ходьбой или бегом) и стратегией правильного питания, а в сочетании с положительным настроем изменения произойдут еще быстрее.Вам будет интересно
Активный фитнес: приседания и планки

Фитнес-инвентарь для похудения: как выбрать фитбол?

Гимнастический мяч известен на протяжении 30-ти лет в физической реабилитации, так как способствует улучшению осанки, укреплению спины, тренирует подвижность суставов, гибкость, баланс, силу, координацию и рефлексы.Беременность нарушает центр тяжести женского тела, меняет взаимное соотношение его частей, отражается на координации движений, работе мышц, потому упражнения помогут вернуться к полноценной жизни, стать здоровее для своего ребенка. Чтобы подобрать фитбол для похудения, необходимо знать собственный рост. Так, при росте до 156 см нужен диаметр 55 см, а выше – 65 см. Обладательницам роста 175 см и более подойдет фитбол на 75 см, а 185 см – 85 см. Поскольку средством для похудения после родов будет выступать гимнастика, то выступы на поверхности мяча не понадобятся. Упражнения на фитболе для похудения могут быть анаэробными, аэробными, развивать баланс и улучшать растяжку. Женщинам после беременности нужно восстановить тонус мышц, осанку и в целом разбудить все тело, уставшее от перегрузки – большого живота, а только потом обращаться в фитнес-залы. Использовать фитбол для похудения необходимо не ранее, чем спустя два месяца после естественных родов, и только после консультации акушера. После кесарева сечения рекомендовано ждать до полугода, однако заняться тренировкой мышц тазового дна можно на два-три месяца раньше. 

Занятия для начинающих

Самая первая зарядка после родов направлена на активацию поперечной мышцы, укрепление поясницы и бедер:
  • диафрагмальное дыхание: лечь на пол, ноги закинуть на мяч под прямым углом, глубоко вдохнуть, округляя живот и отрывая поясницу от пола, выдохнуть, подкручивая кобчик вверх до ощущения напряжение в глубине живота на уровне пупка и прижимая поясницу к полу – упражнение выполняется от 2 до 5 минут;
  • активация поперечной мышцы: лечь на пол, ноги поставить ступнями на мяч, подвернуть кобчик вверх, ощущая напряжение в районе пупка, зафиксировать положение и оторвать таз от пола насколько это возможно, повторить 10-12 раз по три подхода;
  • тренировка мышечного корсета: лечь на пол, ноги положить на мяч под прямым углом, поочередно опускать ступни на пол, сохраняя равновесие, повторить 10-20 раз, чередуя ноги;
  • сесть на мяч, поднимая грудь вверх и сводя лопатки вместе, установить ступни на пол, прокатиться вперед на мяче, чтобы сгладить поясничный прогиб, повторять это движение, работая только за счет таза – верхняя часть тела остается неподвижность, плечи расправлены, грудь поднята высоко, повторить 10-20 раз;
  • сесть на мяч, следуя подсказкам в пункте 4, затем движением таза в стороны сдвигать его вправо и влево, сохраняя плечи без движения, повторить 10-20 раз;
  • укрепление мышц бедер: прокатиться вперед из положения сидя, шагая ногами вперед, чтобы лопатки очутились на мяче, поставить ноги на ширине бедер, а руки положить на тазовые кости. Осторожно перенести вес тела на одну ногу, а вторую оторвать от пола и задержать на 5 секунд. Повторить упражнение по 5-10 раз для каждой стороны.
Простая зарядка занимает поначалу всего 10 минут, и время занятий может быть любым: когда найдется свободная минута у молодой мамы. Избавление от лишнего веса тревожит женщин практически сразу, но сразу лучше выбрать упражнения, направленные на восстановление тонуса мышц и осанки.После родов рекомендован оздоровительный фитнес, и даже обычное сидение на фитболе с ровной осанкой и нейтральной поясницей позволяет улучшать кровоток в теле, развивать координацию и нужные мышцы корсета. 

Гимнастика для похудения на фитболе: что можно после родов?

Тренировки для похудения связаны с работой мышц всего тела и повышенной гравитационной нагрузке на тазовое дно женщины. Потому бег, аэробика и другой интенсивный фитнес необходимо отложить до разрешения акушера или гинеколога.Но именно с фитболом возможности для похудения после родов расширяются, так как значительная нагрузка на все тело создается без ударных тренировок.Упражнения с фитболом дома для похудения развивают баланс и лучше всего позволяют задействовать мышцы-стабилизаторы, улучшить осанку, дать толчок телу к реабилитации после родов:
  • баланс: осторожно встать на четвереньки, стараясь обхватить коленями мячик, удержать равновесие как можно дольше;
  • откатиться назад из положения сидя, укладываясь на поверхность лопатками, согнутые в коленях ноги упереть в пол, отрывать одну ногу от пола, стараясь балансировать тазом, не допускать перекосов в какую-либо сторону и продержаться 10 секунд, сделать по 5 раз на каждую ногу;
  • лечь на пол, прямые ноги положить на фитбол, подтянуть кобчик внутрь, ощущая активацию поперечной мышцы живота в области пупка, поднять таз над полом, сохраняя прямое положение ног за счет напряжения бедер, ягодиц, пресса и поясницы, задержаться на 10 секунд, повторить 5-10 раз. 

Активный фитнес: приседания и планки

Серьезные занятия с фитболом при похудении можно начинать спустя 12 недель после естественных родов и после разрешения врача, если ребенок родился с помощью кесарева сечения.После того как прямые мышцы живота сошлись или расхождение составляет не более двух пальцев в районе пупка, допускается более активная зарядка:
  • приседать, отводя таз назад, сохранять поясницу с прогибом, держа в вытянутых вперед руках мяч, сделать 10-15 повторений;
  • улечься на фитнес-мяч лопатками, согнутыми ногами упереться в пол, одну ногу выпрямить, выполнять опускания и поднимания таза, стараясь держать бедра прямо, не шатаясь, сделать по 5-10 раз для каждой ноги;
  • встать на четвереньки напротив мяча, упереться в него предплечьями, выпрямить ноги в положение планки – тело прямое, кобчик подкручен вниз для напряжения поперечной мышцы, держать положение до 30 секунд;
  • планка на фитнес-мяче с подведением колена заключается в том, чтобы приближать согнутые в коленях ноги к мячу поочередно, выполняя до 14-20 повторений. 
Размеренный фитнес для похудения на фитболе оказывает колоссальное действие на женский организм, подтягивает уснувшие мышцы, избавляет от отвисшего живота, учит тело работать согласованно, устраняет боли в пояснице после родов.Поделитесь с друзьями ссылкой