^Наверх

какие упражнения нужны для похудения ляшек

Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание.Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество!Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.

Топ 10 упражнений для ляшек дома

Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый ТОП из 10-ти лучших упражнений для ягодиц получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.

1. Приседания сумо

Есть целых 7 различных видов выпадов — узнайте, чем они отличаются.Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам.Подробнее о том, чем «Румынская тяга для девушек отличается от «Мертвой.Стоим прямо, колени немного сгибаем.Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходя до стоп.Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.

4. Махи ногами стоя

Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители. Стоим ровно, рукой держимся за опору.Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.

5. Упражнение «Стульчик» (статическое)

«Стульчик, несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц.Про 4 разных уровня сложности«Стульчика Вы можете узнать здесь.Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.Оптимальное количество повторений для «формирования идеальных ляшек — от двух до пяти раз.

6. Гиперэкстензия обратная

Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.Повторяем восемь – десять раз.

7. Ножницы

Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы — не единственное упражнение, убирающее «ушки на бедрах. Про 4 уровня сложности«Ножниц и их влиянии на ноги смотрите тут.Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.Повторяем десять раз.

8. Зашагивания на платформу

Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и задняя часть бедра, а также ягодицы.Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой. Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.Темп выполнения средний, контролируем равновесие.Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.

9. Выпады с подпрыгиванием

Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно убирают жир между ног, позволяя добиться просвета.Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами.Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.Следующий выпад выполняется на левую ногу.Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами.Осторожно! Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться причиной боли в коленном суставе. Для профилактики боли в коленях рекомендуем выполнять специальную укрепляющую «Ходьбу на коленях от доктора Бубновского. С 6-ю полезными свойствами такой «Ходьбы можете ознакомиться здесь.

10. Приседания «пистолетик»

Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).Затем повторяем «пистолетик для другой ноги.Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать.Узнайте, как убрать жир на ляшках подростку за неделю.

Еще 5 проверенных тренировочных комплексов

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

1. Бодифлекс

Бодифлекс — прекрасная зарядка для бедер и ягодиц. Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений.Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом, способствует обновлению клеток организма.Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох.Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

2. Стретчинг

Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах.Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений.Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок, способствует подготовке к силовым нагрузкам. Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга.Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.Еще одним эффективным методом избавления от целлюлита является «Ходьба на ягодицах от профессора Неумывакина. Помимо антицеллюлитного действия у нее имеется еще 9 полезных свойств для здоровья тазовой области.

3. Пилатес

Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон.Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины.Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.

4. Шейпинг

Ритмическая гимнастика, целью которой является изменение и скульптурирование форм тела.Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону.Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц. Подробнее о том, как избавиться от лишних мышц на ногах смотрите тут. Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы.Важно мужчинам! Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин существуют специальные принципы и правила.

5. Кроссфит

Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы.Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы.Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия. Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации.Еще один хороший комплекс смотрите на видео:

Как убрать жир с ляшек — еще 6 эффективных методов и советов

Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.

1. Специальная диета для бедер

Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов.Диетологи не рекомендуют применять жёсткие диеты, так как после их применения вес возвращается вновь.Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек. Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда. Обратите внимание! Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды помимо любых других напитков.

2. Дыхательная гимнастика для похудения

Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики.Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья.Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление.Дыхательную гимнастику рекомендуется использовать для похудения в сочетании с каким-либо видом физических упражнений: плаванием, фитнесом. Необходимо использовать и принципы рационального питания.

3. Тренировки на кардиотренажерах

Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами! Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.

4. Тренировки на открытом воздухе

Предполагают сочетание различных видов двигательной активности – ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе.Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени.Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ.Можете выполнять на улице нашу 20-ти минутную утреннюю зарядку для похудения ягодиц и бедер.Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм. Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе. Как сделать ляшки худыми? Можете делать на улице приведенные выше тренировки, и получить двойную пользу.

5. Обертывания

Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы.Классический вид обёртываний – обёртывание из морских водорослей. Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться. Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом. Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом.Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад. Это интересно! Обёртывания, применяемые в сочетании с физической активностью и малокалорийной диетой, дают отличный результат в достижении стройной фигуры.

6. Массажи

Все виды массажей улучшают кровообращение, способствуют похудению, убирают целлюлитные неровности кожи в области бедер.Для массажа ляшек можно применять массажные баночки или массажную варежку, продающиеся в аптеке. Они помогут восстановить мышцы бедра после тренировки. Также массаж позволяет избавиться от крепатуры в ногах после физических нагрузок других неприятных ощущений. Боль в икрах после тренировки тоже отлично поддается облегчению.Массажные процедуры должны проводиться курсами – тогда они будут эффективными.Массирующие движения должны быть довольно интенсивными для того, чтобы размять и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах бедер.Залог успеха – сочетание массажа с комплексом упражнений или занятиями на тренажёрах. Можно проводить массаж ляшек через день в течение нескольких месяцев.Используйте все перечисленные доступные методы для получения намеченной цели. Им под силу сделать вашу фигуру стройной, улучшить состояние здоровья, общий тонус организма, и конечно же подарить заветные объемы в области бедер!Обратите внимание!
/  Комплекс упражнений для похудения ляшек, бедер и ягодиц

Комплекс упражнений для похудения ляшек, бедер и ягодиц

Когда начинаешь худеть, всегда хочется сделать это побыстрее. Но рано или поздно приходит понимание того, что некоторые части тела не так уж легко поддаются коррекции. Если избавиться от жировой прослойки на руках и животе при желании достаточно просто, то бедра и ягодицы требуют к себе особого внимания и немалых дополнительных усилий. Даже при соблюдении строжайшей диеты эти зоны по-прежнему сохраняют свои объемы. Но это не повод отказываться от мечты о стройных ножках. Просто к жиру на бедрах и ляшках нужен немного другой подход.Содержание статьи:

Почему трудно убрать ляшки

Зона бедер для 90% женщин всегда была самой сложной для похудения, даже при достаточно активных физических нагрузках. Многие пытаются объяснить это анатомическим строением или генетикой, но на самом деле, есть и другие причины:
  • кожа с внутренней стороны бедер очень тонкая и эластичная, на ней легко появляются растяжки, и моментально становится заметным целлюлит;
  • большинство работающих женщин длительное время проводят сидя, а часто еще и положа ногу на ногу – это ухудшает кровообращение и способствует образованию целлюлита;
  • даже когда мы двигаемся, мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, практически не работают и прокачать их можно только с помощью специальных упражнений;
  • при резком похудении жировая прослойка в этой зоне исчезает, но кожа сразу же провисает, формируя некрасивые складки.
С учетом изложенных выше причин становится понятным, что даже при хорошей генетике без физических упражнений не обойтись. Появившись однажды, целлюлит на ляшках будет возвращаться вновь и вновь до тех пор, пока образовавшиеся вместо жира мышцы не станут надежным поддерживающим каркасом для тонкой кожи.

Основные правила

Для того чтобы раз и навсегда избавиться от жирных ляшек, необходимо сосредоточить свое внимание на двух процессах сразу: сжигание жира и подкачка мышц. А это возможно только при комплексном подходе – при сочетании нескольких видов физической нагрузки и правильно подобранного питания.Новичкам организовать все это самостоятельно будет крайне сложно. Поэтому на начальном этапе лучше все-таки обратиться за помощью к специалистам: фитнес-тренеру и диетологу, а если есть проблемы со здоровьем, то еще и проконсультироваться с терапевтом. Любые травмы ног, недавно перенесенные операции, варикоз нижних конечностей, артриты и артрозы являются категорическим противопоказанием к такому виду тренировок.Когда вы немного узнаете об азах построения здорового рациона и организации эффективных занятий, вы сможете корректировать процесс самостоятельно. Но есть несколько базовых правил, несоблюдение которых может свести на нет все ваши усилия. Они справедливы как для новичков, так и для опытных спортсменов и помогают эффективно задействовать все доступные ресурсы для быстрого похудения:Тренировки должны быть регулярными, но не ежедневными. Мышцы нуждаются в разумном чередовании активных нагрузок и отдыха. Оптимальный режим – три тренировки в неделю. К ним можно добавить еще один день плавания в бассейне или любимых занятий на свежем воздухе (ролики, велосипед, теннис и т.п.).Важно следить за дыханием и частотой пульса. Для активного сжигания жира пульс должен не менее получаса находиться в определенном диапазоне, который рассчитывается по специальной формуле. Дыхание – глубокое и ритмичное, вдох желательно делать через нос, а выдох – ртом.Для занятий необходимо достаточно свободного места и удобная одежда из воздухопроницаемых гигроскопичных тканей. В помещении должен быть свежий воздух, поэтому нужно заниматься с открытой форточкой или в предварительно проветренной комнате. Сквозняки и работающий кондиционер могут привести к заболеваниям.Не нужно превращать квартиру в тренировочный комплекс. Для успешных занятий в домашних условиях вполне хватит эластичной ленты, фитбола, скакалки, гимнастической палки. Идеально дополнят этот набор велотренажер или орбитрек, но без них вполне можно обойтись.Рацион должен быть низкокалорийным, но при этом полноценным и сбалансированным. В меню обязательно присутствие свежих фруктов и овощей, белковой пищи, желательно добавление растительной клетчатки. А вот от сладкого, мучного и жирного придется надолго отказаться.Начинать тренировку всегда нужно с разогрева. Это подготавливает мышцы к серьезным нагрузкам и выводит частоту пульса на рабочий диапазон. После завершения всего комплекса обязательна небольшая растяжка. Возможно, вы и не сможете сесть на шпагат, но эти упражнения снимут мышечное напряжение и сделают мышцы и связки более эластичными.Не пытайтесь ставить рекорды и решить проблему за 3 дня или за неделю. Это абсолютно невозможно и может привести только к перегрузке и плохому самочувствию. Ляшки – действительно очень сложная для проработки зона и первые результаты появятся не раньше, чем через 3-4 недели. Так что наберитесь терпения и увеличивайте нагрузки постепенно.Очень полезно сочетать активные тренировки с массажем и другими косметическими процедурами, улучшающими состояние кожи и поддерживающими ее тонус.Кстати, большинство антицеллюлитных процедур вполне можно делать самостоятельно дома: баночный массаж, обертывания, контрастный душ. Качественная антицеллюлитная косметика тоже станет хорошим подспорьем в борьбе за стройные ножки.

Упражнения для ляшек в домашних условиях

Какие лучше упражнения для похудения ляшек, в первую очередь зависит от того, где вы занимаетесь – в фитнес-клубе или дома. Бедра – именно та зона, которую проще всего нагрузить с помощью тренажеров, выбор которых в любом спортклубе достаточно большой. Но в этом случае обязательно стоит посоветоваться с тренером, так как велик риск неправильно определить допустимую нагрузку.Самые эффективные тренажеры для сжигания жира на ляшках – это степпер, велотренажер, орбитрек, гребной и беговая дорожка. Причем степпер из них – чемпион по расходу калорий. На нем всего за час можно сжечь до 1000 ккал! Но к его использованию есть целый ряд противопоказаний, так как он создает самую большую нагрузку для коленей. Гребной тренажер отлично прокачивает не только бедра, но и все мышцы живота. А на орбитреке и беговой дорожке вообще работают все мышцы тела.Но если вы все-таки приняли решение заниматься дома самостоятельно, то можно начать с базового комплекса упражнений, который затем можно изменить или дополнить по собственному желанию:Разогрев. 3-5 минут бега на месте или прыжков на скакалке.Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выдох – опустить таз, как будто собираетесь сесть на стул, руки вытянуть перед собой параллельно полу. Вдох – вернуться в исходное положение.Выпады вперед. И.п. такое же. Выдох – делаем шаг вперед одной ногой так, чтобы образовался прямой угол между голенью и бедром. Вдох – вернуться назад. Затем то же самое – другой ногой.Махи ногами. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполнять поочередно махи ногами, стараясь достать носками до кончиков пальцев.Прыжки с хлопками. Стать ровно, ноги вместе, руки опущены. Прыжком развести ноги в стороны (чуть больше ширины плеч), руками сделать хлопок над головой, следующий прыжок – вернуться в и.п.Наклоны вперед. Сесть на коврик, ноги ровно, спина прямая. Выдох – наклонить корпус вперед, стараясь достать лбом коленей, а кончиками пальцев – носков. Выдох – вернуться в и.п. Колени не сгибать!Ножницы. Лечь на спину, руки за голову, ровные ноги подняты под углом 45 градусов. Вдох – напрячь пресс, задержать дыхание, выполнить несколько быстрых скрещиваний. Выдох – пауза, но ноги не опускать.Велосипед. И.п. такое же, но ноги подняты под прямым углом. В течение 2-3 минут имитировать езду на велосипеде.Жабка. Сесть прямо, ноги согнуть в коленях, максимально подтянуть под себя. Затем прижать ступни одна к другой и развести колени в стороны. Руки положить на колени. Выдох – аккуратно нажать ладонями на колени, одновременно разводя бедра в стороны, стараться коснуться коленями пола. Вдох – вернуться в и.п. Упражнение выполнять очень аккуратно, без резких усилий.Растяжка. Лечь на спину, ноги ровно, руки воль тела. Поочередно поднимать ноги, осторожно подтягивая их руками к корпусу. Колени не сгибать!Хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедер статическое упражнение с фитболом. Нужно сесть прямо на твердую поверхность, стопами ног хорошо упереться в пол. Поместить фитбол между бедрами и с силой сжать его. Удерживать в таком состоянии, пока не возникнет дрожание в мышцах, затем расслабить, не отпуская мяч совсем.Все упражнения можно начать с 10-15 повторений, а затем увеличить количество до 50. При желании можно выполнить 2-3 подхода.Любимая ритмичная музыка поможет поддерживать нужный темп и хорошее настроение. А после окончания тренировки под нее можно еще немного потанцевать. При желании используйте видео с записью тренировок от известных тренеров.

Оценить результат

Объективно оценить результат своих усилий вы сможете месяца через три. При правильном выполнении упражнений за это время практически гарантированно исчезнет целлюлит и отлично подтянется кожа. Но отзывы говорят о том, что первые изменения заметны уже на 3-4 неделе. Они еще незначительны, но являются хорошим стимулом к продолжению тренировок.Чтобы эффект от занятий был еще сильнее, старайтесь ежедневно понемногу увеличивать бытовую нагрузку на ноги: больше ходить пешком (желательно в быстром темпе), чаще выполнять физическую домашнюю работу, пореже пользоваться лифтом.Также стоит помнить о том, что после достижения желаемого результата придется все время поддерживать себя в форме. Но это уже не будет слишком сложно, поскольку ученые утверждают, что новая привычка формируется за 21 день. А это значит, что уже через месяц вы вполне можете стать приверженцем здорового образа жизни, что не замедлит отразиться не только на фигуре, но и самочувствии в целом.Автор: RunikA
Узнайте больше способов, как подтянуть внутреннюю часть бедра.

Для внешней стороны бедра

Проработка внешней стороны бедра важна в формировании красивых ляшек, как и внутренняя, и не менее сложна в проработке. Ежедневно нагружая ляшки, вы добьетесь того, что внешняя сторона бедер также станет точеной. Поэтому упражнения на проработку внешней стороны бедра направлены не непосредственно на эту зону, а на сжигание жира конечности в целом. Старайтесь не совмещать эти упражнения с кардиотренировками, т.к. нагрузка на ляшки итак будет большой. И не забывайте про разминку, перед выполнением:
  • Присед с отведением. Встаньте ровно, ноги разведены широко, спина ровная. Сделайте глубокий присед так, чтобы внутренняя часть бедер стала параллельной полу. Далее переведите центр тяжести на левую ляшку, а правую отведите вбок вверх, как будто поднимаетесь по стене. Вернитесь в исходную позицию стоя, повторите для другой ноги. Делать надо не менее 40 секунд.
  • Удар ногой в сторону. Техника удара в сторону хорошо развивает и укрепляет мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ляшку, оторвите правую от пола, подтягиваем мышцы живота, приподнимаем правую ногу, отводим ее вправо. Колено должно быть на уровне живота, пятку подводим к ягодицам, делаем удар в сторону (носок не вытянут, а параллелен пятке). Повторите с другой ногой. Делайте 20 секунд.
  • Махи с отягощением. Лягте набок. В руку, которая окажется сверху, возьмите гантель. Рука с гантелью должна лежать на бедре. Поднимайте бедро вверх. Делайте в течение 40 секунд.
  • Бег на месте. Побегайте на месте с поднятием колен настолько высоко, насколько сможете. Выполняйте упражнение максимально мягко 20 секунд.
  • Прыжки на скакалке. Прыгайте на скакалке в течение 40 секунд, делайте это в спортивной обуви, чтобы не потянуть связки, а также не прыгайте на абсолютно прямых ногах.
  • Прыжок с глубокого приседа. Сделайте глубокий присед. Когда внутренняя сторона бедер станет параллельной полу, сделайте прыжок вверх. Приземлитесь на пальцы стопы – прыжок должен быть мягким. Повторите несколько раз.
Все данные упражнения полезно проделывать одно за другим, после того, как все буде выполнено, позвольте себе 60-секундную передышку и начинайте все сначала, и так 4-5 раз.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Конституция женского организма, сидячий или малоподвижный образ жизни, работа, не связанная с физическими нагрузками, содействуют тому, что лишний жир оседает не только на верхней части ляшек, бедрах, но и на ягодицах. Поэтому упражнения для похудения ляшек должны проходить параллельно с упражнениями на ягодицы. Существует ряд комплексов, которые помогут подкачать и ляшки, и ягодицы одновременно:
  • Статические приседания. Встаньте около стены (расстояние – стопа). Обопритесь на нее спиной, ляшки поставьте на ширину плеч. Переведя вес тяжести на пятки, присядьте на невидимый стульчик (под углом приблизительно 90 градусов). Вернитесь в исходное положение. То же самое можете проделать и на фитболе (большом мяче для фитнеса), который необходимо поместить между спиной и стеной. Выполнение станет легче, а нагрузка будет меньше.
  • Поднятие таза. Лягте на пол. Ноги поставьте стопами вниз, колени образуют угол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Поднимите туловище максимально от пола, упираясь в пол руками и лопатками. При выполнении сжимайте ягодицы. Если вам легко, положите блин от штанги или гантели себе на живот, привяжите бутылку с водой к туловищу или придумайте другой утяжелитель – жира сойдет больше. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
  • Махи назад. Поставьте колени и локти на пол параллельно друг другу. Поднимите одну ляшку и максимально отведите ее назад. Медленно опустите. Мышцы должны оставаться всегда немного напряженными. Повторите несколько раз. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте то же другой ногой. Если во время выполнения уже нет ощущения, что мышцы тренируются, зажмите коленом гантель или бутылку с водой, тогда эффективность повысится.
  • «Ножницы». Лягте на бок. Вытяните ляшки и напрягите мышцы. Проделайте движения, напоминающие ножницы, до 10 раз, затем перевернитесь на бок и проделайте то же самое. Необходимо несколько подходов.

Самые эффективные упражнения для похудения за неделю

За одну неделю занятий убрать лишний жир с бедер и ягодиц возможно, если его объем в этих зонах совсем небольшой. Однако, если подойти к проблеме комплексно и сочетать специальную диету, физические нагрузки, правильное дыхание, бег или ходьбу - добьетесь хороших результатов и за столь короткий срок. Ляшки станут более подтянутыми, стройными, устойчивыми, жировой массы станет меньше, начнется процесс рассасывания целлюлита, улучшиться общий физический тонус и контроль над телом.Выделяют несколько видов упражнений для похудения ляшек, которые помогут максимально эффективно проработать проблемную зону. Помните, что перед любыми физическими занятиями нужно обязательно сделать разминку, разогрев тело перед нагрузками. Справиться с лишним жиром в области бедер вам помогут:
  • Выпады. Встаньте прямо. Ноги смотрят вперед и расставлены на ширину ступни. Взгляд направлен прямо, немного вверх. Сделайте выпад влево, спина ровная, руками потянитесь за левой ногой, взгляд вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад левой ногой назад, руки потяните вниз за правой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой стороны. Сделайте три подхода, десять повторений каждый. Когда упражнение будет выполняться легко, используйте гантели для утяжеления.
  • Приседания с поворотом. Встаньте прямо. Ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны. Взгляд направлен вверх или прямо. Руки положите на колени. Присаживайтесь максимально глубоко так, чтобы зона внутренней стороны бедер была параллельна полу и под углом 90 градусов к икрам. Сделайте поворот туловища к левой ноге. Вернитесь в позицию глубокого приседания. Выполните поворот туловища вправо. Когда упражнение станет для вас легким, возьмите бодибар, ось от штанги или гантели, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедер. Сделайте вначале 4 подхода по 16 повторов. После утяжеления количество следует уменьшить - 3 подхода по 12 повторов.
  • Выпады с поднятием колена. Для выполнения вам понадобится степ или другая подобная возвышенность. Поставьте ее сзади на расстоянии вытянутой ноги. Спину держите ровно, взгляд вперед. Отведите левую ногу назад, поставьте на степ, спина должна оставаться ровной. Присядьте, правое колено должно быть 90 градусов. Опираясь на правую ногу, выведете левую вперед и поднимите, согнутой в колене, вверх. Опустите, встаньте в исходную позицию. Повторите то же для правой стороны. Используйте гантели для утяжеления. Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений.
  • Присед с махом в сторону. Здесь снова понадобится возвышенность, однако она должна быть устойчивой и выдержать ваш вес. Возьмите утяжелители: гантели, бодибар или ось штанги. Встаньте ровно, осанка должна быть ровной, взгляд вперед. Ноги расставьте широко, одну поставьте на возвышенность, другую на пол. Присядьте. Перенесите вес тела на ту ногу, что стоит на возвышенности, выпрямите ее, а второй сделайте мах в сторону максимально высоко. Постарайтесь ее так немного подержать. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Видео: Упражнения для похудения ног

Существует множество фото и видео материалов, посмотрев которые, вы сможете быстро и без­тренера научиться выполнять нужный комплекс. Для примера, смотрите видео, из которого вы узнаете, как проработать проблемные места бедер, с какой частотой нужно делать упражнения для похудения ляшек, как сделать ноги стройными, а не перекаченными, что нужно иметь, чтобы приступить к занятиям. Видео поможет вам уже за месяц активных тренировок сделать свои ноги стройными и красивыми:Понравилось? Раскажите друзьям!
wefitКаждая девушка мечтает об идеальных стройных ножках, хотя добиться желаемого результата не всегда так легко, как хотелось бы. Бёдра - это наиболее проблематичный участок тела для женщин. И проблема не только в лишнем весе, но и в признаках целлюлита. Чтобы избежать всех проблем, необходимо следить за своим питанием, вести здоровый образ жизни и систематически делать упражнения для похудения бедер.Чтобы добиться желаемого результата от упражнений, делать нужно их регулярно и комплексно. Случайные махи конечностями вряд помогут избавится от лишнего жира на бёдрах. Предлагаем один из вариантов комплекса упражнений для похудения ляшек.

Обязательная разминка для похудения ног

Занятия спортом невозможны без разминки. Специальные упражнения помогут телу подготовится к изменениям, мышцам разогреться и быть более пластичными. Это не только обеспечит более эффективный результат, но и предупредит возможные травмы.Разминка включает повороты головы и туловища, наклоны вперёд и назад, выпады на каждую ногу, хождение на ребре стопы. Притом стопы и ноги следует разминать более тщательно, ведь основная нагрузка предполагается именно на эти участки. Каждое упражнение повторяйте 10-20 раз.

Приседания - основа красивых ляшек

Приседания - это одно из универсальных упражнений, которое приводит в работу все мышцы ног и ягодиц. Работает внешняя поверхность бёдер, квадрицепсы, сухожилия под коленом, ягодицы. Главное, приседать правильно!Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перпендикулярно груди. Приседайте как можно медленнее, чтобы закрепить работу мышц. Делайте глубокие приседания, чтобы ляшки находились параллельно полу. Обязательно держите ровной спину! Вставайте тоже медленно, не спеша.Начните приседания с 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов. Когда мышцы адаптируются, можно приседать с гантелями в руках.

Плие для внутренней части бёдер

Исходное положение то же, только ноги можно поставить немного шире. Разведите в стороны коленки и носки (незначительно). Сядьте на корточки, согнув ноги в коленках и сделав разворот бедрами в стороны (поза лягушки). Вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Начните с 10-ти раз, постепенно увеличивая нагрузку.Важно! Все упражнения на приседания делайте как можно медленнее!

Фитбол для приседаний

Это упражнение максимально направлено на область ляшек. Дополнительно работают ягодичные мышцы и пресс. Фитбол прислоните к стене, удерживайте его спиной. Ноги поставьте на ширину плеч, концентрируя свой вес на пятках. Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть на мяч. Повторяйте максимально возможное количество раз. Для утяжеления делайте упражнения поочерёдно на каждой ноге.

Махи в положении лёжа на боку

Хорошо работают мышцы ляшек выполняя махи. Для этого прилягте на бок, голову положите на согнутую руку. Медленно поднимайте и опускайте ногу. Делайте не меньше 10 раз на 4 счёта. Через некоторое время добавьте утяжелитель.

Упражнение "Велосипед"

Это идеальное упражнение для похудения ляшек. Исходное положение - лёжа на спине поднять согнутые в коленках ноги. Вам необходимо крутить виртуальные педали. Усложнить можно, поднимая поочерёдно плечи, стараясь достать противоположного колена. Делайте два подхода по 12 раз. Эффективны такие упражнения утром, не вставая с постели.Важно! Дополните данное упражнение ходьбой на попе вперёд-назад. Это ещё и отличное средство против целлюлита.Важно! Делайте такие статические приседания до тех пор, пока не сможете выдержать 180 секунд в положении сидя.

Добавьте упражнения с кардионагрузкой

Если вы занимаетесь уже не первый день, чувствуете, что мышцы привыкли к нагрузкам, необходимо разнообразить комплекс, чтобы похудение бедер было более стремительным. Для этого используйте кардионагрузку. Это может быть:- плавание (особенно без задействования рук, чтобы вся нагрузка шла на ноги);- прыжки со скакалкой;- езда на велосипеде или велотренажёре;- ходьба быстрым шагом;- бег.Если применять этот комплекс упражнений 5-6 раз в неделю, уже спустя короткое время вы увидите результат. Главное - не сдаваться, делать всё качественно и систематически!
Домой/Диеты/Как похудеть в ляшках быстро и эффективно?

Как похудеть в ляшках быстро и эффективно?

26.08.2017Диеты, Массажи, Силовые упражнения. Оставить комментарий 42,594 ПросмотровShareЛюбуясь картинами импрессионистов, мы понимаем, как сегодня изменились представления о женской красоте: если раньше пышные формы пытались запечатлеть на холсте, современные красавицы желают от них избавиться. Идеальная фигура, в сегодняшнем представлении – это тонкая талия, пышная грудь и стройные бедра. Поэтому вопрос как похудеть в ляшках, ягодицах и бедрах волнует большинство женщин, стремящихся выглядеть идеально, и они пробуют разные способы, чтобы избавиться от лишних сантиметров.Для того чтобы привести фигуру в норму нужно придерживаться правильного питания и делать специальные упражнения. Хорошего эффекта можно добиться, прибегая к массажу и занятиям на тренажерах. Для женщин ноги и ягодицы чаще всего являются проблемной зоной – такова их природа. Ведь для продолжения рода необходимо, чтобы жир накапливался именно на бедрах, животе и попе – это необходимо, чтобы выносить и родить малыша. Самая частая причина отложения жира – гормональные нарушения, поэтому перед тем как начинать худеть, надо проконсультироваться с эндокринологом!

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

С чего начать, чтобы похудеть в ляшках?

Однако действительно существует ряд программ, разработанных специалистами, который помогает быстро и эффективно убрать сантиметры на ляшках.Прежде всего, из рациона следует убрать продукты с так называемым высоким «гликемическим индексом. Это мучные изделия, газированные напитки, все виды картофеля, майонез и так далее. Добавить в рацион продукты, заставляющие метаболические процессы протекать быстрее: корица, зеленый чай.

 Что есть, чтобы уменьшить объем ляшек?

Для того, чтобы убрать излишний жир в ляшках, а заодно и на животе и боках, из меню нужно исключить:
  •  сладости,
  • изделия из муки высшего и 1 сорта,
  • всевозможные копчения и полуфабрикаты,
  • сладкие напитки,
  • алкоголь.
Основой рациона должны стать полезные продукты: в первую очередь, это свежие овощи, фрукты, разнообразная зелень, ягоды.Крупы также должны иметь место в ежедневном меню. Каши из гречки, овсянки, коричневый рис – достойная замена макаронам и картофельному пюре. Особенно много пользы от простой овсянки. Съеденная на завтрак овсяная каша на воде с черносливом нормализует пищеварение и поможет с запорами. Нельзя исключать из меню рыбу и постное мясо, источники белка, а также кисломолочные несладкие продукты.Напитки предпочтительно выбирать также несладкие и некалорийные – свежеприготовленные соки, минеральную воду, полезные травяные чаи.Нужно избегать жареных блюд, лучше тушить или готовить на пару.

Эффективная зарядка для похудения в ляшках

В проблемных зонах области бедер много мышц, чтобы проработать их, необходимы разнообразные упражнения:Поочередный подъем ног из положения «лежа на спине.Махи. Лежа на боку, лежа на животе, стоя.Встаньте боком около стула, возьмитесь за него одной рукой, поднимайте вперед ноги.Медленные приседания с прямой спиной. Ноги должны быть на ширине плеч, пятки не отрывать от пола, руки вытянуть перед собой.Лечь набок нижнюю ногу согнуть, а верхней — прямой медленно совершать махи: не опуская до конца и держа ее на весу. Выполнить упражнение на другом боку.Сесть на край стула, вытянуть ноги. Присесть, опираясь на руки, а затем вернуться в исходное положение.

Тренировки для быстрого похудения в ляшках

 Если Вы твердо решили подправить Ваше «галифе, это не значит, что нужно срочно бежать и покупать абонемент в спортзал, самые эффективные упражнения удобно выполнять как в домашних условиях таки на улице.Если Вы действительно хотите добиться какого-либо результата за неделю надо запомнить: ляшки надо «сжигать, а не накачивать. Как это понять? Это общеизвестные аэробные тренировки.Не стоит паниковать, если у вас нет беговой дорожки, а за окном лежит снег. Представляю Вам список аэробных упражнений, из которых точно есть что выбрать: Основную часть тренировки должны занимать аэробные упражнения, но нельзя и исключать упражнения, которые прокачивают мышцы бедра и ягодиц.

Представляю Вашему вниманию Топ-3 наиболее эффективных:

Классические выпады. Выполняя их. Не забывайте следить за осанкой, и выполнять так, чтобы угол между коленом и бедром составлял упражнение: приседания + махи в сторону. Важно не забывать в приседаниях, что колени не должны выходить за носки — таз отводим назад;Упражнение «Ножницы, которое выполняются из лежачего положения и прямые ноги сначала разводят в стороны, а потом скрещиваю. Здесь важно чтобы поясница была плотно прижата к полу, а ноги были прямыми. Заниматься необходимо ежедневно! Это могут быть 20 минут прыжком на скакалке, но главное постоянство.

Косметические средства для похудения в области ляшек

Отличным средством для похудения в области ляшек является натуральный скраб, приготовленный в домашних условиях. Для этого вам потребуется смешать в равных пропорциях оливковое масло категории «Extra Virgin с морской солью, сахарным песком и кофейной гущей. Пользоваться им необходимо через день перед душем, тщательно растирая проблемные зоны с помощью круговых движений.Использование такого натурального кофейного скраба помогает удалить ороговевший слой кожи, а также усилить приток крови к клеткам, за счет чего целлюлит начинает постепенно разглаживаться. Еще лучшего эффекта можно достигнуть, предварительно посетив сауну и как следует там распарив кожу. В результате ваша кожа задышит, уйдет лишняя вода из тканей, а вместе с ней и вредные вещества из организма.Не менее действенными являются скипидарные ванны Залманова (приобрести можете в любой аптеке) и обертывания. Последние могут быть с применением морских водорослей, натурального меда, кофейной гущи, яблочного уксуса и т. д.

Как похудеть в ляшках с помощью массажа

Идеальным вариантом является специальный массаж, который сейчас предлагают во многих салонах красоты. Но аналогичную по сути процедуру можно выполнять и в домашних условиях. Для этого подойдут всяческие тренажеры – вакуумные, роликовые, с шипами и пр. Эффективными могут быть даже подручные средства. Главное в этом курсе – регулярность. Рекомендуется делать массаж дважды в сутки – утром (натощак, после пробуждения) и вечером (до еды).Если массажера нет, то нужно выполнять манипуляции собственными руками – это тоже неплохой вариант. Ляшки нужно быстро растереть ладонями или кулаками по направлению часовой стрелки. Жировые складки захватываются и мнутся, как при замешивании теста. Под конец каждую складку захватывают одной рукой, а второй выполняют «рубящие движения. Хорошо выполнять процедуру с применением косметических средств.

Как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах (ляшках)


  • Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше

Упражнения для похудения и подтяжки ног, ляшек и бедер. Пошаговая инструкция для мужчин и женщин

16 июля 2016 Чтобы похудели ноги, бедра и ягодицы, достаточно выполнять советы, приведенные в этой статье.Похудение в ногах — процесс достаточно сложный и трудоемкий. Как правило, нижняя часть тела всегда худеет намного медленнее верхней.Это связано с тем, что в ногах откладываются самые «упрямые жировые запасы. Организм бережет этот жир для самых голодных времен. Нижняя часть туловища — это своего рода резервуар для накопления жира впрок.

Как происходит отложение жира у женщин и у мужчин?

Процесс накопления жира у мужчин и женщин проходит по-разному.У женщин жир откладывается преимущественно в нижней части живота, в ягодицах и бедрах.Конечно все зависит от типа фигуры, их несколько: яблоко, груша, песочные часы, прямоугольник, перевернутый треугольник.
  • У первого типа жир накапливается в области талии.
  • У второго типа фигуры — в области бедер и ягодиц,
  • у третьего — равномерно по всему телу, причем бедра и плечи имеют одинаковый размер, то есть чем шире плечи, тем шире бедра.
У женщин с фигурой «прямоугольник жир откладывается на животе, на спине. В целом у «прямоугольных женщин накопление жира происходит равномерно. Единственное отличие этого типа от «песочных часов в том, что у последних ярко выражена талия, чего у первых, к сожалению, нет. Женщинам с фигурой «перевернутый треугольник меньше всего приходится заботиться о своих ногах и бедрах — у них жир откладывается выше пояса (талия, плечи, руки, спина).Наиболее распространенные типы фигур — «песочные часы и «груша. Поэтому проблема сброса веса в ногах очень актуальна.Так задумано природой, что женщина вынашивает потомство, поэтому жир на животе и ногах ей необходим. В наше время, конечно, это не играет такой роли, как в древние времена.У мужчин нет такой проблемы: у них «прибавляется живот. По строению большинство мужчин отличается узкими бедрами и широкими плечами. Поэтому сбрасывать вес с бедер им не приходится.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для мужчин и для женщин

Комплексы упражнений для похудения нижней части тела для мужчин и женщин не сильно отличаются. Единственное отличие — женщинам нужны аэробные нагрузки, а мужчинам — анаэробные.Все женщины хотят обладать красивыми ногами и привлекательными бедрами. Большинство считает красивыми именно стройные ноги без лишнего жира или горы мышц и округлые ягодицы. Поэтому в тренажерном зале женщинам нужно выбирать бег, прыжки, эллипс, велотренажер, а так же использовать небольшие веса, если они занимаются в силовой зоне, но с большим количеством повторений.Мужчинам необходимо качественно выполнять разминку, для упражнений брать средние веса (или большие, в зависимости от подготовки), выполнять заминку.

Пошаговая инструкция упражнений для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях

Самые основные упражнения для нижней зоны: приседания, махи, выпады.

Упражнение 1. Махи

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.Исходное положение (и.п.): встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обопритесь руками на стенку или возьмитесь за спинку стула. Это нужно для большей опоры. Отводите ногу назад, затем возвращайте ее в исходное положение. Рекомендуется начинать выполнять это упражнение с 25 повторений. То же самое проделайте другой ногой. Такие махи назад подтягивают ягодицы.Второй вариант упражнения (махи вперед): и.п. то же. Теперь отводите ногу вперед. Выполните 25 махов, поменяйте ногу.Третий вариант (махи в сторону): и.п. то же. На этот раз отводим ногу в бок. При этом не нужно закидывать ее слишком высоко. Достаточно ощутить напряжение в мышцах. Выполнить упражнение 25-30 раз для каждой ноги. Это упражнение прекрасно избавляет от «ушек на бедрах.

Упражнение 2. Выпады

Выпады считаются наиболее подходящим упражнением для похудения ног. Именно выпады придают ноге форму. Кроме этого, выпады тренируют бедра и ягодицы. Существует множество вариантов выполнения выпадов, но базовыми являются выпады вперед и назад.Выпады вперед: и.п. : ноги на ширине плеч, руки на поясе, перед грудью, подняты вверх — как вам удобно, спина прямая. Шагните ногой достаточно далеко вперед и сгибаем ее так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. При этом коленом на касайтесь пола, а спину не сгибайте. Верните ногу в и.п. Выполните это упражнение 20 раз, поменяйте ногу. Старайтесь, чтобы амплитуда движений была большой, тогда нагрузка будет полноценной.Выпады назад: все точно так же, как и в предыдущем упражнении, только делайте шаг не вперед, а назад. Следите за осанкой.

Упражнение 3. Приседания

Приседания — это основное упражнение, помогающее убрать лишнее с бедер и подчеркнуть линию ягодиц. Для начала необходимо освоить базовые приседания.И.п. ноги чуть шире плеч, руки за головой, перед собой, на поясе — как вам больше нравится. Спина прямая, ягодицы слегка оттопырьте назад. Присядьте так, чтобы сохранилась ровная осанка. При этом допускается опускание корпуса вперед, но не сильное. Колени не должны выходить за пальцы ног. Держите тело в напряжении. Вернитесь в и.п. Выполните 25 повторений.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер за неделю

Неделя — это достаточно короткий срок, но даже в этот период можно подкорректировать форму ног и бедер. Тренироваться необходимо каждый день.Основными упражнениями будут: прыжки на скакалке, бег, приседания, махи ногами, выпады.
  • Для начала необходимо размяться. Выполните обычную разминку, как на уроках физической культуры в школе.
  • Далее сделайте 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов вперед. Повторите программу 3 раза. Перерыв между подходами — 1 минута.
  • После этого выполните 500 прыжков со скакалкой, можно с небольшими перерывами. Выполните еще 20 приседаний и 15 выпадов назад. Далее 5 минут спокойного бега. Тренировка закончена.
  • На следующий день сделайте ту же программу, только замените прыжки 15-и минутным бегом. А в конце тренировки выполните 200 прыжков.
  • Чередуйте эти две программы и лишние сантиметры на бедрах начнут уходить.

Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале

  • В тренажерном зале огромное количество различных тренажеров. Но для похудения ног не обязательно пользоваться всеми. В качестве аэробной нагрузки идеальными вариантами станут: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер.
  • С анаэробной нагрузкой ситуация практически та же. Для похудения ног можно использовать обычные гантели, которые есть в каждом зале. С гантелями можно делать приседания, выпады, тяги и многие другие упражнения.
Тренажер №1: ГАКК-тренажер. Существую две разновидности этого тренажера: для приседаний и для жима ногами лежа. В обоих случаях фиксируется поясница.Тренажер №2: тренажер для сведения ног. Этот тренажер задействует внутреннюю поверхность бедер, поэтому многие девушки его очень любят.Тренажер №3: тренажер для сгибания ног сидя. Идеально подходит тем, у кого слабая задняя поверхность бедра и икры.Тренажер №4: тренажер Смитта. На этом тренажере можно делать не только приседания, но и жимы (сидя, лежа), выпады, подъемы на носки. Этот тренажер фиксирует гриф, нагрузка на спину снижается.Тренажер №5: силовая рама. Эта конструкция не раз сослужит вам службу, если вы планируете ходить в спортзал.Пожалуй, это все основные тренажеры, на которые следует обратить внимание людям, желающим похудеть в ногах.

Дыхательные упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Как бы странно не звучало, но с помощью дыхательной гимнастики можно существенно уменьшить объему бедер и ног. Существуют две системы дыхательной гимнастики очень похожие между собой, но имеющие некоторые различия: бодифлекс и оксисайз. Главное отличие — техника дыхания. Техника дыхания в бодифлексе «шумная, в отличие от оксисайза. Надо признать, что бодифлекс достаточно травматичен и многим людям тяжело сразу правильно дышать. К тому же, бодифлекс вызывает резкий скачок давления, поэтому если вы страдаете гипертонией, то лучше выберите оксисайз.

Упражнения из системы оксисайз для похудения ног

В системе оксисайз тоже есть очень действенные упражнения для корректировки нижней части тела: «сумо, подъем ноги назад, диагональный подъем ноги, приседания у стены. Эти упражнения в основном направлены на улучшение формы ягодичной мышцы.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер: советы и отзывы

ВАЖНО: если вы хотите похудеть в ногах, то одних упражнения будет недостаточно. Необходимо скорректировать свое питание: уберите «простые углеводы в виде булочек, сахара, чипсов, заменив их полезными продуктами. Исключите жарку на масле, заменив ее жаркой продуктов на сухой сковороде. Ограничите употребление соли и копченостей.

Упражнения для похудения ног: отзывы

Светлана, 27 лет, Нижний Новгород. После вторых родов сильно поправилась, особенно в области ног. Тип фигуры — груша, поэтому все самое «заветное там. Начала заниматься бодифлексом по 15 минут в день. Результат появился через 2 недели. Я продолжала заниматься. Потом на улице потеплело и я стала регулярно выходить на утреннюю пробежку. Таким образом за 3 месяца похудела на 10 кг. Сейчас форма моих ног меня полностью устраивает.Максим, 22 года, Ростов-на-Дону.У меня была проблема, не свойственная мужчина: полные бедра. Я долго комплексовал, но решил, что так делу не поможешь и купил абонемент в тренажерный зал. Занимался на тренажерах полгода. Мышцы росли, как на дрожжах, от этого ноги становились только больше; было ощущение того, что в ногах один жир. Тогда я подключил кардио отренировки, и чудо свершилось! Ноги сталисушиться (это термин спортсменов, обозначающий потерю жировой ткани). Еще за 2 месяца регулярного бега и прыжков на скакалке мои ноги стали похожи на ноги обычного мужчины. Похудение ног мало кому дается легко, но если подходить к решению этого вопроса грамотно, соблюдая рекомендации опытных специалистов и спортсменов, то результат не заставит себя долго ждать.

Видео: Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Интересные упражнения для похудения ног и правильная техника их выполнения показаны в следующем видео.+28

С чего начать: несколько важных слов о разминке

Разогрев перед тренировкой полезен. Он улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В итоге кровообращение в головном мозге усиливается. Сводится к минимуму вероятность появления кислородного голодания. Также разминка улучшает терморегуляцию, что избавляет тело от перегрева во время тренировки. Мышцы сокращаются с максимальной скоростью, улучшается метаболизм, снижается риск переутомления.Если разминку не делать, повышается вероятность возникновения таких ситуаций:
  • травмы опорно-двигательной системы – чаще всего, это растяжения мышц и связок;
  • быстро приходит утомление;
  • интенсивность тренировки снижается, что делает занятия менее эффективными.
Делайте разминку 10-15 минут перед каждой тренировкой. Правильный разогрев мышц повысит выносливость, гибкость тела и улучшит работу суставов. Мне особенно понравилось это видео, где без лишних слов показана хорошая разминка перед тренировкой. Делюсь с вами.После разминки можно уделить внимание прессу. Нагрузка на эти мышцы укрепляет так же и спину, и корпус.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Если вы еще не знаете, какие делать упражнения, чтобы ноги похудели, расскажу вам базовые.Для быстрого похудения с пользой для тела, выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю. Поначалу будет тяжело, но не отчаивайтесь — силы со временем придут. Важно не лениться во время занятий. Тогда результаты появятся уже через несколько недель. Вы же хотите стройные ножки?

Боковые приседания

Стоя прямо, поставьте ноги в паре сантиметров друг от друга. Медленно отведите одну ногу в сторону. Выполните легкий присед. Таз отвести назад, будто попой ищете стул. Это позволит подключить к работе больше мышц.Вес тела на левой ноге. Согните ее в коленке. Выполните присед. Правой ногой скользите в сторону. Большая часть веса на левой ноге. Руки держите перед грудью, чтобы удерживать равновесие. 3 подхода x 10 повторений.

Плие-приседание с подъемом рук

Чтобы сделать ноги более стройными, важно выполнять это упражнение. Ноги поставьте шире, насколько можете. Носки ступней смотрят в стороны. В руках гантели (выбирайте комфортный для вас вес — от 1 до 3 кг). Присядьте пониже и стремитесь держать колени над ступнями. Руки в стороны, ноги прямо. Руки опустите. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Подъем ноги лежа

Лягте на бок, одна нога лежит на другой. Колено положите на пол. Одну руку согните в локте и поддерживайте ею голову. На выдохе поднимите нижнюю ногу вверх. Вдохните при опускании вниз. Корпус остается неподвижным. Сделать 10 повторений на одной и другой стороне.

Махи ногами

Ноги вместе, руки направлены в стороны. Правую ногу поднять, удерживаться на левой ноге. Рабочую ногу раскачать перед левой. То же сделать другой ногой. Правую пятку тянуть в сторону, куда движется нога. 10-12 повторений х 3 сета.За неделю полностью избавиться от лишних объемов не получится. Но несколько месяцев регулярных занятий принесут свои плоды. Помню, когда я впервые посмотрела видео и попробовала делать упражнения. Все тело болело. Но с каждым занятием боли было все меньше. Жир плавился, мышцы укреплялись. Это вдохновляло меня и сегодня моя фигура прекрасна!Внутренняя часть бедра требует особого внимания. Чтобы вернуть ей красивую форму, придется хорошенько попотеть. Но результат окупит все вложения.

Скрещивание ног и рук

Это упражнение хорошо прогревает бедра, полезно для мышц спины. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки в стороны, ладонями вниз.Прыгните, разведите руки в стороны. Ноги на ширине плеч, чуть согните в коленях. Снова прыгните. Одна нога находится впереди другой как при выполнении упражнения «ножницы. Руки двигаются, как и ноги. Сделайте 25 повторений. Сохраняйте темп, не останавливайтесь. Это позволит поддерживать пульс в одном ритме и задействует все мышцы тела.

Подъем вверх

Нужен степ или стул, табуретка. Поднимаясь, надо опираться на пятку. Это задействует мышцы бедер, а не икр. Стоя перед стулом, поставьте левую ногу в центр. Опора на пятку. Поднимите правую ногу в коленке вверх до талии. Опуститесь на пол. Поменяйте ногу и повторите. Получается один подход. Сделайте так 20 шагов.

Обратное плие

Лежа на спине, ноги держите поднятыми вверх. Колени в стороны, пятки вместе. Носки направлены в разные стороны. Пальцы ног напряжены и тянутся вниз. Раздвигайте и сдвигайте колени с усилием будто между ног есть мяч. Бедра напряжены. Выполните 20 повторений. Сделайте 3 подхода.

Подъем ноги сбоку

Спина не прогибается назад, работает только бедро. Лежа на боку, вытянуть ноги. Обе согнуты. Верхняя рука на поясе, нижняя под головой согнута в локте. Верхнюю ногу поднять до 20 см от пола. Подниматься вверх и вниз 20 раз. Подъемы должны быть маленькими. Повторить для другой ноги. Затем выполнить растяжку.Если ноги «горят, то упражнение выполняете правильно. Для получения максимальных результатов, чередуйте упражнения. На каждой тренировке выполняйте что-то новое. Это позволит задействовать больше мышц на ногах и даст возможность быстро избавиться от жира. Нашла видео, где детально показано, как выполнять упражнения.

Комплекс для похудения в ягодицах за 3 недели

Несколько недель интенсивных тренировок помогут быстро вернуть своему телу хорошую форму. Хотите забыть о галифе, ушках и прочих недостатках слабых бедер? Тогда занимайтесь энергично, регулярно. Представляйте, какой будет ваша фигура в результате. Предвкушение приятного момента всегда вдохновляет.В таблице план тренировок на 3 недели. Придерживайтесь этого плана, а потом напишите в комментариях какого результата вы достигли. Упражнения описаны ниже.

Базовое приседание

Очень полезное упражнение для ягодиц. Если делать его регулярно, то «пятая точка быстро станет идеальной. Станьте ровно, разместите ноги широко. Руки впереди, локти чуть согнуты. В нижней точке приседа задержитесь. 15 приседов. Даже когда убираетесь по дому, старайтесь делать приседы таким образом.

Выпады на месте

Ноги широко расставлены, коленки не выходят за носок стопы. Корпус прямой, живот втянут. Делайте выпад правой ногой. Прямой угол в колени. Вернуться и сделать то же самое для левой ноги. Повторить 15 раз на обе ноги. Выполнить 3 подхода.

«Рыбка»

Лечь на живот. Руки впереди, прямые. Ноги, руки, грудь подняты от пола. Тянитесь руками вперед. Задержитесь на несколько секунд. Повторить 10 раз. Выполнить 2 подхода. Очень полезно для спины. Стоя на четвереньках, поднимите правое колено назад. Бедро вдоль пола, нога согнута. Амплитудные движения вверх. Ягодицы сжимайте. Спина неподвижная. Движения маленькие. Сделайте по 20 раз на обе ноги.Напряжение во время занятий и обильное выделение пота — признаки эффективной тренировки. А болезненные ощущения на следующий день после упражнений обычное явление. Если у вас наблюдается что-то подобное, радуйтесь. Вы все делаете правильно. Если мышцы ноют, примите теплый душ.

Как повысить эффективность тренировок

Упражнения — это половина успеха. Чтобы занятия проходили эффективнее, надо пересмотреть свое питание и каждый день двигаться. Следует перейти на белково-овощную диету.Что можно кушать, а что нельзя? В диете Магги все наглядно показано. За очень быстрый промежуток времени можно избавиться от лишних килограммов, а фигура станет стройной. Вам не придется голодать и «мечтать о еде, ведь пищевой рацион состоит из разных продуктов. В ходе диеты организм получает стимул, который вдохновляет тело на сжигание жира. Продукты для меню подобраны сбалансировано. Это вызывает в теле правильные химические реакции и избавляет от жировых отложений.Важно ежедневно пить 2-3 литра воды. Она нужна для здоровья и похудения. Каждый день надо проходить по 10 000 шагов. Ходить надо пешком до остановки или за покупками. Походка должна быть ритмичной, активной. Если просто стоять на детской площадке или в очереди, то подобная «активность иллюзорна. Двигайтесь. А через две недели с начала занятий напишите мне. И расскажите о ваших результатах.Вы нашли полезную информацию в этой статье? Тогда не стесняйтесь и делитесь с друзьями в соцсетях. У вас есть опыт похудения? Расскажите в комментариях. И помните: быть стройной и красивой — это решение. Люблю вас, мои дорогие!

Как сделать, чтобы ягодицы и ляшки похудели

Прежде, чем выбрать методы похудения в ляжках, нужно усвоить, что добиться желаемого результата на этих участках сложнее, нежели скорректировать предплечья, уменьшить округлые формы лица.Это объясняется физиологическими процессами, присущими женскому организму.Внимание! Лучший подход – это сочетание сбалансированного питания, косметических процедур и физических нагрузок.

Активный образ жизни

Застойные явления в нижней части тела связаны, прежде всего, с гиподинамией. Специалисты рекомендуют начать процесс похудения с пересмотра образа жизни. Нужно черпать энергию и позитив из самых простых вещей:
  • вечерней прогулки или утренней пробежки (насыщение организма кислородом + физнагрузка на ноги и ягодицы);
  • спортивные игры с друзьями или детьми (улучшение психоэмоционального фона + проработка группы мышц);
  • посещение сауны, бассейна, спортивного зала (выведение лишней жидкости, токсинов + ускорение расщепления жиров + тренировка выносливости).
В обязательном порядке нужно потрудиться над вредными привычками. Курение и употребление алкогольных напитков мешают восстановлению обменных процессов, снижают действенность программы похудения, да и просто это вредно для здоровья.

Эффективная диета

Правильно разработанный рацион должен учитывать суточные энергозатраты, чтобы обеспечить организм необходимым количеством жиров, белков и углеводов. Из меню следует исключить жирную и копчёную пищу, а также полуфабрикаты.Кондитерские изделия и выпечку употреблять не рекомендуется, особенно во время выполнения программы похудения. Большую часть используемых продуктов в диете для похудения ног должны представлять свежие овощи, фрукты, ягоды.Водный баланс важен для обменных процессов и очищения организма от токсинов. Для каждого веса можно рассчитать суточную норму, или придерживаться средней дозировки – 1,5-2 литра.Это важно! Спортивную нагрузку нельзя совмещать с экспресс или моно диетами.Во время занятий теряются калории, а вместе с ними силы. Не дополучая питательных веществ, организм ослабевает, на фоне чего появляются разные осложнения.

Массаж и косметический уход

Усилить эффект похудения помогут косметические процедуры в виде массажа, масок и обёртывания. Это целенаправленное действие на слои эпидермиса, жировую прослойку. В результате ускоренного кровообращения усиливается лимфоотток, клетки начинают получать питательные вещества.Ребята! 1 июля, совместно с мужем мы запускаем авторский онлайн-клуб единомышленников на тему здоровья, фитнеса и долголетия. сайт - это экосистема, которая заставит тебя развиваться, несмотря ни на что!Вступай! С верой в твои результаты, Лариса Бикерская. Маски и обёртывания насыщают слой эпидермиса полезными микроэлементами и витаминами, провоцируя регенеративную функцию. Эффект усиливается в зависимости от используемого состава, поэтому при подборе ингредиентов отдавать предпочтение следует:
  • со свободным олимпийским грифом на плечах или небольшим весом на нем;
  • с руками, сцепленными в замок на затылке.
Опускаться и подниматься следует неспешно, придерживаясь среднего темпа. При слабой физической подготовке начинать с большой нагрузки не стоит, достаточно 10-15 присестов. При разработке программы тренировок на приседания отводится 20-25 раз с 3-мя подходами.

Плие

Упражнение базируется на базе приседаний, эффективно использовать при коррекции внутренней части ляшек и икр. Суть заключается в глубоком присесте при широко расставленных ногах и развёрнутых в стороны бёдрах (в нижней точке поза лягушки).Опускаться и подниматься нужно неспешно, давая нагрузку на бицепс, квадрицепс, икроножные и ягодичные мышцы. Выполнять 20-25 раз с 3-мя повторами, начинающим рекомендуется стартовать с 10 раз, увеличивая нагрузку по 5 присестов каждые 3 дня.

Махи ногами

Упражнение имеет множество вариаций с выполнением из положения стоя, сидя, лёжа. В зависимости от этого прорабатывается определённая часть бедра, либо все мышцы ног. Для увеличения продуктивности тренировки рекомендуется включать разноплановые махи:
  • лёжа на боку поднимать ногу как можно выше (в частности с утяжелителем);
  • сидя на скамье поднимать поочерёдно ногу вперёд, достигая перпендикулярности по отношению к туловищу;
  • лицом к стене и держась за неё руками поочерёдно поднимать ноги вверх, не сгибая колени;
  • стоя на полу делать махи ногой одной, затем другой в сторону, держа спину и колени ровно.
Посмотрите видеоролик с техникой выполнения махов в тренировке флексислим.

Выпады

Упражнение тренирует не только бицепс, но и переднюю часть бедра, улучшает координацию. Выполняется с выпадами по направлению вперёд и в стороны. Для увеличения нагрузки используются гантели.Исходное положение: стоя на коврике с расставленными ногами на ширину плеч, руки расположены вдоль туловища. При шаге вперёд задняя нога должна опуститься, коснувшись коленом пола, передняя изгибается под прямым углом. Спина и руки остаются ровными. При выпадах в сторону руки расположить на поясе, рабочая нога изгибается, другая вытягивается прямо.

Занятия в тренажерном зале

Занятия в фитнес клубе для сжигания жира на ногах включают разнообразные упражнения и более эффективны благодаря применению тренажеров.

Отведение ноги в кроссовере

Выполняется на специальном тренажёре. Относится к изолирующим упражнениям, направленным на проработку определённых зон, в данном случае больших ягодичных мышц.Совет! Если цель – подтянуть ягодицы, то не пренебрегайте махами в кроссовере. Это изолирующее упражнение, тренирующее именно мышцы попы.Тренажёр представляет собой устойчивый блок и ремень с манжетой, которая фиксируется на лодыжке. При выполнении упражнения руки устанавливаются на поручни блока.Принимать исходное положение можно боком, лицом или спиной к кроссоверу (в зависимости от вида элемента). Отводы ноги усложняются за счёт изменения веса в тренажёре и количества махов ногами (стартовать рекомендуется с 15 раз на каждую сторону).

Сгибание и разгибание ног

Тренажёр для сгибаний ног есть в каждом фитнес клубе, он удобен для корректировки ягодиц, ляшек и зоны икр. Упражнения в зале на нём выполняются в разных вариациях, но техника сгибания предусматривает положение тела лёжа, а разгибания – сидя.При работе на тренажёре основная нагрузка идёт на заднюю поверхность бедра, переднюю, икроножную, портняжную.Для сгибания ног нужно лечь на скамью тренажёра лицом вниз, заведя ноги за валик. Руки располагаются на специальных поручнях по боковым сторонам лежака.Внимание! Дышите правильно – при сгибании ног (в фазе напряжения) делайте выдох, при возвращении в исходной положение — вдох.Начинать нужно с 15 раз, увеличивая нагрузку до 25 раз с 3-мя подходами. Посмотрите видеоинструкцию по выполнению сгибания ног в тренажере.Для разгибания ног нужно сесть на скамью, взяться руками за поручни. Разогнуть ноги на вдохе, вернуть обратно на выдохе. При таком исполнении отсутствует давление на живот, в отличие от лежачего способа. Работа сидя требует большой концентрации и контроля положения тела:
  • таз не должен отрываться от скамьи;
  • разгибания делать, достигая прямой вытянутости ног;
  • руками помогать, как бы притягивая поручни к себе;
  • спину держать ровно.

Жим ногами

Упражнение выполняется на специальном тренажёре. Исходная поза предусматривает положение торса на спине, ноги поднимаются и устанавливаются на платформу, которая может менять степень нагрузки с помощью регулировки.При жиме работают все мышцы ног с равномерным распределением силы воздействия. Начинать работу нужно с 10 раз, увеличивая повторы до 25 раз. При комплексной тренировке важно делать не менее 3-х подходов.

Приседания в тренажере Смита

Тренажёр Смита даёт возможность прорабатывать практически любую группу мышц, но особой популярностью у женщин пользуются упражнения для коррекции ягодиц и передних мышц бедра. Одновременно с этими зонами прорабатываются внутренняя и задняя стороны ляшек, икры.Суть работы на тренажёре заключается в установлении веса на штанге и выполнении приседаний с ней. Для похудения ног не стоит перегружать упражнение тяжёлым весом, ведь целью является не наращивание мышечной ткани, а приведение её в тонус.Для первых тренировок достаточно делать 10 присестов с 3-мя подходами. Постепенно увеличить нагрузку до 25 приседаний с 3-мя подходами.

Как похудеть между ног

Жировые отложения на внутренней части бедра уходят довольно медленно, поэтому для этой зоны лучше подобрать проверенные результативные упражнения.Взять обеими руками одну гантель (1-2 кг), ноги поставить на расстоянии больше ширины плеч, направив носки в разные стороны. Начать неспешно приседания, держа гантель на опущенных руках по центру туловища. При снижении достигать прямого угла при сгибе колен. Крайнее нижнее положение фиксировать несколькими секундами. Повторять трижды по 25 раз.Поставить перед собой стул, взяться за спинку руками. При ровной спине и, не сгибая колен, начать поочерёдно махи назад (20 раз на каждую сторону).Из положения «лёжа на коврике поднять ноги вверх. Начать разводить их по сторонам без сгиба в коленах, достигая максимальной точки и возвращаясь (25 раз с 3-мя подходами).

Заключение

Выбрав способ похудения в бёдрах и икрах, нужно запастись терпением. Не стоит сбрасывать темп при нулевом результате на 2-3 недели. Нижняя часть тела трудно поддаётся корректировке, но после регулировки обменных процессов объёмы непременно начнут уменьшаться.Рекомендуем статьи по теме