^Наверх

физические упражнения для похудения живота бедер

Причины у проблемы ожирения — разные: Правильное сбалансированное питание – один из ключевых моментов для похудения. Но, оно принесет хорошие результаты только в сочетании с регулярным выполнением особых упражнений для корректировки фигуры. Все люди разные, имеют особенности строения организма.Поэтому каждому желающему похудеть нужна своя индивидуальная программа корректировки фигуры и уменьшения веса тела. В ней нужно сделать акцент на исправление самых проблемных зон фигуры. Чтобы программа сработала, придется неукоснительно придерживаться некоторых правил:
  • Проблему борьбы с лишним весом надо решать комплексно, то есть, поступающие калории должны полностью сжигаться с помощью упражнений. Тогда жир будет расщепляться, вес будет нормализовываться. Но при этом питание должно быть полноценным. В нем должны содержаться и белки и углеводы и полезные жиры. С пищей должны поступать необходимые микроэлементы и витамины.
  • Для похудения не обязательно тренироваться каждый день. Но оптимальными будут физические нагрузки трижды в неделю по полчаса.
  • Во время тренировок на похудение надо следить за дыханием. Заниматься нужно интенсивно, чтобы сердце билось учащенно и количество вдохов – выдохов увеличивалось. Только в этом случае жир в клетках сжигается.
  • Зафиксируйте исходный вес и контролируйте его, взвешиваясь 2-3 раза в неделю.
  • Не стремитесь к резкому похудению. Это вредно для здоровья. Вес должен снижаться равномерно, но постоянно. Главное – регулярность занятий и их интенсивность.
  • Чтобы избежать сильных нагрузок на позвоночник, упражнения на разные группы мышц (руки, ноги, живот, бока) надо чередовать.
  • Самое полезное время для физических тренировок на похудение – утро и первая половина дня. После занятий 1,5-2 часа надо воздержаться от приема пищи.

Упражнения на мышцы живота

Упражнения выполняются лежа на полу:Лежа на спине, ставим ступни на пол, немного разведя колени. Руки заводим за голову, локти смотрят в стороны. Торс поднимаем, не отрывая поясницу от пола. Поначалу выполняем по 20 упражнений, с каждым занятием постепенно увеличивая число подъемов до 40. Движения выполняем не спеша и плавно, сжимая мышцы брюшного пресса.Из первоначального состояния поднимаем колени к плечам. Следите за поясницей, чтобы она была плотно прижата к полу. Упражнение на похудение делаем два десятка раз.Исходное положение – лежа на спине. Положить левую ногу на согнутое правое колено. Подтягиваем верхнюю часть тела к колену левой ноги. Бедра при этом не разводим. Это упражнение делается 17 раз.Важно помнить! Все упражнения этого цикла направлены на сжигание жировой массы на животе. Каждое движение принесет пользу похудению, если оно выполняется с напряжением мышц.Правую ногу заводим на левую и стараемся прикоснуться левым локтем к колену правой ноги. Дотягиваемся 20 раз.Лежа на спине, ставим ступни на пол. Руки соединяем в замок на затылке. Локти не сводим вперед. Из этого положения поднимаем ноги и плечи, стараясь их соединить.Руки кладем на пол за головой, прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Ноги медленно заводим за голову, касаясь пальцами пола, возвращаемся в исходное положение.Из первоначального положения предыдущего упражнения на похудение стараемся поднять плечи к ногам.Исходное положение – ноги приподнять над полом на 45 градусов. Плечи поднимаем к ногам, на точке высшего напряжения фиксируем положение тела на несколько секунд. Затем расслабляем ноги, опускаем плечи на пол. Это трудное упражнение в первый подход следует делать не более 5 раз. Затем можно добавить еще 3-4 поднятия.Согнутыми ногами упереться в пол, руки завести за голову. Приподняв плечи, делать вращательные движения трижды влево и вправо.Вытянуться «в струнку на полу. Руки поднять за головой. Медленно поднимаясь, сесть, пальцами руки захватить носки ступни. Плавно возвратиться в положение лежа. Выполнить движения десяток раз.Прямые ноги медленно поднимаем вверх, опускаем, касаясь пятками пола, но ноги не расслабляем, снова поднимая их вверх.Завершая комплекс похудения на пресс, немного полежите на коврике, расслабляя все мышцы. Если упражнения делались правильно, вы почувствуете тепло в зоне пресса. Не торопитесь пить воду, подождите 10-15 минут.

Комплекс упражнений для ног

Красивые ноги – гордость любой женщины. И чтобы не стыдно было надеть мини-юбку, мы готовы потрудиться. Немного терпения, воли и времени – и цель похудения достигнута!Сразу все мышцы ног включаются в работу, когда мы делаем прыжки. Лучшим спортивным снарядом будет скакалка. С ней может заниматься женщина любого возраста и комплекции. Это хороший домашний тренажер, которым вы можете воспользоваться в любую свободную минуту.Выполняйте прыжки на месте, в движении, на одной ноге, двумя ножками сразу, чередуя варианты. Самое главное – время непрерывного прыгания. Для начала достаточно 1-2 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения. Тучным женщинам не стоит сразу делать прыжки. Сначала надо уменьшить вес с помощью диеты и других, более статичных, упражнений на похудение, а, затем браться за скакалку.Очень полезен для ножных мышц любой вид бега. Он формирует мышцы, сжигает жир, приводит ноги в спортивную форму.Во время движения работают мышцы всего тела, поэтому это – самое эффективное упражнение для худеющих дам. Можно заниматься на беговой дорожке, но, если поблизости есть парк или другая зеленая зона, полезно сочетать спортивные нагрузки с пребыванием на свежем воздухе. Степпер. Степпер – тренажер, имитирующий ходьбу – восхождение. Он может быть оборудован приспособлениями для тренировки рук. Мышцы получают такую нагрузку, как будто вы поднимаетесь по лестнице. Длительное выполнение упражнения сжигает много калорий и вы худеете.Занятия в бассейне:Выполнение упражнений в бассейне связано с дополнительной нагрузкой сопротивления воды. И, все же, упражнения делаются легко, без лишнего напряжения. Вода благотворно действует на кожу, на состояние внутренних органов. Можно посещать занятия по аква – аэробике. Комплекс этих упражнений направлен на уменьшение жировой массы.Но и простое плавание в интенсивном темпе полезно скажется на решении этой проблемы. Движение в толще воды сжигают массу калорий. После водных тренировок на похудение хочется есть. Надо перетерпеть это состояние и приступать к приему пищи не ранее, чем через 1-2 часа. После бассейна можно побаловать себя согревающим чаем на травах.

Комплекс упражнений для бедер

Бедра сразу реагируют на увеличение веса. На них появляется целлюлит, кожа становится бугристой и рыхлой. Почему жир так любит эти места? Бедренные мышцы, особенно, с внутренней стороны, почти не участвуют в ходьбе. Поэтому жировые отложения в этой зоне не сжигаются. Все упражнения на бедра сводятся к активизации работы этих малоразвитых мышц.Перед началом тренировки надо мышцы разогреть. В разминку включите повороты туловища, поочередные выпады ног вперед и в сторону, наклоны вперед, вправо, влево. Далее можно приступать к тренировке на похудение бедер. В результате регулярных занятий мышцы подтянутся. Жировые отложения на внутренней части бедра уменьшатся и кожа разгладится, станет упругой.Встать прямо, развести плечи, руки поставить на пояс, ноги расположить на ширине плеч. Опереться на левую ногу, правую при этом повернуть носком внутрь. Делать движения правой ногой, перемещая ее в левую сторону. Сменить положение ног, и сделать упражнение в правую сторону.Положение прежнее, но ноги расставить немного шире плеч. Делать глубокие приседания для похудения плавно до появления болезненных ощущений. Приседать 14 раз.Встать прямо. Носки ног смотрят вперед. Глубоко присесть, выпрямить одну ногу вперед, встать. Поочередно менять ноги.Выпрямить ноги, сидя на полу, упереться руками за спиной. Приподнять ноги на 15 см над полом и делать упражнение «ножницы. Напрягаются не только мышцы бедер, но и пресса.Лечь на правый бок, опираясь впереди на левую руку. Левую стопу поставить перед корпусом на уровне правого колена. Нижнюю ногу поднимать как можно выше. Делать пружинящие движения, не касаясь ногой пола.Лечь на спину, опираясь на локти сзади. Ноги поднять перпендикулярно полу. Делать перекрещивания ногами.Сесть на край стула, приподнять согнутые в коленях ноги над полом. Удерживать сжатыми коленями лист бумаги. При этом напрягать внутренние мышцы бедер.Упражнения для формирования красивого рельефа бедер:Объем бедер уменьшит следующее движение на похудение. Оно поможет сделать их подтянутыми, пропорциональными. Встать спиной к стене. Ноги расставить на 50-60 см. Делая вдох, сползать спиной вниз. Колени должны принять положение в 90С. Зафиксировать точку и медленно встать. Сделать два подхода по 10-12.Приседания на ступеньке. Одной ногой встать на невысокую скамеечку, носочки и коленки разворачиваем в стороны. Опускаемся вниз пока бедра не окажутся параллельно полу.В качестве утяжелителей берем 2 килограммовые гантели. Делаем выпады по очереди каждой ногой. Опираемся на нее всем корпусом, пока колено другой ноги не заденет пол. Это упражнение можно делать на лестничном пролете. Ваши бедра будут сильными, упругими.

Тренировка для боковых мышц

Вы – одна из тех миллионов женщин, которые борются с лишним весом? А все ваши попытки похудеть не увенчались успехом? И вы уже задумывались о радикальных мерах? Оно и понятно, ведь стройная фигура - это показатель здоровья и повод для гордости. Кроме того, это как минимум долголетие человека. А то, что человек, теряющий «лишние килограммы , выглядит моложе – аксиома не требующая доказательств. Поэтому мы рекомендуем прочитать историю Ольги Картунковой, которой удалось сбросить лишний вес быстро, эффективно и без дорогостоящих процедур. Читать статью Отложения жира с боков портят линию талии. Упражнения для мышц «рукояток просты. Главное условие успеха – многократность и регулярность их выполнения.Самое популярное упражнение для талии – прокачка пресса. Надо лечь на спину и поднимать торс. Одновременно делаем вдох. Ложась на пол – выдыхаем.Сесть на пол, соединить лопатки, упереться руками в пол за спиной. Поднимать ноги медленно до 45 градусов. Суть упражнения в напряжении мышц при медленном движении ног вверх – вниз.Взять гантели в руки, ноги слегка расставить. Скользя руками по бокам, делать наклоны в стороны. Это упражнение делает эластичными и упругими боковые мышцы.Крутите гимнастический обруч в свое удовольствие. Он сделает талию миниатюрной. Когда упражнение будет освоено, и обруч будет легко вращаться, смените его на более тяжелый хулахуп. Утяжеляйте снаряд постепенно, избегая боли и синяков на поясе.Резиновый мяч битбол поможет в таком движении. Сядьте на мяч и катайте его в стороны, неподвижно удерживая корпус. Для интенсивного натяжения мышц опустите плечи вперед.Лежа на битболе, поднимайте по очереди ноги.

Упражнения для похудения рук

Дряблые провисающие плечевые мышцы не позволяют женщине надеть платье без рукавов, нарядиться в легкий сарафан. Делая упражнения для рук, не напрягайте спину и ноги. Для этого немного присядьте и согните колени. Мышцы пресса держите напряженными.Перед тренировкой сделайте разминку:
  • Руки держим на талии, локти отводим назад, затем поворачиваем корпус в стороны;
  • Прямые руки развести в стороны, ноги расставить широко. Делать круговые махи вперед и назад по 8 раз каждой рукой.
Упражнение с утяжелителями. Гантели увеличивают эффективность каждого упражнения. Вес снарядов должен быть комфортным для безболезненного выполнения упражнений. Максимальный предел для женщин – 4 кг.В положении стоя, руки с гантелями опустить вниз. Согнуть локти и развести их в стороны, вернуться в исходное положение.Гантели положить на плечи, поднимать и опускать руки с ними 30 раз.Лечь на пол, руки с нетяжелыми гантелями развести в стороны. Соединять их на уровне груди и разводить в разные стороны. Упражнение делать не менее 30 раз.Встать прямо, ноги – на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, прижимая локоть к уху. Медленно заводим руку за затылок и касаемся гантелей левого плеча. Фиксируем положение в течении нескольких секунд и выпрямляем руку. Делаем то же самое другой рукой.Стоять прямо, руки с гантелями прижать к груди. Делаем выпад правой ногой, одновременно выбрасывая вперед правую руку. Движение делаем каждой рукой по 10 раз.Отжимания. Упереться носками ног в стену, руками – в пол. Удерживать вес тела на вытянутых руках, медленно сгибать и выпрямлять локти. В нижнем положении постараться грудью коснуться пола. Делаем 10 отжиманий на похудение. Затем можно отжиматься от стены или от края стула.

Комплекс для мышц ягодиц

Особенность женской фигуры заключается в том, что нижняя часть тела – более массивная. Животик, ягодицы при полноте округляются в первую очередь. Тренировки на похудение надо организовывать, учитывая этот фактор. На формирование женской фигуры влияет эстроген – женский гормон. Скопление жира в определенных частях тела связаны с функцией женщины вынашивать и рожать дитя.Привести в надлежащую форму мышцы ягодиц сложно, но возможно. Для этого надо их тренировать по 1 часу 4 раза в неделю.Сесть на пол, вытянуть вперед прямые ноги, следить за ровной спиной. Начинаем движение вперед на ягодицах. Дойдя до финальной точки, делаем обратные движения на «пятой точке.Сесть на колени, руки развести в стороны. Переносить тяжесть корпуса сначала в правую, а затем в левую сторону от стоп. Повторить каждое движение по 20 раз.Исходное положение – стоя. Делать круговые движения бедрами в течении нескольких минут.Стоять прямо с опущенными руками. Поднять колено до уровня груди, сохраняя равновесие. Зафиксировать упражнение в пиковой точке на 6-7 секунд. Вернуться в исходное положение.Приседания с одновременным вытягиванием рук вперед. Вперед не наклоняемся.Встаем на «четвереньки. Прижимаем колено к груди и резко выпрямляем ногу назад. То же самое делаем другой ногой. Спину не прогибаем. Движения делаем 10-12 раз.Кроме физических упражнений хороший эффект в похудении дают банные процедуры, аэробика, велосипедные и лыжные прогулки.Надо помнить важное условие! Если есть цель избавиться от лишнего веса, все упражнения надо делать с напряжением и усилием. Только при разогреве мышц жир начинает сгорать!Советы:
  • тренировки должны стать частью жизни;
  • их надо выполнять регулярно, приучить тело к физической работе и движению;
  • заниматься надо не реже 2-3 раз в неделю.
Смотрите видео — упражнения для похудения, 6 минутная тренировка:
Как похудеть в бедрах в домашних условиях. Комплекс упражнений для похудения ног. Зарядка для похудения живота. Боковые скручивания – это упражнения для живота и бедер. Лежа на боку, упираясь согнутой коленкой и локтем в пол, надо свободную руку заложить за голову. Не согнутая свободная нога в выпрямленном положении медленно поднимается вверх к потолку. Одновременно с этим движением рука, заложенная за голову должна выпрямляясь дотягиваться до противоположной ноги, к пятке. Затем занять предыдущую позу, техника движений выполняется до 10 повторов на одну сторону.

Упражнение Вакуум

Расположившись на спине с согнутыми коленями, упираясь ступнями в пол, следует выполнить максимальный выдох и сильно втянуть живот. Чтобы получить желаемый результат важно делать «Вакуум трижды в день, по 4 подхода длительностью 15 с каждый. Втягивание косых мышц делают в разных положениях – сидя, лежа, на четвереньках. Похожее упражнение «Помпа, ноги полусогнуты, руки упираются в коленки.Делается выдох, живот максимально втягивается. В такой позе делается 5 резких выталкивающих движений живота. «Помпа помогает похудеть в проблемных участках, нормализует работу внутренних органов, плюс помогает от запоров. Через две недели можно наблюдать изменение рельефа в области талии. Для усиления эффекта вакуум для похудения живота стоит чередовать с «Помпой, их легко делать в домашних условиях.

Упражнения для низа живота

Зарядка для похудения живота и бедер может включать следующие упражнения для нижней части живота:
  • «Вертикальные ножницы»: расположившись на спине, надо положить ладошки под ягодицы, обе ноги поднять под углом 90 C°. При этом поясница не должна отрываться от пола. Правую нижнюю конечность надо медленно опустить к полу, а левая остается в исходном положении, затем правая конечность принимает положение угла 90 C°. Такие движения надо выполнить по 20 раз каждой ногой.
  • «Шаги альпиниста»: нужно занять положение, будто хочется отжаться от пола. Руки выпрямлены в локтях, носочки кроссовок упираются в пол. Плавно подтягиваем одну ногу к груди, затем принимаем исходное положение. То же самое проделывается со второй нижней конечностью. На каждую ногу выполняется 20 повторов по 3 подхода.
  • Для ягодичных мышц подойдут обычные приседания. Чтобы усложнить задачу, можно использовать гантели. Нужно сделать 2 подхода по 30 раз.

Упражнение для верхней части живота

Из уроков физкультуры можно вспомнить упражнения для похудения верхней части живота. Самое простое – это поднятие корпуса в положении лежа. Жировой слой будет уходить медленно. Если отложения слишком большие, то тренировка в самом начале будет даваться тяжело, стоит проявить упорство. Если есть возможность посещать тренажерный зал, то поднятие корпуса надо делать на скамье для пресса. Когда корпус находится под наклоном, это усложняет задачу, в результате лишний вес уходит за короткое время. Проблема лишнего веса исчезнет, если заняться аэробикой, фитнесом или бодифлексом.

Упражнения на фитболе

Вернуть стройность, здоровье и красоту женскому телу помогут упражнения с фитболом для похудения живота. С помощью резинового шара подходящего диаметра можно держать в напряжении все мышцы живота, бедер, попы и спины. Важно помнить, что перед спортивными занятиями надо сделать разогревающие упражнения. Стройный красивый живот можно получить с помощью такого упражнения: лечь на спину, мяч поместить под коленки. Следует отрывать плечи и лопатки от пола, выполнять движения нужно не резко: важно, чтобы вдох и выдох были спокойными. Сделать 36 подъемов по 3 подхода.

Упражнения для похудения бедер

С помощью фитбола легко осуществлять упражнения для похудения ягодиц и бедер. Для выполнения понадобятся гантели по 5 кг каждая. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч. Фитбол прижать спиной к наружной стене. Не отрывая спину от мяча, нужно сделать несколько шагов вперед. Ноги находятся немного впереди корпуса. В таком положении надо сделать 12 приседаний, по 3 подхода. Приседая, следите, чтобы бедра, когда вы опускаетесь вниз, были параллельны полу. Упражнения для похудения живота и бедер с использованием фитбола можно увидеть на фото.

Для внутренней части бедра

Сжечь лишние калории и принести пользу организму поможет индивидуальная диета и упражнения для похудения внутренней части бедра. Регулярные занятия помогут избавиться от «ушек на бедрах, целлюлита, сделать ноги упругими и красивыми. Ноги поставить на ширине плеч, зафиксировать корпус в прямом положении. Выпрямить руки впереди себя, начинайте приседать до 30 раз. После выполнения надо сдвинуть нижние конечности друг к другу и повторить приседания 30 раз.

Для задней поверхности бедра

Упражнения для похудения ног и живота нужно делать лежа лицом к полу, чтобы живот касался коврика для фитнеса. Руки нужно согнуть в локтях и поместить под подбородок. Надо напрячь мышцы попы и поднять правую ногу, не сгибая ее в коленке. Затем медленно опустить ее, но нельзя касаться пола. Нагрузка на одну конечность должна быть не более 20 секунд, затем следует поменять ногу. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно усложнить, надев утяжелители.

Для внешней поверхности бедра

Упражнения на внешнюю поверхность бедра делаются 50 раз. Нужно встать на четвереньки, выпрямить руки. Ноги согнуть в коленях под прямым углом. Следует поочередно делать махи, не разгибая конечности. Для усиления эффекта можно задержать поднятую конечность в таком положении, а затем снова выполнять движения. Упражнения для ног и живота можно выполнять лежа на боку, поднимать и опускать правую ногу, затем то же самое надо проделать с левой ногой. Нагрузка дается поочередно на разные нижние конечности.

Видео: Упражнения для похудения живота и ног

Тренировки могут проводиться дома, для этого понадобятся гантели или бутылки с песком. Незаменимым помощником для выполнения нагрузок на проблемные участки станет фитбол. Занятия дома для похудения ног и живота нужно выполнять на коврике для фитнеса: это поможет предотвратить скольжение ног по полу и получение травм при выполнении нагрузок.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Разведение ног лежа на спине

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Понравилось? Раскажите друзьям!
В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок. Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать. Чем заняться? Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики. Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья. Несколько слов о правильном питании Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит. Что вам понадобится для занятий: • Коврик, для выполнения упражнений на полу; • Узенькая скамья с довольно упругой обивкой; • Гантели; • Спортивная форма, обувь и специальные перчатки; В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем. Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры. Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим. Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров. Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии. Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений: • Упражнение «скручивание Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию. • Упражнение «обратное скручивание Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию. • Поднимаем туловище Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение. • Поднимаем ноги В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение. • Упражнение для косых мышц живота Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами. Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах. Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног: • Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов. • Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра. • Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед. • Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу. У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения: • Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки. • Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги. • Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер. • Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными). • Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону. • Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода. • Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще. • Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги. • Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю. • Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.ТОП 10 лучших упражнений для ног — самый полный обзор в рунете!

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы
Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.Темп медленный, дыхание свободное.Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.Вариант 2.Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика.

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:Вариант 1.Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.Вариант 2.Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.В результате получается как бы двойное зашагивание.На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.У «Ножниц есть 4 уровня сложности— в зависимости от физической подготовки выполняющего. Лёжа на спине, руки заводим за голову.Упражнение выполняем с упором на поясницу.Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде.Дыхание не задерживаем, дышим свободно.Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы


Избавиться от лишнего веса помогут простые спортивные снаряды, нужно лишь проявить упорство и настойчивость. Скакалка, мяч, гантели или обруч станут верными помощниками на пути в красивой фигуре. Хорошо, если есть возможность приобрести велотренажер или беговую дорожку.Эти замечательные кардиотренажеры помогут укрепить сердечную мышцу, снизить риск заболевания остеопорозом, послужат профилактикой ожирения и развития диабета.Силовая нагрузка, в том числе и работа с небольшими весами, также способствует похудению. Физические упражнения для похудения повышают скорость обмена веществ, сжигают лишние калории и килограммы.При соблюдении рационального питания и подключении кардиотренировки в домашних условиях можно успешно похудеть, добиться стройной и грациозной фигуры, отличного самочувствия.

Что необходимо иметь для начала занятий

Используя вес своего тела и простейшие спортивные снаряды можно проработать все основные группы мышц, улучшить их тонус и эластичность. Занятия дома требуют от спортсмена силы воли и терпения. Первые результаты тренировок появятся через две — три недели, но важно не останавливаться и продолжать занятия, стремиться к тому, чтобы ежедневные упражнения стали полезной привычкой к отличному здоровью и хорошему настроению.Для выполнения упражнений понадобятся спортивные снаряды, место для занятий, свободное время и горячее желание измениться внешне и внутренне. Необязательно приобретать все спортивные снаряды, достаточно выбрать те из них, которые больше всего подходят для индивидуальных занятий. Понадобятся:
  • Коврик для занятий. Лучше купить специальный коврик для фитнеса, чтобы его можно было легко мыть, чистить. Он должен быть достаточно плотным и не сминаться во время занятий.
  • Набор гантелей для фитнеса.
  • Скакалка.

Как убрать жир с живота и боков

Чтобы убрать живот необходимо соблюдать низкокалорийное питание, исключить из употребления сахар, не есть жирное. Толщина живота зависит не только от количества подкожного жира, но и от количества висцерального (внутреннего) жира, расположенного под прессом внутри тела. С запасами висцерального жира лучше всего справляются аэробные упражнения. В полную силу заниматься аэробикой можно, только обладая сильными мышцами.Сочетание аэробных и силовых нагрузок поможет добиться тонкой талии и расстаться с толстым животом.Упражнение на тонус мышц живота: вакуум. Упражнение хорошо тонизирует мышцы живота, тренирует дыхание, усиливает вентиляцию легких. Выполнять упражнение строго натощак, желательно утром.
  • Встать прямо, поставить ноги немного шире плеч.
  • Слегка нагнуться, согнув чуть-чуть колени, и опереться ладонями в бедра. На картинке показан аналогичный способ.
  • Максимально выдохнуть воздух, втягивая живот, стараясь подтянуть его как можно ближе к позвоночнику.
  • Задержать дыхание, сосчитать до 10.
  • Не меняя позы, медленно вдохнуть, наполняя воздухом и округляя живот.
  • Достигнув предела на вдохе, медленно выдыхать, подтягивая живот к позвоночнику.
  • Повторить 5 раз.
Упражнение на боковые межреберные и косые мышцы живота (для тонкой талии)
  • Взять в правую руку гантель. Руку с гантелью держать свободно вдоль туловища.
  • Левую руку завести за голову.
  • Зафиксировать положение таза, не менять во время выполнения элемента.
  • Наклониться вправо на выдохе.
  • Вернуться в исходное положение на вдохе.
Напряжение боковых межреберных мышц и косых мышц живота будет чувствоваться слева. Повторить упражнение для левой руки.Упражнения с жимфлекстором. Утяжеленный обруч, обтянутый тканью, служит одновременно и спортивным снарядом, и массажным инструментом. Ежедневное вращение жимфлекстора в продолжение 15 минут придаст тонус мышцам пресса, спины, межреберных боковых мышц.Вращение желательно выполнять в обе стороны: по часовой стрелке и против. Сложнее вращать снаряд при близкой постановке стоп. Выполнение элемента можно разнообразить.Так выглядит жимфлекстор. Вращение жимфлекстора с одновременным скручиванием
  • Вращать снаряд с широкой постановкой ног. Руки согнуты в локтях, прижаты ладонями друг к другу на уровне груди.
  • Не прекращая вращения, поворачивать корпус влево, стараясь тянуть локоть назад. Немного сгибая ноги в коленях, постараться в крайней точке посмотреть «за себя» и увидеть правую пятку.
  • Вращение продолжать. Вернуться в исходное положение.
  • Повторить для правой стороны.
Подъемы бедра из положения лежа.
  • Лечь на правый бок.
  • Правую ногу, лежащую на полу, немного согнуть в колене. Головой опереться на правый локоть.
  • Опираясь левой рукой в пол, поднять левую ногу вверх на вдохе.
  • На выдохе опустить левую ногу вниз.
Боковые подъемы бедра из положения «стола.Ногу можно поднимать повыше
  • Принять положение «стола»: встать на четвереньки, упереться в пол ладонями, стоя на коленях.
  • Согнутую в бедре ногу поднять вверх до горизонтального положения.
  • Опустить в исходное положение. Нога в колене зафиксирована, не изменяет своего положения.
Упражнение повторить по 15 -20 раз для левой и правой ноги. Сделать 3 подхода, стараясь отдыхать как можно меньше между подходами. Спину не прогибать, живот подтянуть, взгляд направлен в пол.Боковые подъемы бедра с махом ноги вбок.
  • Исходное положение —«стол».
  • Согнутую ногу в колене поднять вверх до горизонтали с полом.
  • Поднятую ногу разогнуть в колене и сделать горизонтальный мах вперед. Согнуть выпрямленную ногу в колене.
  • Опустить колено на пол.
Повторить упражнение 15 -20 раз, делать 2 -3 подхода, стараясь не заваливаться в сторону, равномерно распределять нагрузку на руки.

Упражнения для ягодиц

Отжимания от пола с колен.Принять упор лежа. Ладони поставить под грудью на ширине плеч, руки вытянуты. Упор на колени.Сгибая руки в локтях, приблизить корпус к полу. Локти движутся вдоль корпуса, не разводить в стороны.Повторить 10 раз. Если ладони поставить шире плеч, то кроме трицепса в работу включатся и грудные мышцы. Выполнить отжимание с широкой постановкой ладоней 8 -10 раз. Сделать 3 подхода.Подъем гантелей обратным хватом.Взять в руки гантели небольшого веса так, чтобы ладони были направлены вверх. Это положение называется обратным хватом.Опустить руки свободно вдоль тела, локти расположены близко к корпусу.Согнуть руки в локтях на вдохе.На выдохе опустить руки в исходное положение.Повторить упражнение 15 — 20 раз. Сделать 3 подхода.

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей прямым хватом.Гантели небольшого веса взять в руки так, чтобы ладони были направлены вниз (прямой хват).Опустить руки с гантелями вдоль тела. Локти все время выполнения упражнения держать рядом с корпусом, не разводить в стороны.Поднять руки с гантелями вверх на вдохе.Вернуться в исходное положение на выдохе.Упражнение для эластичности мышц груди и плечевого пояса с гимнастической палкой. Взять палку двумя руками как можно шире.Руки вытянуты, чуть согнуты в локтях. Руки впереди на уровне бедер. Выполнять упражнение на разогретые мышцы. Поднять палку над головой и, не останавливая движение, перенести палку за спину.Вернуться в исходное положение.Повторить упражнение 10 раз. Сначала брать палку нужно по краям. Со временем расстояние между ладонями будет уменьшаться. Упражнение помогает противостоять сутулости, выполнять нужно осторожно, только на разогретые мышцы.

Советы и рекомендации

Занятия не должны отнимать много времени, но проводиться регулярно. Быстро похудеть можно, занимаясь три раза в неделю силовыми упражнениями и три раза — аэробикой. В качестве аэробной нагрузки можно бегать трусцой на беговой дорожке, заниматься быстрой ходьбой, работать на велотренажере или прыгать на скакалке.Скакалка позволяет проводить концентрированные аэробные тренировки, не отнимающие много времени, эффективно сжигающие жир.Программу для занятий можно составить из 5 — 6 упражнений на разные группы мышц. Упражнения нужно менять, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.Для работы на похудение не нужно пользоваться гантелями с большим весом. От жира можно избавиться с помощью небольших гантелей и большим числом повторений. Работая с большими весами, вместо похудения можно добиться противоположного результата: увеличить объемы, а не уменьшить.После выполнения упражнений необходимо делать заминку. Нужно взять за правило растягивать мышцы после каждой тренировки. Вытянутые икроножные мышцы выглядят намного эстетичнее, чем мышечные бугры на ногах. Уделить 15 — 25 минут растяжке полезно не только красоте мышц, но и для здоровья суставов.Вы можете прочитать другие страницы сайта сайт
Вы находитесь здесь: Главная. Тренировки. Ягодицы

Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц

В тех случаях, когда нужно похудение не в одной зоне, а сразу в нескольких – ноги, бедра, ягодицы, то сразу увеличивается разнообразие нужных для тренировок упражнений. И даже, если вы не представляете каким образом их можно сделать все сразу, то просто составьте план на каждую тренировку и включите на каждые день разные упражнения для ног, бедер и ягодиц. Для достижения намеченных целей не забывайте о здоровой пище и правильном рационе.Физическая активность – это хорошо, но если вы будете переедать и оставите все без изменений, то результатов придется долго ждать. Тем более, когда вы привыкните к такому распорядку и это войдет в привычку, то вам потом уже и не захочется возвращаться к тому, что было.Содержание статьи:

Как с помощью упражнений похудеть в ногах

Если сравнить жировые отложения в области ног и живота, то они не настолько могут мешать в повседневной жизни. Но ради довольства собою и профилактики комплексов, все девушки мечтают о стройности ног и бедер. Ниже следует комплекс самых полезных упражнений для похудения именно в этом месте. Грамотная их комбинации и регулярное выполнение являются залогом вашего успеха. При этом используются в качестве вспомогательных приспособлений степ платформа, стул, гантели, ну и конечно собственный вес.

Глубокое приседание — Сплит

  • Вы повернуты спиной к стулу, находитесь на расстоянии до 1.5 метра
  • Руки положите по бокам живота
  • Левую ногу вытянете впереди себя
  • Верхней частью стопы упритесь в сиденье стула, таким образом это будет ваша опора.
Приседайте до тех пор, пока под коленкой рабочей ноги не образуется прямой угол. Можно немного усложнить упражнение, делать полное приседание и сразу же наполовину, то есть образуя угол всего 45 градусов. После 20 повторов, ноги нужно поменять и проделать все тоже самое с правой ногой. Рекомендуемое число подходов – 3.

Необычное приседание — Сисси

Сразу это упражнение может показаться сложным, поскольку тут нужно еще умение держать баланс, однако после того, как вы привыкнете к нему и научитесь делать, то с координацией движений у вас не будет никаких проблем. Это еще один дополнительный бонус от упражнения, помимо основного – похудения ног.
  • Встаньте ровно, с одной стороны держась рукой за стул, ноги расставлены на уровне ширины плеч.
  • Начинайте подыматься на носки и одновременно сгибайте колени под прямым углом, начиная от колен и до головы тело должно быть выпрямлено.
  • В этот момент вы должны ощутить, как напрягаются мышцы пресса.
После этого вернитесь в начальную позу. Рекомендовано проделать 3 подхода,повторив упражнение в каждом около 20 раз. В отличии от выше перечисленных упражнений, в этом не обойтись без кроссовок, чтобы полноценно стать на носочки.

Эффективные приседания пистолетиком

  • Встаньте прямо, руки согните в локтях, и вытяните прямо перед собою, ноги расставлены на ширину плеч.
  • Начните приседание, но при этом одна из ног должна быть вытянута прямо, а вторая сгибаться и образовывать прямой угол.
Сначала вы сможете поднять ногу над полом всего на несколько сантиметров, но с каждым разом будет получаться все выше и выше. Выполнив 15 повторов, поменяйте ногу и повторите все тоже самое. Рекомендуется сделать 3 подхода.

Трехсторонние выпады

  • Вы стоите прямо, руки собраны перед лицом, ноги на ширине плеч.
  • Теперь проделайте глубокий выпад правой ногой вправо, максимально вытягивая ногу, при этом левая нога согнута в колене под прямым углом.
  • После этого можете вернуться в начальное положение.
Повторите около 15 раз и проделайте аналогично с левой ногой.Рекомендуемое число подходов – 4.

Упражнения для стройности бедер

Следующий комплекс упражнений направлен на моделирование линии бедер. Физические нагрузки позволят уравновесить баланс потребляемых калорий и расходуемой энергии. В идеале будет, если вы поможете в этом телу и будете употреблять меньшее число калорий. Не забывайте, что перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, подготовить их к нагрузке, поэтому не забывайте о разминке. Это касается и упражнений для ног, живота, ягодиц. Таким образом вы сможете избежать травм.

Приседания с фитболом

Для этого упражнения вам понадобится специальный мяч – фитбол.
  • Нужно стать воле стены и поместить фитбол между ней и нижней частью спины.
  • Ваша спина обязательно должна быть ровной, ноги слегка расставлены.
  • Постепенно приседайте, сгибая ноги в коленках до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на пару мгновений, затем начинайте подымать мячик вверх за счет работы мышц бедер и ягодиц.
Рекомендовано сделать 2 подхода, по 10 повторов в каждом.

Эффект от стойки — Фламинго

Эта стойка не только тренирует мышцы бедр и позволяет добиться быстрого эффекта похудения в этой зоне, но и развивает баланс, координацию движений. Для упражнения нужна будет гантель. Ее поместите в правую руку, а левую положите на бедро.
  • Начинайте наклонять верхнюю часть тела вперед, при этом левую руку поднимете позади себя, а правую вытянете впереди себя.
  • Правую руку с гантелей согните в локте, напрягая бицепсную мышцу.
  • После чего левой ногой проделайте движения по принципу маятника, вверх-вниз. Если тяжело удержаться на месте, можно согнуть правую ногу немного.
  • После этого поменяйте ноги и проделайте все тоже самое.
Желательно сделать до 6 повторов.

Приседания с прыжком

 
  • Ноги на ширине плеч, руки вытянете перед собою, спинка прямая.
  • Теперь начните приседать, пока бедра не станут параллельны поверхности пола. После чего совершите с силой прыжок вверх, задействуя силу ног по максимуму.
  • В момент приземления будьте предельно внимательны, коленки должны быть слегка согнуты.
Желательно сделать около 10 повторов, а всего осуществить 3 подхода.

Приседания но носочках

Отличное упражнения для достижения быстрого эффекта похудения бедер.
  • В руки возьмите гантели, станьте на носочки, напрягите мышцы живота.
  • Руки поднимите над головою, все это время старайтесь удерживать равновесие и начинайте приседание, но с небольшой амплитудой до 15 см.
Здесь важно не спешить, а следить за равновесием. Такие физические упражнения не только формируют красивые ноги, но и делают ноги сильными.

Упражнения для похудения ягодиц

Ягодицы доставляют немало хлопот девушкам и женщинам, даже побольше, чем зона живота. Дело в том, что у наиболее женственных фигур именно в области ягодиц максимально скапливаются жировые отложения. И их не так легко скрыть, как в случае живота. Поэтому набирайтесь терпения и приступайте делать физические упражнения для коррекции фигуры в столь деликатном месте. Есть конечно, девушки, которые наоборот хотят сделать ягодичные мышцы более аппетитными и объемными, однако таких меньшинство. По большей части женщинам нужно добиться именно похудения ягодиц. Предложенные ниже физические упражнения позволят вам ускорить метаболизм в области ягодиц и добиться похудения.

Подъем таза лежа

Новичкам особенно понравится это упражнение, поскольку от него эффект заметен уже после первых занятий.
  • Необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согните в коленках, стопы должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.
  • Теперь потяните ягодицы вверх, в наивысшую точку. Задержитесь на несколько секунд, после чего можно опуститься обратно.
Для этого упражнения можете выделить две минуты, старайтесь максимально сильно сжимать ягодицы, когда ни тянутся вверх. Можно проделать и более усложненный вариант упражнения: одну ногу вытянуть вперед при подъеме таза и удержитесь так около 5 секунд.

Хлопки стопами

Для этого нужно прилечь на пол, а руки вытянуть вдоль туловища.
  • Поднимите ноги так, чтобы бедро стало перпендикулярно поверхности пола.
  • После этого по максимуму коснитесь сначала правой стопой пола, затем левой.
В течении двух минут осуществите столько хлопков, сколько получится.

Поднимаем ноги перед собою

  • Встаньте прямо, в каждой руке по гантели, ноги при этом на ширине плеч.
  • Сразу согните в колене правую ногу и поднимите над полом на 15 см.
  • Руки вытянете перед собою ладонями вниз.
  • Руки должны быть выпрямленные.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Худеем дома или секреты стройности

Проблема лишнего веса – не новая, поскольку большое количество мужчин и женщин страдают от избыточного веса. Женщины все чаще садятся на какие-то диеты, морят себя голодом, но не получают желаемого результата. В такой ситуации единственный выход – налечь на физические нагрузки, а именно добавить упражнения для похудения в дневной режим. Не каждая женщина захочет делать физические упражнения, но без силовых усилий чуда не произойдет. Если приложить максимум усилий и немного выдержки – результат придет.

Какие занятия выбрать?

Самые эффективные упражнения для похудения — индивидуальные для каждого человека. Если кому-то помог шейпинг, то его нельзя назвать универсальным способом похудения. Людям, не страдающим видимыми симптомами ожирения, лучше заняться пробежкой, гимнастическими комплексами. Выполнять такие упражнения можно в центрах спорта, бассейнах, фитнес-залах и даже у себя в квартире. Важно, чтобы врач одобрил занятия спортом и убедился в отсутствии противопоказаний к занятиям.

Важное о питании

К сожалению, без полноценного комплекса физических нагрузок и правильного приема пищи – результата не будет. Важно отметить существенную разницу между правильным питанием и диетами. Придется забыть о полуфабрикатах и алкоголе (это враг фигуры №1), также специалисты рекомендуют попрощаться с жареной пищей, кетчупами, майонезами, мучными и сладкими изделиями. Альтернативой жареной еде станет приготовленная в духовке или пароварке. Лучше кушать чаще, но маленькими порциями.

Начало похудения

Чтобы приступить к занятиям не обойтись без:
  • Коврика.
  • Узкой скамьи с плотной обивкой.
  • Набора гантелей разного веса.
  • Специальной одежды, обуви и тренировочных перчаток.
Комплекс упражнений для похудения начнет приносить эффект, если проводить его в одинаковое время и минимум три раза в семь дней. Гимнастика требует прерывного промежутка в 24 часа. Наиболее подходящим временем для занятий спортом считают период с 11-ти до 2-х дня и с 6-ти до 8-ми вечера. К выполнению занятий надо подходить с радостным настроением, стараться каждый раз увеличивать нагрузки, чтобы гимнастика приносила пользу и не вызывала привыкания у организма. По прохождению месяца зарядка для похудения должна видоизменяться, становится сложнее и интенсивнее. Приступать к упражнениям советуют за два часа до приема пищи. Тренировку начинают с разогрева, для этого подойдут даже упражнения со школьной программы. Надо отметить и то, что проблемные зоны тела требуют индивидуальных упражнений.

Убираем живот

Живот считается непривлекательной зоной практически у каждой женщины, поскольку в этой части происходит скопление жиров. Упражнения для похудения живота смогут помочь забыть эту проблему, только в комплексе с другой гимнастикой. Если выполнять занятия исключительно на одну зону, то мышцы укрепятся и станут больше в размере, а жир никуда не денется. Наиболее действенными упражнениями считаются:
  • «Скручивание». Оно действует на прямые мышцы, главное – мелкая амплитуда. Находясь на полу с хорошо прижатой поясницей, ноги сгибают в коленях, а руки держат за головой. Во время вдоха необходимо оторвать лопатки вместе с головой от каремата, подбородок поднять к верху. На выдохе происходит возвращение к стартовой позиции.
  • «Скручивания наоборот». Здесь все точно так же, как и в первом упражнении, только со вдохом отрываем лопатки с головой от пола и приподнимаем таз.
  • Поднятия туловища. Потребуется лежать на полу, ноги согнуть в коленях, завести руки за голову. Вдох – корпус отрывается от пола, затем надо медленно подняться к коленям. Выдох – возвращение к исходной позиции.
  • Гармошка. Здесь главное – огромная частота. Надо сесть на стул, взяться за край. Вдох – ноги подтягиваются к корпусу, выдох – принятие первоначальной позиции.
  • Тренировка на косые мышцы. Понадобится сесть на стул и выполнять косые развороты корпуса.
  • Для верхнего пресса. Необходимо расположиться на полу, ноги поднять вверх. Руки распрямить и завести за голову. Затем руками тянуться к носкам, не отрывая при этом туловища. Делать по 15 раз три подхода.
  • «Скручивание к дивану». Если дома есть твердый диван или стульчик их можно использовать в тренировке. Ноги положить на поверхность и крепко ими упереться в поверхность. Затем нужно руками и головой прикасаться к ногам. Делать по 12 раз, три-четыре подхода.
Такие домашние тренировки для похудения не подойдут людям, у которых болит позвоночник.

Похудение ног

Уничтожить ненавистные сантиметры, придать мышцам упругости смогут такие эффективные упражнения для похудения ног:
  • Выпады. Руки кладут на пояс, становятся прямо, поднимаются на ногу, чуток согнутую в области колена, а затем медленно ее выпрямлять. Повтор упражнения выполняется на каждую ногу по 8-10 раз. Перерыв между подходами – 15 секунд, специалисты советуют делать по восемь подходов. Обязательно чередовать упражнение с одной ноги на другую.
  •  На внутри бедренную часть. Необходимо лечь на спину, развести вытянутые ноги, никаких отклонений вперед или назад.
  • Боковые поднятия. Необходимо лечь на бок, одну ногу согнуть, а вторую распрямить и натянуть к себе носок. Рукой можно опираться на пол или держать ее расслабленной. Главное в этом упражнении – поднимать поочередно напряженные ноги, не сгибая их. На каждую ногу выполнять по 10 повторений.
  • Прямые поднятия. Расположиться на коврике одним коленом и руками (позиция напоминающая планку). Вторую ногу выпрямить сзади, медленно поднимать и опускать. Делать на каждую ногу по 10 повторений.
  • Прыжки. Прыгать можно через скакалку, это поможет не только в похудении ног, но и всего тела.
  • Косые поднятия. Для этого надо занять позицию планки – руки согнутые в локтях, ноги на носках упертые в пол. Затем поочередно подтягивать правую ногу к левой руке, а левую ногу к правой руке. Таким образом, напрягаются и мышцы ног, и живота.
  •  

Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото

Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.При борьбе с избыточным весом можно заметить, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь. 

Лишние сантиметры на животе, бедрах,  боках. Диета и домашние упражнения

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод.Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.  Важно. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.
  • Обязательно задействуются другие части тела.
  • Домашние упражнения следует выполнять регулярно!
  • Используется подходящий режим питания!

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не удастся. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!Почему?Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать около 20% лишней массы при интенсивных занятиях (за счет сжигания калорий). Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс упражнений плюс строгая диета.

Миф о гантелях

Если вы собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, разочаруем вас. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.Результат – Талия,  значительно прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов. 

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.Правила питания для эффективного похудения:
  • Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
  • Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
  • Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
  • Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
  • Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
  • Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.
РЕДУСЛИМ — прорыв в похудении! В момент рассасывания таблетки начинается активный термогенный процесс расщепления жиров и выработка энергии.
  • Эффективное жиросжигание
  • Полное очищение организма от шлаков и токсинов
  • Ускорение снижения веса
  • Снижение аппетита и избавление от переедания
  • Тотальная блокировка жировых отложений!
Подробнее….

Обязательные правила  упражнений

Выполнять после сна на голодный желудок. В крайнем случае – через несколько часов после завтрака. Это самое благоприятное время для интенсивного сжигания жира (организм находится без энергетического питания длительное время).Отказаться от использования различных спортивных снарядов-утяжелителей.Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.В комплекс специальных домашних упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Их грамотное сочетание дает самый оптимальный эффект для похудения и здоровья в целом. Хороших показателей можно также добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.Достаточное количество тренировок  – от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех различных упражнений за одно занятие. Они выполняются по очереди по собственному усмотрению. Весь комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в конкретном упражнении – от 25-и до 30-ти.

Самый эффективный комплекс упражнений для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами домашних тренировок для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Оптимальное решение  – чередование или совмещение различных нагрузочных домашних комплексов.Шипучие таблетки снижают аппетит уже после первого приема. Чувство голода исчезает на 8-9 часов, что позволяет сократить количество употребляемой пищи до 2 раз в сутки, не уменьшая размер порций.
  • Быстрое снижение веса за счет сжигания жира.
  • Нормализацию пищеварения.
  • Минус 10 — 12 кг в месяц
  • 100% натуральный состав
  • Не влияет на сердце и нервную систему
  • Точечное воздействие на жировые отложения
 

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!Комплекс простых упражнений для устранения жира. Базовые подъемы, фото
  • Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
  • Руки за голову.
  • Голова прямо, смотреть в потолок.
  • При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции на пол.
Примечание. Не используйте для подъема руки. Они не должны поддерживать также и шею. Вся нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.Подъемы прямых ног, фото
  • Лежа на спине, руки под ягодицы.
  • Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
  • На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Примечание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Все движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются«Ножницы для пресса, фото
  • Положение на полу с руками под ягодицами.
  • Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
  • Напрягите пресс.
  • Поднимите прямые ноги на несколько десятков сантиметров вверх.
  • Зафиксируйте новое положение как исходное.
  • Поднимите левую ногу с пола, образовав угол с полом в 45 градусов.
  • Правую ногу одновременно опустите (от поверхности пола – несколько сантиметров).
  • Повторите то же самое, поменяв ноги.
Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами (с небольшими перерывами).Прием «локоть-колено
  • Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
  • Руки сцепить за головой.
  • По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.
Данное упражнение выполняется около сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.Применение поворотов туловища влево и вправо, фото
  • Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
  • Колени сгибаем.
  • Подтягиваем и напрягаем мышцы на животе.
  • Расправляем плечи, руки за голову.
  • В таком положении выполняем повороты в разные стороны.
  • В исходном положении небольшая пауза. Делаем следующий поворот.
  • При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
  • Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до оптимального ритма.
Способ «полупланка и «планка, фото
  • Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
  • Лицо направлено на пол.
  • Втягивается живот, напрягаются мышцы пресса.
  • Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.
В таком положении необходимо продержаться полминуты.Цель позы – подтягивание мышц живота.  Затем выпрямить ноги, выполнить обычную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Упражнение выполнять от трех до пяти раз. «Подвижная планка, фото
  • Упражнение начинается с классической планки на локтях.
  • Тело следует максимально вытянуть в прямую линию.
  • Следите, чтобы не провисал таз, а локти находились под плечевыми суставами.
  • Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
  • Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется около двадцати раз
 GrassFit быстро убирает лишний вес, потому что уменьшает потребность в пище без чувства голода. Снижает вес до -17,5 кг в месяц Сокращает потребность в пище Не вызывает чувство голода и дискомфорт Очищает кишечник от шлаков. Создание вакуума в животе. Выполняется в любом положении тела.Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы его совсем не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение (как можно дольше). Один сеанс – от пяти до десяти раз.Примечание.  Все вышеперечисленные упражнения являются исходными. Они могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно, дома в зале, на улице.Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но их не следует уменьшать.

Простой домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Существует масса индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не имеет возможности выполнять необходимое количество упражнений.Опишем несколько видов простых, но менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – выполняются длительно, тогда все получится.Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать определенных движений.

Домашние несложные упражнения на полу

  • ходить на месте около минуты, высоко поднимая колени (один вдох – четыре шага, один выдох – то же количество шагов);
  • в положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз;
  • лечь на спине на ровную поверхность, согнуть ноги, руки строго вдоль тела;
  • поднимать таз с пола, опускать его;
  • лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
  • продержать ноги вверху несколько секунд;
  • подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
  • напрячь и втянуть живот;
  • выполнять по очереди максимальные по величине движения ногами вперед.
Хорошо помогают похудеть следующие движения, выполняются каждый день:
  • резкие взмахи ног максимально вверх, выполнять стоя;
  • приседания в быстром темпе.
Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Использование обруча

Хулахуп – эффективное средство для стройного тела. С его помощью удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.Вращающийся обруч хорошо поддерживает тонус мышц живота. Укрепляются мышцы на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит совсем иначе, чем рыхлое, дряблое.Результат  – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.Таблица – как похудеть с помощью обруча

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных упражнений

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что существует три лучших упражнения для обруча. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.Для начала обучаются самым простым оборотам круга. Достигнув успеха, переходите к освоению более сложных и эффективных техник.Способ «йогического вращения
  • Ноги свести вместе, встать ровно.
  • Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
  • Развести локти.
  • Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
  • Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
  • Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
  • Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.
Способ «вращения планет Упражнение относится к более сложному виду.Выполнение:Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.«Небесная стрелка – эффективное упражнение специально для живота. Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения,  часовую стрелку.Основная поза  – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сами.На все упражнение дается десять минут.Способ статичного вращения хулалупа. Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения около пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону. Следите за тем, чтобы ноги были в неподвижном состоянии. Вся рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.Чтобы добиться заметных успехов в похудении живота и боков при помощи халалупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании (диеты). Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после его рождения, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии  почек, печени, яичников.

Выводы

Успешное похудение требует выполнения систематических домашних упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбором специальных грамотных щадящих диет. Это основа для того, чтобы активно применять любую методику, основанную на физической активности. Разумный подход, регулярность, умеренность плюс грамотное питание обязательно дадут позитивные результаты.