^Наверх

физические упражнения для похудения рук

Почему на руках появляются жировые отложения?

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Обратные отжимания на одной руке

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.Выполнение:садятся на пол, ступни держат вместе;руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.Если используют стул, он служит опорой.

Обратные отжимания с двумя руками

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.Выполнение:стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;руки держат по ширине плеч;делают три-четыре шага вперед;выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;сгибают локти и опускаются максимально низко;возвращаются в исходное положение.Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Обычные отжимания

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.Выполнение:принимают положение лежа на полу;встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Отжимания боковые

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.Выполнение:ложатся на живот;встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Отжимания от стойки

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.Выполнение:Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Вращение запястьями

Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.Выполнение:становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.

Ножницы

Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.Выполнение:становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая так, чтобы образовалось подобие ножниц;возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

Разгибания рук в сидячем положении

Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.Выполнение:в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;руки с бутылкой должны быть прямыми;заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;опускать свободный вес нужно максимально низко;поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.

«Птица-Собака»

Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.Выполнение:колени располагают под бедрами, руки — под плечами;поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.

Зарядка для стройных и красивых плеч и рук

Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.Выполнение комплекса:ноги ставят по ширине плеч;руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Правильно питаться

Главный «друг полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Пить побольше воды

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Делать кардио каждый день

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

Ходить побольше пешком

Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.По материалам: сайт

Краткий экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами. Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины. За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча. Фитнес комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

Комплекс из 7-ми упражнений

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита. Напоминаем, силовые упражнения — один из 4-х главных методов избавления от широких плеч.

1. Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.С узкой постановкой рук. Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий. Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

2. Обратные отжимания

Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек. Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:Вариант 1Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;Ладонями держимся за край скамьи;Ноги кладём на край другой скамьи;Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.Вариант 2Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.Вариант 3Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими. Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.

3. Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч. При одновременном сгибании. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше, чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.

4. Жим гантелей стоя

Лучшее упражнение с гантелями на плечи. Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами. Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч. Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.

5. Разведения стоя

Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.Ноги на ширине плеч, спина прямая;Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.Подробную технику разведения стоя для девушек смотрите тут.Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.

6. Разведения в наклоне

Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч. Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!

7. Планка

Становимся с упором на колени и ладони рук;Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;Дышим свободно.Вариант 2Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей. Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам. Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой. Запомните! Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:
  • План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.
  • Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.
  • Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.
  • Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.
  • После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.
Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.Обязательно ознакомьтесь с другими методами:

Как избавиться от жира на руках

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально, то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)Выполнение:
  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
  • Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
  • Опустите руку в исходное положение
  • Повторите то же движение левой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.
Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

Сгибание рук с эспандером

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)Выполнение:
  • Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
  • Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
  • Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
  • Медленно опустите руки в исходное положение
Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

Отжимания от скамьи сзади

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)Выполнение:
  • Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
  • Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
  • Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.
Совет:  согните ноги – это облегчит упражнение.

Рагибание рук в наклоне

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)Выполнение:
  • Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью.  Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
  • Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
  • Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
  • Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.
Совет:  Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

Разгибание рук из-за головы сидя

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)Выполнение:
  • Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
  • Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
  • Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
  • Выпрямите руки в исходное положение
Совет:  Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

Алмазные отжимания

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)Выполнение:
  • Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
  • Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
  • Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение

Тяга в наклоне обратным хватом

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины. Выполнение:
  • Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
  • В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
  • Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
  • Медленно вернитесь в исходное положение
Совет:  Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Махи руками в стороны с эспандером

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины. Выполнение:
  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
  • Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
  • Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
  • Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
  • Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины
Совет:  когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.Источник:  сайт .com/sculpt-sexy-arms- сайт (15 оценок, среднее: 3,20 из 5) Загрузка.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Автор: Катрин 18 мая, 2015Подтянутое тело, ухоженная кожа, блеск в глазах способны приятно «скорректировать возраст женщины. Похудение в домашних условиях для барышень сводится к диетам и легким физическим нагрузкам на бедра и талию. Забывая, что кожа выше локтя, плечи и грудь «услужливо намекают окружающим, сколько вам лет, девушки дают недостаточную нагрузку этим не менее «проблемным частям тела. Рассмотрим, какие упражнения необходимо делать, чтобы похудели руки, укрепились мышцы грудной клетки.

Что делать для похудения рук – общие рекомендации

Элегантная, красиво очерченная линия декольте привлекает внимание прекрасного пола не менее большого бюста или стройной фигурки. Сбалансированное питание, домашние маски, обертывания, чтобы не висела кожа малопривлекательными складками, программа упражнений с целью похудения придадут тонус мышцам тела, создавая изысканный силуэт.Хотите услышать восхищенные отзывы о похудении рук от окружающих? Постарайтесь придерживаться рекомендаций ведущих диетологов, знаменитых фитнес тренеров, и за неделю - две интенсивного курса ваши ручки, линия декольте, плечи поразят идеальными пропорциями:
  • Соблюдение водно-электролитного баланса организма. Объем выпиваемой жидкости за день не должен быть менее 1,5-2 литров.
  • Белковый рацион и растительная клетчатка. Чтобы добиться эффективного похудения тела, недостаточно уменьшить количество потребляемых калорий. Подтянуть кожу, убирая растяжки, дряблость, складочки, поможет пища, богатая протеинами и микроэлементами.
  • Прием витаминов. Сбалансировать рацион, восполняя нехватку отдельных микроэлементов при домашнем похудении, позволяет курс витаминно-минерального комплекса, принимаемый после консультации со специалистами.
  • Интенсивные упражнения для мышц рук при похудении помогут сформировать красивые пропорции фигуры, придать тонус мышцам, подчеркнуть молодость, красоту тела.
 

Разминка

Приступая к ежедневным тренировкам (не менее получаса 2 раза в день), не забывайте выполнять предварительную разминку, которая разогреет мышцы, подготовит суставы плечевого пояса к основной нагрузке. Для выполнения разминочных упражнений уделяйте 10-15 минут. Зарядка с целью похудения основана на простейших движениях, знакомых нам с детства:
  • Вращения плечами. Проработать суставы, бицепсы, разогреть дельтовидную мышцу помогут круговые движения (вращения) плечами из положения стоя.
  • Рывки. Выполняя рывки прямыми конечностями, вы растягиваете мышцы, одновременно усиливая приток крови и стимулируя метаболические функции организма.
  • «Мельница». Наклонитесь вперед, подняв руки на высоту тела. Для похудения хорошо выполнять подобное упражнение с утяжелителями. Попеременно касайтесь ладошками противоположной ноги, оставляя спину ровной.
  • Круговые вращения. Чтобы подтяжка кожи при похудении была эффективней, выполняйте движения с напряжением всех мышц тела, словно вам необходимо преодолеть сопротивление невидимой пружины.
  • Прыжки с поднятием рук. Подпрыгивая, разводите ноги на расстоянии 50 см, одновременно поднимая ладошки над головой.

Базовый комплекс упражнений для рук

Силовые упражнения в домашних условиях хороши в чередовании с жиросжигающими, аэробными занятиями, а также выполнением отдельных видов комплекса стретчинга. Мечтая о быстрых результатах, приготовьтесь к «разочарованию: за неделю вы не обретете желанных параметров, поэтому настройтесь на длительный курс похудения.

С гантелями

Физические упражнения для похудения рук и плечей с гантелями потребуют сил и выносливости. Если боитесь накачать мышцы как у бодибилдеров, успокойтесь: ежедневные тренировки в течение получаса-часа помогут обрисовать линии бицепсов, трицепсов и. все. Первый месяц следует делать облегченный вариант упражнений, усиливая нагрузки постепенно.Программа тренировки для похудения дома с весом включает:
  • Жим вверх. Примите классическую стойку. Поднимайте одновременно вверх руки с утяжелителями над головой, выпрямляя локти. Старайтесь фиксировать положение.
  • Повороты с дополнительным весом. Для подтягивания кожи, похудения талии, эффективны в домашних условиях упражнения с поворотами вправо-влево. Согните руки с утяжелителями под прямым углом и поворачивайте корпус как можно дальше.
  • Поднятие гантелей с наклоном вперед. Наклонитесь вперед, как показано на фото, слегка согнув руки в локтях. Отводите за спину гантели, стараясь поднять их как можно выше.
  • Отжимания с гантелями. Примите упор лежа, опираясь на гантели и носки ног (первый месяц – на колени). Отжимайтесь от пола, одновременно отводя одну из рук с утяжелителем в сторону.

Без гантелей

Наиболее эффективные упражнения для похудения рук без гантелей выполняются за 3 этапа по 10 раз. Классические отжимания, «планка, аэробные прыжки со скакалкой и без помогут привести мышцы в отличную форму. Комплекс силовых, жиросжигающих и кардио упражнений включает:
  • Отжимания. Выполняется лежа с упором на руки и пальцы ног. Облегченный вариант предполагает упор на коленки с поднятыми вверх ногами. Старайтесь фиксировать положение тела в верхней и нижней точках.
  • Отжимания «обратного действия». Полуприсев, обопритесь сзади на стул или возвышение. Подтягивайте вес собственного тела, выпрямляя руки.
  • Упражнение «столик». Упритесь руками на уровне плеч в пол, а ноги расставьте немного шире. Старайтесь поднять тело так, чтобы ваши конечности образовали перпендикулярные прямые (относительно пола), а тело было параллельно горизонтальной поверхности. Такое упражнение эффективно сжигает жир и дает нагрузку для похудения задней поверхности рук.

Как подтянуть мышцы рук после похудения?

Большинство девушек, стремясь избавиться от избыточного веса, прибегают к разнообразным диетам или чудодейственным средствам похудения, не уделяя внимания состоянию мышц. Последствия зачастую плачевны: быстрый сброс веса приводит к тому, что на проблемных зонах рук обвисла кожа, а линия плеч и спины стала невыразительной.Какие упражнения для укрепления рук для женщины приведут мышечную массу в тонус, открывая «доступ к изысканным декольте и одежде без рукавов? Чередование силовой нагрузки на трицепсы, кардио тренировок с прыжками и махами, накачивание мышц грудной клетки и проработка суставов верхней части тела подарит приятное ощущение силы, легкости.Программа сушки рук включает комплекс с гантелями и без, состоящий из 7 упражнений:Подъем гантелей. В домашних условиях воспользуйтесь парой килограммовых гантелей для похудения. Примите «классическую стойку. Медленно сгибайте руку в локте, стараясь с усилием коснуться плеча.«Взмахи бабочки с нагрузкой. Эффективно способствует похудению и укреплению мышц груди, зоны декольте. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями направлены к полу. Сгибайте медленно в локтях, отводя их за туловище.Разведение рук с использованием практик йоги. Примите сидячее положение, поджав ноги под себя. Поднимите согнутые на 90? руки перед собой. Дышите медленно и глубоко. Разводя в стороны, напрягайте мышцы предплечья, спины, словно вы пытаетесь разжать тугую пружину.Отжимание. Облегченный вариант упражнения идеален для сжигания жира на спине, проработки дельтовидных мышц, а также поможет сделать так, чтобы не висела кожа рук после похудения. Примите упор лежа, согнув ноги в коленках. Опорными точками будут колени и ладони. Медленно опускайтесь вниз на широко расставленных руках, не выгибая спину.«Планка. Великолепный способ укрепить мышечную массу. Хорошо помогает накачать трицепсы при похудении. Расставьте руки шире плеч, согнув локти. Медленно, постепенно поднимайте тело, отталкиваясь от пола до полного выпрямления локтевого сустава. Задержитесь в этой точке, считая до 50. Затем опуститесь, слегка согнув руки. Вновь зафиксируйте положение.Растяжка мышц. Лягте на живот, упершись руками в районе груди в пол. Медленно поднимайте верхнюю часть тела вверх, прижимая бедра и ноги к полу. Частота повторов – 10 упражнений по 2-3 подхода.Наклоны вперед. Подойдите к вертикальной поверхности или шведской лесенке. Наклонитесь вперед, держа спину прямой, под прямым углом. Выставьте вытянутые прямые руки вперед, прижав ладони к поверхности стены или обхватив планку лесенки. 

Видео: упражнения для рук для похудения

Красивые руки, подтянутая кожа, гармоничные пропорции тела отличают ухоженных женщин. При похудении организм теряет лишние килограммы и мышечную массу. Результатом становится дряблая, морщинистая кожа, некрасивыми складками висящая на боках, бедрах и плечах. Подтянуть обвисшие мышцы в домашних условиях поможет сочетание силовой, аэробной и жиросжигающей нагрузок. Узнайте, какие упражнения для похудения рук для женщины самые эффективные, посмотрев видео тренировок.Последние статьи
Автор: Вита Куренкова. Каждый человек желает иметь здоровое и подтянутое тело.Очень часто в борьбе с лишним весом большое внимание уделяется основным проблемным зонам, а именно: животу и бедрам.Однако руки и плечи точно также требуют особого внимания.Комплексы упражнений для похудения рук могут быть различны, в зависимости от каждой конкретной ситуации.Иногда это обще укрепительные занятие, а в некоторых случаях, например, после резкой потери веса, должные интенсивные нагрузки.

Необходимость и значение упражнений в похудении рук

Ошибочно считать, что если вы сядете на диету, даже на самую жесткую, то в ближайшее время начнете замечать, как будут худеть Ваши руки. Этот процесс неизбежен, должного и ожидаемого результата Вы не получите.Любой хочет иметь в конечном итоге красивые и подтянутые руки, с тонким запястьем и изящными плечами. Всю эту картину при простом похудении испортит дряблая обвисшая кожа и рыхлые мышцы.Только благодаря определенному комплексу физических нагрузок Вы сможете привести свои руки в идеальное состояние. Не стоит забывать, что жировая ткань в данной области является одной из самых плохо сжигаемых. Поэтому перед началом занятий нужно быть готовым к тому, что реально действенный результат приходит медленно и постепенно.Эффективность упражнений для похудения рук достигается только при их комплексном подходе. Никогда не будет результата, при изнурительном выполнении какого-либо одного упражнения. К тому же при правильном похудении, жир сжигается равномерно по всему телу, поэтому рекомендуется во время занятий, направленных на руки, дополнительно выполнять общие физические упражнения.Подтянуть кожу и укрепить мышцы, а также улучшить обмен веществ и предотвратить появление жировой ткани снова способны лишь продуктивные нагрузки. Желая получить хорошие результаты, необходимо приложить максимум усилий и терпения.

Основные упражнения для похудения рук в домашних условиях

Перед началом любых активных тренировок, направленных на у или иную область, требуется предварительная разминка, для пробуждения мышц и суставов перед нагрузкой. Не исключением являются и упражнения для похудения рук.Примерная разминка перед упражнениями на руки и плечи.
  • Разведя руки в стороны выполнять круговые движения кистями около 10 раз сначала в оду, затем в другую сторону. После чего потрясти ими несколько секунд.

  • Разведя руки в стороны выполнить несколько сгибательных и разгибательных упражнений в локтях, при направлении кисти к плечу.

  • Поочередно каждой рукой выполнить круговые движения сначала вперед, затем назад. Достаточно по три круга в каждую сторону.

  • Совершить несколько круговых движений плечами, вперед и назад.

  • В положении ноги на ширине плеч, руки опущены и расслаблены, приподнимать и опускать плечи встряхивая при этом всей рукой. Данное упражнение выполняется около 10 секунд.

  • Выполнить махи прямыми руками, разведенными в стороны в форме противовеса, затем выставленными перед собой в виде «ножниц».

Подготовив руки и плечи к предстоящей тренировке, можно переходить к основному комплексу упражнений.В случае если Вы хотите подтянуть и укрепить свои руки, которые не имеют значительных проблем, можно выполнять несложные ежедневные занятия дома, например, в форме утренней зарядки. Данные упражнения в домашних условиях помогут привести Ваши руки в должное состояние, и в дальнейшем поддерживать достигнутые результаты.Самые элементарные и простые, которые под силу каждому, представлены следующим списком:1. Отжимание от пола.Исходное положение: упор руками в пол, вытянув ноги поставив их на носок, тело в этот момент должно представлять прямую линию. Далее сгибаете руки в локтях, опуская весь корпус к полу, при этом стараясь держать тело ровным, затем снова выпрямляете руки, поднимаясь от пола.Это упражнение считается максимально эффективным не только при похудении рук, но и для работы над прессом, грудью, ягодицами. Количество совершенных отжиманий зависит от индивидуальных возможностей, главное условие: чтобы упражнение выполнялось качественно, с последующим постепенным количественным нарастанием.2. Отжимание от пола с возвышенными ногами.Аналогично выше представленному упражнению, только ноги ставиться не на пол, а на какую-либо возвышенность (диван, стул и т.п.). Это упражнение является тяжелым, но более эффективным чем первое, выполняется вначале по возможности, в идеале по 15 раз за подход. К нему стоит переходить если Вы легко выполняете достаточное количество простых отжиманий (это около 25 раз).3. Отжимание от дивана с ногами на полу.Данное упражнение применяется обычно теми, у кого избыточный вес, оно является более легким. Проводится при упоре рук на фиксированную возвышенность, например, на диван. В идеале совершать 20-30 отжиманий.4. Прыжки на скакалке.Для многих будет открытием, что от прыжков худеют руки, но именно от ежедневных прыжков со скакалкой, где активно задействованы руки, за несколько месяцев достигаются хорошие результаты. Прыгать при этом необходимо около 10 минут в день.5. Сдавливание мнимой сферы.Руки разводятся в стороны и сгибаются в локтях, ладони должны быть на уровне груди. В этот момент начинаете якобы сдавливать подобие сферы или шара, сильно напрягая при этом руки и грудь. Упражнение выполняется примерно по пол минуты в пару подходов.6. Пружина.Данное упражнение выполняется в двух вариантах:- Ноги на ширине плеч, руки опущены в низ и сильно сжаты в кулаках. Далее поочередно поднимается одна рука в верх, совершая при этом по два пружинистых движения каждой рукой в разные стороны.- Ноги на ширине плеч, руки согнуты перед собой в локтях, расположены на уровне груди, пальцы направлены друг на друга, ладонями вниз. Поворачиваем корпус сначала в одну сторону при этом пружиним локтями в разные стороны по три раза, складывая лопатки. Затем также поворачиваемся в другую сторону, совершая аналогичное движение локтями.В обоих вариантах упражнение выполняется около двух минут.

Гантели - домашний спортивный инвентарь для эффективных упражнений в похудении рук и плеч

Эффективность упражнений для похудения рук повышается при использовании гантелей. Этот спортивный инвентарь позволяет сократить время для достижения видимых результатов. С помощью гантелей Ваши руки примут желаемую рельефность, выраженную в большей или меньшей степени.Для упражнений необходимо приобрести 2 гантели в среднем весом от одного до двух килограмм, также они должны быть удобными в захвате. Можно в альтернативу использовать пластиковые бутылки, предварительно наполнив их, однако, это не очень удобно.Основные упражнения с гантелями для похудения рук:1. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены с гантелями вниз. Вытягиваем руки вперед на уровень груди, затем разводи в стороны и опускаем вниз. Повторяется 20 раз.2. Руки опущены вниз, ладони с гантелями поворачиваем вперед, прижимаем локти к бокам корпуса и поднимаем руки с гантелями к плечам. Упражнение повторяется 15-20 раз.3. Лежа на полу на животе, держа в это время в руках гантели, приподнимаем ноги и грудь, руки заводим за спину, получается прогиб корпуса с образованием так называемой «лодочки. Держимся в таком положении около половины минуты. Столкнувшись с трудностью упражнения можно сократить время, с последующим его нарастанием.4. Заняв исходное положение: ноги на ширине плеч, одну из рук на пояс, другую с гантелей вытягиваем вверх. Ноги немного сгибаются в коленях, в таком положении, совершая вдох руку с гантелей сгибаем в локте, образуя прямой угол, на выдох вытягиваем опять вверх. Поочередно на каждую руку нагрузка по 15 раз.5. Расставив ноги на ширину плеч, согнуть их немного в коленях, корпус опускаем слегка вперед, держа при этом спину ровной. В таком положении на выдохе руки с гантелями опускаются вниз, на вдохе поднимаются к животу сгибаясь в локтях. Делается пара подходов примерно по 25 раз.6. Стоя руки в низ, в ладонях гантели, на счет раз – разводим руки в стороны, на счет два – поднимаем вверх, на счет три – снова в стороны, на счет четыре – опускаем в низ. Повторяется 10 раз.7. Прислонясь к стене, расставив ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях, руки с гантелями опущены в низ. Из такого положения вытягиваем руки вперед, и держим около пяти секунд, далее опускаем. Упражнение повторяем 15 раз.

Тренажерный зал – место интенсивных и наиболее эффективных упражнений для похудения рук и их общего укрепления

Если Вы считаете, что дома самостоятельно Вам будет тяжело справиться с проблемами Ваших рук, или думаете, что конкретно в Вашей ситуации представленных выше упражнений недостаточно, то выходом из этого положения может стать – тренажерный зал.В современных спортивных центрах вы сможете получить всю необходимую информацию у тренеров, либо лично заниматься с индивидуальным инструктором. В данном случае вам будет представлен эффективный план комплексных занятий соответствующий и подходящий конкретно для Вас.Также тренажерные залы, в отличии от дома, оснащены всем необходимым спортивным инвентарем, который позволяет повысить эффективность упражнений для похудения рук. Грамотные и правильные занятия с помощью различных тренажеров и снарядов не заставят долго ждать желаемых результатов.Однако, выбирая занятия в тренажерном зале, Вы должны быть готовы к постоянным и регулярным тренировкам, которые требуют значительной выносливости.

Важные дополнения к упражнениям в похудении и подтяжке рук

Выполняя определенные дополнительные меры и действия, Вы сможете достичь наиболее показательных результатов в поставленной цели. Тем более некоторые из них являются просто необходимым при сжигании жира в различных областях.Во-первых, необходимо сбалансировать питание. Нет необходимости садиться на строгую диету, это неспособно дать хороший результат. Приведите в порядок ваш рацион, обогатите его витаминами и полезными микроэлементами, старайтесь употреблять больше растительной и белковой пищи, исключите легко усваиваемые углеводы (сладости, выпечка, газировка), старайтесь больше пить жидкости, особенно в момент физических нагрузок.Во-вторых, настоятельно рекомендованы занятия плаванием. Оно ведет к общему укреплению мышц всего тела, а задействованные в первую очередь руки и плечи, начинают преображаться в самые короткие сроки. Главное здесь не переусердствовать, а заниматься лишь профилактических целях – для здоровья.В-третьих, некоторые косметологические и оздоравливающе процедуры, в определенных случаях позволяют достичь хороших результатов в похудении рук. Особое место здесь занимает различные виды массажа, направленные на проблемные зоны. Также активно используются жиросжигающие обертывания и маски, могут применяться аппаратные процедуры.Эффективность упражнений для похудения рук будет достигнута только при комплексном подходе к этой проблеме. Для получения желаемых результатов необходимо набраться терпения и строго выполнять все поставленные перед собой цели. Желательно составить для себя план, в котором будут скомбинированы все необходимые действия. Лишь тогда Вы сможете, через пару месяцев гордиться своими крепкими и подтянутыми руками.Также узнайте.
Добрый день, дорогие посетители сайта . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.Комплекс упражнений для вашего тела:Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете  изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на  бедра и брюшной пресс.Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.Загрузка. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие, с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.
  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.
  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.
Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:
  • Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры. 
  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:
  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.
Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.
Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:
  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее. А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

Упражнения для похудения рук

При наличии стройного тела и весьма привлекательной фигуры не все девушки могут похвастать миниатюрными плечами и слегка накачанными бицепсами. А ведь именно руки задают всю основу стройности фигуры. Подкожный жир в плечах, обвисшие мышцы визуально делают женщину полнее. Сегодня привести себя в порядок можно за месяц. Упражнения для похудения рук и плеч – вот вариант из положения тем, кто обладает внушительных размеров плечевым поясом.Зачем делать упражнения для плеч? Зарядка помогает не только в похудении заявленных областей, но и в укреплении всего мышечного пояса. Мышцы становятся гораздо крепче с физической стороны, благодаря чему девушка сможет выполнять посильные для здоровья и состояния нагрузки. Упражнения помогают в укреплении и улучшении амортизации позвоночных дисков – в результате не пугает развитие остеохондроза позвоночника. Гимнастика плеч улучшает микроциркуляцию головного мозга и насыщает орган кислородом, что полезно не только женщинам, но и мужчинам. Далее в статье подробнее будет рассказано об эффективных тренировках для уменьшения подкожного жира с рук и плеч, а также укрепления мышц.Содержание статьи

Комплекс для похудения в плечевом поясе

Для достижения максимального эффекта можно выполнять эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях. Помимо гимнастики для достижения цели придется прибегнуть к дополнительным действиям, в том числе и соблюдения специальной диеты. Об этом разговор пойдет позже, а пока следует рассмотреть основные и эффективные упражнения для похудения плеч.

Разминка или начало занятий

На первоначальном этапе следует прибегнуть к простым разминочным упражнениям – это поможет разогреть мышцы, чтобы не страдать потом от болевых ощущений. Делать разминку следует обязательно, ведь жир начинает сгорать только после 30-40 минут интенсивного воздействия на него. Если сразу приступить к более сложным упражнениям, тренировка окажется довольно сложной.К разминочным упражнениям для плечевого пояса относят простые школьные варианты:
  • Махи – привычная мельница. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Принцип упражнения заключается в необходимости дотянуться левыми пальцами к носку правой ноги. Затем сменить положение, не вставая в исходное. Подобные махи повторяют не менее 20 раз к каждой ноге.
  • Махи к спине – в том же исходном положении согнуть руки в локтях и, сводя лопатки, сделать махи в сторону спины. Затем вернуться в исходное положение и, выпрямив руки, повторить предыдущие действия. Сделать не менее 20 полных повторов.
  • Прыжки – встать прямо, ноги вместе, руки опущены, расположены по бокам. Одновременно делается прыжок, расставляя ноги в стороны и хлопок над головой. Прыгать не менее 30 секунд.
Практический совет: Можно еще вспомнить упражнения из школьной программы, где участвует плечевой пояс. Это лучше разогреет мышцы и подкожный жир, в результате чего вся тренировка будет более эффективной.

Общие упражнения

Чтобы руки худели выше локтя, необходимо приступить после разминки к выполнению следующих упражнений. Здесь самые лучшие действия заключаются в простых отжиманиях. Разумеется, подвергать плечи длительному отжиманию не следует. Во-первых, это приведет к болевым ощущениям в мышцах в первое время. Во-вторых, отжимания больше направлены на прокачку бицепса и трицепса.Видео. Комплекс упражнений без гантелей представляется в следующем виде:
  • Простые отжимания – принять положение «упор лежа». Стараться сделать как можно больше отжиманий, разводя руки в стороны. Если не получаются стандартные отжимания, можно опустить на пол колени.
  • Усложненные отжимания – для лучшей работы плечевого пояса следует сделать несколько отжиманий на возвышенности. Здесь можно воспользоваться скамейкой или двумя стульями. Количество отжиманий на возвышенности должно совпадать с количеством стандартного упражнения для похудения.
  • Обратные отжимания – используются стул или скамья. Сесть на пол, вытянуть ноги в перед. За спиной ставится стул. Опираясь на возвышенность, сделать несколько подъемов туловища.
Это важно: При регулярных выполнениях количество повторов увеличивают. В первое время отжимания кажутся сложными, но по возможности следует стараться повторять не менее 10 отжиманий каждого вида.

Использование гантелей

Далее приступают к упражнениям для похудения рук и плеч с применением гантелей. Здесь делают следующее:
  • Отжимания с гантелями – принять упор лежа. Гантели расположить их под грудью, зафиксироваться в таком положении. Поднять корпус, зафиксироваться. Поднять руку с гантелей, вернуться в исходное положение. Сделать не менее 10 повторов в общей сложности, постепенно количество подходов увеличивается.
  • Наклон с гантелями – поставить ноги на ширине плеч, наклонить корпус, сохраняя спину прямой. Руки с гантелями опустить вниз. На вдохе руки опускаются, на выдохе поднять к животу. Сделать не менее 20 повторов.
  • Отводы с гантелями – упражнение выполняется в том прежнем исходном положении. На выдохе руки отводятся за спину, на вдохе возвращаются назад и согнутые в локтях прижимаются к поясу на уровне живота. Повторяют упражнение для похудения рук и плеч не менее 20 раз.
  • Гантели к груди – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустить вниз. На выдохе руки вместе с гантелями поднимаются к груди, на вдохе возвращаются в исходное положение. Сделать не менее 20 подъемов.
Не следует ожидать быстрое преображение внешнего вида рук и плеч. Подобная зарядка должна проходить регулярно и не менее 2-3 раз в неделю.

Упражнения на растяжку

По окончании всех общих и силовых упражнений можно приступить к растяжке – это уже расслабление мышц плечевого пояса. К подобным действиям следует отнести следующие варианты:
  • Сцепка в замке – за спиной соединить кисти в замок и потянуться вверх, поднимая полученный замок.
  • Подтянуть предплечья – обхватить кистью предплечье противоположной руки и потянуть ее к груди. Стараться максимально сделать растяжку.
  • Сцепка в замке и подтяжка вверх – кисти сцепить в замок за спиной. Поднять замок вверх, встать на носочки и как можно выше потянуться, прогнув спину.
Растяжка выполняется в зависимости от пройденной тренировки и тяжести используемых упражнений. Повторять упражнения на растяжку следует до тех пор, пока не почувствуется расслабление мышц – в плечевом поясе пойдет характерное тепло.Видео

В помощь упражнениям

Для похудения плечевого пояса следует прибегнуть к дополнительным рекомендациям диетологов – это поможет быстрее устранить подкожный жир в руках и плечах, а результата от упражнений можно ожидать гораздо быстрее.К вспомогательным действиям относят:
  • Обязательно ежедневно выпивается не менее 1,5 литров воды. В день, когда выполняются вышеописанные упражнения, количество воды увеличивают до 2-2,5 литров.
  • В помощь упражнениям следует отказаться от сладких напитков и прочих бесполезных углеводов – старайтесь пить чай и кофе без сахара, полностью откажитесь от сладкой газировки.
  • Следует придерживаться определенной диеты – никакого сладкого и хлебобулочных изделий.
  • В рацион больше вводить продуктов с содержанием витамина А. Витамин можно найти в болгарском перце, в моркови, сливочном масле и всех овощах красного оттенка.
  • Похудение в плечах эффективно при учете частого питания, но маленькими порциями. Количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-6 раз.
Правильное питание в помощь упражнениям приведет к быстрому результату, чем можно гордиться и любоваться. Не следует лениться в достижении цели. Представленные упражнения плечевого пояса приводят не только к похудению, но и серьезному укреплению мышц. Так, девушка, которая в течение месяца следила за питанием и регулярно выполняла комплекс упражнений, может заметить существенное похудение – не редко в области бицепса можно убрать до 4 см. Если у девушки были травмы рук или ключицы, лучше посоветоваться с лечащим врачом для устранения противопоказаний. В противном случае можно столкнуться с осложнениями и прочими неприятностями. Не следует прибегать к упражнениям с гантелями, если имеются проблемы с работой или состоянием внутренних органов. Под запретом выступают упражнения с гантелями для людей с наличием грыжи и прочими подобными заболеваниями.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:


22 мая 201438750Обычно непривлекательная форма рук не является главной проблемой женской фигуры, поэтому мы уделяем этому участку тела предельно мало внимания. А жаль, так как обвисшие мышцы выглядят не эстетично. И даже подтянув животик и избавившись от целлюлита на ягодицах, вы не ощутите себя королевой пляжа, если не включите упражнения для мышц рук в программу индивидуальных тренировок, наряду с упражнениями для похудения бедер и тонизированию пресса!

Общие рекомендации по коррекции формы предплечий

За внешний вид этой зоны отвечают всего лишь 4 мышцы, поэтому работать с ней достаточно легко. Все они входят в так называемый плечевой пояс и представлены дельтовидной, подлопаточной, большой и малой круглыми мышцами. Профессиональные тренеры рекомендуют подбирать комплекс упражнений для рук таким образом, чтобы в нем совмещались упражнения силовые, то есть с гантелями, и на растяжку. Это – самый прямой путь к быстрому результату. Также важно задействовать другие средства.
  • Достаточный объем жидкости – 2 литра воды в день, и ваш метаболизм будет работать, как у пятилетнего ребенка! Никаких отложений жира и активное выведение того, что уже скопился!
  • Правильное питание – не станем в очередной раз повторять о вреде фаст-фуда и магазинных сладостей. Заметим только, что ароматную булочку и стакан газировки на десерт можно заменить парой кусочков черного шоколада (процентное содержание какао должно превышать 76) с чашечкой хорошего зеленого чая. А вместо конфеток в течение дня поедайте изюм, курагу и орешки. Поверьте, такой рацион вам понравится даже больше, чем булочки и пирожные, после которых вы неизменно испытываете муки совести. И не принесет ни одного дополнительного сантиметра на талию.
  • Регулярные тренировки – выполнять упражнения для похудения рук для женщин нужно регулярно. Если делать упор на растяжку, занимайтесь хоть каждый день. Силовой комплекс не нужно выполнять чаще трех раз в неделю. Главное, приучить тело к постоянным нагрузкам, чтобы настроить его на прощание с лишним весом.
  • Спокойствие! Уже после третей тренировки вы ощутите, как подтянулись ваши мышцы, причем не только верхних конечностей. Тонус обретет все тело! Но не ждите, что упражнения для укрепления мышц рук обеспечат мгновенный результат. Первые изменения вы заметите через 2 недели.

Приступаем к тренировке!

Начните с разминки, которая поможет насытить мышцы кровью и хорошо разогреет их.30 прыжков на носочках ног с одновременным вращением рук так, будто прыгаете на скакалке. Предплечья прижимайте к корпусу как можно сильнее.30 махов руками вперед и назад. Держите пресс напряженным, а тело слегка наклоняйте вперед при каждом выпаде.30 махов «Мельница. Наклоните корпус вперед, ноги держите ровно. Резкими рывками отводите руку вверх и возвращайте вниз, каждый раз помещая ее перпендикулярно телу.Длительность разминки составляет 5-7 минут. После чего приступайте к основному комплексу. Упражнения для похудения рук и плеч следует выполнять с гантелями и без них.

Упражнения для рук без гантелей

Сядьте пол, ноги согните в коленях. Руками упритесь в пол позади себя, напрягите их мышцы. Опускайтесь на руки и поднимайте корпус параллельно полу. Движения выполняйте резко, одновременно втянув пресс и сжав ягодицы. Сделайте 60 подъемов. Данное упражнение позаботится о сжигании жира на задней поверхности рук и ее укреплении.Присядьте на край дивана и упритесь руками позади себя. Опустите вниз ягодицы. Медленно опускайте корпус силой рук, затем поднимайте. Сделайте 20 раз, отдохните. Если еще не устали, повторите еще 20 раз в аналогичном медленном темпе.Примите положение «планка: ладони на полу, под плечами; ноги и спина ровные, составляют прямую линию, живот поджат, ягодицы напряжены. Стойка выполняется на носочках. Медленно опускайтесь предплечьями на пол, сразу поднимайтесь. Сделайте 15 раз.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Возьмите гантели, напрягите руки и пресс. Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Зафиксируйтесь и прижмите предплечья к телу. Одновременно сгибайте руки в локтях, медленно, на пару счетов. Разгибайте также медленно, не бросая кисти. Выполните в одном приседе 20 поднятий рук.Встаньте с гантелями прямо, левую ногу отведите за правую. Ею сделайте выпад вперед, поставьте бедро параллельно полу. Напрягите пресс и ягодицы, держите корпус ровно, руки вдоль него. Медленно разводите ладони с гантелями в стороны, делая это на два счета. При достижении параллели с полом, медленно опускайте вниз. Повторите 20 раз. Затем проделайте выпад левой ногой, повторите еще 20 раз.Данные упражнения для похудения рук без гантелей и с ними помогут вам скорректировать форму не только одной проблемной зоны. Они подтянут пресс, сделают сильнее ноги и округлее ягодицы. Лето скоро – приступайте!

Видео: упражнения для рук для похудения