^Наверх

физические упражнения для похудения боков

Как правильно худеть?

Недостаточно приложить все усилия для борьбы с лишними сантиметрами на талии. Нужно пересмотреть рацион питания и подобрать наиболее эффективные для себя упражнения для боков и живота.Первую очередь вам потребуется терпение, поскольку годами копившиеся жировые ткани за одну неделю вряд ли пропадут. Понадобятся месяцы кропотливой работы, и надо к этому подготовиться морально.Комплексный подход и регулярные занятия поможет всего за два – три месяца получить рельефный подкачанный живот. Упражнения должны начинаться с обязательной разминки и кардионагрузки, а потом уже переходить к растяжкам и силовым упражнениям. Выполняя специальные упражнения от живота и боков, можно запустить метаболизм жировой ткани и укрепить мышцы.Не нужно садиться на жесткую диету во время похудения живота и боков. Достаточно уменьшить в рационе соль, острые приправы, жирную пищу и фастфуд, сахар, газированные напитки, копченое и мучное.Исключив или уменьшив по возможности соль и сахар, возможно значительно улучшить обмен веществ. Углеводы наш организм получает из фруктов и овощей, которые гораздо полезнее искусственно сделанной из сахара кондитерской химии.Рацион должен состоять из натуральных продуктов и содержать в основе:
  • белки, которые будут перерабатывать складки в мышцы;
  • углеводы, дающие энергию, необходимую для аэробного тренинга.
Если без жиров совсем не обойтись, выбирать нужно полезные Омега-6 и Омега-3, содержащиеся в рыбе и нежирном мясе.В рацион нужно добавить продукты, которые эффективно борются с лишними килограммами:
  • имбирь (читайте о пользе имбиря для женщин и мужчин);
  • зеленый чай (чем полезен зеленый чай для мужчин, узнайте из этой статьи);
  • ананасы или ананасовый сок;
  • грейпфрут или сок из него.
Для полного совершенства живота можно применять специальную спортивную добавку – жиросжигатель. Этот препарат не является ни анаболиком, ни стероидом, не повлияет на гормональный фон и ускорит метаболизм жиров в организме.Спиртное, курение и прочие вредные привычки нужно обязательно исключить для получения нужного результата.Как употреблять ржаные отруби для похудения и лечения заболеваний? Читайте в этой статье.

Подготовка к упражнениям

Начинающие борьбу за тонкую талию часто допускают типичные ошибки:
  • наклонами вбок с гантелями тонкой талии не добиться;
  • талия станет шире при регулярных тренировках с отягощением;
  • хула-хуп может спровоцировать неприятные последствия в виде опущения внутренних органов в брюшной полости.
Жировая прослойка не исчезнет без кардио-упражнений, поэтому нет смысла делать упор только на силовые занятия. Часто люди хотят избавиться от складок, с энтузиазмом качая живот.Но с жировыми отложениями необходима радикальная борьба не одной локальной зоне, а в общем, запустив внутренний механизм, который будет уничтожать излишки жиров.Поэтому борьба с подкожным жиром должна начинаться с аэробного тренинга, во время которого приходится интенсивно работать и глубоко дышать. Ускоряется пульс, увеличивается количество сердечных сокращений, повышается давление и температура тела при распространенных аэробных упражнениях: Все эти тренировки как раз и запускают механизм сжигания излишков жира, поэтому кардио-нагрузки и аэробные упражнения должны продолжаться не менее тридцати минут.Только тогда запустятся необходимые процессы уничтожения жиров во всем организме, а не только в области живота. Причем процесс сжигания жира не останавливается, а продолжает действовать полтора – два часа после тренировки.Оптимальный результат будет достигнут при регулярных занятиях через день и при сочетании кардио-тренировок и различных силовых упражнений на нужные группы мышц. Перед каждой тренировкой нужно обязательно размяться в течение хотя бы пяти минут.

Предлагаем комплекс

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 4-5 подходов с 10-15 повторениями в каждом. И не нужно стараться сделать все сразу упражнения за одну тренировку, забьются мышцы и появится вредная крепатура. Желание тренироваться дальше быстро закончится, поэтому нужно бояться перетренированности.Во время каждой тренировки нужно выполнять по 3-4 упражнения, акцентируя воздействие на все части мышц брюшного пресса.Лучшие упражнения для борьбы с жиром на талии:
  • Подъемы ног в положении на боку. Лежа на левом боку, нужно поднимать, не сгибая, правую ногу на максимально возможную высоту. Затем ее нужно перекладывать то перед левой ногой, то за ней. На каждом боку повторять по 20-30 раз.
  • Велосипед – одно из самых эффективных упражнений в целях похудения боков и живота. Оно делается лежа на спине: нужно сгибать поочередно то одну, то другую ногу, подтягивая их к животу. Разогнутая нога пори этом удерживается в прямом и приподнятом положении на высоте 10-15 сантиметров от пола.
  • Втягивание и надувание живота лёжа на спине. При выполнении этого упражнения нужно стараться напрягать мышцы. Во время глубокого вдоха надо приподнять обе ноги и удерживать, не сгибая коленей, на высоте 10-15 сантиметров от пола как можно дольше.Для усложнения этого упражнения можно попробовать одновременно делать «ножницы» с чередованием ног, удерживая их на высоте. Количество подходов зависит от физических возможностей.
  • Планка – очень эффективное упражнение, укрепляющее мышцы спины, живота, ягодиц и груди. При этом оно активно помогает сжечь лишний подкожный жир. В исходном положении нужно опереться на предплечья и пальцы ног. Приподнявшись на носочках, нужно держать спину прямо, напрячь мышцы живота и направить взгляд в пол. Ягодицы не должны выпячиваться, поясница не провисает. В этом положении нужно продержаться как можно дольше.
  • Имитация гребли. Сидя на полу или тренировочном коврике, нужно постараться поднять ноги, согнутые в коленях, одновременно потянувшись к ним прямыми руками, а потом вернуться в исходное положение. Движение напоминает греблю веслами и повторяется не меньше 10-15 раз.
  • Упражнение «Мельница»— одно из лучших для похудения боков и живота. Расставив ноги на ширине плеч, нужно по очереди дотянуться кончиками пальцев левой руки к носку правой ноги и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы бокового пресса и уменьшит подкожную жировую прослойку на талии.
  • Упражнение «Ножницы» можно делать даже во время просмотра телепередач. Лечь на спину, поднять прямые ноги кверху и по очереди заводить ступни друг за друга в течение десяти минут, увеличивая время выполнения каждый день.
  • Вариант «Сломанные ножницы» выполняется в положении лежа на животе. Ноги нужно поднимать невысоко, немного разводя в стороны и ударяя ими друг о друга.
  • Приседания помогут получить не только ягодицы своей мечты, но и накачают мышцы пресса. Главное, приседать с утяжелителями, например, взять в каждую руку по бутылке с водой.
Сочетая упражнения с массажем, правильным питанием и обертываниями с глиной, медом и целебными грязями, результатов можно достичь гораздо быстрее.Как избавиться от натоптышей на подошве ног? Читайте в нашей статье по ссылке.Как правильно заваривать и пить овес для лечения печени? сайт не следует заниматься?Выполнять упражнения для пресса нельзя беременным и молодым мамам.При беременности нельзя повышать тонус матки, чтобы не повредить ребенку. Лучше заняться йогой и специальными упражнениями на растяжение для улучшения гибкости.Недавно родившим женщинам нужно возвращаться после родов к физическим упражнениям постепенно. Большие нагрузки могут быть опасны для организма, особенно если до беременности систематических занятий не было.Осторожно и под контролем лечащего врача нужно заниматься после травм, при серьезных хронических заболеваниях и после длительного постельного режима.Соблюдая перечисленные рекомендации, шаг за шагом вы будете продвигаться к улучшению внешнего вида не только живота и боков, но и всего тела. Важно сделать рациональное питание и здоровый образ жизни частью своей жизни, тогда прекрасный внешний вид гарантирован каждому.Видео-комплекс домашних упражнений для похудения боков и живота:

Почему появляется жир

Жировые отложения на животе значительно более опасны для организма, чем на бёдрах, ягодицах и других местах. Поэтому если произошёл резкий скачок в весе, обратитесь к доктору, ведь некоторые виды жира связаны с болезнями внутренних органов.В целом существует несколько причин появления жира.
  • Неправильная осанка, которая является следствием сидячей работы или пассивного образа жизни. Вследствие смещения позвоночника внутренние органы слегка выдвигаются вперёд – увеличивается область живота, которая из-за отсутствия регулярных занятий спортом или обычных нагрузок начинает накапливать жир.
  • С возрастом уменьшается выработка половых гормонов, вследствие чего нарушается обмен веществ и хуже расщепляются жиры.
  • Выбросы адреналина из-за сильных стрессов нарушают гормональный фон и негативно влияют на обмен веществ. Отсюда резкие скачки в весе.
  • При беременности вес женщины сильно увеличивается из-за двойной нагрузки на организм – появляются жировые отложения на бёдрах и ягодицах, кожа живота растягивается и может после родов очень быстро заполняться подкожным жиром.
  • Гормональные нарушения и генетическая предрасположенность могут также провоцировать увеличение процента жира в организме. В обоих случаях стоит проконсультироваться у специалиста. При наличии проблем с гормонами, занимаясь самолечением, можно только усугубить ситуацию и вызвать дополнительные трудности. Генетическая предрасположенность может означать высокий риск заболеваний, влияющих на образование жира, нередко опасных, как сахарный диабет.
  • Неправильный режим сна и питания. Человек в среднем должен спать не менее 7 часов в день, если этого не происходит, организм начинает защищать себя от возможных стрессов. Питаться следует не менее 5 раз в день, но мелкими порциями – тогда и пища будет успевать перевариваться, и чувство голода не будет мучить, и организм будет работать, как часы.

Правила тренировок

Избавиться от лишнего веса, убрать живот и бока несложно, если вовремя взяться за ум и упорно идти к цели, соблюдая главные правила: тренировки, правильное питание и хороший сон.Выбирая для себя убрать живот и бока в домашних условиях, люди часто пренебрегают теми правилами занятий, которые на тренировках в спортзале являются само собой разумеющимися.
  • Перед тренировкой комнату лучше проветрить, но обязательно избавьтесь от сквозняка перед началом занятий – не думаем, что заложенный нос и кашель будут способствовать похудению.
  • Устраните любые отвлекающие факторы: мобильный телефон, соцсети, соседи по квартире – всё, что может помешать сосредоточиться. Включите ритмичную музыку, концерт или подборку клипов, можно даже поставить на фоне фильм с каким-нибудь ненавязчивым сюжетом.
  • Когда никого нет, дома заниматься хоть голым, но это очень мешает и снижает самоорганизацию. Вы ведь спортом занимаетесь, вот и выглядите, как положено на тренировках: спортивная форма и спортивная обувь.
  • Неплохо, если вы подготовились и запаслись спортинвентарём: гантели, хулахуп, скакалка и т.д., но если нет – не страшно, есть множество эффективных упражнений без инвентаря.
  • Приготовьте обычную питьевую негазированную воду. Пить вам захочется в любом случае, а так не придётся отвлекаться и сбивать настрой.
  • Начните тренировку с разминки всех групп мышц, ходьбы или бега на месте в течение 5 минут. Так вы разогреете мышцы, и на нагрузки они будут реагировать, а значит, и болеть с непривычки меньше.
Относитесь к тренировкам, как к положительному событию, найдите позитив и получайте удовольствие – тогда и занятия будут в радость, и их эффективность вырастет в разы. Кстати об эффективности…

Эффективные упражнения для похудения

Не стоит зацикливаться только на одном виде упражнений: дыхательные, кардио, силовые и растяжка отлично сочетаются в комплексе. К тому же тело будет нормально воспринимать нагрузки, и выполнение комплекса можно будет растянуть (обычно тело привыкает к определённому типу нагрузок максимум за месяц, после чего комплекс приходится менять или дополнять). Итак, поехали.

Упражнения для похудения

Перед началом любого упражнения из этой серии нужно лечь на спину.Классическим упражнением является всем известный «велосипед, когда оставаясь в положении лёжа и приподняв ноги, человек ногами «крутит педали.«Скручивание отлично прорабатывает косые мышцы живота, поэтому правильно его выполнять с небольшой амплитудой. Ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, а руки заведены за голову. На вдохе медленно и несильно приподнимите голову и лопатки от пола, затем вернитесь в исходное положение.«Обратное скручивание выполняется также, но вместе с головой и руками вам необходимо приподнять и таз. Поясница при этом не должна отрываться от пола.Ухватитесь руками за какую-нибудь устойчивую опору, прижмите поясницу к полу. Теперь поднимайте ноги к голове, не сгибая. Сложно, но отлично работает.Ягодичный мостик выполняется для укрепления мышц бёдер и ягодиц. Здесь также участвуют мышцы пресса. Вытяните руки вдоль туловища (вы сможете использовать их в качестве дополнительной опоры). Согните ноги в коленях, напрягите ягодицы и приподнимите туловище до лопаток так, чтобы оно образовывало одну линию, без прогибов. В таком положении можно зафиксироваться на время (30 секунд, для начала, хватит), а можно выполнять количественно – 15 раз за подход.Планка – отличное упражнение, которые вы сначала будете ненавидеть, а потом поймёте его прелесть. Выполняется с упором либо на локтях, либо на прямых руках и на носочки. Туловище должно составлять одну линию, без прогибов.Отжимания (для начала на коленках). Руки на ширине плеч, туловище без прогибов опускается вниз, затем в исходное положение.

Аэробные упражнения

Дыхательные техники – отличные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Бодифлекс, дыхательная гимнастика Стрельниковой, «Оксисайз и «Цзяньфэй – эти техники считаются самыми эффективными.
  • Организм насыщается кислородом, который окисляет жировые клетки, помогает поддерживать оптимальный для похудения РН, способствуя образованию АТФ, снижает уровень стресса, ускоряет метаболизм (чем больше кислорода в организме, тем быстрее он работает).
  • Могут задействовать одну или несколько групп мышц, быть направлены на растяжку.
Прежде чем начинать тренировки, обязательно освойте технику диафрагмального дыхания.Дыхательные упражнения для похудения живота и боков не подходят для женщин при беременности на ранних и поздних сроках и лактации, людей с травмами позвоночника или заболеваниями сердечно-сосудистой или дыхательной систем.

Кардио

Кардиотренировка включает в себя физические упражнения для похудения живота и боков, способные повысить частоту ударов сердца до 130-150 в минуту. Самыми распространёнными видами кардио считаются бег, велоспорт, плавание, быстрая ходьба и аэробика. Последним очень удобно заниматься дома.Рассчитайте свои силы и выполните комплекс нон-стоп в течение 20-25 минут. Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?Бег на месте в объяснениях не нуждается.Бег на месте с высоким подниманием бедра – поднимайте бёдра как можно выше к груди, максимально часто сменяя ноги.«Захлёст голени – бег на месте со сгибанием ноги в колене, когда ступня доходит почти до ягодиц.Прыжки. Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, в то же время поднимая руки в стороны до положения над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.Подъёмы. Вы можете выбрать в качестве объекта стул, кровать или что-то другое. Поднимаясь на него правой ногой, с той же ноги и спускаемся. Выполнить два подхода по 10 раз для каждой ноги.Кардиотренировка должна либо входить в разминку, либо завершать силовую (20-30 минут).Противопоказана людям с проблемами сосудисто-сердечной и дыхательной систем, с суставами. Для беременных есть специальные комплексы.

Силовые тренировки

Задались вопросом, как быстро убрать живот и бока? Силовые тренировки предполагают занятия с грузами и другими приспособлениями. Благодаря им происходит укрепление и наращивание мышц тела, сжигается жир.В домашних условиях утяжеляйте гантелями разные виды приседаний, выпадов, выполняйте разведение рук в стороны. Становая тяга отлично подтягивает ягодицы. Хулахупы отлично прорабатывают мышцы живота, сжигают жир.Показаний к полному отказу от занятий немного:
  • приступы удушья;
  • каменные болезни почек и желчного пузыря;
  • инсулинозависимая форма диабета и некоторые другие).
Основная часть противопоказаний может успешно преодолеваться при помощи ограничений. Они такие же, как и у кардиотренировок.

Как питаться

Вопрос питания при похудении и занятиях спортом решается с помощью фитнес-диеты. Она включает в себя белки, жиры и углеводы. Последние расходуются во время тренировки. Белки нужны для строительства тела – наращивания мышц. А НЕБОЛЬШОЕ количество жиров необходимо организму, чтобы тот нормально функционировал.Пейте больше воды – помогает выводить продукты расщепления белков, жиров, токсины и насыщает организм кислородом.

Заключение

Итак, упражнения для похудения живота и боков можно делать и в домашних условиях. Важный момент – регулярность. От 1 тренировки в неделю килограммы и сантиметры не уйдут, поэтому выполняйте комплексы не реже 3 раз в неделю, правильно при этом питаясь.

Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото

Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.При борьбе с избыточным весом можно заметить, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь. 

Лишние сантиметры на животе, бедрах,  боках. Диета и домашние упражнения

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод.Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.  Важно. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.
  • Обязательно задействуются другие части тела.
  • Домашние упражнения следует выполнять регулярно!
  • Используется подходящий режим питания!

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не удастся. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!Почему?Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать около 20% лишней массы при интенсивных занятиях (за счет сжигания калорий). Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс упражнений плюс строгая диета.

Миф о гантелях

Если вы собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, разочаруем вас. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.Результат – Талия,  значительно прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов. 

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.Правила питания для эффективного похудения:
  • Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
  • Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
  • Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
  • Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
  • Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
  • Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.
РЕДУСЛИМ — прорыв в похудении! В момент рассасывания таблетки начинается активный термогенный процесс расщепления жиров и выработка энергии.
  • Эффективное жиросжигание
  • Полное очищение организма от шлаков и токсинов
  • Ускорение снижения веса
  • Снижение аппетита и избавление от переедания
  • Тотальная блокировка жировых отложений!
Подробнее….

Обязательные правила  упражнений

Выполнять после сна на голодный желудок. В крайнем случае – через несколько часов после завтрака. Это самое благоприятное время для интенсивного сжигания жира (организм находится без энергетического питания длительное время).Отказаться от использования различных спортивных снарядов-утяжелителей.Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.В комплекс специальных домашних упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Их грамотное сочетание дает самый оптимальный эффект для похудения и здоровья в целом. Хороших показателей можно также добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.Достаточное количество тренировок  – от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех различных упражнений за одно занятие. Они выполняются по очереди по собственному усмотрению. Весь комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в конкретном упражнении – от 25-и до 30-ти.

Самый эффективный комплекс упражнений для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами домашних тренировок для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Оптимальное решение  – чередование или совмещение различных нагрузочных домашних комплексов.Шипучие таблетки снижают аппетит уже после первого приема. Чувство голода исчезает на 8-9 часов, что позволяет сократить количество употребляемой пищи до 2 раз в сутки, не уменьшая размер порций.
  • Быстрое снижение веса за счет сжигания жира.
  • Нормализацию пищеварения.
  • Минус 10 — 12 кг в месяц
  • 100% натуральный состав
  • Не влияет на сердце и нервную систему
  • Точечное воздействие на жировые отложения
 

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!Комплекс простых упражнений для устранения жира. Базовые подъемы, фото
  • Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
  • Руки за голову.
  • Голова прямо, смотреть в потолок.
  • При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции на пол.
Примечание. Не используйте для подъема руки. Они не должны поддерживать также и шею. Вся нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.Подъемы прямых ног, фото
  • Лежа на спине, руки под ягодицы.
  • Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
  • На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Примечание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Все движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются«Ножницы для пресса, фото
  • Положение на полу с руками под ягодицами.
  • Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
  • Напрягите пресс.
  • Поднимите прямые ноги на несколько десятков сантиметров вверх.
  • Зафиксируйте новое положение как исходное.
  • Поднимите левую ногу с пола, образовав угол с полом в 45 градусов.
  • Правую ногу одновременно опустите (от поверхности пола – несколько сантиметров).
  • Повторите то же самое, поменяв ноги.
Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами (с небольшими перерывами).Прием «локоть-колено
  • Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
  • Руки сцепить за головой.
  • По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.
Данное упражнение выполняется около сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.Применение поворотов туловища влево и вправо, фото
  • Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
  • Колени сгибаем.
  • Подтягиваем и напрягаем мышцы на животе.
  • Расправляем плечи, руки за голову.
  • В таком положении выполняем повороты в разные стороны.
  • В исходном положении небольшая пауза. Делаем следующий поворот.
  • При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
  • Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до оптимального ритма.
Способ «полупланка и «планка, фото
  • Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
  • Лицо направлено на пол.
  • Втягивается живот, напрягаются мышцы пресса.
  • Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.
В таком положении необходимо продержаться полминуты.Цель позы – подтягивание мышц живота.  Затем выпрямить ноги, выполнить обычную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Упражнение выполнять от трех до пяти раз. «Подвижная планка, фото
  • Упражнение начинается с классической планки на локтях.
  • Тело следует максимально вытянуть в прямую линию.
  • Следите, чтобы не провисал таз, а локти находились под плечевыми суставами.
  • Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
  • Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется около двадцати раз
 GrassFit быстро убирает лишний вес, потому что уменьшает потребность в пище без чувства голода. Снижает вес до -17,5 кг в месяц Сокращает потребность в пище Не вызывает чувство голода и дискомфорт Очищает кишечник от шлаков. Создание вакуума в животе. Выполняется в любом положении тела.Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы его совсем не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение (как можно дольше). Один сеанс – от пяти до десяти раз.Примечание.  Все вышеперечисленные упражнения являются исходными. Они могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно, дома в зале, на улице.Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но их не следует уменьшать.

Простой домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Существует масса индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не имеет возможности выполнять необходимое количество упражнений.Опишем несколько видов простых, но менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – выполняются длительно, тогда все получится.Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать определенных движений.

Домашние несложные упражнения на полу

  • ходить на месте около минуты, высоко поднимая колени (один вдох – четыре шага, один выдох – то же количество шагов);
  • в положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз;
  • лечь на спине на ровную поверхность, согнуть ноги, руки строго вдоль тела;
  • поднимать таз с пола, опускать его;
  • лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
  • продержать ноги вверху несколько секунд;
  • подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
  • напрячь и втянуть живот;
  • выполнять по очереди максимальные по величине движения ногами вперед.
Хорошо помогают похудеть следующие движения, выполняются каждый день:
  • резкие взмахи ног максимально вверх, выполнять стоя;
  • приседания в быстром темпе.
Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Использование обруча

Хулахуп – эффективное средство для стройного тела. С его помощью удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.Вращающийся обруч хорошо поддерживает тонус мышц живота. Укрепляются мышцы на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит совсем иначе, чем рыхлое, дряблое.Результат  – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.Таблица – как похудеть с помощью обруча

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных упражнений

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что существует три лучших упражнения для обруча. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.Для начала обучаются самым простым оборотам круга. Достигнув успеха, переходите к освоению более сложных и эффективных техник.Способ «йогического вращения
  • Ноги свести вместе, встать ровно.
  • Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
  • Развести локти.
  • Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
  • Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
  • Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
  • Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.
Способ «вращения планет Упражнение относится к более сложному виду.Выполнение:Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.«Небесная стрелка – эффективное упражнение специально для живота. Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения,  часовую стрелку.Основная поза  – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сами.На все упражнение дается десять минут.Способ статичного вращения хулалупа. Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения около пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону. Следите за тем, чтобы ноги были в неподвижном состоянии. Вся рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.Чтобы добиться заметных успехов в похудении живота и боков при помощи халалупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании (диеты). Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после его рождения, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии  почек, печени, яичников.

Выводы

Успешное похудение требует выполнения систематических домашних упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбором специальных грамотных щадящих диет. Это основа для того, чтобы активно применять любую методику, основанную на физической активности. Разумный подход, регулярность, умеренность плюс грамотное питание обязательно дадут позитивные результаты.

Какие существуют мышцы в области живота

Абдоминальные мышцы стабилизируют тело человека. Они принимают участие в дыхании, движении, защите внутренних органов, поддержании позы и баланса.Всего существует 4 главные абдоминальные мышцы: поперечная мышца живота, прямая брюшная мышца, наружная косая и внутренняя косая мышца.Поддержание хорошей работоспособности абдоминальных мышц является непременным условием сохранения здоровья. Это важно для устранения болей в спине и увеличении подвижности.

Что такое жир на животе

Существует два типа жировых отложений, расположенных в области живота. Это – подкожный и висцеральный, или внутренний, жир.Подкожный жир находится между мышцами и кожей. Он не связан с риском развития метаболического синдрома. И в умеренном количестве никакого вреда организму не причиняет.Но для некоторых людей могут представлять косметическую проблему.Так как правильная физическая нагрузка позволяет укрепить абдоминальные мышцы. Но она не гарантирует того, что даже хорошо прокаченные они будут заметны визуально и стану являть собой те самые знаменитые кубики на животе.Чтобы мышцы абдоминальной области были отчетливо видны, они не должны быть покрыты значительным количеством подкожного жира.Висцеральный жир находится в брюшной полости и окружает внутренние органы. Он обладает гормональной активностью и напрямую связан с высоким риском развития метаболического синдрома, диабета 2-го типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Почему популярные физические упражнения для похудения живота и боков практически не работают?

 Многие люди начинают заниматься фитнесом, потому что хотят похудеть в животе и боках. Однако такой подход к похудению редко бывает эффективным.Почему не работает точечное похудение?Точечным похудением называют распространение заблуждение о том, что если какую-то часть тела нагружать физически, то количество жира в не ней сократиться. Это не так.Да, на самом деле, если выполнять эффективные упражнения для похудения живота, боков и ляжек, можно укрепить мышцы, которые увеличатся в своем объеме. Но «жир живота при этом никуда не уйдет. Может отмечаться общее снижение веса на фоне значительной физической нагрузки. Но не конкретно сжигание жира на животе и боках.Точно так же обстоят дела и с другими «проблемными участками организма, уменьшить жир в области которых люди хотят точечно, например, с излишне полными руками.Почему же так происходит?Дело в том, что мышцы не умеют использовать энергию, заключенную в жире, напрямую. Жировые отложения должны быть разрушены до того, как они будут использованы мышцами. И разрушаться они могут в любой области организма. Совсем необязательно там, где находится работающая мышца.Кроме того, некоторые упражнения (как раз те, которые часто используют для похудения в области живота, например, прокачка пресса, вообще не способны эффективно сжигать жировые отложения.

Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот и бока?

Краткий ответ на это вопрос таков – интервальные тренировки для похудения в домашних условиях (ИТВИ). Они же интервальный тренинг, или круговые тренировки. Теперь давайте подробно рассмотрим, почему это так, и как ИТВИ выполнять.

Разные типы мышечных волокон

Чтобы понять, почему ИТВИ столь эффективны, надо вспомнить, какие типы мышечных волокон существуют в организме. А это:
  • медленные волокна, обильно снабжённые капиллярами и митохондриями, именно в них доставляется основное количество кислорода при питании мышцы;
  • быстрые волокна – также имеют много капилляров и митохондрий и быстро насыщаются кислородом, однако при этом и сокращаются в пять раз быстрее медленных волокон;
  • супербыстрые волокна – имеют невысокое количество капилляров и митохондрий, достаточно слабо снабжаются кислородом, работают быстро, но непродолжительное время в анаэробном режиме.
Чтобы тренировка была по-настоящему эффективной, она должна задействовать мышечные волокна всех трех видов. При обычных размеренных кардиотренировках или при медленных упражнениях на растяжку, да и просто при упражнениях, выполняемых на невысокой скорости, например, при небыстрой прокачке пресса, работают только медленные мышечные волокна. Иногда быстрые. Но никогда не супербыстрые.Однако только быстрые, а особенно супербыстрые, мышечные волокна способны стимулировать выброс гормона роста человека (HGH), известного как «фитнес-гормон. Именно гормон роста укрепляет мышечную ткань, способствует сжиганию жиров, предохраняет организм от быстрого старения и обладает массой других положительных функций.Интервальные тренировки высокой интенсивности включают в работу быстрые и супербыстрые мышечные волокна, обеспечивая тем самым выброс в кровь большого количество гормона роста, а, следовательно, и похудение. В том числе избавление от живота и боков.

Как делать ИТВИ?

Весь цикл круговой тренировки высокой интенсивности с интервалами занимает всего 20 минут.Разогрев – 3 минуты.Интенсивная быстрая работа на гране возможного – 30 секунд. По пришествии этого времени вам должно быть тяжело дышать, с вас должен катить пот, температура тела должна подняться, а мышцы обязаны гореть от присутствия в низ избытка молочной кислоты.Восстановление – медленная работа в течение 90 секунд.Повтор этапа 2 и 3 – интенсивной работы и отдыха.Количество повторов интенсивной работы-отдыха должно быть 7-8 раз. Но надо учитывать свою физическую подготовку. Возможно, начинать занятия придется всего с 2-3 повторов.

Какие движения выполнять во время интервальной тренировки?

Любые, которые задействуют наибольшее количество мышц в организме. Оптимальным решением является работа на эллиптическом тренажере. Если такового тренаже в наличие нет, его вполне можно заменить беговой дорожкой или велотренажером.Более того. Можно обойтись и вовсе без тренажеров. В этом случае необходимо на высокой скорости выполнять разнообразные движения: приседания, прыжки, отжимания. Движения должны быть разными и сменять друг друга.

Контролируем пульс

Во время выполнения ИТВИ очень важно контролировать пульс при помощи монитора сердечного ритма.Чтобы упражнения были действительно эффективными, частота пульса в конце каждого этапа интенсивной работы должна составлять:220 – минус ваш возраст + 5-10 ударов. Только в этом случае вы получите от занятий максимальную пользу.

Как часто надо заниматься?

2-3 раза в неделю. Этого количества занятий достаточно для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и похудеть. В том числе и в области живота.Ни в коем случае нельзя заниматься каждый день. Так как быстрые мышечные волокна требуют досрочно много времени для своего восстановления – не менее 48 часов.

Как питаться после выполнения упражнений?

Время восстановления организма после интервальных тренировок высокой интенсивности – 2-4 часа, в течение которых вести себя следует правильно.Особое внимание необходимо уделять потребляемым продуктам. Если после тренировки есть не то, что показано, всю пользу занятий можно свести «на нет.ТУТ вы можете прочесть о том, каким должно быть меню после занятий фитнесом для похудения.

Надо ли дополнять ИТВИ другой физической активностью?

Да. Но не одновременно с выполнением интервальных тренировок. В другие дни.В идеале, вы должны дополнять свои ИТВИ всем доступным вам многообразием движений. Подключая к работе все новые и новые группы мышцы и избегая одних и тех же действий, вы обеспечите свой организм тем адекватным физическим стрессом, который даст ему возможность поддерживать идеальную физическую форму.Однако не забывайте о том, что никакие конкретные телодвижения (наклоны, приседания или качания пресса) нельзя расценивать как действительно эффективные упражнения для похудения живота и боков. Нельзя похудеть только в животе. Можно лишь перестроить свой организм на сжигание жиров, которые, безусловно, будут сгорать и в абдоминальной области.Итак, правильный фитнес план должен дополнять интервальные тренировки высокой интенсивности следующими упражнениями:

Физические упражнения для похудения боков в домашних условиях

Женщинам давно пора понять, что изнурительные диеты не помогут избавиться от сантиметров на талии. Конечно, несколько лишних килограммов вы потеряете, но стрессовое голодание запустит в организме противоположные процессы. И он начнет создавать энергетический резерв на случай критической ситуации. Это значит, что ненавистный жир будет с двойной скоростью синтезироваться из пищи и откладываться в самых непредсказуемых местах. Только физические упражнения для похудения боков в сочетании с постоянным контролем питания приведут вас к желаемому результату.

О чем говорит генетика

К сожалению, не все дамы могут стать счастливыми обладательницами тонкой талии. Если вы генетически не одаренный человек, то никакие упражнения для похудения боков вам не помогут. Плюс ко всему, наращивание мышц в этой зоне может только усугубить общую картину. Но не стоит расстраиваться, даже если ваша фигура далека от идеальных "песочных часов". у вас есть шанс изменить все в лучшую сторону. Для этого нужно делать упор на тренировку спины, плеч и ягодиц. Нарастив мышечную массу в нужных местах и немного подсушившись в области живота, ваш силуэт приблизится к заветной Х-образной форме. Конечно, придется приложить немало усилий, но результат однозначно стоит того.

"Вредные советы" для похудения боков

Есть множество различных способов борьбы с отвисающими боками. Но не все упражнения помогут добиться желаемого результата, более того - многие из них вообще противопоказано выполнять женщинам. Вот небольшой список того, что точно не стоит делать в погоне за соблазнительными изгибами талии:
  • Считается, что лучшие упражнения для похудения боков в домашних условиях - это всевозможные наклоны с гантелями. Это далеко не так! Работа с дополнительным весом вызовет бурный рост косых мышц живота, а значит, талия будет еще больше. Оставьте эти упражнения мужчинам, для девушек они бесполезны.
  • Обруч. Занятия с хулахупом не сделают вашу талию стройнее, ведь локально убрать жир невозможно. Только запустив общие процессы жиросжигания в организме, можно добиться похудения. Для этого необходимо усиленно тренироваться и создать дефицит в потреблении калорий. К тому же постоянные удары обруча о брюшную стенку могут негативно сказаться на работе органов малого таза и пищеварения.
  • Повороты со штангой или бодибаром. Давайте обратимся к анатомии, в обычной жизни наш позвоночник никогда не движется отдельно от тазобедренного сустава, а значит, это упражнение противоречит естественной физиологии. Также не стоит забывать, что прямая нагрузка на позвоночник может привести к травмам и защемлениям.
  • Исключение кардионагрузок. Силовые упражнения помогают нам в наборе мышечной массы, они делают наше тело более подтянутым и оформленным. Но за сжигание жира отвечают аэробные нагрузки при среднем уровне ЧСС. Не забывайте об этом при составлении своей тренировочной программы.

Общие особенности тренинга

Так как же правильно тренироваться, чтобы убрать бока? Выполняйте следующие рекомендации и у вас обязательно все получится:
  • Оптимальное количество тренировок - не более четырех раз в неделю. Лучше, если вы будете заниматься два дня подряд на разные группы мышц, а после давать себе два или три дня отдыха.
  • Каждую тренировку нужно начинать с хорошей разминки, а после уделите 20-30 минут аэробному тренингу. Лучше отдать предпочтение динамичной нагрузке: бег или прыжки на скакалке.
  • Само занятие должно проходить при низких показателях ЧСС. Старайтесь максимально сконцентрироваться на технике выполнения упражнения и прочувствовать рабочие мышцы.
  • Не допускайте долгого отдыха между подходами и упражнениями. Одной минуты будет достаточно.
  • Обязательно оставьте немного времени на заминку и растяжку в конце занятия.
Давайте рассмотрим самые популярные и реально рабочие упражнения для похудения боков, фото помогут вам разобраться в технике и сделать все правильно.

Боковые скручивания

Для того чтобы проработать проблемную зону, нам необходимо воздействовать на мышцы, которые находятся под слоем жира. В нашем случае это косые мышцы живота, только они способны подтянуть лишнюю кожу и сделать талию стройнее. Традиционно лучшими упражнениями для похудения боков являются скручивания. Даже если выполнять их без дополнительного веса, косые мышцы молниеносно включаются в работу и хорошо отзовутся на тренинг.Есть два варианта выполнения боковых скручиваний: И те, и другие достаточно эффективны, так как воздействуют на разные отделы пресса, выполнять их стоит строго в комплексе: одно за другим.Техника:
  • Исходное положение - лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол, поясница также прижата к полу. Руки заведены за голову, локти смотрят в стороны, подбородок тянется к груди.
  • Тяните верхнюю часть тела к коленям, при этом не отрывая поясницы и не меняя положения локтей.
  • Для усиления эффекта тянитесь локтями в одноименную или противоположную сторону. Упражнение выполняется попеременно.

Скручивания сидя

Очень тяжелое, но в тоже время эффективное упражнение для похудения боков. Это более продвинутый вариант классических скручиваний, однако выполнять его можно лишь тем, кто не имеет проблем с поясницей и нижним отделом позвоночника. Так как особенно сильная нагрузка создается на копчик.Техника:
  • Исходное положение - сидя на полу, ноги прижаты к полу. Отклоните туловище примерно на 30-45 градусов, руки при этом согнуты в локтях или прижаты к груди. Спина обязательно округлена.
  • Выполняйте прямые или боковые скручивания, не опуская корпуса.
Это отличное упражнение на силу и выносливость, оно часто используется профессионалами в области спорта.

Скручивания лежа

Женщины любят подобный вид тренировок, но классические скручивания подходят для похудения боков и мужчинам. Упражнение поражает своей простотой и эффективностью. Есть две модификации данного вида тренинга: с подъемом ног и с подъемом туловища. Выполнять их стоит также в комплексе, ведь первый вариант хорошо прокачивает нижние отделы пресса, а второй - прекрасно прорабатывает верхние.Техника:
  • Исходное положение - лежа на полу. Руки разведены в стороны или прижаты к груди. Ноги стоит поднять и расположить к телу под прямым углом. При желании можно согнуть их в коленях, но лучше оставить прямыми.
  • Выполняйте подъемы ног или корпуса в зависимости от вида упражнения. При первом варианте держите плечи плотно прижатыми к полу, во втором случае - следите за поясницей, она не должна прогибаться.
  • Еще одна фишка, которая усилит эффект от упражнения - опустошение диафрагмы и задержка дыхания на выдохе. Делать это стоит в точке пикового сокращения мышц. Если вы почувствовали небольшое жжение, значит, все правильно.

Скручивания на боку

Это одно их самых эффективных упражнений для похудения боков. Целевая нагрузка бьет точно по проблемной зоне, все за счет максимального включения косых мышц в работу.Техника:
  • Исходное положение - лежа на боку. Ноги согнуты в коленях, лежат одна на другой. Нижняя рука упирается в пол или обхватывает живот, верхняя - заведена за голову.
  • Выполняйте классические скручивания, максимально подтягивая верхнюю часть тела и не отрывая таз от пола.

Скручивания на фитболе

Более простого и комфортного упражнения для похудения боков женщинам просто не найти! Этот вариант тренинга подходит людям, которые имеют существенные проблемы с поясницей и нижним отделом позвоночника. Ведь простые варианты скручиваний для них небезопасны, а зачастую очень болезненны. Фитбол снимет часть нагрузки с поясничного отдела, но в тоже время включит в работу все мышцы-стабилизаторы, а значит, это упражнение ничуть не уступает в эффективности.Техника:
  • Исходное положение - лежа на фитболе. Ноги упираются в пол, руки вытянуты вперед или обхватывают затылок.
  • Выполняйте классические скручивания и параллельно при этом удерживайте равновесие, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы.

Боковая планка

Это более эффективное упражнение для похудения боков, чем классическая планка. Ведь здесь максимальная нагрузка приходится именно на боковую часть пресса.Техника:
  • Исходное положение - лежа на боку. Согните нижнюю руку в локте и обопритесь на нее. Ноги прямые и лежат друг на друге. Верхняя рука вытянута вдоль тела.
  • Для того чтобы начать упражнение поднимайте свой таз вверх, пока тело не будет похоже на ровную линию. Распределите нагрузку между рукой, ребрами и ступнями.
  • Удерживайтесь в таком положении как можно дольше, не расслабляйте мышцы.
  • Затем вернитесь в исходную позицию.

Лодочка

Отличное физическое упражнение для похудения боков, позаимствованное из пилатеса. Оно прекрасно укрепляет спину и мышцы живота. Новичкам будет довольно трудно с ним справиться, поэтому для начала укрепите свои мышцы и увеличьте силовые показатели.Техника:
  • Исходное положение - лежа на полу. Руки вытянуты вдоль тела, ноги расслаблены.
  • Для выполнения упражнения постарайтесь одновременно поднять ваши ноги и корпус и зафиксироваться в такой позе. Ваше тело должно напоминать прямой угол. Руки стоит вытянуть вперед и тянуться ими к коленям.
  • Как можно дольше удерживайтесь в этой позе, напрягите все мышцы, особенно пресс.
  • Вернитесь в исходную позицию и сделайте еще несколько подходов.
Как только завершите основной комплекс упражнений, переходите к заминке и качественной растяжке. Никогда не пренебрегайте этими этапами. Помните, что в спорте нет места лени!Автор:

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

 

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!

Опубликовано мая 26, 2016 в рубрике: Спорт

Комментарии

  • Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
  • Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
  • Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
  • При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Оставить комментарий


Физические упражнения для похудения живота и боков

Жировые отложение в таких мечтах, как живот и бока, — следствие сбоев, произошедших в. Жировые отложение в таких мечтах, как живот и бока, — следствие сбоев, произошедших в организме, и, если запускать ситуацию, не принимая мер, можно угодить в порочный круг. Чем больше процент, жировых отложений, тем больше новых проблем с организмом, тем, опять-таки, больше новых жировых отложений. Однако не все так страшно: если вовремя обратить внимание на проблему, в дальнейшем можно избежать многих трудностей.

Правильное дыхание

Уже древние медики Индии и Китая знали, что от правильного дыхания зависит каждый орган человеческого тела, дыхание влияет и на общий тонус организма, и на обмен веществ, что нас и интересует в ситуации, когда мы подбираем упражнения для похудения живота и боков. Видео поможет вам не ошибиться при выполнении упражнения.Упражнение на дыхание. Это упражнение выполняется только натощак, в среднем 50—60 раз. Необходимо лежа согнуть ноги в коленях, одну ладонь положить на грудь, а другую – на живот. При вдохе втяните живот и приподнимите грудную клетку. Задержите вздох на несколько секунд при поднятой грудной клетке, затем выдохните. При выдохе, наоборот, необходимо поднять живот и опустить грудную клетку.

Упражнения для похудения живота и боков + видео

  • Знакомые нам еще со школьных разминок наклоны корпуса отлично помогут бороться с жиром на боках. Делайте четыре подхода по 15 раз. Выполняйте наклоны поочередно в четыре стороны. Четыре наклона — это выполненное один раз упражнение.
  • Приседания до уровня колен. Упражнение укрепляет косые мышцы живота. Выполняются четыре подхода по 15 раз.В начальном положении руки должны быть в замке у правого бедра. Вставая из положения приседа,поднимая руки к левой стороне, опишите ими полукруг.
  • Скручивания лежа. Упражнение повторяйте 60-80 раз.В руки необходимо взять 4-килограммовые гантели, либо соединить руки в замок. Ноги согнутьпод углом 90 градусов. Поднимая голову,левым локтем тянитесь к правой ноге, одновременно подтягивая её к локтю. То же самое повторяйте и с правой стороной. Упражнение выполняйте максимально быстро, чередуя руки и ноги.
  • Лягте на бок. Максимально отведите назад и согнитеногу, на которой лежите. Ногу, оказавшуюся сверху, необходимо поднимать, описывая ее полукруг вокруг спинки лежащего на полу стула. Лучше делать это упражнение, когда на ногах надеты утяжелители. Выполняйте упражнение в четыре подхода по 15 раз.
  • Лежа на боку, одновременно поднимите верхнюю часть тела и ногу, оказавшуюся вверху, словно сгибая тело. Упражнение выполняйте 60 раз — это просто отличная тренировка для мышц пресса и боков.
Если вы хорошенько запомните предложенные выше советы, упражнения для похудения живота и боков, видео к ним и не будете лениться, очень скоро вы сможете заметить не только первые внешние результаты, но и улучшите своё самочувствие в целом.

Еще по теме