^Наверх

эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц

Область ягодиц часто является зоной «атаки жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах. Подробнее про технику выполнения и 4 вида приседаний для ягодиц здесь. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы.Подробную технику смотрите на видео:Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео:Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

5. Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.Выполняем упражнение десять раз по три подхода.Подробнее смотрите на видео:Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса. Подробную технику и 6 вариантов Гиперэкстензии дома смотрите здесь.Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7. Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате.Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день.Подробнее смотрите на видео:

8. Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.Делаем несколько повторений.Подробнее на видео:

9. Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам. Подробные рекомендации по выполнению и 3 варианта Зашагивания на скамью тут. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Смотрите тут про облегченные и усложненные варианты Велосипеда.Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов:
  • Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
  • А вот для увеличения «пятой точки» мужчинам нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные.В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система.Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.
  • В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
  • В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.
Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно.Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут. Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким.
  • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
  • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.
Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок. Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео:Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши.Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:
  • Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
  • Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.
Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект.Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза.Упражнение в бассейне от «ушек в области попы и бёдер выполняем следующим образом:Стоим, держимся за поручень или край бассейна.Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.Упражнение на растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц:Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания.Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными.Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты.Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек. Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:
  • Морскую соль с добавление растительного масла;
  • Масло виноградных косточек;
  • Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.
Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками.Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли.Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме.Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться.Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!Обратите внимание!

Упражнения для похудения ягодиц: они предназначены для большего, чем просто завистливые взгляды.

Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:
  • Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
  • Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
  • Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
  • Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.
Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора ??сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?. Заниматься спортом.

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.

Выпады

Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц. С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.Техника выполнения:Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!

Отведение ноги назад

Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).Техника выполнения:Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!Более сложная вариация — «Лягающийся ослик:Техника выполнения:В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).

Ягодичный мостик на одной ноге

В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.Техника выполнения:Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!

Радуга

Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.Техника выполнения:ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.

Отведение ноги назад — 2

Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так  и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.Техника выполнения:Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и вытяните ее назад.Используйте пальцы ног, чтобы «нарисовать квадрат против часовой стрелки в воздухе. Попытайтесь использовать жестко контролируемые движения, не более 15 — 30 сантиметров в любом направлении.Как только вы завершите половину повторений в подходе, измените направление (теперь по часовой стрелке) для другой половины.Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!

Приседания плие

Плие — это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!Техника выполнения:Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.

Махи ногами лежа

Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.Техника выполнения:Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.Итак, теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, вот тренировка, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:Инструкции по тренировке:
  • Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями — 15 секунд.
  • Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равное прорабатывание.
  • Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления. Сделайте также после 2 и 3 кругов.
Тренировка:Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела + это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!
  • Круг № 1: приседания, отведение ноги назад — 2, выпады, отведение ноги назад, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, махи ногами лежа.
Отдых в течение 60 секунд
  • Круг № 2: выпады, отведение ноги назад, приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, радуга.
Отдых в течение 60 секунд
  • Круг № 3: приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, отведение ноги назад.
Отдых в течение 60 секунд
  • Круг № 4: приседание плие, махи ногами лежа, приседания, ягодичный мостик на одной ноге.
Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.

10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра

Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.Пейте воду.Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.Следите за углеводами.Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.Кушайте «хорошие углеводы.Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.Много белка, мало жира.Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.Ешьте растительные белки.Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.Жиры есть нужно, но только полезные.Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3. Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!Делайте кардио.Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.Поднимите темп.Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.Попробуйте силовые тренировки.Никогда не бывает «не того времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.Отнеситесь серьезно.Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.Источники:

Самое эффективное упражнение для похудения бедер и ягодиц

Один из самых популярных видов тренировки тела у представительниц прекрасного пола – это упражнение для похудения бедер и ягодиц. Особенности женского организма способствуют накоплению лишнего жира в данной зоне. Однако выглядеть хорошо хочется каждой, поэтому борьба с дополнительными отложениями всегда актуальна.

Причины возникновения лишнего веса

С возрастом в организме начинают подвергаться изменениям обменные процессы. Именно по этой причине усиливается накопление жировых отложений. К тому же если прибавить сидячий образ жизни и неправильный режим питания, то можно с полной уверенностью сказать, что появление складок в области таза гарантировано.В любом возрасте женщина хочет выглядеть привлекательно, чтобы окружающие мужчины обращали на нее внимание. Упражнения для похудения бедер, ягодиц и живота помогут быстро привести себя в форму. Если постоянно тренироваться, то и отражение в зеркале будет радовать, как следствие, улучшится настроение и общее состояние организма.

Комплексные рекомендации

Для того чтобы добиться фигуры своей мечты, нужно уделять тренировкам время постоянно, а не только неделю или две. Регулярные занятия сделают живот подтянутым, бедра и ноги привлекательными.Полезные советы
  • Старайтесь тренироваться каждый день, по крайней мере по 15 минут. Тогда у вас никогда не возникнет проблем с лишними жировыми отложениями.
  • Упражнение для похудения бедер и ягодиц желательно делать в утренний период времени, но перед приемом пищи.
  • Для того чтобы тренировки не наскучили, включайте себе легкую, расслабляющую мелодию. Так вы не будете замечать, как пролетает время.
  • После того как выполнили полный комплекс упражнений, можно позволить себе отдохнуть, но не на диване. Расстелите на полу коврик и полежите, или наберите ванную с морской солью. Поверьте, что после такого отдыха боли в мышцах не будет ощущаться.
  • Правильное питание – неотъемлемая часть любых тренировок. Физические упражнения для похудения бедер и ягодиц должны сопровождаться употреблением здоровой, нежирной пищи.

Как сделать тренировки эффективными

Хотите, чтобы упражнение для похудения бедер и ягодиц было не просто эффективным, но и доставляло удовольствие? Тогда запомните следующие советы:
  • Настраиваемся позитивно, ведь именно от настроения будет зависеть итоговый результат.
  • Не пропускайте тренировки, если взялись за дело, тогда делайте упражнения регулярно.
  • Не забываем про разминку – это очень важно для мышц.
  • Для того чтобы достичь результата как можно быстрее, с течением времени понемногу увеличивайте нагрузку.

Делаем разминку

Для разминки сложные упражнения подбирать нельзя. Она делается для того, чтобы немного размять мышцы, подготовить их к физической нагрузке. Что подойдет для разминки:
  • В домашних условиях лучшим вариантом будут прыжки на скакалке.
  • Бег на месте в течение 10-15 минут.
  • Приседания.
  • Несколько минут занятий на велотренажере (если он есть).
Самое главное - упражнения разминки не должны быть тяжелее основных, иначе на следующий день мышцы будут болеть так сильно, что вам ничего больше не захочется делать.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц и бедер

Перечисленные ниже упражнения помогут в домашних условиях быстро сформировать упругие ягодичный мышцы и придать бедрам привлекательный внешний вид.Выпады. Исходное положение – стоим ровно. Руки располагаем по бокам, спину держим прямо. Откидываем назад одну ногу таким образом, чтобы вторая была согнута в колене. В такой позиции выполняем приседания 10-15 раз, после меняем ногу. Во время упражнения старайтесь напрягать не только ягодичные и бедренные мышцы, но и живот. Приседания дают отличный результат на коррекцию всей фигуры.Для следующего упражнения вам понадобится обычный стул. Встаньте на колени и руками возьмитесь за его спинку. Далее поочередно отводите ноги назад, напрягая при этом мышцы ягодиц. Сначала 15-20 раз одной ногой, затем другой.Постелите удобный коврик и встаньте на колени, руки согните в локтях и упритесь на них. Упражнение заключается в том, чтобы тянуть носок как можно выше, при этом нога должна быть согнута в колене. Это тренирует как ягодичные мышцы, так и тазовые.Ложимся на спину, руки вытягиваем прямо, колени согнуты. Не отрывая от пола рук и ног, начинаем медленно поднимать туловище, насколько это возможно. Выполняя данное упражнение для похудения бедер и ягодиц, вы также обретете плоский живот.Стоит отметить, что простые упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять не только дома, но и сидя на работе, на остановке. Просто сжимайте и разжимайте их. Поверьте, что эффект не заставит долго себя ждать.

Спортивные направления

О красивой фигуре мечтает абсолютно каждая девушка. Если вы хотите еще быстрее достичь желаемого результата, если вам мало домашних тренировок, тогда можно заняться спортом.Отличным вариантом будут следующие направления:
  • Ежедневный бег (утром или вечером).
  • Катание на роликовых коньках (сочетание приятного с полезным).
  • Плавание (способствует похудению всего тела).
  • Лыжный спорт.
  • Танцы (отличное занятие, которое положительно скажется на вашей фигуре).
  • Велосипед.
Занятия спортом в сочетании с правильным питанием помогут вам обрести фигуру мечты. Проблем с лишними жировыми отложениями никогда не возникнет, а упругости ваших ягодиц и бедер можно будет только позавидовать. К тому же спорт оказывает положительное влияние на здоровье - улучшает кровообращение и работу сердца, нормализует обмен веществ.

Занятия в фитнес-зале

Упражнения для быстрого похудения бедер и ягодиц принесут более эффективный результат, если заниматься в фитнес-зале. Если у вас есть время и возможность, тогда решайтесь, не задумываясь. Огромное преимущество тренировок в тренажерном зале заключается в том, что к вам прикрепят тренера, который индивидуально разработает специальную программу упражнений для похудения. Более того, групповые занятия поднимают настроение. У вас не будет желания пойти полежать на диване, потому что захотите доказать остальным присутствующим, что у вас есть сила воли.Если занятия в фитнес-зале вас устраивают, тогда обратите особое внимание на следующие направления:
  • Степ-аэробика. Данный вид тренировок появился не так давно. Но уже на сегодняшний день огромное количество женщин посещают степ-аэробику, для того чтобы привести в порядок свои бедра, ягодицы и живот. Данное направление считается самым энергозатратным, помогает быстро избавиться от лишнего веса.
  • Если по каким-то причинам вы не выдерживаете сильных физических нагрузок, тогда можно пойти заниматься аквааэробикой. Она не вызывает усталости, вода рассасывает лишние жировые отложения. К тому же данным видом спорта можно заниматься в любом возрасте.
  • Занятия на степе– это специально разработанные ступени для выполнения упражнений. Удобны тем, что можно регулировать уровень воздействия на определенные группы мышц. Например, вы без труда можете направить все усилия на похудение ног и ягодиц, и бедер - упражнениями на степе результат достигается очень быстро.

Сбалансированная диета

Бедра и ягодицы всегда были самой проблемной зоной у женщин. Если вы начинаете набирать вес, то в первую очередь жировые отложения начинают появляться именно в тазовой зоне.Принцип сбалансированной диеты заключается в том, что вам придется отказаться полностью от употребления некоторых продуктов одновременно с выполнением упражнений.Что нельзя употреблять в рационе питания:
  • Шоколад (пирожные, торты, конфеты).
  • Любая выпечка строго запрещена (разрешается небольшое количество черного хлеба).
  • Копченую и слишком жирную пищу.
  • Из фруктов рекомендуется ограничить себя в употреблении винограда и бананов.
Что можно употреблять: Во время любой диеты, особенно в сочетании с физическими упражнениями, обязательно употреблять воду в большем количестве, чем обычно. Особенно хорошо пить зеленый чай, так как он отлично сжигает лишние калории.

Подводим итог

Решили привести свою фигуру в порядок? Тогда перечисленные выше эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц - как раз то что нужно. Помните, что в сочетании с тренировками нужно правильно питаться, только в таком случае результат будет заметен уже совсем скоро.Что нужно делать:
  • Морально настроиться на достижение результата.
  • Постоянно выполнять упражнения.
  • Придерживаться диеты.
Красивые, упругие ягодицы и бедра – это возможно, если четко следовать рекомендациям и советам. Начинайте заниматься уже сегодня - и ваше отражение в зеркале будет только радовать.

Похожие статьи


Избавится от лишних килограммов, не прикладывая физических усилий, невозможно. Несколько раз в неделю выполняйте комплекс несложных упражнений и ваши бедра и ягодицы приобретут желаемые формы. Главное, не ленится и не пропускать занятий.Одной диеты для похудения не достаточно. Сокращение количества пищи не даст желаемого результата, если вместе с ним не заниматься физическими упражнениями. Только регулярные тренировки позволят вам избавиться от жировой прослойки и приблизиться к заветной цифре на табло весов.

Как нужно тренироваться

Самое главное — настроится позитивно. Занятия физическими нагрузками не должно раздражать вас или утомлять. Не занимайтесь через силу, если сегодня нет желания активно подвигаться – отложите тренировку на более позднее время или на следующий день. Только помните – результат зависит лишь от ваших усилий, выполняя упражнения раз в неделю никаких положительных сдвигов не добиться.Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю по 45-60 минут. Этого времени организму вполне хватит, чтобы извлечет достаточно энергии из запаса липидов, жировая прослойка будет активно уменьшаться. Слишком интенсивные занятия лишь повышают аппетит, толку от них столько же, сколько и от двигательной пассивности.Нагрузка на тренировке должна быть такого уровня, чтобы сердцебиение и дыхание участились – так кровь будет больше насыщаться кислородом и процесс похудения пойдет быстрее. ЧСС – 110-115 ударов в минуту, без отдышки и неприятных ощущений.Фиксируйте свой вес до начала тренировки и после ее окончания.Контролировать прогресс логичнее используя швейный метр. Записывайте замеры в самых выступающих местах каждую неделю.Последний перекус должен быть не позднее, чем за 2 часа перед занятием аэробикой, чтобы еда успела перевариться.Начинать нужно с разминки и затем выполнять упражнения для каждой проблемной части тела.Контролируйте водный баланс – выпивайте не менее 1литра негазированной воды по 2-3 глотка в течение всего времени занятий.

Упражнения для похудения ног и стиль выполнения

  • Чтобы физические нагрузки пошли на пользу, для каждой зоны разработаны специальные движения. От того, какие именно проблемы с телом вы хотите убрать, зависит выбор физических упражнений. В целях похудения больше всего подойдут аэробика и занятия шейпингом. К ним можно добавить утренние пробежки.
  • Включайте любимую музыку и занятия еще больше поднимут настроение и выполнение движений не будет монотонным и скучным.

Разминка для нижней части

В данных физических упражнениях задействованы все мышцы, поэтому перед началом тренировки их нужно хорошенько разогреть. Для этого и выполняется разминка – небольшой набор движений, «включающих мускулы и связки в активный, рабочий режим.Простые упражнения в начале занятий способствует повышению их результативности. Она работает в трех направлениях:
  • увеличивает активность сердечно-сосудистой системы;
  • дает аэробную нагрузку.
Разминка длится около 10 минут и зависит от темпа следующих блоков упражнений.Начинать разминаться можно с ходьбы на месте. Промаршируйте по комнате 2 минуты, делая движения руками в такт каждому шагу.Дальше подключайте колени. Поднимайте их поочередно под прямым углом около 30-45 раз для каждой ноги.Следующий этап – приседания. Присядьте 10 раз, выставив ноги на ширину плеч и вытянув вперед руки.Далее подготовьте к работе бедра. Крепко возьмитесь за лодыжку и отведите пятку назад максимально сильно. Остановитесь, когда почувствуете, что мышца бедра напряжена. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги.Можно сделать несколько выпадов ногой вперед, сначала левой, затем правой.На этом разминку можно заканчивать и переходить непосредственно к интенсивным упражнениям.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Первая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц основана на принципах интенсивности движений, а вторая на работе с отягощениями. Именно поднятие тяжестей:
  • приседания с гантелями с широкой и средней постановкой ног;
  • римская тяга — описание тут;
  • выпады с гантелями, техника выполнения тут.
в большей степени сжигает большее количество запасенного жира.

Проработка бедер

При избыточной массе тела бедра утрачивают свою привлекательность. Привести их в порядок и вернуть аппетитные формы помогут следующие упражнения для похудения бедер.Встаньте на левое колено, прямые руки выставьте перед собой и обопритесь на них. Правую ногу нужно потянуть назад и, максимально выпрямив, коснуться пальцами пола. Затем вернуть в исходное положение и сделать 13-15 повторений. После этого ноги поменять и повторить движения левой ногой.Исходное положение как в предыдущем упражнении. Порядок выполнения следующий. Нога, согнутая в коленном суставе под углом 90 градусов отводится поочередно максимально назад — возврат — в сторону — возврат. Сделать по 8-15 полных циклов на каждую ногу.Упражнение рассчитанное на борьбу с целлюлитом. Расставьте ноги шире плеч, носки выверните наружу. Руки нужно вытянуть вперед. Из такого положение делайте медленные приседания, напрягая как можно сильнее бедра и ягодичные мышцы. Повторение – 12-15 раз.Также читайте упражнения для внутренней части бедер.

Упругие ягодичные мышцы

Большие ягодицы – не всегда красиво. Это самая привлекательная часть женского тела, поэтому очень важно заботится о ее внешнем виде. Упражнения для похудения ягодиц можно делать стоя, лежа или сидя.Присядьте на пол и вытяните ноги. Они должны быть ровными, спина – прямой. По очереди, приподнимая то левую, то правую ягодицу, перемещайтесь вперед. Это движение помогает эффективно разбивать жировые отложения в проблемном месте. Можно назвать это упражнение ходьбой на ягодицах.Левую ногу отставьте назад и приподнимите как можно выше. Вы должны почувствовать, как напрягается ягодичная мышца. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты, потом поменяйте ногу.Лягте на спину. Ноги согните в коленях, на левое колено закиньте правую ногу. Поднимайте ягодицы вверх, напрягая брюшной пресс и заднюю часть бедра. Повтор – от 10 до 15 раз за подход. Вариаций выполнения данного упражнения уйма (на изображении классическое):
  • обе ноги на полу;
  • одна нога закинута на другую;
  • одна нога вытянута вперед;
  • выполнение с отягощением.

Коррекция икр

Толстые голени – зрелище малоприятное. Чтобы побороть эту проблему, разработаны специальные упражнения, ведь обычные двигательные нагрузки в этом случае малоэффективны и могут произвести обратный эффект.Основное движение – подъем на носки. Встаньте на ровную поверхность и поднимайтесь на пальцах максимально высоко. Можно задействовать обе ноги одновременно, а можно делать движения отдельно для левой и правой ноги, имитируя шаги на месте. За один подход – 15 повторений. Темп — средний.Присядьте на корточки, ладони следует разместить рядом со ступнями. На выдохе колени распрямите, ягодицы поднимите вверх, не отрывая рук от пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повтор – 10-15 раз.Примите положение лежа. Колени притяните к животу, руками обхватите пальцы ног. Медленно выпрямляйте ноги, не разжимая рук. Максимально выпрямив, задержитесь в таком положении до 1 минуты. Потом можно согнуть колени. Повторять движение нужно 3-4 раза.
Подробнее.

В тренажерном зале

В условиях современного тренажерного зала выбор упражнений зависит от инвентаря: тренажеров, утяжелителей. Для их правильного выполнения нужно участие надежного тренера, который поможет избежать травм, ошибок, малоэффективных повторений. Тренер подберет упражнения для похудения бедер и ягодиц, составит программу тренировок с учетом проработки проблемных мест, определит оптимальное количество подходов, повторений, учитывая ваш опыт, здоровье, подготовленность к нагрузкам. Базовые упражнения на бедра и ягодицы – это:
  • гиперэкстензия;
  • приседания со штангой в широкой стойке;
  • разгибание и сгибание ног в тренажере из положения сидя.

В домашних условиях

Если у вас дома нет тренажеров, штанги, гантелей, иных утяжелителей, значит ли это, что эффективные упражнения для похудения ног и бедер вам не доступны? Это не так. Разминка, аэробные, силовые упражнения, махи ногами из положения стоя или лежа, приседания, прыжки, выпады, планка – это только часть доступного вам арсенала. Не пренебрегайте зарядкой, она поможет включить «ленивые ягодичные мышцы в работу прямо с утра. Сделайте тренировки регулярными. Тридцать минут понадобится ежедневно, чтобы через месяц вы увидели в зеркале плоды своего труда. Подробнее.

Упражнения для похудения бедер

Махи ногами из положения лежа на спине. Ложитесь на спину, расположите руки вдоль туловища, исполняйте быстрые махи, оттягивая носок. Следите, чтобы нога не гнулась в колене, оставалась ровной. Повторите 25-30 раз для каждой ноги.Подъем ног из положения лежа на животе. Ложитесь на живот, согните ноги в коленях. Отрывайте бедра от пола, стремясь коснуться потолка пальцами ног. Следите, чтобы амплитуда движения была максимальной.Разводка. Лежа на спине, поднимайте ноги вверх, разведите их и держите руками со внутренней стороны, качайте, растягивайте их, стремясь уложить обе ноги на пол. Увеличивайте амплитуду, держите ноги 30-40 секунд.

Упражнения для похудения ягодиц

Приседания. Правильно принимайте исходное положение. Поставьте ноги несколько шире плеч, носки стоп разверните по диагонали. Приседайте, сохраняя спину ровной (ее можно контролировать, приседая у стены). Со временем к упражнению можно добавить утяжелители, держа их перед собой.Пятка к потолку. Исходное положение – на коленях и локтях. Поднимайте согнутую ногу, стремясь достать потолок пяткой, затем опускайте в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, а живот – подтянутым. Сделайте 3 серии по 10 повторений для каждой ноги.Махи из положения лежа на боку подтянут не только попу, но и внешнюю боковую поверхность ляжки. Примите исходное положение, зафиксируйте приподнятую голову рукой, которая стоит на локте. Двигайте ногу вверх и вниз, но не касайтесь ею ноги, лежащей на полу. Делайте 25-30 движений. Это может получиться не сразу из-за сильного жжения в мышцах. Подробнее.

Комплекс упражнений на ягодицы и бедра

Упражнения для бедер и ягодиц идеально работают в комплексе. Чтобы эффект от них был полным, тело необходимо разогреть. Лучшая разминка для попы и верхней части ног – это бег, прыжки, быстрые танцы. Включите ритмичную музыку, потанцуйте 5-7 минут. Выполните шесть упражнений, описанных выше, в произвольном порядке. После каждого из них встаньте, попрыгайте под музыку 30 секунд. Проводите тренировку активно, стремительно. И помните про регулярность упражнений для похудения бедер и ягодиц. Движение – единственный путь к стройности, спасение от целлюлита, дряблых мышц.

Видео


сайт

Эффективность упражнений для похудения бёдер и ягодиц

Вышеназванные области относятся к так называемым проблемным зонам. Причём чаще этой проблемой страдают женщины в силу физиологических особенностей. При сидячем образе жизни лишние сантиметры не заставят себя ждать. Усугубляет ситуацию неправильное питание, провоцирующее появление лишней жировой прослойки.Чтобы поддерживать желаемые объёмы, необходимо регулярно выполнять комплекс специальных упражнений. Фитнес-инструкторы советуют придерживаться определённого графика занятий. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму выше, чем при тренировках в свободное время.Помимо изменения рациона рекомендуется обратить внимание на косметические средства и процедуры. В сочетании с упражнениями для бёдер и ягодиц они помогут быстрее похудеть и поддержать кожу в тонусе. Сочетать тренировки рекомендуется со следующими косметическими средствами:Масками и обёртываниями (шоколадные, глиняные и грязевые, с водорослями). Активные вещества в их составе выведут токсины и ускорят метаболизм.Скрабами (кофейный, морская соль). Скрабы и пилинги нужны для улучшения кровообращения и тонизации кожи.Массажем (ручной, аппаратный). Массаж необходим, чтобы процесс жиросжигания шёл быстрее.Косметикой с липолитиками (компоненты, расщепляющие жир). Разогревающие кремы рекомендуется наносить перед занятиями.

Общие правила выполнения упражнений для стройности

Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале под контролем инструктора. Чтобы получить максимальный результат, необходимо придерживаться простых правил:Перед основными упражнениями выполнять разминку (10–15 минут), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Выполняя резкие движения, можно потянуть связки или травмироваться, если пренебречь этим основным правилом. Хорошо разогревает ноги обычный бег, подъем коленей, прыжки, лёгкие приседания.Занятия должны проводиться не реже трёх раз в неделю. В противном случае процесс похудения затянется на несколько месяцев.Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Тем не менее, в рамках одного занятия рекомендуется менять темп от медленного до быстрого и наоборот. Так жировые клетки будут сжигаться быстрее.Следить за дыханием и осанкой (спина прямая, плечи расслаблены, шея ненапряженная).Когда упражнения начнут даваться легко, приобретите утяжелители для ног. Но новичкам их применять не стоит, эффективности тренировке это не прибавит, зато создаст массу неудобств.

Базовые упражнения для уменьшения объёмов (с фото)

Из упражнений, которые будут представлены ниже, можно сформировать свой собственный комплекс. Они являются базовыми и могут по желанию дополняться спортивным инвентарём. Благодаря этому необходимому минимуму можно за месяц похудеть на один размер в области бёдер. Получить быстрый результат (в течение 7–10 дней) можно только соблюдая правила правильного питания и выполняя косметические процедуры. Другой вариант — современное велнес-оборудование в фитнес-клубах. При занятиях на специальных платформах для коррекции фигуры вы увидите результаты уже через неделю. А для занятий в обычном зале или дома подойдут следующие упражнения:
  • Приседания — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, если его правильно выполнять. Ноги должны находиться параллельно друг другу на ширине плеч или немного шире. Плавно приседая, отводите таз назад, пока колени не образуют прямой угол. При подъёме не разгибайте колени до конца. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Руки можно поставить на пояс или выводить вперёд. Начинать с 10–15 повторов, постепенно увеличивая количество подходов и приседаний.
Приседание — самое важное упражнение для ягодиц
  • Выпады вперёд и назад выполняются из положения стоя (А). Сделайте широкий шаг вперёд (В), опуститесь так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов (С). Зафиксируйтесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выпады можно чередовать или выполнять отдельный подход на каждую ногу по 10–15 раз. Упражнение поможет избавиться от «ушек» на бёдрах.
Выпады формируют красивую линию бедер
  • Боковые махи выполняются из положения лёжа на боку. Оперившись на руки, поднимайте ногу вверх (в идеале она должна быть перпендикулярна туловищу, но, если вам тяжело, доводите её до 45 градусов). Упражнение хорошо подходит для укрепления внутренней и наружной части бедра. Во время его выполнения лежать нужно строго на боку, не заваливаясь вперёд или назад. Ноги должны быть напряжены. Количество повторов — 10–20 раз.
Боковые махи помогут избавиться от «галифе в области бедер
  • Махи ногой назад. Исходное положение — стойка на четвереньках. Поочерёдно выполнять махи назад, сгибая ногу в колене. Выполняя упражнение, держите спину прямой, слегка прогибаясь в пояснице. Не зажимайте шею, держите баланс. Чем выше поднимается нога, тем лучше. Выполните по 15–20 махов. Упражнение предназначено для проработки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Махи ногами включают в работу малую и среднюю ягодичные мышцы

Противопоказания к занятиям для мужчин и женщин

Основным противопоказанием к тренировкам являются проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом. При болях в коленях, позвоночнике или пояснице допустима только лечебная физкультура. Среди прочих противопоказаний:
  • варикозное расширение вен,
  • инфекционные заболевания и хронические в период обострения,
  • заболевания сердечно-сосудистой системы,
  • беременность (требуется консультация врача).

Видео: топ-5 упражнений в домашних условиях

Те, кто хорошо осовил базовые упражнения и технику, могут переходить к более сложным тренировкам. Мышцы получат усиленную нагрузку, а процесс жиросжигания пойдёт быстрее.

Видео: комлекс для быстрого похудения в области бёдер

Придерживаясь простых правил и графика тренировок, можно достигнуть желаемых результатов даже в условиях дома. Чтобы упражнения принесли максимальный эффект, не пропускайте занятия и следите за своим питанием.

От теории к практике

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.Основными методами их укрепления являются: Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.Следующий стиль называют: «Полуприседы «плие или «сумо. Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:Голову держать прямо.Голени расположить параллельно стопам.Вес переместить на пятки.Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Полумостик – просто и результативно

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:
  • ускорению кровообращения в области таза;
  • уменьшение болей в поясничном отделе;
  • укрепление пресса живота;
  • сжигание калорий.
Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.  Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.  

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер.Правила:Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:Вперед: параллельно полу.Назад: полусогнутое небольшой наклон;Вбок: как можно дальше и ровнее.Количество взмахов зависит от подготовки. Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер. При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

Ласточка

Убрать жир с ягодиц и бедер, скорректировать осанку и развить вестибулярный аппарат поможет упражнение, выполненное стоя без опоры или известная «ласточка. Нужно встать на одну ногу. Вторую, не сгибая вытянуть назад и приподнять как можно выше. Голову держать ровно, руки развести вперед. Повторить 10-12 раз.

Выпады или «поза бойца»

Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита. При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка постепенно разглаживается. Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.Классический вариант: стать ровно, руки на поясе. Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу. Вторая конечность согнута и напряжена. Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Ее основные моменты:Ноги вместе, руки подняты вверх.Плавно присесть, отводя одну ногу назад.Опустить ее на колено.Остаться в положении на несколько секунд.Повторить 15-20 раз.Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим. Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины 10-15 раз.

Полезные советы

Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного. Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.Все движения выполнятся в быстром темпе. Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс. Особенное внимание уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным.Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы. Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация. Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.
08 февраля 2015297770Фитнес тренеры никогда не советуют ограничивать комплекс похудения лишь упражнениями для уменьшения объема бедер. Жировые прослойки рассредоточиваются по всему нашему телу, поэтому выгонять их нужно с живота, рук, ягодиц, и, безусловно, ног. Однако максимальный объем жира удерживают клетки именно нижней части туловища. Из-за чего упражнения для похудения бедер обычно составляют основу фитнес-комплекса для снижения веса.

Общие рекомендации

  • Занимайтесь регулярно. Не ограничивайте себя походами в спортзал два раза в неделю. Гораздо эффективнее выбрать такой комплекс, который вы без труда сможете выполнять дома. И работать над собой ежедневно.
  • Занимайтесь в одно время. Желательно выбрать удобный промежуток в 20 минут, ежедневно приучая свой организм выкладываться на полную. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем когда найдется свободное время.
  • Не ешьте до занятий. Эффективные упражнения для похудения ног нацелены на сжигание и выведение жира из организма. Если предварительно вы что-то съели, организм будет расходовать именно полученные калории, а не собственные жировые резервы. Поэтому лучшим временем для похудения является утро: только встав с постели, выпейте стаканчик воды и отправляйтесь заниматься.
  • Разогрейте тело. Любые упражнения для стройных ног, будь то растяжка или силовой комплекс, будут значительно эффективнее. Попрыгайте на месте, потанцуйте, взбодритесь! И настроение улучшите, и отзанимаетесь более продуктивно.
  • Глубоко дышите. Чтобы убрать жир с внутренней стороны бедер, внешние «ушки» и с ягодиц нужно поставлять в организм кислород. Он является единственным естественным «жиросжигателем», который не наносит вреда. Вдыхайте глубоко, чтобы насытить кровь кислородом и на выдохе выполняйте растяжку. При работе в силовом комплексе задерживать дыхание не нужно.

Комплексы упражнений для коррекции ног

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам скорректировать волнующую проблемную зону.

Против «ушек» на бедрах

Выполнять упражнения для галифе следует 8-10 раз каждое. В течение тренировки делайте 2-3 подхода, чередуя движения.Приседания. Корректируют общую форму ног, тонизируют ягодицы. Рекомендуются в качестве разминки для разогревания мышц. Расставьте ноги, руки — на талию или заведите за голову, зажмите ладони замком. С ровной спиной приседайте до пола, плотно прижав к нему ступни.Неполные приседания. Улучшают форму ягодиц. Приседайте лишь до половины, задерживайте тело в нижнем положении на пару секунд.Выпады. Работают непосредственно над зоной галифе. Стоя, шагните вперед одной ногой. Перенесите вес корпуса на нее и опуститесь как можно ниже. Задняя нога стоит на носке, ее колено — разогнуто. Повторите со второй ногой.Махи, лежа на боку. Выполняйте верхней и нижней ногами. Лягте на бок, напрягите ноги. Сделайте невысокие махи верхней ногой. Затем согните ее в колене, положите на пол перед нижней ногой. Выполните махи второй ногой. Развернитесь на другой бок и проделайте снова.

Для внутренней части бедра

Делайте не менее 10 раз в 2-3 подхода каждое упражнение.Широкие приседания. Ноги широко расставьте, носки разведите в стороны. Медленно присядьте, задержитесь, поднимитесь. Спину держите ровной.Плие. Встаньте, поставьте рядом пятки, поднимитесь на носочки. Если сложно удержаться в этой позе, выполняйте возле стены. Плавно присядьте, задержитесь и поднимитесь.Приседания с мячом. Расставьте ноги, зажмите между ними мяч выше колен. Напрягите бедра, медленно приседайте, удерживая мяч. Вновь задержитесь в нижнем положении, поднимитесь.Сжимание мяча. Лягте на спину, ноги согните и зажмите между коленей мяч. Сжимайте его 30 секунд, напрягая бедра. Расслабьтесь и повторите.

Для задней поверхности бедра

Выполняйте упражнения 12-15 раз.Глубокие приседания. Из положения стоя с руками на поясе глубоко присаживаться, не отрывая пятки от пола.Махи назад. Стоя на коленях с ровной спиной выпрямить назад одну ногу, выполнять махи, сохраняя ее идеально ровной. Повторить со второй ногой.Махи лежа. Лежа на животе, поднимайте прямые ноги по очереди или вместе.Махи согнутой ногой. Лежа на животе, заведите руки под подбородок, согните в колене одну ногу. Выполняйте ею небольшие махи вверх. Повторите с другой ногой.

Как сделать комплекс эффективнее

Чтобы упражнения для похудения ягодиц и бедер приносили больший эффект, уделяйте внимание своему питанию и питьевому режиму. Не нужно садиться на диету, достаточно исключить из рациона булочки и прочую сдобу, ограничить сладкое и забыть о жирной, жареной пище. Воды же должно быть много в суточном потреблении: 1,5-2 литра питьевой, негазированной водички. Она поможет нормализовать обмен веществ и обеспечит интенсивное выведение из организма продуктов жирового распада.Как видите, для похудения бедер не нужно много усилий. Лишь регулярные физические нагрузки и правильный режим питания!

Эффективные упражнения для похудения бедер и укрепления ягодиц

Поделиться на Facebook Желание иметь округлые бедра, подтянутые и упругие ягодицы мотивирует нас встать с дивана, «взять себя в руки и работать на всю катушку. Только так, реально добиться поставленных целей и получить желаемый результат!Этот комплекс из 8 упражнений поможет вам подтянуть ягодицы, избавиться от жировых отложений на боках, повысить выносливость и в конечном итоге, порадоваться результату.Повысить эффективность домашних упражнений вам помогут следующие правила:  
  • Регулярные тренировки, не менее 3 раз в неделю, будут способствовать быстрому достижению цели. Более частые тренировки нежелательны, так как мешают полноценному восстановлению мышц.
  • Контролируйте технику выполнения упражнений. Следите за тем, чтобы во время упражнений ваша поясница не прогибалась. В обратном случае, увеличивается риск повреждения спины.
  • Контролируйте дыхание, от этого на прямую зависит ваш результат. Совершайте усилие на выдохе, а расслабление начинайте на вдохе.
  • Выполняя любое упражнение, рассчитывайте свои силы. Если вам тяжело выполнять упражнение, облегчайте задачу увеличением амплитуды, уменьшением количества подходов или не делайте совсем. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя подходы или отягощение.
  • Прежде чем приступить к комплексу упражнений для бедер и ягодиц, надо разогреть тело и подготовить его к нагрузке. Делается это для того, чтобы исключить риск травм и растяжений во время тренировки.
  • Начинайте каждое занятие с разминки. Выберите наиболее подходящий для вас вид разминки. Это может быть бег или ходьба с поднятием ног на месте, прыжки на скакалке или любые другие разогревающие упражнения.

Упражнения

1. Подскок с выпадом

Подскок с выпадом задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и все мышцы ног одновременно.Поставьте ноги чуть шире плеч, руки вместе в области груди. Поверните корпус тела в сторону и согните оба колена до 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пределы пальцев ноги. Затем оттолкнитесь от пола, выпрямив в воздухе обе ноги. Осторожно приземлитесь, согнув колени в исходном положении. Повторите.Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

2. Приседание «Плие»

Суть приседания «Плие удержание позиции в течении нескольких секунд — это даёт суперэффект для тренировки внутренней поверхности бедер. Вы должны заставить мышцы «гореть за счёт вашей массы тела.Ноги широко расставлены, пальцы ног и колени направлены в стороны. Присядьте, но не слишком глубоко и удерживайте позицию в течении 20 секунд. Затем добавьте легкое покачивание (пружинку) с перемещением вниз и вверх в течении 20 секунд. Примите исходное положение. Это первый подход.Сделайте еще 2 подхода.

3. Двойные выпады

Выполняя упражнение двойные выпады, вы прорабатываете переднюю и заднюю часть бедра и укрепляете мышцы ягодиц. Упражнение выполняется на гладкой поверхности с помощью полотенца или любой другой ткани. Это поможет вам хорошо проработать мышцы бедра, исключая риск травмирования.Встаньте прямо, одной рукой придерживайтесь за стул.  Полотенце положите под стопу. Медленно двигайте  ногу с полотенцем вперед, постепенно опускаясь в передний выпад.Следите, чтобы колено не заваливалось вперед. Держите позицию в течении 5 секунд. Двигайте ногу с полотенцем назад до исходного положения. Затем медленно опускайтесь в задний выпад. Держите позицию в течении 5 секунд. Возвращайтесь в исходное положение. Одно повторение включает передний и задний выпад.Сделайте 2 или 3 подхода по 12 повторений в каждом.

4. Приседание с мячом

Эффективность упражнения повышается за счёт использования мяча для йоги. Суть упражнения состоит в приседании с опорой на стену и одновременном сжимании мяча между ногами. Это упражнение способствует максимально быстрому укреплению мышц бедра и ягодиц, дополнительным бонусом будет сжигание калорий.Встаньте к стене, прижмитесь спиной и плечами. Мяч зажмите между коленей. Медленно сползайте по стене, сгибая колени под углом 90 градусов, как будто садитесь на стул. Продолжайте сжимать мяч.Медленно возвращайтесь к исходному положению. Если вам сложно делать глубокое приседание, начните с неполного приседания с углом в 45 градусов. Постепенно приводите положение коленей к прямому углу.Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Приседание «Реверанс»

Упражнение включает в работу мышц ног и ягодиц.Встаньте в позицию: ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте перекрестный выпад, опуститесь в присяд, согните ноги до прямого угла в коленях. Спину держите ровно, колено не заваливайте вперед. Несколько секунд удерживайте положение выпада. Вернитесь в исходное положение: ноги на ширине плеч.Чередуйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Прыжок с приземлением на обе ноги

Упражнение укрепляет мышцы бедер и ног, повышает выносливость и ускоряет процесс избавления от лишних килограммов, так как является кардио нагрузкой.Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, приседайте до момента, когда ваши бедра будут параллельно полу. Следите чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а вес был сконцентрирован на пятках. Затем вытянув ноги, совершите прыжок, подняв руки кверху. Аккуратно вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение 2 подхода по 15 раз.Если вам сложно выполнять глубокое приседание, начните с 45 градусов, постепенно увеличивая до 90 градусов. Прыжок делайте менее интенсивным.

7. Сгибание ног лежа на спине

Несложное, но очень эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра и укрепление мышц живота.Лежа на спине вытяните ноги вверх. Сгибайте ноги по направлению к себе. Держите пятки вместе, носки в стороны. Сохраняйте положение в течении 2-3 секунд. Затем разогните ноги, подняв пятки к потолку и выпрямив колени. Сохраняйте пресс напряженным, а спину прижатой к полу. Поддерживайте себя руками.Сделайте 2 или 3 подхода по 15 повторений.

8. Поднятие корпуса на мяче

Упражнение для мышц бедра, ягодиц и пресса, способствует укреплению сухожилий.Примите положение лежа, голени держите на мяче. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите туловище от пола, вытягивая голову и ноги в прямую линию. Медленно сгибайте колени, надавливая ступнями на мяч и тяните мяч к телу, при этом поднимая бедра.Сохраняйте позицию в течении 5 секунд. Затем медленно вытягивайте ноги, возвращаясь  к исходной позиции. Сделайте 3 подхода по 10 раз.С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
Все они отличаются высокой калорийностью и наносят только вред организму. Но это не касается рыбы (нежирные сорта), яиц и мяса (постное). Так как их присутствие в меню в период интенсивных тренировок особенно важно.Для желающих похудеть в ягодицах, желательно увеличить употребление овощей. В них содержится много клетчатки. Это не только обеспечит чувство наполненности желудка, но и обогатит организм минералами и витаминами, которые отвечают за омолаживание тела.А чтобы в процессе не было чувства усталости и настроение всегда было на высоте, следует есть больше фруктов. Исключением станут лишь бананы, виноград и черешня. Остальные можно не ограничивать в количестве.Правильное питание будет первым кирпичиком, который получится заложить на пути к правильному образу жизни и всегда красивому телу. В процессе нужно также стараться пить больше жидкости. Чтобы шлаки и токсины быстрее покидали организм, восстанавливались эластичность и тонус кожного покрова.

Физическая активность

Задаваясь вопросом как быстро похудеть в области бедер и ягодиц, многие найдут рекомендации увеличить физическую активность. Без нагрузки на мышцы и правда не удастся добиться желаемого результата, но далеко не все тренировки могут оказаться достаточно эффективными. Лучше всего, если это будут: Если времени на регулярное посещение спортивного зала нет, то всегда можно стараться быстро ходить после работы, пройтись по лестнице вместо лифта, больше гулять с коляской или выполнить дома несколько подходов, когда обнаружилась свободная минутка.

Самые эффективные упражнения для выполнения дома

Польза от регулярно выполняемых подходов, даже если они будут сделаны в домашних условиях, заключается в том, что в результате подтягиваются ягодицы и интенсивно сжигается целлюлит в области бедер. К тому же повышается работоспособность и выносливость ног, бегать становится со временем удобнее и приятнее.Вот комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях, который поможет избавиться от жировых отложений:
  • Следует взять стул со спинкой средней высоты (или фитбол) и поставить его перед собой. Расстояние до него должно быть не больше одного шага. Руки разводятся в стороны. Сначала одной ногой следует попробовать сделать круг над спинкой, затем второй. Всего потребуется 3-10 подходов. В зависимости от уже имеющейся физической подготовки.
  • Нужно взять мяч среднего размера, желательно чтобы он был не сильно большой. Ноги ставятся на ширине плеч, снаряд поднимается высоко над головой. После чего начинается медленное приседание. Опускаться лучше на вдохе, а подниматься на выдохе. Повторений нужно делать не менее 10.
  • Расположившись на ровной поверхности, как на фото, следует поднять ноги, чтобы они образовали ровный угол относительно тела. После чего ноги нужно развести в разные стороны и вернуть в исходное положение. Делать это нужно 10 раз, подходов всего будет 3.
  • В положении лежа ноги поднимаются вверх таким образом, чтобы они образовывали угол 30 градусов относительно пола. После этого нужно начать давить правой ногой на левую, а та в свою очередь сопротивляется. После чего отдыхаем несколько секунд и повторяем упражнение для другой ноги. Делать нужно 3 подхода.
Если не понятно как делаются упражнения до конца, то лучше посмотреть видео и попытаться это повторить. Следует сказать, что такие упражнения полезны не только для бедер и ног, но и для мышц живота. Если делать их регулярно, то со временем он существенно подтянется и будет выглядеть привлекательно.

Как удалить жир с ног надолго?

Если упражнения для похудения ног, описанные выше, не дали желаемого результата или жир постепенно начал возвращаться, то стоит задуматься о том, чтобы заняться спортом, который будет улучшать кровообращение в этой зоне и препятствовать образованию целлюлита. Это может быть:
  • Плавание. Активные занятия в бассейне помогут быстро расстаться с массой калорий. Но для того, чтобы бедра и ягодицы стали симпатичнее, потребуется составление индивидуальной программы, поэтому заниматься лучше со специалистом. К тому же такие занятия будут полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения тонуса всего организма.
  • Танец живота. Многим женщинам нравится заниматься восточными танцами, так как они кроме потрясающего эффекта для улучшения фигуры приносят еще и пользу в виде повышения самооценки. Так как весь танец построен на ритмичных движениях, которые разогревают мышцы и способствуют улучшению кровообращения. Такие занятия быстро сжигают жиры, если заниматься регулярно и не менее одного часа. Выбор за каждым, делать это дома или в компании единомышленниц, на полученный результат, как правило, это не влияет.
  • Бег. Каждый знает, что бег полезен для организма. Но тем, кто ищет способ, как похудеть в бедрах и ягодицах без этих занятий не обойтись. Не обязательно бегать на дальние дистанции, достаточно и утренней пробежки, чтобы хорошо разогреть мышцы и улучшить обмен веществ в организме. Приятным бонусом будет укрепление здоровья и улучшение иммунитета, что повысит сопротивляемость заболеваниям в период сезонных простуд.

Дополнительные процедуры

Но часто соблюдение диеты и занятий спортом будет недостаточно. Чтобы видимый результат появился быстро в комплекс стоит добавить еще одну составляющую – проведение процедур. Можно подобрать для себя лосьоны или крема, которые втираются в кожу специальными щеточками или решиться на что-то более кардинальное.Процедуры для похудения в области ягодиц и бедер являются немаловажным фактором, так как именно они отвечают за то, насколько результат станет видимым. Что рекомендуют специалисты для тех, кто начал кардинально приводить свою фигуру в порядок. Они помогут улучшить метаболизм в организме, повысить тонус мышц и соединительных тканей. В проблемных местах повышается лимфоток, что способствует более быстрому разложению и выведению липидов (жиров). К тому же кожа становится красивой, подтянутой и эластичной. Усилить полученный эффект можно следующим образом:
  • Использовать в процессе массажа разогревающий или антицеллюлитный гель (крем).
  • Массаж можно проводить не только в проблемных местах, но и для всего тела. Это улучшит общий кровоток и ускорит процесс похудения.
  • Контрастный душ разрешен далеко не всем, поэтому его стоит делать, только если позволяет здоровье.
  • Обертывание можно делать вместе с горчицей и глиной, это еще и придаст коже эластичности и упругости.
Во время коррекции фигуры и улучшения формы бедер, ног и ягодиц лучше отказаться от туфель на высоком каблуке. Они приводят к развитию целлюлита и варикоза, поэтому могут застопорить процесс.Комментирование закрыто.