^Наверх

дыхательные упражнения для похудения живота и боков

сайт Упражнения для похудения Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Бодифлекс – комплекс упражнений, в основе которых лежит особый способ дыхания. Дополняют дыхательную практику движения на напряжение мышц и их растяжку. Дыхательные упражнения для похудения живота и боков не занимают много времени, но зато позволяют в кратчайшие сроки заметно уменьшить объем проблемных зон (10-15 см уходит всего за 7 занятий).

Основные правила

Комплекс дыхательных упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях стоит выполнять на регулярной основе, иначе ваши усилия будут напрасными. Тренировки должны осуществляться на пустой желудок. Наилучшие результаты дыхательная гимнастика обеспечивает, если заниматься утром. Если утренние часы не дали вам возможности позаниматься, то выберите другое время (после приема пищи должно пройти 2-3 часа). Для получения быстрого результата рекомендуется ограничить в рационе простые углеводы, а вот жесткой диеты быть не должно.

Противопоказания

Дыхательные упражнения, помогающие похудеть в области боков и живота, подходят не всем. От них придется отказаться при проблемах с сосудами мозга, а также при высоком внутричерепном давлении. Противопоказаниями являются серьезные заболевания сердечнососудистой системы, проблемы с позвоночником, инфекционные заболевания, острая фаза хронических заболеваний.

Правильное дыхание

Чтобы правильно выполнять дыхательные упражнения, нужно освоить технику дыхания. Для начала постарайтесь полностью расслабиться. Сделайте полноценный выдох до ощущения пустоты в легких (выдыхайте через рот). На следующем этапе выполните интенсивный краткий, но полноценный вдох через нос и вновь выдохните через губы (из области диафрагмы должен подняться свистящий звук «пах, не проговаривайте его специально). На 10 секунд задержите это состояние, опустив голову, подтянув живот и приподняв тем самым желудок немного вверх. На этом этапе дыхания выполняются все движения. После этого расслабьте мышцы и выполните вдох, быстро заполняя легкие воздухом (должен послышаться всхлип). 1. Расположитесь на полу, согните колени и поставьте на пол стопы. Лопатки и затылок прижмите к полу, а руки поднимите вверх (тяните плечи к потолку). Выполните пятифазное дыхание. Втяните живот, голову запрокиньте. Теперь оторвите от пола плечи и грудь, продолжая тянуть руки к потолку. Поднявшись на максимально доступную высоту, задержитесь на 8 секунд и плавно опуститесь вниз. Коснувшись пола затылком, вновь поднимитесь (и так 3 раза).2. Встаньте, немного согните колени, таз отведите назад, корпус наклоните, обопритесь ладошками чуть выше коленей, выполните пятифазное дыхание. Затем перенесите вес тела на левую ногу, положив на нее локоть левой руки. Правую ногу расположите сзади, подняв ее на носочек, но, не отрывая от пола. Правую руку держите параллельно полу (над ухом). Держите напряжение 8 секунд. Затем повторите в другую сторону.3. Сядьте, вытянув прямые ноги, а руками опираясь о пол сзади себя. Затем переступите левой ногой через правое колено (теперь левое колено будет согнутым). Правую руку расположите на бедре левой ноги. Выполните пятифазное дыхание. На этапе, когда живот втянут, поверните голову назад и разверните в ту же сторону плечи, пружиня корпусом, чтобы продвинуться дальше. 4. Лежа на полу, ладони подложите под таз, а поясницу прижмите к полу. Выполните пятифазное дыхание. При втянутом животе приподнимите слегка ноги над полом. Выполните скрещивание ног в горизонтальной плоскости. Повторите трижды.

Отзывы

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков обеспечивают положительный результат – отзывы говорят о высокой эффективности методики.

Виды дыхательной гимнастики

Основа любого вида такой тренировки — диафрагмальное дыхание. Благодаря ему расширяется объем легких. Кровь очень быстро насыщается кислородом. Усиленный кровоток ускоряется обмен веществ. А это всегда приводит к сжиганию жира. Данная гимнастика не просто помогает похудеть. Она полезна для всего организма. Так как регулирует обмен веществ и улучшает работу легких.В наши дни большую популярность обрели бодифлекс и оксисайз. Объединяют эти системы статичные упражнения при определенной технике дыхания. При этом они не одинаковы. Расскажу, в чем разница.По системе бодифлекса кислород поступает туда, где нужно сжечь жир. Диета никакая не требуется, но заниматься можно строго натощак. В день на такие занятия вам придется потратить всего 15 минут. Выдох в бодифлексе завершается глубоким вдохом. После него снова нужно резко выдохнуть, задержать дыхание. Упражнения выполняются пока вы не дышите 8-10 секунд. В нашей стране эту систему активно продвигает Марина Корпан.Гимнастика Оксисайз имеет сходства с бодифлексом. Отличия в том, что нет резких выдохов. Есть короткие довдохи. Т.е. делается один глубокий вдох и за ним три коротких довдоха. Далее глубокий выдох, после которого идут три легких довыдоха. Повторяется такая схема до 30 раз. Заниматься можно после еды. Во время таких вдохов и выдохов сокращается брюшной пресс. За четверть часа происходит 250 сокращений. При этом активно сжигаются калории.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Плюсы и минусы тренировки

Уверена, что многие из вас отнесутся скептически к данной системе. Как может помочь похудению глубокое дыхание? Прошу не делать поспешных выводов. Я на собственном опыте убедилась в эффективности такой гимнастики. Самое главное выполнять все рекомендации. А в первую очередь – научиться дышать правильно.Исследования доказывают, что бодифлекс способствует активному сжиганию жира. Его сжигается на 140% больше, чем при беге трусцой. Перечислю основные преимущества дыхательных упражнений:
  • ускоряется метаболизм, а значит, сжигаются жировые клетки;
  • улучшение работы пищеварительной системы;
  • выработка позитивных гормонов — эндорфинов.
А после занятий в течение дня поддерживается высокий уровень обмена веществ. Что нам и необходимо ?Данная гимнастика несмотря на эффективность имеет некоторые противопоказания. Ею нельзя заниматься при астме, повышенном внутричерепном давлении. При таких заболеваниях, как легочная гипертензия, глаукома. А также сердечная недостаточность, аневризма аорты. В послеоперационный период, а также при заболеваниях щитовидной железы. Бодифлекс малоэффективен при гормональных нарушениях.Что касается упражнений оксисайз, в нашей стране они не проходили клинические испытания. Система более щадящая, чем бодифлекс. Хотя противопоказания схожи. Ведь и в оксисайз все сводится к задержке дыхания. При любых серьезных хронических заболеваниях занятия противопоказаны.

Как правильно заниматься

Если вы хотите добиться результатов, нужно в первую очередь освоить технику дыхания. Диафрагмальное дыхание – это дыхание младенцев. У маленьких детей на вдохе живот поднимается вверх. У взрослых людей – поднимается грудь. В описании методики бодифлекса или оксисайз это основной параметр. Так как мне на практике знаком бодифлекс, я дам рекомендации по этой системе.Чтобы освоить эту технику Грир Чайлдрес (основательница бодифлекса) рекомендует заниматься в определенной позе. Ноги на ширине плеч, в полусогнутом состоянии. Тело слегка наклонено вперед. Ладонями упритесь в область немного выше коленей.Начните с серии ровных и глубоких вдохов-выдохов.Затем сильно вытолкните воздух, полностью освободив легкие. После выдоха быстро вдохните через нос. Живот при этом должен сильно надуться. Когда так происходит, раздвигаются нижние рёбра, а легкие лучше наполняются кислородом.Затем сильно выдохните воздух через рот, при этом втягивая живот. Т.е. при интенсивном вдохе живот у вас должен надуваться. А при выдохе – сдуваться.После выдоха дыхание следует задержать на 8-10 секунд. При этом живот постоянно втягивать, не расслаблять. Такую тренировку называют «естественной паузой. После 10 секунд делается снова вдох.Самое главное в этой системе – постепенное освоение техники дыхания. Поначалу рекомендую несколько занятий посвятить именно этому. И лишь затем приступать к упражнениям бодифлекс. Возможно по началу вам будет сложно задерживать дыхание на 10 секунд.Также нужно обязательно контролировать движения живота. Грудной клеткой не дышать! Толку от статичных упражнений будет ноль, если вы продолжите дышать, как обычно.

Для уменьшения живота

Гимнастика направлена на растяжку боков, а также жира на животе. Расставьте ноги на ширине плеч. Немного согните их в коленях. Ладони поставьте чуть выше коленей. Положение похоже на позу «волейболиста. Сделайте дыхательное упражнение, которое я описала выше. Втяните живот на выдохе.Опустите левую руку, ее локоть положите на колено левой ноги. А правую ногу отведите в сторону, носок нужно вытянуть, стопа не отрывается от пола. Правую руку тяните над головой вверх. Вы должны почувствовать растяжение мышц от бока, до самого бедра. Досчитайте до 8-10 секунд, после чего расслабьте живот, можно сделать вдох. Упражнение повторяется 3-5 раз. Затем меняете руки.

Для талии и бедер

Данное упражнение выполняется сидя. Оно поможет вам не только убрать живот, но и подтянуть бедра. Присядьте на пол, сложите ногу на ногу. Левую ногу нужно закинуть на правую. Согнуть ноги. Правой рукой, возьмитесь за колено левой ноги. А левую руку отведите за спину.Сделайте выдох-вдох, затем глубокий вдох и резкий выдох. Не забывайте сильно втягивать живот на выдохе. Подтяните левое колено к себе, оно должно «смотреть вверх. В этот момент вы тело как бы скручиваете влево, напряжение будет в талии.В таком положении надо попытаться посмотреть назад. В этот момент растянутся мышцы талии и наружной стороны бедер. Досчитать нужно до 10 секунд и вдохнуть. Упражнение повторяется 3-5 раз, затем положение ног и рук меняется. Чтобы вам легче было разобраться с комплексом упражнений, я подобрала видео от Марины Корпан.Поначалу я делала неправильно, у меня болела голова и я бросала упражнения, думая, что они безрезультатны. Только посмотрев видео-уроки Корпан, стала больше понимать. Кроме того, у меня пониженное давление, а я все хотела «по максимуму ? Следите за своим самочувствием и занимайтесь в меру.Еще обязательно почитайте мою статью «упражнение вакуум для плоского живота. Это тоже очень эффективное упражнение для талии.

Результаты попробовавших

Я нашла очень много положительных оценок об этих упражнениях. У всех результаты разные, кто-то худеет на несколько размеров. У кого-то просто улучшается общее самочувствие. Не забываем об индивидуальности каждого организма. Хочу поделиться с вами тем, что я нашла.Елена: Я занималась самостоятельно, похудела на 15 кг. Система действует! При этом удалось хорошо подтянуть фигуру. Ничего нигде не висит, кожа в тонусе.Аленка: Я месяц занималась упражнением вакуум. Очень хотелось убрать живот. Итог — талия уменьшилась на 5 см. Довольна, как слон. ))Незабудка: Я очень сильно располнела после родов. Решила попробовать бодифлекс. Занимаюсь чуть больше недели. Результаты есть – натянула юбку, в которую не могла влезть. Посмотрю, как дальше будет, но пока настроена решительно.Оксана: А я делать не смогла. наверно неправильно отрабатывала дыхание. Очень сильно кружится голова и сердце просто выскакивает из груди.Наташа: У меня за два месяца результатов ноль. Занималась натощак по утрам, все мои сантиметры при мне. )) Но после занятий чувствовала себя превосходно, энергия била ключом. Жалею, что забросила, но честно говоря теперь лень начинать.Sisi: Результат превзошел все мои ожидания. Я не только похудела, я перестала болеть ангинами и ОРВИ. Избавилась от одышки, чувствую себя превосходно. Бросать занятия не собираюсь.От себя хочу добавить – сразу чудес не ждите. Результат будет, но при правильной технике дыхания и ежедневных упражнениях. Так же не забывайте о правильном питании. Бодифлекс в сочетании с тортиками плохой тандем. В период похудения вам нужно будет заниматься каждый день. Когда вы достигнете результата занятия можно сократить до трех раз в неделю.Если у вас есть опыт в бодифлексе или оксисайзе – делитесь впечатлениями! Подписывайтесь на обновления и до новых встреч.
Бодифлекс для похудения живота. Бодифлекс дома для начинающих. Китайская дыхательная гимнастика для похудения

Упражнения Бодифлекс

Такая гимнастика позволяет провести похудение с помощью дыхания, за счет активного доступа кислорода к тканям и внутренним органам, в комплексе с разными упражнениями на отдельные группы мышц. Бодифлекс для живота – это методика дыхания, во время которой в клетках накапливается углекислый газ, артерии расширяются, подготавливая клетки к активному притоку кислорода. Технику необходимо выполнять утром, предварительно выпив стакан теплой воды. После упражнений нельзя принимать пищу в течение двух часов. Во время тренировки происходят такие процессы:Объемы желудка уменьшаются.Жир быстро сжигается.Поддерживается в норме иммунная система, т.к. во время упражнений происходит массаж кишечника, в котором сохраняется до 90% полезных бактерий – регулировщиков иммунитета человека.Противопоказания к применению практики бодифлекс: Выдохнуть весь воздух через рот.Резко вдохнуть воздух через нос.Резко выдохнуть через рот.Задержать дыхание, расправить плечи, сделать выдох ртом и вдох носом.После быстрого выдоха ртом задержать дыхание на 10 сек. при этом втянуть живот под ребра, насколько это возможно.Повторить 5 раз.

Цигун

Это направление дыхательной гимнастики отлично влияет на состояние человека. С помощью цигун возможно научиться управлять своим дыханием, телом, психикой и сознанием. Эта программа имеет большое количество аспектов применения. Одним из них является уравновешивание обменных процессов в организме и содержание веса в нормальном состоянии. Чтобы достичь результатов, необходимо делать гимнастику цигун каждый день. Вот несколько упражнений для похудения:Дыхательное упражнение для живота «Раздуваем огонь. Необходимо положить ладони на живот и сосредоточиться на выдохе воздуха, чтобы мышцы пресса прижимались к позвоночнику. На этом этапе дыхание задерживается на 7 секунд и резко выдыхается. Произвести 10 циклов. Так массируются внутренние органы, приводя их в здоровое состояние.Медленное глубокое дыхание животом поможет улучшить обмен веществ и сбросить вес.

Йога

Малоактивный образ жизни, постоянный недостаток времени способствует набору непривлекательных жировых отложений на боках. Йога предлагает двадцатиминутный комплекс дыхательных упражнений для похудения живота. Эти техники необходимо делать утром натощак, в положении сидя, скрестив ноги:Уддияна Бандха. Сделать выдох, втянуть живот и поджать его под ребра, чтобы внутри создалось вакуумное давление. Подержать сколько хватит сил, затем сделать плавный вдох. Повторить упражнение пять раз до появления легкой испарины на лбу.Агнисара Дхаути Крийя. Сделать выдох, как в предыдущем упражнении, зафиксировать на несколько секунд и резко выдохнуть. Повторить надувание и сдувание живота 50 раз, разделив на два подхода. Это упражнение способствует очищению кишечника и приливу энергии.Наули (вращение животом) делается в положении стоя. Чтобы начать это упражнение, необходимо наклониться вперед, руки поставить на колени, голову опустить вниз. Сделать выдох и втянуть живот, поджав его под ребра. Отпустить переднюю его часть, почувствовав внутренние мышцы, заставить их вращаться, сначала в одну сторону, потом в другую. При этом получается волна. Делать до появления прилива жара и легкой испарины.

По Стрельниковой

Основа дыхательной гимнастики по А. Н. Стрельниковой – короткий вдох, который посылает воздух на всю глубину легких. С помощью этой системы тренируется диафрагма, как результат – напряжение брюшных мышц. Вследствие ежедневных тренировок происходит нормализация перистальтики желудочно-кишечного тракта, уменьшается аппетит и наступает похудение. Техника выполнения зарядки:Согнутые в локтях руки поднять на уровне плеч вперед ладонями. Сжимая пальцы в кулак, сделать вдох через нос, короткими этапами, как будто нюхаете воздух. При свободном выдохе ладони разжать. Внимание следует концентрировать только на вдохе. Его частота должна соответствовать около двух раз в секунду. Одно упражнение включает в себя 96 вдохов.Поставить согнутые в локтях руки на уровне талии, при разгибании опускать вниз и делать резкий короткий вдох носом. При поднимании ладоней – выдох. Повторить 30 раз.

Оксисайз

Этот комплекс упражнений эффективен благодаря особой дыхательной гимнастике. Во время ее выполнения кровеносная система активно насыщается кислородом, а физическая нагрузка способствует его поступлению к проблемным зонам. Результат – уменьшение жировой ткани. Плюс такой гимнастики в том, что на ее выполнение тратится всего 20 минут в день. За месяц ежедневных тренировок возможно уменьшение объема талии на 10 см. Основные дыхательные упражнения для быстрого похудения живота:Спокойный вдох носом, считаем до трех и выдох в три коротких этапа.Стоя на прямых ногах, зажать ягодичные мышцы и сделать вдох через нос, при этом инструкторы советуют улыбаться, чтобы вошло больше воздуха.Один вдох носом в три этапа и резкий выдох.Повторить комплекс 10 раз.

Холотропное дыхание

Такой вид гимнастики – это особый комплекс методов для использования необычных состояний сознания. Включает в себя осознанное связное дыхание, под специально подобранную музыку. Холотропная практика дает возможность исцелиться на разных уровнях, в том числе избавиться от ожирения и похудеть в зоне живота. Особенности тренировки:Холотропной практикой не рекомендуется заниматься самостоятельно.Занятия проходят в присутствии двух тренеров, мужчины и женщины.Холотропным дыханием занимаются в группе, состоящей из пяти и более людей.Лежа на коврике, необходимо ритмично дышать, быстрее, чем всегда, в сопровождении приятной этнической музыки.После процесса группа занимается рисованием мандал.

Дыхательный тренажер для похудения

Чтобы научиться дышать с пользой для здоровья, необходимо тренировать диафрагму при помощи специального тренажера. Этот аппарат помог похудеть большому количеству людей. Чтобы добиться желаемого эффекта в борьбе с весом, необходимо дышать через это устройство три раза в день по две минуты, обязательно перед едой. Дыхательный тренажер не только дает нагрузку на мышцы пресса, но и обучает правильному диафрагмальному дыханию.Узнайте, какие­упражнения для похудения живота и боков наиболее эффективны.

Видео: методики правильного дыхания для похудения

Если вы не любитель интенсивных физических нагрузок, но при этом хотите похудеть, то вам стоит посмотреть обучающее видео приятных и результативных упражнений. Инструктор проведет онлайн-урок бодифлекс для живота, совмещенный со специальными упражнениями. Дыхательная гимнастика Марины Корпан – методика похудения для ленивых. Посмотрев второй ролик, вы узнаете, что нужно делать после еды, чтобы съеденные калории не откладывались на талии.

Отзывы о дыхательных упражнениях

Мария, 35 лет:­Я несколько лет веду борьбу с лишним жиром и тема похудения мне очень интересна. Подруга посоветовала записаться в центр оздоровления человека. Я выбрала для себя утренние занятия йогой. На тренировках инструктор обучал группу дыхательным упражнениям, которые помогли мне сбросить 5 кг за один месяц. Благодаря тренеру, я узнала, что такое мудра для похудения и делаю ее дома каждый день.Ольга, 32 года:­Мне помогла дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения. О ней я узнала из книги, которую бесплатно скачала в интернете. Каждый день делаю дыхательные упражнения, совмещаю их с несложной и приятной нагрузкой. Во время выполнения чувствую, как все мои мышцы работают, т.к. по окончании майку приходится выкручивать. Через 14 дней я сбросила 3 кг.Наталья, 43 года:­Изучая методики похудения, я узнала о йоге. Проходив два года на занятия к инструктору, я занимаюсь дома самостоятельно. Благодаря йоге, я научилась правильно дышать, постоянно контролировать этот процесс. Каждое утро делаю упражнение наули. Мой вес снизился с 80 до 51 кг, держится на этой отметке стабильно. Всем, кто хочет похудеть, советую йогу и дыхательные упражнения.София, 25 лет:­После рождения первенца я долго не могла похудеть. Сидеть на диетах не было возможности, т.к. кормила дочь грудью. В поисках подходящих упражнений, узнала о дыхательном тренажере. Я приобрела этот аппарат и занимаюсь регулярно, тренирую дыхание и худею. За две недели использования я научилась правильно дышать, перестала нервничать и похудела на 5 кг. Всем советую!Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Понравилось? Раскажите друзьям!
5 июля 2017Nadya Tкрасота, Мама, фитнес 6Все девушки желают иметь красивую фигуру и тонкую талию. Для этого совсем не обязательно выполнять изнуряющие тренировке и качать пресс. Добиться красивой линии талии не трудно выполняя дыхательные упражнения для похудения живота. Такие занятия помогают не просто сбросить лишний вес и убрать бока. Они являются полезными для всего организма.

Освоение техники дыхания

Все знают, что диафрагмальное дыхание – это дыхание малышей. У малюток на вдохе вверх поднимается живот, а у взрослых – грудь. Такое дыхание является основой любого вида гимнастики, благодаря чему кровь быстро наполняется кислородом. Усиленным кровотоком ускоряется вещественный обмен, приводящий к сжиганию жира.Итак, для освоения техники дыхания делайте следующее упражнение.Поставьте ноги в полусогнутом состоянии на ширине плеч, телом немножко наклонитесь вперед. Ладонями упритесь чуть выше коленей.Делайте глубокие вдохи, выдохи.Потом вытолкнув воздух, освободите легкие. Затем вдохните через нос. При этом надувается живот, раздвигаются нижние ребра, и легкие хорошо насыщаются кислородом.Далее воздух выдохните через рот, втягивая живот. При сильном вдохе живот надувается, а при выдохе – сдувается.Задержите дыхание после выдоха, считая до 10, причем живот непрерывно необходимо втягивать и не расслаблять. Вдох делается снова после 10 секунд.Чем более глубоким является дыхание, тем результативней получается действие.

Дыхательные упражнения: разные системы

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков можно выполнять по различным системам: бодифлекс, цзяньфэй, оксисайз. Познакомимся вкратце с каждым из них.Бодифлекс. В этой системе были соединены дыхательная техника и некоторые упражнения из йоги. Для того чтобы получить результаты, в первую очередь необходимо освоить технику дыхания. Рекомендуется вначале несколько уроков посвятить упражнениям по дыханию, потом приступить к занятиям по системе бодифлекс. Вначале нелегко будет задержать дыхание на 10 секунд. Контролируйте движения живота и не дышите грудной клеткой. Пользы от таких тренировок не будет, если вы будете продолжать дышать как обычно.Преимущества. Исследования показывают, что упражнения по бодифлексу способствуют стремительному сжиганию жира, который на 140 процентов сжигается больше, чем бегая трусцой.Вещественный обмен поддерживается на высоком уровне.Улучшение работы пищеварительного тракта и ускорение метаболизма.Очистка организма от вредных веществ, выработка положительных гормонов.Сжигание жировых отложений.Противопоказания. Нельзя заниматься такими упражнениями людям, страдающим астмой, повышенным внутричерепным давлением, глаукомой, легочной  гипертензией; сердечной недостаточностью, аневризмой аорты, заболеваниями щитовидной железы, а также в послеоперационный период, при обострении хронических заболеваний, при беременности, при наличии опухоли, кровотечении. Эта система малоэффективна при нарушении гормонов.

Гимнастика для уменьшения жира на животе и на боках

Ноги на ширине плеч и немножко согнуты в коленях. Ладони положите чуточку выше коленей. Такая поза бывает у волейболистов. Делайте вышеописанное упражнение по дыханию, после чего втягиваете на выдохе живот.Левая рука опущена, а локоть лежит на колене левой ноги.Правая нога отведена в сторону, носок вытянут, стопа от пола не отрывается.Правая рука вытянута над головой вверх. Почувствуйте, как растягиваются мышцы от бока до бедра. Считая от 8 до 10 секунд, расслабьте живот и сделайте вдох. Повторяется это упражнение от 3 до 5 раз. После этого руки меняются.Гимнастика для бедер. Это упражнение делается в сидячем положении.Сядьте на пол и закиньте левую ногу на правую.Ноги согнуты.Колено левой ноги держит правая рука, а левая рука отведена за спину.Делаете выдох, вдох, потом более глубокий вдох, затем сильный выдох. На выдохе не забывайте живот сильно втянуть.Левое колено подтяните к себе. В это время тело как-будто сворачивается влево. Появляется напряжение в талии. Посмотрите назад. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы талии и внешняя сторона бедер. Досчитайте до 10 секунд, а потом вдохните. Повторяйте упражнения от 3 до 5 раз. Затем меняйте положение рук и ног.

Гимнастика для корректирования живота

Ноги ставите на ширине плеч.Руки на бедрах, немножко выше коленей.Насколько можно глубоко вдохните животом, а потом выдохните. Втяните ребра под живот. Задерживая дыхание, опустите вниз язык и крепко сожмите губами. Веки и глаза подняты вверх. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете не дышать. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5 раз.Правила достижения хорошего результата. Все, делая хотя бы один раз такую гимнастику, хотят добиться чудодейственных результатов. Но для этого следует выполнять следующие действия:
  • не голодать и не соблюдать строгую диету;
  • упражнения делайте натощак и лучше утром, после пробуждения;
  • занятия должны быть систематическими.
Спустя несколько недель, почувствуете легкость. Ваше самочувствие поправится, а мышечный тонус улучшится.Цзяньфэй. Это китайская система дыхательных тренировок. Рассмотрим одно такое упражнение, которое называется «Волна.Оно выполняется сидя, лежа или стоя. Выбирается удобная для вас поза. Вдохните глубоко и медленно, стягивая живот и округляя грудь. Затем на короткое время приостановите дыхание и, втягивая грудь и надувая живот, потихоньку выдохните воздух.Оксисайз. Этот метод немного похож на бодифлекс, но конечно есть и отличия. Он не имеет противопоказаний и занятия можно проводить не только натощак. Во время выполнения упражнений по этой методике, вам не нужно будет наличия громоздкого оборудования. Имейте стул и коврик – этого достаточно. Занятия по этой методике тоже эффективны. При правильных и регулярных тренировках, всего за одну неделю объемы живота, бедер могут уменьшиться на 5 сантиметров.Каждый из способов имеет свои положительные и отрицательные стороны. Выбирая упражнения, обязательно посоветуйтесь с врачом, профессионалом в этой области, чтобы исключить противопоказания и лишь после их рекомендаций начинайте свои регулярные тренировки.Философия медицины в Китае утверждает, если сохранить здоровье, можно уберечь людей от многих болезней. Давайте сохранять здоровье с помощью упражнений и правильного образа жизни!Посмотрите дыхательные упражнения на нижеследующих видеоклипах. Пусть они пойдут вам на пользу.Сколько раз я пыталась заняться дыхательными упражнениями! Но, увы. Не хватает у меня сил заняться этим серьезно.Не знаю, как похудение, но такие упражнения могут помочь стать более здоровой.Лиза

Дыхание для похудения живота и боков. Упражнения дыхательной гимнастики бодифлекс, вакуум для женщин и мужчин Марины Корпан, Стрельниковой, Бутейко

225 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка. Альтернативой изнуряющим диетам и ежедневным физическим нагрузкам стала система дыхательных упражнений, используемая для похудения живота и бедер. Этот метод набирает популярность не только среди женщин старшего возраста, но и в молодежной среде. На чем он основывается, какие техники включает и как работает – детально в этом материале.Содержание статьи:

Что собой представляет дыхательная гимнастика

Суть дыхательной гимнастики заключается в выполнении упражнений в определенной последовательности, частоте и амплитуде, которые стимулируют активность органов, участвующих в процессе. Это приводит к увеличенному поступлению кислорода, способствует стимулированию обменных процессов организма, а также дыхание используется для похудения живота, бедер и ног.

Польза дыхательной гимнастики

Систематические занятия дыхательной гимнастикой приносят определенную пользу:
  • Улучшается общее состояние здоровья. В случае отсутствия заболеваний, гимнастика оказывает релаксирующее действие;
  • Рекомендуется совместно с занятиями спортом и правильным питанием при похудении;
  • Стабилизируется работа вегетативной системы, что приводит к исцелению от психических расстройств, неврозов;
  • Развивает органы дыхательной системы, пораженные процессами патологического характера;
  • Эффективны для профилактики бронхита, простуды, астмы;
  • Восстанавливает голос певцов, дикторов, актеров.

Эффективность дыхательных упражнений для похудения

Эффективность дыхательных упражнений давно подтверждена сотнями людей, которые сумели с ее помощью похудеть, улучшить контуры фигуры, а также улучшили общее состояние.Заключается в следующем:
  • Укрепление иммунитета;
  • Бодрит и придает силы;
  • Нормализует нервную систему. Дыхательные упражнения способны снизить количество гормонов стресса. Нет стресса -нет привычки заедать проблемы. Умеренное потребление еды приведет к уменьшению объемов тела;
  • Способствует быстрому перевариванию пищи;
  • Расщепляет жировые клетки. Благодаря достаточному количеству кислорода улучшается щелочная среда и ускоряется расщепление жиров;
  • Глубокое дыхание выводит накопленные токсины и пестициды из жировых клеток, и они уменьшаются.

Техника выполнения гимнастики

Во всех методиках используются несколько техник:Вдох носом. Важно вдыхать максимально громко;Выдох через рот. Важно полностью освободить легкие от воздуха;Задержка дыхания. При задержке слегка наклонить голову вперед и начать постепенное втягивание живота.

Подготовка к упражнениям

Перед началом дыхательной терапии нужно провести следующую подготовку:
  • Замерьте промежуток от обычного выдоха до желания вдохнуть носом. Время – 60 секунд;
  • Измерьте пульс в спокойном состоянии. Норма – до 60 ударов в минуту;
  • Сядьте на стул, выпрямите спину;
  • Расслабьтесь и начинайте медленно дышать. Маленькие вдохи должны привести к чувству нехватки воздуха;
  • Постепенно делайте более глубокие вдохи, контролируя свои легкие.

Правила выполнения упражнения

С целью получения наибольшего эффекта от дыхательной гимнастики следует:
  • Выполнять на голодный желудок или через 2 часа после принятия пищи;
  • Начинать с самых легких упражнений с постепенным увеличением нагрузки;
  • Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении;
  • Выбирать удобную, не сдавливающую одежду;
  • Исключить все раздражители и не отвлекаться во время занятий;
  • Дышать медленно. Только в этом случае легкие максимально наполнятся кислородом;
  • При появлении плохого самочувствия прекратить занятия;
  • Легкое головокружение допускается;
  • Полная концентрация на своих ощущениях.

Упражнение: дыхание ртом

Дыхание для похудения живота через рот способствует стимулированию гормонов для борьбы со стрессом, а это сохраняет целостность нервной и иммунной системы. Чувствуя малейшее напряжение, следует сделать около двадцати глубоких вдохов и состояние постепенно нормализуется.

Упражнение: летающий замок живота

Суть заключается в том, чтоб придать поперечной мышце эластичность. Нужно максимально втянуть живот, при этом выпустив из легких весь воздух через рот и задержать дыхание. Выполнять ежедневно по 10 минут и через несколько недель мышца подтянется и уменьшится объем талии.Также данное упражнение избавит от болей в спине и снимет нагрузку с поясницы.

Упражнение: дыхание животом

Эта техника заключается в том, что на вдохе живот наполняется воздухом и округляется, а на выдохе — спадает и выпускает воздух из легких. Делается это плавно, без рывков. Чтобы лучше прочувствовать упражнение следует положить руки на живот.Для наибольшей эффективности, выполнять такую технику следует на протяжении всего дня. Этот метод способен снять стресс, расслабить, помочь сконцентрироваться на важном. Также, выполняя это упражнение, происходит полезный массаж внутренних органов брюшной полости.

Упражнение: стимулирующее дыхание

Функция дыхания регулируется продолговатым мозгом, являющимся центром, активность которого зависит от количества углекислого газа в крови. Стимулирующее дыхание предполагает возбуждение этого центра, увеличивая частоту и глубину дыхания при помощи фармакологических стимуляторов.После ввода таких препаратов следует медленно, но не глубоко дышать на протяжении 10 минут до тех пор, пока пульс не придет в норму.

Упражнение: Сияние Черепа

Благодаря упражнению приходит в тонус умственная деятельность, увеличивается объем легких. Сияние черепа активирует селезенку, поджелудочную железу и печень, укрепляет мышцы брюшной полости. Также лучше работает пищеварительная система, пропадает раздражение глаз и появляется бодрость всего тела.Выполнение:С целью полного контроля дыхания положить одну руку на грудь, а другую на живот;При вдохе одна рука должна подыматься, а другая не двигаться;При вдохе – живот надувается, при выдохе – сдувается. Грудь неподвижна.

Упражнение: холотропное дыхание

Холотропная техника основывается на интенсивном дыхании в сочетании с музыкой и определенными психологическими внушениями. Она часто используется в психологии и во время гипноза с целью решить индивидуальные психологические проблемы человека. Курсы холотропного дыхания длятся 2 часа в течение 3-10 дней.Переживания, полученные от дыхания, сравнимы с активным спортом или приемом наркотических веществ. Поэтому пользоваться им нужно осторожно и только под контролем опытного психолога. В случае отсутствия глубокой проблемы, дыхание приносит пользу в виде бодрости, тонуса и хорошего настроения.

Упражнение: дыхание прессом

Важно использовать правильное дыхание для тренировок пресса и похудения живота. Мышцы постоянно нуждаются в пополнении запасов кислорода, подпитке. Без этого любые манипуляции с прессом или другой мышцей равны нулю, так как ее ткань сжигает калории и лишний жир лишь в том случае, если напитана кислородом.При тренировках правильное дыхание заключается в следующем: когда мышцы максимально напряжены во время подъема делается выдох, а во время расслабления делается вдох.Правильная техника дыхания для быстрого похудения живота упрощает любое упражнение и уменьшает крепатуру после его выполнения. Старание и выносливость во время тренировок пресса очень ценятся, но без правильно настроенного дыхания не приведут к желаемому результату. Тренировку пресса следует проводить 3 раза в неделю.

Методика Бодифлекс

Суть системы заключается в том, чтоб научиться дышать в 5 этапов. Занятия проводятся на пустой желудок,в идеале — утром перед завтраком.Смысл данной техники в следующем:
  • весь воздух максимально выдыхается через рот;
  • затем вдыхается через нос в наибольшем количестве;
  • живот наполняется воздухом;
  • весь воздух выдыхается из диафрагмы.
Важно следить, чтобы вдохи производились только через нос, а выдохи через рот.Минимальное количество вдохов и выдохов за одно занятие 50 раз. Наиболее результативной будет эта практика совместно с упражнениями на растяжку мышц. При таком глубоком дыхании кислород проникает в кровь, распределяется по организму, попадает в жировую клетку и сжигает ее.Во время втягивания живота тренируются и мышцы желудка, что приводит к сужению органа в размерах, а, следовательно — меньшему голоду. Порции уменьшаются, и фигура становится стройнее. Весь комплекс занимает около 20 минут, а первые видимые результаты видны уже после недели занятий.Самые известные и результативные упражнения:Лев. Тренирует зону вокруг рта и под глазами, лицо и шею. Ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, ягодицы отведены назад. Ладони на коленях. Дыхание, затем губы свести в кружочек, и устремить взгляд вверх, задержаться в позе на 10 секунд и вдохнуть. Сделать 5 повторов.Боковая растяжка. Тренирует бока и талию. Поза как в упражнении «Лев. Затем нужно опустить левую руку на локоть, а правую вытянуть вверх над ухом, чтоб почувствовать боковое натяжение. Дыхание. Задержаться на 10 секунд, выдохнуть. Сделать по 3 повтора на каждую сторону.Отведение ноги назад. Тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Встать на колени и локти. Одну ногу вытянуть назад. Дыхание. Задержаться на 10 секунд. Сделать по 3 повтора на каждую ногу.

Методика Цигун

Упражнения цигун пришли к нам из Китая. Основываются на практике дыхания с задействованием энергетических центров человека. Техника дает возможность усилить энергетику и почувствовать бодрость во всем теле.Действие методики не только на весь организм, но и на локальные его зоны: для похудения, устранения болей в спине.Основные упражнения:Танцующая змея. Стоять прямо, определить руки за голову. Сгибать колени по кругу в одну сторону и в другую. Полкруга делать на вдохе, полкруга на медленном выдохе. Сделать по 5 раз.Летящий дракон. Стоять прямо, ноги слегка расставлены. На вдохе округлить спину и поднять локти. На выдохе отвести локти и плечи. Сделать 10 раз.Журавль, выходящий из озера. Стоять прямо, ноги слегка расставлены. На вдохе притянуть ногу к себе и отвести в сторону, на выдохе опустить. Сделать по 5 раз.

Методика Стрельниковой

Гимнастика заключается в быстром и резком вдохе через нос, что несет пользу грудной клетке. Изначально методика использовалась для постановки голоса певцов, но со временем вошла в постоянную медицинскую практику.Резкий вдох и бесшумный выдох совмещается с разными движениями:
  • Повороты шеи. Стоять прямо, поворот вправо, резких вдох через нос, бесшумный выдох через рот, повторить на левую сторону. Сделать 12 раз.
  • Обними плечи. Стоять прямо, руки согнуть и поднять до уровня плеч. Затем резко нужно сплести руки, как будто обнять самого себя и при этом сделать вдох.Затем плавно выдохнуть. Сделать 10 раз.

Методика от Пэм Гроут

Эта техника направлена на похудение без изнуряющих диет, так как способна запустить метаболизм, избавляя организм от лишних кг. Всего существует около 30 упражнений, которые автор называет коктейлями.Самое действенное «Королева пляжа:
  • Громко произнести любую мотивирующую речь;
  • Медленно, но глубоко вдохнуть животом через нос, считая до 4;
  • Задержать воздух на 16 счетов;
  • Выдохнуть.

Методика Оксисайз

Методика, позволяющая снизить вес на 3 кг и избавиться от целлюлита, значительно увеличивает количество кислорода в организме и улучшает состояние тела.Дыхание: резкий вдох носом, выдох ртом:Встать ровно, ноги расставлены, сильно втянуть ягодицы, присесть, вдохнуть, сильно втянуть живот;Встать ровно, ноги расставлены, правую руку поднять вверх, вдохнуть и сильно потянуть вверх;Аналогично предыдущему упражнению, но с поднятой левой рукой.

Методика Марины Корпан

Дыхание выполняется натощак, что стимулирует обменные процессы и влечет за собой сжигание подкожного жира.Методика Марины Корпан объединяет в себе основные приемы Бодифлекс и Оксисайз.Автор рекомендует занимается по ее комплексу 30 минут ежедневно, не пропуская ни одного дня. Кроме основной тренировки рекомендуется дышать и в течение дня дважды по 5 минут. Делать упражнения следует утром или за 2 часа до еды.

Методика Пранаяма

Суть в мощном выдохе. Пранаяма гласит, что без сильного выдоха не может быть сильного вдоха. Техника оказывает тонизирующее действие на организм, избавляет от насморка, очищает легкие, укрепляет желудок и печень.Основные упражнения:Лечь на пол, ноги вместе, руки в стороны. На вдохе поднять руки и медленно опустить их за голову. На выдохе вернуть в исходное положение. Выполнять на протяжении 60 секунд;Положение тоже. На вдохе поднять ногу, на выдохе опустить. Повторять в течение 60 секунд;Сесть на стул с ровной спиной, сделать вдох, вытянуть шею, поднять подбородок, выдохнуть носом. Продолжать 2 минуты.

Методика Цзяньфэй

Способствует быстрому сбросу веса, который сохраняется на протяжении многих лет. Также техника улучшает здоровье, снимает усталость и ускоряет метаболизм.Упражнения следующие:Волна. Лечь на спину, ноги согнуты, одну ладонь положить на грудь, а другую на живот. На вдохе втянуть живот, на выдохе надуть живот. Повторить 40 раз.Лягушка. Сесть на стул, ноги на уровне плеч, левую кисть сжать в кулак, а правой ладонью обхватить кулак. Сделать вдох через нос, перераспределив воздух в живот, затем ровный выдох, замереть на пару секунд. Повторить 30 раз.

Упражнения в домашних условиях

Любую из вышеперечисленных методик удобно выполнять дома, так как такие занятия имеют ряд преимуществ:
  • Отсутствие дополнительного снаряжения;
  • Полное расслабление и сосредоточение на процессе;
  • Снижение голода без дополнительных препаратов;
  • Бесплатное сжигание жира;
В спортивном зале удобно делать упражнения, требующие лежачего положения или с привлечением тренера.Методики, рекомендованные для проведения в зале:

Дыхательный тренажер для похудения

Тренажеры для дыхания являют собой специальные приспособления, стабилизирующие состояние организма после перенесенных заболеваний. Они применяется во всех сферах медицины. При выборе тренажера требуется проконсультироваться с врачом в зависимости от того, на какие зоны должно быть направлено его действие.

Упражнения для женщин после 50 лет

Многие женщины после 50 лет сталкиваются с проблемой стремительного набора веса и невозможностью похудения с помощью спорта. Дыхательные упражнения помогают запустить кислородные процессы в организме, которые приведут к нужному результату.Самыми лучшими и актуальными упражнениями являются те, которые направлены не только на устранения лишних кг, но и на укрепление и подтяжку мышц лица, шеи, подбородка, зоны декольте.Лучшими методиками являются:

Отзывы специалистов

По мнению тренеров бодифлекса, Пранаямы и других методик, дыхательные техники:
  • Актуальны для женщин после 50 лет, которые давно смирились с тем, что больше не смогут выглядеть привлекательно. Преодолев лень и увидев первые результаты, они больше не представляют свою жизнь без дыхательных тренировок, которые к тому же улучшают и общее состояние здоровья;
  • Подходят молодым девушкам, стремящимся выглядеть стройнее и избавиться от проблем с кожей лица и апельсиновой коркой;
  • Помогут побороть привычку курить, так как с началом тренировок из организма выводятся вредные вещества, накопленные годами курения и неправильного образа жизни, что сопровождается интенсивным кашлем. В дальнейшем эти проявления пропадают, а состояние кожи и здоровья – улучшаются.
Дыхательная гимнастика способна не только улучшить внешний вид, но локально излечить беспокоящие органы, а также снять стресс и придать бодрость после рутинных ежедневных забот.Дыхание действенно для похудения живота и улучшения состояния здоровья, внешнего вида кожи лица и тела.

Видео: дыхание для похудения живота

Дыхание для похудения живота, смотрите в видео-ролике:Упражнение «Вакуум лучший способ для плоского живота:
Стоит также:
  • Отказаться от майонеза, особенно с высоким содержанием жиров. 100 г продукта содержит ? часть необходимых дневных калорий. Можно заменить майонезом домашнего производства.
  • Ограничить употребление сахара. Взять в привычку пить чай или кофе без сахара. Нелишним будет отказаться от газированных напитков.
  • Полностью отказаться от жареной картошки, чипсов, сухариков, фастфуда. Картофель в соединении с жиром увеличивает свою калорийность в 7 раз. Перекусы «на ходу» не утолят голод, зато лягут в желудке лишними калориями.
Пищу следует тщательно пережевывать, сокращать привычные порции. В течение 1,5 месяца уйдет 2-5 кг.Для достижения поставленного результата взять за правило:
  • Перед приемом пищи съедать сырые овощи. Это необходимо для правильной работы кишечника, поддержания микрофлоры и частичного заполнения желудка перед едой.
  • В течение всего дня пить маленькими порциями воду без газа. За 30 мин до приема пищи выпивать стакан воды.
  • Завтракать кашами. Они не только надолго утолят голод, запустят организм после сна, но и помогут предотвратить отложения жира.
  • Нельзя отказываться от ужина. Он должен быть легким, малокалорийным. Перед сном выпить полстакана кефира.
  • Спать ложиться не позже 22:00, длительность сна должна быть 7-8 часов.
А самым главным правилом является занятие спортом. Стоит записаться на фитнес, больше двигаться. Самые простые способы движения:
  • Как можно больше ходить. Если время позволяет, то часть пути на работу проходить пешком.
  • По возможности отказаться от лифта.
  • Вечером, после работы, 3-4 раза в неделю устраивать пробежки.
Эти простые каждодневные нагрузки помогут укрепить мышцы ягодиц и ног. Особенно хороши подъемы по лестнице. Можно даже совершать пробежки по лестничному пролету вверх-вниз.

Физические упражнения для живота и боков

Для придания фигуре привлекательного вида, ежедневно нужно уделять 30 мин гимнастике и каждые 6 месяцев менять комплекс занятий. Наиболее быстрое снижение веса происходит во второй фазе менструального цикла. В этот период дают большую физическую нагрузку организму. И обязательно чередуют нагрузку на группы мышц.
  • составленный план занятий, использование виде уроков — в интернете их довольно большой выбор;
  • перерыв между упражнениями не более 30 секунд;
  • за 1 час до зарядки и 2 часа после нельзя употреблять пищу.

Правила выполнения: общая разминка, выполнение, заминка

Прежде всего начать нужно с разминки. Это поможет подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, избежать травм во время занятия. Разминка длится 7-10 минут.Каждое упражнение начинается с положения ног на ширине плеч, рук — вдоль тела:
  • Наклоны головы вправо и влево по 20 раз, затем вперед и назад.
  • Поднять руки, встать на носочки, потянуться вверх и принять начальное положение, 15 раз.
  • Наклон корпуса в стороны, по 20 раз.
  • Наклоны вперед, пытаясь дотянуться пальцами левой руки кончиков пальцев правой ноги, затем сменить руку. 10 повторов.
  • Круговые движения руками, 20-25 раз вперед и столько же назад.
  • Приседания с ровной спиной, 25-30 раз.
  • Бег на месте или прыжки на скакалке 3-4 мин.
Между упражнениями делать перерывы не более 20-30 секунд.Для получения плоского живота существует целый комплекс упражнений. Продолжительность тренировки – не менее 40 мин. Каждое упражнение выполняется по 15-20 раз.

Упражнения на пресс

Делается на полу или специальной скамье для качания пресса. Лечь на ровную поверхность, согнув ноги в коленях, руки сцепить в замок за головой. Делать подъем тела на 80-85 градусов. Вдох – подъем и фиксация на 7 секунд. На выдохе принять исходную позицию. 3 подхода.Лечь на спину, колени согнуты, ровные руки запрокинуты за голову. Производить как бы складывание тела. Одновременно поднимаются руки и ноги. Дотянуться руками до кончиков пальцев на ногах и на 3-6 секунд зафиксировать положение, затем вернуться в начальную позицию. 3-4 подхода.Лечь на спину, руки вдоль тела, прижаты к полу. Ноги поднимать на 45 градусов. Зафиксировать положение на 5-7 секунд.Упражнение «велосипед выполняется в 4 подхода. Лечь на спину, поднять ноги под углом 45 градусов и поочередно то одну, то другую ногу подтягивать к корпусу. При этом локти сводятся с противоположным коленом.Это упражнение можно выполнить прямо на рабочем месте или перед телевизором. На вдохе живот втянуть, удержать мышцы в течение 8-12 секунд. На выдохе постепенно расслабиться. Повторение 25-35 раз.

Общие упражнения для живота

Наклоны в сторону. Выполняются из начального положения: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки вытянуты вдоль туловища. Для утяжеления в каждую руку можно взять по гантели. При выполнении наклона рука (с той стороны, в которую производится наклон) с утяжелителем скользит вниз по ноге. Выполняется по 25 раз в каждую сторону по 4-5 подходов.Потребуется хула-хуп. Обруч крутится не менее 20 мин. При воздействии на мышцы живота и подкожный жир, происходит глубокий массаж, что позволяет сформировать тонкую талию. Такое занятие проводится ежедневно.

Упражнения для области бедер

Бег на месте. При этом стараться колени поднимать высоко, бедро должно быть перпендикулярно корпусу. Выполнять в течение 2-3 мин с повторением 3-4 раза.Глубокие приседания. Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу, спина прямая. Пытаться присесть на невидимый стульчик. Спина в это время остается прямой. Выполнять 25-30 раз в 2 подхода.Разведение ног выполняется лежа на полу. Лечь набок, упершись локтем, ноги вытянуты. Ровную ногу поднимать как можно выше. Выполнять по 25 раз на каждую ногу 3-4 подхода.Прыжки на скакалке помогут укрепить мышцы ног, ягодиц и поясницы. Также являются хорошей кардионагрузкой. Выполнять прыжки не менее 5 минут.Самыми результативными комплексными упражнениями являются:Планка. Задействует мышцы живота, спины, ягодиц, бедер, плеч. Нужно опереться на локти и кончики пальцев ног о пол, спина ровная, мышцы должны быть напряжены. В таком положении стараться удерживать тело 1 минуту. С перерывом в 30 секунд выполнить еще 2-5 раз. Выполняя планку с поочередным подтягиванием колен к грудной клетке, можно добиться более быстрого сжигания жировой ткани.Поднятие всего корпуса. Упражнение прокачивает мышцы ягодиц, живота, ног и бедер, сжигает жир. Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки опущены. На вдохе таз поднять, плечи остаются плотно прижатыми к полу. Зафиксировать положение на 5 секунд.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Выполнение дыхательной гимнастики является эффективным путем к похудению. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ладонями упереться выше колен, взгляд направлен вперед.Существует несколько базовых вариантов выполнения дыхательных упражнений:
  • Дышать глубоко. Делая выдох ртом, постараться выпустить как можно больше кислорода, сделав губы трубочкой.
  • Через нос резко вдохнуть, выдох – ртом, при этом напрягая пресс.
  • На вдохе крепко сжать губы, затаить дыхание. Голову наклонить к груди и насколько возможно втянуть живот, считая при этом от 1 до 8. Затем постепенно расслабить мышцы, сделать выдох.
Также можно применять следующие нагрузки:Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расслабиться. На вдохе надуть живот. На выдохе втянуть его, напрячь пресс. Выполнять 15 раз.Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Дыхание ровное 10-15 секунд. Делая вдох, втянуть живот и поднять ноги на 90 градусов. Затаив дыхание подтянуть прямые ноги к телу, помогая руками. На выдохе расслабиться. Повторяется 15 раз.Лечь на спину, руки положить под ягодицы, ноги выпрямить. Дышать часто около 10 секунд, затем поднять ноги под углом 45 градусов и сделать движение «ножницы. Повторение – 15 раз.Спиной прислониться к стене. Делая вдох, упереться в стену, напрячь мышцы живота. Повторять 10 раз.Сесть на стул, спина ровная. Делая глубокие вдохи и выдохи, напрягать мышцы живота. Повторить 20 раз.Эффективный комплекс для живота и боков:Лотос. Сесть на пол в позе лотоса. Дыхание медленное, глубокое, беззвучное. Занятие длится 5 минут. Затем 5 минут отдыха. После этого еще 10 минут спокойного дыхания, а мысли переключены на звуки музыки.Лягушка. Сесть на пол скрестив ноги. Руки согнуты, локти лежат на коленях. Одна рука сжата в кулак, а вторая его обхватывает. Вдох и выдох поочередно носом и ртом. Выполняется в течение 15 минут.Волна. Лечь спиной на пол, руки вытянуть вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Левая рука лежит ладонью на груди, а правая – на животе. Вдыхая, грудь поднимается, а живот втягивается. На выдохе – все наоборот. Выполнять не больше 10 минут.

Ускоряем результат

Для ускорения результата можно использовать обертывания. Так:
  • кожа очистится;
  • выведутся токсины и лишняя жидкость;
  • улучшится кровообращение;

Главная ? Упражнения для пресса

Как правильно дышать, чтобы худели живот и бока? Дыхательные упражнения для тонкой талии

Все привыкли связывать похудение с диетами и тяжёлыми тренировками в спортзале. Поэтому мало кто верит, что если как-то по-особому дышать, можно добиться похудательного эффекта. Тем не менее, существует эффективный комплекс дыхательных упражнений, с помощью которых действительно можно похудеть в области живота и боков.

Эффективность и польза дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения являются не просто вдохами и выдохами, но и включают сопутствующее напряжение мышц в зонах, из которых хочется убрать лишние сантиметры. Эффективность упражнений основывается на нескольких факторах:
  • насыщение кислородом улучшает обменные процессы во всём организме;
  • кислород помогает избавиться от быстрой утомляемости и придать сил для большей физической нагрузки;
  • напряжение мышц помогает укреплять их и уменьшать жировую прослойку в этой области.
С младенчества ребёнок дышит правильно, глубоко. Но потом в силу малоподвижного образа жизни и других особенностей дыхание человека становится лёгким, поверхностным. Дыхательные упражнения – это возвращение к «правильному дыханию.Для того, чтобы добиться видимых результатов, мало просто дышать – нужно делать это правильно. Именно для этого были разработаны специальные комплексы упражнений.

Общие правила выполнения

Основа таких упражнений – диафрагмальное дыхание. Это процесс, когда воздух наполняет не только верхнюю долю лёгких, но и нижнюю, заставляя диафрагму двигаться.Чтобы понять, как это происходит, нужно лечь на живот и положить левую ладонь на грудь, а правую – на живот. Затем, делая глубокий вдох через нос, следить за тем, чтобы выпячивался живот (а значит, поднималась правая рука). Левая должна оставаться на прежнем уровне. При выдохе через рот, в ходе которого из лёгких должен выйти весь объём воздуха, правая рука должна резко опуститься, а левая – оставаться всё такой же неподвижной. Не факт, что это получится сразу: поначалу левая рука будет колебаться.После того, как этот способ дыхания станет привычным, можно приступать к упражнениям. Однако польза от них будет лишь при соблюдении следующих условий:
  • обеспечен приток свежего воздуха, идеально, чтобы занятия проходили на природе;
  • занятия должны проходить регулярно, каждый день;
  • упражнения нужно делать на голодный желудок, иначе все усилия организма пойдут на переваривание пищи, а не на борьбу с лишним весом;
  • перед тренировкой обязательна разминка на все группы мышц;
  • правильное питание – неотъемлемая часть курса, однако не следует голодать или придерживаться чрезмерно строгой диеты;
  • будет хорошо, если получится получать удовольствие от упражнений – это большой шаг к успеху и регулярности занятий.
Было бы правильно вооружиться измерительной лентой и измерять талию начиная с четвертой-пятой тренировки. Видимые успехи могут воодушевить на большие подвиги.

Комплекс дыхательных упражнений

Живот и бока – самые «трудные места: лишние сантиметры уходят с них неохотно. Поэтому иногда усилия требуется направить конкретно на них. Для этого подойдёт несколько упражнений.

Классическая тренировка

Упражнение надо делать сидя, сосредоточившись на дыхании. Сначала – глубокий вдох. Втягивая воздух, нужно посчитать до четырёх – это называется «вдох на счёт четыре. После задержать дыхание на такое же время и выдохнуть, так же на счёт четыре. Упражнение нужно делать не меньше 10 раз.

«Волна»

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить одну ладонь на грудь, а другую – на живот. Это поможет следить за дыханием.Затем, делая глубокий вдох, втянуть живот и задержать дыхание. Следом выдохнуть на счёт четыре, выпячивая и напрягая пресс.

Наклоны

Нужно встать ровно, поставив ноги на ширину плеч. Медленно выдыхая, наклонить корпус вниз. Чем медленнее получится, тем лучше – можно попробовать начать с восьми секунд.Наклоняясь, вытянуть руки вперёд и постараться коснуться пола. Потом, делая вдох, так же медленно выпрямляться. Повторять не меньше 10 раз.

На пресс

Надо сесть на стул, плотно прижав ноги к полу. Дальше упражнение напоминает «волну: нужно вдыхать и выдыхать, поочередно то напрягая, то расслабляя мышцы живота.

Оксисайз

Эта техника дыхания похожа на классическую, но отличается тем, что вместе с плавным дыханием присутствуют также «довдохи и «довыдохи.Когда кажется, что уже набрались полные легкие воздуха, после основного вдоха нужно сделать ещё один маленький – и он, на удивление, вмещается. И наоборот: когда выдохнул полностью, выдохнуть ещё чуть-чуть – и это получается. Упражнение позволяет сделать до 250 мышечных сокращений за четверть часа.Одно из таких упражнений: сделать выдох, а потом поочерёдно три довыдоха, на каждом втягивая живот сильнее, как будто выдавливая из себя весь воздух. Повторять 15-20 раз. Можно подбирать индивидуальные упражнения: главное, чтобы напрягались нужные мышцы.Больше о технике Оксисайз и похудении с ее помощью узнайте из этого видео:

Противопоказания

Если есть какие-либо хронические заболевания, прежде чем приступить к тренировкам, нужно посоветоваться с лечащим врачом. Он не обязательно запретит занятия, но может посоветовать, какие именно нагрузки опасны, а какие – полезны.К прямым противопоказаниям относятся:
  • внутренние кровотечения – дыхательные нагрузки могут усилить их, то же относится и к менструации;
  • острые тромбофлебиты – упражнение может привести к закупорке какого-то сосуда;
  • бронхиальная астма – допускается подбор самых щадящих методик с помощью врача;
  • острые респираторные и вирусные заболевания – хотя улучшенное вентилирование лёгких в целом полезно, при высокой температуре и кашле лучше соблюсти постельный режим.
Если во время занятий появилась тошнота, головокружение и слабость, упражнения нужно немедленно прекратить и принять горизонтальное положение, пока симптомы не пройдут.Дыхательные упражнения для похудения живота и боков просты и эффективны, но требуют серьезного подхода и регулярного выполнения. В комплексе с другими способами похудения при их выполнении можно достичь видимых результатов на долгое время.5