^Наверх

10 самых эффективных упражнений для похудения

Правила выполняемых дома упражнений таковы:
  • Начинайте с пятнадцати-двадцати повторений каждой практики и постепенно повышайте их число. Используйте добавочный вес только тогда, когда обычные занятия покажутся вам слишком легкими.
  • Не важно, что вы не окружены сверкающими тренажерами и хромированными штангами и гантелями – вполне можно похудеть и без дорогостоящего оборудования. Имеет значение лишь то, как тщательно вы выполняете каждый прием, и с какой частотой проходят ваши занятия. Как и во многом другом, ключ к успеху – ваша мотивация.
  • Во время занятий постарайтесь поставить телефон на беззвучный режим, выключить планшет и ноутбук. Будет отлично, если в ход ваших занятий не будут вмешиваться дети и супруг.
  • Установите строгое расписание занятий и придерживайтесь его.
  • Задумайтесь о приобретении комплекта гантелей. Если это пока невозможно, замените их пластиковыми бутылками, наполненными водой, песком или камешками.
  • Ведите сразу два журнала: упражнений и веса. Отмечайте в них достигнутый прогресс. Эти записи помогут вам иметь перед глазами наглядную картину ваших успехов, и в дни усталости и кризиса поднимут вам настроение. Доказано, что те, кто ведет такие журналы, достигают успеха гораздо скорее. Психология – штука тонкая.
  • Проводите занятия под бодрящую энергичную музыку.
  • Если по каким-то причинам вам не доступны такие замечательные способы избавления от лишнего веса, как велосипед и бассейн, ежедневные пешие прогулки станут прекрасным дополнением к вашей физкультурной программе.
Силовые упражнения ускоряют метаболизм и делают его интенсивнее. Они работают не только во время тренировки: еще целые сутки после тренировки ваш организм тратит калории в усиленном темпе!

Приседания

Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.

Отжимания

Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо. Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях. Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.

Прыжки

Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево. Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек.

Стойка на руках

Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.

Выпад

Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Охотничья собака

Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.

Косой мостик

Ложимся на спину, руки размещаем вдоль тела. Сгибаем колени, но не отрываем от пола ступни. Сохраняя прямую спину, поднимаем бедра так, чтобы от плечей до колен проходила единая неразрывная прямая. Держим эту позицию три счета и возвращаемся обратно на пол.

Полет супермена

Ложимся на живот и вытягиваем вперед обе руки (будто мы летим). Поднимаем над полом ноги и верхнюю часть тела, голову держим прямо. Находимся в этой позиции три секунды и повторяем упражнение.Если после тренировочной сессии вы чувствуете изнеможение, значит, вы все выполнили правильно. Эти эффективные упражнения для похудения —  радикальное средство в борьбе с жировыми излишками, неопрятными объёмами и целлюлитом!

Эффективные домашние видео-упражнения для похудения


10 упражнений для похудения

Вы хотите худеть? Давайте сразу определимся, что
  • это вам нужно, прежде всего, для здоровья;
  • и для самоуважения
  • ну и конечно в любимые джинсы влезть не помешало бы. Что ж делать и с чего начать? Применим системный подход. Система будет состоять из трех простых направлений: еда и вода, сон и упражнения для похудения. Мы сразу должны принять несколько незамысловатых правил и просто их придерживаться. Тогда, и только тогда все получится.
Первое – пейте воду. Начинайте каждый свой день со стакана чистой воды. Пейте через каждый час до 16-00. В сумме должно выйти 1,5-2 литра воды, не считая чая и кофе. Второе – ложитесь спать в тот день, в какой встали. Если вы будете мало спать, обмен веществ замедлится. Третье – прочитайте рекомендации по правильному питанию и придерживайтесь их. А для начала надо просто уменьшить порцию. Четвертое – регулярно занимайтесь спортом. Человеку строен так, что для нормального функционирования организма должен проходить в день… не менее 8 километров. Значит надо двигаться. 20 минутная интенсивная зарядка каждый день с правильно подобранными упражнениями для похудения вас спасет. Не ленитесь. Не отлынивайте. Не начинайте с понедельника. Начните прямо сейчас. Итак:Легкая разминка. Для начинающих – врубаем любимый саунд-трек и танцуем. Вращайте головой. Поставьте ноги на ширине плеч и достаньте несколько раз локтями до пола. Разомните плечи. Покрутите руками и корпусом. В идеале – это еще и 10-15 минут бега либо работы на велотренажере. После хорошей разминки вы должны ТЯЖЕЛО ДЫШАТЬ. Если нет - еще потанцуйте, делайте махи ногами вперед, вбок, назад.

10 эффективных упражнений для похудения

Продолжая разговор о домашних тренировках, нужно сказать, что оптимальное время для них это с 10 утра до 12 и с 18 до 20. Для худеющих – пить во время тренировки модно, по паре глотков. А вот после тренировки пить нельзя минут 30, а есть часа два. Так что рассчитайте прием пищи так, чтобы за полтора часа до выполнения упражнений вы поели бы. А потом – только спустя полтора часа после тренировки.Наша тренировка в хорошем скоростном режиме занимает 25 минут. Десять эффективных упражнений для похудения просты в выполнении, не требуют специального оборудования, но при этом очень помогают подтянуть упавшее, и снизить вес, а так же убрать лишний объем. Разобьем тренировку на две части. Это будет 8 минут интенсивной горячей разминки, такой, чтобы вы запыхались. И две минуты заминки после упражнений.Начнем тренировку с проблемных извечных зон – бедра, ягодицы.Приседания. Неделю делайте приседания обыкновенные, чередуя глубокие с теми, когда линия бедра параллельна полу. Неделю делайте плие – для внутренней части бедер. Плие можно делать с легкой нагрузкой – держа впереди себя руки с грузом (гантель килограммов на 6-7 подойдет). Спину держите прямо, живот втяните, смотрите перед собой.Махи ногами. Берите стул. Повернитесь к нему боком и обопритесь рукой. На счет раз делаем выпад назад, на счет два распрямляемся, вытягивая ногу вверх, как можно выше. По десять повторений на каждую ногу.Выпады. Делаем выпады так, как описано выше. Лучше упражнения для ног и ягодиц просто нет. Берегите колени! Следите, чтобы колено не выдвигалось за стопу.Махи из упора лежа. Опираясь на руки (или локти) вытягиваем одну ногу назад и машем ею вверх и вниз, затем ее же сгибаем и выталкиваем пятку наверх, затем этой же ногой машем в сторону. Это были пол подхода. Второй ногой делаем тоже самое. Допустим 10-15 махов назад, 10 выталкиваний вверх и 10-15 махов в сторону. Пресс. Ложимся. Ноги положите на стул под прямым углом. Теперь прижав поясницу к полу, а руки положив за голову, тянемся вверх. Подбородок смотрит вверх. Шею старайтесь не напрягать. В идеале болит от груди и ниже – верхний пресс (те самые «кубики). Можно тянуться руками вперед. Три подхода по 25 раз.Нижний пресс. ИП лежа на спине руки под попу. Поднимаем прямые ноги и отводим их за голову. 15 раз, три подхода, затеем не отдыхая ноги под прямым углом выталкиваем вверх, амплитуда таких качаний вверх-вниз небольшая, но эффект вы почувствуете. 15 раз, три подхода. Пресс – лежа на спине, ноги согнуты. Тянемся в стороны – левая рука к левой пятке – 10 раз. Правая рука к правой пятке – 10 раз.Велосипед. Одна минута, три подхода. Отжимания от пола. Это эффективное упражнение на грудь и руки.Можно положить между двух стульев швабру или гимнастическую палку. И делать подтягивания с пола. Если у вас есть гантели, просто стойте прямо и разводите их в стороны, а потом вперед. Три подхода по 10 раз.

Второе упражнение

Приседания. Первый способ – это из того же ИП. Что в первом упражнении сделать следующее – держа голову и плечи прямо присесть так, чтобы бедро образовало с полом параллель, ягодицы при этом напряжены и подайте их назад так далеко, как у вас получается. Руки выпрямляйте при приседании перед собой и немного вверх. Для продвинутых – можно приседать с гантелями. Для тех, кто так уже поприседал, попробуйте плие. Те же приседания, только ноги расставьте шире плеч, колени при приседе смотрят СИММЕТРИЧНО в стороны, стопа строго под коленом ( нога образует угол 90 градусов). Руки можно держать на талии. Продвинутые могут держать в руках гантель, весом килограмм 7-10. Во всех случаях делаем три подхода по 10 раз. В идеале увеличиваем количество приседаний. Работают при этом мышцы ягодиц, бедер, спины. Не забудьте втянуть живот.Совет. Приседайте перед зеркалом – так вы увидите, симметрично ли ваши ноги двигаются или нет.

Четвертое упражнение

ИП лежа. Руки вдоль тела. Ноги согнуты и упираются ступнями в пол. На счет «раз - резко выталкиваем тело вперед и вверх. Считаем до пяти. «Два - возвращаемся в ИП. Три подхода по 20 раз. Работают мышцы таза, бедер.

Пятое упражнение

Это выпады. Хороши во всех отношениях , но! Нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Ноги всегда согнуты под углом 90 градусов. Пятка всегда под коленом. Колено не выходит за пятку. Усвоили? Начинаем. Сделайте выпад, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Теперь опускайте ту ногу, что осталась сзади вниз, как можно ниже. Спину держите ровно, живот втянут, взгляд прямо перед собой. Ягодицы чуть отведите назад. В идеале болеть должно бедро той ноги, что впереди. Сделали выпад, 10 приседаний вниз и поменяли ногу. Для продвинутых – делаем тоже самое с гантелями в руках. Чем больше будет расти ваше мастерство, тем тяжелее должны быть гантели.

Шестое упражнение

Поза Планки. Это статическое упражнение. Но когда начинаешь его делать, эффект настигает на пятой секунде. Включены в работу все мышцы: руки, ноги, ягодицы, пресс. Итак, опираясь на руки (либо на руки, согнутые в локтях) и на ноги вытянитесь в струнку, спина параллельно полу. Голова и ягодицы на одной линии. И постойте так минуту. Продвинутые могут и две минуты. Три повтора по минуте.

Седьмое упражнение

Эту упражнение направлено на проработку задней поверхности плеча. Именно там (спросите у Google, он подтвердит) находится трицепс. Вам понадобиться диван, скамейка или стул. Сядьте и упритесь руками сзади таким образом, чтобы пальцы держались за край (дивана, стула, скамьи). Соскользните вниз и делайте приседания, распрямляя руки и сгибая их в локтях. Это тяжело. Но нужно. Три повтора по десять раз.

Восьмое упражнение

Это упражнение для пресса. Мышц косых прямых, нижних – всех. ИП – лежа, руки за головой. На счет раз поднимаем голову и одну согнутую ногу. Пытаемся коленом соприкоснуться с противоположным локтем. Левая рука с правым коленом, потом правая рука с левым коленом. Подучается такой «велосипед, но корпус тоже участвует. Три подхода по 15 раз.

Десятое упражнение

Это будут выпады в бок. Из ИП стоя прямо, ноги на ширине плеч (руки либо на талии, либо вдоль тела – как вам удобнее) делаем выпад вбок. При этом колено сгибаем под углом 90 градусов, и стопа находится непосредственно под коленом. Каждой ногой делаем по десять выпадов. Это один подход. Необходимо сделать три подхода.Заниматься надо через день. Недели через четыре либо меняйте комплекс, либо увеличивайте нагрузку. Потому что ваши мышцы привыкнут к такой нагрузке и потребуют новой. Небольшие бонусы в виде вернувшейся талии, легкой походки и хорошего настроения вам обеспечены.В заключение позвольте вам сказать, что тело человека очень благодарное. Мышцы учатся. Привыкают к нагрузкам. Желудок привыкает есть меньше. Тело требует больше воды. Если вы будете заниматься собой, то кроме чувства глубокого удовлетворения от своей силы воли, вы получите в зеркале девушку, молодую стройную и в прекрасном расположении духа. То отражение, о котором вы давно мечтали. Удачи вам.
Главная функция упражнения – задействовать многочисленные мелкие мышцы-стабилизаторы для формирования Вашей фигуры.
  • Исходная позиция: корпус прямо, ноги расставлены чуть шире плеч.
  • Поднимаете одну ногу назад, при этом наклоняете корпус вперед до параллели с полом.
  • Напрягите ягодицы и живот. Удерживайте спину изогнутой.
  • Постарайтесь зафиксироваться в данной позиции на максимально допустимое для Вас время, после чего вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите упражнение с другой ногой.

Планка

Данное упражнение направленно на сжигание лишнего жира в статическом положении тела. Дело в том, что пока вы неподвижно стоите в планке, на теле задействуются различные мышцы и это способствует снижению веса.
  • Следует принять упор лежа, как для отжимания, или согнуть руки в локтях аналогично позиции на фото.
  • Спину необходимо удерживать ровной, напрягая при этом мышцы живота.
  • В данной позиции постарайтесь продержаться не меньше 30 секунд. После небольшой паузы сделайте еще несколько подходов.

Скручивания на пресс

Упражнение относится к классическим и выполняется посредством поднятия корпуса и ног вверх. Находясь в верхней точке скручивания, прикоснитесь пальцами рук к пяткам. После возвращения в исходное положение повторите упражнение.

Подъем на ступеньку

Если в тренировочном зале для выполнения данного упражнения применяют гантели, то выполняя подъем дома, Вы с успехом можете использовать высокий стул и дополнительное отягощение вроде ранца с книгами.
  • Станьте одной ногой на возвышение, вторую оторвите от пола.
  • Поднимайтесь вверх.
  • Опускаете ногу обратно и возвращаетесь в исходную позицию.
  • Повторите упражнение для другой ноги.

Выпады

Очень полезный тренинг для ног в Вашу копилку программы для похудения. Существует множество его вариаций и все они весьма эффективны.
  • Выставьте ногу вперед по аналогии с позицией на фото.
  • Одновременно согните ноги в коленях до параллели с полом, в данной позиции начните опускаться вниз.
  • Вернувшись в исходную позицию, повторите выпад для другой ноги.

Отжимания

Данное упражнение является классическим и в дополнительном представлении не нуждается. Это оптимальный комплекс одновременной нагрузки на плечи, грудь, трицепс, поясницу, брюшной пресс и ягодицы. Поскольку для повышения метаболизма и сжигания большого количества калорий необходимо задействовать максимально много мышц – отжимания одно из самых результативных упражнений для снижения веса.

Отжимания с выпадом руки вверх

Классическое отжимание можно разнообразить десятками различных способов, не допуская приспособления организма к типичным нагрузкам. В подобном примере отжимания задействованы плечи, пресс и мышцы-стабилизаторы.
  • В процессе выполнения классического отжимания в момент, когда руки будут находиться в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно разворачивая корпус так, что бы тело образовало собой букву «Т».
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните упражнение для левой стороны.

Приседания

Классическое упражнение задействует в работу целые сотни мышечных волокон, мелких мышц, а также квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодиц. Благодаря этому приседание остается одним из самых эффективных упражнений для снижения веса.
  • Станьте прямо и вытяните руки вперед. Держите спину выгнутой, а грудью поддайтесь вперед.
  • Отодвигайте бедра назад, как при попытке сесть на стул, ноги в коленях согните.
  • Опускаться следует максимально низко, насколько для Вас возможно.
  • Не забываете напрягать ягодичные мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Прыжок вверх с подъемом рук

При правильном выполнении упражнения задействуются мышцы плеч, рук, спины, пресса и ног.
  • Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите по швам.
  • Выполните прыжок вверх с одновременным поднятием вверх рук и широкой расстановкой ног, как на фото.
  • В исходное положение следует вернуться непосредственно из прыжка.
Для быстрого и эффективного результата количество повторений каждого упражнения должно составлять 8-15 за одну тренировку. А выполнять их следует 3 раза в неделю. 
Домой/Силовые упражнения/Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

28.01.2018Силовые упражнения. Оставить комментарий 8,983 ПросмотровShareПроблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Диетический рецепт куриной грудки в духовке. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю. Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма. Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол. На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.Любую тренировку важно начинать разминкой.Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Как худеют звезды: советы и методики

Как похудела Пугачёва на самом деле. Как похудел Басков: звездные секреты стройности. Как похудела Адель. Как похудела Бородина после вторых родов. Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):
  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.
Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «СкручиваниеУпражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет. Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016Как накачался Джейсон Стетхем. Как похудела Дина Гарипова: фото до и после 2. Упражнение со стулом. Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ног

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.
Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание.Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество!Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.

Топ 10 упражнений для ляшек дома

Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый ТОП из 10-ти лучших упражнений для ягодиц получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.

1. Приседания сумо

Есть целых 7 различных видов выпадов — узнайте, чем они отличаются.Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам.Подробнее о том, чем «Румынская тяга для девушек отличается от «Мертвой.Стоим прямо, колени немного сгибаем.Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходя до стоп.Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.

4. Махи ногами стоя

Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители. Стоим ровно, рукой держимся за опору.Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.

5. Упражнение «Стульчик» (статическое)

«Стульчик, несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц.Про 4 разных уровня сложности«Стульчика Вы можете узнать здесь.Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.Оптимальное количество повторений для «формирования идеальных ляшек — от двух до пяти раз.

6. Гиперэкстензия обратная

Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.Повторяем восемь – десять раз.

7. Ножницы

Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы — не единственное упражнение, убирающее «ушки на бедрах. Про 4 уровня сложности«Ножниц и их влиянии на ноги смотрите тут.Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.Повторяем десять раз.

8. Зашагивания на платформу

Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и задняя часть бедра, а также ягодицы.Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой. Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.Темп выполнения средний, контролируем равновесие.Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.

9. Выпады с подпрыгиванием

Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно убирают жир между ног, позволяя добиться просвета.Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами.Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.Следующий выпад выполняется на левую ногу.Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами.Осторожно! Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться причиной боли в коленном суставе. Для профилактики боли в коленях рекомендуем выполнять специальную укрепляющую «Ходьбу на коленях от доктора Бубновского. С 6-ю полезными свойствами такой «Ходьбы можете ознакомиться здесь.

10. Приседания «пистолетик»

Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).Затем повторяем «пистолетик для другой ноги.Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать.Узнайте, как убрать жир на ляшках подростку за неделю.

Еще 5 проверенных тренировочных комплексов

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

1. Бодифлекс

Бодифлекс — прекрасная зарядка для бедер и ягодиц. Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений.Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом, способствует обновлению клеток организма.Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох.Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

2. Стретчинг

Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах.Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений.Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок, способствует подготовке к силовым нагрузкам. Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга.Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.Еще одним эффективным методом избавления от целлюлита является «Ходьба на ягодицах от профессора Неумывакина. Помимо антицеллюлитного действия у нее имеется еще 9 полезных свойств для здоровья тазовой области.

3. Пилатес

Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон.Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины.Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.

4. Шейпинг

Ритмическая гимнастика, целью которой является изменение и скульптурирование форм тела.Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону.Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц. Подробнее о том, как избавиться от лишних мышц на ногах смотрите тут. Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы.Важно мужчинам! Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин существуют специальные принципы и правила.

5. Кроссфит

Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы.Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы.Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия. Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации.Еще один хороший комплекс смотрите на видео:

Как убрать жир с ляшек — еще 6 эффективных методов и советов

Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.

1. Специальная диета для бедер

Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов.Диетологи не рекомендуют применять жёсткие диеты, так как после их применения вес возвращается вновь.Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек. Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда. Обратите внимание! Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды помимо любых других напитков.

2. Дыхательная гимнастика для похудения

Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики.Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья.Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление.Дыхательную гимнастику рекомендуется использовать для похудения в сочетании с каким-либо видом физических упражнений: плаванием, фитнесом. Необходимо использовать и принципы рационального питания.

3. Тренировки на кардиотренажерах

Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами! Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.

4. Тренировки на открытом воздухе

Предполагают сочетание различных видов двигательной активности – ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе.Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени.Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ.Можете выполнять на улице нашу 20-ти минутную утреннюю зарядку для похудения ягодиц и бедер.Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм. Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе. Как сделать ляшки худыми? Можете делать на улице приведенные выше тренировки, и получить двойную пользу.

5. Обертывания

Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы.Классический вид обёртываний – обёртывание из морских водорослей. Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться. Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом. Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом.Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад. Это интересно! Обёртывания, применяемые в сочетании с физической активностью и малокалорийной диетой, дают отличный результат в достижении стройной фигуры.

6. Массажи

Все виды массажей улучшают кровообращение, способствуют похудению, убирают целлюлитные неровности кожи в области бедер.Для массажа ляшек можно применять массажные баночки или массажную варежку, продающиеся в аптеке. Они помогут восстановить мышцы бедра после тренировки. Также массаж позволяет избавиться от крепатуры в ногах после физических нагрузок других неприятных ощущений. Боль в икрах после тренировки тоже отлично поддается облегчению.Массажные процедуры должны проводиться курсами – тогда они будут эффективными.Массирующие движения должны быть довольно интенсивными для того, чтобы размять и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах бедер.Залог успеха – сочетание массажа с комплексом упражнений или занятиями на тренажёрах. Можно проводить массаж ляшек через день в течение нескольких месяцев.Используйте все перечисленные доступные методы для получения намеченной цели. Им под силу сделать вашу фигуру стройной, улучшить состояние здоровья, общий тонус организма, и конечно же подарить заветные объемы в области бедер!Обратите внимание!

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок. Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.Классическая «Планка. Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз, чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.Для получения хороших результатов делать «планку необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.Упражнение Бурпи (Burpee)– отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.Прыжки «Звезда помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.«Велосипед со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.Упражнение направлено на группы мышц: Пресс